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劍橋大學和復旦大學的研究人員表示,七小時是中年及以上人群的理想睡眠時間,睡眠過少或過少與較差的認知能力和心理健康有關

睡眠在促進認知功能和保持良好的心理健康方面發揮著重要作用。它還有助於透過清除廢物來保持大腦健康。隨著年齡的增長,我們經常會看到我們的睡眠模式發生變化,包括難以入睡和保持睡眠,以及睡眠的時間和品質下降。人們認為,這些睡眠障礙可能會導致老年人群的認知能力下降和精神疾病。

在今天發表在《自然衰老》(Nature Aging)期刊上的研究中,來自英國和中國的科學家檢查了來自英國生物銀行的近 500,000 名年齡在 38-73 歲之間的成年人的數據。參與者被問及他們的睡眠模式、心理健康和幸福感,並參加了一系列認知測試。近 40,000 名研究參與者可以獲得腦影像和遺傳數據。

透過分析這些數據,研究小組發現睡眠時間不足和過度都與認知能力受損有關,例如處理速度、視覺注意力、記憶力和解決問題的能力。每晚 7 小時的睡眠時間是認知能力的最佳睡眠時間,也是良好心理健康的最佳睡眠時間,如果人們報告睡眠時間更長或更短,他們會出現更多的焦慮和憂鬱症狀,整體健康狀況也會更差。

研究人員表示,睡眠不足與認知能力下降之間存在關聯的一個可能原因可能是慢波——“深度”——睡眠的中斷。對這種類型的睡眠的破壞已被證明與記憶鞏固以及類澱粉蛋白的積累密切相關——類澱粉蛋白是一種關鍵蛋白質,當它錯誤折疊時,會導致大腦中某些形式的特徵的“纏結”,增失智風險。此外,睡眠不足可能會妨礙大腦排除毒素的能力。

研究小組還發現睡眠時數與參與認知處理和記憶的大腦區域結構差異之間存在關連,同樣與多於或少於 7 小時的睡眠相關的變化更大。

每晚保持一致的 7 小時睡眠,持續時間沒有太大波動,這對於認知表現和良好的心理健康和幸福感也很重要。先前的研究還發現,睡眠模式中斷與發炎增加有關,說明老年人易患與年齡相關的疾病。

中國復旦大學馮建峰教授說:“雖然我們不能斷定睡眠過少或過多會導致認知問題,但我們對個人較長時間的分析似乎支持了這一觀點。老年人的睡眠較差似乎很複雜,受我們的基因構成和大腦結構的共同影響。”

研究人員表示,研究結果証實,睡眠時間不足或過多可能是衰老過程中認知能力下降的危險因素。這得到了先前研究的支持,這些研究報告了睡眠持續時間與罹患阿茲海默症和失智症的風險之間的聯繫,其中認知能力下降是一個指標性症狀。

該研究的作者之一、劍橋大學精神病學系的芭芭拉·薩哈金教授說:“睡個好覺在人生的各個階段都很重要,尤其是隨著年齡的增長。尋找改善老年人睡眠的方法對於幫助他們保持良好的心理健康和幸福感以及避免認知能力下降可能至關重要,特別是對於患有精神疾病和失智症的患者。”

參考文獻:

  1. Yuzhu Li, Barbara J. Sahakian, Jujiao Kang, Christelle Langley, Wei Zhang, Chao Xie, Shitong Xiang, Jintai Yu, Wei Cheng, Jianfeng Feng. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental healthNature Aging, 2022; DOI: 10.1038/s43587-022-00210-2

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哥德堡大學的一項新研究為首個治療睡眠呼吸中止的藥物鋪路。與接受治療前相比,接受藥物治療的患者平均每小時減少 20 次以上的呼吸中止。

已測試的治療方法是抑制碳酸酐酶 (carbonic anhydrase,簡稱CA),CA 是一種用於維持體內碳酸和二氧化碳之間平衡的酶。市場上已經有幾種具有 CA 抑制特性的藥物,用於治療青光眼、癲癇和其他疾病。

先前的研究尚未系統地測試 CA 抑製劑是否也可用於治療阻塞性睡眠呼吸中止。目前的研究是一項隨機雙盲臨床試驗,59名中度或重度睡眠呼吸暫停患者完成了該試驗。患者被隨機分配到接受 400 或 200 mg CA 抑製劑的兩組,以及接受安慰劑的第三組(對照組),該研究持續了四個星期。

更少的呼吸中止

結果證實,總體而言,治療減少了夜間呼吸中止的次數並提高含氧量。少數患者出現了副作用,例如頭痛和呼吸困難,這在接受最高劑量的患者中更為常見。

研究結果與藥物 sulthiame 的既定安全性數據一起為繼續研究 CA 抑制劑作為阻塞性睡眠呼吸暫停的新潛在治療方法提供了支持。

“在接受更高劑量藥物的患者中,呼吸暫停次數每小時減少約 20 次。對於研究中超過三分之一的患者,他們只剩下一半的呼吸中止,五分之一的人這個數字甚至下降了 60%,”胸腔學教授 Jan Hedner 說。

市場上有幾種 CA 抑制劑類別的批准藥物,這一事實使得快速開發批准的用於睡眠呼吸暫停的藥物變得切實可行。該臨床試驗中使用的藥物是 sulthiame,有時用於治療兒童癲癇。

需要的治療方案

今天,對睡眠呼吸暫停患者的治療要不是止鼾牙套療法,就是 CPAP(持續氣道正壓呼吸)面罩。兩者都有助於在睡眠期間保持呼吸道通暢。

“這些治療選擇需要時間來適應,而且因為它們經常被認為是侵入性的或笨重的。因此,患者使用時間不夠是很常見的。如果我們開發出一種有效的藥物,它將因此使許多患者的生活更輕鬆,並且從長遠來看可行,還可能挽救更多生命,”哥德堡大學薩爾格倫斯卡學院高級講師 Ludger Grote 說。

 

參考文獻:

 

  1. Jan Hedner, Kaj Stenlöf, Ding Zou, Erik Hoff, Corinna Hansen, Katrin Kuhn, Peter Lennartz, Ludger Grote. A Randomized Controlled Trial Exploring Safety and Tolerability of Sulthiame in Sleep ApneaAmerican Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2022; DOI: 10.1164/rccm.202109-2043oc

 

鄭醫師補充:

過去當我們談到睡眠呼吸中止,是否有藥物治療?答案幾乎都是否定的,但這項研究顛覆了這個說法。

Sulthiame是老藥了(1960在歐洲上市),目前臨床使用的適應症範圍主要是兒童癲癇,雖然是磺胺類藥物,但無抗菌效果,在本地並未上市。

2018年有一項關於碳酸酐酶抑制劑另一種藥物Acetazolamide對於睡眠呼吸中止的研究,也證實有改善,不同的是Acetazolamide在臨床是眼科青光眼常用藥物,也有抗癲癇效果,還可以當利尿劑使用:

Eskandari D, Zou D, Grote L, Hoff E, Hedner J. Acetazolamide Reduces Blood Pressure and Sleep-Disordered Breathing in Patients With Hypertension and Obstructive Sleep Apnea: A Randomized Controlled Trial. J Clin Sleep Med. 2018 Mar 15;14(3):309-317. doi: 10.5664/jcsm.6968. PMID: 29510792; PMCID: PMC5837832.

 Acetazolamide改善睡眠呼吸中止相關研究還可對照參閱2021年期刊資料:

Ni, Yue-Nan & Yang, Huan & Thomas, Robert. (2021). The role of acetazolamide in sleep apnea at sea level: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine. 17. 10.5664/jcsm.9116. 

https://doi.org/10.5664/jcsm.9116

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阻塞性睡眠呼吸中止 (Obstructive sleep apnea,OSA) 影響美國 2200 萬人,並與高血壓、心臟病發作、中風、糖尿病和許多其他慢性病的高風險有關。但現在密蘇里大學醫學院的研究人員發現,未經治療的 OSA 也會加速生物衰老過程,適當的治療可以減緩或可能逆轉這一趨勢。

年齡加速測試涉及分析 DNA 並使用演算法測量一個人的生物年齡的血液測試。一個人的生理年齡超過實際年齡的現像被稱為“表觀遺傳年齡加速”,它與總體死亡率和慢性疾病有關。

“年齡加速並不是 OSA 所獨有的——它可能是由多種環境因素引起的,例如吸煙、不良飲食或污染,”兒童健康系和婦產科和婦女健康系助理教授 Rene Cortese 博士說,。“在西方文化中,人們經歷表觀遺傳年齡加速的情況並不少見,但我們想知道與那些沒有遭受這種情況的人相比,OSA 如何影響系統性年齡加速。”

Cortese 的團隊研究了 16 名被診斷患有 OSA 的成年非吸煙者,並將他們與 8 名沒有OSA的對照受試者進行了比較,以評估 OSA 在一年內對表觀遺傳年齡加速的影響。在進行初始血液檢測後,OSA 組接受持續正壓呼吸器 (continuous positive airway pressure,簡稱CPAP) 治療一年,然後再次進行檢測。

“我們的研究結果發現,與對照組相比,OSA 引起的睡眠中斷和睡眠期間的缺氧程度促進了更快的生物年齡加速,”Cortese 說。“然而,堅持 CPAP 的 OSA 患者表現出表觀遺傳年齡減慢,而對照組的年齡加速趨勢沒有改變。我們的研究結果證實,當實施有效的 OSA 治療時,生物年齡加速至少是部分可逆的。”

Cortese 說,CPAP 成功減緩年齡加速的關鍵是堅持每晚使用該設備至少四個小時目前尚不清楚年齡加速將如何影響臨床結果以及它如何應用於其他風險群體或患有 OSA 的兒童。

