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一躺下就入睡=健康睡眠,專家:「恐怕暗示你在還債」

2018年11月13日 下午2:25

每日健康/外電編譯 林宏軒

你入睡需要多長時間?你是否跳到床上就很快入眠,或者在你躺在床上,睡覺之前卻還是想東想西?如果你屬於第一類並且在眨眼間就睡著了,竟然不代表睡眠品質好喔。

 根據外媒《indiatimes》報導,你可能會認為,只要閉上眼睛就睡著了,這表明你有一個完美的睡眠時間,這會使你成為一個健全的睡眠者,但事實並非如此。事實上,這可能是嚴重睡眠剝奪的跡象。 

還債型睡眠不是好睡眠

是的,睡覺不應該立即發生!根據研究人員的說法,睡覺不是躺下就能得到的東西,身體的自然過程需要至少20分鐘才能讓你入睡前放鬆。有一種化學物質腺苷,它負責入睡。因此,在您工作太多或長時間保持清醒的日子裡,腺苷會大量產生,導致您暫停時會感到困倦,或者只是到床上休息一會兒。如果由於繁忙的日程安排和錯誤的管理程序,腺苷水平不斷升高並最終成為一種模式,這就會導致專家們稱之為「睡眠債務」。當你終於找到睡覺的時間,債務讓你快速入睡,但其實身體並沒有復原!

 不好的睡眠影響記憶

另外一個原因是為什麼快速入睡並不是一個好主意。我們的記憶在這個過程中起著重要作用。當我們睡覺時,我們的記憶也會休息,因此,即使你快速睡覺,也很難記住任何事情。這也讓你覺得自己入睡得更快,因為你不記得在存儲長期記憶的大腦部分未註冊的任何清醒活動。如果睡眠質量差,這也可能導致入睡太快。

鄭醫師補充:

睡眠剝奪導致腺苷受體增加,之前已有相關研究證實,因此,沾床就立馬睡著,不見得就是良好的睡眠品質指標,反而要當心的是當事人是否有睡眠剝奪的問題:

Sleep Deprivation Increases A1 Adenosine Receptor Binding in the Human Brain: A Positron Emission Tomography Study

David ElmenhorstPhilipp T. MeyerOliver H. WinzAndreas MatuschJohannesErmertHeinz H. CoenenRadhika BasheerHelmut L. HaasKarl ZillesAndreasBauer
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西北大學一項新的小鼠研究發現發炎是自身免疫性疾病的根本原因,包括關節炎,第1型糖尿病,大腸激躁症和克羅恩病(嚴重的腸道發炎疾病),對身體時鐘功能有意想不到的影響,可導致睡眠和輪班工作型疾病。

該研究發表在Genes&Development期刊

該研究使用一種新技術 - 遺傳開關 - 在轉基因小鼠模型中開啟和關閉發炎。當研究人員關閉發炎時,小鼠無法確定它是什麼時間,並且無法保持完整的休息 - 活動週期。

除了這項新技術之外,這項研究還很新穎,因為科學家們第一次看到導致炎症的因素與控制身體時鐘的因素之間彼此存在關聯。

研究發現,在發炎性疾病中,身體會產生一種稱為NF-κB(NFκB)的過量遺傳因子。NFκB是一組連鎖反應或途徑的催化劑,其導致患者在發炎疾病中感覺到的疼痛和組織破壞。同樣連鎖式反應催化劑也控制著身體的時鐘。

“NFKB改變了我們告訴時間的核心處理器,現在我們知道將發炎與休息活動模式聯繫起來也很關鍵,”資深作者Joseph Bass博士,Charles F. Kettering醫學教授和主任西北大學Feinberg醫學院糖尿病與代謝中心。

 當人們肌肉酸痛并服用布洛芬來減輕炎症時,他們基本上試圖拒絕發炎的激活,這與作者在這項研究中所做的類似,Bass說。

這些發現也對飲食有影響,並提供詳細的路線圖,以了解發炎的基本機制 - 包括長期食用高脂肪飲食時發生的發炎 - 以及可能的其他導致晝夜節律紊亂的致病因素。

Feinberg內分泌研究助理教授Hee-Kyung Hong說,科學家們試圖了解高脂肪飲食如何影響時間感知,導致他們研究與發炎的關聯。

西方飲食導致糖尿病,心血管疾病甚至某些癌症的原因之一,也就是發炎,被認為是的不恰當誘因,因此產生一個假設,受損的生理時鐘可能是飲食和疾病之間的關聯之一。

“我們不知道原因,但發炎和生理時鐘之間的這種相互作用不僅與理解發炎如何影響大腦和睡眠 - 覺醒週期有關,而且與免疫或脂肪細胞如何發揮作用有關,”Hong說。

在臨床上,生理時鐘的失衡或者失眠導致身體的發炎以及其他疾病的惡性循環屢見不鮮,因此,控制身體發炎往往就能遏止身體諸多慢性疾病的演變,在預防醫學上,發炎控制扮演的重要性不言可喻。良好的睡眠以及規律的作息,可能是控制發炎的重要關卡,換句話說,良好且規律的睡眠其中重要的目的是為了處理身體發炎。在預防醫學上,睡眠健康的重要性真的再怎麼強調也不為過。

 

參考文獻:

  1. Hee-Kyung Hong, Eleonore Maury, Kathryn Moynihan Ramsey, Mark Perelis, Biliana Marcheva, Chiaki Omura, Yumiko Kobayashi, Denis C. Guttridge, Grant D. Barish, Joseph Bass. Requirement for NF-κB in maintenance of molecular and behavioral circadian rhythms in miceGenes & Development, 2018; DOI: 10.1101/gad.319228.118
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失眠是主要的睡眠問題之一,一般人群的估計患病率為10%至15%,老年人群的患病率為30%至60%。此外,失眠經常與多種精神疾病共同發生,包括憂鬱症和厭食症。用於治療失眠的最廣泛處方的藥劑是苯二氮卓類和非苯二氮卓類,它們是中樞神經系統抑製劑,其增強抑制性神經遞質γ-氨基丁酸的信號傳導。然而,這些藥物衍生各種不良反應的困擾,包括肌肉鬆弛,反彈性失眠,食慾改變,次日鎮靜,認知障礙,記性變差以及藥物耐受性和依賴性的發展。一篇新論文於2018年10月15日發表在“ 神經藥理學 ”雜誌上發現增強腺苷A2A受體的內源性信號傳導可能是治療失眠的另一種策略。

