生物年齡可逆轉，研究：少吃糖就可以

作者黃嬿 | 發布日期 2024 年 07 月 30 日

過多糖對健康有害，科學家已知飲食添加過多糖，會加速細胞氧化，糖會產生氧化壓力，損害蛋白質、組織和器官。幸好生物年齡可逆轉，最近加州大學研究發現，每天少吃兩茶匙糖就能讓身體更年輕。

英國建議成年人每天攝取添加糖不超過 30 克，約等於七塊方糖。美國食品藥物管理局建議每天添加糖限制 50 克以內。台灣衛福部對添加糖每日攝取量建議是若每日熱量攝取 2,000 大卡，添加糖應低於 50 公克。

700 毫升「全糖」珍珠奶茶含糖量近 62 公克。牛奶巧克力約含 25 克，一罐可樂則約 39 克添加糖。吃太多醣類會導致許多疾病，如心臟病、中風、二型糖尿病、肝病、肥胖和蛀牙。血液高糖分會損害細胞，導致慢性炎症，慢性炎症與心臟病、糖尿病、肝病和癌症都有關。

糖會加速生物年齡老化

生物年齡即表觀遺傳時鐘，為細胞和組織年齡，代表身體健康狀態，當細胞越老，磨損就越多，使人患癌症等慢性疾病風險更高。生物年齡受遺傳和飲食和運動等生活習慣影響，DNA 的化學「標籤」可測量身體衰老狀況，當化學標籤累積愈多，身體老化更快。

有些人生物年齡比實際年齡低，研究發現，與飲食健康有關，但糖會破壞健康飲食好處，即使人們吃得很好，只要每添加 1 克糖，生物年齡就會增加。加州大學舊金山分校研究人員查看 342 名平均年齡 39 歲的女性飲食紀錄，測量營養素包括維生素 A、C、E 和 B12 及葉酸、鋅、硒、鎂、纖維和添加糖，採集唾液樣本測量生物年齡。

研究三種健康飲食措施如何影響生物年齡，最遵循地中海飲食，優先考慮高纖維、維生素和抗氧化劑的食物的女性生物年齡最低，但即使糖是健康飲食的一部分，添加糖也會加速生物時鐘衰老。

這些女性平均攝取量是英國建議限量兩倍多，即 61.5 克，甚至有些女性高達 316 克。作者指出，高度添加糖與代謝健康惡化和早期疾病相關性，可能比任何飲食因素都大。每天少吃 10 克糖，可使生理時鐘倒轉 2.4 個月，約每天少吃一個甜甜圈。

這研究是第一個證明添加糖與表觀遺傳時鐘老化有關聯的研究，強調減少糖攝取對改善健康和長壽的重要性。論文刊登於《Jama Network Open》期刊。

鄭醫師補充:

參考文獻:

1.Chiu DT, Hamlat EJ, Zhang J, Epel ES, Laraia BA. Essential Nutrients, Added Sugar Intake, and Epigenetic Age in Midlife Black and White Women: NIMHD Social Epigenomics Program. JAMA Netw Open. 2024;7(7):e2422749. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.22749

2.Dwaraka, V.B., Aronica, L., Carreras-Gallo, N. et al. Unveiling the epigenetic impact of vegan vs. omnivorous diets on aging: insights from the Twins Nutrition Study (TwiNS). BMC Med 22, 301 (2024). https://doi.org/10.1186/s12916-024-03513-w

https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-024-03513-w