最近七月將至,又是一堆考試舉行的時節,許多考生除了摩拳擦掌,躍躍欲試外,也有些考生開始緊張焦慮,手抖冒汗,甚至難以入眠。建議大家可以採用一些放鬆的方法來幫助自己,腹式呼吸,是許多專業人員會建議的方式,主要是透過放鬆身體來舒緩緊張的情緒,這就是我們熟知的生理回饋。生理回饋的原理在於身體與心理是交互影響的,如果我們能放鬆一邊,另外一邊也會跟著緩和下來,故透過身體的放鬆,能讓緊張的情緒得以跟著舒緩。容易緊張的人通常是胸式呼吸,也就是在呼吸過程中,並無腹部的起伏,腹式呼吸通常是出現在睡眠或者嬰兒時期,一般靜坐也是採用腹式呼吸來幫助身體放鬆。


但對焦慮的人而言,腹式呼吸的速度可能不好控制,這裡我提供一種非常簡單的方式幫助大家掌握呼吸的速度,在做腹式呼吸放鬆時,不妨利用脈搏來做監測,也就是透過饒動脈(中醫把脈的位置)或者頸動脈的脈搏數來協助呼吸放鬆,方法很簡單:不管吸氣或吐氣都是六下,對一些人而言,剛開始練習時,容易呼氣太多,吐氣不夠,不小心容易引發過度換氣現象,往往使當事人更緊張,建議不放以鼻子吸氣,嘴巴吐氣(要夠長)來進行會更容易。


此外,我建議K書K到疲累的人,最好每天能撥點時間到外頭去散散步,散步的時候,請把注意力放在外面,也就是要看周圍景物(不會動的),這時讓自己把注意力從書堆中,暫時轉移到外面的援助法,累了、想睡或頭暈,千萬不要停下來,一定要做到精神比較好或者情緒上來,才能結束,這不僅能舒緩緊張情緒與筋疲力竭,還能幫助晚上睡眠品質更好。我曾帶另一個門診患者到外面散步,在不到十分鐘的時間,讓她從緊張恐慌的狀態,轉為完全放鬆與微笑的狀態,知道如何散步,將有助於壓力的有效抒解。對散步援助法有興趣的人,不妨參閱工作的問題或職場的利器這兩本書。


太焦慮的人,除了上述方法,我建議不妨補充一些舒緩焦慮的營養,像是奇異果、香蕉、優質穀類。營養品方面可以考慮好吸收的鈣鎂、GABA或者是特殊的十胜肽,這些都能舒緩自律神經,幫助放鬆,也不會嗜睡或影響注意力。藥物方面也許可以讓人把焦慮控制下來,但往往會更健忘而影響到考試,建議不要以抗焦慮或安眠藥來強壓焦慮或者失眠的狀況,當心得不償失。



冥想減壓法/釋放壓力 家長一起來


自由 更新日期:2009/06/30 04:09



記者李穎/專題報導



「你應該要放輕鬆!」這些家長自以為是的關心話語,反而可能造成考生壓力!心理師建議家長在大考前應避免「指導型」的話語,考生也可透過冥想、溫暖手腳等方式釋放壓力。



台北縣政府衛生局心理師蔡富傑說,很多考生都不自覺有壓力,其實肩頸緊繃、反覆感冒、情緒暴躁易怒,都是自我覺察壓力的方式,長期處在壓力下會造成免疫力下降,感冒久久不癒,都是警訊。



該怎麼放鬆?蔡富傑說,家長和考生都該學著調適,家長最好避免說出「你應該怎麼做…」這類用語,可以泡杯溫牛奶靜靜放在孩子書桌上,適度表達關心的小動作,對考生更有幫助。



考生想放鬆時,除了「動態」做30分鐘的舒展操,「靜態」部分,閉上眼睛冥想,想像雙眼看著鼻子,感覺吸入的空氣到達肚子,腹部像氣球般脹起,再緩緩吐出,做個3到5分鐘,越慢效果越好。



蔡富傑說,人面對壓力時血液回流到心臟,四肢容易變冷,考生不時互搓手掌心,想像著血液流回四肢,逐漸變得溫暖,這種「心理欺騙身體」,也是紓解壓力的方法。



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