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根據一項新研究的新證據,夢是一個經常結合多種生活經歷的片段並預知未來事件的過程。

結果顯示,53.5% 的夢境可追溯到記憶,近 50% 的帶有記憶源的報告與多個過去的經歷有關。研究還發現,25.7% 的夢境與特定的即將發生的事件有關,37.4% 的未來事件的夢境還與過去經歷的一個或多個特定記憶有關。以未來為導向的夢在更晚時會越來越多。

“數千年來,人類一直在努力理解夢的含義,”首席研究員 Erin Wamsley 說,他擁有認知神經科學博士學位,是南卡羅來納州格林維爾弗曼大學心理學和神經科學的副教授。“我們提供了新的證據,證明夢反映了記憶處理功能。雖然人們早就知道夢包含過去經驗的片段,但我們的數據發現,夢也預測了可能發生的未來事件。”

該研究涉及 48 名學生,他們在實驗室過夜,使用睡眠多項生理檢查進行夜間睡眠評估。在夜間,參與者被喚醒多達 13 次,以報告他們在入睡、快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠期間的經歷。第二天早上,參與者確定並描述了前一天晚上報告的每個夢境的清醒生命來源。共分析了 481 份報告。

“這是對夢如何同時從多個清醒生活來源中提取的新描述,利用過去的經驗片段來構建預測未來事件的新場景,”Wamsley 說。

根據瓦姆斯利的說法,晚上晚些時候面向未來的夢境的比例增加可能是由於與即將發生的事件在時間上的接近性。雖然這些夢很少真實地描繪未來事件,但與未來相關的記憶碎片的活化和重組可能仍然具有適應性功能。

該研究摘要最近發表在《睡眠》雜誌的在線增刊上,將於 6 月 9 日在 Virtual SLEEP 2021 期間作為海報展示。 SLEEP 是美國睡眠學會的合資企業 Associated Professional Sleep Societies 的年會醫學和睡眠研究協會。

鄭醫師補充:

這篇研究雖然提到未來的夢境對大多數人來說大多不是真的,但也有少數人不時會做到預言成真的夢,至少在我的門診就有碰到一些人會因此而苦惱,尤其是夢到某些親友鄰居即將發生的意外,常常讓當事人陷於要不要先知會當事人的兩難。

這裡有預知自己遭遇空難且真實發生而倖存的實際經歷的案例提出來給大家比對參考:

https://kknews.cc/news/rebyea4.html

參考文獻:

Erin Wamsley. 034 Dreaming as Constructive Episodic Future SimulationSleep, 2021; 44 (Supplement_2): A15 DOI: 10.1093/sleep/zsab072.033

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在線雜誌《BMJ Open》上發表的一項研究發現,長期使用處方藥治療失眠似乎並不能改善中年女性的睡眠障礙

研究結果顯示,服用和未服用這些藥物1到2年的人之間的睡眠品質或沒有差異。

睡眠障礙-難以入睡和/或難以入睡和早醒-很常見。僅在美國,估計就有900萬成年人表示他們試圖透過服用處方藥獲得良好的睡眠。

睡眠品質差與不良健康有關,包括糖尿病,高血壓,疼痛和憂鬱,並開立各種藥物來幫助睡眠。

這些藥物包括苯二氮卓類藥物,包括 zolpidem, zaleplon and eszopiclone在內的Z類藥物,以及其他主要用於其他疾病(非處方用途)的藥物,例如鎮靜焦慮和憂鬱症。

研究人員說,臨床試驗數據表明,這些藥物中有許多是在短期內(長達6個月)有作用的,但失眠可能是慢性的,而且許多人服用這些藥物的時間更長。

因此,他們希望評估長期用於解決失眠症的藥物在不同種族的中年婦女中發展為睡眠障礙的族群的有效性。

這些婦女都是《全國婦女健康研究》(Women's Health Across the NationSWAN)的一部分,該研究是一項長期的多中心研究,研究更年期期間發生的生物學和社會心理變化。婦女的平均年齡為49.5歲,其中一半左右是白人。

睡眠障礙被定義為入睡困難,睡眠中斷和早醒,並以5分制進行評分,範圍從任何晚上的無困難(1)到一周的5個或更多晚上的困難(5),在平均21年的監控期間。

根據評分量表對睡眠障礙進行了比較,比較了服用和不服用處方藥以改善1年和2年後睡眠的患者。

在監測期間,約有238名開始使用藥物治療失眠的婦女與不服用這些藥物的447名婦女相比對。

兩組女性均報告說,每3晚有1個晚上難以入睡,每3個晚上有2個晚上經常醒來,一周中每3個晚上有1個女人早醒。兩組中超過70%的婦女報告每周至少3次睡眠受到干擾。

首先,兩組女性的睡眠障礙評分相似。那些因睡眠問題服用處方藥的人入睡困難,睡眠中斷和早醒的平均評分分別為2.7、3.8和2.8。

相比之下,那些沒有服用處方藥來睡個好覺的人的等效評分分別為2.6、3.7和2.7。

一年後,服用藥物者的平均評分分別為2.6、3.6和2.8。在不使用處方藥治療睡眠問題的患者中,其平均平均得分分別為2.3、3.5和2.5。

兩組的1年變化均無統計學意義,也無差異。兩年後,與未服用處方藥的人相比,服用處方藥的人的睡眠障礙沒有統計學上的顯著減少。

這是一項觀察性研究,因此無法確定原因,只能建立關聯。而且,大約一半的女性是現在或以前的吸煙者,五分之一的婦女是中度至重度飲酒者,這兩個因素都可能影響睡眠品質。

研究人員說,也僅在每年或每兩年一次的研究訪問中收集有關處方藥的訊息,並且兩次訪問之間可能存在間歇性或無使用期。也沒有任何客觀的睡眠品質衡量指標。

儘管如此,研究人員總結說:“睡眠障礙很常見,並且罹病率正在增加。儘管[隨機對照試驗]相對缺乏證據,但睡眠藥物的使用已經增長,並且經常使用很長時間。”

他們補充說,這些藥物可能在一些患有睡眠障礙的人中使用了數年之久,但這項研究的發現應該為開處方的臨床醫生和患者考慮中年睡眠障礙的處方藥提供參考意見。

參考文獻:

Solomon DHRuppert KHabel LA, et al
Prescription medications for sleep disturbances among midlife women during 2 years of follow-up: a SWAN retrospective cohort study

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據美國心臟協會旗艦雜誌《循環》上個月發表的最新研究顯示,與其他健康因素相比,睡眠方式最健康的成年人與其他健康因素相比,其心臟衰竭風險降低了42%健康的睡眠方式包含早上起床,每天睡眠7-8個小時,並且沒有頻繁的失眠,打呼或白天過度嗜睡等狀況。

心臟衰竭影響超過2600萬人,新出現的證據證實睡眠問題可能在心臟衰竭的發展過程中有影響 。

這項觀察性研究檢查了健康的睡眠方式與心臟衰竭之間的關係,並納入了408802名英國生物銀行參與者(選入時,年齡為37至73歲)的數據(2006-2010年)。直到2019年4月1日,才收集心臟衰竭的發病率。研究人員在10年的中位追蹤期間記錄了5221例心臟衰竭。

研究人員分析了睡眠質量以及整體睡眠模式。睡眠質量的指標包括睡眠時間,失眠和打呼以及其他與睡眠有關的狀況,例如參與者是早起的鳥還是夜貓子,以及他們是否白天有嗜睡(白天可能不小心打瞌睡或睡著)。

新奧爾良杜蘭大學肥胖研究中心主任,通訊作者,流行病學教授,醫學博士盧琦說:“我們創造的健康睡眠評分是基於這五種睡眠行為的得分。” “我們的發現凸顯了改善整體睡眠狀況以預防心臟衰竭的重要性。”

通過觸控螢幕問卷收集睡眠行為。睡眠時間分為三組:短時間或每天少於7小時;每天7至8個小時(一般建議);甚至每天9小時或更長時間。

在對糖尿病,高血壓,藥物使用,遺傳變異和其他共變項進行調整後,睡眠方式最健康的參與者與不健康睡眠方式的人相比,其心臟衰竭風險降低了42%。

他們還發現心臟衰竭的風險是獨立相關的,並且:

