佛系減肥!研究:用想的減肥效果竟好10倍

 

蕭瑋霖營養師

 

2019年1月1日 上午10:00

 【早安健康/蕭瑋霖營養師(營養師杯蓋)】是不是常常想要減重,但因為工作繁忙、課業太重還有餐餐外食這些原因,而沒有辦法好好調整生活作息以及飲食呢?這邊教大家一個體重控制的方法,冥想減肥法。

英國普利茅斯大學在國際肥胖雜誌上發表了一項研究,研究找了141位BMI大於25的過重受試者,將受試者分成動機訪談組以及功能意象訓練的組別,經過半年的積極介入,分配到功能意象訓練的人減了4公斤,但是動機訪談的卻只減了0.7公斤,而接下來6個月的觀察,也就是一年後發現,進行動機訪談的人平均只減少了0.64公斤,而功能意象訓練的人平均卻減少了6.4公斤,竟然減超過十倍,這也說明了,進行意象訓練的人,不用專業人士的介入也可以持續減重。 

而有一篇刊登在食慾期刊的文獻,說明意象訓練的方式可以改變飲食習慣,研究發現,利用意象訓練可以減少零食攝取並且讓參與者減重。 

今天要介紹控制體重的方法,就是意象訓練Imagery Training意象訓練其實是運動訓練學的名詞,基本上是在腦海中想像自己練習某種運動,像是游泳或是打籃球,這種方式可以有效地減輕或消除心理壓力,讓自己能充分發揮最高技巧及水準,改善實際表現。 

意象訓練的內容:腦海中想像,包括人事時地物,以及五感,視聽嗅味觸,還有生理、心理、行為的反應。 

  • 想像一下,你現在是在室內還是室外?旁邊有沒有人?今天天氣狀況怎麼樣呢?在什麼時間?你在做什麼?
  • 觸覺的部分,如果是在游泳可以想像一下游泳池的味道、打球可以想像一下流汗的感覺以及拍球或是握著球拍的感覺
  • 行為反應:可以想像一下你做了甚麼事? 跑? 跳?你的動作的速度怎麼樣呢?
  • 心理反應:你在做這件事,緊張嗎? 興奮嗎? 激動嗎?
  • 生理反應:例如:心跳加快、有沒有流汗、呼吸加速、疲勞的感覺

藉由剛剛所說的方式,不斷的想像練習,可以增加對特定事物的認知,就像是練習籃球,利用意象訓練我們可以在增加運球技巧或是熟悉戰術,而意象訓練也可以增加動機,提高信心,好讓自己放鬆之後進入狀況。 

意象訓練如何應用在減重呢?


首先文獻作者先讓受試者以切檸檬來做練習,可以想像觸摸或者是榨檸檬汁是什麼感覺,如果再榨檸檬汁的過程中噴到眼睛,又會是什麼感覺,不斷練習讓他們了解意象訓練在不同感官上的應用,也就是剛剛介紹的五感的練習,接著想像一下,不吃零食之後身體的變化,是什麼感覺,想想減肥能讓你做到什麼現在做不到的事情?像是穿上一件想了很久的褲子或衣服,那會是什麼樣子?週遭的人會怎麼說? 

作者也建議用ㄧ些圖像的方式做提示,除了蔬菜之外的圖,也可以利用騎腳踏車或是爬山的圖來提醒自己,為了目標要不斷前進,增加動機,可在每天經過的地方,像是樓梯、廁所甚至是餐廳擺上圖示提醒自己。 

在第一篇文獻的作者也有提到,意象訓練是一種心態的轉變,像是你想要減重需要運動搭配健康的飲食,而這時你必須要認為運動還有健康的飲食是因為你想要,而不是你為了減重必須這樣做。 

參考資料:

  1. Solbrig L, Whalley B, Kavanagh DJ, May J, Parkin T, Jones R6, Andrade J (2018). Functional imagery training versus motivational interviewing for weight loss: a randomised controlled trial of brief individual interventions for overweight and obesity. Int J Obes (Lond).,
  2. Andrade, J., Khalil, M., Dickson, J., May, J., Kavanagh, D.J. (2016). Functional imagery training to reduce snacking: testing a novel motivational intervention based on elaborated intrusion theory. Appetite 100:256–262

鄭醫師補充:

透過意象訓練,即是減壓的過程,然而這類意象訓練還是要花點時間才能培養,當注意力不再聚焦於「我要減重」的壓力上,透過意象訓練幫助自己與潛意識的連結,幫助放鬆,減重效果反而更好。而且潛意識一旦能充滿健康生活型態的意象,那麼平日的生活型態也不會差太遠。減重必先減壓,這項研究報導再次證實這項理論。

創作者介紹
創作者 鄭醫師的部落格 的頭像
鄭醫師的部落格

鄭醫師的部落格

鄭醫師的部落格 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()