密西根州立大學的睡眠與學習實驗室進行了迄今為止規模最大的睡眠研究之一，發現睡眠剝奪對我們的影響遠大於先前的理論所建議的。

睡前2顆牛番茄 連吃8週可改善睡眠!

2019年4月6日 下午2:13

台北市 / 連珮貝 張政捷 報導

睡不著不妨吃顆牛番茄！台北醫學大學研究團隊利用牛番茄做實驗，每天睡前2小時吃250公克，約2顆牛番茄，連吃8周可有效改善睡眠品質！原來牛番茄富含褪黑激素，可改善睡眠，比只吃蔬菜的婦女高出10倍，尤其對停經後的婦女來說更有效！

躺在床上翻來翻去就是睡不著，尤其更年期婦女，因為荷爾蒙減少更容易失眠，失眠風險比停經前高3.4倍，不過台北醫學大學研究團隊發現，睡前吃牛番茄可以幫助入睡。

北醫大找了36名女性做了8周的試驗，一組在睡前2小時，吃250公顆約兩顆的牛番茄，結果8周後吃牛番茄的20人，體重雖沒有明顯變化，但尿液中的褪黑激素濃度，高出其他人10倍，且睡眠品質也大幅改善，這項成果也已發表在國際知名營養學期刊，尤其停經後的婦女，體內褪黑激素明顯減少，睡前吃幾顆牛番茄也許能好好入睡。

鄭醫師補充:

睡前可以幫助助眠的水果，過去研究發現黑櫻桃、鳳梨、柑橘以及奇異果等都有助會提高睡眠品質，這次本地研究發現牛番茄有助於提升褪黑激素，改善睡眠品質。不太想或者擔心藥物依賴的人不妨試試。

參考文獻:

Dietary supplement of tomato can accelerate urinary aMT6s level and improve sleep quality in obese postmenopausal women.

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(19)30061-5/fulltext

什麼是睡眠醉酒？

它是什麼？不是指喝過多的酒睡著了或宿醉。

想像一下，從深度睡眠中醒來，你會感到困惑，緊張或者腎上腺素提高的感覺。如果你經歷過這樣的感受，你可能有睡眠醉酒的病程。

睡眠醉酒是一種睡眠障礙，描述醒來時突然動作或反射的感覺。它也被稱為混淆性喚醒。克里夫蘭臨床中心估計每7個成年會出現1個，但實際人數可能更多。

繼續閱讀以了解有關睡眠醉酒以及如何處理它的更多信息。

睡眠醉酒的症狀

睡眠醉酒的症狀可能包括以下內容：

被喚醒時的困惑，也被稱為混亂覺醒

• 驚恐反應
• 反性遲鈍
• 肢體攻擊而不記得發生過
• 言語緩慢
• 記憶力差或失憶感
• 白天有腦霧現象
• 難以專心

雖然在鬧鐘響起後想要按下“貪睡”按鈕是很常見的，但睡眠酒醉會導致許多人在沒有完全醒來的情況下又重新入睡。

混淆性喚醒的發作傾向於持續5至15分鐘。根據美國睡眠醫學會的報告，有些病程可能長達40分鐘。

睡覺後，你的大腦不會突然醒來 - 它必須首先經歷一個叫做睡眠慣性的自然過程。你會遇到困難，也許是要起床的時候。

睡眠醉酒會繞過睡眠慣性階段，因此您的大腦和身體無法過渡到覺醒階段。

睡眠酗酒的原因

睡眠酗酒的潛在原因可能與影響您睡眠的其他因素有關。這些可包括睡眠障礙，例如睡眠呼吸暫停，以及一般的睡眠剝奪。

不寧腿綜合群可能是睡眠酗酒的另一個原因，因為它會影響你晚上的睡眠品質。

其他可引發睡眠酗酒的因素包括：

• 輪班工作，尤其是班次調動
• 情緒變化以及雙相情感障礙
• 飲酒
• 焦慮症

壓力和擔憂，當你試圖睡覺時，它會在晚上加劇根據克利夫蘭臨床中心的說法，睡眠醉酒也可能是由於睡眠過少或過多造成的。事實上，一些估計表明，15％的睡眠醉酒與每晚9小時的睡眠有關，而20％的報告病例與不到6小時相關。經歷過睡眠醉酒的人也更有可能有更長時間的深度睡眠。最常見的是在夜間深度睡眠週期的第一部分出現混淆性覺醒。

睡眠醉酒的危險因素

睡眠酗酒是一種常見的事情，沒有一個特定的原因。相反，研究人員已經確定了可能的促成因素，例如：

一種過往存在的精神疾病。一項研究發現37.4％的混淆性覺醒患者也存在潛在的精神疾病。雖然躁鬱症和恐慌性疾病最為普遍，但也注意到焦慮，憂鬱和創傷後壓力症候群（PTSD）。

服用抗憂鬱藥。同一項研究還發現，31％報告睡眠酗酒的人也服用了精神藥物。這些主要包括抗憂鬱藥。

經常睡眠不足。失眠是導致這種睡眠剝奪的另一個相關風險因素。

定期睡眠太多。這也可能與潛在的健康狀況有關。

過度。這指的是白天過度睡眠以及早晨不斷起床的困難。無論是否有睡眠酗酒，都可能發生睡眠過度。

有類睡眠障礙的家族史。這些包括：

睡不著覺

夢遊

不寧腿症候群

睡眠呼吸中止

診斷

診斷睡眠醉酒通常是一個多步驟的過程。你的朋友或你的伴侶可能會告訴你，你在醒來時表現得很奇怪，但你可能不記得了。偶爾的插曲並不令人擔憂。但是，如果每周至少發生一次睡眠醉酒，那麼該去看醫生了。

