根據近期發表的一項新研究，在 30 年的追蹤期間對 100,000 多名參與者的分析發現，每週進行目前推薦的中等或劇烈體育活動量的 2 到 4 倍的成年人死亡風險顯著降低，發表於在美國心臟協會的旗艦同行評審期刊《循環》上。對於每週進行 2 到 4 倍推薦量的劇烈體育活動的人來說，減少了 21-23%，而對於每週進行 2 到 4 倍於推薦量的中等體力活動的人來說，減少了 26-31%。
有充分證據證實，規律的體育活動與降低心血管疾病和過早死亡的風險有關。2018 年，美國衛生與公眾服務部的美國人體育活動指南建議成年人每周至少進行 150-300 分鐘的中等體育活動或 75-150 分鐘/週的劇烈體育活動，或等效的兩種強度的結合。美國心臟協會目前的建議基於 HHS 的體育活動指南，即每周至少 150 分鐘中等強度的有氧運動或每週 75 分鐘或劇烈的有氧運動，或兩者兼而有之。
“身體活動對健康的潛在影響很大，但目前尚不清楚進行高於推薦脽準的長時間、劇烈或中等強度的身體活動是否會對心血管健康產生任何額外的好處或有害影響，”Dong Hoon Lee 說, Sc.D., MS, 波士頓哈佛 TH Chan 公共衛生學院營養系研究助理。“我們的研究利用了幾十年來對自我報告的身體活動的重複測量來檢查成年中後期的長期身體活動與死亡率之間的關係。”
研究人員分析了從兩項大型前瞻性研究中收集的超過 100,000 名成年人的死亡率數據和醫療記錄：1988-2018 年全女性護士健康研究和全男性衛生專業人員追蹤研究。檢查數據的參與者中有 63% 是女性，超過 96% 是白人成年人。在 30 年的追蹤期間，他們的平均年齡為 66 歲，平均體重指數 (BMI) 為 26 kg/m 2 。
參與者每兩年透過填寫一份經過驗證的護理健康研究或衛生專業人員追蹤研究問卷，自我報告他們的休閒時間身體活動。公開的問卷每兩年更新和展延一次，包括有關健康資訊、醫生診斷的疾病、家庭病史和個人習慣（如吸煙和飲酒以及鍛鍊頻率）的問題。運動數據報告為過去一年每週花在各種體育活動上的平均時間。適度活動被定義為步行、低強度運動、舉重和健美操。劇烈活動包括慢跑、跑步、游泳、騎自行車和其他有氧運動。
分析發現，每週進行兩倍於目前推薦範圍的中等或劇烈體力活動的成年人的長期死亡風險最低。
分析還發現：
- 符合劇烈體育活動指南的參與者觀察到心血管疾病死亡風險降低了 31%，非心血管疾病死亡風險降低了 15%，所有原因導致的死亡風險總體降低了 19%。
- 符合適度體育活動指南的參與者觀察到 CVD 死亡風險降低 22-25%，非 CVD 死亡風險降低 19-20%，所有原因導致的死亡風險總體降低 20-21%。
- 進行超過推薦的長期劇烈體育活動量（150-300 分鐘/週）的參與者的 2 到 4 倍的 CVD 死亡率風險降低了 27-33%，非 CVD 死亡率降低了 19%，總共 21所有原因導致的死亡風險降低 -23%。
- 進行超過建議的中等體力活動量（300-600 分鐘/週）2 到 4 倍的參與者觀察到 CVD 死亡風險降低 28-38%，非 CVD 死亡風險降低 25-27%，總體而言所有原因導致的死亡風險降低26- 31%。
此外，在報告參與超過建議最低活動水準四倍的成年人中，沒有發現有害的心血管健康影響。先前的研究發現證據發現，長期、高強度、耐力運動，如馬拉松、鐵人三項和長距離自行車比賽，可能會增加心血管不良事件的風險，包括心肌纖維化、冠狀動脈鈣化、心房顫動和突發性心臟病導致心因性死亡。
“這一發現可能會減少人們對先前幾項研究中觀察到的高強度體育活動的潛在有害影響的擔憂，”李指出。
然而，長期、高強度體育活動（每週約 300 分鐘）或中等強度體育活動（每週約 600 分鐘）的份量超過建議的每週最低限度的四倍，並不能進一步降低患死亡。
“我們的研究提供了證據來指導個人在其一生中選擇適當數量和強度的體育活動，以保持他們的整體健康，”李說。“我們的研究結果支持當前的國家體育活動指南，並進一步證實，透過進行中度或高度的中等或高強度活動或組合，可以獲得最大的益處。”
他還指出，從長遠來看，每週或兩者的等效組合，即每週進行少於 75 分鐘的劇烈運動或少於 150 分鐘的中等強度運動的人可能會透過持續進行大約 75-150 分鐘的劇烈運動或 150-300 分鐘的中等強度運動來降低死亡率。
“我們早就知道，中等強度和高強度的體育鍛鍊可以降低一個人罹患動脈粥狀硬化性心血管疾病和死亡率的風險，”醫學博士、BSN 的前任主席 Donna K. Arnett 說。美國心臟協會（2012-2013 年），肯塔基州列剋星敦市肯塔基大學公共衛生學院流行病學系主任和教授。Arnett 曾擔任美國心臟協會 2019 年心血管疾病一級預防指南編寫委員會的聯合主席，但她並未參與這項研究。“所以每週進行超過 300 分鐘的中等強度有氧運動或超過 150 分鐘的高強度有氧運動可能會降低死亡率是合理的”
該研究由美國國立衛生研究院資助。
鄭醫師補充:
這是大規模的長期追蹤研究，可信度極高。過去認為一周運動150分鐘對健康維持足矣，但這篇研究只在提醒150分鐘只是最低門檻，強度及時間才是關鍵。疊加運動強度或是拉長時間，可以獲得更大的健康益處，明顯降低心血管疾病的死亡風險。
參考文獻:
- Dong Hoon Lee, Leandro F.M. Rezende, Hee-Kyung Joh, NaNa Keum, Gerson Ferrari, Juan Pablo Rey-Lopez, Eric B. Rimm, Fred K. Tabung, Edward L. Giovannucci. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation, 2022; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162
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