飲食缺少鈣 難怪橫著長
記者/洪素卿
減重時,很多人都希望找到一種「三餐不需要忌口、躺著就能瘦」的神奇武器。醫師表示,很可惜,現實生活中,還沒有這種絕妙食物,不過,如果你是屬於飲食缺鈣的水桶腰一族,那麼在三餐時,選擇適量搭配一些高鈣低脂的乳製品如無糖優格等,維持充分的鈣質攝取,不僅可以強健你的骨骼,有研究顯示,還可以讓你的大肚腩縮小。
高鈣低脂乳製品 可縮大肚腩
這項研究是由美國田納西大學(University of Tennessee)的Michael Zemel博士等人所發表,研究人員讓體重過重的受試者食用低卡飲食之外,每天攝取三份優格、大約含有1100毫克的鈣,結果顯示,跟對照組比較,這群食用高鈣低脂乳製品補充鈣的人不只體重下降幅度達兩倍,腰圍降低的情況更是特別明顯。
肥胖醫學會曾漢棋醫師表示,其實近年來有不少研究顯示,鈣確實有助於減重。例如,先前美國國民營養調查就發現,食物中鈣質攝取量越少、體脂肪含量越高。
含鈣食物 不易流失瘦肉組織
另外還有試驗顯示,平時鈣質攝取不足的人,補充鈣後,除了有助體重減輕,還會加速體脂肪分解;在飲食控制期間,足量的含鈣食物也會讓減重者的瘦肉組織比較不容易流失。也就是說,相較於很多亂減重的人,瘦了體重、少的卻不一定是脂肪,能在減重期間維持適量鈣質攝取的人,減少的主要是肥肉和內臟脂肪。
為什麼鈣有這些功效?曾漢棋指出,除了有體外試驗顯示,足夠鈣質可以促進脂肪細胞自然死亡,鈣質也可以促進細胞消耗能量。
曾漢棋指出,國外資料顯示,成年女性鈣質攝取不足的比例非常高,可能高達7到9成。至於台灣,從學童期開始就有明顯的鈣質攝取不足,攝取量僅達建議量的7成。建議民眾一天至少要補充800毫克的鈣質。比較理想的方式是將所需鈣質平均分配在三餐。
至於有哪些是高鈣食物?曾漢棋認為,高鈣第一名是高鈣低脂的乳品,平日不妨適度攝取。其他包括小魚乾、芥菜、髮菜等,也都有不少鈣質,平日可在減重飲食中搭配使用。
鈣不是身體的微量元素,而是巨量元素之一,成了是構成骨質的重要元素之一,同時,身體的肌肉收縮(包含心臟)、凝血功能、細胞的訊號傳遞、都必須靠鈣來協助。對高血壓的預防及控制、大腸直腸癌的預防,也都有相關研究提醒大家:
Ref. Gropper, S. S., Smith, J. L., and Groff, J. L. (2009). Advanced Nutrition and Human Metabolism, 5th ed, Wadsworth, USA .
Katz, David L. (2008). 「Diet and Hypertension」 In: Nutrition in Clinical Practice, 2nd ed., Lippincott Williams & Wilkins, USA, pp. 204-208.
影響人體每日吸收的鈣數量最決定性的器官就是小腸,維生素D所刺激產生的鈣運輸蛋白(TRPV-5,TRPV-6),會在小腸內腔的鈣離子主動運輸至小腸的絨毛細胞(enterocyte cell)內,絨毛細胞再將鈣離子經由鈣離子幫浦(calcium pump)運輸到血液中。而在小腸,利用被動運輸此種方式吸收鈣離子則不會受到荷爾蒙的調控。
血鈣在體內需要維持一定的濃度,當其濃度過低時,副甲狀腺會開始分泌副甲狀腺(Parathyroid hormone, PTH),而副甲狀腺素會促使骨骼釋放出其所儲存的鈣,並增進腎臟對於鈣的再吸收,此外也會刺激腎臟活化維生素D,活化的維生素D會增進小腸對鈣的吸收。當血鈣濃度太高時,甲狀腺會開始分泌降鈣素(Calcitonin),促進血液中過多的鈣儲存於骨骼。
目前普遍認為和體內維他命D和PTH的循環加快有關係。 當鈣質攝取量不足,血鈣濃度下降的時候,體內維他命D和PTH的循環會加快,進而促進鈣的吸收,然而血液中維他命D和PTH的濃度上升,相較於平常正常的濃度,鈣會有更高的機會進入脂肪細胞(adipocyte),細胞內鈣濃度的提高,會促使脂肪合成(lipogenesis)的基因表現,同時也抑制脂肪分解(lipolysis)的基因表現,如此造成脂肪細胞的累積,造成體重增加等肥胖症,相關研究請參閱:
Ref. Gropper, S. S., Smith, J. L., and Groff, J. L. (2009). Advanced Nutrition and Human Metabolism, 5th ed, Wadsworth, USA.
2009年加拿大的研究,研究人員針對36名肥胖且平日鈣攝取不足的婦女進行雙盲試驗,在為期15週的試驗過程,受試者除改吃低卡路里飲食外,也被要求吃1200毫克的鈣片,另一組則吃不含鈣質的安慰劑錠劑。15週後,增加鈣攝取量那組最後瘦了6公斤,而控制組卻只瘦了一公斤。
最近美國的研究統計,每天補充1100毫克的鈣質來源,跟對照組相較,補充鈣的人不只體重下降幅度達兩倍,腰圍降低的情況更是特別明顯。因此對於想要減重,減少腰圍的人而言,務必要補充足夠的鈣質。現在許多小朋友從小體重控制就不理想,一部分的原因也被歸因為鈣質攝取不足,為人父母對小孩的鈣質攝取最好留意與關心。
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