長期以來已知腺苷在相對能量缺乏狀態時,可以通過腺苷受體誘導睡眠。儘管腺苷A2A受體致效劑強烈誘導睡眠,但它們的不良心血管作用阻礙了它們用於治療睡眠障礙的應用。筑波大學國際綜合睡眠醫學研究所(WPI-IIIS)的研究人員成功地確定了第一個腺苷A2A受體的正向變構調節劑,並驗證增強A2A受體信號誘導的睡眠與自然睡眠(慢波睡眠)的主要成分難以區分。因為它的特點是緩慢和高壓腦波,而不影響心血管功能。正向變構調節劑可能引起選擇性生理A2A受體反應,因為,與A2A受體致效劑相反,其作用僅限於腺苷釋放的時間和地點。“我們相信A2A受體的變構調節劑可以幫助有睡眠問題的人入睡”,該論文的第一作者Mustafa Korkutata說。

儘管小鼠是最常用的人類疾病模型生物,但是小鼠的結果通常並不總是可靠地預測人類研究結果。因此,“在生產用於治療人類失眠症的新藥物方面仍有許多障礙需要克服,但我們相信,我們的發現將解開下一代安眠藥的發展。” 藥物化學家Tsuyoshi Saitoh博士解釋說,他是該論文的另一位主要作者。

這篇報導提到的腺苷受體,就是咖啡能提神作用的受體,咖啡相反,是腺苷的競爭抑制劑。如果這種機制的藥物能夠發展出來,相對於現行的安眠藥而言,療效的提升以及副作用和耐受性的降低,值得期待。

參考文獻:

 

  1. Mustafa Korkutata, Tsuyoshi Saitoh, Yoan Cherasse, Shuji Ioka, Feng Duo, Rujie Qin, Nobuyuki Murakoshi, Shinya Fujii, Xuzhao Zhou, Fumihiro Sugiyama, Jiang-Fan Chen, Hidetoshi Kumagai, Hiroshi Nagase, Michael Lazarus. Enhancing endogenous adenosine A2A receptor signaling induces slow-wave sleep without affecting body temperature and cardiovascular functionNeuropharmacology, 2019; 144: 122 DOI: 10.1016/j.neuropharm.2018.10.022

 

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《生理人類學期刊(Journal of Physiological Anthropology)》於今年4月發表以六個年輕的韓國男性為研究對象,發現入睡的速度與身體核心溫度降低的快慢有關。當人們穿上襪子變得暖和,大腦會察覺身體平均溫度升高,於是將血液從身體核心導到末梢如腳底,以平衡體內溫度。一旦身體核心開始降溫,人會隨之昏昏欲睡。

的確,要進入深睡期,核心體溫一定要下降。然而這項研究有一個前提:在冷的環境下。若是已經是炎炎夏季了,不建議用這種方式,否則可能感覺更熱更難入睡。

有些人天生比較怕熱,即便是冷天也不必穿太多亦不覺得冷,穿襪子助眠對他們可能就不適合,相反的,怕冷的人倒是可以用這種穿襪子的方式來嘗試助眠。

參考文獻:

 

Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment

 

Journal of Physiological Anthropology, 2018, Volume 37, Number 1, Page 1

 

Yelin Ko, Joo-Young Lee
 

 

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晚上睡不著?每天2咖啡可能影響睡眠

三立新聞網

2018年8月14日 上午1:00

國際中心/綜合報導

許多人喜歡在早上來杯咖啡提神醒腦,但近期的研究結果顯示,每天喝2杯咖啡持續30年或更長時間的人,腦內的松果體明顯變小,導致這些人擁有較多的睡眠障礙,睡眠品質也比較不好。

南韓首爾大學(Seoul National University)對162名健康銀髮族進行研究,調查他們喝了多少咖啡、睡眠時間等,並對他們進行腦部核磁共振造影(MRI)以測量松果體的體積,結果發現愛喝咖啡的比不喝咖啡的人的松果體還要小20%,同時也有更多睡眠的問題。

松果體是大腦中一種豌豆大小的器官,當身體休息和睡眠時,會釋放出一種調整生物鐘、叫做褪黑素的激素,松果體越小,產生的褪黑激素就越少。雖然咖啡因是一種短期興奮劑,但這項研究證明咖啡因可能會對大腦產生長遠影響,研究團隊警告:「鑒於全世界大量的咖啡消費量,以及過去30年來兒童和青少年咖啡因使用量的迅速增加,我們應該關注終身飲用咖啡的潛在負面影響。」

不過一名獨立的睡眠專家斯坦利(Neil Stanley)表示,這項研究沒有證明咖啡因會損害銀髮族的睡眠品質,也沒有考慮到不同咖啡擁有不同濃度的咖啡因,更沒有考慮到這些受試者們多年來可能從其他來源攝取咖啡因。(編輯:陳又瑞)

鄭醫師補充:

看到這篇報導,提到每天兩杯咖啡可能會影響睡眠,導致年長者的松果線體積較小?我把原文研究找出來,內文沒有提到每天喝兩杯咖啡的字眼,這篇韓國研究提到的比較是每年喝60杯以上以及每年喝不到60杯的人相比,透過162位年長者的大腦3D高解析度MRI檢查的測量比對所得到的結果。

每年喝60杯,一個月5杯,這是非常少的量。如果是每天兩杯以上,至少每年要七百多杯。

因此,我們只能這麼說,這篇研究針對每年喝咖啡60杯以上以及60杯以下的長者做的比對研究,研究本身無法呈現經常喝咖啡的族群以及幾乎不喝咖啡的族群的實際差異。

建議大家透過精品咖啡的攝取來做保健,據我所知,甚至有些人甚至是透過精品咖啡來幫助放鬆及提高睡眠品質。

參考文獻:

Jeongbin Park, Ji Won Han, Ju Ri Lee, Seonjeong Byun, Seung Wan Suh, Tae Kim, In Young Yoon, Ki Woong Kim; Lifetime coffee consumption, pineal gland volume, and sleep quality in late life, Sleep, , zsy127, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy127

