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裸睡好處多,竟能燃脂!專家:但這件事一定要做到

 

早安健康
日文編譯/陳建甫
2017年8月15日 下午2:00

 

【早安健康/陳建甫編譯】近年來社會風氣越來越開放,也有越來越多的知名人士開始嘗試裸睡減壓,包括林志玲、王力宏、小嫻等藝人都曾在受訪時大方承認自己有裸睡習慣。其實早在1990年代,日本醫學博士丸山淳士就陸續出版了《裸睡健康法》、《怎樣睡最健康》等多本書籍宣揚裸睡的好處,更在一年內於自己主持的廣播節目上,收到了來自日本全國各地聽眾超過4000封的明信片與電話迴響。 

封閉式領口衣物 刺激交感神經自然睡不好 
多年來提倡裸睡對人體有諸多好處的丸山博士表示,其實東方人的裸睡文化不如西方人發達,主要與傳統服飾有關。這是因為東方社會多屬農耕體系,不論是唐裝、韓服、和服等服裝都是採用開襟式設計,而西方社會則以狩獵社會為主,在衣著上也採取封閉式領口的襯衫、T恤為主。前者在睡眠時多半不會勒緊胸腹,因此能讓負責放鬆的副交感神經在睡眠時處於優位狀態,而後者則因為束縛感較重,會刺激到交感神經、使其興奮,讓人睡覺時也難以紓壓,久而久之就因此發展出睡覺時脫去封閉式領口的衣物,讓全身能夠更放鬆的裸睡文化。 

裸睡燃脂肪 翻身次數增加血液循環更好 
美國國立衛生研究院(NIH)也曾在2014年公布一份研究指出,睡覺時環境若涼爽,身體會燃燒更多脂肪來提升體溫,而裸睡時少了衣物的保暖效果,因此能提高新陳代謝並有助減肥。而丸山博士則表示,占了每日三分之一的睡眠時間,身體其實也會消耗掉一定的熱量,但睡覺時若不翻身,就會造成身體的一側持續受到寢具壓迫,血液循環變差也會使體溫下降,代謝就跟著變差。而裸睡時因為身體不受到衣物束縛,睡覺時的翻身次數便會自然增加,能夠反覆放鬆身體、提高血液循環,代謝變好自然也能幫助減重。 

軟化緊繃肌肉 更能避免泌尿道感染 
除了紓壓以及減重之外,丸山博士也特別指出肩頸痠痛、腰痛等肌肉緊繃、痠痛的問題,同樣也能透過裸睡時血液循環提高而跟著軟化、放鬆。而且脫去貼身衣褲後,全身的淋巴因為不受到壓迫,循環會變得更加良好,使得免疫力跟著提升。同時,陰部也會因為通風而不易孳生細菌,惱人的尿道炎、黴菌性陰道炎等泌尿道感染症都能改善。 

洗好澡才上床、勤更換床單才能確保皮膚不過敏 
然而丸山博士也提醒民眾,因為裸睡時身體與寢具親密接觸,如果棉被或床單不夠乾淨,也有可能會出現皮膚過敏的問題,所以民眾在嘗試裸睡時應該要勤於更換床單,更要確實洗好澡後才就寢。若是一開始裸睡會感到不習慣,也可以先採取只穿上衣不穿內褲的睡眠方法,等到習慣後再脫去上衣。

鄭醫師補充:

裸睡竟然可以幫助燃脂,減少身體痠痛以及提升免疫力等等,好處真的不少,大家不妨試試。

參考文獻:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24954193

 

Diabetes. 2014 Nov;63(11):3686-98. doi: 10.2337/db14-0513. Epub 2014 Jun 22.

 

Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans.

 

 

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這種糖少碰為妙 恐致脂肪肝炎、高尿酸

最近一項發表在肝臟學期刊《Journal of Hepatology》的研究發現,有非酒精性脂肪肝炎(NASH)的孩童,其攝取的果糖量也比較多,也較易有高尿酸血症,值得注意!

