文／王興耀

近20年來，科學家進行的睡眠相關研究眾多，最值得注意的新發現是「不補眠」有助改善睡眠品質，例如可以讓人入睡較快，且處於熟睡的狀態。

補眠常是淺睡 只會更加倦怠

美國、德國睡眠醫學會出版的「睡眠準則」一致強調「定時、準時起床」的重要，才能保住「生物時鐘」的正常運作。

以下舉兩個常見的補眠時段案例說明如下：

●早晨補眠

張先生失眠多日後，在晚間12點上床，翻來覆去到凌晨4點才入睡。

由於他堅持一天要睡足6小時，因此他改變以往清晨7點起床的習慣，補眠到10點才起床，甚至拖到11至12點才吃「早午」餐。

其實張先生補眠3到4小時，全是淺睡、睡眠效率不佳、醒來，只會更加倦怠。

研究也發現，這樣做會使得體內發炎細胞激素多，細胞粒腺體酵素受損。

假日睡到中午 只會惡化失眠

●週六、週日補眠

美國上班族偏愛在週六、週日上午補眠，台灣上班族也有類似傾向。

這類補眠者通常睡眠品質不佳，「生物時鐘」早已部分受到破壞，如果延遲起床時間，只會惡化失眠現象。

研究顯示，在週六、週日上午補眠不僅會造成細胞的發炎反應，也會產生更多激發氧化作用（oxidative stress）。

臨床上，常見失眠者會用運動、曬太陽、按摩、服藥等方式改善失眠，但效果普遍不彰。

定時準時起床 強化熟睡效果

建議失眠者採取下列「不補眠」策略，能部分強化熟睡效果：

●定時、準時起床

用鬧鐘叫醒自己，初期或許整日疲倦，但絕對不要睡回籠覺，可藉由洗溫水澡、穴位按摩、散步、靜坐及營養攝取等方式改善。

●週六、週日不補眠

按照非假日的時間起床，夜間有睡意時，立即上床，不再刻意保持清醒。遠離電腦、電視，因為螢幕閃光會破壞生物時鐘。

●營養攝取

攝取適量魚油（內含Omega­3多元不飽和脂肪酸）、多種維他命礦物質、SOD、Q10等保健食品，能改善失眠所破壞的酵素，以及緩和激發氧化作用。

●減重

肥胖常合併失眠，也容易有睡眠呼吸中止症、食道逆流、糖尿病、高血壓、血脂症等。

若能有效減重，有科學報告，可一併改善上述疾病及失眠。

失眠已經很累了，為什麼補眠反而更糟?真的完全不能補眠嗎?

要幫助身體能修復的睡眠，關鍵是主管生理時鐘運作的褪黑激素分泌是否適當?很少人了解褪黑激素的製造並不是高等生物的專利，藻類本身就能製造，換句話說，藻類已經開始有白天計夜晚不同運作的機制，遑論更高等的植物也有相關運作系統:

Caniato, R; Filippini, R; Piovan, A; Puricelli, L; Borsarini, A; Cappelletti, EM (2003). "Melatonin in plants". Advances in experimental medicine and biology 527: 593–7. PMID 15206778.

至於固定的生理時鐘運作，是到了更高級的動物演化才有。褪黑激素透過相關受體對體內細胞有直接的作用，以身體保護的觀點來看，褪黑激素是身體強力的抗氧化劑，對細胞核及粒線體的DNA具有保護作用:

 Hardeland, RüDiger (2005). "Antioxidative Protection by Melatonin: Multiplicity of Mechanisms from Radical Detoxification to Radical Avoidance". Endocrine 27 (2): 119–30. doi:10.1385/ENDO:27:2:119. PMID 16217125.

 Reiter, Russel J.; Acuña-Castroviejo, Dario; Tan, DUN-Xian; Burkhardt, Susanne (2006). "Free Radical-Mediated Molecular Damage". Annals of the New York Academy of Sciences 939: 200–15. doi:10.1111/j.1749-6632.2001.tb03627.x. PMID 11462772.

哺乳類的褪黑激素由腦部的松果腺分泌，俗稱黑暗荷爾蒙(晚上才分泌)，分泌之後進入血液影響全身。根據臨床研究報告，癌症、免疫疾病、心血管疾病、憂鬱、季節性情感疾患甚至是性功能障礙與褪黑激素分泌異常都有關係，最近的研究報告也發現褪黑激素有調節藥物濫用的作用，像是古柯鹼等等:

Uz, Tolga; Akhisaroglu, Mustafa; Ahmed, Rehan; Manev, Hari (2003). "The Pineal Gland is Critical for Circadian Period1 Expression in the Striatum and for Circadian Cocaine Sensitization in Mice". Neuropsychopharmacology: 2117–23. doi:10.1038/sj.npp.1300254.

睡眠到底睡多久才夠?這個問題的前提必須建立在是否睡對時間，否則再久都沒用，反而更累，真正健康睡眠的關鍵在於在對的時間睡足時數，因為體內的褪黑激素在睡眠中才會達到最高濃度，才能達到足夠深睡時間，幫助身體修復。相關資料可以參閱我部落格的相關資料:

http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=19121

白天補眠，難以達到夜晚深睡期的修復效果，還會破壞生理時鐘的規律，若前一天真的睡眠品質不佳想補眠，建議大家最長不要超過半個小時，這是一般建議午睡的最佳時間長度。

想透過褪黑激素的調控來幫助睡眠品質恢復正常，可以考慮照光治療來調整，照光治療是透過眼底節細胞的光線刺激，把訊號傳到腦部的視交叉上核，最後訊號傳給松果腺來調節褪黑激素的分泌，白天光線刺激抑制分泌，晚上光線刺激減弱，褪黑激素濃度升高，對於有時差困惱或者生理時鐘失調導致失眠的人來說，這是最直接的治療調整方式:

Buscemi, N. et al. (2004). "Melatonin for Treatment of Sleep Disorders. Summary, Evidence Report/Technology Assessment: Number 108" (Review). U.S. Department of Health & Human Services, Agency for Healthcare Research and Quality. http://www.ahrq.gov/clinic/epcsums/melatsum.htm. Retrieved 2010-05-25.

