根據愛荷華州立大學的一項新研究,每週舉重不到一小時可以將心臟病發作或中風的風險降低40%至70%。研究人員發現,在舉重室內花費超過一個小時並沒有產生任何附加的好處。換句話說重訓時間不必太久即能達到保健功效。

“人們可能認為他們需要花很多時間來舉重,但只需要兩套不到5分鐘的台式壓力機就可以有效,”運動學副教授DC(Duck-chul)Lee說。

這項研究主要是觀察阻力運動和心血管疾病的關聯 - 發現重量訓練的好處與跑步,步行或其他有氧運動無關。換句話說,您不必依靠有氧運動建議的指導,以降低您的風險; 單靠體重訓練就足夠了。該研究發表在運動和運動的醫學和科學期刊

Lee和他的同事透過縱向研究分析了健美操中心中近13,000名成年人的數據。他們測量了三種健康結果:沒有導致死亡的心血管事件,如心臟病發作和中風等,以及導致死亡的所有心血管事件和任何類型的死亡。李說阻力運動(重訓)減少了這三種疾病的相關風險。

“結果令人鼓舞,但人們會舉重是他們生活方式的一部分嗎?他們會這樣做並堅持下去嗎?這是百萬美元的問題,”李說。

阻力訓練的障礙

研究人員認識到,與有氧運動不同,阻力運動並不像我們日常生活中那樣容易。李說,人們可以通過步行或騎自行車去辦公室或採取措施更多地移動,但很少有與提升有關的自然活動。雖然人們可能在家裡有跑步機或固定式自行車,但他們可能無法使用各種重量機器。

出於這些原因,李說健身房會員資格可能是有益的。它不僅為阻力運動提供了更多的選擇,而且在之前的一項研究中,Lee發現健身俱樂部會員的運動更多。雖然這項最新研究專門研究了自由重量和重量機器的使用,但李說人們仍將受益於其他阻力運動或任何肌肉強化活動。

“提升任何增加肌肉抵抗力的重量是關鍵,”李說。“如果我在院子裡挖掘,或帶著沉重的購物袋或舉啞鈴,我的肌肉就不知道區別了。”

力量訓練的其他好處

大多數關於力量訓練的研究都集中在老年人的骨骼健康,身體功能和生活質量上。在降低心血管疾病風險方面,大多數人都會想到跑步或其他有氧運動。李說,舉重對你的心臟有好處,還有其他好處。

Lee和他的同事使用相同的數據集研究了阻力運動與糖尿病以及高膽固醇血症或高膽固醇之間的關係。這兩項研究發表於Mayo Clinic Proceedings,發現阻力運動降低了兩者的風險。

每週不到一小時的阻力運動(與無阻力運動相比)與發生代謝症候群的風險降低29%相關,代謝症候群會增加心臟病,中風和糖尿病的風險。高膽固醇血症的風險降低了32%。兩項研究的結果與有氧運動無關。

“肌肉是燃燒卡路里的能量工廠。建立肌肉有助於你的關節和骨骼的活動,但也有代謝的好處。我認為這不會很受歡迎,”李說。“如果你鍛煉肌肉,你有更多的肌肉,即使你不是做有氧運動,你也可以燃燒更多的能量。這也有助於預防肥胖,並為各種健康結果提供長期益處。”

 鄭醫師補充:

重訓不見得一定要上健身房,在家只要有瑜珈墊以及可以改變重量的啞鈴,就可以做不少重量訓練的動作,包含核心肌群的鍛鍊。大多數人只知道有氧運動可以幫助身體健康,殊不知阻力訓練(無氧運動)幫助肌肉量增加,可以幫助身體的基礎代謝提升,維持體溫,不管是維持身材或者是長壽保健,降低死亡率等等,效果絕不亞於有氧運動。

參考文獻:

 

  1. Yanghui Liu, Duck-chul Lee, Yehua Li, Weicheng Zhu, Riquan Zhang, Xuemei Sui, Carl J. Lavie, Steven N. Blair. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and MortalityMedicine & Science in Sports & Exercise, 2018; 1 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001822

 

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