好心肝健康管理中心主治醫師吳妮民接受《好心肝》雜誌訪問指出,2017年5月的肝臟學期刊《Journal ofHepatology》刊登一篇義大利學者進行的研究,針對患有非酒精性脂肪肝(NAFLD)之孩童及青少年,了解果糖的影響。

該研究收集了271個肥胖且都有非酒精性脂肪肝的孩童,年齡在10歲到13歲之間,體重平均約在66∼68公斤,身體質量指數(BMI)則是26∼27之間。研究人員利用食物頻率問卷來調查他們的果糖攝取量(每日攝取多少克),而尿酸濃度(mg/dL)則是透過抽血檢驗。這些受試者全都接受了肝切片檢查,以排除其他肝臟疾病引起的肝炎。

結果,全部患有脂肪肝的受試者中,37.6%已經有非酒精性脂肪肝炎(NASH)。有非酒精性脂肪肝炎組者,47%具有高尿酸血症;對照組(無NASH組)只有29.7%有高尿酸血症。在果糖攝取量上,NASH組一天攝取70.4克左右,對照組則是52.6克,NASH組有明顯較多的果糖攝取量。

此篇研究數據亦證實,高尿酸血症的人有較多的果糖攝取量,亦即果糖攝取量與高尿酸血症有獨立正相關性。總結來看,血中尿酸濃度及果糖攝取量,皆與非酒精性脂肪性肝炎獨立相關。

果糖為什麼容易導致高尿酸及脂肪肝炎?人體攝取果糖後,經果糖激酶代謝,會形成三酸甘油酯,並增加胰島素的阻抗性,除了容易肥胖外,大量的果糖在肝臟中代謝,易造成肝臟內脂質合成。另一方面,果糖代謝過程中也會消耗三磷酸腺苷(ATP),使尿酸濃度上升,也會造成肝臟細胞發炎

果糖是一種單醣,與葡萄糖皆為醣類中最小的分子,可為人體直接吸收,為人體新陳代謝的主要燃料。和葡萄糖的代謝相比,果糖代謝較不易受到調控,也比較容易在肝臟內形成脂肪。另外,果糖代謝後的下游反應,會刺激腦部造成食慾上升,葡萄糖則較無此問題。哪些飲食可能有果糖?包括水果、果汁、蜂蜜、含「高果糖玉米糖漿」的飲食(如手搖杯飲料)、蔗糖(內含葡萄糖及果糖分子)、調味料如番茄醬等都可能有,可以注意產品的營養成分表。

既然果糖不利健康,目前對於果糖攝取有沒有規範或建議值?曾有研究指出,一天若攝取超過50克的果糖,餐後三酸甘油酯的濃度即會上升。但因果糖在很多食物中都有,包括天然的水果,所以很難單獨訂出果糖的建議食用量,但目前可參考醣類的攝取建議來控制

鄭醫師補充:

看起來,果糖攝取過多,比葡萄糖為害健康更嚴重。建議大家多留意日常生活飲食來源,是否有果糖攝取過多的狀況,如果有,務必加以控制。

參考文獻:

http://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(17)30002-8/abstract

Serum uric acid concentrations and fructose consumption are independently associated with NASH in children and adolescents

Mosca, Antonella et al.
Journal of Hepatology , Volume 66 , Issue 5 , 1031 - 1036

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沮喪到理智線斷掉 怎麼辦?

健康醫療網╱記者蘇湘雲報導

(健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)

當理智線斷掉、心情很沮喪時,該怎麼做,才能重新接回理智線?美國密西根州立大學研究團隊進行大腦影像學掃瞄檢查研究,結果發現,當一個人心情沮喪、情緒大起大落時,若以第三人稱和自己對話,就能幫助控制情緒,重新接回理智線。

多用第三人稱與自己對話 幫助控制情緒


研究人員請自願民眾參與研究計畫,這些人面臨一些沮喪事件、情境時,研究人員請他們接受大腦影像學掃描檢查,因而得到上述結論。舉例來說,有一位男性名為弗瑞德,他最近剛失戀,如果他以第三人稱方式與自己對話,問自己:「為什麼弗瑞德會那麼難過、沮喪?」取代第一人稱問法:「為什麼我會那麼難過、沮喪?」,較能察覺自己情緒變化,也較能控制情緒。

這項研究成果近日已發表於線上版〈科學報告〉期刊(Scientific Reports)。研究作者美國密西根州立大學心理學副教授傑森‧莫瑟表示,基本上,當一個人以第三人稱稱呼自己,就好像在思考別人的問題,大腦影像學檢查便提供很好證據,證明這樣的現象。

在心中拉開一點距離 有助避免理智線斷裂

莫瑟解釋,對於自身經驗,若能稍微拉開一點心裡距離,通常就能幫助控制情緒,避免理智線進一步斷裂。

在研究中,參與研究自願者需接受兩項實驗,其中一項實驗,受試者觀看一些圖像時,需要分別以第一人稱、第三人稱稱呼自己,研究人員運用電腦影像學檢查觀察他們大腦活動狀況。結果顯示,當受試者看到一個男人以槍指著別人的頭等令人不舒服圖像,若以第三人稱稱呼自己,一秒內,大腦情緒區的活動會比較緩和。