您的醫生將檢查您的記錄，尋找任何風險因素，例如您之前存在的醫療狀況或任何精神藥物。也可以安排睡眠檢測。這可能會顯示一些線索，包括睡眠期間的心率高於正常值。

治療

睡眠醉酒沒有單一的治療方法。大多數治療措施涉及生活方式措施。

您的醫生可能會推薦以下一種或多種方法： 

避免飲酒，特別是在睡前

每晚睡一整晚 - 七到九個小時

避免白天小睡

服用抗憂鬱藥

開始睡眠藥物，只在嚴重的情況下由醫生處方

什麼時候去看醫生

雖然睡眠醉酒不一定需要治療，但如果它引起危險的副作用，您可能需要去看醫生。這些可包括：

醒來時傷害自己和他人

錯過了工作

工作時睡著

經常白天小睡

持續性失眠

醒來累了

關係障礙

您的醫生將評估您的症狀和整體健康史，以確定是否需要進行任何檢測。這可能包括睡眠檢測。

總結

睡眠醉酒是一種常見的事件。如果你在醒來時感到困惑，咄咄逼人或恐慌，那麼你可能會有一集。

看醫生是第一步。睡眠檢測還可以確定發生了什麼，並幫助您的醫生製定治療計劃，以便晚安休息 - 並喚醒。

參考原文報導：

https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-drunkenness#diagnosis

在深度睡眠期間的特定時間內進行的溫和聲音刺激增強了患有輕度認知功能障礙且患有阿茲海默病風險的人的深度或慢波睡眠。

大腦對聲音刺激作出最強烈反應的個體在第二天表現出記憶反應的改善。

“我們的研究結果表明慢波或深度睡眠是輕度認知功能障礙患者可行的潛在重要治療靶點，”西北大學Feinberg醫學院神經病學助理教授，西北醫學睡眠醫學博士Roneil Malkani博士說。 。“結果加深了我們對睡眠在記憶中重要性的理解，即使已有記憶喪失存在。”

深度睡眠對於記憶鞏固至關重要。在患有輕度認知障礙的人中觀察到幾種睡眠障礙。最顯著的變化包括最深睡眠階段時間的降低。

“非常需要確定治療輕度認知障礙和阿茲海默病的新目標，”馬爾卡尼補充說。西北科學家之前曾表示，在2017年的一項研究中，聲音刺激改善了老年人的記憶力。

由於這項新研究很少 - 僅有9名參與者 - 而且有些人的反應比其他人更強，因此記憶力的改善並不具有統計學意義。然而，聲音和記憶增強深度睡眠之間存在顯著關係：深度睡眠增強越大，記憶反應越好。

“這些結果表明，改善睡眠是避免失智的一種展望新方法，”馬爾卡尼說。

該論文將於6月28日發表在“臨床與轉化神經病學年鑑”上。

在這項研究中，西北科學家對患有輕度認知功能障礙的人進行了隔夜聲音刺激試驗。參與者在睡眠實驗室度過了一晚，大約一周後又在那裡度過了一晚。每個參與者在其中一個夜晚收到聲音而另一個沒有聲音。隨機分配了夜晚有聲音或沒有聲音的順序。參與者在前一天晚上和早上再次進行記憶測試。科學家隨後比較了慢波睡眠與聲音刺激和沒有聲音的差異，以及每個參與者在兩個晚上記憶的變化。

參與者在對44個單詞對的回憶中進行了測試。聲音刺激後，他們的慢波活動增加20％或更多的人在第二天早上回憶起記憶測試中的兩個以上的單詞。一個慢波活動增加40％的人還記得九個字。

在慢波期間，聲音刺激由粉紅色噪聲的短脈衝組成，類似於白噪聲但更深。該系統監測參與者的大腦活動。當人處於睡眠狀態並且看到慢腦電波時，系統發出聲音。如果患者醒來，聲音停止播放。

“作為一種潛在的治療方法，這將是人們每晚都能做到的事情，”馬爾卡尼說。

Malkani表示，下一步是在資金到位時評估粉紅噪聲刺激在多個夜晚有輕度認知障礙的人群樣本，以確認記憶增強，並觀察效果持續多長時間。

參考原文報導:

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190628120531.htm

 

2017年的研究報導如下:

按每天正常的睡眠時間 8 小時計算，人的一生有 1/3 的時間在睡眠中渡過，睡眠品質的好壞對於健康有很大的影響。特別是現代人生活步調快、工作壓力大，容易產生失眠或是淺眠的睡眠障礙。如此惡性循環下去，身子可是會打壞的。

要改善睡眠品質，除了透過規律的運動、健康的飲食和放鬆心情外，科學家的研究指出，在睡覺時聆聽「粉紅噪音」能夠讓睡眠更深層，身體恢復力更好；此外，「粉紅噪音」還有強化記憶力的效果呢！

什麼是粉紅噪音？

「粉紅噪音」是一種頻率分量功率，主要分佈在中低頻段，會被取名為「粉紅噪音」是因為這種功率譜下的可見光視覺顏色為粉紅色。在大自然裡的瀑布聲和小雨聲都是屬於「粉紅噪音」。

