【華人健康網文／營養師楊承樺提供】現代人生活忙碌，大部分選擇食物經常是以便利為第一首選，營養均衡反而經常變成了其次。一般人都了解飲食應該多蔬果、少糖、少鹽、少油，普遍健康知識早已朗朗上口，然而在少油的時候你是不是連好油也一起少掉了？ 但你知道，當少了某種好油，是有可能讓自己是處於促慢性發炎的狀態嗎？

什麼是慢性發炎(low-grade inflammation)？

正常來說，身體短暫的發炎反應其實是人體正常的一種防禦機制，因為發炎引起體內免疫系統活躍起來對抗病毒細菌或清除損傷細胞後再進行修復工作，這時候免疫細胞群就會退下(收兵)，也就結束這一段發炎的過程，在這個階段的發炎通常會出現紅熱腫痛現象。

但！慢性發炎是，身體處於一種比前述的發炎，還來得較低程度的發炎，但卻是一直長時間持續下去的情況，沒有退下(收兵)。而這樣一直持續的低程度發炎是會一直不斷釋放發炎物質，而這些低量的發炎物質會讓你沒有明顯痛感或不舒服感的情況下，慢慢的~ 慢慢的~ 傷害你的身體、擾亂你正常的代謝反應，這就是一種無聲無息的慢性傷害，慢性發炎不停止，就可能會成為多種慢性病的開端( 例如：糖尿病、心血管疾病、阿茲海默症、癌症等等 )。

「不知不覺，無聲無息地埋葬你」慢性發炎、慢性病的可怕就在於此。

失衡的促發炎與抗發炎，讓肥胖也失控

我們日常飲食中或料理用油所含的油脂大多屬於富含omega-6 (omega;音譯為歐米茄,是的就跟一個瑞士頂級手錶同字)的類型居多，無法有降低發炎或抗發炎的特性，若過量的攝取反而加重慢性發炎的情況。

像是許多肥胖者，尤其是內臟脂肪過多的，這些過多的脂肪細胞會不斷釋放出促發炎的物質，使你處於慢性發炎的狀態，擾亂身體正常修復機制、阻礙減肥、加速老化也增加罹患慢性病風險。

2016年3月，一份刊登在美國Nutrients期刊的調查研究中指出美國人飲食中omega-6：omega-3的比值已更加地嚴重不平衡，從以前16:1到目前惡化成20:1的情況，而且標題更直接指出這樣嚴重的失衡更增加了肥胖的風險。而台灣營養學會期刊一份2103年的小規模調查也指出國人飲食情況也很可能同樣有著失衡的問題。糖尿病、過敏體質、肥胖、經常抽菸喝酒、熬夜、睡眠不足等等情況也都容易有慢性發炎或讓已有的慢性發炎更加嚴重，陷入無止境的惡性輪迴中。

因此，請你回想一下，你常有攝取到來自海洋的食物嗎？如果很少的話，你體內可能omega-3的量也很少，那麼是有可能屬於傾向促發炎的不平衡狀態喔！

海鮮富含omega-3抗發炎

不過，好消息是omega-3油是屬於可以抗發炎的好油，有預防或改善體內慢性發炎的幫助。在omega-3類型的油脂中最常見的就是DHA、EPA這兩種多元不飽和脂肪，它們大多存在於來自海中來源的食物例如魚、頭足類、蝦、貝、藻類、海帶等等，而常見的魚類例如鮭魚、鯖魚、鱈魚、秋刀魚.等等也都是omega-3豐富來源的魚類，其他食物如部分的堅果類也含有omega-3。

Omega-3的抗發炎的方式是與我們常聽到植化素或維他命C、E所具有抗發炎或抗氧化方式並不同，因此建議多種來源一起攝取，更能達到均衡與平衡。若想攝取到較完整omega-3好油避免過多的破壞，料理方式建議避免高溫油炸或長時間大火煎炒，改用蒸、煮湯、水煮、低溫烹調、短時間快火料理會較能減少破壞。

引用文獻：

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379.

Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental biology and medicine, 233(6), 674-688.

Simopoulos, A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128.

劉育豪, 陳葵蓉, & 盧立卿. (2013). 建立國人 n-6 及 n-3 脂肪酸膳食評估運算方法.

本文出自：營養師楊承樺

鄭醫師補充:

非常簡單明瞭的一篇好文章，提醒大家慢性發炎的嚴重性，不正視慢性發炎，任由飲食無控制的失衡結果，結果就是慢性退化疾病纏身。

理想的omega-6：omega-3的比值是3-6:1，現代人大部分的飲食來源藥答這種理想的比值並不容易。固定補充沒有汙染的魚油的確是可以減緩omega-6：omega-3的比值失衡的狀況，素食者可以考慮核桃油、芥花油、亞麻仁油以及海藻萃取的DHA等等。此外，透過補充抗發炎以及抗氧化食品或者營養來源，規律的作息與適當運動，笑口常開都可以幫助身體減少慢性發炎的機會。

建議大家不妨參考地中海飲食的方式，諸多研究發現地中海飲食有助於身體降低慢性發炎，預防諸多慢性疾患。核桃和魚是地中海飲食的主要內容，這都可以提供omega-3:

Mediterranean diet and low-grade subclinical inflammation: the Moli-sani study.