【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】根據董氏基金會保守估計，台灣約有100萬人罹患憂鬱症，相當於平均每10位成人就有1位有明顯憂鬱情緒！想要擺脫憂鬱情緒糾纏該怎麼做？專家表示，民眾不妨可嘗試養成規律的運動習慣，譬如，新形態的抱石（Bouldering）活動，就是經研究證實有助緩解憂鬱症症狀不錯的運動項目。

想藉運動甩憂鬱？研究推薦新形態「抱石活動」

什麼是「抱石（Bouldering）」活動呢？董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，抱石活動指的是從事者不使用吊帶或繩子的一種新形態攀岩活動。發展最初是愛好登山者遇到豪雨或氣候不佳，無法進行登山活動而衍生的一種富含娛樂性質的訓練，至今漸漸發展為不同體能層次的活動。

而近期平面媒體報導更發現，一篇由亞利桑那大學發表於波士頓第29屆《心理科學年會》的研究發現，適度從事抱石（Bouldering）活動，有助於緩解憂鬱症狀。

該研究以100多位德國成人為對象，隨機分為2個組別－立即進行組、等待組，進行為期8週、每週3小時的抱石活動；並使用貝克憂鬱量表和症狀檢核表來評估受試者於各階段憂鬱症狀的嚴重程度。

結果發現，立即進行抱石活動的受試者在貝克憂鬱量表的得分進步了6.7分，而較晚開始的受試者則進步了1.4分。從上述研究發現，憂鬱症患者只要參與抱石活動，對其症狀皆能有效改善，而立即開始組的成效更優於較晚開始者。

運動解憂啵棒！關鍵在愉悅心情、情境解離、時間重整3好處

至於，抱石運動對於憂鬱症患者有何益處，為什麼能幫助緩解憂鬱情緒？屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興指出，主要原因可從運動對於人體身心健康，帶來的3大面向加以討論：

（1）生理改變：運動時呼吸大量的氧氣，產生腦內啡、多巴胺等物質，讓心情產生愉悅的感覺。

（2）情境解離：運動的當下需要專注，能夠暫時拋開負向情緒，分散原先注意力，讓心情比較平和。

（3）時間重整：參加運動，可改變原先的生活型態，減少負向思考的時間。

而上述研究中提到的抱石活動，因屬於肌力類運動的一種，從事者需要非常專注於每個動作，才能完成任務。因此，適度進行不僅有利生理改變，更能充分達到情境解離的效果，幫助患者暫時拋開負面情緒的益處。

不過，徐錦興教授也提到，對台灣民眾來說，抱石運動相對陌生。其實想要發揮相同的效果，只要是可使進行者全神貫注、投入的運動，譬如，騎乘自行車、射飛鏢、游泳、羽球等都是不錯的選擇。建議民眾不妨可多方嘗試，找出能引起自身興趣、喜愛的運動項目，就是有助排解壓力、負面情緒的好方法！

想讓憂鬱親友愛上運動？適當引導＋立即回饋不可少！

此外，葉雅馨主任也提醒，由於抱石運動執行上較不容易，一般來說，重度憂鬱症患者先不考慮進行這項運動；而輕、中度憂鬱症患者，身旁陪伴者的鼓勵則相對重要。事實上，明顯對事物失去興趣、經常出現負向悲觀想法，是憂鬱症患者常見的症狀之一。尤其是，憂鬱症患者在面對困難的事物，當做不好時容易責怪自己。因此，針對憂鬱症患者在訓練過程中，切記應適時給予適當引導與立即回饋。

若希望患有憂鬱症的親友適度從事抱石活動，則建議陪伴者可多邀請參與相關運動，例如，從簡單的散步暖身、健行開始，慢慢引導他訓練體能；並於過程中多提供抱石運動的示範，只要他願意從事就給予鼓勵，讓他感覺活動是有趣的。同時，適度觀察他的身心狀況調整難易度，避免造成另一種挫折。若稍有進步則給予直接的肯定與讚美，讓他有成就感，漸漸便能有效緩解憂鬱症狀。

鄭醫師補充:

抱石活動，一般人聽了會感到困惑。在本地，大家比較習慣的接近名稱是攀岩，抱石活動顯然是人工攀岩或者室內攀岩，而非傳統野外攀岩。

任何運動，只要讓當事人有體力上的付出增加，同時又須專注在運動上，降低憂鬱嚴重度會簡單些，因為運動可以幫助神經傳導物質的分泌，同時專注運動可以降低負向思考及雜訊，幫助當事人放鬆，跳開原本的負向思考循環，一舉數得。

如果加入大自然的元素，對於減壓效果更佳。攀爬運動可以幫助放鬆身心，改善身心症狀，德國也累積相當多的臨床實證。偏鄉以及遠離城市的孩童從小在大自然中玩耍，攀爬是融入大自然不可或缺的活動，常常在大自然活動的人，罹患身心疾病困擾的機率相對來說比較低。

參考文獻:

https://uanews.arizona.edu/story/bouldering-envisioned-new-treatment-depression

https://www.ukclimbing.com/articles/page.php?id=8502