 

粉紅噪音研究

 

根據《人類神經學前沿》（Frontiers in Human Neuroscience）期刊刊載的美國西北大學研究，研究團隊針對 13 名 60 歲以上的成人進行實驗，受測者在睡眠實驗室渡過兩晚，並在睡覺時戴上耳機與電極帽，一晚耳機裡播放粉紅噪音，另一晚則沒有；電極帽是用來記錄睡眠時的腦波。除此之外，受測者在睡覺前 90 分鐘會接受字卡記憶測驗，隔天起床後 1 個小時後再做同樣的記憶測驗，用以觀察粉紅噪音對記憶力的影響。

 

粉紅噪音是如何影響人的睡眠

 

研究結果，在播放「粉紅噪音」的那一晚，受測者大腦的觀測紀錄顯示代表處於深層睡眠的慢波振盪增加，證實粉紅噪音確實提高了受測者的睡眠品質。而在記憶力實驗上，有聽粉紅噪音的隔天早上，比沒有聽的在記憶測驗的表現則提升了 3 倍。而能夠提高記憶力的原因，研究人員認為是因為睡眠期間聽粉紅噪音，增加了大腦中的「慢波活動」帶來的效果。

粉紅噪音上哪兒找？

在 YouTube 上其實就有很多粉紅噪音的音頻檔案，下方就是長達 10 小時的粉紅噪音！如果你有睡眠上的困擾，不妨在睡覺時播放來聽，看看是否能夠改善你的睡眠情況。但如果睡眠問題已經嚴重影響到日常生活，還是請就醫才是上上之策哦！

https://youtu.be/8SHf6wmX5MU

參考文獻:

Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults

Nelly A. Papalambros1, Giovanni Santostasi1, Roneil G. Malkani1, Rosemary Braun2,3, Sandra Weintraub4, Ken A. Paller5 and Phyllis C. Zee1*

 

 

 

Front. Hum. Neurosci., 08 March 2017 | https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00109

 

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00109/full

 

根據一項小型新研究的初步結果，小腸細菌過度生長（Small intestine bacterial overgrowth 簡稱SIBO）可能在患有不寧腿症候群（restless legs syndrome ，簡稱RLS）的患者中更容易出現。

睡前2顆牛番茄 連吃8週可改善睡眠!

華視影音2019年4月6日

台北市 / 連珮貝 張政捷 報導

睡不著不妨吃顆牛番茄！台北醫學大學研究團隊利用牛番茄做實驗，每天睡前2小時吃250公克，約2顆牛番茄，連吃8周可有效改善睡眠品質！原來牛番茄富含褪黑激素，可改善睡眠，比只吃蔬菜的婦女高出10倍，尤其對停經後的婦女來說更有效！

躺在床上翻來翻去就是睡不著，尤其更年期婦女，因為荷爾蒙減少更容易失眠，失眠風險比停經前高3.4倍，不過台北醫學大學研究團隊發現，睡前吃牛番茄可以幫助入睡。

北醫大找了36名女性做了8周的試驗，一組在睡前2小時，吃250公顆約兩顆的牛番茄，結果8周後吃牛番茄的20人，體重雖沒有明顯變化，但尿液中的褪黑激素濃度，高出其他人10倍，且睡眠品質也大幅改善，這項成果也已發表在國際知名營養學期刊，尤其停經後的婦女，體內褪黑激素明顯減少，睡前吃幾顆牛番茄也許能好好入睡。

鄭醫師補充:

過去研究發現柑橘、鳳梨以及黑櫻桃等等，都可以提升褪黑激素濃度幫助入眠及提升睡眠品質，這篇本地的研究讓水果幫助睡眠的榜單又多了一項。有興趣用自然的食物來幫助睡眠品質提升的人不妨一試。

參考文獻:

Dietary supplement of tomato can accelerate urinary aMT6s level and improve sleep quality in obese postmenopausal women

 早起的好處 

獲得更高的幸福感

英國艾希特大學(University of Exeter)最近進行的一項大規模遺傳學研究(1)表明，與“夜貓子”相比，“早起的鳥兒”會有更高的幸福感，並且患憂鬱症的風險更低。 研究人員推測這是因為“夜貓子”的生理時鐘與上班時的工作模式或上學時的校園時間表相衝突，而這可能會產生負面結果。

「早起的鳥兒有蟲吃」，一語道破早睡早起的優點。然而，現代人生活繁忙，到了晚上，常常為了加班或是看電視打電玩而延遲上床時間，隔天早上自然無法精神飽滿地早早起床。科學家們建議，早晨若是能夠與雲雀一同早床，將可以期待會有個更快樂、更有成效的一天。如果是早起的女性，將不太可能患乳腺癌。 

較佳的生產力或學習績效

根據美國德州大學的一項研究(2)，早起者在學業上的表現通常更好。該研究詢問學生們是屬於“早晨型”還是“夜晚型”，研究發現表明“早晨型”學生的成績平均績點(GPA)高於“夜晚型”學生。研究人員的解釋很簡單：早起的鳥兒能夠按時上課，並且較少在夜晚喝酒。

降低患乳腺癌的風險

英國頂尖學府布里斯托大學(University of Bristol)於2018年的一項研究(3)中，研究人員觀察了341個控制著某人是早起或是夜貓子的DNA片段，研究結果顯示，做為早起的鳥兒可以減少患乳腺癌的可能性。