用語言、第三人稱描述痛苦經驗 情緒較能平穩


在第二項實驗中,受試者需要以第一人稱、第三人稱方式描述自身痛苦經驗、與自己對話。結果也發現,當以第三人稱稱呼自己、與自己對話,大腦掌管痛苦的區域就會比較平靜,此區大腦活動較少,研究認為,以語言做描述,也能幫助察覺情緒變化,讓情緒平穩下來。

研究作者做出結論,若以第三人稱自我對話,或許就能輕鬆控制情緒,避免情緒大幅失控。

鄭醫師補充:

很多人面對別人的挫折(例如失戀或者考試失敗等等),常常可以講出一番大道理來解析安慰對方,但一旦發生在自己身上,確會耽溺在負面情緒中,久久走不出來,這其中最大的差別,就是這篇研究提到的關鍵:如果是別人的問題,自然比較不會有太多情緒涉入,自然而然知道如何解套。真正把當事人卡住的不是事情,而是當事人自己的負面情緒,懂得處理或者暫時隔離情緒,解決之道呼之欲出。

這個方法不難,大家下次需要的時候不妨試試:用第三人稱的角度來看自己遭遇的困境。

參考原文報導:

http://msutoday.msu.edu/news/2017/talking-to-yourself-in-the-third-person-can-help-you-control-stressful-emotions/

參考文獻:

https://www.nature.com/articles/s41598-017-04047-3

Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI

  • Scientific Reports 7, Article number: 4519(2017)
  • doi:10.1038/s41598-017-04047-3

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運動、減重停滯期?這個時間喝咖啡效果加倍!

華人健康網 文/蔡怡瑄 營養師

【華人健康網文/蔡怡瑄營養師】相信減重的人都有碰過,當你成功讓體重下降到一個階段後,往往會停在一個數字遲遲下不來,就像運動一樣,明明都照表操課,比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式,跟著營養師這樣喝咖啡,也能助你一臂之力!

咖啡本身的熱量低,還能幫助提神,是許多人每日必備飲品,一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡,因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分:「咖啡因」和「綠原酸」。

咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥

咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現,還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥(不過已在2004年解禁),在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因,可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動,以及長時間高強度運動(如游泳、划船、中等距離賽跑)的表現。

此外,在重量訓練前補充咖啡因,能夠減少肌肉疼痛的感覺,增強對高強度訓練的耐受度,就可以拉長在同樣強度下的訓練時間,提升運動表現

不過,你可能也感到好奇:「需要多高劑量的咖啡因才足夠,是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果?」大多數文獻顯示,只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現,也就是每公斤體重3毫克以下(其中以每公斤體重2毫克效果更顯著),以體重50公斤的成人而言,一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。

運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗

咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝,幫助改善水腫,咖啡因也有助於減低食慾,且其作為中樞神經興奮劑,能夠刺激腎上腺素分泌,增加脂質分解,如果在運動前攝取咖啡因,還能增加約15%熱量消耗。

除了咖啡因外,咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素,具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外,綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收,減少脂肪細胞堆積,對於體重控制有一定幫助。

咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點

喝咖啡的確可以幫助減重,還能夠提升運動表現,現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點:

1.運動前60分鐘喝咖啡效果好:咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收,因此最好在運動前一小時喝。

2.一天一杯剛剛好:想增強運動表現,每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好,再多效果不增反減。

3.衛生福利部建議,成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克,更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。

鄭醫師補充:

簡單來說,喝咖啡要幫助提升運動表現,幫助體重控制,看看許多機能飲料都會加咖啡因,減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。

最好喝黑的咖啡,運動前一個小時,一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品,淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。

參考文獻:

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580

 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.

The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.

2..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/

Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup
PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561
PMCID: 
PMC3616086

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651

 1982;14(4):317-21.

The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.

 
3

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中年發福一點沒關係?哈佛大學36年研究告訴你:差很大!