“由於 OSA 兒童與成人的待遇不同,這項研究提出了很多問題,”Cortese 說。“我們需要更多地了解這些發現背後的機制和生物學。這是非常令人興奮和發人深省的研究。”

除了 Cortese,該研究的作者還包括 MU 的同事、兒童健康研究所所長、醫學博士 Leila Kheirandish-Gozal;和醫學博士 David Gozal,Marie M. 和 Harry L. Smith 捐贈的兒童健康主席。

這項工作得到了美國國立衛生研究院的贈款、密蘇里大學的第 2 層和 TRIUMPH 贈款以及 Leda J. Sears 慈善信託基金的部分支持。

鄭醫師補充:

很多人睡覺會打呼,但不知打呼如果嚴重,可能造成阻塞性睡眠呼吸中止 (Obstructive sleep apnea,OSA) ,這會導致當事人在睡眠時身體缺氧,血壓上升、血管壓力大,難熟睡,甚至提早老化,提高肥胖、失智、糖尿病、心臟病及中風的風險。

持續正壓呼吸器 (CPAP)是OSA目前的主要根本改善治療,使用者若能一晚戴上至少四小時,則能大幅矯正OSA,甚至逆齡,這項研究就是很好的示範與提醒。

建議有打呼且白天容易疲累的人,透過睡眠檢測確認是否有需要矯治的OSA,一旦確認,透過CPAP治療,效果絕對是立竿見影。

參考文獻:

  1. Rene Cortese, David Sanz-Rubio, Leila Kheirandish-Gozal, José Maria Marin, David Gozal. Epigenetic age acceleration in obstructive sleep apnea is reversible with adherent treatmentEuropean Respiratory Journal, 2022; 2103042 DOI: 10.1183/13993003.03042-2021

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睡前關上百葉窗,拉上窗簾,關掉所有的燈。一項新的西北醫學研究報告稱,與在光線昏暗的房間裡睡覺相比,在夜間睡眠期間暴露於中等的環境照明會損害您睡眠期間的心血管功能並增加您第二天早上的胰島素阻抗。

“這項研究的結果發現,僅在睡眠期間暴露於中等室內照明的一晚會危害血糖和心血管調節,這是心臟病、糖尿病和代謝症候群的危險因素,”高級研究作者 Phyllis Zee 博士說,西北大學范伯格醫學院睡眠醫學主任和西北醫學醫師。對於人們來說,避免或盡量減少睡眠期間的光照量很重要。”

已經有證據表明,白天的光照會通過活化交感神經系統來增加心率,從而使您的心臟進入高速運轉狀態並提高警覺性以應付當天的挑戰。

“我們的結果證實,在夜間睡眠期間暴露於光線時也會出現類似的效果,”Zee 說。

該研究於 3 月 14 日在PNAS期刊上發表。

光照室心率加快,身體不能正常休息

“我們發現,當你在光線充足的房間裡睡覺時,你的心率會增加,”西北大學神經病學研究助理教授兼第一作者 Daniela Grimaldi 博士說。“即使你睡著了,你的自律神經系統也會被活化。這很糟糕。通常,你的心率和其他心血管參數在晚上應該要降低,而在白天會升高。”

有交感和副交感神經系統來調節我們白天和晚上的生理機能。交感神經在白天負責,副交感神經應該在晚上負責,這是它幫整個身體進行修復的時間。

睡眠期間的夜間光線如何導致糖尿病和肥胖

調查人員發現,人們睡在明亮的房間後的第二天早上,就會出現胰島素阻抗。胰島素阻抗是指肌肉、脂肪和肝臟中的細胞對胰島素反應不佳,無法利用血液中的葡萄糖獲取能量。為了彌補這一點,你的胰臟會產生更多的胰島素。隨著時間的推移,你的血糖會上升

發表在 JAMA Internal Medicine 上的一項早期研究觀察了大量在睡眠期間暴露於光線的健康人。Zee說,他們更容易超重和肥胖。

“現在我們正在展示一種可能是解釋為什麼會發生這種情況的基礎機制,”Zee 說。“我們證明它正在影響你調節葡萄糖的能力。”

研究的參與者並不知道他們晚上身體的生理變化。

“但大腦會感覺到它,”格里馬爾迪說。“它的作用就像一個人的大腦,他的睡眠很淺而且很支離破碎。睡眠生理學並沒有按照它應該的方式休息。”

晚上睡覺時暴露在人造光下很常見

夜間睡眠期間暴露於人造光是很常見的,無論是來自室內發光設備還是來自家庭以外的光源,特別是在大城市地區。大部分人(高達 40%)睡覺時開著床頭燈或臥室裡開著燈和/或開著電視。

光及其與健康的關係是雙刃劍。

“除了睡眠、營養和鍛鍊,白天的光照是健康的一個重要因素,但在夜間,我們發現即使是適度的光照強度也會損害心臟和內分泌健康,”Zee 說。

該研究測試了參與者在一個晚上使用中等亮度的 100 勒克斯(LUX,照度)與 3 勒克斯(微光)睡眠的效果。研究人員發現,中等程度的光照會使身體進入更高的警戒狀態。在這種狀態下,心率會增加,心臟收縮的力量也會增加,血液輸送到血管的速度也會加快,以促進含氧血液流動。

“這些發現對於生活在現代社會中的人們來說尤其重要,因為現代社會暴露在室內和室外的夜間光線下越來越普遍,”Zee 說。

在睡眠期間減少光線的重要技巧

(1) 不要開燈。如果您需要開燈(老年人可能會為了安全起見),請將其設置為更靠近地板的昏暗燈光。

(2) 顏色很重要。琥珀色或紅/橙光對大腦的刺激較小。不要使用白光或藍光,並使其遠離熟睡的人。

(3) 如果不能控制室外光線,遮光罩或眼罩是好的。移動你的床,這樣室外的光線就不會照在你的臉上。

我的房間太亮了嗎?

“如果你能看得很清楚,那可能太亮了,”Zee 說。

參考文獻:

  1. Ivy C. Mason, Daniela Grimaldi, Kathryn J. Reid, Chloe D. Warlick, Roneil G. Malkani, Sabra M. Abbott, Phyllis C. Zee. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic functionProceedings of the National Academy of Sciences, 2022; 119 (12) DOI: 10.1073/pnas.2113290119

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根據將在 2022 年美國心臟協會流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康研討會上提交的初步研究,作為獲得更好睡眠的一種方式,重量訓練可能優於有氧運動,而睡眠對心血管健康很重要。會議將將於 2022 年 3 月 1 日星期二至 3 月 4 日星期五在芝加哥舉行,並提供與促進心血管健康和預防心臟病和中風有關的最新人口科學。

“人們越來越認識到,獲得足夠的睡眠,特別是高品質的睡眠,對包括心血管健康在內的健康很重要。不幸的是,超過三分之一的美國人沒有定期獲得足夠的睡眠,”研究作者 Angelique Brellenthin 說,博士,愛荷華州艾姆斯愛荷華州立大學運動機能學助理教授。“通常建議進行有氧運動以改善睡眠,但對於重量訓練與有氧運動對睡眠的影響知之甚少。美國衛生與公眾服務部的 2018 年體育活動指南諮詢委員會科學報告確定了需要進行更多研究重量訓練和睡眠結果。

先前的研究已經證實,睡眠不足(成年人的建議睡眠量是每天 7 到 8 小時)或睡眠品質差會增加罹患高血壓、膽固醇升高和動脈粥樣硬化的風險,當脂肪沉積在動脈中時就會發生這種情況。睡眠不足與體重增加、糖尿病和發炎有關,所有這些都會加重心血管疾病。睡眠過多或過少也被證明會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。

在這項研究中,研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準的成年人,即體重指數為 25-40 kg/m²。參與者不活動,血壓升高,收縮壓為 120-139 毫米汞柱和舒張壓 80-89 毫米汞柱。參與者被隨機分配到不運動組(用於比較)或三個運動組之一(僅有氧、僅重量訓練或有氧和重量訓練相結合),為期 12 個月。運動組的每個人都參加了有監督的 60 分鐘訓練,每週 3 次,組合運動組進行 30 分鐘的有氧運動和 30 分鐘的重量訓練。

各種鍛煉包括:

有氧運動參與者可以在每次訓練期間選擇跑步機、直立式或臥式自行車或橢圓機來進行有氧運動。研究人員監測他們的心率,以使他們持續保持在規定的心率範圍內,以進行中等至劇烈強度的運動。
重量訓練組在 12 台阻力機器上完成了他們的組合動作,以在一個療程中鍛鍊所有主要肌肉群。這些機器包括腿部推舉、胸部推舉、背闊肌下拉、腿部捲曲、腿部伸展、二頭肌捲曲、三頭肌下推、肩部推舉、腹部緊縮、下背部伸展、軀幹旋轉和臀部外展。參與者以單次最大次數的 50-80% 進行了三組 8 到 16 次重複。
聯合組進行了 30 分鐘的中等至高強度的有氧運動,然後在 9 台機器上進行兩組 8 到 16 次重複的阻力運動,而不是 12 台。
研究參與者在開始時和 12 個月時完成了各種評估,包括自我報告的匹茲堡睡眠質量指數 (PSQI),它測量睡眠質量。研究人員還測量了睡眠時間;睡眠效率(一個人實際入睡的時間除以個人在床上的總時間);睡眠潛伏期(上床後入睡需要多長時間);和睡眠障礙(睡眠被太熱或太冷、打鼾或咳嗽、不得不上廁所或疼痛等因素干擾的頻率)。PSQI 得分越低表示睡眠品質越好,從 0 分代表最佳睡眠到 21 分代表可能的最差睡眠。得分大於 5 被認為是“睡眠品質不佳”。

研究發現:

