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德州農工大學運動與體育營養實驗室教授兼主任理查德·克雷德博士表示，這種化合物的用途遠不止健身房。克雷德花了30多年的時間研究肌酸的作用。肌酸是一種天然存在於肌肉中的化合物，它與磷酸鹽結合形成磷酸肌酸，而磷酸肌酸是細胞能量所必需的。

克里德說：“當身體承受壓力時，例如在運動時或在某些疾病等代謝條件下，就需要磷酸肌酸來維持細胞中的能量，因此除了已經看到的運動表現效果外，它還具有許多保護和健康益處。”

我們需要多少肌酸？

我們的身體每天大約會產生1克肌酸，但建議每天攝取2到4克肌酸，取決於肌肉質量和活動量。據克雷德稱，大多數人單靠飲食無法獲得足夠的肌酸。肉類和魚類是肌酸的最佳來源。

「每磅紅肉或魚（例如鮭魚）只能提供大約一克肌酸，所以獲取一克肌酸價格昂貴，而且需要攝取大量卡路里，」克雷德說。這就是為什麼補充肌酸很重要，尤其是對於那些飲食中肌酸攝取不足的素食者或純素食者來說。

對於以運動表現為目標的運動員，克雷德建議每天補充四次，每次5克，持續一週。補充“有助於為肌肉提供更多能量”，從而改善高強度訓練、恢復甚至認知功能。之後，每天攝取5至10克，即可維持肌酸儲備，並為大腦提供足夠的肌酸。

克雷德表示，除了提升運動表現外，肌酸對每個人在一生中隨著年齡增長至關重要。他指出，肌酸可以幫助那些隨著年齡增長而失去肌肉質量和認知功能的老年人。對於青少年來說，低肌酸攝取量會導致生長緩慢、肌肉質量下降和體脂肪增加。

肌酸安全嗎？

在2月發表於《國際運動營養學會雜誌》的一篇綜合綜述中，克雷德及其同事分析了685項肌酸補充劑臨床試驗，以評估其安全性和報告副作用的發生率。分析顯示，服用安慰劑和服用肌酸的受試者的副作用發生率並沒有顯著差異。

至於腹脹或痙攣等傳聞擔憂，克雷德表示，這些說法經不起推敲，研究顯示肌酸實際上可以防止痙攣，因為它可以幫助身體保留更多的液體。

儘管有強有力的證據基礎，克雷德表示，肌酸長期以來一直是誤解和錯誤訊息的對象。他是國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）的成員之一，該學會最近發表了一封信，肯定了肌酸的安全性和有效性，並敦促遊說團體和政策制定者不要限制肌酸的獲取。

他說：“互聯網和媒體上關於肌酸的任何負面副作用的傳聞報道，絕對沒有任何數據支持。” “肌酸是安全的，它對每個人都很重要，不僅僅是健美運動員和運動員。”

參考文獻:

1. Richard B. Kreider, Drew E. Gonzalez, Kelly Hines, Adriana Gil, Diego A. Bonilla. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025; 22 (sup1) DOI: 10.1080/15502783.2025.2488937