早晨運動帶來更好的夜晚睡眠品質

研究報告顯示，更年期婦女若是進行早晨運動，夜晚時的睡眠品質會更好。來自美國西雅圖Fred Hutchinson癌症研究中心科學家們的一份報告(4)發現，參與者自從開始進行每週五天的早晨45分鐘運動，睡眠品質較先前提升70%。研究人員推測，早晨鍛煉身體不會干擾到生理時鐘。

展現積極合作的個性

一項針對346名德國青少年的研究(5)發現，早起的鳥兒在持續力和團隊合作方面的得分較高。此外，德國海德堡教育大學針對1,231名參與者的進一步研究發現，習慣早起的參與者表現更加認真，而另一項研究(6)表明這些早起者發生拖延事物的機率較低。

俗話說「一日之計在於晨」，無論是年輕人、壯年人或老年人，早睡早起對身體與心理有著直接正面的效應，使得每一天都有個豐富亮麗的開始，大家不妨試試看吧。

鄭醫師補充:

十年前，診所剛開不久，有一位在輔大教體育的講師送了我一本他自己寫的書，其中提到他的健康，就是被早睡拉回來的。早睡的時間早到九點前，甚至八點便去就寢，早上天還沒亮，三四點便起床處理一般人晚上要處理的事務。既然早睡，也就會早起。早睡早起身體好，聽起來好像是老生常譚，然而貼近日出而作，日入而息的作息，才是保健的關鍵。中醫或者傳統醫學也是大都建議大家不要太晚睡，以免錯過肝膽排毒的黃金期。

日前發表在NATURE期刊的最新研究:睡眠不足，容易導致血管發炎，發生動脈粥狀硬化，因此，良好充足的睡眠有助於抗發炎:

Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis

• Cameron S. McAlpine, 
• Máté G. Kiss, 
• Sara Rattik, 
• Shun He, 
• Anne Vassalli, 
• Colin Valet, 
• Atsushi Anzai, 
• Christopher T. Chan, 
• John E. Mindur, 
• Florian Kahles, 
• Wolfram C. Poller, 
• Vanessa Frodermann, 
• Ashley M. Fenn, 
• Annemijn F. Gregory, 
• Lennard Halle, 
• Yoshiko Iwamoto, 
• Friedrich F. Hoyer, 
• Christoph J. Binder, 
• Peter Libby, 
• Mehdi Tafti, 
• Thomas E. Scammell, 
• Matthias Nahrendorf & 
• Filip K. Swirski 

參考文獻或報導:

一躺下就入睡=健康睡眠，專家：「恐怕暗示你在還債」

2018年11月13日 下午2:25

每日健康／外電編譯 林宏軒

你入睡需要多長時間？你是否跳到床上就很快入眠，或者在你躺在床上，睡覺之前卻還是想東想西？如果你屬於第一類並且在眨眼間就睡著了，竟然不代表睡眠品質好喔。

 根據外媒《indiatimes》報導，你可能會認為，只要閉上眼睛就睡著了，這表明你有一個完美的睡眠時間，這會使你成為一個健全的睡眠者，但事實並非如此。事實上，這可能是嚴重睡眠剝奪的跡象。 

還債型睡眠不是好睡眠

是的，睡覺不應該立即發生！根據研究人員的說法，睡覺不是躺下就能得到的東西，身體的自然過程需要至少20分鐘才能讓你入睡前放鬆。有一種化學物質腺苷，它負責入睡。因此，在您工作太多或長時間保持清醒的日子裡，腺苷會大量產生，導致您暫停時會感到困倦，或者只是到床上休息一會兒。如果由於繁忙的日程安排和錯誤的管理程序，腺苷水平不斷升高並最終成為一種模式，這就會導致專家們稱之為「睡眠債務」。當你終於找到睡覺的時間，債務讓你快速入睡，但其實身體並沒有復原！

 不好的睡眠影響記憶

另外一個原因是為什麼快速入睡並不是一個好主意。我們的記憶在這個過程中起著重要作用。當我們睡覺時，我們的記憶也會休息，因此，即使你快速睡覺，也很難記住任何事情。這也讓你覺得自己入睡得更快，因為你不記得在存儲長期記憶的大腦部分未註冊的任何清醒活動。如果睡眠質量差，這也可能導致入睡太快。

鄭醫師補充:

睡眠剝奪導致腺苷受體增加，之前已有相關研究證實，因此，沾床就立馬睡著，不見得就是良好的睡眠品質指標，反而要當心的是當事人是否有睡眠剝奪的問題:

Sleep Deprivation Increases A1 Adenosine Receptor Binding in the Human Brain: A Positron Emission Tomography Study

西北大學一項新的小鼠研究發現發炎是自身免疫性疾病的根本原因，包括關節炎，第1型糖尿病，大腸激躁症和克羅恩病(嚴重的腸道發炎疾病)，對身體時鐘功能有意想不到的影響，可導致睡眠和輪班工作型疾病。

失眠是主要的睡眠問題之一，一般人群的估計患病率為10％至15％，老年人群的患病率為30％至60％。此外，失眠經常與多種精神疾病共同發生，包括憂鬱症和厭食症。用於治療失眠的最廣泛處方的藥劑是苯二氮卓類和非苯二氮卓類，它們是中樞神經系統抑製劑，其增強抑制性神經遞質γ-氨基丁酸的信號傳導。然而，這些藥物衍生各種不良反應的困擾，包括肌肉鬆弛，反彈性失眠，食慾改變，次日鎮靜，認知障礙，記性變差以及藥物耐受性和依賴性的發展。一篇新論文於2018年10月15日發表在“ 神經藥理學 ”雜誌上發現增強腺苷A2A受體的內源性信號傳導可能是治療失眠的另一種策略。

