17年來首次對阻力訓練建議進行重大更新，其傳遞的訊息非常明確：即使是少量阻力訓練也能增強力量、增加肌肉體積、提高爆發力並改善整體身體機能。
美國運動醫學會（ACSM）發布的最新指南以立場聲明的形式呈現，該指南建立在涵蓋超過30,000名參與者的137項系統性回顧之上。這使其成為迄今為止最全面、最有證據支持的阻力訓練建議。
「最好的阻力訓練計劃就是你能堅持下去的計劃，」運動機能學系傑出教授、《姿勢立場》一書的作者斯圖爾特·菲利普斯說道。 「每週至少訓練兩次所有主要肌群，遠比追求所謂的『完美』或複雜的訓練計劃重要得多。無論是槓鈴、彈力帶還是自重訓練，持之以恆的努力才能帶來成效。”
更新後的指導反映了實力研究的激增
此次更新源自於多年來科學界對肌肉健康和老化問題的日益關注。美國運動醫學會（ACSM）上一次發布關於健康成年人阻力訓練的立場聲明是在2009年，此後湧現出大量關於力量訓練如何影響長期健康和福祉的新研究。
菲利普斯說：“新文件反映了證據的激增，並擴大了其建議的範圍，涵蓋了比以往任何時候都更多的人和更多類型的培訓。”
更新後的指引強調，最大的好處往往源自於簡單的起點。從完全不進行阻力訓練過渡到任何規律的運動都能帶來顯著的進步。雖然負荷、訓練量和頻率等因素可以調整，但專家表示，對大多數成年人來說，首要任務應該是建立一套能夠長期堅持的訓練計畫。
無需健身房即可增強力量和肌肉
另一個重要的建議轉變是認識到，有效的阻力訓練不一定需要去健身房。使用彈力帶、進行自重訓練或簡單的居家運動仍然可以顯著提高力量、肌肉體積和日常功能。
菲利普斯認為，目前的證據不再支持「理想」訓練計畫制定嚴格的規定。相反，個人喜好、樂趣以及長期堅持訓練的能力才是最重要的。這種方法對於希望隨著年齡增長保持強壯、健康和活力的成年人尤其重要。
注重一致性而非複雜性
運動員和訓練有素的人士可能仍然需要更專業的、針對特定運動項目的訓練計劃。然而，對大多數成年人來說，指導原則很明確：選擇一套適合自己生活方式的肌力訓練方案，並且長期堅持下去。
ACSM 的完整立場聲明現已發表在《運動醫學與科學》雜誌上。
參考文獻:
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