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感到困倦會讓你感覺自己老了十​​歲。斯德哥爾摩大學的研究人員發現,睡眠會影響您的年齡感覺。這項研究發表在科學期刊《Proceedings of the Royal Society B》上。

您是否曾發現自己渴望年輕時的活力與活力?

感覺年輕不僅僅是一個感知問題——它實際上與客觀的健康結果有關。

先前的研究證實,感覺比實際年齡年輕與壽命更長、更健康有關

甚至有人支持用主觀年齡來預測實際的大腦年齡,那些感覺年輕的人大腦也更年輕。

斯德哥爾摩大學心理學系研究員萊昂妮·巴爾特 (Leonie Balter) 表示:“鑑於睡眠對於大腦功能和整體健康至關重要,我們決定測試睡眠是否具有保持年輕年齡感的秘密。”

在第一項研究中,429 名年齡在 18 歲至 70 歲之間的人被問及他們的年齡、過去一個月中有多少天睡眠不足以及困倦程度。

結果發現,過去一個月每晚睡眠不足,參與者平均覺得自己老了 0.23 歲

在第二項研究中,研究人員測試了是否確實是睡眠不足導致參與者感覺自己變老了。

因此,他們對186名年齡在18歲至46歲之間的參與者進行了一項實驗性睡眠限制研究。參與者限制睡眠兩個晚上——每晚只在床上睡四個小時——還有一個晚上睡得充足,每晚睡九小時。

睡眠限制後,參與者感覺比享受充足睡眠時平均老了 4.4 歲。

睡眠對主觀年齡的影響似乎與他們的困倦程度有關。

感覺極度警覺與感覺比實際年齡年輕 4 歲有關,而極度困倦則與感覺比實際年齡老 6 歲有關。

萊奧妮·巴爾特 (Leonie Balter) 表示:「這意味著,從感到警覺到困倦,人的感覺會顯著增加 10 歲。」她指出,這對我們日常生活的影響是顯而易見的:

“保障我們的睡眠對於保持年輕的感覺至關重要。這反過來可能會促進更積極的生活方式,並鼓勵促進健康的行為,因為感覺年輕和警覺對於我們積極主動的動力都很重要。”

參考文獻:

  1. Leonie J. T. Balter, John Axelsson. Sleep and subjective age: protect your sleep if you want to feel youngProceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 2024; 291 (2019) DOI: 10.1098/rspb.2024.0171

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臥室68~77°F 最益長者深眠

 2023-11-04

最能讓人很快入眠且長時間深眠的理想溫度是幾度?過去全國睡眠基金會(National Sleep Foundation )的研究是華氏60-67度(攝氏15.6-19.4度 ),最新對65歲以上老人的研究卻發現,調高臥室溫度到華氏68-77度(攝氏20-25度)有助睡眠品質

 最新發表在「完全環境科學」(Science of the Total Environment)期刊的研究報告指出,把溫度調高到華氏68-77度,對65歲以上的人特別有益。

 這篇研究報告透過配戴裝置,追蹤紀錄波士頓某老人院50名65歲以上住戶一整年的環境與睡眠情況。研究團隊的首席研究員班尼亞薩迪(Amir Baniassadi)是哈佛醫學院老化研究所博士後研究員;他說,研究結果根據每個研究對象的情況,發現最理想的臥室溫度,可能有助提升老年人的睡眠品質。

 睡眠專家艾許(Carol Ash)認為,這和人老後,身體調節體內溫度的能力衰退有關。年紀漸長,漸難保持身體的溫度,因此,研究團隊認為,50歲以上的人,把臥室溫度稍微調高點,可能可以幫助他們睡得更好。

 不過,艾許也說,最佳睡眠溫度每人不同,她自己是68華氏度。

參考文獻:

Amir Baniassadi, Brad Manor, Wanting Yu, Thomas Travison, Lewis Lipsitz,
Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults,
Science of The Total Environment,
Volume 899,
2023,
165623,
ISSN 0048-9697,
https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2023.165623.

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睡眠是人類生活的重要方面,深度睡眠對於整體健康尤其重要。大腦在這個睡眠階段恢復,身體的其他部位似乎也在此時再生。

最近,蘇黎世聯邦理工學院和蘇黎世大學的研究人員證明,增加深度睡眠對心血管系統特別有益:在深度睡眠期間用簡短的音調進行有針對性的刺激會導致心臟(尤其是左心室)收縮和放鬆更有力。因此,它將血液泵入循環系統並更有效地再次將其抽出。左心室為大多數器官、四肢和大腦提供富氧的動脈血。

當心臟收縮時,左心室像濕海綿一樣受到擠壓和擰乾。這種絞擰動作越直接、越有力,進入循環的血液就越多,留在心臟中的血液就越少。這會增加血流量,對心血管系統產生正面影響。

由蘇黎世大學醫院心臟科資深顧問 Christian Schmied 領導的跨學科心臟專家團隊使用心臟超音波檢查來證明左心室在夜間刺激後會發生更強烈的變形。這是第一次有人證明深度睡眠期間腦電波(慢波)的增加可以改善心臟功能。相應的研究最近發表在《歐洲心臟期刊》上。

「我們預計深度睡眠期間的音調刺激會影響心血管系統。但事實是,僅經過一晚的刺激,這種影響就可以如此清晰地測量出來,這讓我們感到驚訝,」計畫負責人、睡眠專家、蘇黎世聯邦理工學院運動神經控制實驗室SNSF Ambizione 研究員Caroline Lustenberger 解釋。。

心臟專家施密德也很高興:“我們清楚地看到,與沒有刺激的夜晚相比,經過刺激的夜晚後,心臟的泵血力和鬆弛度都更大。” 這兩個因素都是心血管系統功能的極佳衡量標準。

粉紅噪音刺激

該研究涉及 18 名年齡在 30 歲至 57 歲之間的健康男性,他們在睡眠實驗室度過了三個不連續的夜晚。有兩個晚上,研究人員用聲音刺激受試者;有一天晚上,他們沒有。

 

當受試者睡覺時,科學家不斷測量他們的大腦活動、血壓和心臟活動。他們將測量結果與分析傳入資料的電腦系統結合。

 

一旦讀數顯示受試者已進入深度睡眠,電腦就會以特定頻率播放一系列非常簡短的音調,稱為粉紅噪音,聽起來像靜電噪音。十秒鐘的這樣的音調之後是十秒鐘的沉默,然後可以重複相同的過程。回饋機制確保噪音在正確的時間播放,並根據腦波模式再次停止。

 

這種實驗設定使研究人員能夠直接監測聲音模擬是否增強深度睡眠以及是否會影響受試者的心率和血壓。在刺激過程中,我們清楚地看到慢波的增加,以及心血管系統的反應,讓人想起心血管搏動,」主要作者斯蒂芬妮·胡維勒(Stephanie Huwiler)在描述睡眠期間的直接影響時說道。

 

第二天早上,心臟專家使用超音波心臟檢查(超音波)檢查受試者的心臟功能。

 

儘管研究規模較小,但成果顯著

 

「儘管受試者群體相對較小,但結果卻很顯著。我們還能夠在兩個不同的晚上重現結果,從統計學角度來看,它們作用算是強大,」盧斯滕伯格說。

她補充說,小規模是實驗室睡眠研究的典型特徵,因為它們需要大量資源。此外,研究人員特意只選擇了男性。這是因為,作為一個受試者群體,她們比同年齡層的女性更同質,而她們的月經週期或更年期對她們的睡眠有重大影響。「當你所要做的就是每週一個晚上,持續三週時,月經週期的影響就會對女性產生影響。在這種初步研究中,這些影響可能掩蓋了刺激效應,」盧斯滕伯格解釋道。 。

然而,她強調,未來的研究絕對應該包括女性,因為睡眠和心血管健康的性別差異變得越來越明顯,並對初級醫療保健產生深遠的影響。

未來的實際好處

這項研究不僅引起了心臟科醫師的興趣,也引起了運動員的興趣。「特別是在預防醫學中,而且在競技運動中,這種深度睡眠刺激系統可能會在未來改善心臟功能,並可能確保在劇烈鍛鍊後更快更好地恢復,」Huwiler 說,他介紹了該研究的初步結果。該研究於2023 年3 月在蘇黎世運動心臟病學研討會上進行。Lustenberger 補充道:「這種或類似的刺激方法可能會增強心血管疾病的治療效果。然而,首先調查患者是否可以從這種深度睡眠刺激中受益至關重要方法也是如此。”

參考文獻:

 

  1. Stephanie Huwiler, Manuel Carro-Domínguez, Fabia M Stich, Rossella Sala, Florent Aziri, Anna Trippel, Tabea Ryf, Susanne Markendorf, David Niederseer, Philipp Bohm, Gloria Stoll, Lily Laubscher, Jeivicaa Thevan, Christina M Spengler, Joanna Gawinecka, Elena Osto, Reto Huber, Nicole Wenderoth, Christian Schmied, Caroline Lustenberger. Auditory stimulation of sleep slow waves enhances left ventricular function in humansEuropean Heart Journal, 2023; DOI: 10.1093/eurheartj/ehad630