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 睡前半小時用2種香草 失眠不再來

 

 2018年8月12日 下午3:05

(優活健康網編輯部/綜合整理)一夜好眠對身體全面的健康非常重要。當失眠症發作時,你會希望有什麼在手邊,可以讓你快速再次入睡?治療失眠的一個最佳方法,就是使用香草植物,尤其是纈草和檸檬香蜂草。

纈草是一種有鎮定成分的香草植物,人們使用它已經超過1,000年了。它最常被用於治療焦慮、失眠、緊張、頭痛、偏頭痛、胃痙攣和經痛。

檸檬香蜂草是一種穩定情緒的香草,和薄荷是同屬的植物。它在中世紀時就已被應用,通常用於治療脣皰疹、穩定緊張情緒、減輕疼痛、治療感冒、對抗流感、促進健康睡眠,以及治療慢性疲勞症候群。

你可以服用纈草和檸檬香蜂草的方式,包括酊劑、膠囊、茶飲和新鮮植物。請按照商品標示的指引,服用適當的劑量。你可以購買已經把檸檬香蜂草葉萃取和纈草根,萃取混合在一起的產品。尋找含有160~320mg的纈草根萃取,和80~150mg檸檬香蜂草葉萃取的產品。為得到最佳效果,請在睡前30分鐘服用建議的劑量。纈草可能需要在你體內累積幾週時間,才會發揮效果。

 檸檬香蜂草是一種薄荷屬的香草植物,通常用於治療焦慮。纈草則是一種具有鎮定成分的草藥,其應用已經有超過1,000年歷史。將這兩種藥草混合起來,就是治療失眠的絕佳配方。

補充小技巧

纈草本身有一股強烈、不太好聞的氣味。購買時可尋找已經除去臭味的產品。

安全須知

在服用任何新的藥物或草本營養補充品前,請務必到合格的健康照護機構諮詢。如果你未滿18 歲、懷孕或哺乳中,請勿服用。

如果你服用這款睡眠輔助產品超過30天,請告知你的健康照護機構。當你服用這些草藥時,請不要駕駛交通工具或操作重型機械,也不可飲酒。

(本文摘自/天然配方除萬病:頭痛、感冒、過敏、胃食道逆流、皮膚炎……不想看醫生?140種手作配方讓你減藥斷根。/大是文化)

鄭醫師補充:

臨床研究發現纈草本身有抗癲癇、止痛、偏頭痛緩解、抗焦慮甚至助眠等效果,主要是因為其生物活性物質可以和GABA受體結合,臨床上不管是抗焦慮劑或者是安眠藥物,都是和GABA受體結合的藥理作用:

Boullata, Joseph I.; Nace, Angela M. (2000). "Safety Issues with Herbal Medicine: Common Herbal Medicines"Pharmacotherapy20 (3): 257–269. doi:10.1592/phco.20.4.257.34886PMID 10730682Archived from the original on 2012-01-12.

歐洲藥物管理局核准纈草做為抗焦慮以及助眠的天然藥草:

"European Medicines Agency - Find medicine - Valerianae radix"www.ema.europa.euArchivedfrom the original on 2016-08-17. Retrieved 2016-08-08.

至於檸檬香蜂草對於消化道疾病、緩解緊張、幫助肝膽系統以及睡眠等等,傳統療法經常使用:

1."Monograph: Lemon Balm". Health Canada. 17 March 2008. Retrieved 8 October 2016.

2.Vogl, S; Picker, P; Mihaly-Bison, J; Fakhrudin, N; Atanasov, AG; Heiss, EH; Wawrosch, C; Reznicek, G; et al. (2013). "Ethnopharmacological in vitro studies on Austria's folk medicine-An unexplored lore in vitro anti-inflammatory activities of 71 Austrian traditional herbal drugs"Journal of Ethnopharmacology149 (3): 750–71. doi:10.1016/j.jep.2013.06.007PMC 3791396Freely accessiblePMID 23770053.

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睡眠不足永久損壞腦細胞!人生各階段這樣睡最好

新聞中心連以婷

2018年7月10日 上午10:00

【早安健康/連以婷報導】過去瑞典學者發現,整晚不睡覺對大腦造成的傷害有如被鈍器重擊,因腦部有毒物質 NSE 及 S-100B 濃度會增加;如今美國研究學者以實驗再次證實「熬夜傷腦」這項說法,這次他們發現──睡眠不足將永久損壞腦細胞。 
研究:長期睡眠不足將導致25%腦細胞死亡

來自賓州大學醫學院研究團隊以小鼠進行實驗,發現長期睡眠不足會導致 25% 腦細胞死亡。他們模擬夜班工人的睡眠模式,在三天的輪班期間,每天睡眠平均時間只有 4~5 小時,結果發現,老鼠失去 25%的藍斑核(Locus Coeruleus, LC),藍斑核位於腦幹中,參與警覺、壓力等生理反應。 

此研究已發表於The Journal of Neuroscience 期刊,研究人員表示,未來將檢驗輪班工作者死後的腦細胞,查看是否有任何損失。 
睡眠時間多久才夠?

充足的睡眠不僅讓我們有體力,也能增強免疫力,降低疼痛敏感度,甚至能預防肥胖。美國國家睡眠基金會(Sleep Health Foundation)曾建議不同年齡者每天所需的睡眠: 
新生兒(未滿2個月):12~18小時

  • 嬰兒(2個月~1年):14~15 小時
  • 幼兒(1~3歲):12~15 小時
  • 學齡前兒童(3~5歲):11~13 小時
  • 兒童(5~12 歲):9~11 小時
  • 青少年(12~18 歲):8.5~9.5 小時
  • 成人:7~9 小時

那如何幫助睡眠?臺大內視鏡科主任王秀伯醫師建議可建立規律、舒緩的睡前活動,像是睡覺前泡泡熱水澡,之後讀一本自己喜歡的書,或是聽著輕鬆舒適的音樂,還要避免咖啡因、巧克力以及尼古丁的刺激。當然,舒適的床墊和枕頭也很重要。且要記得,週末假日也都要保持正常的睡眠和起床的時間。