  • 早起者下降8%;
  • 每天睡7到8個小時的人降12%;
  • 那些沒有經常失眠的人降17%;以及
  • 沒有白天嗜睡的人減少了34%。

參與者的睡眠行為是自我報告的,追蹤期間睡眠行為若出現變化也得不到確切狀況。研究人員指出,其他無法衡量或未知的調整也可能影響了這一發現。

參考文獻:

Xiang Li, Qiaochu Xue, Mengying Wang, Tao Zhou, Hao Ma, Yoriko Heianza, Lu Qi. Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank ParticipantsCirculation, 2020; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792

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在疫情流行期間,許多人在家工作和學習以及強迫觀看電視的螢幕時間大大增加了。新的研究發現,在睡覺前戴藍光過濾眼鏡可以使夜晚的睡眠更好,並為白天的較佳的工作表現做出貢獻。

“我們發現戴上藍光過濾眼鏡( blue-light-filtering glasses )的眼鏡是改善睡眠,工作投入,任務績效循規蹈矩行為以及減少工作妨害行為的有效干預措施,”該公司管理和企業家精神助理教授克里斯蒂亞諾·瓜拉納(Cristiano L.印第安納大學凱利商學院。藍光過濾眼鏡會造成生理上的黑暗,從而改善睡眠質與量。

我們通常使用的大多數技術(例如計算機屏幕,智能手機和平板電腦)都會發出藍光,過去的研究發現,藍光會破壞睡眠。工人越來越依賴於這些設備,尤其是在冠狀病毒大流行期間我們遙控工作和學校進度時。

媒體最近報導了藍光過濾眼鏡對那些在計算機屏幕前花費大量時間的人的好處。這項新研究擴大了對晝夜節律的理解,晝夜節律是一種自然的內部過程,可調節睡眠-覺醒週期並大約每24小時重複一次。

瓜拉納說:“總的來說,戴藍光過濾眼鏡對“夜貓子”的影響要比對“早上的百靈鳥”要強。他以前研究了睡眠不足如何影響企業的業務決策,關係和其他行為。 “貓頭鷹傾向於在一天的晚些時候入睡,而百靈鳥則傾向於在一天的早些時候入睡。

“儘管我們大多數人都可以從減少藍光照射中受益,但貓頭鷹員工似乎會從中受益更多,因為他們在內部時鐘和外部控制的工作時間之間會遇到更大的偏差。我們的模型著重說明了戴藍光過濾眼鏡的方式和時間可以幫助員工更好地生活和工作。”

研究結果發表在《應用心理學》雜誌在線發表的論文《藍光過濾對睡眠和工作成果的影響》中瓜拉納(Guarana)是通訊作者;他的合著者是華盛頓大學的克里斯托弗·巴恩斯(Christopher Barnes)和魏潔·翁(Wei Jee Ong)。

研究發現,日常工作和任務的執行可能與潛在的生物過程(如晝夜節律)有關。

研究人員寫道:“我們的研究推動了有關時型(chronotype)的文獻,以考慮生理時鐘的時程與員工績效之間的關係。”

睡個好覺不僅有益於工人;它也有助於雇主的底線。

華盛頓大學福斯特學院的管理學教授兼埃弗特·麥凱布(Evert McCabe)資深研究員巴恩斯(Barnes)說:“這項研究提供了一種非常經濟有效的方法,可以改善員工的睡眠和工作成果,而且隱含的投資回報是巨大的。他說:“我個人不知道任何其他干預措施,只要花費這麼低的費用,其效果就會如此強大。”

在兩項研究中,研究人員從位於美國的一家跨國金融公司的巴西辦事處的63位公司經理和67位呼叫中心代表收集了數據,並測量了客戶的工作績效。隨機選擇參與者以測試過濾藍光的眼鏡或安慰型眼鏡(沒有過濾藍光)。

研究人員說:“員工經常被要求早上工作,這可能導致內部生理時鐘與外部控制的工作時間不一致。”他們補充說,他們的分析顯示出一種普遍的模式,即藍光過濾會產生累積效應。關鍵績效之變化,至少在短期內如此。

瓜拉納說:“藍光照射也應引起公司的關注。” “這種現象的普遍存在提醒,控制藍光曝露可能是組織保護員工的晝夜週期不受干擾的可行的第一步。”

研究人員沒有為此研究獲得任何經濟支持或補償。眼鏡是由德克薩斯州奧斯汀的Swanwick公司捐贈的。

鄭醫師補充:

這篇研究指的是睡前阻隔藍光,幫助維持晝夜節律(生理時鐘)的規律,提高睡眠品質及白天工作表現(兩者互為因果)。然而,白天須適當地接受光刺激,也是在維持晝夜節律,因此想藉由藍光過濾眼鏡來提高睡眠品質,提高績效的話,戴的時間點是關鍵。

此外,這跟照光療法的眼鏡原理是不同的,照光(不管是藍光、綠光或是全光譜),絕大部分的人都在白天執行。入夜後不宜,除非是輪班工作者。

參考文獻:

Cristiano L. Guarana, Christopher M. Barnes, Wei Jee Ong. The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes.Journal of Applied Psychology, 2020; DOI: 10.1037/apl0000806

 

 
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阻塞性睡眠呼吸中止(Obstructive sleep apnea,簡稱OSA)是一種慢性睡眠狀況,影響全世界超過10億的人。有證據發現OSA可以改變腸道菌相(GM),並可能促進OSA相關的合併症,包括糖尿病,高血壓和認知問題。密蘇里大學醫學院和MU Health Care的研究人員發現OSA相關的睡眠障礙如何影響小鼠的腸道菌相,以及將這些腸道細菌移植到其他小鼠中如何導致接受腸道菌移植小鼠的睡眠方式發生變化。

馬里蘭醫學院的戴維·戈扎爾(David Gozal),瑪麗(Marie M.)和哈里·史密斯(Harry L. Smith)兒童健康基金會主席表示,這項研究發現腸道菌相在睡眠調節中扮演重要作用。最終這可以轉化為針對OSA人體腸道菌相的治療方法。

該研究的主要作者戈扎爾說:“透過調控腸道菌相或腸道微生物群的副產物,我們將能夠預防或至少減輕睡眠呼吸中止的某些後果。” “例如,如果我們將持續的氣道正壓( continuous positive airway pressure ,CPAP)與定制的益生菌相結合,從而改變患者的腸道菌相,我們可能能夠消除一些疲勞和疲乏,並減少與OSA相關的合併症影響認知,記憶力,心血管疾病或新陳代謝功能障礙的可能性如果我們能做任何一件這樣的事情,那麼這將是我們治療OSA的主要方式。”

該研究將雄性小鼠暴露於室內空氣或間歇性缺氧(一種人體無法獲得足夠氧氣的狀況),旨在模擬OSA。六週後,研究人員從所有囓齒動物中收集了糞便。第三組小鼠被分成兩組,分別從呼吸室內空氣的小鼠或暴露於間歇性缺氧的小鼠中進行糞便移植。移植的小鼠連續三天進行睡眠記錄。研究人員發現,間歇性缺氧組接受移植的小鼠在正常的清醒期間睡得更長,睡得更多,這表明增加了睏倦。

戈扎爾說:“這是第一項評估幼稚小鼠糞便微生物組移植後睡眠的研究,這些小鼠接受了間歇性缺氧狀態下的糞便微生物組移植。” 糞便微生物組分析顯示,從間歇性缺氧供體小鼠移植的小鼠與暴露於室內空氣的小鼠之間的輪廓差異,證實移植改變了受體小鼠的GM(腸道菌相)。

越來越多的證據證實,基因改造可以通過腦腸微生物組軸(brain-gut microbiome axis,BGMA)影響健康和睡眠品質。下一步是研究大腦與腸道之間關係的機制,以確定腸道微生物組的變化如何影響睡眠結構,進而確定OSA如何導致後來的併發症。

參考文獻:

Mohammad Badran, Abdelnaby Khalyfa, Aaron Ericsson, David Gozal. Fecal microbiota transplantation from mice exposed to chronic intermittent hypoxia elicits sleep disturbances in naïve miceExperimental Neurology, 2020; 334: 113439 DOI: 10.1016/j.expneurol.2020.113439

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近日發表的一項初步研究發現,睡眠麻痺(Sleep paralysis )可以藉由靜坐-放鬆的方法來治療,這種疾病被解釋成許多神秘的經歷,包括所謂的外星人綁架和夜間惡魔造訪等等。