 

 

鄭醫師補充:

除了粉紅噪音刺激可以幫助深層睡眠外,無疑地,規律運動也可以幫助睡眠品質提升,而睡眠品質提升,又可以強化心臟功能,這真是一個善的循環,在健康生活型態調整及選擇上,值得我們正視及親身體力行。

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研究證明,優質睡眠有助於增強對抗憂鬱和焦慮的能力。

這項由約克大學研究人員領導的研究強調,慢性壓力是許多精神健康障礙的主要危險因素,包括憂鬱和病理性焦慮,但高品質的睡眠和應對策略——例如重新審視情境,看到積極的一面——有助於防止在面對消極或壓力經歷衍生的心理健康狀況不佳。

該研究研究了 2020 年 COVID-19 大流行期間 600 多名參與者的數據,這是一段長期充滿壓力的時期。他們的目的是檢驗這樣的理論:應對策略可以支持積極的心理健康結果,而高品質的睡眠可以增強這種結果。

約克大學心理學系博士生艾瑪·沙利文 (Emma Sullivan) 表示:“由於 COVID-19 大流行給全世界人民帶來了長期的壓力,它為我們提供了一個獨特的背景來應對我們的研究問題。

“這是第一項研究,在經歷現實世界的慢性壓力源時,積極的應對策略和睡眠品質如何影響憂鬱和焦慮。我們發現,更好的睡眠質量與最初階段憂鬱和焦慮症狀的減少有關。 COVID-19 大流行已經過去了幾個月。

“這些發現凸顯了在承受慢性壓力時,針對積極應對策略和睡眠品質的重要性。”

該團隊分析了波士頓學院每日睡眠和健康調查的數據,參與者定期自我報告大流行期間的睡眠品質和心理健康狀況。

他們還完成了基礎人口調查,以獲取年齡、性別和種族等信息。除了收集參與者的睡眠和心理健康資訊外,調查還收集了大量額外訊息,例如參與者的飲酒量、隔離狀況和體力活動能力。

約克大學心理學系該項目的博士生導師 Scott Cairney 博士表示:“我們很早就知道高品質的睡眠與更好的健康和福祉相關,但我們想知道是否如果睡眠和應對策略處於強烈且長時間的壓力之下,這種情況就會改變,就像大流行期間許多人面臨的情況一樣。”

“我們發現睡眠在慢性壓力管理中發揮著非常重要的作用,可以長期維持健康,減少憂鬱和焦慮症狀。”

參考文獻:

  1. Emma C. Sullivan, Emma James, Lisa-Marie Henderson, Cade McCall, Scott A. Cairney. The influence of emotion regulation strategies and sleep quality on depression and anxietyCortex, 2023; 166: 286 DOI: 10.1016/j.cortex.2023.06.001

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無論是工作還是娛樂,都會讓我們在一周內無法獲得足夠的睡眠,如果我們認為可以通過週末睡懶覺來彌補,那就錯了。賓夕法尼亞州立大學領導的新研究發現,當每晚睡眠限制在五個小時時,心血管健康指標(包括心率和血壓)會在一周內惡化,並且試圖在周末補稅也不足以幫助這些數據恢復正常。

“在美國,只有 65% 的成年人每晚睡眠時間達到建議的 7 小時,並且有大量證據證明,從長遠來看,睡眠不足與心血管疾病有關,”哈佛大學副教授 Anne-Marie Chang 說。生物行為健康和該作品的合著者,發表在《心身醫學》(Psychosomatic Medicine)雜誌上。“我們的研究揭示了這種縱向關係的潛在機制,在你年輕的時候,你的心血管健康受到足夠多的持續傷害,可能會讓你的心臟在未來更容易罹患心血管疾病。”

研究小組招募了 15 名年齡在 20 歲至 35 歲之間的健康男性來參加為期 11 天的住院睡眠研究。在前三個晚上,參與者每晚最多可以睡 10 個小時,以達到基礎睡眠程度。在接下來的五個晚上,參與者的睡眠時間被限制為每晚 5 小時,隨後是兩個恢復之夜,他們再次被允許每晚睡眠最多 10 小時。為了評估這種睡眠方式對心血管健康的影響,研究人員在白天每兩個小時測量參與者的靜止心率和血壓。

Anne-Marie Chang解釋說,該團隊的研究是獨特的,因為它在研究期間全天多次測量心率和血壓,這使他們能夠解釋一天中的時間可能對心率和血壓產生的任何影響。例如,醒來時的心率自然會低於當天晚些時候的心率,因此全天多次測量心率可以解釋這種差異。

該團隊包括主要作者、賓夕法尼亞州立大學生物行為健康研究生 David Reichenberger,他們發現,在研究的每一天,心率都會增加近每分鐘一次 (BPM)。具體來說,平均基礎心率為 69 BPM,而研究結束時恢復第二天的平均心率接近 78 BPM。收縮壓每天也增加約 0.5 毫米汞柱 (mmHg)。平均基礎收縮壓為 116 mmHg,恢復期結束時接近 119.5 mmHg。

David Reichenberger說:“心率和收縮壓每天都在增加,並且在恢復期結束時並未恢復到基礎水平。” “因此,儘管有額外的休息機會,但到研究週末結束時,他們的心血管系統仍然沒有恢復。”

張指出,可能需要更長的睡眠恢復時間才能從多個連續晚上的睡眠不足中恢復過來。

“睡眠是一種生物過程,但它也是一種行為過程,而且我們通常可以很好地控制,”張說。“睡眠不僅影響我們的心血管健康,還影響我們的體重、心理健康、注意力集中能力以及與他人保持健康關係的能力等。隨著我們越來越了解睡眠的重要性,睡眠,以及它如何影響我們生活中的一切,我希望它將成為改善個人健康的更多焦點。”

參考文獻:

 

  1. David A. Reichenberger, Kelly M. Ness, Stephen M. Strayer, Gina Marie Mathew, Margeaux M. Schade, Orfeu M. Buxton, Anne-Marie Chang. Recovery sleep following sleep restriction is insufficient to return elevated daytime heart rate and systolic blood pressure to baseline levelsPsychosomatic Medicine, 2023; Publish Ahead of Print DOI: 10.1097/PSY.0000000000001229

 

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在一項新研究中,烏普薩拉大學的研究人員調查了垃圾食品如何影響睡眠。健康的參與者以隨機順序食用不健康和更健康的飲食。在不健康的飲食之後,與那些遵循更健康飲食的人相比,參與者的深度睡眠品質有所下降。結果發表在《肥胖》期刊上。

幾項流行病學研究發現,我們的飲食與睡眠的變化有關。然而,很少有研究調查飲食本身如何直接影響睡眠。一種方法是讓同一參與者以隨機順序食用不同的飲食。

“不良的飲食習慣和不良的睡眠都會增加幾種公共健康狀況的風險。由於我們吃的東西對我們的健康非常重要,我們認為調查不同飲食對健康的某些影響是否會影響我們的睡眠會很有趣. 在這種情況下,迄今為止缺乏所謂的干預研究;目的在區分不同飲食對睡眠的機械影響的研究,”烏普薩拉大學醫學細胞生物學醫師兼副教授 Jonathan Cedernaes 說。

例如,先前的流行病學研究證明,含糖量較高的飲食與較差的睡眠有關然而,正如 Cedernaes 解釋的那樣,睡眠是不同生理狀態的相互作用:

“例如,深度睡眠會受到我們吃的東西的影響。但之前沒有研究調查如果我們食用不健康的飲食會發生什麼,然後將其與同一個人遵循健康飲食後的睡眠質量進行比較。這令人興奮的是前後睡眠品質變化是非常動態的。我們的睡眠由具有不同功能的不同階段組成,例如調節荷爾蒙釋放的深度睡眠。此外,每個睡眠階段都以大腦中不同類型的腦波為標誌。這調節了各個方面例如恢復性睡眠的效果,並且在不同的大腦區域有所不同。但是睡眠階段的深度或完整性也會受到失眠和衰老等因素的負面影響。以前,尚未研究過在接觸不同飲食後我們的睡眠階段是否會發生類似變化。”

每個研究課程都需要在睡眠實驗室進行幾天的監測。因此,只有 15 個人被納入研究。共有 15 名健康正常體重的年輕男性參加了兩次評估。首先對參與者的睡眠習慣等方面進行篩選,這些方面必須是正常的並且在推薦範圍內(每晚平均睡眠七到九個小時)。

按照隨機順序,參與者被給予更健康的飲食和更不健康的飲食。這兩種飲食含有相同數量的卡路里,並根據每個人的日常需求進行了調整。除其他外,不健康的飲食含有更高的糖分和飽和脂肪以及更多的加工食品。每種飲食的進食時段必須在單獨調整的時間食用,這些時間在兩種飲食條件下相匹配。每種飲食都攝取一周,同時在個人層面監測參與者的睡眠、活動和進食時間表。

每周飲食攝取後,參與者都會在睡眠實驗室接受檢查。在那裡,他們首先被允許睡一個正常的夜晚,同時測量他們的大腦活動以監測他們的睡眠。然後,參​​與者在睡眠實驗室中保持清醒,然後才被允許補覺。在這種情況下,他們的睡眠也被記錄下來。