鄭醫師補充:

這是2014年發表的研究報告,研究本身探討的機制相當複雜,但是結論很簡單,就是睡眠不足,容易導致腦細胞大量死亡,而且是不可逆的。儘管只是動物實驗,都足以讓我們提高警惕。請大家務必降低熬夜的頻率,設法幫助自己維持睡眠質與量,睡好百病消。

參考原文報導:

https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2014/march/penn-medicine-researchers-show

參考文獻:

Extended Wakefulness: Compromised Metabolics in and Degeneration of Locus Ceruleus Neurons

Jing ZhangYan ZhuGuanxia ZhanPolina FenikLori PanossianMaxime M. WangShayla ReidDavid LaiJames G. DavisJoseph A. BaurSigrid Veasey
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周六晚上tvbs台播出的健康2.0節目,鄭醫師屆時將討論疲勞與睡眠的專題討論,在節目中也提到根據過去的研究,其實只要睡對時間。

健康2.0 2018/6/24(日)21:00 

夏日炎炎"不好眠"!當心失眠導致"過勞危機"?! 精彩預告

《健康2.0》錄製的專題,將在本周日晚間9點於TVBS 56頻道播出。
預告在此:

https://www.youtube.com/watch?v=Xy3NjLHWLS8



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 放假補眠有用嗎? 最新研究証明有助降低死亡率

 

men's unoUpload Date & Time發布時間 2018年6月8日 AM 10點55分

 城市人工作忙碌,加班回家吃飯後,就算匆匆入睡,往往睡眠時間只得5小時,遠遠未能達到標準的8小時睡眠時間。為了得到充分休息,很多人會選擇禮拜六、日睡足半天補眠。不少專家都指這樣補眠可能會適得其反,但最新的研究卻提出不一樣的見解。

斯德哥爾摩大學的研究人員發現,每晚睡眠只有5小時的成年人,死亡率會增加,但如果每晚睡眠只有5小時的成年人,於周未補眠至每晚9小時睡眠,死亡率並沒有增加。這項研究發表於《Journal of Sleep Research》期刊,研究的科學家分析了4萬3千名65歲以下成人的睡眠習慣數據,再研究最初計劃推行13年後的死亡記錄,將教育程度、體重與吸煙等因素計算分析,最後得出的結論是─周末補眠可以彌補平日睡眠不足。 

這個結果代表著,去年睡眠科學家表示睡眠不能以補眠方式去補救的思維方式被改變,單以睡眠時間分析,配合周末的補眠,平日睡眠時間短不是構成死亡風險的因素。更驚人的發現是,平日有6至7小時睡眠的人,死亡率沒有上升。

當然編輯不是鼓吹大家減少平日的睡眠時間,於周末補眠,而是希望大家有良好的睡眠習慣,迫不得己才使用補眠大法!

鄭醫師補充:

過去一直強調平常睡眠不足,靠週末補眠不利健康。原則上,如果是嚴重的睡眠不足,例如每晚只睡三四個小時,週末想靠補眠來恢復,難度太高。若是平常每天少睡一小時,週末兩天各睡九小時,平均每晚有六小時的睡眠時數,如此勉強達標,而這項研究也告訴我們不會增加死亡率。但週末若是補眠時數不足,死亡率仍會增加。因此,時數夠不夠仍是關鍵。

讓我們看一下詳細的研究結論:

1.小於65歲的族群,跟平均每天有睡到7小時的人相比,平常和週末都睡不到5小時的人,死亡率增加52%。

2.比較不利的,是每天睡不到5小時,或者每天都超過8小時的族群(過與不及都是警訊),至於一天睡6-7小時的人跟每天都可以睡到7小時的人相比,死亡率沒有差別。

3.平常睡不到5小時,但週末睡滿9小時,與每天睡滿7小時的族群相比,死亡率未增加。

將於下周六晚上tvbs台播出的健康2.0節目,屆時將討論疲勞與睡眠的專題討論,我在節目中也提到根據過去的研究,其實只要睡對時間,在體溫最低的時間睡6.5個小時,其實就很充足了,因此即使晚上只睡6-7個小時,死亡率並不會增加。

參考文獻:

Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, et al. Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?J Sleep Res2018;e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712

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最近常做惡夢?恐罹患5種病症

今日新聞NOWnews
生活中心/綜合報導
2017年11月11日 下午10:00

你常做惡夢嗎?當心這可能是罹患以下幾種疾病的訊號。

1、心臟病:瑞典有研究顯示,惡夢做得多和心律不整、間歇性胸痛有重要關聯,該研究發現,在頻繁做惡夢的40至64歲女性中,患有胸痛及心律不整的比例明顯較高。

2、糖尿病低血糖:糖尿病患者如果在冬夜做惡夢驚醒,需特別警惕低血糖突擊。夜間低血糖一般發生在凌晨1至3點間,如果這段時間內有出汗、做惡夢,隔天醒來後還有頭痛、乏力狀況,就要特別留意自己是否有夜間低血糖狀況。

3、帕金森氏症:英國《刺胳針神經學》雜誌曾刊登一篇研究,指出在快速動眼期常因惡夢出現尖叫、亂踢亂打的行為,罹患帕金森氏症或其他神經退化疾病的風險會大增。

4、睡眠呼吸中止症:有研究發現,如果常夢到溺水、窒息等無法呼吸的惡夢,最好去檢查是否患有睡眠呼吸中止症。患有睡眠呼吸中止症的人,會因缺氧問題,嚴重影響睡眠品質。

5、焦慮、憂鬱:研究顯示,患有焦慮症或憂鬱症的人較一般人更常做惡夢,如果平均每周至少做了3次惡夢,5年內罹患精神疾病的機率將比正常人高出5.7倍。

鄭醫師補充:

這些疾病與噩夢的關聯都有研究支持,因此不要小看常做噩夢這件事,可能是健康警訊,老是做噩夢,最好透過相關的檢查以及評估找出病因,及早處理及治療,也是一種預防醫學的手段。

參考文獻:

噩夢與心血管疾病:

http://www.bmj.com/rapid-response/2011/10/31/nightmare-and-heart-disease-patients

