有一次我到網球場去運動，運動完淋浴，有一位熱心的球友盯著我瞧，接著提醒我:我看你的身材比例跟我相近，小心日後有椎間盤突出的困擾。當下我著實嚇了一跳，因為當時我的右小腿靠近腳踝部分已經開始出現一些麻木感，擔心自己慢慢會出現椎間盤移位的困擾，因此馬上反問他為何能如此未卜先知?
原來這位仁兄之前有過切膚之痛，愛打網球的他向來樂觀，當他開始出現初期症狀，自己也完全不留意平時應該如何保養，直到有一次他返家，在地下室不慎掉落鑰匙，彎身撿拾，結果腰身傳來一陣劇痛，全身痠軟無力，花了半小時才回到家。
後來經過醫師朋友的轉介做了核磁共振掃描(MRI)，去找一位神經外科名醫看診，醫師看完片子馬上直言判斷這是椎間盤突出，必須開刀，這位球友當場嚇得雙腿發軟，但不死心的他馬上追問:「主任，我是您的好朋友某某醫師介紹來的，您可以告訴我實話，到底要不要開刀?」
看診醫師聽到馬上回應:「是自己人，可以不用開刀!」於是安排球友做復健，儘管疼痛有改善，但仍然無法打球，有一次戴著護腰，在網球場旁邊觀戰，被他的球友看到力邀他下場，但他翻出護腰表示自己目前仍在做椎間盤復健，無法上場，幸運地，這位球友本人就是物理治療師，對於椎間盤突出的自我復健有一整套的方法，除了要十分留意身體的姿勢，包含幫重物甚至是刷牙洗臉等等，也都不能彎腰，刷牙甚至得跪著，睡覺時保持側睡弓腿，減少腰椎壓力，自己在家購置簡單的拉腰器材，最重要的核心復健便是腰部腹肌以及腰背肌肉的強化與鍛鍊，不到三個月，他原本的椎間盤突出的症狀完全消失，回到球場輕鬆愉快地繼續享受打球的樂趣。
這些方法有沒有效?我親身實踐，的確有實際效果，不過平時得每天花點時間(不到十分鐘)持續保養，這也給我們一些啟示:
1.最好有自己熟識可以信任的醫師朋友或者類似家庭醫師做醫療顧問，即便那位醫師不清楚的領域也可以透過專業的溝通幫助我們的健康狀況做出最妥善的改善建議。遇到醫師的治療或者檢查建議，若自己感到不清楚或者疑惑，也可以透過第二位甚至第三位專業醫師的評估意見來確認。
2.椎間盤突出可以透過正確的復健方式來幫助痊癒。
最近我收到一位網友的健康資訊也在強調類似的概念，以下引用給大家參閱:
每天堅持做５０次“小燕飛” 一輩子不得椎間盤病
“小燕飛”，就是模擬燕子飛行姿勢，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護椎間盤使之不突出。
生病要吃藥，可明明有病，大夫卻不開藥。在鄭州市中心醫院，記者就遇到了這樣的事兒。
椎間盤突出患者 遇到不開藥的大夫
4月28日上午，周口的劉先生趕到鄭州市中心醫院。劉先生說，他腰部疼痛5個多月了，症狀越來越重，這次到鄭州求醫，他下定決心：一定查出病因，聽大夫的話，讓吃啥藥就吃啥藥。 X片和核磁共振檢查的結果出來了，放射科副主任醫師王海波告訴劉先生，他患的是椎間盤膨出。“那我吃點啥藥好？”劉先生問。王海波說：“回去堅持做‘小燕 飛’，比吃藥管用。”
治療椎間盤病 “小燕飛”比吃藥效果好
鄭州市中心醫院骨 病副主任醫師朱智說，脊椎的節與節之間的“軟墊”叫椎間盤，它柔軟有彈性，在人體活動時起緩衝外力的作用。椎間盤的周圍是肌肉和韌帶，它們像軟盾牌一樣， 保護著椎間盤。時間久了，椎間盤周圍的肌肉和韌帶在外力作用下變得越來越脆弱，正所謂唇亡齒寒，椎間盤就會老化、破裂。我們可以把此時的腰椎間盤想像成軟糖，當它受到擠壓時，就會鼓起來，醫生管它叫椎間盤膨出。
椎間盤膨出是椎間盤病中較輕的一種，即使這樣，試圖通過吃藥，就能讓膨出 的椎間盤回到原位也是妄想。最好的辦法是鍛煉椎間盤周圍的肌肉和韌帶，從而讓椎間盤逐漸回復原位。王海波說，遺憾的是，人們常做的跑步、舉重、騎車等健身 運動，只能使四肢強壯，而腰背、頸部的肌肉和韌帶很難得到鍛煉。而“小燕飛”，既可鍛煉腰背，又可鍛煉頸部，可謂一舉多得。
“小燕飛” 有站姿和俯臥式兩種
王海波副主任醫師之所以如此肯定“小燕飛”的效果，緣於他在臨床中觀察到的病例。1年多前，他的一個朋友因腰痛找他看病，從片子上看，這位朋友的兩個腰椎間盤有問題，一個膨出，一個突出。他建議這位朋友堅持做“小燕飛”。2個月過去了，朋友感覺大好，3個月過去了，腰痛的症狀消失了，又過了9個月，再拍片子，發現原來的突出和膨出的椎間盤回到了原位，症狀沒了，影像學檢查也正常了，而這全是“小燕飛”的功勞。
王海波說，“小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝於吃藥。“小燕飛”動作分兩種，一種是站立姿勢下的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。
1.站姿小燕飛 站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次，每次50下。
2.俯臥式小燕飛 在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起（肩胛骨收縮）。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰 底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做 10~20下，逐漸增加。
睡前在床上做“小燕飛” 不怕你沒有時間
“小燕飛”效果好，貴在堅持。北京的一名老中醫，他的祖上是在宮廷治病的太醫，他曾經說過，在沒有椎間盤病時，就每天堅持做“小燕飛”30下，一輩子不會得椎間盤病；如果得了輕微的椎間盤病，堅持做“小燕飛”，症狀也會消失。
做“小燕飛”不難，難在“堅持”二字，很多人有頭無尾。王海波給人們出了個注意，可以睡前在床上做，再忙，總得睡覺吧。在床上做“小燕飛”，不做不睡覺，久之養成習慣，不做“小燕飛”反倒睡不著了。
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