不健康的飲食導致較淺的深度睡眠。值得注意的是,隨著年齡的增長和失眠等情況,睡眠也會發生類似的變化。從睡眠的角度來看,可以假設在這種情況下應該更加重視飲食,”Cedernaes 解釋道。

研究人員目前不知道不健康飲食對睡眠的影響會持續多久。例如,該研究沒有調查較淺的深度睡眠是否會改變由深度睡眠調節的功能。

“進行功能測試也很有趣,例如查看記憶功能是否會受到影響。這在很大程度上受睡眠調節。了解觀察到的影響可能持續多久也同樣有趣。目前,我們不知道不健康飲食中的哪些物質會惡化深度睡眠的深度。在我們的例子中,不健康的飲食通常含有較高比例的飽和脂肪和糖以及較低比例的膳食纖維。調查會很有趣是否有一個特定的分子因素具有更大的作用。我們的飲食干預也很短,糖和脂肪含量可能更高。可能更不健康的飲食會對睡眠產生更明顯的影響, “Cedernaes 指出。

參考文獻:

  1. Luiz Eduardo Mateus Brandão, Alexandru Popa, Erasmus Cedernaes, Christopher Cedernaes, Lauri Lampola, Jonathan Cedernaes. Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trialObesity, 2023; DOI: 10.1002/oby.23787

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不是你貪睡!最新研究「人在冬天需要更多睡眠」,生活作息只要跟著太陽就保證你精神飽滿!

 

  • 20 Feb 2023
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  • by Jess

 

總以為冬天早上爬不起來,是因為天氣寒冷所以導致我們貪睡戀床,但其實在《神經科學前沿》雜誌發表的新文章中指出,人類雖然不需要冬眠,但或許跟動物一樣在冬天需要較長的睡眠。睡眠和季節以及光照有著微妙但顯著的變化,即使生活在城市的我們也是如此,跟著太陽作息才是維持健康的第一招!

根據美國《神經科學前沿》雜誌,針對睡眠困難症的人進行研究發現,在寒冷的冬天的人們的深度睡眠時間比夏季長,因為人的生理時鐘是跟著陽光在運行的,所以根據季節改變的日照長短變化,是可能影響睡眠的持續時間和質量。如果這個研究可以在擴大實驗的基數以及對象,很有機會可以證明,我們應該根據季節去調整睡眠習慣,在冬天可以讓自己早睡晚起,更加自然健康。

 

這個研究觀點不僅在國外開始盛行,但其實我們翻開中醫古籍,我們的老祖宗不也總是如此提倡「日出而作、日落而息」嗎?根據《黃帝內經》的說法,冬天由於白天短、黑夜長,則要放鬆心情「早睡晚起」,所以跟隨太陽季節的變化,才是最自然的養身大法。

盡管這樣的研究觀點被許多科學家與醫生證實和認可,但是在資本操控下的社會與城市,學生的課表、上班族的打卡時間都是一年四季固定進行。這種自18世紀工業革命開始,為了在有限的時間中最大程度的壓榨工人而產生的工作班表,依然日復一日的主宰我們的現代生活。所以主張這個觀點的昆茲博士(Dieter Kunz)也希望未來國家與社會,能根據四季光照的變化,進而調整人們生活的時刻表,以維持健康的生活。

 

 

參考文獻:

Seidler A, Weihrich KS, Bes F, de Zeeuw J and Kunz D (2023) Seasonality of human sleep: Polysomnographic data of a neuropsychiatric sleep clinic. Front. Neurosci. 17:1105233. doi: 10.3389/fnins.2023.1105233

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2023.1105233/full

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隨著新的一年的到來,南澳大利亞大學的研究人員提醒人們優先考慮睡個好覺,因為新的研究發現,睡眠不佳可能與 2 型糖尿病的危險因素有關。

在同類研究中的第一項研究中,研究人員發現報告睡眠困難的人平均更有可能出現心臟代謝健康狀況不佳的指標——發炎標誌物、膽固醇和體重——這些指標可能導致 2 型糖尿病。

在澳大利亞,將近一百萬成年人患有 2 型糖尿病。在全球範圍內,2 型糖尿病影響超過 4.22 億人。

UniSA 研究員 Lisa Matricciani 博士說,睡眠的不同方面與糖尿病的危險因素有關。

“每個人都知道睡眠很重要。但是當我們考慮睡眠時,我們主要關注的是我們睡了多少小時,同時我們還應該從整體上看待我們的睡眠體驗,”Matricciani 博士說。

“我們睡得有多深、什麼時候睡覺和起床,以及我們的睡眠習慣有多規律,可能與睡眠時間一樣重要。”

“在這項研究中,我們檢查了睡眠的不同方面與糖尿病危險因素之間的關聯,並發現睡眠困難的人與罹患 2 型糖尿病風險的人之間存在聯繫。”

該研究評估了 1000 多名澳大利亞成年人*,中位年齡為 44.8 歲。研究人員檢查了一系列睡眠特徵:自我報告的睡眠問題、持續時間、時間、效率和日常睡眠時長變化。

報告睡眠困難的人也更有可能擁有更高的體重指數,以及膽固醇和發炎的血液標誌物,”Matricciani 博士說。

“當涉及到緊要關頭時,我們知道我們必須優先考慮睡眠以幫助保持身體健康。需要進行更多研究,但正如這項研究證實的那樣,重要的是要將睡眠作為一個整體來考慮,而不僅僅是一個方面。 “

補充:

  • *大多數參與者 (87%) 是母親。
  • 大約一半的參與者(48%)報告說他們從未有過睡眠問題。

鄭醫師補充:

簡單來說,失眠,導致身體過多壓力,發炎及代謝問題隨之而來。睡好睡飽睡對時間對預防保健很重要。

參考文獻:

  1. Lisa Matricciani, Catherine Paquet, Dorothea Dumuid, Kurt Lushington, Tim Olds. Multidimensional Sleep and Cardiometabolic Risk Factors for Type 2 Diabetes: Examining Self-Report and Objective Dimensions of SleepThe Science of Diabetes Self-Management and Care, 2022; 48 (6): 533 DOI: 10.1177/26350106221137896
 

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倫敦大學學院研究人員領導的一項新研究發現,中老年睡眠時間少於 5 小時可能會增加至少兩種慢性疾病的罹患風險。

這項發表在PLOS Medicine上的研究分析了 Whitehall II 世代研究中 7,000 多名 50、60 和 70 歲男性和女性健康的影響。

研究人員檢查了每個參與者的睡眠時間、死亡率以及他們在 25 年的過程中是否被診斷出患有兩種或兩種以上的慢性疾病(如心臟病、癌症或糖尿病)之間的關係。

與睡眠時間不超過 5小時的人相比,報告在 50 歲時睡眠時間少於或等於 5 小時的人跟睡眠長達七個小時的人相比,在 25 年內被診斷出患有慢性病的可能性高出 20%,被診斷出患有兩種或兩種以上慢性病的可能性高出 40%。

此外,與睡眠時間長達 7 小時的人相比,在 50、60 和 70 歲時,睡眠時間不超過 5 小時與多重疾病風險增加 30% 至 40% 相關。

研究人員還發現,在 25 年的追蹤中,50 歲時的睡眠時間不超過 5 小時與死亡風險增加 25% 相關——這主要可以解釋為睡眠時間短會導致提高死亡風險的慢性病罹患風險。

主要作者 Severine Sabia 博士(倫敦大學學院流行病學與健康研究所和巴黎城市大學 Inserm)說:“高收入國家的多重疾病率正在上升,現在超過一半的老年人患有至少兩種慢性病。這有事實證明,這是對公共衛生的一項重大挑戰,因為多重疾病與高醫療保健服務使用、住院和殘疾有關。

“隨著人們年齡的增長,他們的睡眠習慣和睡眠結構會發生變化。但是,建議每晚睡 7 到 8 小時——因為高於或低於此時間的睡眠時間與個別慢性疾病增加有關。

“我們的研究結果證實,睡眠時間短也與多種疾病有關。

“為了確保更好的睡眠,促進良好的睡眠衛生很重要,例如在睡覺前確保臥室安靜、黑暗和舒適的溫度。還建議在睡前移除電子設備並避免大餐。白天時的體育活動及暴露在陽光下也可能促進良好的睡眠。”

作為研究的一部分,研究人員還評估了長時間睡眠(9 小時或更長時間)是否會影響健康結果。50 歲時的較長睡眠時間與健康人的多重疾病發生率之間沒有明確的關聯。

然而,如果參與者已經被診斷出患有慢性病,那麼長時間的睡眠與患另一種疾病的風險增加約 35% 相關。研究人員認為,這可能是由於潛在的健康狀況影響了睡眠。

英國心臟基金會的高級心臟護士喬·惠特莫爾說:“充足的睡眠可以讓你的身體得到休息。睡眠不足還有許多其他方式會增加患心臟病或中風的風險,包括增加慢性發炎和血壓上升。

“這項研究,強調了睡個好覺的重要性。”