《生理人類學期刊（Journal of Physiological Anthropology）》於今年4月發表以六個年輕的韓國男性為研究對象，發現入睡的速度與身體核心溫度降低的快慢有關。當人們穿上襪子變得暖和，大腦會察覺身體平均溫度升高，於是將血液從身體核心導到末梢如腳底，以平衡體內溫度。一旦身體核心開始降溫，人會隨之昏昏欲睡。

的確，要進入深睡期，核心體溫一定要下降。然而這項研究有一個前提:在冷的環境下。若是已經是炎炎夏季了，不建議用這種方式，否則可能感覺更熱更難入睡。

有些人天生比較怕熱，即便是冷天也不必穿太多亦不覺得冷，穿襪子助眠對他們可能就不適合，相反的，怕冷的人倒是可以用這種穿襪子的方式來嘗試助眠。

參考文獻:

Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment

Journal of Physiological Anthropology, 2018, Volume 37, Number 1, Page 1

三立新聞網 setn.com

2018年8月14日 上午1:00

國際中心／綜合報導

許多人喜歡在早上來杯咖啡提神醒腦，但近期的研究結果顯示，每天喝2杯咖啡持續30年或更長時間的人，腦內的松果體明顯變小，導致這些人擁有較多的睡眠障礙，睡眠品質也比較不好。

南韓首爾大學（Seoul National University）對162名健康銀髮族進行研究，調查他們喝了多少咖啡、睡眠時間等，並對他們進行腦部核磁共振造影（MRI）以測量松果體的體積，結果發現愛喝咖啡的比不喝咖啡的人的松果體還要小20%，同時也有更多睡眠的問題。

松果體是大腦中一種豌豆大小的器官，當身體休息和睡眠時，會釋放出一種調整生物鐘、叫做褪黑素的激素，松果體越小，產生的褪黑激素就越少。雖然咖啡因是一種短期興奮劑，但這項研究證明咖啡因可能會對大腦產生長遠影響，研究團隊警告：「鑒於全世界大量的咖啡消費量，以及過去30年來兒童和青少年咖啡因使用量的迅速增加，我們應該關注終身飲用咖啡的潛在負面影響。」

不過一名獨立的睡眠專家斯坦利（Neil Stanley）表示，這項研究沒有證明咖啡因會損害銀髮族的睡眠品質，也沒有考慮到不同咖啡擁有不同濃度的咖啡因，更沒有考慮到這些受試者們多年來可能從其他來源攝取咖啡因。（編輯：陳又瑞）

鄭醫師補充:

看到這篇報導，提到每天兩杯咖啡可能會影響睡眠，導致年長者的松果線體積較小?我把原文研究找出來，內文沒有提到每天喝兩杯咖啡的字眼，這篇韓國研究提到的比較是每年喝60杯以上以及每年喝不到60杯的人相比，透過162位年長者的大腦3D高解析度MRI檢查的測量比對所得到的結果。

每年喝60杯，一個月5杯，這是非常少的量。如果是每天兩杯以上，至少每年要七百多杯。

因此，我們只能這麼說，這篇研究針對每年喝咖啡60杯以上以及60杯以下的長者做的比對研究，研究本身無法呈現經常喝咖啡的族群以及幾乎不喝咖啡的族群的實際差異。

建議大家透過精品咖啡的攝取來做保健，據我所知，甚至有些人甚至是透過精品咖啡來幫助放鬆及提高睡眠品質。

參考文獻:

Jeongbin Park, Ji Won Han, Ju Ri Lee, Seonjeong Byun, Seung Wan Suh, Tae Kim, In Young Yoon, Ki Woong Kim; Lifetime coffee consumption, pineal gland volume, and sleep quality in late life, Sleep, , zsy127, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy127

 睡前半小時用2種香草 失眠不再來

 2018年8月12日 下午3:05

（優活健康網編輯部／綜合整理）一夜好眠對身體全面的健康非常重要。當失眠症發作時，你會希望有什麼在手邊，可以讓你快速再次入睡？治療失眠的一個最佳方法，就是使用香草植物，尤其是纈草和檸檬香蜂草。

纈草是一種有鎮定成分的香草植物，人們使用它已經超過1,000年了。它最常被用於治療焦慮、失眠、緊張、頭痛、偏頭痛、胃痙攣和經痛。

檸檬香蜂草是一種穩定情緒的香草，和薄荷是同屬的植物。它在中世紀時就已被應用，通常用於治療脣皰疹、穩定緊張情緒、減輕疼痛、治療感冒、對抗流感、促進健康睡眠，以及治療慢性疲勞症候群。

你可以服用纈草和檸檬香蜂草的方式，包括酊劑、膠囊、茶飲和新鮮植物。請按照商品標示的指引，服用適當的劑量。你可以購買已經把檸檬香蜂草葉萃取和纈草根，萃取混合在一起的產品。尋找含有160～320mg的纈草根萃取，和80～150mg檸檬香蜂草葉萃取的產品。為得到最佳效果，請在睡前30分鐘服用建議的劑量。纈草可能需要在你體內累積幾週時間，才會發揮效果。