睡眠麻痺是一種關乎骨骼肌麻痺的狀態,發生在睡眠開始時或剛醒來之前。在無法動彈的情況下,個人會敏銳地意識到周圍的環境。經歷過這種現象的人經常報告說他們受到危險的臥室入侵者的恐怖襲擊,當事人經常以超自然現象來解釋,例如鬼魂,惡魔甚至外星人的綁架。不須訝異,這是一種可怕的經歷。

多達五分之一的人曾經歷睡眠麻痺,這可能是由於睡眠剝奪引起的,且在精神疾病(例如創傷後壓力症候群)中更常發生。猝睡症患者中亦常見,猝睡症臨床症狀為白天過度嗜睡且會突然失去肌肉控制。

儘管已知該病已有一段時間,但迄今為止,尚沒有基於經驗的治療方法或已發表的臨床試驗。

今天,在《神經病學前沿》( Frontiers in Neurology)雜誌上,有一組研究人員報告了一項靜坐-放鬆療法的先驅研究,募集10例猝睡症患者,所有患者均患有睡眠麻痺。

該療法最初是由劍橋大學精神科的Baland Jalal博士開發的。這項研究是由賈拉勒(Jalal)博士領導的,並與義大利博洛尼亞大學生物醫學和神經運動科學系Giuseppe Plazzi博士小組/義大利博洛尼亞的IRCCS研究所合作進行。

該療法教導患者在病程間遵循四個步驟:

  1. 重新評估發作的意義-提醒自己,這種經歷是普遍的,良性的且短暫的,幻覺只是夢的典型副產物
  2. 心理和情感上的距離-提醒自己沒有理由害怕或擔心,而恐懼和擔心只會使病程惡化
  3. 向內集中注意力的冥想-將他們的注意力向內集中在涉及情感的積極事物上(例如對所愛的人或事件的記憶,對上帝的讚美詩或禱告)
  4. 肌肉放鬆-放鬆肌肉,避免控制呼吸,在任何情況下都不要移動身體

參與者被要求每天紀錄四周,以評估睡眠麻痺的發生,發生時間和情緒反映。總體而言,在這10例患者中,有三分之二(66%)的人報告有幻覺,通常是在剛醒來時出現幻覺(51%),而入睡後的幻覺次數較少(14%),這是前四周的評估。

四個星期後,六名參與者完成了情緒/焦慮問卷,並接受了治療技術的指導,並被要求在一般的清醒期間進行演練,每週兩次,持續15分鐘。治療持續了八週。

在研究的前四周,靜坐-放鬆組的參與者在11天內平均經歷了14次睡眠麻痺。據報導,由他們的睡眠性幻覺引起的干擾為7.3(以十分制評分,評分越高表明嚴重度越高)。

在治療的最後一個月,睡眠麻痺的天數降至5.5(下降了50%),發作總數下降到6.5(下降了54%)。幻覺引起的干擾也有明顯減少的趨勢,評分從7.3降低到4.8。

對照組由四名參與者按照相同的程序進行,除了參與者以深呼吸代替治療外-緩慢地深呼吸,同時重複從一數到十。

在對照組中,睡眠麻痺的天數(開始時每月為4.3)及其發作的總次數(最初為每月4.5)沒有變化。幻覺引起的干擾同樣沒有改變(在最初的四個星期中為4級)。

賈拉勒博士說:“儘管我們的研究僅募集少數患者,但我們對它的成功持謹慎樂觀的態度。” “靜坐放鬆療法導致患者出現睡眠麻痺的次數急劇下降,而當他們這樣做時,他們往往發現臭名昭彰的令人恐懼的幻覺更少出現,這應該是正確的方向。”

如果研究人員能夠在更廣泛的人群中複製他們的發現,包括那些不受嗜睡影響的一般族群,那麼這可以提供一種相對簡單的治療方法,可以在線或通過智能手機提供幫助患者應付狀況。

賈拉勒博士說:“我親身經歷了很多次,親眼目睹了睡眠麻痺的可怕程度。” “但是對於某些人來說,擔心自己會被滲透,而變得很不舒服,而上床睡覺本來應該是一種放鬆的經歷,卻充滿了恐怖。這正是促使我設計這種干預措施的動力。”

參考文獻:

Baland Jalal, Ludovico Moruzzi, Andrea Zangrandi, Marco Filardi, Christian Franceschini, Fabio Pizza, Giuseppe Plazzi. Meditation-Relaxation (MR Therapy) for Sleep Paralysis: A Pilot Study in Patients With NarcolepsyFrontiers in Neurology, 2020; 11 DOI: 10.3389/fneur.2020.00922

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睡眠中斷與動脈粥樣硬化的風險增加有關,但機制尚不清楚。加利福尼亞大學伯克利分校的Raphael Vallat,Vyoma Shah和Matthew Walker及其同事PLOS Biology期刊進行的一項新研究發現,睡眠不足會加劇動脈粥樣硬化,並可能通過影響發炎途徑而增加中風的風險。這些結果提供了一種機制,可以解釋長期觀察到的睡眠不足會增加患心臟病和中風的風險,並提出了降低這些風險的簡單直接的方法。

為了測試這種影響是否部分歸因於發炎信號的增加,作者通過藉由睡眠實驗室的多導睡眠監測儀和一個簡單的運動檢測器(腕表式睡眠偵測儀)測量了睡眠中斷。他們使用標準的血球細胞計數來測量嗜中性粒細胞和單核細胞的濃度,中性顆粒細胞和單核細胞是負責啟動發炎途徑的兩種白血球。

他們發現,通過眼動掃描記術測得的睡眠中斷可以預測中性顆粒細胞(而非單核細胞)計數的增加和冠狀動脈鈣含量的升高(冠狀動脈鈣化是衡量動脈粥樣硬化病理的一種指標)。他們使用一種稱為調解分析的統計方法,証實睡眠中斷對冠狀動脈鈣的影響是透過中性顆粒細胞的增加而造成的。換句話說,睡眠不足導致嗜中性粒細胞增多,進而導致動脈粥樣硬化增加。在考慮了多種已知的導致動脈疾病的因素後,睡眠中斷對中性顆粒細胞和動脈粥樣硬化的影響仍然很明顯,包括年齡,性別,種族,體重指數,吸煙,血壓和其他因素。

通過多導睡眠圖測得的睡眠中斷也有相似的關聯,儘管它不那麼強烈,但在校正了部分但並非所有因素後仍保持明顯相關,作者提出的差異可能是由於多導睡眠圖的持續時間較短(一晚)與腕表式睡眠偵測儀(一周)時間較長帶來的。沒有發現與主觀報導的睡眠不良有關,受試者被要求回憶其睡眠品質,這一發現証實,詢問患者睡眠狀況可能不是評估其與睡眠相關的心臟病風險的有用工具。

沃克說:“改善睡眠可能提供減少發炎,從而減少動脈粥樣硬化風險的嶄新方法。” “這些發現可能有助於為公共健康準則提供指導,這些準則目的在增加睡眠的連續性,從而改善健康狀況並減輕心臟病給社會帶來的負擔。”

鄭醫師補充:

主觀的睡眠品質優劣,無法反應實際的睡眠狀況為有透過客觀的睡眠檢測,才能真正了解深睡期、淺睡期以及睡眠呼吸中止等等重要的睡眠關鍵資訊,除了醫學中心的多導程睡眠檢測外,目前國內也有提供居家睡眠檢測,不需在不熟悉的醫院睡一晚,也能透過居家睡眠檢測來時側當事人的睡眠品質。良好的睡眠品質,實在是抗發炎的的療方中,最直接且經濟的。

參考文獻:

Raphael Vallat, Vyoma D. Shah, Susan Redline, Peter Attia, Matthew P. Walker. Broken sleep predicts hardened blood vesselsPLOS Biology, 2020; 18 (6): e3000726 DOI: 10.1371/journal.pbio.3000726

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不列顛哥倫比亞大學的心理學研究發現,浪漫伴侶的氣味可以改善睡眠。