1. Como Escapar da Cirurgia de Ponte de Safena e do Enfarte do Miocárdio
Só com Remédio, Q. H. de Mesquita, Book, Editora Ícone, 1991

2. Killer dreams, Parmar MS, Luque-Coqui AF. Can J Cardiol., 1998
Nov;14(11):1389-91

3. Atorvastatin may cause nightmares, Peter J H Smak Gregoor, BMJ
2006;332:950 (22 April), doi:10.1136/bmj.332.7547.950

糖尿病或者血糖不穩:

 Gabriely I, Shamoon H (2007) Awakening from Sleep and Hypoglycemia in Type 1 Diabetes Mellitus. PLoS Med4(2): e99. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0040099

http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0040099

巴金森氏症:

1.Parkinson’s Disease
Volume 2012 (2012), Article ID 205471, 14 pages
http://dx.doi.org/10.1155/2012/205471
Review Article

Parkinson's Disease and Sleep/Wake Disturbances

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5311042/

睡眠呼吸中止:

Pagel JF, Kwiatkowski C. The Nightmares of Sleep Apnea: Nightmare Frequency Declines with Increasing Apnea Hypopnea Index. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2010;6(1):69-73.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2823279/

焦慮或憂鬱:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2806673/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3690155/

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讓狗在你的臥房裡一起睡覺是個好主意嗎?

 

華人健康網
文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知
2017年10月3日 上午11:30

 

【華人健康網文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知】晚上睡覺時你會讓寵物狗與你在同一間房間睡覺,還是讓牠睡在房間外面的狗窩?根據《Mayo Clinic Proceedings》日前刊登美國梅約診所(Mayo Clinic)的最新發表,讓寵物狗和你一起在房間裡睡覺可能讓你睡得更好,前提是不要讓牠爬到你的床上。

研究中作者招募40位不具睡眠問題的健康成人以及他們的寵物狗作為受試者,所有狗的年齡皆大於6個月。受試主人與狗被要求配戴睡眠監控儀器,並追蹤其睡眠品質達5個月的時間。實驗結果顯示,不論狗的品種,與狗在同個房間睡覺可使部分受試者睡得更好;然而,需要注意的是不要讓狗在你的棉被下動來動去,數據顯示,與狗依偎在同張床上的主人反而可能犧牲掉睡眠的品質。

作者表示,雖然人們往往認為讓狗與自己在同個房間睡覺可能干擾睡眠品質,然而根據實驗結果,人和狗在同個房間睡覺有機會能增進睡眠品質。

研究刊登在《Mayo Clinic Proceedings》第92卷第9期 第1368-1372頁

鄭醫師補充:

我想前提是狗不會半夜亂叫,神經質。還有,就是不讓狗上床和主人同床睡覺,不知有多少狗可以做到?

至少有狗同寢室的陪伴,總會讓主人更放鬆好入眠,前提是狗夠乖。

參考文獻:

The Effect of Dogs on Human Sleep in the Home Sleep Environment

Patel, Salma I. et al.
Mayo Clinic Proceedings , Volume 92 , Issue 9 , 1368 - 1372

http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30486-X/fulltext

 

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自殺警訊中 失眠最易被發現

聯合新聞網
記者黃安琪╱台北報導
2017年9月8日 上午12:46

九月十日是世界自殺防治日,美國史丹佛大學醫學院研究發現,導致自殺的危險因子中,睡眠問題會加重年輕人的自殺意念,治療失眠則有助改善情緒健康;失眠也是自殺防治的有利線索,家庭成員間應關心彼此的睡眠品質。

史丹佛大學醫學院蒐集五十位十八至廿三歲、近期曾有自殺意念的大學生,進行為期一周的睡眠監控,在控制憂鬱程度、酒精和藥物攝取等變項後,結果發現,睡眠問題是受試者未來幾周中自殺想法加劇的警訊,受測者失眠或做較多的惡夢,可預測未來可能發生較多的自殺行為,失眠及睡不好是自殺警訊。

全國自殺防治中心計畫主任、台大醫學院精神科名譽教授李明濱表示,自殺成因多元,在重大壓力或嚴重困擾下會產生絕望、衝動,與失眠、焦慮、憂鬱、自卑及人際問題有關聯。國內十八歲以上成年人三成有睡眠問題,若自行服用安眠藥或治療不當,恐出現情緒失調、記憶力下降、過度飲食及藥物依賴。

李明濱提醒,自殺危險因子中,失眠是最易發掘及有效治療的問題,建議大家「一問二應三轉介」,先問問自己有無心理困擾,再以諮商、舒緩等方式排解,若沒有讓心情好轉或改善,建議轉介就醫或進一步諮商,有助降低自殺風險。

鄭醫師補充:

這是2017年的研究,儘管樣本數不多,但仍值得我們參考。有自殺意念的患者,失眠往往會惡化自殺的意念甚至增加自殺的風險。改善失眠,能快速提升心情,幫助心情正向,急性期,務必先從睡眠改善著手。

建議大家不妨參考整合醫學的做法,藉由整合醫學相關檢測以及評估,找出根源根本改善體質,睡眠品質隨之提升,長期下來,比較能降低藥物依賴的風險。提醒大家失眠,往往只是結果,導致失眠的原因不處理,只是靠安眠藥來鎮靜,往往會形成藥物依賴,且記憶力越來越糟,心情也不見得能提升。

結論:失眠的原因能夠找到並根本改善,長期的藥物依賴可能性降大為降低。

參考文獻:

J Clin Psychiatry. 2017 Jun;78(6):e678-e687. doi: 10.4088/JCP.16m11193.