 檸檬香蜂草是一種薄荷屬的香草植物，通常用於治療焦慮。纈草則是一種具有鎮定成分的草藥，其應用已經有超過1,000年歷史。將這兩種藥草混合起來，就是治療失眠的絕佳配方。

補充小技巧

纈草本身有一股強烈、不太好聞的氣味。購買時可尋找已經除去臭味的產品。

安全須知

在服用任何新的藥物或草本營養補充品前，請務必到合格的健康照護機構諮詢。如果你未滿18 歲、懷孕或哺乳中，請勿服用。

如果你服用這款睡眠輔助產品超過30天，請告知你的健康照護機構。當你服用這些草藥時，請不要駕駛交通工具或操作重型機械，也不可飲酒。

（本文摘自／天然配方除萬病：頭痛、感冒、過敏、胃食道逆流、皮膚炎……不想看醫生？140種手作配方讓你減藥斷根。／大是文化）

鄭醫師補充:

臨床研究發現纈草本身有抗癲癇、止痛、偏頭痛緩解、抗焦慮甚至助眠等效果，主要是因為其生物活性物質可以和GABA受體結合，臨床上不管是抗焦慮劑或者是安眠藥物，都是和GABA受體結合的藥理作用:

Boullata, Joseph I.; Nace, Angela M. (2000). "Safety Issues with Herbal Medicine: Common Herbal Medicines". Pharmacotherapy. 20 (3): 257–269. doi:10.1592/phco.20.4.257.34886. PMID 10730682. Archived from the original on 2012-01-12.

歐洲藥物管理局核准纈草做為抗焦慮以及助眠的天然藥草:

"European Medicines Agency - Find medicine - Valerianae radix". www.ema.europa.eu. Archivedfrom the original on 2016-08-17. Retrieved 2016-08-08.

至於檸檬香蜂草對於消化道疾病、緩解緊張、幫助肝膽系統以及睡眠等等，傳統療法經常使用:

1."Monograph: Lemon Balm". Health Canada. 17 March 2008. Retrieved 8 October 2016.

2.Vogl, S; Picker, P; Mihaly-Bison, J; Fakhrudin, N; Atanasov, AG; Heiss, EH; Wawrosch, C; Reznicek, G; et al. (2013). "Ethnopharmacological in vitro studies on Austria's folk medicine-An unexplored lore in vitro anti-inflammatory activities of 71 Austrian traditional herbal drugs". Journal of Ethnopharmacology. 149 (3): 750–71. doi:10.1016/j.jep.2013.06.007. PMC 3791396 . PMID 23770053.

睡眠不足永久損壞腦細胞！人生各階段這樣睡最好

2018年7月10日 上午10:00

【早安健康／連以婷報導】過去瑞典學者發現，整晚不睡覺對大腦造成的傷害有如被鈍器重擊，因腦部有毒物質 NSE 及 S-100B 濃度會增加；如今美國研究學者以實驗再次證實「熬夜傷腦」這項說法，這次他們發現──睡眠不足將永久損壞腦細胞。 
研究：長期睡眠不足將導致25%腦細胞死亡

來自賓州大學醫學院研究團隊以小鼠進行實驗，發現長期睡眠不足會導致 25% 腦細胞死亡。他們模擬夜班工人的睡眠模式，在三天的輪班期間，每天睡眠平均時間只有 4~5 小時，結果發現，老鼠失去 25%的藍斑核（Locus Coeruleus, LC），藍斑核位於腦幹中，參與警覺、壓力等生理反應。 

此研究已發表於The Journal of Neuroscience 期刊，研究人員表示，未來將檢驗輪班工作者死後的腦細胞，查看是否有任何損失。 
睡眠時間多久才夠？

充足的睡眠不僅讓我們有體力，也能增強免疫力，降低疼痛敏感度，甚至能預防肥胖。美國國家睡眠基金會（Sleep Health Foundation）曾建議不同年齡者每天所需的睡眠： 
新生兒（未滿2個月）：12~18小時

• 嬰兒（2個月~1年）：14~15 小時
• 幼兒（1~3歲）：12~15 小時
• 學齡前兒童（3~5歲）：11~13 小時
• 兒童（5~12 歲）：9~11 小時
• 青少年（12~18 歲）：8.5~9.5 小時
• 成人：7~9 小時

那如何幫助睡眠？臺大內視鏡科主任王秀伯醫師建議可建立規律、舒緩的睡前活動，像是睡覺前泡泡熱水澡，之後讀一本自己喜歡的書，或是聽著輕鬆舒適的音樂，還要避免咖啡因、巧克力以及尼古丁的刺激。當然，舒適的床墊和枕頭也很重要。且要記得，週末假日也都要保持正常的睡眠和起床的時間。

鄭醫師補充:

這是2014年發表的研究報告，研究本身探討的機制相當複雜，但是結論很簡單，就是睡眠不足，容易導致腦細胞大量死亡，而且是不可逆的。儘管只是動物實驗，都足以讓我們提高警惕。請大家務必降低熬夜的頻率，設法幫助自己維持睡眠質與量，睡好百病消。

參考原文報導:

https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2014/march/penn-medicine-researchers-show

參考文獻:

Extended Wakefulness: Compromised Metabolics in and Degeneration of Locus Ceruleus Neurons