哈佛大學(Harvard University)科學家發現,成人階段體重即使適量增加,「也與主要慢性疾病發病率提高有顯著關聯」;只要僅增加5公斤,就有可能大大提高罹患重大疾患的風險。

這項研究有關慢性疾病是採綜合測量,測量項目由第2型糖尿病、心血管疾病、癌症和非創傷性死亡組成。

調查對象向研究人員回報自己在所謂「中成年期」(middle adulthood),也就是女性18歲、男性21歲到55歲之間所增加的體重。

報告指出,相較於成年初期體重維持在2.27公斤以內的人,發福較多的人,罹患心臟疾病或出現病態老化等健康問題的機率顯著增加。

報告顯示,每增加5公斤,罹患第2型糖尿病的風險就提高30%,罹患高血壓風險提高14%,罹患心血管疾病風險提高8%。體重增加的人罹患肥胖相關癌症的風險也增加6%。

這項研究是根據1項針對超過9萬2000人、從1976年追蹤到2012年的調查數據,結果刊登在「美國醫學會期刊」(Journal of the American Medical Association)。

鄭醫師補充:

中年發福大有關係,為日後健康埋下的危險性,一般人容易輕忽。這是大規模的長期追蹤研究,可信度高,請大家為了自己的健康著想,體重控制絕對不能坐視不管。與多人透過飲食以及運動還是瘦不下來,必然身體有某些功能性的失衡,若能透過功能醫學評估及檢測找出原因,正本清源,體重控制並非難事。

參考文獻:

Zheng Y, Manson JE, Yuan C, Liang MH, Grodstein F, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Associations of Weight Gain From Early to Middle Adulthood With Major Health Outcomes Later in Life. JAMA. 2017;318(3):255-269. doi:10.1001/jama.2017.7092

http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2643761?resultClick=3

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WHO世界衛生組織宣布:肥胖是一種疾病

 

肥胖是一種病,WHO更指出肥胖已是全球流行的現象,此肥胖風潮不僅出現在高收入的國家,甚至低和中等收入國家也廣泛存在這一問題。

依據我國「2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查」,成人過重及肥胖盛行率43%,其中女性比率為38.3%。國人過重和肥胖之比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料比較(2015),我國成年人及兒童肥胖比率皆為亞洲之冠,顯示肥胖為必須積極解決的課題。

 

醫生實驗「高兒茶素綠茶減重法」2個月瘦下6公斤!

最新!高兒茶素綠茶減重!

 

日前台灣肥胖醫學會醫師鄭鈞云找來十位有體重困擾的受試者進行觀察,透過「高兒茶素綠茶減重法」來管理健康,受試者每天飯後喝一瓶兒茶素含量高的綠茶持續2個月。其中受試者陳小姐配合飲用,三餐均衡飲食並減少澱粉攝取,同時每晚搭配簡單運動健走,在持續喝2個月後,輕鬆瘦下6公斤,從69公斤減到63公斤,整個身形小了一個尺碼,氣色變得更好、更自信。

 

提升基礎代謝率 更易控制體重與體脂
 

鄭鈞云醫師說減重的原理是利用高兒茶素延緩身體正腎上腺素的代謝,維持交感神經的活性,並提升身體基礎代謝率、幫助熱量消耗和脂肪的分解,幫助到體重控制與降低體脂。

醫師並指出:餐後隔一段時間、待食物稍微消化後,此時飲用便可以透過交感神經的刺激,加強體內熱量的消耗與脂肪的氧化,這就是陳小姐成功減重的原理。

陳小姐也回應,這個減肥法很簡單,每天只要喝茶跟散步,就能快速有感瘦身,過去利用節食、大量運動的方式進行體重管理,但是都沒有辦法長期配合而失敗,因此建議愛健康又愛美的女性一起試試看,讓即使無法配合運動的人,也可打造輕盈體態。

鄭鈞云醫師提醒,民眾在挑選綠茶產品時,可留意外觀的營養標示,選擇產品包裝上標示的兒茶素含量高的對於減重效果較佳。但她提醒,高兒茶素綠茶因為含有較高的咖啡因,對於咖啡飲比較敏感的人,建議加水稀釋再飲用,避免出現頭暈等不適情形發生,至於久坐辦公室的上班族,為避免下半身越來越寬廣,不妨每天飯後一小時飲用。

BOX:早安健康─兒茶素教室

兒茶素(catechin)屬於多酚類(polyphenol)的一種,也具保健功效:

1.具抗氧化作用─研究證實綠茶中所含的兒茶素,具有清除自由基的能力,可以預防脂質過氧化。
2.兒茶素的抗氧化作用可降低血膽固醇值,可以預防血管壁上脂肪乳糜的形成,並有抑制血管平滑肌增生與血栓形成的作用。
3.幫助降低體脂肪─研究發現兒茶素可以提高人體的基礎代謝率,有助於控制體重,降低體脂肪以及改善身體質量指數(BMI)。

 

鄭醫師補充:

喝綠茶,對於腸胃敏感的人,還是要當心,因為胃酸分泌會增加。攝取兒茶素來降低身體氧化壓力、降低膽固醇以及提升基礎代謝率等等,達到減重消脂的效果,2005年日本有相關的醫學研究報告可以參考對照:

 2005 Jan;81(1):122-9.

Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470

不習慣喝茶的人,可以透過適量飲用好的咖啡,其高綠原酸以及低咖啡因的內含物,同樣也能達到降低氧化壓力及提高代謝率,達到體重控制效果。

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胖起來要你命 每10人逾1人有肥胖問題

(中央社華盛頓12日綜合外電報導)根據今天發表的重大國際新研究,現在全球每10人就有1人以上有肥胖問題、22億人過重,肥胖相關健康問題每年奪走數百萬條人命。

法新社報導,從1980年展開這項研究以來,73個國家的肥胖人口成長超過2倍,世界其他地方的肥胖人口也激增。研究刊登在「新英格蘭醫學期刊」(NewEngland Journal of Medicine)。

這份在195個國家執行、長達35年的研究,今天在瑞典斯德哥爾摩的會議上發表,標榜為至今以肥胖為主題最全面性的研究。

研究2015年的結論指出,全球1億770萬名孩童和6億370萬成人被視為肥胖,研究作者形容這是「與日俱增且令人憂心的全球公共健康危機」。

儘管兒童肥胖率一直低於成人,在研究期間仍越來越快地成長,專家形容這項發現「格外令人擔憂」。

研究主要作者阿夫辛博士(Dr. Ashkan Afshin)說:「體重過重是我們這個時代最具挑戰性的公共健康問題,每3人就有近1人受到影響。」阿夫辛博士也是西雅圖華盛頓大學(University of Washington inSeattle)健康計量評估研究中心(IHME)的全球健康助理教授。

截至2015年,全球共有22億人被認定為肥胖或過重,占世界人口30%

世界衛生組織(WHO)曾在2014年估計全球過重人口為19億,其中超過6億人為肥胖。

體重過重和心血管疾病、糖尿病和某些癌症激增率有關。(譯者:中央社李佩珊)1060613

鄭醫師補充:

肥胖為預防醫學的重大議題,根據這幾年的研究,肥胖是飲食、毒素、代謝、發炎、腸道菌叢失衡、活動量不足(生活型態)以及壓力過荷(包含日常生活壓力、睡眠時數不足或者品質不佳)甚至是能量代謝障礙導致。要處理肥胖,要從飲食以及生活型態著手。不控制肥胖,意味著後續的慢性疾病接踵而至,請大家一定要正視以及處理肥胖問題,為自己以及家人做好最直接的健康管理,從體重控制開始。

參考文獻:

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1614362#t=article

Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years

The GBD 2015 Obesity Collaborators

June 12, 2017DOI: 10.1056/NEJMoa1614362

Global Health Effects of Overweight and Obesity

Edward W. Gregg, Ph.D., and Jonathan E. Shaw, M.D.

June 12, 2017DOI: 10.1056/NEJMe1706095

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這個月由一位在美國紐約名校哥倫比亞大學的精神科助理臨床教授 Drew Ramsey ,針對飲食如何影響焦慮甚至是憂鬱,提出過去的研究提醒大家:飲食的確會對精神健康造成一定的影響。以下我把他的回顧相關研究文章的結論以及他的臨床經驗摘錄重點給大家參考:

 

在2009年有一項大規模的研究發現:飲食型態的確和焦慮有關,特別是西方飲食,或者越現代的飲食,增加焦慮比率為25-29%。

此外,飲食中的膽鹼(B群中的一種營養素),會作用於甲基化,與葉酸類似,研究發現膽鹼吃的最少的族群,罹患焦慮的比例高出33%。膽鹼可以從蛋以及豆腐還有所有的肉類來攝取。

發酵類的食物因為跟腸--腦軸相關,在一篇2017年的研究主要針對憂鬱部分做探討,而過去幾個研究把焦慮指數評估一併放入,發現益生菌有正面效果,例如2011年一篇研究給健康的人服用益生菌30天,其焦慮指數前後比較明顯下降,跟憂鬱改善的效果相類似。

