每坐30分鐘起來走5分鐘 新研究：當天血糖、血壓可下降

【文‧Emmastein】

現代工作型態正導致人們長時間久坐，抵消工作久坐影響所需的最少活動量是多少？哥倫比亞大學團隊一項新研究有答案：久坐期間每半小時起來走路 5 分鐘就能「調節」一些負面影響，比如與整天坐著的人相比，走個路能讓血糖、血壓下降。

現代人生活習慣疏於鍛鍊身體，因此醫生通常建議成年人少坐多動，但具體要投入多少時間運動、更適合的運動類型，研究結論方向不一。

哥倫比亞大學運動生理學家 Keith Diaz 團隊對此提出 5 種不同運動方案：每坐 30 分鐘起來走路 1 分鐘、坐 60 分鐘起來走路 1 分鐘、坐 30 分鐘起來走路 5 分鐘、坐 60 分鐘起來走路 5 分鐘、以及完全不起來走動。

參與研究的 11 名 40～60 歲成年人椅子上坐了 8 小時，只在規定時間內起來走路，研究人員密切關注每一位參與者沒有過度運動或運動不足，期間可以使用筆電和手機。

分析結果發現，每坐 30 分鐘步行 5 分鐘是唯一能明顯降低血糖、血壓的最佳方案，與整天坐著的人相比，這組參與者的血糖高峰值降低了 58%。

每坐 30 分鐘後起來走路 1 分鐘也對整天的血糖變化有好處，每坐 60 分鐘起來步行 1 次（1 分鐘或 5 分鐘）則沒有任何好處；但與整天坐著不走動的人相比，只要有起來步行，都能使血壓明顯降低 4～5 mmHg。

現在我們更清楚為維持健康，除了日常鍛鍊也需要在工作期間定期走動，該研究結果表明，即使每次只是稍微走動，也能明顯降低罹患心臟病和其他慢性病的風險。

新論文發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊。

鄭醫師補充:

久坐是慢性病的原因之一，不管是代謝或心血管疾病，皆有諸多研究證實其相關性，這篇研究更進一步確認想避免久坐的健康風險起身走動的時間間隔透過量化，讓一般人有更直接的標準來遵循:即每半小時起身走動五分鐘，效果最佳。

參考文獻:

Duran, Andrea T.1; Friel, Ciaran P.2; Serafini, Maria A.1; Ensari, Ipek3; Cheung, Ying Kuen4; Diaz, Keith M.1. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise ():10.1249/MSS.0000000000003109, January 12, 2023. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109