最近七月將至，又是一堆考試舉行的時節，許多考生除了摩拳擦掌，躍躍欲試外，也有些考生開始緊張焦慮，手抖冒汗，甚至難以入眠。建議大家可以採用一些放鬆的方法來幫助自己，腹式呼吸，是許多專業人員會建議的方式，主要是透過放鬆身體來舒緩緊張的情緒，這就是我們熟知的生理回饋。生理回饋的原理在於身體與心理是交互影響的，如果我們能放鬆一邊，另外一邊也會跟著緩和下來，故透過身體的放鬆，能讓緊張的情緒得以跟著舒緩。容易緊張的人通常是胸式呼吸，也就是在呼吸過程中，並無腹部的起伏，腹式呼吸通常是出現在睡眠或者嬰兒時期，一般靜坐也是採用腹式呼吸來幫助身體放鬆。

但對焦慮的人而言，腹式呼吸的速度可能不好控制，這裡我提供一種非常簡單的方式幫助大家掌握呼吸的速度，在做腹式呼吸放鬆時，不妨利用脈搏來做監測，也就是透過饒動脈（中醫把脈的位置）或者頸動脈的脈搏數來協助呼吸放鬆，方法很簡單：不管吸氣或吐氣都是六下，對一些人而言，剛開始練習時，容易呼氣太多，吐氣不夠，不小心容易引發過度換氣現象，往往使當事人更緊張，建議不放以鼻子吸氣，嘴巴吐氣（要夠長）來進行會更容易。

此外，我建議K書K到疲累的人，最好每天能撥點時間到外頭去散散步，散步的時候，請把注意力放在外面，也就是要看周圍景物（不會動的），這時讓自己把注意力從書堆中，暫時轉移到外面的援助法，累了、想睡或頭暈，千萬不要停下來，一定要做到精神比較好或者情緒上來，才能結束，這不僅能舒緩緊張情緒與筋疲力竭，還能幫助晚上睡眠品質更好。我曾帶另一個門診患者到外面散步，在不到十分鐘的時間，讓她從緊張恐慌的狀態，轉為完全放鬆與微笑的狀態，知道如何散步，將有助於壓力的有效抒解。對散步援助法有興趣的人，不妨參閱工作的問題或職場的利器這兩本書。

太焦慮的人，除了上述方法，我建議不妨補充一些舒緩焦慮的營養，像是奇異果、香蕉、優質穀類。營養品方面可以考慮好吸收的鈣鎂、GABA或者是特殊的十胜肽，這些都能舒緩自律神經，幫助放鬆，也不會嗜睡或影響注意力。藥物方面也許可以讓人把焦慮控制下來，但往往會更健忘而影響到考試，建議不要以抗焦慮或安眠藥來強壓焦慮或者失眠的狀況，當心得不償失。

冥想減壓法/釋放壓力 家長一起來

更新日期:2009/06/30 04:09

記者李穎／專題報導

「你應該要放輕鬆！」這些家長自以為是的關心話語，反而可能造成考生壓力！心理師建議家長在大考前應避免「指導型」的話語，考生也可透過冥想、溫暖手腳等方式釋放壓力。

台北縣政府衛生局心理師蔡富傑說，很多考生都不自覺有壓力，其實肩頸緊繃、反覆感冒、情緒暴躁易怒，都是自我覺察壓力的方式，長期處在壓力下會造成免疫力下降，感冒久久不癒，都是警訊。

該怎麼放鬆？蔡富傑說，家長和考生都該學著調適，家長最好避免說出「你應該怎麼做…」這類用語，可以泡杯溫牛奶靜靜放在孩子書桌上，適度表達關心的小動作，對考生更有幫助。

考生想放鬆時，除了「動態」做30分鐘的舒展操，「靜態」部分，閉上眼睛冥想，想像雙眼看著鼻子，感覺吸入的空氣到達肚子，腹部像氣球般脹起，再緩緩吐出，做個3到5分鐘，越慢效果越好。

蔡富傑說，人面對壓力時血液回流到心臟，四肢容易變冷，考生不時互搓手掌心，想像著血液流回四肢，逐漸變得溫暖，這種「心理欺騙身體」，也是紓解壓力的方法。