該研究由國家高齡化研究所、美國國立衛生研究院、英國醫學研究委員會、英國心臟基金會和惠康基金會資助。

參考文獻:

  1. Séverine Sabia, Aline Dugravot, Damien Léger, Céline Ben Hassen, Mika Kivimaki, Archana Singh-Manoux. Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 25-year follow-up of the Whitehall II cohort studyPLOS Medicine, 2022; 19 (10): e1004109 DOI: 10.1371/journal.pmed.1004109

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人類互相幫助——這是文明社會的基礎之一。但加州大學伯克利分校科學家的一項新研究證實,睡眠不足會削弱人類的一基本屬性,從而產生現實世界的後果。

眾所周知,睡眠不足與心血管疾病、憂鬱症、糖尿病、高血壓和總體死亡率的風險增加有關。然而,這些新發現發現,睡眠不足也會損害我們的基本社會良知,使我們收回幫助他人的願望和意願。

在這項新研究的一部分中,科學家們證實,在夏令時開始後的一周內,當大多數州的居民“時間前移”並失去一天中的一小時時,慈善捐贈下降了 10%——下降了在不改變夏令時間的州或秋季或是恢復標準時間的州則看不到。

這項由加州大學伯克利分校研究科學家 Eti Ben Simon 和加州大學伯克利分校心理學教授 Matthew Walker 領導的研究增加了越來越多的證據顯示,睡眠不足不僅會損害個人的身心健康,還會損害了個人與他人之間的聯繫——甚至損害了整個國家的利他情懷。

“在過去的 20 年中,我們發現我們的睡眠健康和心理健康之間存在非常密切的聯繫。事實上,我們還沒有發現一種睡眠正常的重大精神疾病,”沃克說。“但這項新工作證實,睡眠不足不僅會損害個人的健康,還會降低個人之間的社會互動,此外,還會削弱人類社會本身的結構。我們作為一個社會物種如何運作——以及我們是一種社會物種——似乎很大程度上取決於我們獲得了多少睡眠。”

“我們開始看到越來越多的研究,包括這項研究,其中睡眠不足的影響不僅限於個人,而且會傳播到我們周圍的人,”本西蒙說。“如果你沒有得到足夠的睡眠,它不僅會傷害你自己的幸福感,還會傷害你整個社交圈的幸福感,包括陌生人。”

Ben Simon、Walker 及其同事 Raphael Vallat 和 Aubrey Rossi 將於 8 月 23 日在開放獲取期刊PLOS Biology上發表他們的研究結果。沃克是人類睡眠科學中心的主任。他和本西蒙是加州大學伯克利分校海倫威爾斯神經科學研究所的成員。

失眠削弱了心理網絡理論

這份新報告描述了三項獨立的研究,這些研究評估了睡眠不足對人們幫助他人意願的影響。在第一項研究中,科學家們將 24 名健康志願者置於功能性磁磁共振掃描 (fMRI) 中,以在睡眠 8 小時和一夜未睡後掃描他們的大腦。他們發現,形成心智網絡理論的大腦區域,當人們同情他人或試圖了解他人的需求時,大腦區域在一整夜未眠後變得不那麼活躍。

“當我們想到其他人時,這個網絡參與並讓我們能夠理解其他人的需求:他們在想什麼?他們在痛苦嗎?他們需要幫助嗎?” 本西蒙說。“然而,當個人睡眠不足時,這個網絡明顯受損。就好像我們在睡眠不足後試圖與其他人互動時,大腦的這些部分沒有反應。”

在第二項研究中,他們在三四個晚上追蹤了線上的 100 多人。在此期間,研究人員測量了他們的睡眠品質——他們睡了多長時間,他們醒來了多少次——然後評估他們幫助他人的願望,例如為別人打開電梯門、志願服務或提供幫助街上受傷的陌生人。

“在這裡,我們發現一個人的睡眠品質從一晚到下一晚的下降預示著從第二天到第二天幫助他人的意願會顯著下降,”本西蒙說。“前一天晚上睡眠不佳的人是那些報告說第二天不太願意和熱衷於幫助他人的人。”

研究的第三部分牽涉到 2001 年至 2016 年間美國 300 萬筆慈善捐款的數據庫的分析。在過渡到夏令時和可能失去一小時睡眠後,捐款的數量是否發生了變化?他們發現捐款減少了 10%。在沒有改變時鐘的地區,也看不到富有同情心的禮物贈送。

“即使是非常輕微‘時數’的睡眠剝奪——在這裡,只是與夏令時相關的一小時睡眠時間的損失——對人們的慷慨以及因此我們的運作方式對相互有聯繫的社會產生了明顯可量測和非常真實的影響,”沃克說。“當人們失去一小時的睡眠時,我們與生俱來的善良和我們幫助其他有需要的人的動力就會受到明顯的打擊。”

沃克和本西蒙早期的一項研究發現,睡眠剝奪迫使人們在社交上退縮,變得更加孤立。睡眠不足也增加了他們的孤獨感。沃克說,更糟糕的是,當那些睡眠不足的人與其他人互動時,他們幾乎像病毒一樣將孤獨感傳播給其他人。

縱觀全局,我們開始看到睡眠不足會導致一個非常不合群的人,從一個有幫助的角度來看,這是一個遠離社會的個體,這對我們作為一個社會物種如何共同生活產生了多方面的影響,”他說。“睡眠不足會讓人不那麼善解人意、不那麼慷慨、更孤僻,而且它具有傳染性——孤獨會傳染。”

“認識到睡眠的時數和品質會影響整個社會,這會損害利他社會的行為,這可能會為我們當今的社會狀況提供洞察力,”沃克補充道。

這一發現還為改善我們社會的這些特定方面提供了一種新方法。

“促進睡眠,而不是因為睡眠不足而羞辱人們,可以非常明顯地幫助重塑我們每天都經歷的社會連結,”本西蒙說。

“事實證明,睡眠是一種令人難以置信的潤滑劑,可以促進社會彼此利他、聯繫、善解人意、善良和慷慨的人類行為。在這個分裂的時代,如果需要一種強大的利他社會潤滑劑來實現最好的自己社會,現在似乎就是這樣,”國際暢銷書《我們為什麼要睡覺》的作者沃克說。睡眠可能是一種美妙的成分,它可以讓人們樂於助人。”

“睡眠對於我們身體、心理和情感生活的各個方面都是必不可少的,”本西蒙說。“當睡眠在社會上被低估時,我們不僅會遇到睡眠不足的醫生、護士和學生,而且我們還會每天遭受不友善和缺乏同理心的互動。”

在發達國家,超過一半的人報告說在工作週睡眠不足

她補充說:“作為一個社會,現在是時候摒除睡眠是不必要或浪費的想法了,不要感到尷尬,開始獲得我們需要的睡眠。” “這是我們可以為自己以及我們周圍的人提供的最好的善意形式。”

參考文獻:

  1. Eti Ben Simon, Raphael Vallat, Aubrey Rossi, Matthew P. Walker. Sleep loss leads to the withdrawal of human helping across individuals, groups, and large-scale societiesPLOS Biology, 2022; 20 (8): e3001733 DOI: 10.1371/journal.pbio.3001733

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劍橋大學和復旦大學的研究人員表示,七小時是中年以上族群的理想睡眠時間,睡眠過多或過少與較差的認知能力和心理健康有關

睡眠在促進認知功能和保持良好的心理健康方面發揮著重要作用。它還有助於通過清除廢物來保持大腦健康。隨著年齡的增長,我們經常會看到我們的睡眠模式發生變化,包括難以入睡和保持睡眠,以及睡眠的時數和品質下降。人們認為,這些睡眠障礙可能會導致老年人群的認知能力下降和精神疾病。

今年四月在發表在《自然衰老》期刊上的研究中,來自英國和中國的科學家檢查了來自英國生物銀行的近 500,000 名年齡在 38-73 歲之間的成年人的數據。參與者被問及他們的睡眠模式、心理健康和幸福感,並參加了一系列認知測試。近 40,000 名研究參與者可以獲得腦影像和遺傳數據。

通過分析這些數據,研究小組發現睡眠時間不足和過度都與認知能力受損有關,例如處理速度、視覺注意力、記憶力和解決問題的能力。每晚 7 小時的睡眠時間是認知能力的最佳睡眠時間,也是良好心理健康的最佳睡眠時間,如果人們報告睡眠時間更長或更短,他們會出現更多的焦慮和憂鬱症狀,整體健康狀況也會更差。

研究人員表示,睡眠不足與認知能力下降之間存在關聯的一個可能原因可能是慢波睡眠(深度睡眠)的中斷。對這種類型的睡眠的破壞已被證實與記憶鞏固以及類澱粉蛋白的沉積密切相關——類澱粉蛋白是一種關鍵蛋白質,當它錯誤折疊時,會導致某些特徵形式的大腦的“纏結”而導致失智。此外,睡眠不足可能會妨礙大腦排除毒素的能力。