超過三分之一 (35%) 的研究參與者在研究開始時睡眠品質較差。
在研究開始時參與者中沒有獲得至少 7 小時睡眠的有 42% ,重量訓練組的睡眠時間在 12 個月內平均增加了 40 分鐘,而有氧運動組增加了約 23 分鐘運動組,聯合運動組約17分鐘,對照組約15分鐘。
重量訓練和聯合運動組的睡眠效率增加,但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。
僅分配進行重量訓練組的睡眠潛伏期(入睡時間)略微減少了 3 分鐘,而其他參與者組的潛伏期沒有顯著變化。
所有組的睡眠品質和睡眠障礙都有所改善,包括不運動組。
基於這些發現,重量訓練為重點的干預措施可能是促進更好睡眠和改善心血管健康的一種新方法。

“雖然有氧運動和重量訓練對整體健康都很重要,但我們的研究結果發現,想在夜間獲得更好的睡眠品質時,重量訓練可能更勝一籌,”Brellenthin 說。“重量訓練顯著改善了睡眠時間和睡眠效率,這是睡眠品質的關鍵指標,反映了一個人入睡和整晚保持睡眠的情況。因此,如果您的睡眠在過去兩年壓力很大的情況下明顯惡化,請考慮在您的常規鍛鍊程序中加入兩次或更多的重量訓練,以改善您的整體肌肉和骨骼健康,以及您的睡眠。”

這項研究還要留意限制的是研究人員使用自我報告的睡眠問卷來評估睡眠,而不是客觀地監測睡眠。

參考原文報導:

https://www.sciencedaily.com/releases/2022/03/220303215826.htm

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太早睡或熬夜都不利心臟健康!英國最新研究:這個就寢時間最理想

2021年11月9日 週二 下午8:30

生理時鐘與人類健康息息相關,歐洲心臟學會(European Society of Cardiology)心臟醫學期刊《歐洲心臟期刊》8日刊登的最新研究指出,太早睡或超過午夜12時睡覺皆不利心臟健康,最理想的就寢時間在晚間10時至11時,這個時間就寢的人們罹患心臟疾病與中風的風險較低

根據《歐洲心臟期刊》(European Heart Journal)刊登的最新研究,該研究主要作者、英國艾克斯特大學(University of Exeter)講師普蘭斯(David Plans)率領了研究團隊,檢視英國生物樣本庫(UK Biobank)從2006年至2010年招募的8萬8026名受試者,他們的平均年齡為61歲,年紀介於43歲至79 歲,58%是女性。研究人員透過受試者配戴的類似手錶的設備,收集他們超過7天的開始入睡與醒來的時間數據。

接下來平均5.7年裡,研究團隊追蹤這些受試者的心血管健康,其中3172名壽試者罹患了心血管疾病。該研究發現,比起晚間10時至10時59分入睡的受試者,那些在晚間10時之前入睡的人罹患心血管疾病風險增加了24%,那些在晚間11時到 11時59分就寢的人罹患心血管疾病的風險增加了12%,那些在午夜12時之後入睡的人罹患心血管疾病的風險高了25%。該研究定義的心血管疾病為心臟病發作、心臟衰竭、慢性缺血性心臟病、中風、短暫性腦缺血發作。

英國最新研究發現,午夜12時之後入睡的人罹患心血管疾病的風險高了25%(取自Pixabay)

普蘭斯表示:「雖然我們無法從此研究得出因果關係,但結果表明早睡或晚睡或許更可能擾亂生理時鐘,對心血管健康產生不利影響。最危險的就寢時間是午夜過後,或許是因為這會減少人們比較不可能看到晨光,而這會導致生理時鐘重置。」

研究人員表示,儘管受試者調整睡眠時間與睡眠不規律的情況後,但這種關聯依舊存在。研究人員試圖控制目前已知會影響心臟病風險的其他因素,例如年齡、體重、膽固醇含量,但他們強調此研究無法證明因果關係。

英國資深護理師吉布林表示,成年人每晚應睡7至9小時(Lux Graves@Unsplash)

英國非營利組織「英國心臟基金會」(British Heart Foundation)心臟科資深護理師吉布林(Regina Giblin) 說:「充足的睡眠對我們的整體健康、心臟健康、血液循環系統健康都很重要,大多數成年人每晚的睡眠時間應該是7到9小時。」

鄭醫師補充:

很多人對於睡覺,總認為總時數有達到就可以,殊不知睡對時間也很重要,以西醫觀點,會認為生理時鐘對於生物體的醒覺周期有很大的相關,太晚睡,身體的核心體溫降不下來,褪黑激素無法分泌到高濃度,比較難進入深睡期,故建議最好固定時間來睡。而中醫因為有經絡運行的不同時間,因此也建議不要太晚睡。這篇研究的結論發現能在11點左右睡著(一般正常入睡,沒有失眠困擾的人入睡不會超過30分鐘),對心血管系統的危害較低,相信中醫界也會同意這樣的論調。

睡眠不只是睡夠時間,睡對時間也很重要,再次提醒大家。

參考文獻:

Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort studyEuropean Heart Journal - Digital Health, 2021; DOI: 10.1093/ehjdh/ztab088

 

 

 

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補眠就能還完睡眠債?研究發現沒這麼簡單

2021-09-09 09:22 

【文‧黃嬿】

 

年輕時覺得身強體壯睡眠不足一下就補回來,睡幾個小時就覺得精神百倍,許多上班族則是工作日天天睡不夠,到假日就睡到中午當補眠,這些可能都不足以讓人腦袋完全恢復。睡眠不足會在體內引發骨牌效應,一項小型研究發現,慢性睡眠不足,即使讓你大睡 7 天,大腦功能都無法完全恢復到正常狀態。

 

每個人都有睡眠不足的經歷,偶爾一夜不眠,只會在第二天感到疲倦和煩躁,但不至於有害健康。但是經過幾個不眠之夜,就會感覺到精神受影響,大腦難以集中注意力和決策力下降。甚至開始感到沮喪,白天打瞌睡,在家中、工作中和路上受傷和發生事故的風險也會增加。

 

睡眠不足會對人體功能產生負面影響。過去研究已發現,睡眠不足會導致晝夜節律紊亂和清醒警覺性下降,注意力、認知效率和記憶力都會受影響。一般認為,如果幾個月下來長期睡眠不足,至少要數週時間才能還完睡眠債,讓大腦恢復正常狀態。但目前科學家還不清楚到底需要多長時間,才能從長時間的睡眠不足中完全恢復。

  

一項新研究揭示可能不是想像中多睡幾天這麼簡單。《PLOS ONE》刊登一篇研究發現,如果連續 10 天睡眠不佳,則需要一個多星期的時間才能完全從這種折磨中恢復過來,但只有反應能力恢復到先前水平,其他與睡眠不足有關的問題,例如注意力不集中和記憶力問題,在大睡 7 天後仍然存在

 

波蘭亞捷隆大學研究人員對幾名健康成年人進行一項小型研究,研究期間為連續 21 天,其中分為 4 天的正常生活做為研究基線,10 天的慢性睡眠限制,研究人員將睡眠限制定義在比個人睡眠需求減少 30%,以及另外 7 天無限睡眠時間的恢復期。

 

參與者在他們的日常環境中完成這項研究,並佩戴手腕感測器來監測日常睡眠和活動模式。他們還接受每日腦電圖(EEG)以監測大腦活動,並回答日常問題以測量反應時間和準確性。

 

研究發現,被剝奪睡眠時間 10 天後,參與者大睡 7 天,大多數功能測量仍無法恢復到睡眠剝奪前的表現。嚴格來說只有一項指標,即測量對日常問題的反應時間和準確性能恢復到正常睡眠時的基線值,但是其他指標則沒有達到。

 

研究人員表示,了解人類大腦如何從慢性睡眠不足中恢復,不僅從科學角度而且從公共衛生角度來看都很重要。這項對長期睡眠不足之後的恢復過程研究顯示,睡眠喪失和恢復的狀況,在行為、動作和神經生理反應表現並不一致。未來可以擴大研究對象,給予更長的恢復期,以及針對不同功能恢復正常的所需時間來做進一步研究。

 

 

 

 

鄭醫師補充:

短暫的睡眠紊亂或者睡眠時間不足,可以隔天之後恢復規律的睡眠,那麼對健康的危害影響有限。這篇研究報告針對的是連續十天的睡眠不足,之後即使七天恢復原本規律的睡眠,大腦的腦波及功能檢查發現仍無法回到正常水平,這也提醒我們,不要小看失眠對健康的危害,長期經常性的失眠(慢性失眠),視同慢性自殺,因為根據研究,諸多慢性疾病及神經退化疾病的風險隨之提高。

參考文獻:

Ochab JK, Szwed J, Oleś K, Bereś A, Chialvo DR, Domagalik A, et al. (2021) Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods. PLoS ONE 16(9): e0255771. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0255771

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0255771

 

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根據美國心臟協會今天發表在 Journal of the American Heart Association期刊一項新科學聲明,阻塞性睡眠呼吸暫停是一種睡眠呼吸障礙,在兒童和青少年中很常見,可能與血壓升高和心臟結構變化有關科學聲明是對當前研究的專家分析,可能會為未來的指導方針提供訊息。

“兒童在睡眠期間出現呼吸障礙,尤其是阻塞性睡眠呼吸暫停的可能性可能是由於扁桃腺、腺樣體(adenoids)或兒童面部結構的增大所致,但是,父母必須認識到肥胖也會使兒童處於阻塞性睡眠呼吸暫停的風險,”聲明寫作小組主席 Carissa M. Baker-Smith 博士說。“睡眠呼吸暫停導致的睡眠中斷有可能導致血壓升高,並與胰島素阻抗和異常血脂有關,

睡眠呼吸障礙是指某人在睡眠期間出現呼吸困難、打鼾和打鼾聲的異常發作。它包括從打鼾到阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA) 的一系列疾病。OSA 與成人的心血管疾病有關,但是,人們對這種情況如何影響兒童和青少年的近期和長期心臟健康知之甚少。為聲明審查的研究證實:

  • 阻塞性睡眠呼吸暫停會擾亂正常的恢復性睡眠,這會影響情緒健康以及兒童和青少年的免疫、代謝和心血管系統。
  • 估計有 1-6% 的兒童和青少年患有阻塞性睡眠呼吸暫停。
  • 關於誰符合標準的肥胖青少年的30-60%(BMI位居同年齡95%以上),也容易出現阻塞性睡眠呼吸暫停

兒童阻塞性睡眠呼吸暫停的危險因素可能因年齡而異;一般來說,主要因素是肥胖、上下呼吸道疾病、過敏性鼻炎、肌張力低下、扁桃腺和腺樣體腫大、顱面畸形和神經肌肉疾病。鐮狀細胞病(鐮狀細胞貧血)也被報導為 OSA 的獨立危險因素。早產兒(妊娠 37 週前)可能會增加睡眠呼吸障礙的風險,部分原因是呼吸控制發育延遲和上呼吸道較小。然而,隨著早產兒年紀漸增,這種風險似乎會降低。

OSA 可能存在於具有以下症狀的兒童中:

  • 習慣性打鼾,每週超過 3 個晚上;
  • 睡覺時喘氣或打鼾;
  • 睡眠時呼吸困難;
  • 以坐姿睡覺或頸部過伸( neck hyperextended);
  • 白天嗜睡;
  • 醒來時頭痛;或者
  • 上呼吸道阻塞的跡象。

該聲明重申了美國耳鼻喉科和頭頸外科學會的建議,即稱為多導程睡眠圖(polysomnography)的睡眠檢測是診斷睡眠呼吸障礙的最佳測試。他們建議對患有睡眠呼吸障礙的兒童進行扁桃體切除術前進行睡眠檢查,這些兒童的情況會增加手術期間併發症的風險,例如肥胖、唐氏症、顱面異常(例如唇顎裂)、神經肌肉疾病(例如肌肉萎縮症) ) 或鐮狀細胞病。患有這些疾病和 OSA 的兒童在任何手術中都被認為有呼吸併發症的高風險。麻醉藥物應慎重考慮,術後應嚴密監測呼吸。

患有 OSA 的兒童和青少年也可能有更高的血壓。該聲明詳細說明了睡眠血壓升高,通常比清醒時的血壓低 10% 以上。研究發現,患有 OSA 的兒童和青少年在睡眠時血壓下降幅度較小,這說明他們的血壓調節異常。在成人研究中,高血壓病患併有夜間血壓升高的現象與更高的心血管事件風險相關。該聲明提到,鑑於夜間血壓可能升高,患有 OSA 的兒童和青少年需要在整個 24 小時內測量他們的血壓,以獲取清醒和睡眠測量值。

代謝症候群是輕度 OSA 兒童的另一個問題(每小時呼吸暫停少至 2 次)。這種症候群包括一系列因素,例如高胰島素和三酸甘油脂濃度、高血壓和高密度脂蛋白(HDL,“好”膽固醇)過低。持續正壓呼吸治療 ( Continuous positive airway pressure,CPAP) 是 OSA 的一種治療方法,可以顯著降低三酸甘油脂並提高 HDL 。治療 OSA 也可能改善代謝症候群的因素,至少在短期內是這樣。然而,肥胖狀態可能是某些代謝因素的主要原因,例如胰島素控制不佳。

“肥胖是睡眠障礙和阻塞性睡眠呼吸暫停的重要危險因素,通過減肥干預可以改善睡眠呼吸暫停的嚴重程度,然後改善代謝症候群,如提高胰島素敏感性,”貝克-史密斯說。“我們需要提高對肥胖患病率上升可能影響兒童睡眠質量的認識,並認識到睡眠呼吸障礙可能導致高血壓和後來的心血管疾病風險。”

該聲明還概述了長期嚴重 OSA 的兒童和青少年存在肺動脈高壓風險的研究。編寫委員會還確定需要進一步研究與兒童期 OSA 相關的心血管疾病風險,其中包括 24 小時血壓監測和代謝症候群因素的測量。

這份科學聲明由志願者寫作小組代表美國心臟協會的動脈粥樣硬化、高血壓和肥胖青年心血管疾病委員會青年小組委員會編寫。

鄭醫師補充:

一直以來,OSA(阻塞性睡眠呼吸暫停)被認為某些特定族群成年人比較容易罹患,卻忽略某些患者早在兒童或青少年時。便深為此疾所苦。然而這是可以透過臨床評估、檢查及治療來根本改善的。當然家屬至少要有初步的概念,而臨床專業更要有精準的臨床嗅覺來評估,並透過相關檢查加以確認進而以相關治療直接改善。兒童的OSA不只影響生理,也會影響學習、專注力及脾氣控制等等,萬萬不可疏忽。當孩童打呼聲過大,白天容易倦怠或學習意願低落,經常以口代替鼻來呼吸,肥胖容易口渴,最好儘快安排至相關門診接受專業評估與臨床處置。

參考文獻:

Carissa M. Baker‐Smith, Amal Isaiah, Maria Cecilia Melendres, Joseph Mahgerefteh, Anayansi Lasso‐Pirot, Shawyntee Mayo, Holly Gooding, Justin Zachariah. Sleep‐Disordered Breathing and Cardiovascular Disease in Children and AdolescentsJournal of the American Heart Association, 2021; DOI: 10.1161/JAHA.121.022427

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根據一項新研究的新證據,夢是一個經常結合多種生活經歷的片段並預知未來事件的過程。

結果顯示,53.5% 的夢境可追溯到記憶,近 50% 的帶有記憶源的報告與多個過去的經歷有關。研究還發現,25.7% 的夢境與特定的即將發生的事件有關,37.4% 的未來事件的夢境還與過去經歷的一個或多個特定記憶有關。以未來為導向的夢在更晚時會越來越多。

“數千年來,人類一直在努力理解夢的含義,”首席研究員 Erin Wamsley 說,他擁有認知神經科學博士學位,是南卡羅來納州格林維爾弗曼大學心理學和神經科學的副教授。“我們提供了新的證據,證明夢反映了記憶處理功能。雖然人們早就知道夢包含過去經驗的片段,但我們的數據發現,夢也預測了可能發生的未來事件。”

該研究涉及 48 名學生,他們在實驗室過夜,使用睡眠多項生理檢查進行夜間睡眠評估。在夜間,參與者被喚醒多達 13 次,以報告他們在入睡、快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠期間的經歷。第二天早上,參與者確定並描述了前一天晚上報告的每個夢境的清醒生命來源。共分析了 481 份報告。

“這是對夢如何同時從多個清醒生活來源中提取的新描述,利用過去的經驗片段來構建預測未來事件的新場景,”Wamsley 說。

根據瓦姆斯利的說法,晚上晚些時候面向未來的夢境的比例增加可能是由於與即將發生的事件在時間上的接近性。雖然這些夢很少真實地描繪未來事件,但與未來相關的記憶碎片的活化和重組可能仍然具有適應性功能。

該研究摘要最近發表在《睡眠》雜誌的在線增刊上,將於 6 月 9 日在 Virtual SLEEP 2021 期間作為海報展示。 SLEEP 是美國睡眠學會的合資企業 Associated Professional Sleep Societies 的年會醫學和睡眠研究協會。

鄭醫師補充:

這篇研究雖然提到未來的夢境對大多數人來說大多不是真的,但也有少數人不時會做到預言成真的夢,至少在我的門診就有碰到一些人會因此而苦惱,尤其是夢到某些親友鄰居即將發生的意外,常常讓當事人陷於要不要先知會當事人的兩難。

這裡有預知自己遭遇空難且真實發生而倖存的實際經歷的案例提出來給大家比對參考:

https://kknews.cc/news/rebyea4.html

參考文獻:

Erin Wamsley. 034 Dreaming as Constructive Episodic Future SimulationSleep, 2021; 44 (Supplement_2): A15 DOI: 10.1093/sleep/zsab072.033

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在線雜誌《BMJ Open》上發表的一項研究發現,長期使用處方藥治療失眠似乎並不能改善中年女性的睡眠障礙

研究結果顯示,服用和未服用這些藥物1到2年的人之間的睡眠品質或沒有差異。

睡眠障礙-難以入睡和/或難以入睡和早醒-很常見。僅在美國,估計就有900萬成年人表示他們試圖透過服用處方藥獲得良好的睡眠。

睡眠品質差與不良健康有關,包括糖尿病,高血壓,疼痛和憂鬱,並開立各種藥物來幫助睡眠。

這些藥物包括苯二氮卓類藥物,包括 zolpidem, zaleplon and eszopiclone在內的Z類藥物,以及其他主要用於其他疾病(非處方用途)的藥物,例如鎮靜焦慮和憂鬱症。

研究人員說,臨床試驗數據表明,這些藥物中有許多是在短期內(長達6個月)有作用的,但失眠可能是慢性的,而且許多人服用這些藥物的時間更長。

因此,他們希望評估長期用於解決失眠症的藥物在不同種族的中年婦女中發展為睡眠障礙的族群的有效性。

這些婦女都是《全國婦女健康研究》(Women's Health Across the NationSWAN)的一部分,該研究是一項長期的多中心研究,研究更年期期間發生的生物學和社會心理變化。婦女的平均年齡為49.5歲,其中一半左右是白人。

