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我們可能知道睡覺是幫助身體修復最直接的必要行程,睡不好,免疫力、心血管疾病甚至失智及中風的風險可能都接踵而至。鮮少人知道,睡不好,會惡化骨質健康,減少骨質生成,增加骨質流失,骨質疏鬆的風險提高,近日發表於美國第99屆內分泌學會年會的報告,揭露這項健康風險。

這項研究者發現健康的男性,若是經歷三週的睡眠不足(限制時數,每天睡5.6小時)以及生理時鐘混亂(類似我們在輪班工作者或者長途飛行的狀況),則骨質生成的生物指標會降低。睡眠正常者的骨質則不受影響。換句話說,長期的睡眠不足或者聲理時鐘混亂,骨質疏鬆以及骨折的風險將大為提升。過去講到骨質疏鬆的風險,鮮少會談到睡眠品質的影響,然而睡眠障礙的患者並不少見,因此改善睡眠對於骨質的保健甚為緊要。

研究人員募集6位年輕人(20-27歲)以及四位長者(55-65歲),經歷三週的睡眠不足,透過 P1NP這個骨質生成指標的量測,年輕人降低的數字大於年長者(27%Vs18%),骨質吸收(破壞)指標CTX則不受影響。因此,年輕人的睡眠不足對骨質的傷害大於年長者,養生要從年輕時就開始做起。

參考原文報導:

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170402111317.htm

2015年類似的參考研究:

  1. Christine M Swanson, Steven A Shea, Katie L Stone, Jane A Cauley, Clifford J Rosen, Susan Redline, Gerard Karsenty, Eric S Orwoll. Obstructive Sleep Apnea and Metabolic Bone Disease: Insights Into the Relationship Between Bone and SleepJournal of Bone and Mineral Research, 2015; 30 (2): 199 DOI: 10.1002/jbmr.2446

 

這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

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溫和的聲音刺激,例如像瀑布的激水聲,可以同化腦波,明顯提升年長者的深睡期,並使他們回想字的能力提高三倍,研究人員希望可以利用研究發現研發家用治療器材。

事實上,之前德國柏林大學便利用瀑布聲的原理,製成家用spa機,透過不同孔洞打出的氣泡,模仿大自然的瀑布激流聲,讓當事人在泡澡過程中,除了瀑布水聲外,還有負離子與臭氧裝置,彷彿置身大自然的瀑布中,達到自然放鬆的效果。研究人員把瀑布激流聲稱之為和諧的正旋波,可提升副交感神經,幫助放鬆,這篇研究提到的腦波童話,幫助睡眠,提昇記憶力,與德國的研究結論一致。

鼓勵大家透過接觸大自然幫助自己放鬆,當然也可以利用可以模仿大自然的原理的器材達到類似的效果。 寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

參考文獻:

  1. Nelly A. Papalambros, Giovanni Santostasi, Roneil G. Malkani, Rosemary Braun, Sandra Weintraub, Ken A. Paller, Phyllis C. Zee. Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older AdultsFrontiers in Human Neuroscience, 2017; 11 DOI: 10.3389/fnhum.2017.00109

 

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老是失眠怎麼辦?研究:到野外露營吧!

 

【華人健康網文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知】看著時鐘上的數字,知道自己再不睡明日上班一定會沒精神,但是在床上翻來覆去卻是怎樣也無法入睡。面對失眠症狀除了選擇藥物治療,根據《Current Biology》刊登美國科羅拉多大學(University of Colorado)的最新發表,到大自然露營可能會是失眠者數羊之外的另一種選擇。

現代人的生活模式逐漸剝奪身體暴露於自然光源下的機會,並可能因此導致人體的晝夜節律時間受到干擾。研究中作者招募年齡介於21-39歲的受試者,令其前往落磯山脈露營6天,除了太陽光、月光、及用來照明的營火,受試者未保留其他科技產物及光亮來源。

在露營結束後作者立即監測分析受試者體內褪黑激素(melatonin)分泌濃度的起伏變化,結果發現和露營前相比,受試者褪黑激素濃度上升(準備入睡)的時間平均提早約2.5個小時。作者表示根據實驗結果,幾天的露營有機會重啟身體的內在生理時鐘,讓人能夠提早入睡

研究刊登在《Current Biology》的網頁

鄭醫師補充:

自然光,幫助人們的生理時鐘重設,回到原來應該有的節律,日出而作,日入而息,自然可以幫助睡眠改善,讓褪黑激素自然增加,而露營正是透過自然光的曝露來做自然的調節,幫助睡眠品質提升。

無法透過露營來改善睡眠的人,其實也可以利用照光治療來改善,但何時照,怎麼照最好由專業來做監督與建議,效果比較明顯。 寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

參考文獻:

Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend

Stothard, Ellen R. et al.
Current Biology , Volume 27 , Issue 4 , 508 - 513

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不要小看失眠這件事,最新的研究發現:慢性失眠患者罹患氣喘的比率是非失眠患者的三倍。

一直以來,抽菸、肥胖以及以及汙染被視為導致氣喘的元凶,然而近幾年的研究發現焦慮和憂鬱也可能導致成年的氣喘。

失眠的定義不只是不好入睡而已,包含睡眠品質不佳以及睡眠中斷太頻繁都算,這些狀況在氣喘的患者經常看,過去一直未對失眠與氣喘的關連做過深入的研究。

研究人員分析17927位20-65歲的挪威成年人,接著分別調查他們的睡眠以及氣喘發作狀症狀。結果發現一個月內經常有不易入眠的人接下來的11年氣喘發生的比例高出65%。如果整晚都很難入眠的人風險甚至高出108%。一週之內超過一次睡眠品質不佳的人,氣喘風險高出94%。

長期追蹤十年,睡眠品質不佳的患者罹患氣喘比例是非失眠者的三倍。寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

 

參考文獻:

Prospective study of insomnia and incident asthma in adults: the HUNT study

Ben BrumptonXiao-Mei MaiArnulf LanghammerLars Erik LaugsandImre JanszkyLinn Beate Strand

