一輩子不衰老的肌肉養成法!運動、睡前吃這食物

 2016-08-09 

 【早安健康/H2U CLUB編輯部】隨著年歲的增加,很多事情會開始不一樣,像是填問卷的時候會發現要打勾的格子從右邊找回來會比較快,這還只是心靈上的衝擊,相較之下,覺得身體狀況大不如前就是很直接的體會了。 

其中,肌肉量變少,或說合成新肌肉蛋白的能力下降是直接與體能衰退有關的老化現象,原因在於身體在把外來蛋白質同化成自身肌肉蛋白質的效率下降,使得全身的肌肉量會越來越低。 

面對這自然發生的事情,我們能否做出一些抵抗呢? 

我想答案是肯定的,在營養學期刊(The Journal of Nutrition)上有篇以年長者為對象的研究,就在探討晚上運動、睡前補充蛋白質與夜間肌肉合成之間的關係。 

運動、睡前吃蛋白,增加肌肉合成率 


研究者們找來 23 位平均 71 歲的年長者,分成晚上有運動和沒有運動兩組,且在睡前都要吃經過標記的酪蛋白 40 公克。研究者們從血液樣本得知所攝取蛋白質的消化與吸收率;從肌肉樣本測得肌肉纖維的合成狀況。 

結果發現晚上運動能確實增加年長者肌肉纖維的合成,他們吃下的蛋白質有更多的比例被用來合成新的肌肉蛋白質。 

想要試試嗎?請先等一下! 

或許看到這樣的結果,或許你會想要試試看,不過要注意一下,可別馬上就跟隨實驗的份量去吃。 原因在於 40 公克的蛋白質其實還滿多的,接近 6 顆雞蛋的蛋白質量或 1.2 公升的鮮奶,平常沒在練身體或是腎臟不好的人突然這麼吃可能會給身體帶來不好的影響。先從睡前有吃到良好蛋白質食物開始即可,一顆蛋、一杯牛奶、一杯豆漿、無糖優格、起司…等都是可以考慮的選擇。

鄭醫師補充:

酪蛋白不等於支鏈胺基酸,兩者都可以在牛奶中找到,但卻是不同的東西。有些產品會把兩者做一個比例的混合。

酪蛋白適合睡前服用,但若沒有配合適當的重量訓練,單單補充酪蛋白,也幫助不了肌肉量的增加。

在此,我把乳清蛋白和酪蛋白的不同之處從相關網路報導找出來給大家參考:

乳清蛋白是最常聽見的一種蛋白質,同時也被譽為健身大師。它能夠非常快速的消化,並且直接替肌肉提供一塊非常好的蛋白質養分。它的作用到底有多快啟動呢? 根據研究顯示,如果你空腹時吃下30克的乳清蛋白,大約在一個小時候血液中的氨基酸能達到巔峰,並須要花上3至4個小時才能回到餐前的血液水平值。 乳清蛋白不僅能使你的身體迅速的吸收它也包含了必須胺基酸(EAA,Essential Amino Acids),其中最重要的還是在乳清蛋白裡的BCAA,Branched Chain Amino Acid中文名叫支鏈氨基酸。乳清蛋白的總蛋白量是牛奶的20%。

酪蛋白為主要蛋白質,佔了牛奶蛋白80%。當你吸收酪蛋白後它將會你的胃中變成固體,這個蛋白質塊在接下來的幾個小時,會開始供應身體養分。這就是為什麼酪蛋白也被稱為『長時間釋放的蛋白質』『蛋白質之床』。在上面有提到乳清蛋白的相同實驗中,乳酪蛋白顯示,在空腹後食用乳酪蛋白約1至2小時,血液會達到一個巔峰並持續8小時之久。

由於乳清蛋白效用啟動的較快,可以在健身運動前後食用,裡面含有BCAAs,它可以在運動期間使蛋白在肌肉中穿梭,或是讓它立即成效,當然因為消化的較快,所以在身體裡也不會保持太久。 另一方面,酪蛋白是一個消化較慢的蛋白質,比較適合睡前飲用或是白天當點心食用。若是在鍛鍊後食用,因為它消化速度非常的慢,對於身體並不會有任何的有效影響。但如果你能將它當作睡前的飲食習慣,那將會得到非常好的結果。

 

最新參考文獻:

http://jn.nutrition.org/content/early/2017/08/30/jn.117.254532.abstract

 

  • Imre WK Kouw
  • Andrew M Holwerda
  • Jorn Trommelen
  • Irene Fleur Kramer
  • Jacqueline Bastiaanse
  • Shona L Halson
  • Will KWH Wodzig
  • Lex B Verdijk
  • and Luc JC van Loon

Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled TrialJ. Nutr. jn254532first published online August 30, 2017doi:10.3945/jn.117.254532

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  • 訪客
  • 請問駝背挺不久(沒受傷)易疲倦,而且缺牙齒可能是缺什麼營養素,推薦自己補鈣鎂嗎?