Objectively Assessed Sleep Variability as an Acute Warning Sign of Suicidal Ideation in a Longitudinal Evaluation of Young Adults at High Suicide Risk.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28682534

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常半夜醒來跑廁所 頻尿可能因鹽吃太多

發稿時間:2017/03/27 16:54

(中央社倫敦27日綜合外電報導)夜間睡到一半常得跑廁所小便?日本的醫生研究後提出建議,有這種症狀的人可能必須減少鹽的攝取。

英國廣播公司(BBC)報導,這種症狀稱為「夜尿症」,主要影響60歲以上族群,會導致睡眠中斷,可能嚴重影響生活品質。

研究人員在這份300多名志願者受試的研究報告中發現,降低鹽的攝取能讓人排尿減少。

日本長崎大學研究人員在倫敦舉行的歐洲泌尿科醫學會(European Association of Urology)大會發表這項發現。

研究人員建議攝取高鹽飲食又有睡眠問題的患者減少鹽攝取,並追蹤他們的作息變化3個月。

平均來說,受試者半夜跑廁所的頻率從超過2次減少至1次,白天的小便頻率也減少,生活品質隨之改善。

研究報告執筆人松尾朋博(Matsuo Tomohiro)表示,需進行更大規模研究才能確定兩者關連,但這項研究結果依然能提供年長者幫助。

他說:「只要簡單調整飲食,就有可能大幅改善許多人的生活品質,這項研究提供這樣的可能性。」(譯者:中央社周莉芳)1060327

鄭醫師補充:

根據研究人員表示:

隨著高齡者的味覺退化,他們很容易在日常飲食中不自覺地攝入過量的鹽分,也間接導致口渴而提高了飲水量。到了夜間自然排尿量也會有所增加。

研究團隊實際調查321名中高齡者後發現,有223名民眾每日攝取的鹽分達到11公克,遠超出建議標準;剩下的98名民眾雖然每日鹽分攝取量較低,但也平均達到了9.6公克。研究團隊便就此調查結果將這兩批民眾分別進行減鹽及增鹽飲食指導,觀察12周內的夜間排尿量變化。 

每日攝取鹽分量嚴重超標的223名民眾在限制每日鹽分攝取不超過8公克後,每晚平均的排尿次數從2.3次銳減到1.4次,而夜間排尿量也僅佔整日排尿量的27.7%;每日攝取鹽分些微超標的98名民眾則將每日鹽分攝取量增加至11公克,結果每晚平均的排尿次數則從2.3次增加到了2.7次,夜間排尿量更佔了整日排尿量的30.5%。

長崎大學表示,鹽分的攝取過量也會影響體內的一種荷爾蒙,兒茶酚胺的分泌,由於兒茶酚胺會與交感神經作用而提高緊張感並增加尿量。因此減鹽者不論在膀胱壓迫感、漏尿次數、殘尿感、下腹疼痛跟尿道炎等生活品質調查下,都明顯能感受到睡眠品質提升且身體變得健康。   
 

減鹽不是不吃鹽。完全避鹽,反而會導致電解質不平衡的低血鈉問題,不過對大部分的人而言,鹽分攝取都太多了。這篇報導提供夜尿的自我改善方式,就是減少鹽分的攝取。值得有夜尿困擾的人一試。

參考原文報導:

https://uroweb.org/wp-content/uploads/Night-time-urination-reduced-by-cutting-salt-in-diet.pdf

 

 

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夜夜好眠的秘訣:人生有目標

 

(中央社倫敦10日綜合外電報導)俗話說,「平時不做虧心事,半夜不怕鬼敲門」,但根據今天發表的新研究,其實一夜好眠的秘訣,是在於明天有沒有值得你起床的好理由。

英國「每日電訊報」(Daily Telegraph)報導,美國科學家在第一份類似的研究中發現,生活有目標,晚上比較不會受干擾,睡眠品質也會更好

雖然這份研究的受試者都是年長者,但研究人員表示,其結果或許可適用於所有人。

由於睡眠問題和阿茲海默氏症、心臟病、糖尿病、甚至感冒和流感等疾病有關連,提高睡眠品質對整體健康或許也有幫助。

此份研究以年齡在60到100歲之間的823人為對象,請他們回答10題有關生活目標的問題,以及32個睡眠相關問題。覺得生活有意義的受試者,睡眠呼吸中止症風險少6成3,不寧腿症候群(restless legs syndrome)風險少5成2,睡眠品質也比較好。

研究團隊接下來想觀察,所謂的「正念療法」(Mindfulness-Based Therapy),是否能在改變人生觀之餘,也改善睡眠品質。1060710

鄭醫師補充:

有人說過:如果要讓一個人發瘋,最簡單的方法便是讓當事人完全不擔心錢又無事可做。另外,休息,是為了走更長遠的路,對照這項研究結果,提醒我們:生活有目標,對於健康真的很重要。而某些人在沒有好好規劃退休生活便貿然退休,身心狀況以及睡眠容易出現障礙,在臨床上並不少見。生活有適當的壓力,才是健康生活的核心。

不過這份研究有些值得我們探討的地方,究竟是因為這些受試者生活有目標,才導致他們健康狀況好,睡眠品質佳?或者是因為他們健康狀況良好,睡眠品質佳,生活才有目標,因為身體好,自然對生活有動力。我們可以再思考一下。

參考文獻:

Is purpose in life associated with less sleep disturbance in older adults?

  • Arlener D. TurnerEmail author,
  • Christine E. Smith and
  • Jason C. Ong
Sleep Science and Practice20171:14

DOI: 10.1186/s41606-017-0015-6

https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0015-6

 

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我們可能知道睡覺是幫助身體修復最直接的必要行程,睡不好,免疫力、心血管疾病甚至失智及中風的風險可能都接踵而至。鮮少人知道,睡不好,會惡化骨質健康,減少骨質生成,增加骨質流失,骨質疏鬆的風險提高,近日發表於美國第99屆內分泌學會年會的報告,揭露這項健康風險。

這項研究者發現健康的男性,若是經歷三週的睡眠不足(限制時數,每天睡5.6小時)以及生理時鐘混亂(類似我們在輪班工作者或者長途飛行的狀況),則骨質生成的生物指標會降低。睡眠正常者的骨質則不受影響。換句話說,長期的睡眠不足或者聲理時鐘混亂,骨質疏鬆以及骨折的風險將大為提升。過去講到骨質疏鬆的風險,鮮少會談到睡眠品質的影響,然而睡眠障礙的患者並不少見,因此改善睡眠對於骨質的保健甚為緊要。

研究人員募集6位年輕人(20-27歲)以及四位長者(55-65歲),經歷三週的睡眠不足,透過 P1NP這個骨質生成指標的量測,年輕人降低的數字大於年長者(27%Vs18%),骨質吸收(破壞)指標CTX則不受影響。因此,年輕人的睡眠不足對骨質的傷害大於年長者,養生要從年輕時就開始做起。