研究人員發現,即使他們的伴侶不在場,也可以在夜間接觸其伴侶的氣味,從而獲得更好的睡眠品質。

該研究的主要作者,UBC心理學系的研究生Marlise Hofer表示:“我們的發現提供了新的證據,證明僅憑伴侶的氣味入睡就能改善睡眠效率。我們的參與者平均睡眠效率提高了2%以上。“我們看到的效果與口服褪黑激素補充劑(通常用作睡眠輔助劑)所報導的效果相似。”

在這項研究中,研究人員分析了155名參與者的睡眠數據,這些參與者獲得了兩件看上去相同的T恤衫用作枕頭套-一種以前是由他們的浪漫伴侶穿著的,另一種以前是由陌生人穿著的或乾淨的T恤

為了捕獲T恤上的體味,參與者的伴侶穿著一件乾淨的T卹穿著24小時,並被要求避免使用除臭和體香產品,吸煙,運動和食用某些可能影響身體健康的食品改變他們的身體氣味。然後將T恤衫冷凍以保留其氣味。

然後,給每個參與者兩件襯衫放在他們的枕頭上,而沒有告訴哪件是誰的他們與每件T恤衫連續睡了兩個晚上。每天早晨,他們完成了一次關於他們感覺如何休息的調查。還使用電子睡眠腕錶客觀地測量了他們的睡眠質量,該手錶監視了他們整夜的動作。在研究結束時,參與者猜測與他們一起睡過的襯衫是否以前曾被伴侶穿過。

參與者報告說,他們相信自己與伴侶的氣味一起睡覺時,夜晚會感覺更加放鬆。此外,無論他們對接觸氣味的看法如何,睡眠腕表的數據都發現,當參與者實際暴露於伴侶的氣味時,客觀睡眠得到改善。

該研究的資深作者,UBC心理學系副教授弗朗西絲·陳說:“最令人驚訝的發現是,即使在我們的意識之外,浪漫伴侶的氣味也能改善睡眠質量。” “睡眠監測數據顯示,即使參與者不知道自己聞的是誰的氣味,當參與者暴露於伴侶的氣味時,他們的輾轉難眠和翻身也較少。”

研究人員說,長期愛侶的身體存在會帶來積極的健康結果,例如安全感,鎮定和放鬆,進而帶來更好的睡眠。通過證實近距離的身體接近,對方的氣味可能會具有類似的好處。

霍弗說,這項研究可以為今後研究改善睡眠的簡單有效方法的功效鋪路,例如,下次單獨旅行時帶上伴侶的襯衫。

研究人員目前正在招募參與者進行先導研究,以調查父母的氣味是否可以改善嬰兒的睡眠質量。

研究結果已在心理科學領域(Psychological Science)接受發表這項研究得到了美國心理學基金會的遠見獎助金,UBC研究生研究獎和加拿大自然科學與工程研究委員會發現獎的支持。

參考原文報導:

https://news.ubc.ca/2020/02/13/smelling-your-lovers-shirt-could-improve-your-sleep/

鄭醫師補充:

這項研究的前提是伴侶關係要穩定。如果是關係不好,恐怕會做惡夢。許多人在睡覺時必須有習慣的氣味在旁,睡眠環境對於某些人的睡眠至關緊要,氣味也是其中重要的一環。氣味影響情緒,包含睡眠。

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密西根州立大學的睡眠與學習實驗室進行了迄今為止規模最大的睡眠研究之一,發現睡眠剝奪對我們的影響遠大於先前的理論所建議的。

發表在《實驗心理學雜誌:一般》(Journal of Experimental Psychology: General)上的這項研究不僅是規模最大的研究之一,而且還是第一個評估睡眠剝奪如何影響決策的方法,或者是完成一系列步驟儘管有潛在的干擾也不會失去判斷的能力。這項研究基於MSU睡眠科學家的先前研究,以量化睡眠不足對一個人遵循程序和保持注意力的能力的影響。

芬恩說:“我們的研究表明,剝奪睡眠會使發生錯誤的機率翻倍,而引起注意失誤的次數則增加三倍,這是驚人的。” “被剝奪睡眠的個人絕對應該對自己所做的每一件事都保持謹慎,並且簡直不敢相信自己不會犯代價高昂的錯誤。這些錯誤有時可能會帶來悲慘的後果,例如在開車上開車時”

通過分享他們關於睡眠剝奪對認知功能的獨立影響的發現,芬恩以及密西根州立大學醫學博士研究生米歇爾·斯蒂芬和心理學教授埃里克·阿爾特曼合著,希望人們能夠認識到由於缺乏睡眠的後果。

斯蒂芬說:“我們的發現揭穿了一個普遍的理論,該理論認為注意力是受睡眠剝奪影響的唯一認知功能。” “一些睡眠不足的人可能能夠在例行任務中將其結合在一起,例如醫生要挽救病人的生命。但是我們的結果證實,完成一項需要遵循多個步驟的活動,例如醫生要完成醫療程序,這非常重要。在缺乏睡眠的情況下風險更大。”

研究人員招募了138人參加過夜睡眠評估。77人整夜未睡,61人回家睡覺。所有參與者在晚上進行了兩項單獨的認知任務:一項是測量對刺激的反應時間;另一項是測量對刺激的反應時間。另一位則衡量了參與者在一系列步驟中保持決斷的能力,即使在偶爾打斷之後,也不會忽略或重複步驟。參與者然後在早上重複了兩項任務,以了解睡眠剝奪如何影響他們的表現。

斯蒂芬說:“被打擾後,晚上的錯誤率是15%,第二天早上,睡眠不足的人群的錯誤率上升到了30%左右。” “休息的參與者的早晨分數與前一天晚上相似。

芬恩說:“人們可以在自動駕駛儀上完成一些任務,這些任務可能不會因為睡眠不足而受到影響。” “但是,剝奪睡眠會導致生活各個方面普遍缺乏。”

睡不夠,休息不足,錯誤的決定的產生機率增加,反應速度也會變慢,一旦出錯,要補償或者付出的代價,遠遠超過自己的想像,千萬不可輕忽睡眠剝奪的影響。

參考文獻:

Michelle E. Stepan, Erik M. Altmann, Kimberly M. Fenn. Effects of total sleep deprivation on procedural placekeeping: More than just lapses of attention.Journal of Experimental Psychology: General, 2019; DOI: 10.1037/xge0000717

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睡前2顆牛番茄 連吃8週可改善睡眠!

 

2019年4月6日 下午2:13

台北市 / 連珮貝 張政捷 報導

睡不著不妨吃顆牛番茄!台北醫學大學研究團隊利用牛番茄做實驗,每天睡前2小時吃250公克,約2顆牛番茄,連吃8周可有效改善睡眠品質!原來牛番茄富含褪黑激素,可改善睡眠,比只吃蔬菜的婦女高出10倍,尤其對停經後的婦女來說更有效!

躺在床上翻來翻去就是睡不著,尤其更年期婦女,因為荷爾蒙減少更容易失眠,失眠風險比停經前高3.4倍,不過台北醫學大學研究團隊發現,睡前吃牛番茄可以幫助入睡。

北醫大找了36名女性做了8周的試驗,一組在睡前2小時,吃250公顆約兩顆的牛番茄,結果8周後吃牛番茄的20人,體重雖沒有明顯變化,但尿液中的褪黑激素濃度,高出其他人10倍,且睡眠品質也大幅改善,這項成果也已發表在國際知名營養學期刊,尤其停經後的婦女,體內褪黑激素明顯減少,睡前吃幾顆牛番茄也許能好好入睡。

鄭醫師補充:

睡前可以幫助助眠的水果,過去研究發現黑櫻桃、鳳梨、柑橘以及奇異果等都有助會提高睡眠品質,這次本地研究發現牛番茄有助於提升褪黑激素,改善睡眠品質。不太想或者擔心藥物依賴的人不妨試試。

參考文獻:

Clin Nutr. 2019 Feb 10. pii: S0261-5614(19)30061-5. doi: 10.1016/j.clnu.2019.02.009. [Epub ahead of print]

Dietary supplement of tomato can accelerate urinary aMT6s level and improve sleep quality in obese postmenopausal women.

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(19)30061-5/fulltext

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什麼是睡眠醉酒?