睡眠障礙被定義為入睡困難,睡眠中斷和早醒,並以5分制進行評分,範圍從任何晚上的無困難(1)到一周的5個或更多晚上的困難(5),在平均21年的監控期間。

根據評分量表對睡眠障礙進行了比較,比較了服用和不服用處方藥以改善1年和2年後睡眠的患者。

在監測期間,約有238名開始使用藥物治療失眠的婦女與不服用這些藥物的447名婦女相比對。

兩組女性均報告說,每3晚有1個晚上難以入睡,每3個晚上有2個晚上經常醒來,一周中每3個晚上有1個女人早醒。兩組中超過70%的婦女報告每周至少3次睡眠受到干擾。

首先,兩組女性的睡眠障礙評分相似。那些因睡眠問題服用處方藥的人入睡困難,睡眠中斷和早醒的平均評分分別為2.7、3.8和2.8。

相比之下,那些沒有服用處方藥來睡個好覺的人的等效評分分別為2.6、3.7和2.7。

一年後,服用藥物者的平均評分分別為2.6、3.6和2.8。在不使用處方藥治療睡眠問題的患者中,其平均平均得分分別為2.3、3.5和2.5。

兩組的1年變化均無統計學意義,也無差異。兩年後,與未服用處方藥的人相比,服用處方藥的人的睡眠障礙沒有統計學上的顯著減少。

這是一項觀察性研究,因此無法確定原因,只能建立關聯。而且,大約一半的女性是現在或以前的吸煙者,五分之一的婦女是中度至重度飲酒者,這兩個因素都可能影響睡眠品質。

研究人員說,也僅在每年或每兩年一次的研究訪問中收集有關處方藥的訊息,並且兩次訪問之間可能存在間歇性或無使用期。也沒有任何客觀的睡眠品質衡量指標。

儘管如此,研究人員總結說:“睡眠障礙很常見,並且罹病率正在增加。儘管[隨機對照試驗]相對缺乏證據,但睡眠藥物的使用已經增長,並且經常使用很長時間。”

他們補充說,這些藥物可能在一些患有睡眠障礙的人中使用了數年之久,但這項研究的發現應該為開處方的臨床醫生和患者考慮中年睡眠障礙的處方藥提供參考意見。

參考文獻:

Solomon DHRuppert KHabel LA, et al
Prescription medications for sleep disturbances among midlife women during 2 years of follow-up: a SWAN retrospective cohort study

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據美國心臟協會旗艦雜誌《循環》上個月發表的最新研究顯示,與其他健康因素相比,睡眠方式最健康的成年人與其他健康因素相比,其心臟衰竭風險降低了42%健康的睡眠方式包含早上起床,每天睡眠7-8個小時,並且沒有頻繁的失眠,打呼或白天過度嗜睡等狀況。

心臟衰竭影響超過2600萬人,新出現的證據證實睡眠問題可能在心臟衰竭的發展過程中有影響 。

這項觀察性研究檢查了健康的睡眠方式與心臟衰竭之間的關係,並納入了408802名英國生物銀行參與者(選入時,年齡為37至73歲)的數據(2006-2010年)。直到2019年4月1日,才收集心臟衰竭的發病率。研究人員在10年的中位追蹤期間記錄了5221例心臟衰竭。

研究人員分析了睡眠質量以及整體睡眠模式。睡眠質量的指標包括睡眠時間,失眠和打呼以及其他與睡眠有關的狀況,例如參與者是早起的鳥還是夜貓子,以及他們是否白天有嗜睡(白天可能不小心打瞌睡或睡著)。

新奧爾良杜蘭大學肥胖研究中心主任,通訊作者,流行病學教授,醫學博士盧琦說:“我們創造的健康睡眠評分是基於這五種睡眠行為的得分。” “我們的發現凸顯了改善整體睡眠狀況以預防心臟衰竭的重要性。”

通過觸控螢幕問卷收集睡眠行為。睡眠時間分為三組:短時間或每天少於7小時;每天7至8個小時(一般建議);甚至每天9小時或更長時間。

在對糖尿病,高血壓,藥物使用,遺傳變異和其他共變項進行調整後,睡眠方式最健康的參與者與不健康睡眠方式的人相比,其心臟衰竭風險降低了42%。

他們還發現心臟衰竭的風險是獨立相關的,並且:

  • 早起者下降8%;
  • 每天睡7到8個小時的人降12%;
  • 那些沒有經常失眠的人降17%;以及
  • 沒有白天嗜睡的人減少了34%。

參與者的睡眠行為是自我報告的,追蹤期間睡眠行為若出現變化也得不到確切狀況。研究人員指出,其他無法衡量或未知的調整也可能影響了這一發現。

參考文獻:

Xiang Li, Qiaochu Xue, Mengying Wang, Tao Zhou, Hao Ma, Yoriko Heianza, Lu Qi. Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank ParticipantsCirculation, 2020; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792

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在疫情流行期間,許多人在家工作和學習以及強迫觀看電視的螢幕時間大大增加了。新的研究發現,在睡覺前戴藍光過濾眼鏡可以使夜晚的睡眠更好,並為白天的較佳的工作表現做出貢獻。

“我們發現戴上藍光過濾眼鏡( blue-light-filtering glasses )的眼鏡是改善睡眠,工作投入,任務績效循規蹈矩行為以及減少工作妨害行為的有效干預措施,”該公司管理和企業家精神助理教授克里斯蒂亞諾·瓜拉納(Cristiano L.印第安納大學凱利商學院。藍光過濾眼鏡會造成生理上的黑暗,從而改善睡眠質與量。

我們通常使用的大多數技術(例如計算機屏幕,智能手機和平板電腦)都會發出藍光,過去的研究發現,藍光會破壞睡眠。工人越來越依賴於這些設備,尤其是在冠狀病毒大流行期間我們遙控工作和學校進度時。

媒體最近報導了藍光過濾眼鏡對那些在計算機屏幕前花費大量時間的人的好處。這項新研究擴大了對晝夜節律的理解,晝夜節律是一種自然的內部過程,可調節睡眠-覺醒週期並大約每24小時重複一次。

瓜拉納說:“總的來說,戴藍光過濾眼鏡對“夜貓子”的影響要比對“早上的百靈鳥”要強。他以前研究了睡眠不足如何影響企業的業務決策,關係和其他行為。 “貓頭鷹傾向於在一天的晚些時候入睡,而百靈鳥則傾向於在一天的早些時候入睡。

“儘管我們大多數人都可以從減少藍光照射中受益,但貓頭鷹員工似乎會從中受益更多,因為他們在內部時鐘和外部控制的工作時間之間會遇到更大的偏差。我們的模型著重說明了戴藍光過濾眼鏡的方式和時間可以幫助員工更好地生活和工作。”

研究結果發表在《應用心理學》雜誌在線發表的論文《藍光過濾對睡眠和工作成果的影響》中瓜拉納(Guarana)是通訊作者;他的合著者是華盛頓大學的克里斯托弗·巴恩斯(Christopher Barnes)和魏潔·翁(Wei Jee Ong)。

研究發現,日常工作和任務的執行可能與潛在的生物過程(如晝夜節律)有關。

研究人員寫道:“我們的研究推動了有關時型(chronotype)的文獻,以考慮生理時鐘的時程與員工績效之間的關係。”

睡個好覺不僅有益於工人;它也有助於雇主的底線。

華盛頓大學福斯特學院的管理學教授兼埃弗特·麥凱布(Evert McCabe)資深研究員巴恩斯(Barnes)說:“這項研究提供了一種非常經濟有效的方法,可以改善員工的睡眠和工作成果,而且隱含的投資回報是巨大的。他說:“我個人不知道任何其他干預措施,只要花費這麼低的費用,其效果就會如此強大。”

在兩項研究中,研究人員從位於美國的一家跨國金融公司的巴西辦事處的63位公司經理和67位呼叫中心代表收集了數據,並測量了客戶的工作績效。隨機選擇參與者以測試過濾藍光的眼鏡或安慰型眼鏡(沒有過濾藍光)。

研究人員說:“員工經常被要求早上工作,這可能導致內部生理時鐘與外部控制的工作時間不一致。”他們補充說,他們的分析顯示出一種普遍的模式,即藍光過濾會產生累積效應。關鍵績效之變化,至少在短期內如此。

瓜拉納說:“藍光照射也應引起公司的關注。” “這種現象的普遍存在提醒,控制藍光曝露可能是組織保護員工的晝夜週期不受干擾的可行的第一步。”

研究人員沒有為此研究獲得任何經濟支持或補償。眼鏡是由德克薩斯州奧斯汀的Swanwick公司捐贈的。

鄭醫師補充:

這篇研究指的是睡前阻隔藍光,幫助維持晝夜節律(生理時鐘)的規律,提高睡眠品質及白天工作表現(兩者互為因果)。然而,白天須適當地接受光刺激,也是在維持晝夜節律,因此想藉由藍光過濾眼鏡來提高睡眠品質,提高績效的話,戴的時間點是關鍵。

此外,這跟照光療法的眼鏡原理是不同的,照光(不管是藍光、綠光或是全光譜),絕大部分的人都在白天執行。入夜後不宜,除非是輪班工作者。

參考文獻:

Cristiano L. Guarana, Christopher M. Barnes, Wei Jee Ong. The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes.Journal of Applied Psychology, 2020; DOI: 10.1037/apl0000806

 

 
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阻塞性睡眠呼吸中止(Obstructive sleep apnea,簡稱OSA)是一種慢性睡眠狀況,影響全世界超過10億的人。有證據發現OSA可以改變腸道菌相(GM),並可能促進OSA相關的合併症,包括糖尿病,高血壓和認知問題。密蘇里大學醫學院和MU Health Care的研究人員發現OSA相關的睡眠障礙如何影響小鼠的腸道菌相,以及將這些腸道細菌移植到其他小鼠中如何導致接受腸道菌移植小鼠的睡眠方式發生變化。

馬里蘭醫學院的戴維·戈扎爾(David Gozal),瑪麗(Marie M.)和哈里·史密斯(Harry L. Smith)兒童健康基金會主席表示,這項研究發現腸道菌相在睡眠調節中扮演重要作用。最終這可以轉化為針對OSA人體腸道菌相的治療方法。