參考原文報導:

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170402111317.htm

2015年類似的參考研究:

  1. Christine M Swanson, Steven A Shea, Katie L Stone, Jane A Cauley, Clifford J Rosen, Susan Redline, Gerard Karsenty, Eric S Orwoll. Obstructive Sleep Apnea and Metabolic Bone Disease: Insights Into the Relationship Between Bone and SleepJournal of Bone and Mineral Research, 2015; 30 (2): 199 DOI: 10.1002/jbmr.2446

 

這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

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溫和的聲音刺激,例如像瀑布的激水聲,可以同化腦波,明顯提升年長者的深睡期,並使他們回想字的能力提高三倍,研究人員希望可以利用研究發現研發家用治療器材。

事實上,之前德國柏林大學便利用瀑布聲的原理,製成家用spa機,透過不同孔洞打出的氣泡,模仿大自然的瀑布激流聲,讓當事人在泡澡過程中,除了瀑布水聲外,還有負離子與臭氧裝置,彷彿置身大自然的瀑布中,達到自然放鬆的效果。研究人員把瀑布激流聲稱之為和諧的正旋波,可提升副交感神經,幫助放鬆,這篇研究提到的腦波童話,幫助睡眠,提昇記憶力,與德國的研究結論一致。

鼓勵大家透過接觸大自然幫助自己放鬆,當然也可以利用可以模仿大自然的原理的器材達到類似的效果。 寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

參考文獻:

  1. Nelly A. Papalambros, Giovanni Santostasi, Roneil G. Malkani, Rosemary Braun, Sandra Weintraub, Ken A. Paller, Phyllis C. Zee. Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older AdultsFrontiers in Human Neuroscience, 2017; 11 DOI: 10.3389/fnhum.2017.00109

 

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老是失眠怎麼辦?研究:到野外露營吧!

 

【華人健康網文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知】看著時鐘上的數字,知道自己再不睡明日上班一定會沒精神,但是在床上翻來覆去卻是怎樣也無法入睡。面對失眠症狀除了選擇藥物治療,根據《Current Biology》刊登美國科羅拉多大學(University of Colorado)的最新發表,到大自然露營可能會是失眠者數羊之外的另一種選擇。

現代人的生活模式逐漸剝奪身體暴露於自然光源下的機會,並可能因此導致人體的晝夜節律時間受到干擾。研究中作者招募年齡介於21-39歲的受試者,令其前往落磯山脈露營6天,除了太陽光、月光、及用來照明的營火,受試者未保留其他科技產物及光亮來源。

在露營結束後作者立即監測分析受試者體內褪黑激素(melatonin)分泌濃度的起伏變化,結果發現和露營前相比,受試者褪黑激素濃度上升(準備入睡)的時間平均提早約2.5個小時。作者表示根據實驗結果,幾天的露營有機會重啟身體的內在生理時鐘,讓人能夠提早入睡

研究刊登在《Current Biology》的網頁

鄭醫師補充:

自然光,幫助人們的生理時鐘重設,回到原來應該有的節律,日出而作,日入而息,自然可以幫助睡眠改善,讓褪黑激素自然增加,而露營正是透過自然光的曝露來做自然的調節,幫助睡眠品質提升。

無法透過露營來改善睡眠的人,其實也可以利用照光治療來改善,但何時照,怎麼照最好由專業來做監督與建議,效果比較明顯。 寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

參考文獻:

Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend

Stothard, Ellen R. et al.
Current Biology , Volume 27 , Issue 4 , 508 - 513

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不要小看失眠這件事,最新的研究發現:慢性失眠患者罹患氣喘的比率是非失眠患者的三倍。

一直以來,抽菸、肥胖以及以及汙染被視為導致氣喘的元凶,然而近幾年的研究發現焦慮和憂鬱也可能導致成年的氣喘。

失眠的定義不只是不好入睡而已,包含睡眠品質不佳以及睡眠中斷太頻繁都算,這些狀況在氣喘的患者經常看,過去一直未對失眠與氣喘的關連做過深入的研究。

研究人員分析17927位20-65歲的挪威成年人,接著分別調查他們的睡眠以及氣喘發作狀症狀。結果發現一個月內經常有不易入眠的人接下來的11年氣喘發生的比例高出65%。如果整晚都很難入眠的人風險甚至高出108%。一週之內超過一次睡眠品質不佳的人,氣喘風險高出94%。

長期追蹤十年,睡眠品質不佳的患者罹患氣喘比例是非失眠者的三倍。寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

 

參考文獻:

Prospective study of insomnia and incident asthma in adults: the HUNT study

Ben BrumptonXiao-Mei MaiArnulf LanghammerLars Erik LaugsandImre JanszkyLinn Beate Strand

另外一篇研究發現:氣喘患者罹患失眠比例也高:

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-12/ehs-sac120716.php

失眠及氣喘,不管何者為因何者為果,都應積極改善。不然不利健康的惡性循環將無止無休。

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吃錯了會失眠!睡前吃香蕉、蜂蜜5食物助眠

 

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】晚上睡不好,白天瞌睡蟲上身!根據統計,國人每5人就有1人,全台逾400萬人有失眠困擾。除了睡前使用3C產品容易導致失眠,令人驚訝的是,在睡覺前吃錯食物,也可能釀成失眠。英國睡眠專家表示,有5種食物助眠,但是,也有5種食物會影響睡眠。


睡眠不足 容易疲勞、注意力不集中、免疫力下降

長期睡眠不足,不只會造成疲勞、注意力不集中、免疫力下降,情緒焦躁、易怒,甚至會引發高血壓、心血管疾病及憂鬱症等

如果你想要擁有一個良好的夜間睡眠,根據英國郵報《Mail Daily》報導,英國睡眠專家,同時也是《好睡眠指南》的作者薩米•馬戈(Sammy Margo)分享應該在睡覺前吃好的5種助眠食物,包括:香蕉、杏仁與火雞,至於睡前不建議食用的食物則包括:酒精、咖啡與奶油等。