周六晚上tvbs台播出的健康2.0節目，鄭醫師屆時將討論疲勞與睡眠的專題討論，在節目中也提到根據過去的研究，其實只要睡對時間。

健康2.0 2018/6/24(日)21：00 

夏日炎炎"不好眠"!當心失眠導致"過勞危機"?! 精彩預告

《健康2.0》錄製的專題，將在本周日晚間9點於TVBS 56頻道播出。
預告在此：

https://www.youtube.com/watch?v=Xy3NjLHWLS8

 放假補眠有用嗎？ 最新研究証明有助降低死亡率

men's unoUpload Date & Time發布時間 2018年6月8日 AM 10點55分

 城市人工作忙碌，加班回家吃飯後，就算匆匆入睡，往往睡眠時間只得5小時，遠遠未能達到標準的8小時睡眠時間。為了得到充分休息，很多人會選擇禮拜六、日睡足半天補眠。不少專家都指這樣補眠可能會適得其反，但最新的研究卻提出不一樣的見解。

斯德哥爾摩大學的研究人員發現，每晚睡眠只有5小時的成年人，死亡率會增加，但如果每晚睡眠只有5小時的成年人，於周未補眠至每晚9小時睡眠，死亡率並沒有增加。這項研究發表於《Journal of Sleep Research》期刊，研究的科學家分析了4萬3千名65歲以下成人的睡眠習慣數據，再研究最初計劃推行13年後的死亡記錄，將教育程度、體重與吸煙等因素計算分析，最後得出的結論是─周末補眠可以彌補平日睡眠不足。 

這個結果代表著，去年睡眠科學家表示睡眠不能以補眠方式去補救的思維方式被改變，單以睡眠時間分析，配合周末的補眠，平日睡眠時間短不是構成死亡風險的因素。更驚人的發現是，平日有6至7小時睡眠的人，死亡率沒有上升。

當然編輯不是鼓吹大家減少平日的睡眠時間，於周末補眠，而是希望大家有良好的睡眠習慣，迫不得己才使用補眠大法！

鄭醫師補充:

過去一直強調平常睡眠不足，靠週末補眠不利健康。原則上，如果是嚴重的睡眠不足，例如每晚只睡三四個小時，週末想靠補眠來恢復，難度太高。若是平常每天少睡一小時，週末兩天各睡九小時，平均每晚有六小時的睡眠時數，如此勉強達標，而這項研究也告訴我們不會增加死亡率。但週末若是補眠時數不足，死亡率仍會增加。因此，時數夠不夠仍是關鍵。

讓我們看一下詳細的研究結論:

1.小於65歲的族群，跟平均每天有睡到7小時的人相比，平常和週末都睡不到5小時的人，死亡率增加52%。

2.比較不利的，是每天睡不到5小時，或者每天都超過8小時的族群(過與不及都是警訊)，至於一天睡6-7小時的人跟每天都可以睡到7小時的人相比，死亡率沒有差別。

3.平常睡不到5小時，但週末睡滿9小時，與每天睡滿7小時的族群相比，死亡率未增加。

將於下周六晚上tvbs台播出的健康2.0節目，屆時將討論疲勞與睡眠的專題討論，我在節目中也提到根據過去的研究，其實只要睡對時間，在體溫最低的時間睡6.5個小時，其實就很充足了，因此即使晚上只睡6-7個小時，死亡率並不會增加。

參考文獻:

Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, et al. Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?. J Sleep Res. 2018;e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712

今日新聞NOWnews

生活中心／綜合報導

2017年11月11日 下午10:00

你常做惡夢嗎？當心這可能是罹患以下幾種疾病的訊號。

1、心臟病：瑞典有研究顯示，惡夢做得多和心律不整、間歇性胸痛有重要關聯，該研究發現，在頻繁做惡夢的40至64歲女性中，患有胸痛及心律不整的比例明顯較高。

2、糖尿病低血糖：糖尿病患者如果在冬夜做惡夢驚醒，需特別警惕低血糖突擊。夜間低血糖一般發生在凌晨1至3點間，如果這段時間內有出汗、做惡夢，隔天醒來後還有頭痛、乏力狀況，就要特別留意自己是否有夜間低血糖狀況。

3、帕金森氏症：英國《刺胳針神經學》雜誌曾刊登一篇研究，指出在快速動眼期常因惡夢出現尖叫、亂踢亂打的行為，罹患帕金森氏症或其他神經退化疾病的風險會大增。

4、睡眠呼吸中止症：有研究發現，如果常夢到溺水、窒息等無法呼吸的惡夢，最好去檢查是否患有睡眠呼吸中止症。患有睡眠呼吸中止症的人，會因缺氧問題，嚴重影響睡眠品質。

5、焦慮、憂鬱：研究顯示，患有焦慮症或憂鬱症的人較一般人更常做惡夢，如果平均每周至少做了3次惡夢，5年內罹患精神疾病的機率將比正常人高出5.7倍。

鄭醫師補充:

這些疾病與噩夢的關聯都有研究支持，因此不要小看常做噩夢這件事，可能是健康警訊，老是做噩夢，最好透過相關的檢查以及評估找出病因，及早處理及治療，也是一種預防醫學的手段。

參考文獻:

噩夢與心血管疾病:

http://www.bmj.com/rapid-response/2011/10/31/nightmare-and-heart-disease-patients

