更新日期:2010/05/15 02:45諶悠文／綜合報導
中國時報【諶悠文／綜合報導】
你是否曾經有過這樣的經驗：晚上電視看著看著就睡著了，早晨卻覺得睡不飽爬不起來？研究指出，不只是看電視，在睡前使用筆記型電腦、智慧型手機，及蘋果公司的平板電腦iPad等消費電子產品，這些產品的光線近距離照到眼睛，可能會改變使用者的睡眠周期。
一般認為，人類眼睛的感光系統偵測到藍光，會抑制褪黑激素分泌，導致睡眠障礙。通常大腦在夜晚九點或十點開始分泌褪黑激素，褪黑激素能夠助眠，並協助調整生理時鐘。
大腦被搞胡塗 夜晚當作白天
睡眠專家擔心，人類的眼睛對藍光尤其敏感，電腦螢幕與手機通常釋出許多藍光，即使光線不十分明亮，依舊可能讓大腦把夜晚當成白天，打亂睡眠模式，使失眠狀況惡化。
而美國《科學轉譯醫學》周刊（Science Translational Medicine）十二日登出研究報告指出，視網膜中有不同的光受體，其中產生色覺的視錐細胞對綠光的反應強，也會影響睡眠模式。
新加坡「杜克─新加坡國立大學醫學研究院」助理教授古利（Joshua Gooley）主持的這項研究係以五十二人為對象。他們置身於沒有窗戶、時鐘、電視機或網路等時間提示物品的房間，在保持清醒五十小時後，獲准睡覺八小時，傍晚醒來再暴露在六個多小時的綠光或藍光中，以重新設定生理時鐘。
調暗電腦螢幕 也許有助改善
結果發現，藍光可有效刺激受試者的睡眠─清醒的周期反應，在亮光下這種方法尤其有用；但在昏暗的光線下，或在短暫的時間內，綠光的功效和藍光一樣好。
iPad和筆電的使用與失眠的關聯，則尚未有具體研究，不過已有醫師提出怪招，例如戴上橙色鏡片的太陽眼鏡，以消抵藍光。研究人員則表示，更改電腦或iPad的螢幕設定，讓顯示器變暗，或於夜間把顯示器的藍色色調拿掉，或許有助改善睡眠問題。網路上有可隨白天夜晚自動調整螢幕亮度和色彩的免費下載軟體F.lux，但睡眠專家不確定其實際效果。
現代科技發達，有趣好玩的電子產品如過江之鯽，不過有螢幕的產品對睡眠的影響，很多人並無這樣的認知。最近國外有研究發現：睡前緊盯發亮的螢幕，對人會產生睡眠週期往後移的效應，主因是因為從螢幕發出的藍光會經由眼底的節細胞把訊號傳到大腦的松果腺，導致松果腺抑制退黑激素的分泌，讓當事人身體誤以為還是白天，因此變成生理時鐘大亂。在失眠的治療中，有一種照光療法，照光療法的光源分兩種，仿日光的全光譜光源及藍光光源兩種，照光治療的照光時程須經詳細的評估，才能決定何時照，照多久才能達到調整生理時鐘，幫助失眠改善的效果。
國外的原文研究摘要請見：
http://stm.sciencemag.org/content/2/31/31ra33.abstract
許多嗜打線上遊戲或者電玩的人，往往在該睡的時間睡不著，應該與此有關，我在門診也常勸有失眠困擾的個案，在睡前一個半小時前，千萬不要再緊盯電腦，理由是相同的，除了睡前少盯發亮的螢幕以外，失眠的人睡前還有要注意的事？
以運動來說，運動最好距離睡前三到四小時以上，太靠近睡眠時間做劇烈運動，可能導致交感神經過度活躍，反而無法好睡，真想做運動，可做伸展運動。
有人睡前喜歡泡澡，或者將近睡眠時才洗澡，對一些有失眠困擾的人，反而容易趕走睡意，因此，發現自己洗完澡精神反而變好的人洗澡的時間也不要離睡覺時太近。
躺了一會仍無睡意，千萬不要再硬躺。我門診有客戶提到他有趣的睡眠狀況：躺床經常睡不著，不好躺的貴妃椅反而還比較容易讓他入睡，主要原因，就是他的睡不著已經和他躺床的動作劃上連結，所以往往晚上一到，對床的恐懼感往往讓他失眠，換到貴妃椅，打破之前的行為制約反應，雖然難躺，但與原本的失眠制約並無關係，結果反而好睡。睡不著，應起身離開床鋪，做些枯燥可能會讓當事人感到無聊想睡的事，有睡意再回床睡覺，效果較佳。
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