研究小組還發現,睡眠時數與參與認知處理和記憶的大腦區域結構差異之間存在聯繫,同樣與大或小於 7 小時的睡眠相關的變化更大。

每晚保持一致的 7 小時睡眠,持續時間沒有太大波動,這對於認知表現和良好的心理健康和幸福感也很重要。先前的研究還發現,睡眠結構中斷與發炎增加有關,證實老年人容易罹患與年齡相關的疾病。

中國復旦大學的馮建峰教授說:“雖然我們不能斷定睡眠過少或過多會導致認知問題,但我們對個人較長時間的分析似乎支持了這一觀點。老年人的睡眠較差似乎很複雜,受我們的基因構成和大腦結構的共同影響。”

研究人員表示,研究結果證實,睡眠時間不足或過多可能是衰老過程中認知能力下降的危險因素。這得到了先前研究的支持,這些研究報告了睡眠持續時間與罹患阿茲海默症和失智症的風險之間的聯繫,其中認知能力下降是一個指標性症狀。

該研究的作者之一、劍橋大學精神病學系的芭芭拉·薩哈金教授說:“睡個好覺在人生的各個階段都很重要,尤其是隨著年齡的增長。尋找改善老年人睡眠的方法對於幫助他們保持良好的心理健康和幸福感以及避免認知能力下降可能至關重要,特別是對於患有精神疾病和失智症的患者。”

參考文獻:

  1. Yuzhu Li, Barbara J. Sahakian, Jujiao Kang, Christelle Langley, Wei Zhang, Chao Xie, Shitong Xiang, Jintai Yu, Wei Cheng, Jianfeng Feng. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental healthNature Aging, 2022; DOI: 10.1038/s43587-022-00210-2

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健康網》睡不著不妨喝優酪乳 專家解析發酵食品的特殊成分

2022/08/12 

〔健康頻道/綜合報導〕 生活中常見的優酪乳、泡菜,除了美味可口外,許多人不知道發酵食品的好處,據外媒《The conversation》報導指出發酵食品能改善腸道疾病、情緒和睡眠,這是因為發酵食品中含有益生元,能刺激血清素產生,提升幸福感,使人快樂。

幾項研究指出,發酵食品已經可以提供許多健康好處,幫助減肥及降低某些疾病的風險。更有另一項研究發現,低收入、資源匱乏的社區極易感染大腸桿菌和李斯特菌等胃腸道細菌,因此經常食用發酵食品尤為重要。

威斯敏斯特大學醫學微生物學高級講師馬納爾·穆罕默德指出,發酵食品含有潛在的益生菌微生物,如乳酸菌,儘管這些細菌在腸道中停留的時間很短,但它們有助於食物消化、增強免疫系統、強化腸壁,預防腸漏症。

發酵食品可產生血清素 調節情緒控制睡眠

馬納爾·穆罕默德也指出,發酵食品也被證明可以改善情緒和睡眠,發酵食品中的益生元是一種不易消化的成分,可選擇性地刺激腸道中有益細菌的生長和活性,這會產生血清素激素,有助於穩定情緒、調節幸福感、焦慮和控制睡眠,若睡前吃發酵食品如優酪乳、酸菜或泡菜有助於克服失眠。

馬納爾·穆罕默德提醒,儘管發酵食品的許多報導對健康有益,但有些人可能會遇到副作用,例如腹脹,這是益生菌殺死有害的腸道細菌和真菌後產生過量氣體的結果。而相對罕見的情形下,包括頭痛或偏頭痛、鼻塞或鼻竇問題、噁心甚至嘔吐等反應,這都屬於組織胺不耐受的症狀,可能與發酵食品中大量的組織胺有關。

鄭醫師補充:

在發酵過程中,乳酸菌會產生共軛亞油酸,這些亞油酸已被證明具有降低血壓的作用。如果這個人患有高血壓,他們比血壓正常的人更容易出現情緒問題(如焦慮和憂鬱)。

參考文獻:

Hill D, Sugrue I, Arendt E, Hill C, Stanton C, Ross RP. Recent advances in microbial fermentation for dairy and health. F1000Res. 2017 May 26;6:751. doi: 10.12688/f1000research.10896.1. PMID: 28649371; PMCID: PMC5464223.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5464223/

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舒曼波  

美國食品藥品監督管理局(FDA)於2017年已經核准Celliant產品屬於《聯邦食品、藥品和化妝品法案》(Federal Food, Drug and, Cosmetic Act)201(h)界定的醫療器械和一般健康產品。FDA表示,Celliant被認定為醫療器械是因為用於健康個體時,能夠暫時促進應用部位的血流增加。

 

Celliant由植入到用於製造各類紡織品和織物的纖維核心內部的多種熱活性礦物質經過獲得專利的技術混合而成,因此不會被洗掉或者磨壞。由Celliant織物製成的產品吸收身體的熱量,並將其轉換成遠紅外線能量(IR),再以安全、自然的方式回放到皮膚和組織中。IR可以促進血管擴張,能增加全身組織和肌肉的血液流動,為細胞提供重要的營養和氧氣。這種效果經臨床證明,能夠幫助身體:

 

  • 增加力量、耐力、體力和運動效果
  • 體育活動之後恢復更快
  • 促進睡眠和增加舒適度

使用 Celliant 纖維的床上用品可能有助於改善睡眠質量和持續時間。Celliant 的製造商與加州大學歐文分校的研究人員合作進行的一項小型試驗發現,參與者每晚入睡時間減少 18 分鐘,同時使用注入 Celliant 的床墊套時,他們的睡眠效率提高了 2.6%,整體睡眠時間平均減少42分鐘,有三分之一的人夜間背痛也獲得改善。

 

何謂舒曼波?

1952年德國物理學家舒曼(W.O.Schumann)指出:地球表面和電離層構成一個頻率在極低頻波段ELF(Extremely Low Frequency),

諧振腔體的諧振頻率為7.83Hz,由全球閃電激發。7.83Hz的舒曼波共振頻率的波長相當於約4萬公里地球圓周。人腦的α波頻率

與舒曼波7.83Hz相近,故舒曼波共振又稱為“地球的腦波”。脈動韻律波,恰好和哺乳動物腦裡海馬迴的頻率相同。人腦的海馬

迴是短期記憶和學習功能有關。人腦神經系統也會對舒曼波的電磁脈衝頻率產生協調反應,以補充人體細胞的能量,事實上人的

健康有賴於天然能量的平衡。美國國家航空暨太空總署(NASA)在載人太空艙裡裝上舒曼波產生器,以維持太空人在太空中的

身心健康。在人類的生存環境中,增強7.83Hz舒曼波(宇宙能量)傳遞,可減低如無線射頻電波和高壓電線引起的電磁場

EMF(Electromagnetic Fields)等游離輻射的干擾,舒曼波被稱為宇宙治療頻率(Universal Healing Frequency),當人體與舒曼波共振時,

可顯著平衡暴露於電磁場身體細胞膜電位,增加能量和氧分子的效用,從而改善循環、增強睡眠、緩解疼痛、減輕壓力和增強體質。

 2017年一項臨床研究發現:

1.舒漫波共振可以改善由於心理原因引起的睡眠障礙

 

2.瞬時改變腦波活動和大腦特定位置的功能活化

 

3.針對腦波的β波升高(15-27 Hz)患者的睡眠質量均得到改善,增加副交感神經活動

 

4.fMRI核磁共振掃描的結果發現相應的大腦和小腦區域的活化和活性降低。

 

5.舒漫波共振減少了脖子肌肉僵硬

目前市面上已有結合兩種原理,以次微米紡織晶片,會感應的石墨烯的高科技材質製成,不需插電即可將人體的輻射能轉換為遠紅外線及舒曼波共振回傳效應的被子,主要目的,就是藉由新科技,幫助人們提高睡眠品質及身體的修復效率,達到更好的保健效果,建議大家不妨留意及試用,藉由睡眠品質提高進而達到積極預防保健的效果,畢竟睡好睡飽才是身體對抗老化、提升免疫及預防諸多慢性疾病的關鍵。

 

參考文獻:

1.https://www.yakbett.de/wp-content/uploads/Celliant-Studie.pdf

2.Zhang L, Chan P, Liu ZM, Tseng YL, Chen CW, Lin MT, Chan WP, Leung TK. A technology developed from concept of acupuncture and meridian system, the clinical effect of BIOCERAMIC resonance on psychological related sleep disturbance with findings on questionnaire, EEG and fMRI. J Tradit Complement Med. 2017 May 8;8(2):289-295. doi: 10.1016/j.jtcme.2017.04.004. PMID: 29736384; PMCID: PMC5934703.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29736384/

 

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根據近日發表在美國心臟協會期刊《高血壓》上的一項新研究,定期小睡與高血壓和中風的風險增加有關。

中國的研究人員研究了頻繁的午睡是否可能是高血壓和/或中風的潛在危險因素。這是第一項同時使用長期參與者觀察分析和孟德爾隨機化的研究——這是一項遺傳風險驗證,用於調查頻繁午睡是否與高血壓和缺血性中風有關。