1. Como Escapar da Cirurgia de Ponte de Safena e do Enfarte do Miocárdio
Só com Remédio, Q. H. de Mesquita, Book, Editora Ícone, 1991

2. Killer dreams, Parmar MS, Luque-Coqui AF. Can J Cardiol., 1998
Nov;14(11):1389-91

3. Atorvastatin may cause nightmares, Peter J H Smak Gregoor, BMJ
2006;332:950 (22 April), doi:10.1136/bmj.332.7547.950

糖尿病或者血糖不穩:

 Gabriely I, Shamoon H (2007) Awakening from Sleep and Hypoglycemia in Type 1 Diabetes Mellitus. PLoS Med4(2): e99. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0040099

http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0040099

巴金森氏症:

1.Parkinson’s Disease
Volume 2012 (2012), Article ID 205471, 14 pages
http://dx.doi.org/10.1155/2012/205471

Parkinson's Disease and Sleep/Wake Disturbances

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5311042/

睡眠呼吸中止:

Pagel JF, Kwiatkowski C. The Nightmares of Sleep Apnea: Nightmare Frequency Declines with Increasing Apnea Hypopnea Index. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2010;6(1):69-73.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2823279/

焦慮或憂鬱:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2806673/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3690155/

華人健康網

文字提供／ELSEVIER全球醫藥新知

2017年10月3日 上午11:30

【華人健康網文字提供／ELSEVIER全球醫藥新知】晚上睡覺時你會讓寵物狗與你在同一間房間睡覺，還是讓牠睡在房間外面的狗窩？根據《Mayo Clinic Proceedings》日前刊登美國梅約診所(Mayo Clinic)的最新發表，讓寵物狗和你一起在房間裡睡覺可能讓你睡得更好，前提是不要讓牠爬到你的床上。

研究中作者招募40位不具睡眠問題的健康成人以及他們的寵物狗作為受試者，所有狗的年齡皆大於6個月。受試主人與狗被要求配戴睡眠監控儀器，並追蹤其睡眠品質達5個月的時間。實驗結果顯示，不論狗的品種，與狗在同個房間睡覺可使部分受試者睡得更好；然而，需要注意的是不要讓狗在你的棉被下動來動去，數據顯示，與狗依偎在同張床上的主人反而可能犧牲掉睡眠的品質。

作者表示，雖然人們往往認為讓狗與自己在同個房間睡覺可能干擾睡眠品質，然而根據實驗結果，人和狗在同個房間睡覺有機會能增進睡眠品質。

研究刊登在《Mayo Clinic Proceedings》第92卷第9期 第1368-1372頁

鄭醫師補充:

我想前提是狗不會半夜亂叫，神經質。還有，就是不讓狗上床和主人同床睡覺，不知有多少狗可以做到?

至少有狗同寢室的陪伴，總會讓主人更放鬆好入眠，前提是狗夠乖。

參考文獻:

The Effect of Dogs on Human Sleep in the Home Sleep Environment

http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30486-X/fulltext

聯合新聞網

記者黃安琪╱台北報導

2017年9月8日 上午12:46

九月十日是世界自殺防治日，美國史丹佛大學醫學院研究發現，導致自殺的危險因子中，睡眠問題會加重年輕人的自殺意念，治療失眠則有助改善情緒健康；失眠也是自殺防治的有利線索，家庭成員間應關心彼此的睡眠品質。

史丹佛大學醫學院蒐集五十位十八至廿三歲、近期曾有自殺意念的大學生，進行為期一周的睡眠監控，在控制憂鬱程度、酒精和藥物攝取等變項後，結果發現，睡眠問題是受試者未來幾周中自殺想法加劇的警訊，受測者失眠或做較多的惡夢，可預測未來可能發生較多的自殺行為，失眠及睡不好是自殺警訊。

全國自殺防治中心計畫主任、台大醫學院精神科名譽教授李明濱表示，自殺成因多元，在重大壓力或嚴重困擾下會產生絕望、衝動，與失眠、焦慮、憂鬱、自卑及人際問題有關聯。國內十八歲以上成年人三成有睡眠問題，若自行服用安眠藥或治療不當，恐出現情緒失調、記憶力下降、過度飲食及藥物依賴。

李明濱提醒，自殺危險因子中，失眠是最易發掘及有效治療的問題，建議大家「一問二應三轉介」，先問問自己有無心理困擾，再以諮商、舒緩等方式排解，若沒有讓心情好轉或改善，建議轉介就醫或進一步諮商，有助降低自殺風險。

鄭醫師補充:

這是2017年的研究，儘管樣本數不多，但仍值得我們參考。有自殺意念的患者，失眠往往會惡化自殺的意念甚至增加自殺的風險。改善失眠，能快速提升心情，幫助心情正向，急性期，務必先從睡眠改善著手。

建議大家不妨參考整合醫學的做法，藉由整合醫學相關檢測以及評估，找出根源根本改善體質，睡眠品質隨之提升，長期下來，比較能降低藥物依賴的風險。提醒大家失眠，往往只是結果，導致失眠的原因不處理，只是靠安眠藥來鎮靜，往往會形成藥物依賴，且記憶力越來越糟，心情也不見得能提升。

結論:失眠的原因能夠找到並根本改善，長期的藥物依賴可能性降大為降低。

參考文獻:

Objectively Assessed Sleep Variability as an Acute Warning Sign of Suicidal Ideation in a Longitudinal Evaluation of Young Adults at High Suicide Risk.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28682534