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華人健康網 記者駱慧雯／台北報導

2017年9月22日 上午8:30

【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】身上的肌肉足夠嗎？足夠的肌肉量，不僅可以增加身體基礎代謝率，減少脂肪的囤積，輔助瘦身減脂，也能強健骨骼，預防運動傷害和肌少症，好處多多。最近坊間流傳多吃「乳清蛋白」就能長肌肉，有這麼簡單嗎？研究數據會說話！

完整性蛋白質！適度補充乳清蛋白有助提升身體機能

乳清蛋白是一種蛋白質，是牛奶製作成乾酪過程中浮在上層的液體，裡頭另有少許的乳醣、油脂及礦物質。目前市面上常見的粉末狀乳清蛋白產品，便是取乳清蛋白液體，經過特殊加工而成。

聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示，乳清蛋白與雞蛋、肉類、海鮮、豆製品等食物一樣，都是屬於完整性蛋白質，可以幫助身體有效地建構或修復受損的組織、增加肌肉質量或延緩肌肉衰退，所以對於身體肌肉質量不足、肌力衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足的民眾來說，是不錯的營養補充劑。

喝乳清蛋白可長「肌」？2大影響關鍵：幾歲、運動！

不過，只要喝乳清蛋白就可以長肌肉嗎？其實，這個「肌」密關鍵，必須看我們處在嬰兒期、兒童期、青春期、成年期和老年期中的哪一個生命週期而決定！

尤偉銘營養師表示，人類從出生到25歲左右，身體都在成長發育階段，提供充足的熱量及完整性蛋白質，確實就能夠長出肌肉。然而，25歲之後身體停止發育，此時單純地補充熱量和蛋白質，只能達到「維持」和「延緩」肌肉流失的作用，無法更積極地「增加」肌肉量，這樣的說法也可在近期研究中獲得支持。

一份2017年營養學期刊研究報告指出，相較於攝取每公斤體重0.8公克蛋白質，成年人攝取每公斤體重1.3公克蛋白質，對於增加肌肉質量沒有明顯的幫助；但攝取每公斤體重0.8公克與1.3公克蛋白質，又搭配每周3次阻力性運動的人，竟然明顯地增加了肌肉質量。由此可知，人在成年以後就算拚命喝乳清蛋白，對於增加肌肉的效果很差，必須搭配運動才能增加肌肉質量。

光吃還不夠！養肌肉顧健康，快快「動」起來！

可惜的是，現代人平常活動多為靜態，例如：看電視、滑手機、久坐等，肌肉纖維無法產生損傷，自然也就沒有後續「刺激新肌肉生長」的情況。熱愛運動的尤偉銘營養師提醒，我們的肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就出現了肌肉流失或肌少症，所以，建議進行適當強度的肌力與肌耐力訓練，例如：游泳、健走、爬山、騎單車等，搭配健康飲食，不僅保持肌肉健康，還有助於增加體能及維持理想體重。

鄭醫師補充:

上次我應邀在健康兩點靈分享早餐怎麼吃，有些人問我乳清蛋白的喝法，但汝很多人並不知道單喝乳清蛋白也不會長肉。

這篇報導清楚告訴我們:25歲前，適當補充足量的蛋白質就能長肉。25歲之後，補充足量的蛋白質(含乳清蛋白)若沒有搭配密集的重量訓練(阻力訓練)也長不了肌肉。重訓一周至少三次效果才比較容易看到，提醒大家留意。

參考文獻:

Bell KE, Snijders T, Zulyniak M, Kumbhare D, Parise G, Chabowski A, et al. (2017) A whey protein-based multi-ingredient nutritional supplement stimulates gains in lean body mass and strength in healthy older men: A randomized controlled trial. PLoS ONE 12(7): e0181387. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181387

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387