該研究的主要作者戈扎爾說:“透過調控腸道菌相或腸道微生物群的副產物,我們將能夠預防或至少減輕睡眠呼吸中止的某些後果。” “例如,如果我們將持續的氣道正壓( continuous positive airway pressure ,CPAP)與定制的益生菌相結合,從而改變患者的腸道菌相,我們可能能夠消除一些疲勞和疲乏,並減少與OSA相關的合併症影響認知,記憶力,心血管疾病或新陳代謝功能障礙的可能性如果我們能做任何一件這樣的事情,那麼這將是我們治療OSA的主要方式。”

該研究將雄性小鼠暴露於室內空氣或間歇性缺氧(一種人體無法獲得足夠氧氣的狀況),旨在模擬OSA。六週後,研究人員從所有囓齒動物中收集了糞便。第三組小鼠被分成兩組,分別從呼吸室內空氣的小鼠或暴露於間歇性缺氧的小鼠中進行糞便移植。移植的小鼠連續三天進行睡眠記錄。研究人員發現,間歇性缺氧組接受移植的小鼠在正常的清醒期間睡得更長,睡得更多,這表明增加了睏倦。

戈扎爾說:“這是第一項評估幼稚小鼠糞便微生物組移植後睡眠的研究,這些小鼠接受了間歇性缺氧狀態下的糞便微生物組移植。” 糞便微生物組分析顯示,從間歇性缺氧供體小鼠移植的小鼠與暴露於室內空氣的小鼠之間的輪廓差異,證實移植改變了受體小鼠的GM(腸道菌相)。

越來越多的證據證實,基因改造可以通過腦腸微生物組軸(brain-gut microbiome axis,BGMA)影響健康和睡眠品質。下一步是研究大腦與腸道之間關係的機制,以確定腸道微生物組的變化如何影響睡眠結構,進而確定OSA如何導致後來的併發症。

參考文獻:

Mohammad Badran, Abdelnaby Khalyfa, Aaron Ericsson, David Gozal. Fecal microbiota transplantation from mice exposed to chronic intermittent hypoxia elicits sleep disturbances in naïve miceExperimental Neurology, 2020; 334: 113439 DOI: 10.1016/j.expneurol.2020.113439

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近日發表的一項初步研究發現,睡眠麻痺(Sleep paralysis )可以藉由靜坐-放鬆的方法來治療,這種疾病被解釋成許多神秘的經歷,包括所謂的外星人綁架和夜間惡魔造訪等等。

睡眠麻痺是一種關乎骨骼肌麻痺的狀態,發生在睡眠開始時或剛醒來之前。在無法動彈的情況下,個人會敏銳地意識到周圍的環境。經歷過這種現象的人經常報告說他們受到危險的臥室入侵者的恐怖襲擊,當事人經常以超自然現象來解釋,例如鬼魂,惡魔甚至外星人的綁架。不須訝異,這是一種可怕的經歷。

多達五分之一的人曾經歷睡眠麻痺,這可能是由於睡眠剝奪引起的,且在精神疾病(例如創傷後壓力症候群)中更常發生。猝睡症患者中亦常見,猝睡症臨床症狀為白天過度嗜睡且會突然失去肌肉控制。

儘管已知該病已有一段時間,但迄今為止,尚沒有基於經驗的治療方法或已發表的臨床試驗。

今天,在《神經病學前沿》( Frontiers in Neurology)雜誌上,有一組研究人員報告了一項靜坐-放鬆療法的先驅研究,募集10例猝睡症患者,所有患者均患有睡眠麻痺。

該療法最初是由劍橋大學精神科的Baland Jalal博士開發的。這項研究是由賈拉勒(Jalal)博士領導的,並與義大利博洛尼亞大學生物醫學和神經運動科學系Giuseppe Plazzi博士小組/義大利博洛尼亞的IRCCS研究所合作進行。

該療法教導患者在病程間遵循四個步驟:

  1. 重新評估發作的意義-提醒自己,這種經歷是普遍的,良性的且短暫的,幻覺只是夢的典型副產物
  2. 心理和情感上的距離-提醒自己沒有理由害怕或擔心,而恐懼和擔心只會使病程惡化
  3. 向內集中注意力的冥想-將他們的注意力向內集中在涉及情感的積極事物上(例如對所愛的人或事件的記憶,對上帝的讚美詩或禱告)
  4. 肌肉放鬆-放鬆肌肉,避免控制呼吸,在任何情況下都不要移動身體

參與者被要求每天紀錄四周,以評估睡眠麻痺的發生,發生時間和情緒反映。總體而言,在這10例患者中,有三分之二(66%)的人報告有幻覺,通常是在剛醒來時出現幻覺(51%),而入睡後的幻覺次數較少(14%),這是前四周的評估。

四個星期後,六名參與者完成了情緒/焦慮問卷,並接受了治療技術的指導,並被要求在一般的清醒期間進行演練,每週兩次,持續15分鐘。治療持續了八週。

在研究的前四周,靜坐-放鬆組的參與者在11天內平均經歷了14次睡眠麻痺。據報導,由他們的睡眠性幻覺引起的干擾為7.3(以十分制評分,評分越高表明嚴重度越高)。

在治療的最後一個月,睡眠麻痺的天數降至5.5(下降了50%),發作總數下降到6.5(下降了54%)。幻覺引起的干擾也有明顯減少的趨勢,評分從7.3降低到4.8。

對照組由四名參與者按照相同的程序進行,除了參與者以深呼吸代替治療外-緩慢地深呼吸,同時重複從一數到十。

在對照組中,睡眠麻痺的天數(開始時每月為4.3)及其發作的總次數(最初為每月4.5)沒有變化。幻覺引起的干擾同樣沒有改變(在最初的四個星期中為4級)。

賈拉勒博士說:“儘管我們的研究僅募集少數患者,但我們對它的成功持謹慎樂觀的態度。” “靜坐放鬆療法導致患者出現睡眠麻痺的次數急劇下降,而當他們這樣做時,他們往往發現臭名昭彰的令人恐懼的幻覺更少出現,這應該是正確的方向。”

如果研究人員能夠在更廣泛的人群中複製他們的發現,包括那些不受嗜睡影響的一般族群,那麼這可以提供一種相對簡單的治療方法,可以在線或通過智能手機提供幫助患者應付狀況。

賈拉勒博士說:“我親身經歷了很多次,親眼目睹了睡眠麻痺的可怕程度。” “但是對於某些人來說,擔心自己會被滲透,而變得很不舒服,而上床睡覺本來應該是一種放鬆的經歷,卻充滿了恐怖。這正是促使我設計這種干預措施的動力。”

參考文獻:

Baland Jalal, Ludovico Moruzzi, Andrea Zangrandi, Marco Filardi, Christian Franceschini, Fabio Pizza, Giuseppe Plazzi. Meditation-Relaxation (MR Therapy) for Sleep Paralysis: A Pilot Study in Patients With NarcolepsyFrontiers in Neurology, 2020; 11 DOI: 10.3389/fneur.2020.00922

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睡眠中斷與動脈粥樣硬化的風險增加有關,但機制尚不清楚。加利福尼亞大學伯克利分校的Raphael Vallat,Vyoma Shah和Matthew Walker及其同事PLOS Biology期刊進行的一項新研究發現,睡眠不足會加劇動脈粥樣硬化,並可能通過影響發炎途徑而增加中風的風險。這些結果提供了一種機制,可以解釋長期觀察到的睡眠不足會增加患心臟病和中風的風險,並提出了降低這些風險的簡單直接的方法。

為了測試這種影響是否部分歸因於發炎信號的增加,作者通過藉由睡眠實驗室的多導睡眠監測儀和一個簡單的運動檢測器(腕表式睡眠偵測儀)測量了睡眠中斷。他們使用標準的血球細胞計數來測量嗜中性粒細胞和單核細胞的濃度,中性顆粒細胞和單核細胞是負責啟動發炎途徑的兩種白血球。

他們發現,通過眼動掃描記術測得的睡眠中斷可以預測中性顆粒細胞(而非單核細胞)計數的增加和冠狀動脈鈣含量的升高(冠狀動脈鈣化是衡量動脈粥樣硬化病理的一種指標)。他們使用一種稱為調解分析的統計方法,証實睡眠中斷對冠狀動脈鈣的影響是透過中性顆粒細胞的增加而造成的。換句話說,睡眠不足導致嗜中性粒細胞增多,進而導致動脈粥樣硬化增加。在考慮了多種已知的導致動脈疾病的因素後,睡眠中斷對中性顆粒細胞和動脈粥樣硬化的影響仍然很明顯,包括年齡,性別,種族,體重指數,吸煙,血壓和其他因素。

通過多導睡眠圖測得的睡眠中斷也有相似的關聯,儘管它不那麼強烈,但在校正了部分但並非所有因素後仍保持明顯相關,作者提出的差異可能是由於多導睡眠圖的持續時間較短(一晚)與腕表式睡眠偵測儀(一周)時間較長帶來的。沒有發現與主觀報導的睡眠不良有關,受試者被要求回憶其睡眠品質,這一發現証實,詢問患者睡眠狀況可能不是評估其與睡眠相關的心臟病風險的有用工具。

沃克說:“改善睡眠可能提供減少發炎,從而減少動脈粥樣硬化風險的嶄新方法。” “這些發現可能有助於為公共健康準則提供指導,這些準則目的在增加睡眠的連續性,從而改善健康狀況並減輕心臟病給社會帶來的負擔。”

鄭醫師補充:

主觀的睡眠品質優劣,無法反應實際的睡眠狀況為有透過客觀的睡眠檢測,才能真正了解深睡期、淺睡期以及睡眠呼吸中止等等重要的睡眠關鍵資訊,除了醫學中心的多導程睡眠檢測外,目前國內也有提供居家睡眠檢測,不需在不熟悉的醫院睡一晚,也能透過居家睡眠檢測來時側當事人的睡眠品質。良好的睡眠品質,實在是抗發炎的的療方中,最直接且經濟的。

參考文獻:

Raphael Vallat, Vyoma D. Shah, Susan Redline, Peter Attia, Matthew P. Walker. Broken sleep predicts hardened blood vesselsPLOS Biology, 2020; 18 (6): e3000726 DOI: 10.1371/journal.pbio.3000726

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不列顛哥倫比亞大學的心理學研究發現,浪漫伴侶的氣味可以改善睡眠。

研究人員發現,即使他們的伴侶不在場,也可以在夜間接觸其伴侶的氣味,從而獲得更好的睡眠品質。

該研究的主要作者,UBC心理學系的研究生Marlise Hofer表示:“我們的發現提供了新的證據,證明僅憑伴侶的氣味入睡就能改善睡眠效率。我們的參與者平均睡眠效率提高了2%以上。“我們看到的效果與口服褪黑激素補充劑(通常用作睡眠輔助劑)所報導的效果相似。”

在這項研究中,研究人員分析了155名參與者的睡眠數據,這些參與者獲得了兩件看上去相同的T恤衫用作枕頭套-一種以前是由他們的浪漫伴侶穿著的,另一種以前是由陌生人穿著的或乾淨的T恤

為了捕獲T恤上的體味,參與者的伴侶穿著一件乾淨的T卹穿著24小時,並被要求避免使用除臭和體香產品,吸煙,運動和食用某些可能影響身體健康的食品改變他們的身體氣味。然後將T恤衫冷凍以保留其氣味。

然後,給每個參與者兩件襯衫放在他們的枕頭上,而沒有告訴哪件是誰的他們與每件T恤衫連續睡了兩個晚上。每天早晨,他們完成了一次關於他們感覺如何休息的調查。還使用電子睡眠腕錶客觀地測量了他們的睡眠質量,該手錶監視了他們整夜的動作。在研究結束時,參與者猜測與他們一起睡過的襯衫是否以前曾被伴侶穿過。

參與者報告說,他們相信自己與伴侶的氣味一起睡覺時,夜晚會感覺更加放鬆。此外,無論他們對接觸氣味的看法如何,睡眠腕表的數據都發現,當參與者實際暴露於伴侶的氣味時,客觀睡眠得到改善。

該研究的資深作者,UBC心理學系副教授弗朗西絲·陳說:“最令人驚訝的發現是,即使在我們的意識之外,浪漫伴侶的氣味也能改善睡眠質量。” “睡眠監測數據顯示,即使參與者不知道自己聞的是誰的氣味,當參與者暴露於伴侶的氣味時,他們的輾轉難眠和翻身也較少。”

研究人員說,長期愛侶的身體存在會帶來積極的健康結果,例如安全感,鎮定和放鬆,進而帶來更好的睡眠。通過證實近距離的身體接近,對方的氣味可能會具有類似的好處。

霍弗說,這項研究可以為今後研究改善睡眠的簡單有效方法的功效鋪路,例如,下次單獨旅行時帶上伴侶的襯衫。

研究人員目前正在招募參與者進行先導研究,以調查父母的氣味是否可以改善嬰兒的睡眠質量。

研究結果已在心理科學領域(Psychological Science)接受發表這項研究得到了美國心理學基金會的遠見獎助金,UBC研究生研究獎和加拿大自然科學與工程研究委員會發現獎的支持。

參考原文報導:

https://news.ubc.ca/2020/02/13/smelling-your-lovers-shirt-could-improve-your-sleep/

鄭醫師補充:

這項研究的前提是伴侶關係要穩定。如果是關係不好,恐怕會做惡夢。許多人在睡覺時必須有習慣的氣味在旁,睡眠環境對於某些人的睡眠至關緊要,氣味也是其中重要的一環。氣味影響情緒,包含睡眠。

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密西根州立大學的睡眠與學習實驗室進行了迄今為止規模最大的睡眠研究之一,發現睡眠剝奪對我們的影響遠大於先前的理論所建議的。

發表在《實驗心理學雜誌:一般》(Journal of Experimental Psychology: General)上的這項研究不僅是規模最大的研究之一,而且還是第一個評估睡眠剝奪如何影響決策的方法,或者是完成一系列步驟儘管有潛在的干擾也不會失去判斷的能力。這項研究基於MSU睡眠科學家的先前研究,以量化睡眠不足對一個人遵循程序和保持注意力的能力的影響。

芬恩說:“我們的研究表明,剝奪睡眠會使發生錯誤的機率翻倍,而引起注意失誤的次數則增加三倍,這是驚人的。” “被剝奪睡眠的個人絕對應該對自己所做的每一件事都保持謹慎,並且簡直不敢相信自己不會犯代價高昂的錯誤。這些錯誤有時可能會帶來悲慘的後果,例如在開車上開車時”

通過分享他們關於睡眠剝奪對認知功能的獨立影響的發現,芬恩以及密西根州立大學醫學博士研究生米歇爾·斯蒂芬和心理學教授埃里克·阿爾特曼合著,希望人們能夠認識到由於缺乏睡眠的後果。

斯蒂芬說:“我們的發現揭穿了一個普遍的理論,該理論認為注意力是受睡眠剝奪影響的唯一認知功能。” “一些睡眠不足的人可能能夠在例行任務中將其結合在一起,例如醫生要挽救病人的生命。但是我們的結果證實,完成一項需要遵循多個步驟的活動,例如醫生要完成醫療程序,這非常重要。在缺乏睡眠的情況下風險更大。”

研究人員招募了138人參加過夜睡眠評估。77人整夜未睡,61人回家睡覺。所有參與者在晚上進行了兩項單獨的認知任務:一項是測量對刺激的反應時間;另一項是測量對刺激的反應時間。另一位則衡量了參與者在一系列步驟中保持決斷的能力,即使在偶爾打斷之後,也不會忽略或重複步驟。參與者然後在早上重複了兩項任務,以了解睡眠剝奪如何影響他們的表現。

斯蒂芬說:“被打擾後,晚上的錯誤率是15%,第二天早上,睡眠不足的人群的錯誤率上升到了30%左右。” “休息的參與者的早晨分數與前一天晚上相似。

芬恩說:“人們可以在自動駕駛儀上完成一些任務,這些任務可能不會因為睡眠不足而受到影響。” “但是,剝奪睡眠會導致生活各個方面普遍缺乏。”

睡不夠,休息不足,錯誤的決定的產生機率增加,反應速度也會變慢,一旦出錯,要補償或者付出的代價,遠遠超過自己的想像,千萬不可輕忽睡眠剝奪的影響。

參考文獻:

Michelle E. Stepan, Erik M. Altmann, Kimberly M. Fenn. Effects of total sleep deprivation on procedural placekeeping: More than just lapses of attention.Journal of Experimental Psychology: General, 2019; DOI: 10.1037/xge0000717

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睡前2顆牛番茄 連吃8週可改善睡眠!

 

2019年4月6日 下午2:13

台北市 / 連珮貝 張政捷 報導

睡不著不妨吃顆牛番茄!台北醫學大學研究團隊利用牛番茄做實驗,每天睡前2小時吃250公克,約2顆牛番茄,連吃8周可有效改善睡眠品質!原來牛番茄富含褪黑激素,可改善睡眠,比只吃蔬菜的婦女高出10倍,尤其對停經後的婦女來說更有效!

躺在床上翻來翻去就是睡不著,尤其更年期婦女,因為荷爾蒙減少更容易失眠,失眠風險比停經前高3.4倍,不過台北醫學大學研究團隊發現,睡前吃牛番茄可以幫助入睡。

北醫大找了36名女性做了8周的試驗,一組在睡前2小時,吃250公顆約兩顆的牛番茄,結果8周後吃牛番茄的20人,體重雖沒有明顯變化,但尿液中的褪黑激素濃度,高出其他人10倍,且睡眠品質也大幅改善,這項成果也已發表在國際知名營養學期刊,尤其停經後的婦女,體內褪黑激素明顯減少,睡前吃幾顆牛番茄也許能好好入睡。

鄭醫師補充:

睡前可以幫助助眠的水果,過去研究發現黑櫻桃、鳳梨、柑橘以及奇異果等都有助會提高睡眠品質,這次本地研究發現牛番茄有助於提升褪黑激素,改善睡眠品質。不太想或者擔心藥物依賴的人不妨試試。

參考文獻:

Clin Nutr. 2019 Feb 10. pii: S0261-5614(19)30061-5. doi: 10.1016/j.clnu.2019.02.009. [Epub ahead of print]

Dietary supplement of tomato can accelerate urinary aMT6s level and improve sleep quality in obese postmenopausal women.

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(19)30061-5/fulltext

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什麼是睡眠醉酒?

