（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）如果你感到情緒低落、體重下降、虛弱、失眠、倦怠、胃口變差、記憶力衰弱，有以上的症狀，這也許是慢性疲勞或憂鬱症的前兆！其實有許多的方法可以消除這些症狀，像是家人鼓勵、參與休閒活動、運動、接收輔導諮商、短期心理治療等，但其實有95％的「憂鬱」源自於腦部營養不良！

根據匹茲堡大學研究指出，大腦內主管情緒的區域，其「灰白質」含量可影響情緒和心情變化。「灰白質」為腦中主要的「幸福分子」之一，平日攝取越多 Omega-3 脂肪酸的人，其腦內灰白質較多，心情較為愉悅快樂。相對攝取較少者，腦內灰白質較少，對事物較易抱持負面看法，也會比較衝動。

營養師程涵宇說，富含Omega-3 脂肪酸的食物有，各式魚類、堅果類、胡桃、亞麻籽（油）、深綠色蔬菜等。而黑巧克力和蔓越莓中，也均含有omega-3脂肪酸，都對讓心情變好有正面效果。

大腦的生理化學反應可能會隨著我們吃不同的食物而改變，大腦組織內的「血清素」是一種神經傳導物質，作用於鎮定情緒、消除焦慮之用，也就是當血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良時即會造成憂鬱症。營養師程涵宇表示，當情緒緊張，希望放鬆心情時，可以多吃一些含複合澱粉類的食物，如：五穀飯、大麥、小麥等，可幫助安定神經。

營養師程涵宇表示，硒能緩解憂鬱症患者的情緒低落、思維遲緩和運動抑制的症狀，最好自然地從食物中攝取，別讓可能含有成分過量的維他命取代。含豐富硒元素的食物首推：啤酒酵母、芝麻、麥芽、大蒜、蘑菇，其次為蛋類、海產類（如牡蠣、蟹、蛤、各式鹹水魚和淡水魚等等），再來是動物的肝、腎、瘦肉等。硒的每日飲食建議量為50mg，六大類均衡飲食即可達到每日需求的硒含量。

營養師程涵宇指出，長期服用抗憂鬱藥物的病人，之後所造成的副作用與問題，恐怕比當初剛患病時還要嚴重的多，例如噁心、失眠、嗜睡或是神經質、肌肉無力等，於是更加憂鬱，不斷惡性循環。因此從飲食與生理上的變化，會直接影響到情緒反應，改善心境、正面思考，藉由飲食改善身體機能或許能比藥物更自然健康。

鄭醫師補充:

飲食也可以抗憂鬱?是的。下個月即將出版的「除了開藥單，我還能做什麼?」可以找到更多參考資料!這是我出版的第一本書，屆時也請大家給我一些意見。

上述報導提到的研究，針對55位長期攝取Omega-3健康成人，使用高解析度結構核磁共振掃描檢查去看他們大腦灰質的容量，結果發現比一般人容量大，灰質容量代表情緒的啟動跟控制，尤其是在一些大腦特殊的區域，例如前扣帶迴anterior cingulate cortex, 右側的杏仁核the right amygdala以及右邊的海馬迴 the right hippocampus。相關研究可以參閱:

http://www.upmc.com/media/NewsReleases/2007/Pages/omega-3s-boost-grey-matter-findings-may-explain-why-omega-3s-seem-to-improve-mood.aspx

另一篇匹茲堡大學研究，發表於2006年，在丹佛市舉行的64屆美國身心學會的年會( 64th Annual Scientific Meeting of the American Psychosomatic Society in Denver)發表的研究，針對106位參與者發現體內 omega-3血液濃度較低的的人，容易產生憂鬱症狀，衝動控制比較差。 omega-3血液濃度夠，為人比較隨和:

http://www.upmc.com/media/NewsReleases/2006/Pages/omega-3-study.aspx

有諸多研究發現， omega-3攝取不足與重度憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症、物質濫用以及注意力不足過動症有關。2011年西班牙的研究也透過神經功能研究再度證實這樣的事實:

Mathieu Lafourcade, Thomas Larrieu, Susana Mato, Anais Duffaud, Marja Sepers, Isabelle Matias, Veronique De Smedt-Peyrusse, Virginie F Labrousse, Lionel Bretillon, Carlos Matute, Rafael Rodríguez-Puertas, Sophie Layé, Olivier J Manzoni. Nutritional omega-3 deficiency abolishes endocannabinoid-mediated neuronal functions. Nature Neuroscience, 2011; DOI: 10.1038/nn.2736

1991年發表於生物精神醫學期刊Biological Psychiatry Journal的研究第一次證實硒可以抗憂鬱以及抗焦慮 :

Biological Psychiatry
Volume 29, Issue 11 , Pages 1092-1098, 1 June 1991

The impact of selenium supplementation on mood

David Benton ,Richard Cook

From the Department of Psychology, University College, Swansea, Wales, UK