有些女性月經來之前會出現「經前症候群」（PMS），不但情緒出現變化，身體也會非常不舒服。美國研究發現，飲食含有豐富的植物性鐵質、鋅等營養素，有助預防經前症候群，以鐵來說，可減少三、四成經前症候群發生機率。另外，研究也發現，食用過多鉀，可能引起肢體腫脹等不適症狀。

美國麻州大學艾姆赫斯特分校、美國哈佛大學研究團隊近日在「美國流行病學期刊」發表研究指出，非血基質鐵、鋅等礦物質營養素可預防經前症候群。非血基質鐵多半來自植物，像乾燥豆類食物、綠色葉菜類蔬菜、鐵劑都含有非血基質鐵。蚵仔、牡蠣等則含有鋅。

研究團隊分析「第二次護理師健康研究」資料，以三千多名女性為研究對象，而得到上述結論。這些女性剛開始參與研究計畫時都沒有經前症候群，研究追蹤十年，其中一千零五十七人產生經前症候群，一千九百六十八人沒得經前症候群，研究人員分析她們的飲食習慣。

研究結果顯示，攝取較多非血基質鐵的女性得經前症候群風險下降了百分之三十到四十。研究人員還發現，攝取較多鋅也可降低經前症候群風險。另外，如果攝取較多鉀，則較容易產生經前症候群。研究中多數人是透過食物攝取這些礦物質營養素，較少人服用補充劑。

研究發現，女性一天攝取二十毫克的鐵，可減少經前症候群風險，這份量比每日建議標準還高，大約是一天一到一點五份含鐵穀類食物或鐵劑。研究人員提醒，一般人一天鐵攝取量最好別超過四十五毫克，攝取過多鐵可能會傷害健康。

研究作者分析，鐵與血清素製造有關，血清素這種神經傳導物質可調節情緒，可能是因為這樣，才能預防經前症候群。至於鉀為何會增加症狀風險，可能是因為鉀會調節體內液體平衡，一旦攝取過多，容易造成水份滯留、肢體腫脹症狀。

研究人員提醒，民眾若想服用鐵劑、鋅補充劑，最好事先諮詢醫師，以免攝取過量、不當攝取，對身體造成傷害。

鄭醫師補充:

幫助血清素調控可以到改善經前症候群的效果，因此當事人若嚴重的經前症候群到醫院求診，得到的處方建議幾乎都是荷爾蒙以及抗憂鬱劑之類的藥物，擔心藥物副作用以及藥物成癮的人可以考慮用自然的方式來幫助經前症候群改善，一般人可透過例行性的有氧運動、補充纖維、減少咖啡因、糖以及鹽的攝取，多休息來改善。或者考慮其他非藥物改善研究，例如之前我曾在部落格提到的色胺酸、B6和鎂的補充，對經前症候群的患者而言就能達到不錯的療效:

 "Controversial vitamin may beat PMS", BBC News. Friday, May 21, 1999.

"familydoctor.org: PMS: What you can do to ease your symptoms?". familydoctor.org. 2005. http://familydoctor.org/141.xml. Retrieved 2007-02-02.

每天補充400國際單位的維他命E和鈣的補充也能達到緩解效果:

Dickerson, Lori M.; Mazyck, Pamela J.; Hunter, Melissa H. (2003). "Premenstrual Syndrome". American Family Physician 67 (8): 1743–52. PMID 12725453. http://www.aafp.org/afp/20030415/1743.html.

可以幫助情緒提升的聖約翰草 (St Johnʼs Wort)，2010年的一項研究證實可以改善:

Canning, Sarah; Waterman, Mitch; Orsi, Nic; Ayres, Julie; Simpson, Nigel; Dye, Louise (2010). "The Efficacy of Hypericum perforatum (St Johnʼs Wort) for the Treatment of Premenstrual Syndrome". CNS Drugs 24 (3): 207–25. doi:10.2165/11530120-000000000-00000. PMID 20155996.

另一種草藥聖潔莓(Chestberry)也有研究發現可以透過調控腦下垂體的荷爾蒙分泌來改善經前症候群:

 "NCCAM Herbs at a Glance: Chasteberry". National Institutes of Health. 2005. http://nccam.nih.gov/health/chasteberry. Retrieved 2009-08-28.

有研究則發現消旋苯丙胺酸也對某些經前不悅的患者有效:

Giannini, A James; Sternberg, David E; Martin, David M; Tipton, Kyle F (1989). "Prevention of Late Luteal Phase Dysphoric Disorder Symptoms with DL-Phenylalanine in Women with Abrupt β-Endorphin Decline: A Pilot Study". Annals of Clinical Psychiatry 1 (4): 259–63. doi:10.3109/10401238909149993.

含鐵量較豐富的食物有海帶、髮菜、紫菜、木耳、香菇、動物肝、肉類、血、豆類等。穀類和大多數水果、蔬菜中含鐵量較低，母乳含鐵量極低。動物食物中的鐵約10-25％能被吸收，而植物中的鐵能被吸收者僅約1％。動物食物中肌紅蛋白或血紅蛋白中的血紅素可以完整的分子直接被腸道吸收，但大多數其他形式的的含鐵物質，例如植物中的鐵、必須先在胃及十二指腸內轉變成遊離的二價鐵後方能被吸收。維生素C和許多還原劑能使高鐵還原成亞鐵，遊離的亞鐵比高鐵易被吸收。

來自動物性食品的鋅利用率高於植物產品。含鋅的食物有肉類、海產品（牡蠣、魚、貝等），肝臟、蛋、各種豆類、堅果及各種種子也是含鋅較多的食物。

上述報導的參考文獻來源:

Patricia O. Chocano-Bedoya, JoAnn E. Manson, Susan E. Hankinson,Susan R. Johnson, Lisa Chasan-Taber, Alayne G. Ronnenberg, Carol Bigelow, and Elizabeth R. Bertone-Johnson

Intake of Selected Minerals and Risk of Premenstrual Syndrome Am. J. Epidemiol. kws363 first published online February 26, 2013 doi:10.1093/aje/kws363

http://aje.oxfordjournals.org/content/early/2013/02/23/aje.kws363.abstract