鬱卒拜拜!多吃小米、魚油 抗憂鬱


TVBS 更新日期:2010/06/07 12:49 張靖玲 







星期一上班日,也是俗稱的Blue Monday,不少上班族總會感到比較「鬱卒」。想要解開憂鬱千千結,現在國內有最新研究,發現多食用小米跟魚油就能夠抗憂鬱。營養師說,這是因為像憂鬱症或者老人失智症,就是精神疾病上的一種發炎,魚油裡面則是含有抗發炎的作用,所以不只能夠改善憂鬱,還能保護心血管。



誰說抗憂鬱 一定得靠藥物?吃的也行!2年多前醫界研究出香蕉皮榨汁,可以治療憂鬱,現在又有最新研究,指出小米跟魚油也有類似功效。


北醫研究團隊找來70隻大鼠,經過6週實驗,發現食用魚油跟小米粉的老鼠,比較不憂鬱,為什麼會如此,找上營養師分析。北醫營養師侯雅苓:「魚油已經有些實驗去證明,它有抗發炎的作用,其實像憂鬱症或者老人失智症,就是精神疾病上的一種發炎。」


有憂鬱症狀的,每天建議食用1克以上,相當於3到5粒魚油,平常還有保護心血管功能,類似的食物還有它,像核桃等堅果類食品,但畢竟富含油脂,攝取份量上過與不及都不好。侯雅苓:「堅果類拿去烹調,比如說腰果炒西芹,就把它當菜餚裡面,就不會一次吃太多。」


所以營養師建議的量是,一天一湯匙的堅果類,相當於一天100毫克的魚油,或者每週攝取3百克的鮭魚也行,不想憂鬱纏身,記住了嗎?適時攝取小米粉或者魚油,就能跟煩惱說拜拜。



說到魚油,一般會想到omaga-3,omaga-3 這個名稱從何而來,很多人並不清楚,讓我們先看看其中的代表化學式:


 


第一個雙鍵(圖左上角)出現在第三個碳上,故稱為omaga-3,一端是甲基,是親脂性,最下端是酸的結構式,所以常被稱為是omaga-3脂肪酸。


omaga-3的種類還蠻多的,不只是DHA或者EPA,大部分植物性的來源Omaga-3,在體內轉換成身體好利用的DHA或者EPA,效率不是很高,大約是5%的轉換率,因此若想從植物性來源獲得足夠的EPA或者DHA來源,必須攝取多一點的量。素食的人想直接攝取到對心臟血管循環系統有幫助的直接來源,還可以攝取從藻類萃取出來的DHA。植物性的藻類DHA,沒有重金屬農藥殘留的問題,大部分的魚油產品,並無獨立試驗室的純度認證來保證魚油的相關食用安全,因此,不管產地為何,我們選購的魚油若無獨立檢試驗室的純度認證把關,即潛藏相關的污染危險。


魚油的功效,一般會聯想到可以清除血拴、降低三酸甘油脂、降低血壓及預防心臟病的發作,相關研究非常非常多,在此僅舉出兩三個供大家參考:


Mori, Trevor A.; Bao, Danny Q.; Burke, Valerie; Puddey, Ian B.; Beilin, Lawrence J. (1993). "Docosahexaenoic acid but not eicosapentaenoic acid lowers ambulatory blood pressure and heart rate in humans". Hypertension 34 (2): 253–260. PMID 10454450. http://hyper.ahajournals.org/cgi/reprint/34/2/253/. 


Davidson MH, Stein EA, Bays HE, Maki KC, Doyle RT, Shalwitz RA, Ballantyne CM, Ginsberg HN (2007). "Efficacy and tolerability of adding prescription omega-3 fatty acids 4 g/d to Simvastatin 40 mg/d in hypertriglyceridemic patients: An 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled study". Clin Ther. 29 (7): 1354–1367. doi:10.1016/j.clinthera.2007.07.018. PMID 17825687. 


 Burr, Michael L.; Sweetham, P.M.; Fehily, Ann M. (August 1994). "Diet and reinfarction". European Heart Journal 15 (8): 1152–1153. PMID 7988613. http://eurheartj.oxfordjournals.org/cgi/reprint/15/8/1152. 


包含心律不整及關節炎也都有幫助,請參閱:


Kremer, Joel M.; Bigauoette, J.; Michalek, A.V.; Timchalk, M.A.; Lininger, L.; Rynes, R.I.; Huyck, C.; Zieminski, J.; Bartholomew, L.E. (1985). "Effects of manipulation of dietary fatty acids on clinical manifestations of rheumatoid arthritis.". The Lancet (Elsevier) 1 (8422): 184–187. doi:10.1016/S0140-6736(85)92024-0. PMID 2857265. 


Christensen, Jeppe H.; Gustenhoff, Peter; Korup, Eva; Aarøe, Jens; Toft, Egon; Møller, Torn; Rasmussen, Klaus; Dyerberg, Jørn; Schmidt, Erik B. (1996-03-16). "Effect of fish oil on heart rate variability in survivors of myocardial infarction: a double blind randomised controlled trial.". BMJ 312 (7032): 677–678. PMID 8597736. PMC 2350515. http://www.bmj.com/cgi/content/full/312/7032/677. 


至於憂鬱症與焦慮方面,國外研究相當多,下面列舉出代表性的研究供大家參考:


Su, Kuan-Pin; Huang, Shih-Yi; Chiub, Chih-Chiang; Shenc, Winston W. (2003). "Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial". Eur Neuropsychopharmacol 13 (4): 267–271. doi:10.1016/S0924-977X(03)00032-4. PMID 12888186. 


 Naliwaiko, K.; Araújo, R.L.; da Fonseca, R.V.; Castilho, J.C.; Andreatini, R.; Bellissimo, M.I.; Oliveira, B.H.; Martins, E.F.; Curi, R.; Fernandes, L.C.; Ferraz, A.C. (April 2004). "Effects of fish oil on the central nervous system: a new potential antidepressant?". Nutritional Neuroscience (Maney) 7 (2): 91–99. doi:10.1080/10284150410001704525. PMID 15279495. 


Green, Pnina; Hermesh, Haggai; Monselisec, Assaf; Maromb, Sofi; Presburgerb, Gadi; Weizman, Abraham (2006). "Red cell membrane omega-3 fatty acids are decreased in nondepressed patients with social anxiety disorder". Eur Neuropsychopharmacol 16 (2): 107–113. doi:10.1016/j.euroneuro.2005.07.005. PMID 16243493. 


Yehuda S., Rabinovitz S., Mostofsky D.I. (2005). "Mixture of essential fatty acids lowers test anxiety". Nutritional Neuroscience 8 (4): 265–267. doi:10.1080/10284150500445795. PMID 16491653. 


以功能性醫學來看,魚油本身可以抑制發炎,身體的發炎反應,會導致許多系統不穩定,在心臟血管的發炎就會形成動脈壁的硬化及血拴等等問題,在神經系統上,失智退化、憂鬱、焦慮失眠、脾氣控制差等等很多表面看起來是神經系統或者是精神症狀,其實是身體的發炎反應所引發。身體發炎會引發衰弱的大腦,產生種種精神症狀,相關原理在六星期大腦健康計畫這本書的第八章有詳細及精彩的論述,有興趣的人可以找這本書來瞭解。


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