“這些結果特別有趣,因為數以百萬計的人可能會享受定期甚至每天的午睡,”中南大學湘雅醫院麻醉學系教授兼主任、醫學博士 E Wang 說。研究的通訊作者。

研究人員使用了來自 UK Biobank 的信息,這是一個大型生物醫學數據庫和研究資源,其中包含來自 50 萬英國參與者的匿名遺傳、生活方式和健康信息。UK Biobank 招募了超過 500,000 名 40 至 69 歲的參與者,他們在 2006 年至 2010 年間居住在英國。他們定期提供血液、尿液和唾液樣本,以及有關其生活方式的詳細信息。從 2006 年到 2019 年,白天小睡頻率調查在英國生物銀行的一部分參與者中進行了 4 次。

王的小組排除了研究開始前已經中風或患有高血壓的人的記錄。這使得大約 360,000 名參與者分析了午睡與首次報告中風或高血壓之間的關聯,平均追蹤時間約為 11 年。參與者根據自我報告的午睡頻率分為幾組:“從不/很少”、“有時”或“通常”。

研究發現:

  • 與從不或有時不午睡的人相比,經常午睡的男性比例更高,受教育程度和收入水準較低,並且報告有吸煙、日常飲酒、失眠、打鼾和晚睡等狀況;
  • 與報告從不午睡的人相比,經常午睡的人患高血壓的可能性高出 12%,中風的可能性高出 24%;
  • 與從不午睡的同齡人相比,經常午睡的 60 歲以下參與者罹患高血壓的風險要高 20%。60 歲以後,與那些自稱從不午睡的人相比,正常午睡與高血壓風險增加 10% 相關;
  • 在整個研究過程中,大約四分之三的參與者保持相同的午睡類別;
  • 孟德爾隨機化結果顯示,如果午睡頻率增加一個類別(從從沒有到有時或有時到通常),高血壓風險增加 40%。較高的午睡頻率與高血壓風險的遺傳傾向有關。

“這可能是因為,雖然小睡本身無害,但許多小睡的人可能是因為晚上睡眠不佳。晚上睡眠不好與健康狀況不佳有關,而小睡不足以彌補這一點”邁克爾 A. Grandner 博士說,他是睡眠專家,也是美國心臟協會新 Life's Essential 8 心血管健康評分的合著者,該評分將 2022 年 6 月的睡眠時間增加為第 8衡量最佳心臟和大腦健康的指標。“這項研究與其他研究結果相呼應,這些研究結果發現,常午睡似乎反映了心臟健康問題和其他問題的風險增加。” 格蘭德是圖森亞利桑那大學睡眠健康研究項目和行為睡眠醫學診所的主任和精神病學副教授。

作者建議進一步檢查健康睡眠模式(包括白天小睡)與心臟健康之間的關聯。

該研究有幾個重要的局限性需要考慮。研究人員只收集了白天午睡的頻率,而不是持續時間,因此沒有關於午睡時間如何或是否會影響血壓或中風風險的信息此外,午睡頻率是在沒有任何客觀測量的情況下自我報告的,因此無法量化。該研究的參與者大多是具有歐洲血統的中老年人,因此結果可能無法推廣。最後,研究人員尚未發現白天小睡對血壓調節或中風影響的生物學機制。

鄭醫師補充:

這篇研究提到的是經常午睡的人,心血管疾病及中風風險增加,但不能說是午睡導致這些相關的健康風險。午睡對一些壓力大的人,甚至有助於降低壓力賀爾蒙及提升認知功能,這篇研究只是提醒許多經常午睡的人,可能與夜眠品質不佳有關。

過去的研究發現午睡的時間長短才是影響心血管疾病的關鍵。睡太久,例如超過一個小時,是許多疾病的警示前兆,代表夜眠效果太差,當事人才需要這麼長的時間午睡補眠。

參考文獻:

 

  1. Min-Jing Yang, Zhong Zhang, Yi-Jing Wang, Jin-Chen Li, Qu-Lian Guo, Xiang Chenand E. Wang. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European SubjectsHypertension, 2022 DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120

 

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根據亞利桑那大學研究人員的一項新研究,與伴侶或配偶同床的成年人比單獨睡覺的成年人睡得更好。

結果發現,與那些說他們從不與伴侶同床的人相比,那些大多數晚上與伴侶同床的人報告的失眠、疲勞和睡眠時間更長。與伴侶一起睡覺的人也入睡得更快,入睡後睡得更久,睡眠呼吸中止的風險更小。然而,那些大多數晚上和孩子一起睡覺的人報告說失眠嚴重程度更高,睡眠呼吸中止風險更高,並且對睡眠的控制更少

研究人員還發現,與伴侶睡覺與較低的憂鬱、焦慮和壓力評分以及更多的社會支持和對生活和人際關係的滿意度有關。與孩子一起睡覺與更多的壓力有關。獨自睡覺與較高的憂鬱評分、較低的社會支持以及較差的生活和人際關係滿意度有關。

亞利桑那州大學精神病學系本科研究員、主要作者布蘭登富恩特斯說:“與浪漫伴侶或配偶睡覺對睡眠健康有很大好處,包括降低睡眠呼吸中止風險、睡眠失眠嚴重程度和整體睡眠質量改善。”

該研究涉及對來自賓夕法尼亞州東南部的 1,007 名工作年齡成年人的睡眠和健康活動、飲食、環境和社會化 (SHADES) 研究中收集的數據進行分析。通過調查評估共享床位,並使用 Epworth 嗜睡量表、失眠嚴重程度指數和 STOP-BANG 呼吸中止評分等常用工具評估睡眠健康因素。

“很少有研究探討這一點,但我們的研究結果證實,無論我們是獨自睡覺還是與伴侶、家人或寵物一起睡覺,都可能影響我們的睡眠健康,”高級研究作者、睡眠與健康研究主任邁克爾·格蘭納博士說亞利桑那大學的項目。“我們非常驚訝地發現這有多麼重要。”

參考文獻:

 

  1. Brandon Fuentes, Kathryn Kennedy, William Killgore, Chloe Wills, Michael Grandner. 0010 Bed Sharing Versus Sleeping Alone Associated with Sleep Health and Mental HealthSleep, 2022; 45 (Supplement_1): A4 DOI: 10.1093/sleep/zsac079.009

 

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劍橋大學和復旦大學的研究人員表示,七小時是中年及以上人群的理想睡眠時間,睡眠過少或過少與較差的認知能力和心理健康有關

睡眠在促進認知功能和保持良好的心理健康方面發揮著重要作用。它還有助於透過清除廢物來保持大腦健康。隨著年齡的增長,我們經常會看到我們的睡眠模式發生變化,包括難以入睡和保持睡眠,以及睡眠的時間和品質下降。人們認為,這些睡眠障礙可能會導致老年人群的認知能力下降和精神疾病。

在今天發表在《自然衰老》(Nature Aging)期刊上的研究中,來自英國和中國的科學家檢查了來自英國生物銀行的近 500,000 名年齡在 38-73 歲之間的成年人的數據。參與者被問及他們的睡眠模式、心理健康和幸福感,並參加了一系列認知測試。近 40,000 名研究參與者可以獲得腦影像和遺傳數據。

透過分析這些數據,研究小組發現睡眠時間不足和過度都與認知能力受損有關,例如處理速度、視覺注意力、記憶力和解決問題的能力。每晚 7 小時的睡眠時間是認知能力的最佳睡眠時間,也是良好心理健康的最佳睡眠時間,如果人們報告睡眠時間更長或更短,他們會出現更多的焦慮和憂鬱症狀,整體健康狀況也會更差。

研究人員表示,睡眠不足與認知能力下降之間存在關聯的一個可能原因可能是慢波——“深度”——睡眠的中斷。對這種類型的睡眠的破壞已被證明與記憶鞏固以及類澱粉蛋白的積累密切相關——類澱粉蛋白是一種關鍵蛋白質,當它錯誤折疊時,會導致大腦中某些形式的特徵的“纏結”,增失智風險。此外,睡眠不足可能會妨礙大腦排除毒素的能力。

研究小組還發現睡眠時數與參與認知處理和記憶的大腦區域結構差異之間存在關連,同樣與多於或少於 7 小時的睡眠相關的變化更大。

每晚保持一致的 7 小時睡眠,持續時間沒有太大波動,這對於認知表現和良好的心理健康和幸福感也很重要。先前的研究還發現,睡眠模式中斷與發炎增加有關,說明老年人易患與年齡相關的疾病。

中國復旦大學馮建峰教授說:“雖然我們不能斷定睡眠過少或過多會導致認知問題,但我們對個人較長時間的分析似乎支持了這一觀點。老年人的睡眠較差似乎很複雜,受我們的基因構成和大腦結構的共同影響。”

研究人員表示,研究結果証實,睡眠時間不足或過多可能是衰老過程中認知能力下降的危險因素。這得到了先前研究的支持,這些研究報告了睡眠持續時間與罹患阿茲海默症和失智症的風險之間的聯繫,其中認知能力下降是一個指標性症狀。