它是什麼?不是指喝過多的酒睡著了或宿醉。

想像一下,從深度睡眠中醒來,你會感到困惑,緊張或者腎上腺素提高的感覺。如果你經歷過這樣的感受,你可能有睡眠醉酒的病程。

睡眠醉酒是一種睡眠障礙,描述醒來時突然動作或反射的感覺。它也被稱為混淆性喚醒。克里夫蘭臨床中心估計每7個成年會出現1個,但實際人數可能更多。

繼續閱讀以了解有關睡眠醉酒以及如何處理它的更多信息。

睡眠醉酒的症狀

睡眠醉酒的症狀可能包括以下內容:

被喚醒時的困惑,也被稱為混亂覺醒

  • 驚恐反應
  • 反性遲鈍
  • 肢體攻擊而不記得發生過
  • 言語緩慢
  • 記憶力差或失憶感
  • 白天有腦霧現象
  • 難以專心

雖然在鬧鐘響起後想要按下貪睡按鈕是很常見的,但睡眠酒醉會導致許多人在沒有完全醒來的情況下又重新入睡。

混淆性喚醒的發作傾向於持續515分鐘。根據美國睡眠醫學會的報告,有些病程可能長達40分鐘。

睡覺後,你的大腦不會突然醒來 - 它必須首先經歷一個叫做睡眠慣性的自然過程。你會遇到困難,也許是要起床的時候。

睡眠醉酒會繞過睡眠慣性階段,因此您的大腦和身體無法過渡到覺醒階段。

 

 

睡眠酗酒的原因

睡眠酗酒的潛在原因可能與影響您睡眠的其他因素有關。這些可包括睡眠障礙,例如睡眠呼吸暫停,以及一般的睡眠剝奪。

不寧腿綜合群可能是睡眠酗酒的另一個原因,因為它會影響你晚上的睡眠品質。

其他可引發睡眠酗酒的因素包括:

  • 輪班工作,尤其是班次調動
  • 情緒變化以及雙相情感障礙
  • 飲酒
  • 焦慮症

壓力和擔憂,當你試圖睡覺時,它會在晚上加劇根據克利夫蘭臨床中心的說法,睡眠醉酒也可能是由於睡眠過少或過多造成的。事實上,一些估計表明,15的睡眠醉酒與每晚9小時的睡眠有關,而20%的報告病例與不到6小時相關。經歷過睡眠醉酒的人也更有可能有更長時間的深度睡眠。最常見的是在夜間深度睡眠週期的第一部分出現混淆性覺醒。

 

睡眠醉酒的危險因素

睡眠酗酒是一種常見的事情,沒有一個特定的原因。相反,研究人員已經確定了可能的促成因素,例如:

一種過往存在的精神疾病。一項研究發現37.4的混淆性覺醒患者也存在潛在的精神疾病。雖然躁鬱症和恐慌性疾病最為普遍,但也注意到焦慮,憂鬱和創傷後壓力症候群(PTSD)。

服用抗憂鬱藥。同一項研究還發現,31%報告睡眠酗酒的人也服用了精神藥物。這些主要包括抗憂鬱藥。

經常睡眠不足。失眠是導致這種睡眠剝奪的另一個相關風險因素。

定期睡眠太多。這也可能與潛在的健康狀況有關。

過度。這指的是白天過度睡眠以及早晨不斷起床的困難。無論是否有睡眠酗酒,都可能發生睡眠過度

有類睡眠障礙的家族史。這些包括:

睡不著覺

夢遊

不寧腿症候群

睡眠呼吸中止

診斷

診斷睡眠醉酒通常是一個多步驟的過程。你的朋友或你的伴侶可能會告訴你,你在醒來時表現得很奇怪,但你可能不記得了。偶爾的插曲並不令人擔憂。但是,如果每周至少發生一次睡眠醉酒,那麼該去看醫生了。

您的醫生將檢查您的記錄,尋找任何風險因素,例如您之前存在的醫療狀況或任何精神藥物。也可以安排睡眠檢測。這可能會顯示一些線索,包括睡眠期間的心率高於正常值。

 

治療

 

睡眠醉酒沒有單一的治療方法。大多數治療措施涉及生活方式措施。

 

您的醫生可能會推薦以下一種或多種方法: 

避免飲酒,特別是在睡前

每晚睡一整晚 - 七到九個小時

避免白天小睡

服用抗憂鬱藥

開始睡眠藥物,只在嚴重的情況下由醫生處方

 

什麼時候去看醫生

雖然睡眠醉酒不一定需要治療,但如果它引起危險的副作用,您可能需要去看醫生。這些可包括:

醒來時傷害自己和他人

錯過了工作

工作時睡著

經常白天小睡

持續性失眠

醒來累了

關係障礙

您的醫生將評估您的症狀和整體健康史,以確定是否需要進行任何檢測。這可能包括睡眠檢測。

 

總結

睡眠醉酒是一種常見的事件。如果你在醒來時感到困惑,咄咄逼人或恐慌,那麼你可能會有一集。

看醫生是第一步。睡眠檢測還可以確定發生了什麼,並幫助您的醫生製定治療計劃,以便晚安休息 - 並喚醒。

參考原文報導:

https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-drunkenness#diagnosis

 

 

 

 

 

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在深度睡眠期間的特定時間內進行的溫和聲音刺激增強了患有輕度認知功能障礙且患有阿茲海默病風險的人的深度或慢波睡眠。

大腦對聲音刺激作出最強烈反應的個體在第二天表現出記憶反應的改善。

“我們的研究結果表明慢波或深度睡眠是輕度認知功能障礙患者可行的潛在重要治療靶點,”西北大學Feinberg醫學院神經病學助理教授,西北醫學睡眠醫學博士Roneil Malkani博士說。 。“結果加深了我們對睡眠在記憶中重要性的理解,即使已有記憶喪失存在。”

深度睡眠對於記憶鞏固至關重要。在患有輕度認知障礙的人中觀察到幾種睡眠障礙。最顯著的變化包括最深睡眠階段時間的降低。

“非常需要確定治療輕度認知障礙和阿茲海默病的新目標,”馬爾卡尼補充說。西北科學家之前曾表示,在2017年的一項研究中,聲音刺激改善了老年人的記憶力。

由於這項新研究很少 - 僅有9名參與者 - 而且有些人的反應比其他人更強,因此記憶力的改善並不具有統計學意義。然而,聲音和記憶增強深度睡眠之間存在顯著關係:深度睡眠增強越大,記憶反應越好。

“這些結果表明,改善睡眠是避免失智的一種展望新方法,”馬爾卡尼說。

該論文將於6月28日發表在“臨床與轉化神經病學年鑑”上

在這項研究中,西北科學家對患有輕度認知功能障礙的人進行了隔夜聲音刺激試驗。參與者在睡眠實驗室度過了一晚,大約一周後又在那裡度過了一晚。每個參與者在其中一個夜晚收到聲音而另一個沒有聲音。隨機分配了夜晚有聲音或沒有聲音的順序。參與者在前一天晚上和早上再次進行記憶測試。科學家隨後比較了慢波睡眠與聲音刺激和沒有聲音的差異,以及每個參與者在兩個晚上記憶的變化。

參與者在對44個單詞對的回憶中進行了測試。聲音刺激後,他們的慢波活動增加20%或更多的人在第二天早上回憶起記憶測試中的兩個以上的單詞。一個慢波活動增加40%的人還記得九個字。

在慢波期間,聲音刺激由粉紅色噪聲的短脈衝組成,類似於白噪聲但更深。該系統監測參與者的大腦活動。當人處於睡眠狀態並且看到慢腦電波時,系統發出聲音。如果患者醒來,聲音停止播放。

“作為一種潛在的治療方法,這將是人們每晚都能做到的事情,”馬爾卡尼說。

Malkani表示,下一步是在資金到位時評估粉紅噪聲刺激在多個夜晚有輕度認知障礙的人群樣本,以確認記憶增強,並觀察效果持續多長時間。

參考原文報導:

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190628120531.htm

 

2017年的研究報導如下:

按每天正常的睡眠時間 8 小時計算,人的一生有 1/3 的時間在睡眠中渡過,睡眠品質的好壞對於健康有很大的影響。特別是現代人生活步調快、工作壓力大,容易產生失眠或是淺眠的睡眠障礙。如此惡性循環下去,身子可是會打壞的。

要改善睡眠品質,除了透過規律的運動、健康的飲食和放鬆心情外,科學家的研究指出,在睡覺時聆聽「粉紅噪音」能夠讓睡眠更深層,身體恢復力更好;此外,「粉紅噪音」還有強化記憶力的效果呢!