另外一篇研究發現:氣喘患者罹患失眠比例也高:

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-12/ehs-sac120716.php

失眠及氣喘,不管何者為因何者為果,都應積極改善。不然不利健康的惡性循環將無止無休。

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吃錯了會失眠!睡前吃香蕉、蜂蜜5食物助眠

 

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】晚上睡不好,白天瞌睡蟲上身!根據統計,國人每5人就有1人,全台逾400萬人有失眠困擾。除了睡前使用3C產品容易導致失眠,令人驚訝的是,在睡覺前吃錯食物,也可能釀成失眠。英國睡眠專家表示,有5種食物助眠,但是,也有5種食物會影響睡眠。


睡眠不足 容易疲勞、注意力不集中、免疫力下降

長期睡眠不足,不只會造成疲勞、注意力不集中、免疫力下降,情緒焦躁、易怒,甚至會引發高血壓、心血管疾病及憂鬱症等

如果你想要擁有一個良好的夜間睡眠,根據英國郵報《Mail Daily》報導,英國睡眠專家,同時也是《好睡眠指南》的作者薩米•馬戈(Sammy Margo)分享應該在睡覺前吃好的5種助眠食物,包括:香蕉、杏仁與火雞,至於睡前不建議食用的食物則包括:酒精、咖啡與奶油等。

【助眠5食物】

1.香蕉:香蕉富含鎂與色胺酸,體內鎂不足時,易引發焦慮影響睡眠,富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。色胺酸是人體必需胺基酸之一,進入大腦後,會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清張力素,使人感到飽足、放鬆,進而誘發睡眠。

2.蜂蜜:

蜂蜜營養豐富,含有葡萄糖和果糖70%左右,還含有蛋白質、無機鹽、有機酸、多種維生素,以及鈣、鎂、鉀、磷等物質,蜂蜜中含有許多的礦物質和維生素B群,具有安定神經、幫助消除肌肉疲勞的效果。

3.杏仁:

杏仁含有色氨酸與鎂,礦物質鎂有利於深度睡眠;至於色胺酸的胺基酸對人體有兩大效果,一是穩定神經,另一便是促進血清素及褪黑激素分泌,幫助睡眠。

4.燕麥:燕麥中的穀物觸發胰島素產生,並自然提高血糖。此外,燕麥還富含褪黑激素。

5.火雞:

聖誕節後的午飯時間吃火雞,不是偶然,因為火雞內含有誘導睡眠的色氨酸。

根據最近的研究發現,只有11%的英國人試圖改變他們的飲食,看看它如何提高他們的睡眠質量。在那些積極嘗試通過飲食改善他們的睡眠健康的人中,1杯舒適的洋甘菊茶,有睡眠輔助效果,或是喝1杯熱牛奶或一點葡萄酒。

此外,不建議在睡覺前食用以下5種食物,否則會影響睡眠。

 

【容易失眠食物】

1.酒精:

睡前喝酒,會使人感到昏昏欲睡,然而喝更多的酒精會阻止進入更深的睡眠階段,並可能導致第2天發生頭暈。

2.辛辣食物:

辣的食物會讓人消化不良,據推測,辣椒中的活性成分辣椒素,可能通過體溫變化影響睡眠。

3.脂肪食品:

油脂食物會導致你的胃進入過度消化狀態,在胃中產生酸,可能溢出到食道,造成睡眠中斷胃灼熱。所以,睡前不建議食用包括漢堡、冰淇淋等食物。

4.咖啡:

咖啡含有咖啡因,屬於興奮劑,半衰期為5小時,意味著即使10小時後,仍有25%的咖啡因仍在消化系統中。咖啡因會刺激神經系統,使呼吸及心跳加快、血壓上升,它也會減少褪黑激素的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。

5.奶油:

硬奶酪和加工肉含有較高的氨基酸酪胺,會導致大腦釋放一種化學物質,使我們感到警覺。此外,睡覺前吃奶油,還可能加重消化系統負擔。

薩米•馬戈表示,辛辣、咖啡因或脂肪和蛋白質含量高的食物,可能會對我們的睡眠造成嚴重破壞。而吃了含香料的餐後躺下,會導致胃灼熱和睡不安寧。」脂肪食物高蛋白質,像是牛排,因為消化緩慢,可能打擾晝夜節律。

鄭醫師補充:

蜂蜜加點鹽,效果應該會更好。杏仁或者腰果都可以幫助睡眠。睡前補一點好的油脂,其實可以助眠,像是魚油或者亞麻仁油等等。至於這篇提到的甜點或者奶油理面的油脂比較不建議睡前吃。

至於酒精,一般會被認為可以助眠,其實喝酒後的睡眠品質並不佳,長期靠酒助眠,睡眠結構會被打亂,且容易早醒。

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睡前看暴力電影 晚上容易做惡夢

 
(健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)

 

美國一項研究發現,就寢前看暴力電影,有些影像可能深入腦中,晚上睡覺時,便很容易做惡夢。研究也發現,電影若有性愛內容,睡覺很容易做春夢

 

 

睡前看暴力電影 夢境容易受影響

研究顯示,與睡覺前沒有看暴力電影的人相比,若睡前看暴力電影,夢境出現暴力內容機率是沒看暴力電影者的13倍之多。研究作者美國俄亥俄州濟大學溝通學、心理學教授布萊德‧布希曼指出,睡前看暴力電影,對睡眠會造成很大影響。這項研究成果已發表於〈做夢〉期刊(Dreaming)。

 

 

布希曼表示,研究並沒有證實暴力電影、暴力節目、打暴力電玩會讓人做惡夢,常做暴力夢的人,或許本身就喜歡暴力,因此自然就會受暴力電影、暴力節目吸引。

 

 

布希曼指出,一般建議避免讓小孩觀賞暴力節目、暴力電影,無論就寢前、其他時候都一樣,這項研究證據更加強這樣的論點。至於成年人,則要避免睡前看這類電影、節目,以免睡眠受干擾

 

 

