研究：地中海飲食 有助預防罹患憂鬱症
更新日期:2009/10/07 07:05
（中央社記者黃貞貞倫敦6日專電）根據一項最新飲食調查研究，以橄欖油、蔬果為主的地中海飲食，有助預防憂鬱症，罹患機率降低至少30%。
西班牙拉斯帕馬斯大學（University of LasPalmas ）與納瓦拉大學（University of Navarra），邀集1萬餘名健康的學生參與研究調查，時間長達4年半，參與者填寫問卷，研究人員計算他們的飲食習慣是否遵循地中海飲食。
地中海飲食的特色是，食用少量肉類，大量食用豆類、水果、堅果、穀類食品、蔬菜和魚類，同時大量食用橄欖油，酒精飲料及乳製品則適量飲用。
研究發現，較徹底奉行地中海飲食的參與者多是男性、戒菸者、已婚，及年紀較長者，他們多半積極從事體能活動，能量的吸收也較高。
在追蹤調查時，研究人員發現有480名參與者罹患憂鬱症，其中156名是男性，324名是女性。
研究人員指出，將是否結婚、子女人數及其它與健康生活型態有關的因素全部考量在內，那些嚴格依循地中海飲食的參與者，罹患憂鬱症的機率降低至少30%。
納瓦拉大學教授馬蒂內茲─龔薩雷茲（MiguelMartinez-Gonzalez）說，大家都知道地中海飲食可以有效減低罹患心血管疾病的風險，新的研究還發現它有降低罹患憂鬱症的功效，30%是一個不小的比例。
他說，預防罹患憂鬱症的效果應該是地中海飲食的綜合效果，而非單一的成份使然。
這份報告結果公布在美國醫學期刊。981006
最近美國的醫學研究期刊有論文發表關於地中海飲食可以有效預防憂鬱症發生達三成以上，地中海飲食以蔬果、堅果、穀類及魚類為主、同時搭配大量的橄欖油、適量的酒精及乳製品，不過研究發現，奉行地中海飲食的人，大多是男性、戒煙者、已婚及年紀較長者，而且平常的體能付出比較多，這些對身心的狀況，原本就是一些正面的促進因子。研究人員建議大家可以參考這份研究結果，但提醒大家，地中海飲食所帶來的憂鬱症預防效果，應該是綜合的結果，而非單一成分使然。相關研究來源可以參閱:
Almudena Sanchez-Villegas; Miguel Delgado-Rodriguez; Alvaro Alonso; Javier Schlatter; Francisca Lahortiga; Lluis Serra Majem; Miguel Angel Martinez-Gonzalez. Association of the Mediterranean Dietary Pattern With the Incidence of Depression: The Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra Follow-up (SUN) Cohort. Arch Gen Psychiatry, 2009; 66 (10): 1090-1098
讓我們比較一下，以功能性醫學的觀點而言，要幫助大腦健康，在營養方面，我們可以從哪些方面著手？在此我們另外參考六星期大腦健康計畫的內容，看看功能性醫學名醫馬克‧希曼醫師怎麼說：
- 人體不可或缺的必要脂肪： DHA、EPA、PC與PS讓大腦與上百兆個細胞可以維持最佳狀態。
- 胺基酸是情緒、思考與記憶的基礎，在正常運作的情況下，可以促進神經傳導素的製造，這是大腦功能的最佳狀態所必須的。
- 完整未加工的植物性食品所提供的碳水化合物，富含植物性營養素、維他命、礦物質與纖維，是健康的身體與大腦所不可或缺的。
- 以正確類型與適量的葉酸、B12、B6，以及飲食與補充劑中的硫，維持甲基化與硫酸鹽化反應的正常運作。
- 大部分的人都缺乏維他命D。足量的攝取可以促進大腦的功能，並預防許多疾病。
- 鎂是主要的放鬆礦物質。
鋅與硒是快樂與健康的大腦及身體所絕對不可或缺的。
為什麼我們不能直接吃真正「營養豐富」的食物?