照光必須經專業的評估，了解自己的約日節律(生理時鐘)失調是哪一種，透過適當的照光時間把生理時鐘調整回來，目前有居家照光設備，而且可以隨身攜帶，不想舟車往返醫院，想省時省錢的人來說是一個值得考慮的選擇。至於褪黑激素補充品，一般建議在睡前30-90分鐘前服用，配合照光治療效果更佳:

Mundey, K; Benloucif, S; Harsanyi, K; Dubocovich, ML; Zee, PC (2005). "Phase-dependent treatment of delayed sleep phase syndrome with melatonin". Sleep 28 (10): 1271–8. PMID 16295212.

目前已有臨床數據顯示，夜班工作者的罹癌比率較高，主要原因之一是褪黑激素本身也抗氧化及癌症抑制效果，長期在人為光源工作環境的人，體內的褪黑激素分泌通常偏低:

Schernhammer, ES; Rosner, B; Willett, WC; Laden, F; Colditz, GA; Hankinson, SE (2004). "Epidemiology of urinary melatonin in women and its relation to other hormones and night work". Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 13 (6): 936–43. PMID 15184249.

有些研究建議長期夜班工作者可以透過褪黑激素的補充品來提高體內濃度，避免相關不利健康的效應:

Straif, Kurt; Baan, Robert; Grosse, Yann; Secretan, BéAtrice; Ghissassi, Fatiha El; Bouvard, VéRonique; Altieri, Andrea; Benbrahim-Tallaa, Lamia et al. (2007). "Carcinogenicity of shift-work, painting, and fire-fighting". The Lancet Oncology 8 (12): 1065–6. doi:10.1016/S1470-2045(07)70373-X. PMID 19271347.

褪黑激素本身也與記憶及學習有直接關係，而失智症患者常常會發生日落症候群(sundowning syndrome)，這是生理時鐘失調明顯的症狀，目前已有研究證實可以改善阿茲海默症:

 Pappolla, M.; Bozner, P; Soto, C; Shao, H; Robakis, NK; Zagorski, M; Frangione, B; Ghiso, J (1998). "Inhibition of Alzheimer beta -Fibrillogenesis by Melatonin". Journal of Biological Chemistry 273 (13): 7185–8. doi:10.1074/jbc.273.13.7185. PMID 9516407.

 Volicer, L.; Harper, DG; Manning, BC; Goldstein, R; Satlin, A (2001). "Sundowning and Circadian Rhythms in Alzheimer's Disease". American Journal of Psychiatry 158 (5): 704–11. doi:10.1176/appi.ajp.158.5.704. PMID 11329390.

對老年人來說，若發生譫妄困擾也可以透過低劑量的褪黑激素來協助穩定:

Al-Aama, Tareef; Brymer, Christopher; Gutmanis, Iris; Woolmore-Goodwin, Sarah M.; Esbaugh, Jacquelin; Dasgupta, Monidipa (2011). "Melatonin decreases delirium in elderly patients: A randomized, placebo-controlled trial". International Journal of Geriatric Psychiatry 26 (7): 687–694. doi:10.1002/gps.2582. PMID 20845391.

對頭痛患者來說，不管是偏頭痛或者是叢發性頭痛的預防性治療，褪黑激素補充都已被證實效果佳:

 Gagnier, JJ (2001). "The therapeutic potential of melatonin in migraines and other headache types". Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic 6 (4): 383–9. PMID 11578254.

憂鬱症(包含季節性情感失調，俗稱冬季憂鬱)患者經常合併有失眠困擾，褪黑激素也被發現能夠有效改善:

http://www.nimh.nih.gov/press/sad-melatonin.cfm

有膽結石困擾的人，不妨也可以考慮褪黑激素的補充，根據研究，褪黑激素對於膽固醇轉化成膽汁'預防氧化壓力、增加膽結石從膽囊排出都有正面的效應:

Koppisetti, Sreedevi; Jenigiri, Bharat; Terron, M. Pilar; Tengattini, Sandra; Tamura, Hiroshi; Flores, Luis J.; Tan, Dun-Xian; Reiter, Russel J. (2008). "Reactive Oxygen Species and the Hypomotility of the Gall Bladder as Targets for the Treatment of Gallstones with Melatonin: A Review". Digestive Diseases and Sciences 53 (10): 2592–603. doi:10.1007/s10620-007-0195-5. PMID 18338264.

由於高抗氧化能力，不管是動物或者人體試驗都發現對於輻射引發身體的自由基傷害，褪黑激素都具有去除自由基的效果，因此擔心日曬產生自由基對身體造成老化、基因變性等後遺症的人可以考慮補充褪黑激素:

 Shirazi, Alireza; Ghobadi, Ghazaleh; Ghazi-Khansari, Mahmoud (2007). "A Radiobiological Review on Melatonin: A Novel Radioprotector". Journal of Radiation Research 48 (4): 263–72. doi:10.1269/jrr.06070. PMID 17641465.