小孩觀看媒體 家長更要把關

這項研究以近1300名土耳其成年人、小孩為研究對象,其中近半數為10歲以上兒童。在第一階段,所有人都要告訴研究者平常使用媒體的習慣,以及看暴力或性內容電影、節目的頻率,也要告訴研究者平常做夢內容。接著,研究人員請這些人在睡前觀看一些節目,並記錄當晚做夢內容

 

 

研究顯示,習慣看暴力電影、暴力節目的人,很常出現暴力相關夢境。若常看性相關節目、電影,做春夢頻率也會增加,但連結性不像暴力電影與做夢那樣強烈

 

 

美國精神科醫師基英‧貝雷辛接受外電採訪時提醒,暴力、性侵受害者最好避免觀看暴力、性內容電影、節目,以免引發創傷後壓力症候群。

鄭醫師補充:

睡前不要看暴力或者恐怖電影,以免惡夢連連。睡前不妨培養一些固定習慣,最好不會讓精神亢奮的靜態活動比較有助於培養睡意。

睡前想吃點東西助眠的話,酒精類飲料比較不建議,因為短期也許見效,但長期下來若成習慣絕對是大大減分。

好的油、提高褪黑激素濃度、鈣和鎂以及有點甜及鹹的東西,都有助於一夜好眠。

參考文獻:

Brad Bushman, Ph.D., professor, communication and psychology, Ohio State University, Columbus; Gene Beresin, M.D., executive director, Clay Center for Healthy Young Minds, Massachusetts General Hospital, and professor, psychiatry, Harvard Medical School, Boston; Nov. 10, 2016, Dreaming, online

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入睡好困難?對症治療,小心睡眠障礙上身

 

【華人健康網文/臺北醫學大學附設醫院神經內科主治醫師蔡睿蘋提供】門診有不少病人常抱怨晚上睡眠品質不好,因為多夢、打鼾、磨牙、抖腳、夢遊,造成白天精神不濟頻打瞌睡,這些會造成睡眠或覺醒障礙的情況都屬於「睡眠障礙」的範疇。

一般而言,常見會造成睡眠障礙的原因有:

1.失眠症:入睡困難、經常醒來,醒來後很難再入睡,導致睡眠時間縮短。相較於短暫性或短期性失眠多半與嚴重壓力或憂鬱有關,長期性失眠的病因常是多種因素合併造成、較為錯綜複雜不易發現。

2.睡眠呼吸中止症候群:夜間鼻塞、習慣性打鼾,造成整天昏沉睡不飽,夜間睡睡醒醒、嚴重者在睡夢中都可聽到自己的鼾聲、肥胖等,都是睡眠呼吸暫停的症狀。

3.睡眠相關的動作障礙:夢遊、不自主的抖腳、睡眠中的暴力行為、磨牙或尿床、這些不自主運動都會影響睡眠品質。

4.日夜顛倒或有時差問題:不規則輪班而造成睡眠時差,或因出差旅行到外地,雖然時間是當地晚上,但身體的生理時鐘卻是白天導致難以入睡。

其中,睡眠障礙疾患較少為民眾熟知的部分,是與睡眠相關的動作障礙。針對臨床較常見的睡眠動作障礙疾患作以下的介紹。

不寧腿症候群 (Restless Legs Syndrome)

根據 2012 年國際睡眠學會制定的診斷標準,包括:1.經常會有難以克制的衝動很想要動一動腿部,因為腿部時常會伴隨一些不舒服或不愉悅的感覺。 2. 這類的腿部不適感在靜止時 (坐下或平躺休息) 會變得更嚴重。 3. 這類的腿部不適感在肢體活動之後 (起床走動、抬腳踢腿等),症狀能獲得部分或完全的改善。4. 這類的腿部不適感在下午或晚上的症狀遠比白天來的明顯且嚴重。5. 無法歸因於其他原因 (夜間腳抽筋、姿勢性不舒服、習慣性抖腳等)。

如果症狀以上五項全都符合,很有可能是肢體不寧症的患者,建議就醫接受治療,解決肢體酸麻的困擾。

週期性肢體抽動 (Periodic limb movement disorder)

週期性肢體抽動的患者,常發生在上半夜或進入淺睡期,出現週期性重覆且形式不變的肢體動作。大部分病人對於這種睡眠中的肢體抽動渾然不覺,常是枕邊人發現或受干擾;症狀較嚴重的患者,一個晚上可能出現幾百次這種動作,造成睡眠中斷或因而失眠。

快速動眼期行為疾患 (REM sleep behavior disorder)

大多出現在中老年人口的一種睡眠疾病。在正常的睡眠狀態下,快速動眼期的腦波與清醒時相似,大部分的夢境發生在快速動眼期,此時的肌肉狀態應該完全放鬆且張力幾乎消失,免於將夢中的動作真實上演。但快速動眼期行為疾患的病患,此時期肌肉張力仍然存在,隨著夢境手舞足蹈、拳打腳踢,出現劇烈或暴力行為,常摔傷自己或誤傷枕邊人。

每個人的一生約有三分之一時間處於睡眠狀態,建議受這些症狀所苦的病友,及早就醫檢查、對症下藥,改善睡眠品質、解決失眠的困擾。

鄭醫師補充:

睡眠障礙不只是睡不著、半夜會經常睡眠中斷或者早醒而已,這篇文章把教科書提到的睡眠障礙,提綱挈領地寫出來,有類似睡眠困擾者最好儘速求醫。以不寧腿症候群來說,不是急著先給多巴胺促進劑,而是應該先檢查身體,是否有些疾病或者營養缺乏導致,高達塞成以上的患者可能是鐵缺乏引發所致。而睡眠時出現拳打腳踢或者誤傷枕邊人的狀況,極可能是大腦退化的先兆,例如巴金森症等等,提醒大家。

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某些人對於輪班工作的適應良好,但不是每個人都能輕鬆地應付節律混亂的狀況。芬蘭最近的研究人員發現關鍵在於褪黑激素受體的基因耐受與否。