什麼是粉紅噪音?

「粉紅噪音」是一種頻率分量功率,主要分佈在中低頻段,會被取名為「粉紅噪音」是因為這種功率譜下的可見光視覺顏色為粉紅色。在大自然裡的瀑布聲和小雨聲都是屬於「粉紅噪音」。

 

粉紅噪音研究

 

根據《人類神經學前沿》(Frontiers in Human Neuroscience)期刊刊載的美國西北大學研究,研究團隊針對 13 名 60 歲以上的成人進行實驗,受測者在睡眠實驗室渡過兩晚,並在睡覺時戴上耳機與電極帽,一晚耳機裡播放粉紅噪音,另一晚則沒有;電極帽是用來記錄睡眠時的腦波。除此之外,受測者在睡覺前 90 分鐘會接受字卡記憶測驗,隔天起床後 1 個小時後再做同樣的記憶測驗,用以觀察粉紅噪音對記憶力的影響。

 

粉紅噪音是如何影響人的睡眠

 

研究結果,在播放「粉紅噪音」的那一晚,受測者大腦的觀測紀錄顯示代表處於深層睡眠的慢波振盪增加,證實粉紅噪音確實提高了受測者的睡眠品質。而在記憶力實驗上,有聽粉紅噪音的隔天早上,比沒有聽的在記憶測驗的表現則提升了 3 倍。而能夠提高記憶力的原因,研究人員認為是因為睡眠期間聽粉紅噪音,增加了大腦中的「慢波活動」帶來的效果。

粉紅噪音上哪兒找?

在 YouTube 上其實就有很多粉紅噪音的音頻檔案,下方就是長達 10 小時的粉紅噪音!如果你有睡眠上的困擾,不妨在睡覺時播放來聽,看看是否能夠改善你的睡眠情況。但如果睡眠問題已經嚴重影響到日常生活,還是請就醫才是上上之策哦!

https://youtu.be/8SHf6wmX5MU

參考文獻:

Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults

 
 
 
Front. Hum. Neurosci., 08 March 2017 | https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00109
 
 
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根據一項小型新研究的初步結果,小腸細菌過度生長(Small intestine bacterial overgrowth 簡稱SIBO)可能在患有不寧腿症候群(restless legs syndrome ,簡稱RLS)的患者中更容易出現。

結果顯示,在所有7名患有RLS的參與者中都發現了SIBO。相比之下,一般人群中SIBO的患病率估計不超過15%。

“我們觀察到RLS組中小腸細菌過度生長率非常高,”主要作者Daniel Jin Blum博士說,DBSM是加州紅木城斯坦福睡眠科學與醫學中心的兼職臨床講師。 。探索RLS與腸道微生物健康之間的關係有可能為RLS和其他睡眠障礙的可能檢測,預防和治療開闢新的途徑。”

SIBO是一種罕見的腸道細菌在腸道中過度表達的病症。RLS是一種感覺運動障礙,其特徵在於抱怨強烈的,幾乎不可抗拒的四肢移動的衝動,其通常伴有其他不舒服的感覺。這些症狀在休息或不活動期間開始或惡化,例如躺下或坐著,通過諸如步行或伸展之類的運動而部分或完全緩解,並且僅在晚上或晚上主要或主要發生。

大腦中的低鐵是RLS的關鍵風險因素。這組作者說,這種大腦缺鐵可能是繼發於膳食鐵缺乏症,或者可能是腸道炎症

研究參與者完成了關於睡眠和SIBO症狀的問卷調查,並將糞便採集試劑盒和SIBO呼氣測試試劑盒帶回家。明尼蘇達大學基因組學中心檢查糞便樣本,並通過Aerodiagnostics評估SIBO呼吸樣本的氫和甲烷異常。

其他研究參與者繼續在斯坦福睡眠中心招募。進一步分析將檢查糞便微生物組成,RLS鐵缺乏的亞型,以及與失眠的比較。

小腸細菌過度生長Small intestine bacterial overgrowth 簡稱SIBO)最直接的檢測方式便是透過特定的檢測器材,以吹氣來偵測是否出現小腸細菌過度生長過度的呼吸樣本組成異常,算是非侵入性的檢測。儘管只是小規模的初步研究發表,仍提醒我們,小腸細菌過度生長是不可輕忽的腸道功能失衡狀況,一旦透過檢測證實異常,最好以對應的功能醫學治療策略來控制,減少相關腸道疾患及進一步疾病的發生率。

參考文獻:

 

  1. Daniel J Blum, Emmanuel During, Fiona Barwick, Polina Davidenko, Jamie M Zeitzer. 0009 Restless Leg Syndrome: Does It Start With A Gut Feeling? Sleep, 2019; 42 (Supplement_1): A4 DOI: 10.1093/sleep/zsz067.008

 

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睡前2顆牛番茄 連吃8週可改善睡眠!

華視影音2019年4月6日

台北市 / 連珮貝 張政捷 報導

睡不著不妨吃顆牛番茄!台北醫學大學研究團隊利用牛番茄做實驗,每天睡前2小時吃250公克,約2顆牛番茄,連吃8周可有效改善睡眠品質!原來牛番茄富含褪黑激素,可改善睡眠,比只吃蔬菜的婦女高出10倍,尤其對停經後的婦女來說更有效!

躺在床上翻來翻去就是睡不著,尤其更年期婦女,因為荷爾蒙減少更容易失眠,失眠風險比停經前高3.4倍,不過台北醫學大學研究團隊發現,睡前吃牛番茄可以幫助入睡。

北醫大找了36名女性做了8周的試驗,一組在睡前2小時,吃250公顆約兩顆的牛番茄,結果8周後吃牛番茄的20人,體重雖沒有明顯變化,但尿液中的褪黑激素濃度,高出其他人10倍,且睡眠品質也大幅改善,這項成果也已發表在國際知名營養學期刊,尤其停經後的婦女,體內褪黑激素明顯減少,睡前吃幾顆牛番茄也許能好好入睡

鄭醫師補充:

過去研究發現柑橘、鳳梨以及黑櫻桃等等,都可以提升褪黑激素濃度幫助入眠及提升睡眠品質,這篇本地的研究讓水果幫助睡眠的榜單又多了一項。有興趣用自然的食物來幫助睡眠品質提升的人不妨一試。

參考文獻:

Dietary supplement of tomato can accelerate urinary aMT6s level and improve sleep quality in obese postmenopausal women

 

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 早起的好處 

喬依絲
2019年2月22日 上午9:56

 

草根影響力新視野   喬依絲編譯 

獲得更高的幸福感

英國艾希特大學(University of Exeter)最近進行的一項大規模遺傳學研究(1)表明,與“夜貓子”相比,“早起的鳥兒”會有更高的幸福感,並且患憂鬱症的風險更低。 研究人員推測這是因為“夜貓子”的生理時鐘與上班時的工作模式或上學時的校園時間表相衝突,而這可能會產生負面結果。

「早起的鳥兒有蟲吃」,一語道破早睡早起的優點。然而,現代人生活繁忙,到了晚上,常常為了加班或是看電視打電玩而延遲上床時間,隔天早上自然無法精神飽滿地早早起床。科學家們建議,早晨若是能夠與雲雀一同早床,將可以期待會有個更快樂、更有成效的一天。如果是早起的女性,將不太可能患乳腺癌。 

較佳的生產力或學習績效

根據美國德州大學的一項研究(2),早起者在學業上的表現通常更好。該研究詢問學生們是屬於“早晨型”還是“夜晚型”,研究發現表明“早晨型”學生的成績平均績點(GPA)高於“夜晚型”學生。研究人員的解釋很簡單:早起的鳥兒能夠按時上課,並且較少在夜晚喝酒。

降低患乳腺癌的風險

英國頂尖學府布里斯托大學(University of Bristol)於2018年的一項研究(3)中,研究人員觀察了341個控制著某人是早起或是夜貓子的DNA片段,研究結果顯示,做為早起的鳥兒可以減少患乳腺癌的可能性。

早晨運動帶來更好的夜晚睡眠品質

研究報告顯示,更年期婦女若是進行早晨運動,夜晚時的睡眠品質會更好。來自美國西雅圖Fred Hutchinson癌症研究中心科學家們的一份報告(4)發現,參與者自從開始進行每週五天的早晨45分鐘運動,睡眠品質較先前提升70%。研究人員推測,早晨鍛煉身體不會干擾到生理時鐘。