2013年加州大學的學者發現給患者服用酸奶或者優格,用功能性核磁共振掃描發現,這類食物能夠降低大腦控制體感以及情緒的區域,對於治療焦慮有功效。

2015年的一篇研究亦發現:服用越多優格的社交焦慮患者,病情改善越明顯。研究人員提醒大家:改善大腦健康,腸道的菌相改善最好不要忽略。

Omega-3部分,在2011年針對一項醫學生的研究,給予高劑量的EPA2克以及0.5克的DHA魚油複方,焦慮指數降低20%。

此外,不吃麩質(麵粉類食物),焦慮也會改善。高血糖也和焦慮有關,血糖控制也是重要一環。

作者主要的臨床經驗是恐慌以及焦慮症患者,主要是她發現他的患者發作時,常是肌餓感發生的時候,尤其是長時間工作,常會有一餐沒一餐的專業工作者,因此他認為適當飲食建議,對於改善焦慮、恐慌或者憂鬱應該有幫助。無法好好吃正餐時,蘋果、優格、起司以及堅果應該可以暫時派上用場。一般憂鬱患者飲食建議多食用綠葉、各種顏色的蔬菜、海鮮以及好的油脂,也就是抗氧化、蛋白質以及好油來改善憂鬱。

參考原文報導:

http://www.medscape.com/viewarticle/879804

 

 

 

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研究:運動改變胃口 少磕高脂食物

05月21日(日) 08:33

英國利茲大學主導的一項新研究顯示,大量的活動發揮援衝作用,令人失去對不健康食物的渴求,經常運動可以降低人們對高脂肪食物的渴望。 

研究人員在實驗室對180人進行跟蹤觀察。他們首先對參與者的心肺水平、機體組成成分和代謝率進行了測量,據此將他們的活動水平分為高等、中等和低等強度,跟着又通過他們一整天的飲食來確定其胃口、口味和飽腹水準。 

結果顯示,與很少運動的人相比,運動最多的那部分人對高脂肪食物的欲望要低10%到15%。

研究人員芬利森說:「這是第一項關於人們食欲和食物回報價值的研究。我們發現,中等到高等強度的運動與攝入高脂肪食物的欲望之間有明顯關係,這種運動提高了心率,並且讓你出一身汗。

他指出,運動量最少的人認為高脂肪食物是最有價值的,而做運動最多的人則覺得這類食物沒有那麼吸引人。

不過,研究人員表示,這項實驗不能證明運動量對胃口有直接影響。

鄭醫師補充:

吃高脂食物,可能造成肥胖風險。為什麼運動可以降低對高脂食物的慾望?

我的個人解釋提供給大家參考:強度夠的運動和高脂食物都會讓人心情放鬆,因此,運動強度夠,心情提升後,自然高脂食物的吸引力會隨之而降。

參考原文報導:

http://nypost.com/2017/05/18/exercise-high-makes-you-crave-healthy-food/

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根據美國榮民事務部的統計,大約有8%的人在他們的人生會出現創傷後壓力症候群(PTSD)的狀況,目前對於這種疾病的改善,有效的療法相當有限,因此最近有研究人員,在4月22-26期間,美國芝加哥舉辦的實驗生理年會上發表相關研究,透過橘子精油的動物實驗發現能有效改善PTSD,不禁讓我們想瞭解其中的治療機轉到底為何。

研究人員讓實驗鼠經過溺水的條件反射刺激,再分為讓老鼠被動吸入橘子精油以及沒有經過精油硒入的比較對照組,發現有吸入的,對於恐懼刺激的制約反射,明顯比沒有經由吸入的老鼠減少許多,因此得到這樣的研究結論。

研究人員同時分析這些實驗鼠的免疫細胞,發現精油處理過的實驗鼠期勉易細胞發炎反應較低,因為慢性的壓力以及恐懼,會導致身體發炎,因此細胞發炎指數可作為PTSD的指標。

研究人員希望透過進一步的研究了解橘子精油在中樞如何作用來緩解PTSD,這極可能在人類的PTSD治療上扮演重要的角色。

參考原文報導:

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141354.htm

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運動前吃東西到底好不好?研究:「這樣做」燃脂力才能大提升!

想要加速燃脂?運動前後的一些小細節都要非常注意啊…… 

對於「運動前能否進食」說法眾說紛紜,有些人認為吃點東西能更有體力鍛練並消耗脂肪,有些人則認為不吃東西減少熱量攝取才瘦得快,到底哪一種說法才正確?根據「DailyMail」報導,英國巴斯大學研究發現,空腹運動燃脂效果最顯著

該項研究找來一組體重過重的男人,請他們做兩項實驗,其一是空腹健走1小時,另一項則是請他們進食2小時後健走1小時,接著檢驗血糖和脂肪組織,發現能量代謝的丙酮酸鹽脫氫酶激酶同工酶 (PDK4)和燃燒脂肪的激素敏感脂肪酶(HSL)均有上升的跡象,而飯後健走的人,兩者指數卻下滑,由此可知,在空腹下運動,燃脂力會比進食後再運動還要好