這篇刊登於睡眠期刊的新研究是第一次以基因觀點針對輪班工作者做系統性的分析研究。

透過基因的分析發現,在褪黑激素受體主管的基因受體( melatonin receptor 1A 簡稱MTNR1A)的變異與輪班工作者導致的工作相關衰竭有關。輪班工作會干擾約日節律(生理時鐘),導致睡眠障礙以及白天的疲累。

這項研究深入分析還發現MTNR1A基因風險的強弱與MTNR1A調控基因的DNA甲基化強弱有關,甲基化越弱風險越高。

DNA甲基化是基因體的外基因調控,影響的不只是基因本身的序列,還與環境有關,比如像這篇研究提到的節律改變。

儘管只是影響一小部分的褪黑激素受體,但基因的風險變異會削弱自然的褪黑激素訊號,導致約日節律受到干擾破壞。

建議有輪班工作者若產生白天疲累或者睡眠困擾,可以考慮補充褪黑激素受體加強劑或者是天然褪黑激素來協助改善。

參考文獻:

  1. Sulkava S, Ollila HM, Alasaari J, Puttonen S, Härmä M, Viitasalo K, Lahtinen A, Lindström J, Toivola A, Sulkava R, Kivimäki M, Vahtera J, Partonen T, Silander K, Porkka-Heiskanen T, Paunio T. Common genetic variation near melatonin receptor 1A gene linked to job-related exhaustion in shift workers. Sleep, November 2016

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生理期很愛睏?認識「月經關連過眠症」

 

【早安健康/孫于琛】你是否也有過這樣的情況,在生理期快來前怎麼睡都睡不飽,就算努力早點上床休息隔天依然很難起床?

 但因為這種過度愛睏的時期通常在生理期結束後就會消失,所以女性多半不去注意也無妨。

 這種症狀被稱為「月經關連過眠症」,是睡眠障礙的一種,如果已帶給你生活上的困擾,最好還是找醫師協助。

 日本睡眠學會的睡眠專門醫生坪田聰表示,月經前身心不協調而導致「經前症候群」的女性高達80%,其中又有41%會有跟睡眠相關的症狀

 而根據細部調查,發現這些睡眠障礙多半都是經期前嗜睡,顯示有許多女性都有共通的經前睡眠困擾,嚴重者甚至會影響到課業、工作表現。

 月經關連過眠症的原因

 月經的週期分為卵泡期與黃體期。月經到排卵是卵泡期,排卵到月經是黃體期。在黃體期,黃體素這種女性荷爾蒙在血液中的濃度會增加,使得體溫升高,和卵泡期比,身體的最高溫與最低溫差距會縮小。

 人體在降溫時會想睡覺,升溫時則會清醒,但在黃體期體溫差距小的情況下,睡與不睡的分界也變得模糊,讓人容易昏昏欲睡。

 此外,黃體素也有催眠的效果。醫生所開的處方安眠藥中含有γ-胺基丁酸 ,讓腦部產生想睡覺的感覺

 黃體素被分解後會產生性激素孕酮代謝產物(allopregnanolone ),當中也有γ-胺基丁酸作用,它的催眠效果跟精神安定劑系列(benzodiazepine)的安眠藥一樣強。 症狀與診斷 經前一週的白天會強烈地想睡覺,月經開始後症狀就會慢慢減輕。

 有經前症候群像腹痛、憂鬱、煩躁等的人,想睡覺的症狀也會特別嚴重。

 通常這種情況如果不影響到生活就無大礙,可以盡量早睡早起,在白天多到戶外走走、曬曬太陽,晚上就可以有比較好的睡眠品質,睡好了就不容易想睡。

 此外這時候也要調適心情,如果真的累到無法上班上課也不要勉強自己,請生理假在家裡好好睡覺可以讓自己身心都比較舒適。但如果以上方法都無法讓你的睡眠困擾得到解決,最好還是先去婦產科請教醫生,再尋求藥物等其他醫療協助。

鄭醫師補充:

的確有些女性的失眠困擾或者嗜睡與月經周期有關。過去在門診看過不少也有明顯因為黃體素低下而產生失眠甚至是憂鬱的症狀。

女性荷爾蒙不平衡或者代謝失衡,的確會造成某些患者精神症狀,包含情緒以及睡眠的困擾,如果自己的焦慮、情緒或者睡眠困擾與月經周期相關,建議可以透過功能醫學相關檢測來了解是否有異常,針對異常來調整體質,比單單只是透過相關藥物控制症狀的治療會更直接,也比較不會形成相關的藥物依賴。

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喝咖啡就睡不著? 都是基因害的...

 

 

有些人就算睡覺前喝咖啡,還是可以睡得很安穩,一覺到天明,可是有的人就不是這樣了,只要睡前(甚至是當天下午)喝咖啡,就會很難睡,可能在床上躺好幾小時,都還是睡不著、睡眠品質大受影響。美國一項研究發現,民眾喝咖啡,之所以有這樣的差異,可能是基因造成。

 

 

每個人對咖啡的反應不一樣

研究作者美國西北大學芬伯格醫學院預防醫學副教授瑪里琳․寇娜里斯表示,所有人對咖啡的反應都不太一樣,除了咖啡因本身,可能還有其他因素造成這樣的差異。研究以大約一萬名歐洲人為研究對象,因而得到上述結論。研究結果近日已發表於〈人類分子遺傳學〉期刊(Human Molecular Genetics)。

 

 

「基因」影響咖啡因代謝速度

研究團隊在過去研究發現,基因變異與喝咖啡行為息息相關,在這項研究當中,研究人員分析喝咖啡者血液中的化學濃度變化,並比對基因變異資訊,結果發現,有些基因變異,似乎會讓體內咖啡因相關化學物質濃度降低,這代表這些人的咖啡因代謝速度較快,這類基因變異也與較高咖啡攝取量有關。

 

 

研究團隊也發現,有一種基因與咖啡新代謝、血糖代謝、脂質代謝有關,不過寇娜里斯指出,研究團隊雖然發現這種現象,但並不知道這基因如何與咖啡因代謝、喝咖啡行為產生互動,這些基因也與一些健康狀況有關,未來值得進行更入研究,探討背後機轉。

