中國時報【郭佳容╱台北報導】

即使熱浪襲人，運動熱潮還是持續發燒，7、8月以來光是路跑賽事，全台就有近70場鳴槍開跑，但專家指出，民眾普遍存在運動時間愈久愈好、運動距離愈長愈好、速度愈快愈好的迷思，可能達不到運動效果，反而造成運動傷害。

復健科醫師林頌凱指出，一般民眾運動時，可以透過心跳率來評估是否達成有效運動，強度太低無法燃燒脂肪，強度太高則可能出現心跳加快、頭昏眼花、眩暈、噁心想吐、步態不穩、胸悶等症狀。

林頌凱引用美國運動醫學會研究指出，健康成人的有效運動心率為最大心跳率的60%∼85%之間，而最大心跳率為220減去實際年齡。舉一個50歲成人為例，最大心跳率為220-50（實際年齡）=170，而有效運動心率則在102（170×60%）∼136（170×80%）下之間。

林頌凱指出，一般人可以根據運動耗氧量、運動心率值或是自行測量脈搏掌握運動心率，不過運動耗氧量得在實驗室進行客觀上不可行，自行測量脈搏則過於主觀可能出現失誤，而市面上測量運動心率值的工具則可考慮使用。

醫師林瀛洲表示，即使沒有工具，一般民眾也可以依據「運動自覺量表」，只要達到「有點喘但不會喘不過氣」、「可以講話不能唱歌」的程度，大約就是心跳130∼150下之間，即為適當的運動心率。

根據運動「531」原則，一般健康成人每個星期應運動5天，每次運動30分鐘，運動時心跳達110下。林瀛洲指出，運動原則最重要是「多比少好、少比沒有好」，只要在日常生活中多爬幾層樓梯、提早幾站下公車走路，都可以提升運動量。

林瀛洲指出，根據研究，心血管疾病等慢性病患者，若是每周累積運動量消耗量達2000卡，就可以逆轉血管粥狀硬化程度，一般人隨年紀也會有輕重程度不一的血管硬化，不僅可一併預防，還能遠離高血壓、糖尿病等慢性病。

鄭醫師補充:

當我在門診詢問求診的人是否平常有運動的習慣?大部分的人都會誤解運動的定義，像是做家事、散步等等，若是強度不足還是難以達到保健效果。

這篇報導提醒我們一周最好運動150分鐘，如果一周只有三次運動，每次要至少五十分鐘。每次要達到最大心跳的60-85%，算法很簡單，用220減去年紀即是一般估算的最大心跳，再成上60%或者85%，即可算出心跳的範圍。有效的運動還可以逆轉血管粥狀硬化，降低過高的血壓以及幫助糖類代謝，好處很多。

別再推拖了，安排時間規律運動吧!