展現積極合作的個性

一項針對346名德國青少年的研究(5)發現,早起的鳥兒在持續力和團隊合作方面的得分較高。此外,德國海德堡教育大學針對1,231名參與者的進一步研究發現,習慣早起的參與者表現更加認真,而另一項研究(6)表明這些早起者發生拖延事物的機率較低。

俗話說「一日之計在於晨」,無論是年輕人、壯年人或老年人,早睡早起對身體與心理有著直接正面的效應,使得每一天都有個豐富亮麗的開始,大家不妨試試看吧。

鄭醫師補充:

十年前,診所剛開不久,有一位在輔大教體育的講師送了我一本他自己寫的書,其中提到他的健康,就是被早睡拉回來的。早睡的時間早到九點前,甚至八點便去就寢,早上天還沒亮,三四點便起床處理一般人晚上要處理的事務。既然早睡,也就會早起。早睡早起身體好,聽起來好像是老生常譚,然而貼近日出而作,日入而息的作息,才是保健的關鍵。中醫或者傳統醫學也是大都建議大家不要太晚睡,以免錯過肝膽排毒的黃金期。

日前發表在NATURE期刊的最新研究:睡眠不足,容易導致血管發炎,發生動脈粥狀硬化,因此,良好充足的睡眠有助於抗發炎:

Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis

Naturevolume 566pages383–387 (2019)

https://www.youtube.com/watch?v=kg76IHpz3hA

參考文獻或報導:

1.Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides new insights into circadian rhythms in humans and links to disease
Samuel E JonesJacqueline M LaneAndrew R WoodVincent T van HeesJessica TyrrellRobin N BeaumontAaron R JeffriesHassan S DashtiMelvynHillsdonKatherine S RuthMarcus A TukeHanieh YagohootkarSeth A SharpYingjie JiJames W HarrisonWilliam D ThompsonAmy DawesEnda M ByrneHenning TiemeierKarla V AllebrandtJack BowdenDavid W RayRachel MFreathyAnna MurrayDiego R MazzottiPhilip R Gehrman23andMe Research TeamDeborah A LawlorTimothy M FraylingMartin K RutterDavid A HindsRicha SaxenaMichael N Weedon
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睡眠障礙 恐引發肩頸痠痛

健康醫療網/記者林怡亭報導

2019年2月5日 下午2:20

【健康醫療網/記者林怡亭報導】你也有肩頸痠痛的困擾嗎?其實肩頸痠痛又稱肩頸綜合症,是指腦根部、頸部至肩胛骨部位間的肌肉痠痛、僵硬,且常感到肩頸背重物壓著的感覺,不僅會影響日常生活、睡眠品質,症狀嚴重時,恐會伴隨頭痛、頭暈、耳鳴、眩暈等症狀;衛生福利部基隆醫院中醫科醫師簡士傑指出,尤其3C產品盛行,若姿勢不正確,無形中就會使肩頸增加負擔,出現痠痛現象。

有睡眠障礙者 恐引發肩頸痠痛問題

若長時間處於勉強姿勢,使得頭頸部受力不當,這時不僅會造成周圍肌群循環不良、頸椎關節磨損、頸椎間盤病變等問題,嚴重可能使神經血管遭壓迫;簡士傑醫師表示,造成肩頸痠痛綜括原因,除了長期姿勢不良造成病症,若頸部有退化性關節炎、椎間盤突出,或因情緒緊繃、睡眠障礙,使神經感受壓力導致肌肉收縮,都可能出現肩頸痠痛問題。

肩頸酸痛原因多 對症下藥才能根除

另外,若有感冒、高血壓、心絞痛及心肌梗塞之臟器反射疼痛、其他身體慢性發炎等情況時,也可能引起病症,診斷上得找出原因,才能對症下藥,避免造成後遺症;簡士傑醫師表示,要改善肩頸痠痛問題,其實只要透過平時多注意正確姿勢,且改善睡眠狀況,症狀就能獲得好轉,僅少數民眾會演變成慢性疼痛,有時得靠手術才能解決問題。

使用貼布舒緩酸痛 注意時間避免皮膚損傷

民眾也要注意,若屬於頸部退化性關節炎或椎間盤突出,造成上肢麻木或疼痛無力,應避免隨意推拿或整脊以免造成癱瘓,即使使用貼布舒緩,也要注意使用時間,才能避免皮膚損傷;簡士傑醫師提醒,從改善生活習慣做起,就能有效舒緩肩頸痠痛問題,若症狀仍未改善,必要時,也應尋求專業醫師治療,才能有效根除病症。

 鄭醫師補充:

許多人都以為睡不好才會肩頸僵硬,殊不知肩頸僵硬,也會睡不好,而且在臨床上還蠻常見的。有肩頸僵硬的狀況,若能找出原因,透過治療改善,睡眠品質亦隨之提升。很多有按摩經驗或者按摩習慣的人,應該有這樣的認知體驗。然而按摩只是暫時紓緩,根源若沒有處理,按摩將成為治標不治本的常態舒緩方式。

許多壓力指數(腎上腺皮質醇)過高的人,都有長期間景痠痛或者慢性疼痛的問題,進而影響睡眠品質:

Elisabet Schell, Tores Theorell, Dan Hasson, Bengt Arnetz, Helena Saraste
Eur Spine J. 2008 Mar; 17(3): 393–405. Published online 2007 Dec 13. doi: 10.1007/s00586-007-0554-0

慢性發炎也常是疼痛以及壓力指數居高不下的原因,因此改善疼痛,要從控制發炎著手:

1.

Kara E. Hannibal, Mark D. Bishop
Phys Ther. 2014 Dec; 94(12): 1816–1825. Published online 2014 Jul 17. doi: 10.2522/ptj.20130597

2.

Alexander Wolkow, Brad Aisbett, John Reynolds, Sally A Ferguson, Luana C Main
Physiol Rep. 2015 Nov; 3(11): e12604. Published online 2015 Nov 24. doi: 10.14814/phy2.12604
PMCID: 
PMC4673634

參考文獻:

1.https://www.spineuniverse.com/wellness/sleep/chronic-back-neck-pain-s-close-connection-insomnia

 2.https://pdfs.semanticscholar.org/f626/1a6bedfd4a36405578b8b5fbf7e865804bf9.pdf
Factors Associated with Increased Risk for Clinical Insomnia in Patients with Chronic Neck Pain
 Shin Hyung Kim, MD, Dong Hoon Lee, MD, Kyung Bong Yoon, MD, PhD, Jong Rin An, MD, and Duck Mi Yoon, MD, PhD
Pain Physician 2015; 18:593-598 • ISSN 1533-3159
 
3.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0184288
  Axén I, Kwak L, Hagberg J, Jensen I (2017) Does physical activity buffer insomnia due to back and neck pain? PLoS ONE 12(9): e0184288. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0184288
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一躺下就入睡=健康睡眠,專家:「恐怕暗示你在還債」

2018年11月13日 下午2:25

每日健康/外電編譯 林宏軒

你入睡需要多長時間?你是否跳到床上就很快入眠,或者在你躺在床上,睡覺之前卻還是想東想西?如果你屬於第一類並且在眨眼間就睡著了,竟然不代表睡眠品質好喔。

 根據外媒《indiatimes》報導,你可能會認為,只要閉上眼睛就睡著了,這表明你有一個完美的睡眠時間,這會使你成為一個健全的睡眠者,但事實並非如此。事實上,這可能是嚴重睡眠剝奪的跡象。 

還債型睡眠不是好睡眠

是的,睡覺不應該立即發生!根據研究人員的說法,睡覺不是躺下就能得到的東西,身體的自然過程需要至少20分鐘才能讓你入睡前放鬆。有一種化學物質腺苷,它負責入睡。因此,在您工作太多或長時間保持清醒的日子裡,腺苷會大量產生,導致您暫停時會感到困倦,或者只是到床上休息一會兒。如果由於繁忙的日程安排和錯誤的管理程序,腺苷水平不斷升高並最終成為一種模式,這就會導致專家們稱之為「睡眠債務」。當你終於找到睡覺的時間,債務讓你快速入睡,但其實身體並沒有復原!