對此,研究人員Dylan Thompson表示,脂肪組織常常面臨互相競爭的挑戰,他進一步解釋說:「當人進食後,身體就會先忙著消化食物,將它轉化為能量來源,此時運動自然就沒有辦法刺激脂肪組織,達到極好的燃脂效果。」所以想要加速減重的人,不妨試試空腹運動,不過,如果你容易感覺到不舒服,血糖偏低的人建議還是先吃點蔬果墊胃,以免運動時發生危險。 

鄭醫師補充:

空腹運動,加速減重效率。飯後去走走路,即使減重效果不好,但過去有研究發現可以幫助血糖維持穩定,也有健康的好處。

這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

參考文獻:

  1. Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson. FEEDING INFLUENCES ADIPOSE TISSUE RESPONSES TO EXERCISE IN OVERWEIGHT MENAmerican Journal of Physiology - Endocrinology And Metabolism, 2017; ajpendo.00006.2017 DOI: 10.1152/ajpendo.00006.2017

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聽說過抗生素可以治療創傷後壓力症候群嗎?不要說一般民眾沒聽過,許多專業人員也是聞所未聞。

最近由瑞士蘇黎世大學針對76位健康的志願受事者所做,有安慰劑對照的雙盲研究發現:一種常用的抗生素多喜黴素(doxycycline)可以擾亂大腦的負面連結的形成。這項研究刊登於分子精神病學期刊(Molecular Psychiatry)。研究過程在第一階段,受試者分別給予抗生素或者是安慰劑,然後學習特定顏色和電擊的連結反應,一週後,再次給他們看同樣的顏色伴隨巨大聲響,但沒有電擊,然後去測量他們的恐懼反應。結果發現吃抗生素的受試者比安慰劑組減少60%。顯示恐懼的記憶明顯被此種藥物抑制。其他項認知量測像是感覺記憶或者是注意力則不受影響。研究人員提到:當我們談論降低恐懼記憶,我們不是要刪除真正發生過事情的記憶,這些受試者在螢幕變紅時他們或許不會忘記曾被電擊過,但當他門下一次看到紅色時,他們忘記了本能的恐懼。對威脅的恐懼學習對於任何生物都是項重要的能力,因可以幫助我們避開危險,例如掠食者等等。然而對於威脅若是過度擔憂,將導致巨大的痛苦與不適,例如大家所熟知的焦慮性疾患:創傷後壓力症候群(PTSD)。

研究人員認為抗生素治療可以當作PTSD的嶄新治療策略,甚至是預防性投藥也可以考慮。

參考文獻:

  1. D R Bach, A Tzovara, J Vunder. Blocking human fear memory with the matrix metalloproteinase inhibitor doxycyclineMolecular Psychiatry, 2017; DOI: 10.1038/MP.2017.65

寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

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吃炸雞配啤酒好療癒?研究證實:吃蔬菜才真的抒壓!

 

【華人健康網記者羅詩樺/台北報導】說到抒壓、消除疲勞,大家腦中第一個念頭肯定是狂吃垃圾食物吧?舉凡炸雞、薯條、漢堡、披薩,吃了覺得好滿足,不過你的身體可不是這麼想!根據研究,蔬菜除了高纖熱量低,還含有多種有益於人體的礦物質、維生素等營養成分,現在研究更發現,蔬菜竟然還有幫助抒壓、抗壓的效果!真的假的?

澳洲雪梨大學的研究,涵蓋6萬名45歲以上的澳洲人作為研究對象,計算受試者從2006~2008還有2010年的蔬果攝取量、生活型態以及心理壓力狀態,測量值是根據「凱斯勒心理量表」(Kessler Psychological Distress Scale)為基準。結果發現,每天吃足3~4份蔬菜的人,會比吃0~1份蔬菜者,減少12%的壓力程度,而每天吃5~7份蔬果的話,更能降低14%。更特別的是,若以性別來作區分,女性只要每天攝取3~4份的蔬果就能降低18%的壓力,攝取5~7份更是顯著降低23%的壓力程度。

此外,研究也指出,生活中容易出現壓力指數過大的危險族群包括:女性、年紀較輕的人、收入、教育程度較低、肥胖/過重、癮君子以及不常運動的人。

很多人一定都想知道,要吃哪類蔬果,抒壓效果最好?蔬果中的深綠色葉菜類例如菠菜,因為含有葉酸(folate)能夠增加我們大腦中的血清素和多巴胺分泌,兩者都是幫助穩定情緒的物質。此外根據「營養」期刊(Journal of Nutrition)所刊載的研究指出,飲食中缺乏葉酸的話,相較於攝取充足者,會增加67%的憂鬱症機率。

在家吃飯意外好處:無形中攝取更多份蔬果!

