研究：吃飽後散步就能降血糖！醫師教穩定血糖靠三大原則

血糖波動很無感！需監飯前、飯後自我監測

血糖控制對於糖友們極為重要，與未來預後、併發症機率、身體保護能力有極大關係，桃園長庚醫院新陳代謝科林嘉鴻主治醫師坦言：「 若病友沒監測血糖變化，他們對血糖的升高、下降確實是很無感的！」

其實做好血糖控制工作不單單只有糖尿病友，一般民眾也要對血糖有所認識，因為血糖的快速飆升和快速下降會增加患糖尿病和心臟病的風險，特別是「糖尿病前期的患者」有機會藉由生活型態調整，血糖是有機會回到正常值的。

到底該如何知道血糖的狀況，林嘉鴻說：「主要是需要配對試驗血糖，飯前跟飯後兩個小時做比對，依據每天不同餐的比對，可以了解血糖波動的狀況，有沒有快速上升、快速下降。」如此嚴密的監測主要是針對已經確診的糖尿病患。

為什麼飯前、飯後血糖波動超大？

正常人血糖波動不會那麼大，理論應該飯前與飯後控制在 30 mg/dl，針對糖尿病友飯則是控制在 60 mg/dl 以內為佳，往往當飯前、飯後血糖差距過大，極有可能是當餐醣量過多、飲食不均衡，可能需要再次審視一下自己的飲食菜單，越早將血糖穩定控制越能控制相關併發症。

民眾別把穩定控制血糖想太複雜，林嘉鴻坦言：「只要吃飯要定時、定量，同時搭配適度的運動，並且選擇低 GI 的食物幫助血糖的波動，如果已經確診糖尿病醫師有開藥的話也一定規律服藥。」

吃飽散步2-5分鐘也對降血糖有幫助

先前《運動醫學》期刊發表一項研究，其實吃飽後散步的 2-5 分鐘，也對於降血糖有所幫助。該項研究主要是分析過去的研究資料，比較了坐著、站著、間單步行對身體胰島素和血糖水平影響，發現一天當中哪怕只是站起來多活動、散步，其實對穩定血糖都是有益處的。

研究也特別提到，因為血糖會在進食後 60-90 分鐘內飆升，想要藉由散步穩定血糖，在吃飽後就可以開始進行。有些本身還沒有運動習慣的糖尿病友，不妨先從三餐飯後簡單的散步、甚至站起來活動一下，對於飯後降低血糖都是有幫助。

林嘉鴻也提到：「藉由上述方式調整之後，我們會觀察一週到兩週，血糖雖然然後不會馬上改變，仍建議患者每天找至少一餐做飯前、飯後配對的血糖監測。」

參考文獻:

Buffey, A.J., Herring, M.P., Langley, C.K. et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 52, 1765–1787 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01649-4