 不好的睡眠影響記憶

另外一個原因是為什麼快速入睡並不是一個好主意。我們的記憶在這個過程中起著重要作用。當我們睡覺時,我們的記憶也會休息,因此,即使你快速睡覺,也很難記住任何事情。這也讓你覺得自己入睡得更快,因為你不記得在存儲長期記憶的大腦部分未註冊的任何清醒活動。如果睡眠質量差,這也可能導致入睡太快。

鄭醫師補充:

睡眠剝奪導致腺苷受體增加,之前已有相關研究證實,因此,沾床就立馬睡著,不見得就是良好的睡眠品質指標,反而要當心的是當事人是否有睡眠剝奪的問題:

Sleep Deprivation Increases A1 Adenosine Receptor Binding in the Human Brain: A Positron Emission Tomography Study

David ElmenhorstPhilipp T. MeyerOliver H. WinzAndreas MatuschJohannesErmertHeinz H. CoenenRadhika BasheerHelmut L. HaasKarl ZillesAndreasBauer
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西北大學一項新的小鼠研究發現發炎是自身免疫性疾病的根本原因,包括關節炎,第1型糖尿病,大腸激躁症和克羅恩病(嚴重的腸道發炎疾病),對身體時鐘功能有意想不到的影響,可導致睡眠和輪班工作型疾病。

該研究發表在Genes&Development期刊

該研究使用一種新技術 - 遺傳開關 - 在轉基因小鼠模型中開啟和關閉發炎。當研究人員關閉發炎時,小鼠無法確定它是什麼時間,並且無法保持完整的休息 - 活動週期。

除了這項新技術之外,這項研究還很新穎,因為科學家們第一次看到導致炎症的因素與控制身體時鐘的因素之間彼此存在關聯。

研究發現,在發炎性疾病中,身體會產生一種稱為NF-κB(NFκB)的過量遺傳因子。NFκB是一組連鎖反應或途徑的催化劑,其導致患者在發炎疾病中感覺到的疼痛和組織破壞。同樣連鎖式反應催化劑也控制著身體的時鐘。

“NFKB改變了我們告訴時間的核心處理器,現在我們知道將發炎與休息活動模式聯繫起來也很關鍵,”資深作者Joseph Bass博士,Charles F. Kettering醫學教授和主任西北大學Feinberg醫學院糖尿病與代謝中心。

 當人們肌肉酸痛并服用布洛芬來減輕炎症時,他們基本上試圖拒絕發炎的激活,這與作者在這項研究中所做的類似,Bass說。

這些發現也對飲食有影響,並提供詳細的路線圖,以了解發炎的基本機制 - 包括長期食用高脂肪飲食時發生的發炎 - 以及可能的其他導致晝夜節律紊亂的致病因素。

Feinberg內分泌研究助理教授Hee-Kyung Hong說,科學家們試圖了解高脂肪飲食如何影響時間感知,導致他們研究與發炎的關聯。

西方飲食導致糖尿病,心血管疾病甚至某些癌症的原因之一,也就是發炎,被認為是的不恰當誘因,因此產生一個假設,受損的生理時鐘可能是飲食和疾病之間的關聯之一。

“我們不知道原因,但發炎和生理時鐘之間的這種相互作用不僅與理解發炎如何影響大腦和睡眠 - 覺醒週期有關,而且與免疫或脂肪細胞如何發揮作用有關,”Hong說。

在臨床上,生理時鐘的失衡或者失眠導致身體的發炎以及其他疾病的惡性循環屢見不鮮,因此,控制身體發炎往往就能遏止身體諸多慢性疾病的演變,在預防醫學上,發炎控制扮演的重要性不言可喻。良好的睡眠以及規律的作息,可能是控制發炎的重要關卡,換句話說,良好且規律的睡眠其中重要的目的是為了處理身體發炎。在預防醫學上,睡眠健康的重要性真的再怎麼強調也不為過。

 

參考文獻:

  1. Hee-Kyung Hong, Eleonore Maury, Kathryn Moynihan Ramsey, Mark Perelis, Biliana Marcheva, Chiaki Omura, Yumiko Kobayashi, Denis C. Guttridge, Grant D. Barish, Joseph Bass. Requirement for NF-κB in maintenance of molecular and behavioral circadian rhythms in miceGenes & Development, 2018; DOI: 10.1101/gad.319228.118
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失眠是主要的睡眠問題之一,一般人群的估計患病率為10%至15%,老年人群的患病率為30%至60%。此外,失眠經常與多種精神疾病共同發生,包括憂鬱症和厭食症。用於治療失眠的最廣泛處方的藥劑是苯二氮卓類和非苯二氮卓類,它們是中樞神經系統抑製劑,其增強抑制性神經遞質γ-氨基丁酸的信號傳導。然而,這些藥物衍生各種不良反應的困擾,包括肌肉鬆弛,反彈性失眠,食慾改變,次日鎮靜,認知障礙,記性變差以及藥物耐受性和依賴性的發展。一篇新論文於2018年10月15日發表在“ 神經藥理學 ”雜誌上發現增強腺苷A2A受體的內源性信號傳導可能是治療失眠的另一種策略。

長期以來已知腺苷在相對能量缺乏狀態時,可以通過腺苷受體誘導睡眠。儘管腺苷A2A受體致效劑強烈誘導睡眠,但它們的不良心血管作用阻礙了它們用於治療睡眠障礙的應用。筑波大學國際綜合睡眠醫學研究所(WPI-IIIS)的研究人員成功地確定了第一個腺苷A2A受體的正向變構調節劑,並驗證增強A2A受體信號誘導的睡眠與自然睡眠(慢波睡眠)的主要成分難以區分。因為它的特點是緩慢和高壓腦波,而不影響心血管功能。正向變構調節劑可能引起選擇性生理A2A受體反應,因為,與A2A受體致效劑相反,其作用僅限於腺苷釋放的時間和地點。“我們相信A2A受體的變構調節劑可以幫助有睡眠問題的人入睡”,該論文的第一作者Mustafa Korkutata說。

儘管小鼠是最常用的人類疾病模型生物,但是小鼠的結果通常並不總是可靠地預測人類研究結果。因此,“在生產用於治療人類失眠症的新藥物方面仍有許多障礙需要克服,但我們相信,我們的發現將解開下一代安眠藥的發展。” 藥物化學家Tsuyoshi Saitoh博士解釋說,他是該論文的另一位主要作者。

這篇報導提到的腺苷受體,就是咖啡能提神作用的受體,咖啡相反,是腺苷的競爭抑制劑。如果這種機制的藥物能夠發展出來,相對於現行的安眠藥而言,療效的提升以及副作用和耐受性的降低,值得期待。

參考文獻:

 

  1. Mustafa Korkutata, Tsuyoshi Saitoh, Yoan Cherasse, Shuji Ioka, Feng Duo, Rujie Qin, Nobuyuki Murakoshi, Shinya Fujii, Xuzhao Zhou, Fumihiro Sugiyama, Jiang-Fan Chen, Hidetoshi Kumagai, Hiroshi Nagase, Michael Lazarus. Enhancing endogenous adenosine A2A receptor signaling induces slow-wave sleep without affecting body temperature and cardiovascular functionNeuropharmacology, 2019; 144: 122 DOI: 10.1016/j.neuropharm.2018.10.022

 

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《生理人類學期刊(Journal of Physiological Anthropology)》於今年4月發表以六個年輕的韓國男性為研究對象,發現入睡的速度與身體核心溫度降低的快慢有關。當人們穿上襪子變得暖和,大腦會察覺身體平均溫度升高,於是將血液從身體核心導到末梢如腳底,以平衡體內溫度。一旦身體核心開始降溫,人會隨之昏昏欲睡。

的確,要進入深睡期,核心體溫一定要下降。然而這項研究有一個前提:在冷的環境下。若是已經是炎炎夏季了,不建議用這種方式,否則可能感覺更熱更難入睡。

有些人天生比較怕熱,即便是冷天也不必穿太多亦不覺得冷,穿襪子助眠對他們可能就不適合,相反的,怕冷的人倒是可以用這種穿襪子的方式來嘗試助眠。

參考文獻:

 

Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment

 

Journal of Physiological Anthropology, 2018, Volume 37, Number 1, Page 1

 

Yelin Ko, Joo-Young Lee
 

 

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