【助眠5食物】

1.香蕉:香蕉富含鎂與色胺酸,體內鎂不足時,易引發焦慮影響睡眠,富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。色胺酸是人體必需胺基酸之一,進入大腦後,會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清張力素,使人感到飽足、放鬆,進而誘發睡眠。

2.蜂蜜:

蜂蜜營養豐富,含有葡萄糖和果糖70%左右,還含有蛋白質、無機鹽、有機酸、多種維生素,以及鈣、鎂、鉀、磷等物質,蜂蜜中含有許多的礦物質和維生素B群,具有安定神經、幫助消除肌肉疲勞的效果。

3.杏仁:

杏仁含有色氨酸與鎂,礦物質鎂有利於深度睡眠;至於色胺酸的胺基酸對人體有兩大效果,一是穩定神經,另一便是促進血清素及褪黑激素分泌,幫助睡眠。

4.燕麥:燕麥中的穀物觸發胰島素產生,並自然提高血糖。此外,燕麥還富含褪黑激素。

5.火雞:

聖誕節後的午飯時間吃火雞,不是偶然,因為火雞內含有誘導睡眠的色氨酸。

根據最近的研究發現,只有11%的英國人試圖改變他們的飲食,看看它如何提高他們的睡眠質量。在那些積極嘗試通過飲食改善他們的睡眠健康的人中,1杯舒適的洋甘菊茶,有睡眠輔助效果,或是喝1杯熱牛奶或一點葡萄酒。

此外,不建議在睡覺前食用以下5種食物,否則會影響睡眠。

 

【容易失眠食物】

1.酒精:

睡前喝酒,會使人感到昏昏欲睡,然而喝更多的酒精會阻止進入更深的睡眠階段,並可能導致第2天發生頭暈。

2.辛辣食物:

辣的食物會讓人消化不良,據推測,辣椒中的活性成分辣椒素,可能通過體溫變化影響睡眠。

3.脂肪食品:

油脂食物會導致你的胃進入過度消化狀態,在胃中產生酸,可能溢出到食道,造成睡眠中斷胃灼熱。所以,睡前不建議食用包括漢堡、冰淇淋等食物。

4.咖啡:

咖啡含有咖啡因,屬於興奮劑,半衰期為5小時,意味著即使10小時後,仍有25%的咖啡因仍在消化系統中。咖啡因會刺激神經系統,使呼吸及心跳加快、血壓上升,它也會減少褪黑激素的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。

5.奶油:

硬奶酪和加工肉含有較高的氨基酸酪胺,會導致大腦釋放一種化學物質,使我們感到警覺。此外,睡覺前吃奶油,還可能加重消化系統負擔。

薩米•馬戈表示,辛辣、咖啡因或脂肪和蛋白質含量高的食物,可能會對我們的睡眠造成嚴重破壞。而吃了含香料的餐後躺下,會導致胃灼熱和睡不安寧。」脂肪食物高蛋白質,像是牛排,因為消化緩慢,可能打擾晝夜節律。

鄭醫師補充:

蜂蜜加點鹽,效果應該會更好。杏仁或者腰果都可以幫助睡眠。睡前補一點好的油脂,其實可以助眠,像是魚油或者亞麻仁油等等。至於這篇提到的甜點或者奶油理面的油脂比較不建議睡前吃。

至於酒精,一般會被認為可以助眠,其實喝酒後的睡眠品質並不佳,長期靠酒助眠,睡眠結構會被打亂,且容易早醒。

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睡前看暴力電影 晚上容易做惡夢

 
(健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)

 

美國一項研究發現,就寢前看暴力電影,有些影像可能深入腦中,晚上睡覺時,便很容易做惡夢。研究也發現,電影若有性愛內容,睡覺很容易做春夢

 

 

睡前看暴力電影 夢境容易受影響

研究顯示,與睡覺前沒有看暴力電影的人相比,若睡前看暴力電影,夢境出現暴力內容機率是沒看暴力電影者的13倍之多。研究作者美國俄亥俄州濟大學溝通學、心理學教授布萊德‧布希曼指出,睡前看暴力電影,對睡眠會造成很大影響。這項研究成果已發表於〈做夢〉期刊(Dreaming)。

 

 

布希曼表示,研究並沒有證實暴力電影、暴力節目、打暴力電玩會讓人做惡夢,常做暴力夢的人,或許本身就喜歡暴力,因此自然就會受暴力電影、暴力節目吸引。

 

 

布希曼指出,一般建議避免讓小孩觀賞暴力節目、暴力電影,無論就寢前、其他時候都一樣,這項研究證據更加強這樣的論點。至於成年人,則要避免睡前看這類電影、節目,以免睡眠受干擾

 

 

小孩觀看媒體 家長更要把關

這項研究以近1300名土耳其成年人、小孩為研究對象,其中近半數為10歲以上兒童。在第一階段,所有人都要告訴研究者平常使用媒體的習慣,以及看暴力或性內容電影、節目的頻率,也要告訴研究者平常做夢內容。接著,研究人員請這些人在睡前觀看一些節目,並記錄當晚做夢內容

 

 

研究顯示,習慣看暴力電影、暴力節目的人,很常出現暴力相關夢境。若常看性相關節目、電影,做春夢頻率也會增加,但連結性不像暴力電影與做夢那樣強烈

 

 

美國精神科醫師基英‧貝雷辛接受外電採訪時提醒,暴力、性侵受害者最好避免觀看暴力、性內容電影、節目,以免引發創傷後壓力症候群。

鄭醫師補充:

睡前不要看暴力或者恐怖電影,以免惡夢連連。睡前不妨培養一些固定習慣,最好不會讓精神亢奮的靜態活動比較有助於培養睡意。

睡前想吃點東西助眠的話,酒精類飲料比較不建議,因為短期也許見效,但長期下來若成習慣絕對是大大減分。

好的油、提高褪黑激素濃度、鈣和鎂以及有點甜及鹹的東西,都有助於一夜好眠。

參考文獻:

Brad Bushman, Ph.D., professor, communication and psychology, Ohio State University, Columbus; Gene Beresin, M.D., executive director, Clay Center for Healthy Young Minds, Massachusetts General Hospital, and professor, psychiatry, Harvard Medical School, Boston; Nov. 10, 2016, Dreaming, online

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