現在，即使吃了我們「添加營養」的食物，92%以上的美國人缺乏一種或多種維他命。那並不是說他們攝取的量不足以達到最佳的狀態。而是說他們的攝取量低於避免缺乏症所需的最低量。
在「美國營養學院期刊」(Journal of the American College of Nutrition)裡的一份研究中，研究人員發現接受檢測的人有6%嚴重缺乏維他命C，30%在臨界點徘徊23。「小兒科」期刊裡的一篇報告發現肥胖與營養不良是同時並存的。具有認知障礙、肥胖、吃太多與營養不足的兒童，都有壞血病與嚴重的維他命D缺乏症或軟骨病。這些缺乏症損傷他們的大腦24。我們都沒有想過肥胖的兒童會營養不良，可是實情就是如此。
一份USDA調查顯示37%的美國人所攝取的維他命C不足，70%的人維他命E不足，大約75%的人沒有充分的鋅，40%的人沒有足量的鐵質25。
我會說100%的人都沒有充分的必要營養素，可以創造最佳的健康狀態，或是讓我們維持均衡的新陳代謝。
基於許多原因，我們所吃的食物不再含有維持最佳狀態所需的營養成分。農作物生長在養分流失的貧瘠土壤，植物被噴灑殺蟲劑與其他的化學劑，因此不需要再為生存而奮鬥，更進一步降低了它們的營養成分與植物營養素含量(來自殺蟲劑與其他化學劑的毒素就更不用說了)。動物被圈養在畜圈或是大型的飼育場內，而不是像以前一樣自由遊蕩，覓食營養豐富的野生穀物與青草。因為牛胃的構造本來是要消化青草，而不是現在餵食的玉米，因此牛隻必須要服用抗生素，才能避免把胃脹破。
問題並不是我們需要多少的維他命才不會生病，而是我們需要多少量，才能維持最佳的健康狀態!* 事實上，政府所建議的低劑量可能是不夠高的。
對於大多數人而言，高品質的綜合維他命、鈣鎂補充劑、維他命D、魚油、與特殊的維他命B(葉酸、B6與B12)將可以滿足基礎的需求。
營養素：健康與大腦活力的關鍵
營養素對生病與健康都有深遠的影響。想像一下數百種令人耗弱、嚴重、甚至是危及生命的疾病，在服用沒有任何副作用的物質之後，幾天之內就可以痊癒；而且那種物質是絕對安全又便宜。那就是維他命與礦物質的功效。
*國際頂尖的維他命D研究者羅伯特 希尼醫師(Dr. Robert Heaney)，最近在「美國臨床營養期刊」(The American Journal of Clinical Nutrition)發表一份突破性的社論，是關於攝取低於最佳營養量的遲發性（且非常嚴重）後果，他說「由於目前的[維他命]建議量只是根據[缺乏症]疾病的預防，我們已經不能說這樣的劑量具有生理保護作用。
營養學的新模式： 推翻「最低每日需求量」
醫生知道維他命對預防缺乏症疾病(因為缺乏特定維他命或礦物質所造成的疾病)，是非常重要的，例如壞血病或軟骨病。維他命C不足會造成壞血病，維他命D不足則是軟骨病。就是這樣。這是我們所受到的營養學訓練。
然而，新概念出現了。攝取充分的一種營養素以預防一種缺乏症疾病，卻不足以讓細胞功能處於最佳狀態，將會造成長期的遲發性缺乏症疾病(需要長時間才會發作的疾病)，像心臟病、癌症、沮喪、精神分裂、注意力不足障礙或阿茲海默症。
目前的DRI(營養素攝取參考量)，或是政府所公告的營養素安全劑量，都是根據這項落伍的概念。奇怪的是，訂定DRI的並不是衛生署而是USDA(美國農業部)。遺憾的是我們的營養需求、農業政策與食品工業的政府補助，是彼此競爭，而不是相輔相成。補助的對象主要是用於製造高寡糖玉米糖漿、反式脂肪的玉米與大豆，以及絕大多數速食、垃圾食物與加工食品業的主要原料。最後，政策經常是凌駕於科學之上。
讓大家相信DRI是維持最佳健康狀態的適當建議劑量，已經不符合科學了。因為人類基因組已經被破解，我們現在知道人口族群當中，有極大的生物化學變異性。
每個人都有獨特的營養與生化需求。
根據我們對這種生化多樣性的了解，單一的營養素攝取參考量並不適用於所有的人。每個人都有不同的需求。有些人所需要的特定類型維他命與礦物質，劑量遠高於其他人。
而且，愈來愈多的證據顯示，避免缺乏症疾病的足量維他命，並不是可以達到最佳健康狀態的足量維他命。
很多人在門診時，常會問我，為何有些營養品補充的劑量遠大於一般建議的每日建議量，我想，上面的說明已經夠清楚了。以維生素D補充為例，一般建議的每日攝取量為每天400毫克，不過最近功能性醫學研究發現，維生素D的補充應該至少兩千以上甚至可以達每天三千毫克。最近哈佛醫學院的每日健康建議中，在營養補充品的建議上，除一般的綜合維他命以外，建議最好額外補充維他命D，就是在提醒大家維生素D的缺乏其實普遍存在。
更多詳細的說明請參考六星期大腦健康計畫這本書。
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