 

 

研究作者表示,過去很多人認為,所有人喝咖啡,反應都一樣,但這項研究推翻了這種想法。

 

 

咖啡分次喝 提神效果較好

美國哈佛大學醫學院指出,有研究顯示,當睡眠不足,想要靠咖啡提神,最好將咖啡分數次飲用,每次喝一點,而不是一下就喝很多咖啡。舉例來說,早上若習慣一次喝16盎司(約453.6公克)的咖啡,可將咖啡分成2-3盎司(約56.7公克到85公克)為一份,每一小時喝一點,提神效果較好,重點在於,喝咖啡要適量,喝太多咖啡就不好了。

鄭醫師補充:

咖啡和酒精進入人體都需要代謝,才能降低濃度。基因的組合或者變異會影響肝臟分解這類對身體有刺激性的外來物質的速度。因此,咖啡或者酒精在人體的代謝速率與個人不同的基因變易所決定的體質有關。

有些人稍微喝咖啡就睡不著,有些人喝習慣了,沒有喝反而睡不著。

了解自己的體質,再決定自己是否要接觸這些刺激性的飲品。代謝快的,適量接觸無妨,代謝慢的體質最好少碰為妙!

參考原文報導:

http://medicalxpress.com/news/2016-10-java-gene-links-caffeine-metabolism.html

參考文獻:

Marilyn C. Cornelis et al, Genome-wide association study of caffeine metabolites provides new insights to caffeine metabolism and dietary caffeine-consumption behavior, Human Molecular Genetics (2016). DOI: 10.1093/hmg/ddw334 

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女人養生必知 祼睡可避免細菌感染

脫掉法蘭絨睡衣和過大的T恤,專家說祼睡更有利人類健康。

英國「每日郵報」(Daily Mail)報導,研究人員發現,祼睡不僅舒適,還可調節皮膚溫度,避免你睡到半夜時忽然醒來。

脫衣而眠還可阻隔在溫暖潮濕中滋生的細菌,如果你和床伴皆祼睡,還可提升免疫系統。

美國「全國睡眠基金會」( National Sleep Foundation)調查發現,只有12%的美國人祼睡,但研究人員和醫生皆強烈建議祼睡。

人類身體在睡眠中體溫會降低,祼睡不僅讓你整晚更加舒適,並可決定你的身體何時準備進入夢鄉,以及何時清醒。

一項調查發現,根據「探索者」(Seeker)報導,皮膚即使只是稍微降溫,也能讓你進入更深層睡眠。

冷卻體溫對長者來說更有益,這份研究證實先前的調查,那就是不論是人類還是動物,皮膚溫度愈暖和,將打擾睡眠。

參考原文報導:

鄭醫師補充:

裸睡最直接的好處便是降低表皮皮膚的溫度,幫助睡眠:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18192289

根據原文報導的內容,男性裸睡,也有助於降低睪丸的溫度,而好的睡眠也能提升睪固酮。

這些原則對大部分的人都適用,除了怕冷的人以外。怕冷是一種體質,尤其是腸胃功能不佳的人,經過適當的體質調整,怕冷也可以改善。

根據國外的調查研究,雙方都裸睡的伴侶,幸福感也相對高。專家認為肌膚之親,可以提高催產素,也就是愛的荷爾蒙的分泌。

參考原文報導:

http://www.seeker.com/why-everyone-should-sleep-naked-1968551925.html

http://www.menshealth.com/health/health-benefits-sleeping-naked

http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-3736531/Do-sleep-naked-Experts-say-skipping-clothes-bedtime-keeps-bacteria-bay-boost-immune-system.html

 

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睡前吃蜂蜜+OO,穩血糖提高睡眠品質

 

【早安健康/林昕潔整理編輯】能夠充分休息、恢復體力的睡眠,是身體健康的基本,荷爾蒙的正常運作、穩定血糖濃度、促進細胞再生等,都與睡眠有關。但是,失眠或是半夜容易驚醒,都會使人無法從睡眠中獲得充足體力,甚至更加疲累。想要一夜好眠,其實只要用兩種天然食材,就能輕鬆解決!

 在西方國家,有種簡單的家庭療法:媽媽們會在孩子睡前,讓他們吃些蜂蜜和鹽。美國健康網站「Wellness Mama」作者Katie指出,她的祖母認為小孩子晚上吃一點甜鹹食物後,會睡得比較好。

 事實上,這種家庭療法不但流傳已久,也獲得科學證據支持。一項2009年的瑞士研究指出,攝取色胺酸能夠增進睡眠品質,改善多數成年人的睡眠問題。蜂蜜中的天然糖份能夠稍微增加胰島素、進而減少皮質醇。另外,天然糖也能讓色胺酸更容易穿過血腦屏障,促進助眠的褪黑激素生成。

 柏林大學夏麗特醫學院實驗醫學系的研究則發現,當體內的鈉不足時,會導致身體的交感神經系統過度疲累。因此,補充少許的鹽,可以讓副交感神經系統較為活躍,幫助提高睡眠品質、減少半夜醒來的次數。另外,鹽也能夠降低皮質醇的濃度、幫助平衡血糖,為充足休息的睡眠提供良好的身體條件。

 下次睡不好的時候,試試看吃些「蜂蜜鹽」,或許就能解決失眠的困擾。不過,有長久、嚴重失眠情況的人,還是應該尋求醫師幫助,找出失眠的原因,才能真正解決問題喔。

 《蜂蜜鹽怎麼做》

 將2小匙蜂蜜和1/4小匙天然鹽混合,在睡前15~20分鐘直接食用,或是將混合物加入洋甘菊茶飲用

鄭醫師補充:

這是老祖宗的智慧,也符合學理的研究,有輕微失眠困擾的人不妨試試。心情低落或者容易緊張焦慮的人,通常嗜糖,壓力大的人偏好味道偏鹹的食物,因此藉由蜂蜜以及鹽的混和達到降低交感神經作用以及增加色胺酸進入大腦,幫助合成血清素以及褪黑激素的做法來助眠,大家不妨試試。