該研究的作者之一、劍橋大學精神病學系的芭芭拉·薩哈金教授說:“睡個好覺在人生的各個階段都很重要,尤其是隨著年齡的增長。尋找改善老年人睡眠的方法對於幫助他們保持良好的心理健康和幸福感以及避免認知能力下降可能至關重要,特別是對於患有精神疾病和失智症的患者。”

參考文獻:

  1. Yuzhu Li, Barbara J. Sahakian, Jujiao Kang, Christelle Langley, Wei Zhang, Chao Xie, Shitong Xiang, Jintai Yu, Wei Cheng, Jianfeng Feng. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental healthNature Aging, 2022; DOI: 10.1038/s43587-022-00210-2

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哥德堡大學的一項新研究為首個治療睡眠呼吸中止的藥物鋪路。與接受治療前相比,接受藥物治療的患者平均每小時減少 20 次以上的呼吸中止。

已測試的治療方法是抑制碳酸酐酶 (carbonic anhydrase,簡稱CA),CA 是一種用於維持體內碳酸和二氧化碳之間平衡的酶。市場上已經有幾種具有 CA 抑制特性的藥物,用於治療青光眼、癲癇和其他疾病。

先前的研究尚未系統地測試 CA 抑製劑是否也可用於治療阻塞性睡眠呼吸中止。目前的研究是一項隨機雙盲臨床試驗,59名中度或重度睡眠呼吸暫停患者完成了該試驗。患者被隨機分配到接受 400 或 200 mg CA 抑製劑的兩組,以及接受安慰劑的第三組(對照組),該研究持續了四個星期。

更少的呼吸中止

結果證實,總體而言,治療減少了夜間呼吸中止的次數並提高含氧量。少數患者出現了副作用,例如頭痛和呼吸困難,這在接受最高劑量的患者中更為常見。

研究結果與藥物 sulthiame 的既定安全性數據一起為繼續研究 CA 抑制劑作為阻塞性睡眠呼吸暫停的新潛在治療方法提供了支持。

“在接受更高劑量藥物的患者中,呼吸暫停次數每小時減少約 20 次。對於研究中超過三分之一的患者,他們只剩下一半的呼吸中止,五分之一的人這個數字甚至下降了 60%,”胸腔學教授 Jan Hedner 說。

市場上有幾種 CA 抑制劑類別的批准藥物,這一事實使得快速開發批准的用於睡眠呼吸暫停的藥物變得切實可行。該臨床試驗中使用的藥物是 sulthiame,有時用於治療兒童癲癇。

需要的治療方案

今天,對睡眠呼吸暫停患者的治療要不是止鼾牙套療法,就是 CPAP(持續氣道正壓呼吸)面罩。兩者都有助於在睡眠期間保持呼吸道通暢。

“這些治療選擇需要時間來適應,而且因為它們經常被認為是侵入性的或笨重的。因此,患者使用時間不夠是很常見的。如果我們開發出一種有效的藥物,它將因此使許多患者的生活更輕鬆,並且從長遠來看可行,還可能挽救更多生命,”哥德堡大學薩爾格倫斯卡學院高級講師 Ludger Grote 說。

 

參考文獻:

 

  1. Jan Hedner, Kaj Stenlöf, Ding Zou, Erik Hoff, Corinna Hansen, Katrin Kuhn, Peter Lennartz, Ludger Grote. A Randomized Controlled Trial Exploring Safety and Tolerability of Sulthiame in Sleep ApneaAmerican Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2022; DOI: 10.1164/rccm.202109-2043oc

 

鄭醫師補充:

過去當我們談到睡眠呼吸中止,是否有藥物治療?答案幾乎都是否定的,但這項研究顛覆了這個說法。

Sulthiame是老藥了(1960在歐洲上市),目前臨床使用的適應症範圍主要是兒童癲癇,雖然是磺胺類藥物,但無抗菌效果,在本地並未上市。

2018年有一項關於碳酸酐酶抑制劑另一種藥物Acetazolamide對於睡眠呼吸中止的研究,也證實有改善,不同的是Acetazolamide在臨床是眼科青光眼常用藥物,也有抗癲癇效果,還可以當利尿劑使用:

Eskandari D, Zou D, Grote L, Hoff E, Hedner J. Acetazolamide Reduces Blood Pressure and Sleep-Disordered Breathing in Patients With Hypertension and Obstructive Sleep Apnea: A Randomized Controlled Trial. J Clin Sleep Med. 2018 Mar 15;14(3):309-317. doi: 10.5664/jcsm.6968. PMID: 29510792; PMCID: PMC5837832.

 Acetazolamide改善睡眠呼吸中止相關研究還可對照參閱2021年期刊資料:

Ni, Yue-Nan & Yang, Huan & Thomas, Robert. (2021). The role of acetazolamide in sleep apnea at sea level: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine. 17. 10.5664/jcsm.9116. 

https://doi.org/10.5664/jcsm.9116

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阻塞性睡眠呼吸中止 (Obstructive sleep apnea,OSA) 影響美國 2200 萬人,並與高血壓、心臟病發作、中風、糖尿病和許多其他慢性病的高風險有關。但現在密蘇里大學醫學院的研究人員發現,未經治療的 OSA 也會加速生物衰老過程,適當的治療可以減緩或可能逆轉這一趨勢。

年齡加速測試涉及分析 DNA 並使用演算法測量一個人的生物年齡的血液測試。一個人的生理年齡超過實際年齡的現像被稱為“表觀遺傳年齡加速”,它與總體死亡率和慢性疾病有關。

“年齡加速並不是 OSA 所獨有的——它可能是由多種環境因素引起的,例如吸煙、不良飲食或污染,”兒童健康系和婦產科和婦女健康系助理教授 Rene Cortese 博士說,。“在西方文化中,人們經歷表觀遺傳年齡加速的情況並不少見,但我們想知道與那些沒有遭受這種情況的人相比,OSA 如何影響系統性年齡加速。”

Cortese 的團隊研究了 16 名被診斷患有 OSA 的成年非吸煙者,並將他們與 8 名沒有OSA的對照受試者進行了比較,以評估 OSA 在一年內對表觀遺傳年齡加速的影響。在進行初始血液檢測後,OSA 組接受持續正壓呼吸器 (continuous positive airway pressure,簡稱CPAP) 治療一年,然後再次進行檢測。

“我們的研究結果發現,與對照組相比,OSA 引起的睡眠中斷和睡眠期間的缺氧程度促進了更快的生物年齡加速,”Cortese 說。“然而,堅持 CPAP 的 OSA 患者表現出表觀遺傳年齡減慢,而對照組的年齡加速趨勢沒有改變。我們的研究結果證實,當實施有效的 OSA 治療時,生物年齡加速至少是部分可逆的。”

Cortese 說,CPAP 成功減緩年齡加速的關鍵是堅持每晚使用該設備至少四個小時目前尚不清楚年齡加速將如何影響臨床結果以及它如何應用於其他風險群體或患有 OSA 的兒童。

“由於 OSA 兒童與成人的待遇不同,這項研究提出了很多問題,”Cortese 說。“我們需要更多地了解這些發現背後的機制和生物學。這是非常令人興奮和發人深省的研究。”

除了 Cortese,該研究的作者還包括 MU 的同事、兒童健康研究所所長、醫學博士 Leila Kheirandish-Gozal;和醫學博士 David Gozal,Marie M. 和 Harry L. Smith 捐贈的兒童健康主席。

這項工作得到了美國國立衛生研究院的贈款、密蘇里大學的第 2 層和 TRIUMPH 贈款以及 Leda J. Sears 慈善信託基金的部分支持。

鄭醫師補充:

很多人睡覺會打呼,但不知打呼如果嚴重,可能造成阻塞性睡眠呼吸中止 (Obstructive sleep apnea,OSA) ,這會導致當事人在睡眠時身體缺氧,血壓上升、血管壓力大,難熟睡,甚至提早老化,提高肥胖、失智、糖尿病、心臟病及中風的風險。

持續正壓呼吸器 (CPAP)是OSA目前的主要根本改善治療,使用者若能一晚戴上至少四小時,則能大幅矯正OSA,甚至逆齡,這項研究就是很好的示範與提醒。

建議有打呼且白天容易疲累的人,透過睡眠檢測確認是否有需要矯治的OSA,一旦確認,透過CPAP治療,效果絕對是立竿見影。

參考文獻:

  1. Rene Cortese, David Sanz-Rubio, Leila Kheirandish-Gozal, José Maria Marin, David Gozal. Epigenetic age acceleration in obstructive sleep apnea is reversible with adherent treatmentEuropean Respiratory Journal, 2022; 2103042 DOI: 10.1183/13993003.03042-2021

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睡前關上百葉窗,拉上窗簾,關掉所有的燈。一項新的西北醫學研究報告稱,與在光線昏暗的房間裡睡覺相比,在夜間睡眠期間暴露於中等的環境照明會損害您睡眠期間的心血管功能並增加您第二天早上的胰島素阻抗。

“這項研究的結果發現,僅在睡眠期間暴露於中等室內照明的一晚會危害血糖和心血管調節,這是心臟病、糖尿病和代謝症候群的危險因素,”高級研究作者 Phyllis Zee 博士說,西北大學范伯格醫學院睡眠醫學主任和西北醫學醫師。對於人們來說,避免或盡量減少睡眠期間的光照量很重要。”

