喝乳清蛋白就能長肌肉助瘦身?數據這樣說~

 

華人健康網
華人健康網 記者駱慧雯/台北報導
2017年9月22日 上午8:30

 

【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】身上的肌肉足夠嗎?足夠的肌肉量,不僅可以增加身體基礎代謝率,減少脂肪的囤積,輔助瘦身減脂,也能強健骨骼,預防運動傷害和肌少症,好處多多。最近坊間流傳多吃「乳清蛋白」就能長肌肉,有這麼簡單嗎?研究數據會說話!

完整性蛋白質!適度補充乳清蛋白有助提升身體機能

乳清蛋白是一種蛋白質,是牛奶製作成乾酪過程中浮在上層的液體,裡頭另有少許的乳醣、油脂及礦物質。目前市面上常見的粉末狀乳清蛋白產品,便是取乳清蛋白液體,經過特殊加工而成。

聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示,乳清蛋白與雞蛋、肉類、海鮮、豆製品等食物一樣,都是屬於完整性蛋白質,可以幫助身體有效地建構或修復受損的組織、增加肌肉質量或延緩肌肉衰退,所以對於身體肌肉質量不足、肌力衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足的民眾來說,是不錯的營養補充劑。

喝乳清蛋白可長「肌」?2大影響關鍵:幾歲、運動!

不過,只要喝乳清蛋白就可以長肌肉嗎?其實,這個「肌」密關鍵,必須看我們處在嬰兒期、兒童期、青春期、成年期和老年期中的哪一個生命週期而決定!

尤偉銘營養師表示,人類從出生到25歲左右,身體都在成長發育階段,提供充足的熱量及完整性蛋白質,確實就能夠長出肌肉。然而,25歲之後身體停止發育,此時單純地補充熱量和蛋白質,只能達到「維持」和「延緩」肌肉流失的作用,無法更積極地「增加」肌肉量,這樣的說法也可在近期研究中獲得支持。

一份2017年營養學期刊研究報告指出,相較於攝取每公斤體重0.8公克蛋白質,成年人攝取每公斤體重1.3公克蛋白質,對於增加肌肉質量沒有明顯的幫助;但攝取每公斤體重0.8公克與1.3公克蛋白質,又搭配每周3次阻力性運動的人,竟然明顯地增加了肌肉質量。由此可知,人在成年以後就算拚命喝乳清蛋白,對於增加肌肉的效果很差,必須搭配運動才能增加肌肉質量。

光吃還不夠!養肌肉顧健康,快快「動」起來!

可惜的是,現代人平常活動多為靜態,例如:看電視、滑手機、久坐等,肌肉纖維無法產生損傷,自然也就沒有後續「刺激新肌肉生長」的情況。熱愛運動的尤偉銘營養師提醒,我們的肌肉若沒有承受阻力,肌肉就會縮小,久而久之就出現了肌肉流失或肌少症,所以,建議進行適當強度的肌力與肌耐力訓練,例如:游泳、健走、爬山、騎單車等,搭配健康飲食,不僅保持肌肉健康,還有助於增加體能及維持理想體重。

鄭醫師補充:

上次我應邀在健康兩點靈分享早餐怎麼吃,有些人問我乳清蛋白的喝法,但汝很多人並不知道單喝乳清蛋白也不會長肉。

這篇報導清楚告訴我們:25歲前,適當補充足量的蛋白質就能長肉。25歲之後,補充足量的蛋白質(含乳清蛋白)若沒有搭配密集的重量訓練(阻力訓練)也長不了肌肉。重訓一周至少三次效果才比較容易看到,提醒大家留意。

參考文獻:

Bell KE, Snijders T, Zulyniak M, Kumbhare D, Parise G, Chabowski A, et al. (2017) A whey protein-based multi-ingredient nutritional supplement stimulates gains in lean body mass and strength in healthy older men: A randomized controlled trial. PLoS ONE 12(7): e0181387. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181387

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387

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