但有糖尿病或者高血壓患者,建議先跟醫師討論過確認健康無虞再試。一般人也不建議天天或者經常使用,而且蛋白質的攝取配合也不可少,否則一昧仰賴蜂蜜來刺激胰島素提高,幫助色胺酸合成許清素的效用只是一時而已,長期用下來反而會導致胰島素抗性,增加血糖值不穩定以及其他跟代謝相關的健康風險。

原文參考資料來源:

1.http://www.nytimes.com/1989/07/04/science/science-watch-salt-and-sleep.html

2.http://www.elephantjournal.com/2015/12/honey-salt-a-magical-mix-for-sleep-more/

 

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睡前吃香蕉助眠!這水果竟比香蕉讓你更好睡

 

【早安健康/蘇妍臣營養師】台產鳳梨世界聞名,其香甜帶點微酸的口感,無論是生吃、甜點、入菜,各種料理皆能讓人齒頰留香,流連忘返。

 要說起鳳梨的好處,最廣為人知的,便是「酵素」這最優異的營養素了!但是,除了神格化的酵素外,究竟還有什麼研究證明,好吃鳳梨真正的功效呢?接著,就讓我們繼續看下去。

 1. 研究指出,和香蕉、橘子相較,鳳梨能在體內產生更多的「褪黑激素」,而褪黑激素的功效,可調節生理時鐘,進而達到助「好眠安神」的效果。所以,睡不好嗎?吃碗鳳梨吧!讓你和輾轉難眠說bye-bye!

 2. 腹脹沒胃口嗎?來碗鳳梨吧!研究發現,鳳梨中所含的鳳梨蛋白酶,對於高血糖引起的胃部不適,幽門螺蜁桿菌造成的消化變慢,減重手術後造成的胃部不適,甚至是一般的胃脹不適,都有不錯的輔助緩解效果哦!

 3. 雖然吃鳳梨的好處多多,不過還是需注意其含醣量,一般而言,無論任何水果,總量皆以男性四碗八分、女性三碗八分為限,水果過量攝取,容易造成血糖飆高,三酸甘油酯上升,控制份量,才是養生王道。

 最後,再下個summary的三項總結:

 1. 鳳梨可增加體內「褪黑激素」,而褪黑激素有助於調整生理時鐘,有助於好眠安神的效果。

 2. 鳳梨中的鳳梨蛋白酶,對於各種食積、消化不良,都有輔助緩解的功能。

 3. 鳳梨再好,仍需控制份量,以整體水果量計,男性四碗八分、女性三碗八分為限,正確食用,才能真正養生保健康。

 以上內容皆為輔助建議,若有身體不適或已有臨床症狀,都應遵從正統醫療,並諮詢專業醫師及營養師為佳。

鄭醫師補充:

根據2013年的研究,鳳梨的食用的確能增加褪黑激素的濃度,且能加強抗氧化能力,效果比柑橘及香蕉效果更好:

J Pineal Res. 2013 Aug;55(1):58-64. doi: 10.1111/jpi.12025. Epub 2012 Nov 9.

Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers.

 
 
除了上述三種水果外,燕麥、甜玉米、米、番茄以及大麥也可以增加褪黑激素濃度:
 
建議大家儘量找自己沒有過敏的水果或者食物來源來幫助入眠!
 

 

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規律有氧運動,讓人更快入睡、一覺到天亮!

 

【早安健康/ELSEVIER全球醫藥新知】規律的有氧運動(aerobic exercise)不只能夠促進心血管健康,使人提升自尊(self-esteem)及自我效能(self-efficacy),根據《Sleep Medicine》刊登中國上海交通大學(Shanghai Jiao Tong University)的最新研究,規律的有氧運動,還可幫助具有失眠問題、體重過重或肥胖的男性改善其睡眠品質。

 實驗中,作者招募45位30-65歲,且經心理異常診斷與統計手冊(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM)第4版之內容判定具失眠症狀的男性受試者,並隨機將之分至運動組(n=24)及控制組(n=21),其中93%的受試者其身體質量指數(body mass index, BMI)大於或等於25。

 實驗結果發現和控制組相比,經過6個月的有氧運動課程可讓受試者花較少的時間即可入眠,且半夜醒來的次數下降,具有較佳的睡眠品質

研究刊登在《Sleep Medicine》的網頁

http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(16)00063-0/abstract

鄭醫師補充:

這裡提到的規律有氧運動,定義是一周三到五次,一次30-60分鐘,且須達身體心臟輸血到肌肉最大耗氧量的60-70%。現代科技可以透過穿戴裝置配合智慧型手機來量測心律,藉由心跳的速率量測來提醒當事人運動強度是否充足。

另外提醒大家,有氧運動不宜太晚進行,否則太興奮反而不好睡。

參考文獻(原文全文):

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300084

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失眠 阻大腦溝通

 

中國一項研究透過核磁共振攝影(MRI)檢查發現,當一個人出現失眠困擾,大腦白質很容易產生異常,大腦溝通網絡可能受到傷害。研究成果已發表於線上版《放射學》期刊(Radiology)。

原發性失眠代表一個人難以入睡,就算睡著,睡眠時間也無法維持很長,且這種現象持續一個月以上。失眠患者往往白天很疲憊、情緒容易受干擾,認知功能也可能受到損害。失眠也可能導致憂鬱症、焦慮症等問題。

中國廣東省第二人民醫院影像科李淑美表示,失眠非常普遍,但醫界對於失眠原因、失眠所產生的影響,還是存有許多疑惑。

研究計畫主持人江桂華研究團隊分析失眠患者的大腦白質路徑,並分析患者白質整合情況。

李研究員指出,大腦白質路徑是一大叢軸突束,或者說是神經細胞長纖維,這些纖維可以連結大腦不同部位。當白質路徑受到損壞,大腦各區域溝通自然也會受到干擾

這項研究涵括二十三名原發性失眠患者與三十名健康自願者。這些人除了需要填寫問卷,讓研究人員了解其睡眠狀況、失眠嚴重程度,也需要接受大腦核磁共振攝影搭配「擴散張量影像」技術(DTI),這樣研究人員就能分析大腦白質活動狀況,並進一步了解大腦白質路徑整合是否出現衰退。

