鄭醫師的部落格

科羅拉多大學博爾德分校和麻省理工學院和哈佛大學的研究人員對 840,000 人進行的研究代表了迄今為止最有力的證據，即生理時鐘(何時睡覺及醒過來等等)——一個人在特定時間睡覺的傾向——會影響憂鬱症風險。

這也是首批去量化需要做多或少的改變而影響心理健康的研究之一。

隨著人們在大流行後出現，從在家工作和線上學習——這一趨勢導致許多人轉為更後移的睡眠時間表——這些發現可能具有重要意義。

“我們早就知道睡眠時間和情緒之間存在關係，但我們經常從臨床醫師那裡聽到的一個問題是：我們需要提早起床多久才能幫助人們看到好處？” CU Boulder 綜合生理學助理教授、資深作者 Celine Vetter 說。“我們發現，即使是提前一小時的睡眠時間也能顯著降低患憂鬱症的風險。”

先前的觀察性研究發現，無論睡多久，夜貓子罹患憂鬱症的可能性是早起者的兩倍。但由於情緒障礙本身會擾亂睡眠模式，研究人員很難破解是什麼原因造成的。

其他研究的樣本量很小，依賴於單一時間點的問卷，或者沒有考慮可能影響睡眠時間和情緒的環境因素，可能會混淆結果。

2018 年，Vetter 發表了一項針對 32,000 名護士的大型長期研究表明，“早起者”在四年內罹患憂鬱症的可能性降低了 27%，但這引出了一個問題：護士這行業意味就是早起的族群？

為了更清楚地了解提前改變睡眠時間是否真正具有保護作用，以及需要多少改變，主要作者 Iyas Daghlas 醫學博士求助來自 DNA 測試公司 23 and Me 和生物醫學數據庫 UK Biobank 的數據。達格拉斯隨後使用了一種稱為“孟德爾隨機化”的方法，該方法利用遺傳關聯來幫助破解因果關係。

“我們的基因在出生時就已經確定，因此影響其他類型流行病學研究的一些偏見往往不會影響基因研究，”5 月畢業於哈佛醫學院的達格拉斯說。

已知超過 340 種常見的遺傳變異，包括所謂的“時鐘基因”PER2 中的變異，會影響一個人的睡眠類型，遺傳學研究集體地解釋了我們睡眠時間偏好的 12-42%。

研究人員評估了多達 850,000 人的這些變異的去識別化遺傳數據，包括來自佩戴可穿戴睡眠追踪器 7 天的 85,000 人和填寫睡眠偏好問卷的 250,000 人的數據。這讓他們對基因變異如何影響我們睡覺和醒來的時間有了更深入的了解，精確度達到小時。

在這大數據中，大約三分之一的被調查對象自認為是早起的鳥，9% 是夜貓子，其餘的作息時間則居中。總體而言，平均睡眠期間中位點是凌晨 3 點，這意味著他們晚上 11 點睡覺，早上 6 點起床

有了這些訊息，研究人員轉向了一個不同的樣本，其中包括遺傳信息以及匿名的醫療和處方記錄以及有關重度憂鬱症診斷的調查。

透過使用新的統計技術，他們提出一個問題：那些容易成為早起者的基因變異的人其罹患憂鬱症的風險也較低嗎？

答案是肯定的。

睡眠中點每早一小時（就寢時間和醒來時間之間），患重度憂鬱症的風險就會降低 23%。

這證實，如果一個通常在凌晨 1 點睡覺的人改為在午夜12點睡覺並保持相同的睡眠時間，他們的風險可以降低 23%；如果他們提早到晚上 11 點睡覺，他們可以減少大約 40%憂鬱症風險。

研究尚不清楚那些已經早起的人是否可以從更早起床中受益。但是對於那些處於中間範圍或較晚時間範圍內的人來說，提前入睡可能會有所幫助。

什麼可以解釋這種影響？

一些研究發現，早起的人在白天接受更多的光照會導致一系列荷爾蒙影響，從而影響情緒。

其他人指出，擁有與大多數人不同的生物時鐘或晝夜節律傾向就可能令人更容易沮喪。

達格拉斯說：“我們生活在一個專為早起的人設計的社會，而晚起的人經常覺得他們好像一直處於與社會時鐘不一致的狀態。”

他強調，有必要進行一項大型隨機臨床試驗，以確定早睡是否可以減少憂鬱症。“但這項研究無疑將證據的權重轉移到支持睡眠時間對憂鬱症的因果關係上。”

對於那些想要提前調整睡眠時間的人，維特提供了以下建議：

“讓你的日子保持明亮，讓你的夜晚保持黑暗，”她說。“早上在門廊喝咖啡。如果可以的話，步行或騎自行車上班，晚上把這些電子設備調暗。”

參考文獻:

Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena, Céline Vetter. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 2021; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959