記者／洪素卿

減重時，很多人都希望找到一種「三餐不需要忌口、躺著就能瘦」的神奇武器。醫師表示，很可惜，現實生活中，還沒有這種絕妙食物，不過，如果你是屬於飲食缺鈣的水桶腰一族，那麼在三餐時，選擇適量搭配一些高鈣低脂的乳製品如無糖優格等，維持充分的鈣質攝取，不僅可以強健你的骨骼，有研究顯示，還可以讓你的大肚腩縮小。

高鈣低脂乳製品 可縮大肚腩

這項研究是由美國田納西大學（University of Tennessee）的Michael Zemel博士等人所發表，研究人員讓體重過重的受試者食用低卡飲食之外，每天攝取三份優格、大約含有1100毫克的鈣，結果顯示，跟對照組比較，這群食用高鈣低脂乳製品補充鈣的人不只體重下降幅度達兩倍，腰圍降低的情況更是特別明顯。

肥胖醫學會曾漢棋醫師表示，其實近年來有不少研究顯示，鈣確實有助於減重。例如，先前美國國民營養調查就發現，食物中鈣質攝取量越少、體脂肪含量越高。

含鈣食物 不易流失瘦肉組織

另外還有試驗顯示，平時鈣質攝取不足的人，補充鈣後，除了有助體重減輕，還會加速體脂肪分解；在飲食控制期間，足量的含鈣食物也會讓減重者的瘦肉組織比較不容易流失。也就是說，相較於很多亂減重的人，瘦了體重、少的卻不一定是脂肪，能在減重期間維持適量鈣質攝取的人，減少的主要是肥肉和內臟脂肪。

為什麼鈣有這些功效？曾漢棋指出，除了有體外試驗顯示，足夠鈣質可以促進脂肪細胞自然死亡，鈣質也可以促進細胞消耗能量。

曾漢棋指出，國外資料顯示，成年女性鈣質攝取不足的比例非常高，可能高達7到9成。至於台灣，從學童期開始就有明顯的鈣質攝取不足，攝取量僅達建議量的7成。建議民眾一天至少要補充800毫克的鈣質。比較理想的方式是將所需鈣質平均分配在三餐。

至於有哪些是高鈣食物？曾漢棋認為，高鈣第一名是高鈣低脂的乳品，平日不妨適度攝取。其他包括小魚乾、芥菜、髮菜等，也都有不少鈣質，平日可在減重飲食中搭配使用。

鈣不是身體的微量元素，而是巨量元素之一，成了是構成骨質的重要元素之一，同時，身體的肌肉收縮（包含心臟）、凝血功能、細胞的訊號傳遞、都必須靠鈣來協助。對高血壓的預防及控制、大腸直腸癌的預防，也都有相關研究提醒大家：

Ref. Gropper, S. S., Smith, J. L., and Groff, J. L. (2009). Advanced Nutrition and Human Metabolism, 5th ed, Wadsworth, USA .

Katz, David L. (2008). 「Diet and Hypertension」 In: Nutrition in Clinical Practice, 2nd ed., Lippincott Williams & Wilkins, USA, pp. 204-208.

影響人體每日吸收的鈣數量最決定性的器官就是小腸，維生素D所刺激產生的鈣運輸蛋白(TRPV-5,TRPV-6)，會在小腸內腔的鈣離子主動運輸至小腸的絨毛細胞(enterocyte cell)內，絨毛細胞再將鈣離子經由鈣離子幫浦(calcium pump)運輸到血液中。而在小腸，利用被動運輸此種方式吸收鈣離子則不會受到荷爾蒙的調控。

血鈣在體內需要維持一定的濃度，當其濃度過低時，副甲狀腺會開始分泌副甲狀腺(Parathyroid hormone, PTH)，而副甲狀腺素會促使骨骼釋放出其所儲存的鈣，並增進腎臟對於鈣的再吸收，此外也會刺激腎臟活化維生素D，活化的維生素D會增進小腸對鈣的吸收。當血鈣濃度太高時，甲狀腺會開始分泌降鈣素(Calcitonin)，促進血液中過多的鈣儲存於骨骼。

目前普遍認為和體內維他命D和PTH的循環加快有關係。 當鈣質攝取量不足，血鈣濃度下降的時候，體內維他命D和PTH的循環會加快，進而促進鈣的吸收，然而血液中維他命D和PTH的濃度上升，相較於平常正常的濃度，鈣會有更高的機會進入脂肪細胞(adipocyte)，細胞內鈣濃度的提高，會促使脂肪合成(lipogenesis)的基因表現，同時也抑制脂肪分解(lipolysis)的基因表現，如此造成脂肪細胞的累積，造成體重增加等肥胖症，相關研究請參閱:

 Ref. Gropper, S. S., Smith, J. L., and Groff, J. L. (2009). Advanced Nutrition and Human Metabolism, 5th ed, Wadsworth, USA.

2009年加拿大的研究，研究人員針對36名肥胖且平日鈣攝取不足的婦女進行雙盲試驗，在為期15週的試驗過程，受試者除改吃低卡路里飲食外，也被要求吃1200毫克的鈣片，另一組則吃不含鈣質的安慰劑錠劑。15週後，增加鈣攝取量那組最後瘦了6公斤，而控制組卻只瘦了一公斤。

最近美國的研究統計，每天補充1100毫克的鈣質來源，跟對照組相較，補充鈣的人不只體重下降幅度達兩倍，腰圍降低的情況更是特別明顯。因此對於想要減重，減少腰圍的人而言，務必要補充足夠的鈣質。現在許多小朋友從小體重控制就不理想，一部分的原因也被歸因為鈣質攝取不足，為人父母對小孩的鈣質攝取最好留意與關心。