研究結果顯示,在失眠患者的右腦部份區域、視丘部位,大腦白質整合狀況嚴重衰退。而視丘可調節意識、睡眠與一個人的警覺性

研究作者表示,大腦白質路徑受到損壞,與睡眠調節、甦醒、認知功能與感覺功能整息息相關。

鄭醫師補充:

睡不好,大腦無法休養生息,大腦自己的溝通徑路傳導也會受損,導致意識、警覺性以及睡眠品質下滑,長期下來,大腦必然受損。

在臨床上,找不出原因的失眠,被稱之為原發性失眠,然而,人體的睡眠機制不會無緣無故失衡,定是身體有其他原因出狀況,導致失眠的發生。處理失眠,最忌找不出原因,直接給安眠藥物來控制,因為這樣很容易淪為長期的安眠藥物依賴者,長期依賴安眠藥,對大腦又存在潛在的傷害性。

如何找出真正的失眠原因,針對原因處理,建議大家不妨透過整合醫學的觀念以及做法,以營養、荷爾蒙、腸道、發炎、身體結構失衡、能量代謝、毒素以及壓力系統是否失衡等等面向抽絲剝繭,正本清源,才能真正告別夜夜數羊的狀況,夜夜安眠。

參考文獻:

“Reduced Integrity of Right Lateralized White Matter in Patients with Primary Insomnia: A Diffusion-Tensor Imaging Study” by Shumei Li, Junzhang Tian, Andreas Bauer, Ruiwang Huang, Hua Wen, Meng Li, Tianyue Wang, Likun Xia, and Guihua Jiang in Radiology. Published online April 5 2016 doi:10.1148/radiol.2016152038

http://pubs.rsna.org/doi/abs/10.1148/radiol.2016152038


 

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修補大腦耗損 女比男須多睡20分鐘

女性平均需要比男性多睡20分鐘,原因在於女性平日在做事、思考上使用的大腦程度比男性還要多。(photo by dagon_ on pixabay)【台灣醒報記者許瑋哲綜合報導】女性比男性需要多20分鐘的睡眠時間。一項研究顯示,女性平均需要比男性多睡20分鐘,原因在於女性平日在做事、思考上使用的大腦程度比男性還要多。研究睡眠的專家吉姆‧霍恩教授表示,女性傾向同時處理很多事情,所以在大腦的運作上會比男性還要發達,因此更加需要睡眠來讓大腦自行修補或復原

這項研究針對210位中年男性及女性進行調查。霍恩指出,睡眠的量與白天大腦使用的強度及複雜性有關係。他強調,白天使用大腦的量越多且複雜,晚上睡眠就要花更多的時間讓大腦來自行修補

一般女性平均會需要比男性多花20分鐘的睡眠時間來修補大腦,但狀況會因人而異,時而增加時而減少。霍恩說,有些男性工作的複雜程度也很消耗大腦能量,如長時間需要決策或橫向思考者,做這類工作的男性相對的也比一般男性需要更多的睡眠

研究也指出,短少的睡眠對女性造成些許副作用,如容易產生敵意、沮喪、憤怒及情緒波動大等,在睡眠不足的女性中較易出現

美國匹茲堡大學精神病學及臨床醫學教授丹尼爾‧比斯說,就平均睡眠時間來說,女性較長,所以她們看起來更健康,男性夜晚醒來的次數偏多,這可能是因為男性打鼾的比例較高的原因。

鄭醫師補充:

睡不夠,大腦修復不足,容易影響脾氣控制以及專注力。許多女性,結婚後要工作,又要照顧小孩,往往睡眠不足,長期下來,對於情緒控制以及大腦的修復往往不足。如果另一半夠體貼,可以讓女性多睡20分鐘,兩性關係會更和諧。

白天用腦比較多,晚上需要更常睡眠時間來修復大腦,那麼,這篇研究就是強調女性一般而言,比男性心思細,或者想得比較多。

參考原文報導:

http://metro.co.uk/2016/03/11/women-actually-need-more-sleep-than-men-so-lets-all-go-back-to-bed-5746440/

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這兩天有些網友因看過我在健康兩點靈的睡眠議題討論,想知道何時重播?昨晚有熱心的朋友,幫我找到再YOUTUBE的連結網址,在此給需要的人連結收視:

http://youtu.be/BX9kscXNOJ4

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夜貓子或早鳥 關鍵在基因

 

今天出爐的研究說,無論你是屬於熬夜型還是早起型,都無須費神違逆這股特性,因為你的基因可能已經決定一切

法新社報導,科學家早就知道,動植物都內建一個適應廿四小時週期的生理時鐘,從低等浮游生物到靈長類皆然。

但部分物種,包括人類在內,有些個體天生就喜歡早起,有些人則偏好當夜貓子。

過去對於哪部分基因決定你是夜貓子還是早睡早起的人,所知不多。

加州生技公司23andME研究團隊因此分析八萬九千兩百八十三人的基因組,也就是有機體獨一無二的基因藍圖。

他們接著將結果,與同一群人對偏好當早鳥還是夜貓子的網路調查相互對照。結果發現,十多種基因變異和自認早上狀態最好的健康民眾之間有明顯相關性

晨型人較不容易失眠,每晚睡眠也較不可能超過八小時。他們也比自認夜貓子的人較不容易憂鬱,後者占受訪者五十六%。研究也發現,在考量年齡與性別因素後,晨型人的身體質量指數(BMI)較低,因此多半身體較健康

不過研究人員特別指出,這些關聯並不一定有因果關係。

研究成果刊登在線上期刊「自然通訊」(Nature Communications)。

鄭醫師補充:

即使目前研究顯示可能如此,建議大家儘量嘗試當早鳥,努力先體會早鳥帶來的益處,因為大部分的人基因適合當早鳥。

參考文獻:

GWAS of 89,283 individuals identifies genetic variants associated with self-reporting of being a morning person

http://www.nature.com/ncomms/2016/160202/ncomms10448/full/ncomms10448.html

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啟動睡眠荷爾蒙、趕走失眠困擾,早餐喝這碗湯就對

 

【早安健康/陳宛欣編譯】冬天到,天氣冷颼颼,躺進被窩還是冷到睡不著? 失眠除了會影響工作效率,還會導致情緒不佳,記憶力下降等等問題。日本美容營養研究家丸田美和子表示,只要早上喝一碗溫暖的味噌湯,就可以解決冬天失眠問題!