已經有證據表明,白天的光照會通過活化交感神經系統來增加心率,從而使您的心臟進入高速運轉狀態並提高警覺性以應付當天的挑戰。

“我們的結果證實,在夜間睡眠期間暴露於光線時也會出現類似的效果,”Zee 說。

該研究於 3 月 14 日在PNAS期刊上發表。

光照室心率加快,身體不能正常休息

“我們發現,當你在光線充足的房間裡睡覺時,你的心率會增加,”西北大學神經病學研究助理教授兼第一作者 Daniela Grimaldi 博士說。“即使你睡著了,你的自律神經系統也會被活化。這很糟糕。通常,你的心率和其他心血管參數在晚上應該要降低,而在白天會升高。”

有交感和副交感神經系統來調節我們白天和晚上的生理機能。交感神經在白天負責,副交感神經應該在晚上負責,這是它幫整個身體進行修復的時間。

睡眠期間的夜間光線如何導致糖尿病和肥胖

調查人員發現,人們睡在明亮的房間後的第二天早上,就會出現胰島素阻抗。胰島素阻抗是指肌肉、脂肪和肝臟中的細胞對胰島素反應不佳,無法利用血液中的葡萄糖獲取能量。為了彌補這一點,你的胰臟會產生更多的胰島素。隨著時間的推移,你的血糖會上升

發表在 JAMA Internal Medicine 上的一項早期研究觀察了大量在睡眠期間暴露於光線的健康人。Zee說,他們更容易超重和肥胖。

“現在我們正在展示一種可能是解釋為什麼會發生這種情況的基礎機制,”Zee 說。“我們證明它正在影響你調節葡萄糖的能力。”

研究的參與者並不知道他們晚上身體的生理變化。

“但大腦會感覺到它,”格里馬爾迪說。“它的作用就像一個人的大腦,他的睡眠很淺而且很支離破碎。睡眠生理學並沒有按照它應該的方式休息。”

晚上睡覺時暴露在人造光下很常見

夜間睡眠期間暴露於人造光是很常見的,無論是來自室內發光設備還是來自家庭以外的光源,特別是在大城市地區。大部分人(高達 40%)睡覺時開著床頭燈或臥室裡開著燈和/或開著電視。

光及其與健康的關係是雙刃劍。

“除了睡眠、營養和鍛鍊,白天的光照是健康的一個重要因素,但在夜間,我們發現即使是適度的光照強度也會損害心臟和內分泌健康,”Zee 說。

該研究測試了參與者在一個晚上使用中等亮度的 100 勒克斯(LUX,照度)與 3 勒克斯(微光)睡眠的效果。研究人員發現,中等程度的光照會使身體進入更高的警戒狀態。在這種狀態下,心率會增加,心臟收縮的力量也會增加,血液輸送到血管的速度也會加快,以促進含氧血液流動。

“這些發現對於生活在現代社會中的人們來說尤其重要,因為現代社會暴露在室內和室外的夜間光線下越來越普遍,”Zee 說。

在睡眠期間減少光線的重要技巧

(1) 不要開燈。如果您需要開燈(老年人可能會為了安全起見),請將其設置為更靠近地板的昏暗燈光。

(2) 顏色很重要。琥珀色或紅/橙光對大腦的刺激較小。不要使用白光或藍光,並使其遠離熟睡的人。

(3) 如果不能控制室外光線,遮光罩或眼罩是好的。移動你的床,這樣室外的光線就不會照在你的臉上。

我的房間太亮了嗎?

“如果你能看得很清楚,那可能太亮了,”Zee 說。

參考文獻:

  1. Ivy C. Mason, Daniela Grimaldi, Kathryn J. Reid, Chloe D. Warlick, Roneil G. Malkani, Sabra M. Abbott, Phyllis C. Zee. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic functionProceedings of the National Academy of Sciences, 2022; 119 (12) DOI: 10.1073/pnas.2113290119

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根據將在 2022 年美國心臟協會流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康研討會上提交的初步研究,作為獲得更好睡眠的一種方式,重量訓練可能優於有氧運動,而睡眠對心血管健康很重要。會議將將於 2022 年 3 月 1 日星期二至 3 月 4 日星期五在芝加哥舉行,並提供與促進心血管健康和預防心臟病和中風有關的最新人口科學。

“人們越來越認識到,獲得足夠的睡眠,特別是高品質的睡眠,對包括心血管健康在內的健康很重要。不幸的是,超過三分之一的美國人沒有定期獲得足夠的睡眠,”研究作者 Angelique Brellenthin 說,博士,愛荷華州艾姆斯愛荷華州立大學運動機能學助理教授。“通常建議進行有氧運動以改善睡眠,但對於重量訓練與有氧運動對睡眠的影響知之甚少。美國衛生與公眾服務部的 2018 年體育活動指南諮詢委員會科學報告確定了需要進行更多研究重量訓練和睡眠結果。

先前的研究已經證實,睡眠不足(成年人的建議睡眠量是每天 7 到 8 小時)或睡眠品質差會增加罹患高血壓、膽固醇升高和動脈粥樣硬化的風險,當脂肪沉積在動脈中時就會發生這種情況。睡眠不足與體重增加、糖尿病和發炎有關,所有這些都會加重心血管疾病。睡眠過多或過少也被證明會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。

在這項研究中,研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準的成年人,即體重指數為 25-40 kg/m²。參與者不活動,血壓升高,收縮壓為 120-139 毫米汞柱和舒張壓 80-89 毫米汞柱。參與者被隨機分配到不運動組(用於比較)或三個運動組之一(僅有氧、僅重量訓練或有氧和重量訓練相結合),為期 12 個月。運動組的每個人都參加了有監督的 60 分鐘訓練,每週 3 次,組合運動組進行 30 分鐘的有氧運動和 30 分鐘的重量訓練。

各種鍛煉包括:

有氧運動參與者可以在每次訓練期間選擇跑步機、直立式或臥式自行車或橢圓機來進行有氧運動。研究人員監測他們的心率,以使他們持續保持在規定的心率範圍內,以進行中等至劇烈強度的運動。
重量訓練組在 12 台阻力機器上完成了他們的組合動作,以在一個療程中鍛鍊所有主要肌肉群。這些機器包括腿部推舉、胸部推舉、背闊肌下拉、腿部捲曲、腿部伸展、二頭肌捲曲、三頭肌下推、肩部推舉、腹部緊縮、下背部伸展、軀幹旋轉和臀部外展。參與者以單次最大次數的 50-80% 進行了三組 8 到 16 次重複。
聯合組進行了 30 分鐘的中等至高強度的有氧運動,然後在 9 台機器上進行兩組 8 到 16 次重複的阻力運動,而不是 12 台。
研究參與者在開始時和 12 個月時完成了各種評估,包括自我報告的匹茲堡睡眠質量指數 (PSQI),它測量睡眠質量。研究人員還測量了睡眠時間;睡眠效率(一個人實際入睡的時間除以個人在床上的總時間);睡眠潛伏期(上床後入睡需要多長時間);和睡眠障礙(睡眠被太熱或太冷、打鼾或咳嗽、不得不上廁所或疼痛等因素干擾的頻率)。PSQI 得分越低表示睡眠品質越好,從 0 分代表最佳睡眠到 21 分代表可能的最差睡眠。得分大於 5 被認為是“睡眠品質不佳”。

研究發現:

超過三分之一 (35%) 的研究參與者在研究開始時睡眠品質較差。
在研究開始時參與者中沒有獲得至少 7 小時睡眠的有 42% ,重量訓練組的睡眠時間在 12 個月內平均增加了 40 分鐘,而有氧運動組增加了約 23 分鐘運動組,聯合運動組約17分鐘,對照組約15分鐘。
重量訓練和聯合運動組的睡眠效率增加,但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。
僅分配進行重量訓練組的睡眠潛伏期(入睡時間)略微減少了 3 分鐘,而其他參與者組的潛伏期沒有顯著變化。
所有組的睡眠品質和睡眠障礙都有所改善,包括不運動組。
基於這些發現,重量訓練為重點的干預措施可能是促進更好睡眠和改善心血管健康的一種新方法。

“雖然有氧運動和重量訓練對整體健康都很重要,但我們的研究結果發現,想在夜間獲得更好的睡眠品質時,重量訓練可能更勝一籌,”Brellenthin 說。“重量訓練顯著改善了睡眠時間和睡眠效率,這是睡眠品質的關鍵指標,反映了一個人入睡和整晚保持睡眠的情況。因此,如果您的睡眠在過去兩年壓力很大的情況下明顯惡化,請考慮在您的常規鍛鍊程序中加入兩次或更多的重量訓練,以改善您的整體肌肉和骨骼健康,以及您的睡眠。”

這項研究還要留意限制的是研究人員使用自我報告的睡眠問卷來評估睡眠,而不是客觀地監測睡眠。

參考原文報導:

https://www.sciencedaily.com/releases/2022/03/220303215826.htm

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