早上總是昏昏欲睡、沒精神？ 研究證實「4件事」決定精神狀態：早餐要吃高碳水化合物

早上工作時總是自覺昏昏欲睡、提不起勁，可能不單單只是前一晚的睡眠出問題，與前一天的運動狀況、和早餐的攝取內容也有關聯？《Nature Communication》的刊載研究，針對個人生活習慣建立分析，表明「4大因素」可能是決定早晨精神狀態是否良好的關鍵。

 研究曝「4大因素」 決定早晨精神力

 研究團隊特別著眼於「睡眠惰性」（Sleep Inertia）對人體的影響。睡眠惰性是指人體被喚醒過後，歷經警覺性較低、認知下降、昏昏欲睡的階段，也就是「起床」至「清醒」中間的睏倦狀態。研究團隊經由過往的薈萃分析，選出與睡眠惰性最高關聯的4種因素：前一晚的睡眠狀況、前一天的身體活動、早餐的營養成分，以及早餐後的血糖水平。

為了檢驗這些因素的影響，研究團隊召集833名18-65歲的受試者，在2週內透過穿戴式裝置獲取其睡眠狀況、運動量、血糖等健康數值，並以0-100做為早晨的精神狀態評估分數。經由2週的觀察後，4項結果分析如下：

1. 睡眠持續時間。前一晚睡眠持續時間比平時更長、起床時間更晚，能夠越早脫離睡眠惰性。要注意的是，賴床、睡回籠覺等延長睡眠時間的行為，對於提升早晨的精神沒有助益，反而可能釋放困倦的訊號給大腦、使睡眠惰性時間更長。

2. 前一天運動量。前一天較高的運動量與幫助早晨精神狀態更佳有關。不過，研究表明，只有前一天身體最活躍的10小時內進行運動，對於減緩睡眠惰性才有助益；而在夜晚進行運動，則較低的早晨精神狀態有關。因此研究建議，在白天訓練對睡眠的助益可能比在晚上更大。

3. 早餐攝取內容。研究團隊分別給予受試者高碳水化合物、高蛋白與高纖維飲食做為早餐，比較後發現食用高碳水化合物早餐組，與早晨精神變得更好有關；而高蛋白飲食則可能延長睡眠惰性。研究表示，可能的原因是高碳水早餐含有23%其他營養素、16%脂肪與7%蛋白質，營養來源較多影響了結果。

4. 餐後血糖水平。餐後2.5小時內血糖較低者，與早晨的精神狀態較佳有關。但根據第3項研究結果，高碳水化合物應與更高的血糖水平有關，為何兩者的結果不同？研究團隊解釋，在測量受試者血糖時，僅用「口服葡萄糖耐受試驗」（OGTT）做為評判標準，與食物碳水化合物中的多元營養素相比，純碳水化合物（葡萄糖）對血糖的影響可能更加劇烈。

不吃早餐是否會影響早晨精神？   缺乏營養恐引發「長期疲倦」

 值得注意的是，上述4項因素相互獨立影響早晨精神，尚不確定是否共同執行4種措施，會加強或減弱睡眠惰性的情況。總體而言，除了血糖、睡眠時間與膳食內容之外，更積極的情緒表現、年齡較大、白天進食頻率較低，以及睡眠質量較好，亦為預測早晨精神狀態的重要因素。

研究作者Raphael Vallat表示，研究尚未將體內血糖容易波動者，如慢性病或糖尿病患者納入列隊，未來的研究須更關注早餐的營養內容，對其早晨精神的影響。另外，早餐的進食與否，是否將影響早晨的精神狀態，也須要進一步的釐清。不過，根據過往美國俄亥俄州立大學的研究顯示，不吃早餐者攝取的維生素和礦物質比吃早餐的人還要少；其中又以葉酸、鈣、鐵和維生素A、C、D以及維生素B1、B2、B3差異最為明顯。

該研究首席作者Christopher Taylor指出，不吃早餐者在一天中攝取的營養素，有時連最低建議攝取量都達不到，且飲食質量也比習慣吃早餐者更低，如在一天當中攝取的糖分、碳水化合物和膽固醇比吃早餐的人來得多。Taylor表示，此現象可能是因為不吃早餐的人習慣透過零食、宵夜補充缺失的卡路里，而這些食物往往較不健康。此外，因為營養素（如維生素B群）的長期稀缺，不吃早餐而缺乏營養者可能將出現更長時間的疲倦感、精神不佳與注意力不集中。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康）

鄭醫師補充:

優質的睡眠(含睡眠時數及睡眠品質)一向是早上起床精神好不好的主因，睡好睡飽自然起床有精神，而運動的時間很重要，記得有中醫師建議，晚上是身體準備休息的時段，最好不要激烈運動，以免影響入睡，以自律神經觀點來看，激烈的有氧運動會刺激交感神經，讓人有精神，故晚上運動激烈反而不利於放鬆，自然影響睡眠，進而導致隔天起床的精神狀態。

在目前推崇低碳飲食為王道的健康潮流中，以及不斷強調168飲食的優點，看到這篇研究的結論不免讓人感到迷惑，其實對東方人來說，早餐還是很重要的一餐，而內容更要慎選，想要早上起來有活力且持續到中午不斷電，這篇研究提醒我們:優質的碳水化合物及蛋白質的攝取兩者都很重要。

參考文獻:

Vallat, R., Berry, S.E., Tsereteli, N. et al. How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake. Nat Commun 13, 7116 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-34503-2

https://www.nature.com/articles/s41467-022-34503-2