早上為什麼要喝味噌湯?

白天曬太陽、運動會產生「血清素」,而在人體處於黑暗處時血清素會轉化成褪黑激素。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙,這種荷爾蒙可以調整睡眠生理時鐘並幫助睡眠。而血清素和褪黑激素都是由「色胺酸」這種胺基酸合成轉換而來。而味噌原料之一的大豆中富含色胺酸這種胺基酸。

醫學博士白濱龍太郎在其著作《要治好病,先改變你的睡眠習慣(暫譯)》中表示,「色胺酸轉換為褪黑激素至少需要耗時10小時,因此若要提升睡眠品質,建議在早餐時攝取色胺酸」。

丸田美和子表示,色胺酸中含有維生素B6、菸鹼酸、鎂等3種營養,所以只要攝取含有色胺酸的食物,就可以有效率的合成血清素和褪黑激素。若嫌準備各式各樣的食材麻煩,只要早上喝一碗加入滿滿食材的味噌湯就萬事OK了!

攝取後10小時,可轉換合成血清素和褪黑激素的食材

色胺酸

是一種可以合成血清素和褪黑激素的必須胺基酸,大豆製品、堅果類、紅肉、青背魚(竹筴魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等等)、牛奶都含有。

維生素B6

協助神經傳導物質構成,讓皮膚、黏膜組織維持健康的狀態,紅椒、花椰菜、菇類、番薯、蛋。

菸鹼酸

缺乏菸鹼酸就會產生憂鬱情緒。而且菸鹼酸也可以促進脂肪 代謝,抑制皮膚的 發炎症狀,菇類、豬肉、蘿蔔芽等等。

安定神經,維持體溫,牛蒡、菠菜、長蔥、花椰菜、蘿蔔芽等等。

3項味噌湯食譜

豬肉湯(2人分)
50g切絲豬肉、100g切塊番薯、1/4根小蘿蔔、半根牛蒡、半包鴻喜菇、高湯400cc全部丟入鍋中約煮十分鐘,再加入兩大匙味噌慢慢溶入高湯裡,最後灑上滿滿碎蔥就完成了。

香菇蛋味噌湯(2人分)
在400cc高湯中放入菇類200g,大約熬煮10分鐘,再加入味噌兩大匙。味噌湯煮滾後,再將1顆蛋打進味噌湯中就完成了!也可以加進蘿蔔芽一起享用。

燉菜白味噌湯(2人分)
半顆切成一口大小的花椰菜、1顆紅椒、半包舞茸、小罐鯖魚罐頭在400cc的水中約煮10分鐘,再混入兩大匙白味噌就完成了!若味道稍嫌不足可以加入適量的鹽調整。

鄭醫師補充:

農曆過年期間,TVBS的健康兩點靈節目會播出一集飲食如何影響睡眠的單元,我也應邀錄影,有興趣的人屆時不妨看看。

睡眠助眠的飲食,大多會建議奇異果(含鈣跟鎂)、香蕉(色胺酸)、核桃(含鎂以及色胺酸)或者堅果等等,黑櫻桃汁有天然的褪黑激素,也曾有研究建議。至於牛奶,得非常謹慎,因為腸胃不佳的人,效果往往適得其反。

比較少人會提到用充分的相關食材的營養味增湯來幫助提升色胺酸以及B群甚至是鎂的攝取,提升睡眠品質。色胺酸會先形成血清素,穩定心情,晚點再轉換成褪黑激素幫助睡眠。

我對味增湯一項有偏好,但對黃豆有過敏的人,還是建議節制些,找其他替代方式比較安全。

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老睡不好 小心中風

年長者更要多注意睡眠品質!加拿大多倫多大學一項研究發現,年長者一旦睡眠品質不佳,晚上起床好幾次,大腦血管很容易硬化,這可能導致中風風險上升

上述研究成果已發表於《中風》醫學期刊。

研究人員針對三百一十五具大體大腦進行分析,這些去世的人平均年齡九十歲,在去世前,都曾接受一星期睡眠品質評估,這些人當中,百分之二十九的人曾經中風,約有百分之六十一的人,大腦血管有中、重度受損情況。

研究顯示,年長者晚上睡覺時,起床、醒來次數最多者,大腦動脈硬化風險比其他人增加百分之二十七。參與研究的民眾當中,睡眠受干擾次數一小時平均近七次。

研究作者表示,從研究結果來看,睡眠一小時之間,每多醒來兩次,大腦出現缺氧風險便增加百分之三十。不過這項研究並沒有設計用來證明睡眠品質不佳與中風風險之間的因果關聯。

研究作者認為,睡眠品質不佳可能是中風、其他心臟疾病獨立風險因子,與體重、糖尿病、高血壓、阿茲海默症、憂鬱症、心臟衰竭、疼痛等因素一樣,都可能影響中風風險高低。

鄭醫師補充:

睡不著,身體壓力很大,心臟和大腦首當其衝。過去相關研究追明顯的莫過於睡眠呼吸中止症的患者,罹患中風的風險增加。這篇研究是用另一種方式來陳述睡眠品質對於心血管健康以及大腦保健的重要性。

參考文獻:

 Richard Libman, M.D., vice chairman, neurology, Long Island Jewish Medical Center, New Hyde Park, N.Y.; Stroke, news release, Jan. 14, 2016

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