吃糖小心讓你更焦慮！營養師4招教你健康吃
【早安健康／H2U CLUB 營養師Neko】嚐了甜頭讓人快樂還是憂鬱？你上癮了嗎？吃糖會令你感到愉悅嗎？心情沮喪時習慣以甜食撫慰低落的情緒？獲得短暫的幸福感後是不是對於甜食更依賴，越來越容易感到失落並且渴望更多的糖份…
食物與情緒－小心甜密陷阱
吃甜食之所以會讓人產生幸福感，是由於血糖快速增加促使了一連串的反應，讓腦內的快樂因子濃度增加（如血清素、多巴胺），但是在短時間這種感覺就會消失，接著更加焦慮易怒、失落而且疲憊，接著就渴望更多的甜食來滿足自己；但實際上身體沒有真正攝取到製造快樂因子的材料，糖份攝取造成快樂的假象卻因此讓人沉迷，讓人不斷地在尋求快樂與失落之間循環，如同上癮一般無法自拔。
高GI食物及添加糖使憂鬱症機率增加
美國一項研究《美國臨床營養學期刊2015》針對約七萬多名無憂鬱症的停經婦女評估飲食內容及憂鬱症指數，3年後追蹤，結果指出：隨著飲食GI值（升糖指數；Glycemic Index）升高、額外添加糖份增加、精緻碳水化合物較多的飲食內容，罹患憂鬱症的機率增加；而吃較多的乳糖、纖維質、水果（非果汁）、蔬菜罹患憂鬱症的機率降低。
吃糖境更容易憂鬱！每天到底能吃多少糖？下一頁告訴您
無＂糖＂不歡？！
高GI食物通常為精緻碳水化合物或添加了額外糖份的加工食品，例如：糖果、蛋糕、麵包、含糖飲料…
隨著全球飲食西化，攝取精緻飲食的頻率增加，這些含糖食物取得方便，在政府大力宣導之下糖份攝取過多會造成肥胖、糖尿病、身體發炎指數升高、加速老化、許多慢性疾病已眾所皆知，但是糖份攝取竟也與憂鬱症有關連~
從生理及心理的雙面夾攻，讓身體越來越不健康；心也越來越不快樂，為了品嚐一時的快樂，後果得不償失。
糖建議攝取量
．世界衛生組織（WHO）於2015年發佈《成人與孩童糖攝取指引》，強烈建議每天游離糖應攝取低於每日熱量攝取10%，並條件性建議若能低於每日熱量攝取5%更理想。
．指引中特別說明游離糖包括由食品加工製造業、烹調或是消費者自行添加於食物中的單醣（葡萄糖、果糖）及雙醣（蔗糖、麥芽糖），以及天然存在於蜂蜜、楓糖漿、果汁、濃縮果汁中的糖。
．我國衛福部國健署已於「國民飲食指標」修訂草案中增訂每日添加糖攝取量不宜超過總熱量10%，預計於106年底前正式公布。
．若每日攝取總熱量為2000大卡，10%為2000大卡×10%÷4大卡/公克＝50公克的糖；5%則為25公克的糖。
下一頁告訴您，如何在生活中實行減糖飲食最容易！
吃對食物讓你身心都快樂！
低GI飲食小技巧 （見下方參考連結）先前我們討過了，這次加強如何從目前的飲食中慢慢戒掉對糖的依賴性，選擇正確的食物並觀察自己的變化：
．如果你真的對糖無法自拔，試著減少頻率及食用量吧！慢慢地將添加糖由你的生活中減去。
．試著想像加工過程有多少隱藏的糖份，改變食物選擇，如：低脂鮮奶取代各種調味乳；新鮮水果取代果汁、點心；無糖茶飲取代含糖加料飲；豆製品（豆腐、豆干、蒸豆皮…）取代加工配料（熱狗、香腸、甜不辣…）。
．學會看食品包裝標示，目前標示的八大營養素當中就包含＂糖＂，不論天然存在或額外添加的糖都被計算在內，要分辨是否額外添加，可由原料／成份看出，而且依照所佔比例多寡排序，排越前面代表糖的比重越多。
．挑選天然且富營養的食物，例如全穀類、牛奶、優質蛋白質（雞肉、深海魚、豆腐）、香蕉、深綠色蔬菜、新鮮水果，讓身體攝取製造快樂因子的材料，色胺酸、酪胺酸、葉酸、Omega-3脂肪酸、維生素B群、維生素C及多種維生素和礦物質。
試著改變看看！一開始會比較難受，畢竟在戒掉糖＂癮＂，但經過幾天對糖的渴望會漸漸降低，嚴重失落的情緒也得到改善，讓身體感受真正的快樂與活力吧！
鄭醫師補充:
吃糖，帶來短暫的幸福感，所以有些人心情不佳，便會開始靠甜食或糖引來舒壓，一旦形成糖飲，不僅糖無法真正紓解緊張壓力，還會導致當事人更恐慌憂鬱，糖的效果，是藉由胰島素濃度上升，幫助體內的色胺酸優先轉換為血清素，但效果短暫，而且當事人若是蛋白質攝取不足，體內的色胺酸來源也會不夠，最後反而是更憂鬱。這篇報導的研究結果是大數據分析，可信度較高，值得參考。
攝取充足優質的蛋白質來源，高纖以及好的油脂之外，營養醫學建議補充足夠劑量的 左旋麩醯胺酸 也可以幫助降低糖癮。如再配合適度的規律運動，除幫助身體血糖代謝更健康，也能幫助大腦自然有流暢的神經傳導，對於戒除糖癮當然也有大大的助益。
參考文獻:
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High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health InitiativeAm J Clin Nutr ajcn103846; First published online June 24, 2015. doi:10.3945/ajcn.114.103846
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/06/24/ajcn.114.103846.full.pdf+html
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