它是什麼?不是指喝過多的酒睡著了或宿醉。

想像一下,從深度睡眠中醒來,你會感到困惑,緊張或者腎上腺素提高的感覺。如果你經歷過這樣的感受,你可能有睡眠醉酒的病程。

睡眠醉酒是一種睡眠障礙,描述醒來時突然動作或反射的感覺。它也被稱為混淆性喚醒。克里夫蘭臨床中心估計每7個成年會出現1個,但實際人數可能更多。

繼續閱讀以了解有關睡眠醉酒以及如何處理它的更多信息。

睡眠醉酒的症狀

睡眠醉酒的症狀可能包括以下內容:

被喚醒時的困惑,也被稱為混亂覺醒

  • 驚恐反應
  • 反性遲鈍
  • 肢體攻擊而不記得發生過
  • 言語緩慢
  • 記憶力差或失憶感
  • 白天有腦霧現象
  • 難以專心

雖然在鬧鐘響起後想要按下貪睡按鈕是很常見的,但睡眠酒醉會導致許多人在沒有完全醒來的情況下又重新入睡。

混淆性喚醒的發作傾向於持續515分鐘。根據美國睡眠醫學會的報告,有些病程可能長達40分鐘。

睡覺後,你的大腦不會突然醒來 - 它必須首先經歷一個叫做睡眠慣性的自然過程。你會遇到困難,也許是要起床的時候。

睡眠醉酒會繞過睡眠慣性階段,因此您的大腦和身體無法過渡到覺醒階段。

 

 

睡眠酗酒的原因

睡眠酗酒的潛在原因可能與影響您睡眠的其他因素有關。這些可包括睡眠障礙,例如睡眠呼吸暫停,以及一般的睡眠剝奪。

不寧腿綜合群可能是睡眠酗酒的另一個原因,因為它會影響你晚上的睡眠品質。

其他可引發睡眠酗酒的因素包括:

  • 輪班工作,尤其是班次調動
  • 情緒變化以及雙相情感障礙
  • 飲酒
  • 焦慮症

壓力和擔憂,當你試圖睡覺時,它會在晚上加劇根據克利夫蘭臨床中心的說法,睡眠醉酒也可能是由於睡眠過少或過多造成的。事實上,一些估計表明,15的睡眠醉酒與每晚9小時的睡眠有關,而20%的報告病例與不到6小時相關。經歷過睡眠醉酒的人也更有可能有更長時間的深度睡眠。最常見的是在夜間深度睡眠週期的第一部分出現混淆性覺醒。

 

睡眠醉酒的危險因素

睡眠酗酒是一種常見的事情,沒有一個特定的原因。相反,研究人員已經確定了可能的促成因素,例如:

一種過往存在的精神疾病。一項研究發現37.4的混淆性覺醒患者也存在潛在的精神疾病。雖然躁鬱症和恐慌性疾病最為普遍,但也注意到焦慮,憂鬱和創傷後壓力症候群(PTSD)。

服用抗憂鬱藥。同一項研究還發現,31%報告睡眠酗酒的人也服用了精神藥物。這些主要包括抗憂鬱藥。

經常睡眠不足。失眠是導致這種睡眠剝奪的另一個相關風險因素。

定期睡眠太多。這也可能與潛在的健康狀況有關。

過度。這指的是白天過度睡眠以及早晨不斷起床的困難。無論是否有睡眠酗酒,都可能發生睡眠過度

有類睡眠障礙的家族史。這些包括:

睡不著覺

夢遊

不寧腿症候群

睡眠呼吸中止

診斷

診斷睡眠醉酒通常是一個多步驟的過程。你的朋友或你的伴侶可能會告訴你,你在醒來時表現得很奇怪,但你可能不記得了。偶爾的插曲並不令人擔憂。但是,如果每周至少發生一次睡眠醉酒,那麼該去看醫生了。

您的醫生將檢查您的記錄,尋找任何風險因素,例如您之前存在的醫療狀況或任何精神藥物。也可以安排睡眠檢測。這可能會顯示一些線索,包括睡眠期間的心率高於正常值。

 

治療

 

睡眠醉酒沒有單一的治療方法。大多數治療措施涉及生活方式措施。

 

您的醫生可能會推薦以下一種或多種方法: 

避免飲酒,特別是在睡前

每晚睡一整晚 - 七到九個小時

避免白天小睡

服用抗憂鬱藥

開始睡眠藥物,只在嚴重的情況下由醫生處方

 

什麼時候去看醫生

雖然睡眠醉酒不一定需要治療,但如果它引起危險的副作用,您可能需要去看醫生。這些可包括:

醒來時傷害自己和他人

錯過了工作

工作時睡著

經常白天小睡

持續性失眠

醒來累了

關係障礙

您的醫生將評估您的症狀和整體健康史,以確定是否需要進行任何檢測。這可能包括睡眠檢測。

 

總結

睡眠醉酒是一種常見的事件。如果你在醒來時感到困惑,咄咄逼人或恐慌,那麼你可能會有一集。

看醫生是第一步。睡眠檢測還可以確定發生了什麼,並幫助您的醫生製定治療計劃,以便晚安休息 - 並喚醒。

參考原文報導:

https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-drunkenness#diagnosis

 

 

 

 

 

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在深度睡眠期間的特定時間內進行的溫和聲音刺激增強了患有輕度認知功能障礙且患有阿茲海默病風險的人的深度或慢波睡眠。

大腦對聲音刺激作出最強烈反應的個體在第二天表現出記憶反應的改善。

“我們的研究結果表明慢波或深度睡眠是輕度認知功能障礙患者可行的潛在重要治療靶點,”西北大學Feinberg醫學院神經病學助理教授,西北醫學睡眠醫學博士Roneil Malkani博士說。 。“結果加深了我們對睡眠在記憶中重要性的理解,即使已有記憶喪失存在。”

深度睡眠對於記憶鞏固至關重要。在患有輕度認知障礙的人中觀察到幾種睡眠障礙。最顯著的變化包括最深睡眠階段時間的降低。

“非常需要確定治療輕度認知障礙和阿茲海默病的新目標,”馬爾卡尼補充說。西北科學家之前曾表示,在2017年的一項研究中,聲音刺激改善了老年人的記憶力。

由於這項新研究很少 - 僅有9名參與者 - 而且有些人的反應比其他人更強,因此記憶力的改善並不具有統計學意義。然而,聲音和記憶增強深度睡眠之間存在顯著關係:深度睡眠增強越大,記憶反應越好。

“這些結果表明,改善睡眠是避免失智的一種展望新方法,”馬爾卡尼說。

該論文將於6月28日發表在“臨床與轉化神經病學年鑑”上

在這項研究中,西北科學家對患有輕度認知功能障礙的人進行了隔夜聲音刺激試驗。參與者在睡眠實驗室度過了一晚,大約一周後又在那裡度過了一晚。每個參與者在其中一個夜晚收到聲音而另一個沒有聲音。隨機分配了夜晚有聲音或沒有聲音的順序。參與者在前一天晚上和早上再次進行記憶測試。科學家隨後比較了慢波睡眠與聲音刺激和沒有聲音的差異,以及每個參與者在兩個晚上記憶的變化。

參與者在對44個單詞對的回憶中進行了測試。聲音刺激後,他們的慢波活動增加20%或更多的人在第二天早上回憶起記憶測試中的兩個以上的單詞。一個慢波活動增加40%的人還記得九個字。

在慢波期間,聲音刺激由粉紅色噪聲的短脈衝組成,類似於白噪聲但更深。該系統監測參與者的大腦活動。當人處於睡眠狀態並且看到慢腦電波時,系統發出聲音。如果患者醒來,聲音停止播放。

“作為一種潛在的治療方法,這將是人們每晚都能做到的事情,”馬爾卡尼說。

Malkani表示,下一步是在資金到位時評估粉紅噪聲刺激在多個夜晚有輕度認知障礙的人群樣本,以確認記憶增強,並觀察效果持續多長時間。

參考原文報導:

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190628120531.htm

 

2017年的研究報導如下:

按每天正常的睡眠時間 8 小時計算,人的一生有 1/3 的時間在睡眠中渡過,睡眠品質的好壞對於健康有很大的影響。特別是現代人生活步調快、工作壓力大,容易產生失眠或是淺眠的睡眠障礙。如此惡性循環下去,身子可是會打壞的。

要改善睡眠品質,除了透過規律的運動、健康的飲食和放鬆心情外,科學家的研究指出,在睡覺時聆聽「粉紅噪音」能夠讓睡眠更深層,身體恢復力更好;此外,「粉紅噪音」還有強化記憶力的效果呢!

什麼是粉紅噪音?

「粉紅噪音」是一種頻率分量功率,主要分佈在中低頻段,會被取名為「粉紅噪音」是因為這種功率譜下的可見光視覺顏色為粉紅色。在大自然裡的瀑布聲和小雨聲都是屬於「粉紅噪音」。

 

粉紅噪音研究

 

根據《人類神經學前沿》(Frontiers in Human Neuroscience)期刊刊載的美國西北大學研究,研究團隊針對 13 名 60 歲以上的成人進行實驗,受測者在睡眠實驗室渡過兩晚,並在睡覺時戴上耳機與電極帽,一晚耳機裡播放粉紅噪音,另一晚則沒有;電極帽是用來記錄睡眠時的腦波。除此之外,受測者在睡覺前 90 分鐘會接受字卡記憶測驗,隔天起床後 1 個小時後再做同樣的記憶測驗,用以觀察粉紅噪音對記憶力的影響。

 

粉紅噪音是如何影響人的睡眠

 

研究結果,在播放「粉紅噪音」的那一晚,受測者大腦的觀測紀錄顯示代表處於深層睡眠的慢波振盪增加,證實粉紅噪音確實提高了受測者的睡眠品質。而在記憶力實驗上,有聽粉紅噪音的隔天早上,比沒有聽的在記憶測驗的表現則提升了 3 倍。而能夠提高記憶力的原因,研究人員認為是因為睡眠期間聽粉紅噪音,增加了大腦中的「慢波活動」帶來的效果。

粉紅噪音上哪兒找?

在 YouTube 上其實就有很多粉紅噪音的音頻檔案,下方就是長達 10 小時的粉紅噪音!如果你有睡眠上的困擾,不妨在睡覺時播放來聽,看看是否能夠改善你的睡眠情況。但如果睡眠問題已經嚴重影響到日常生活,還是請就醫才是上上之策哦!

https://youtu.be/8SHf6wmX5MU

參考文獻:

Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults

 
 
 
Front. Hum. Neurosci., 08 March 2017 | https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00109
 
 
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