美國華盛頓大學一項最新研究指出,在家煮飯時,人們傾向於攝取更多的蔬菜與水果,在一份用來檢視健康飲食習慣的測量表上「healthy eating index」(HEI),發現每週在家吃飯三次以上的人,在量表上得到67分,但每週6天在家吃飯的人,得到74分。研究作者表示,在家煮飯的人普遍較注重健康意識,因此飲食上也會比一般人多注意到營養均衡。

抒壓消除疲勞,多吃這些營養素

想要消除疲勞、紓解壓力,以下這些營養素不可錯過:

維生素B群:富含B群的食物來源為全穀類(糙米、小麥胚芽、燕麥等)、酵母、內臟、蛋黃、乳製品及深綠色蔬菜。

色胺酸:色胺酸會在我們大腦中生成血清素,血清素可以稱作「幸福分子」,可促進積極正面的想法,食物來源包括香蕉、乳製品、豆腐皮、堅果類等。

膳食纖維:疲勞壓力大會造成交感神經活躍,抑制腸道蠕動,長期容易發生便祕。此時,多攝取富含纖維的蔬菜、水果、全穀類,且補充適當的水分,可幫助腸道蠕動、預防便祕、消除疲勞。

鄭醫師補充:

所以,蔬菜水果攝取量,小孩、女性以及男性的比例分別為579。男性比女性更需要攝取蔬果來減少身體的壓力,提高抗氧化力。除了,B群、色胺酸以及膳食纖維外,必須脂肪酸的攝取也能幫助身體降壓甚至助眠,維持好心情。

寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

參考文獻:

Nguyen BDing DMihrshahi S
Fruit and vegetable consumption and psychological distress: cross-sectional and longitudinal analyses based on a large Australian sample

http://bmjopen.bmj.com/content/7/3/e014201

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一直以來,焦慮症被認為和心理、社會和遺傳因素有關,最近一篇由德國的研究人員發表於分子精神病學的一篇研究發現,擁有某特定基因變異的族群,容易罹患焦慮症,恐慌症亦然。研究人員指出位於GLRB gene (glycine receptor B,甘胺酸B接受體) 有四個變異點,若出現變異容易罹患焦慮症以及恐慌症。

這項研究募集超過5000位志願者參與者,而其中有500位為恐慌症所苦的患者,而得到這樣的發現。

在德國,約有15%的人罹患焦慮症或者恐慌症,有些患者可能對蜘蛛有極度恐懼或者其他像狹窄的空間容易引發呼吸困難以及心跳加速等等反應,而一部分的患者在恐慌發作時,幾乎找不到原因,而這些反應或者症狀影響當事人的工作以及社交甚鉅。

 

研究人員希望可以藉此研究找出新的療法,目前焦慮症或者恐慌症大多以藥物或者行為治療來處理。但臨床上的治療效益以及復發狀況,有些個案的反應常讓治療者以及當事人難以滿意,顯然在治療上難以斷根。

研究人員發現不同的GLRB 基因變異,導致不同的症狀或者反應,有一種基因變異甚至會引發hyperekplexia(過度驚嚇症),這裡我提供一則關於過度驚嚇症的報導給大家參考:

http://www.appledaily.com.tw/realtimenews/article/new/20140904/463486/

甘胺酸是一種胺基酸,同時在中樞神經也是一種幫助鎮靜的神經傳導物質,當甘胺酸被釋放到神經的間隙中,會讓神經比較不會引發電流,幫助當事人安靜下來,因此,甘胺酸傳導若是出現障礙,容易導致恐慌或者焦慮,相當合理。甘胺酸作用的受體,是屬於中樞神經的NMDA受體,一般而言和認知功能有關,在治療選項上,也許朝增加甘胺酸分泌或者抑制甘胺酸回收的物質來協助改善焦慮或者恐慌。營養補充部分高劑量的甘胺酸或者是甘胺酸回收抑制劑都是值得考慮的選擇,過去相關研究也曾發表:

1.http://www.nature.com/nrd/journal/v12/n11/box/nrd3893_BX3.html

2.http://www.sciencedirect.com/topics/page/Sarcosine

參考文獻:

  1. J Deckert, H Weber, C Villmann, T B Lonsdorf, J Richter, M Andreatta, A Arias-Vasquez, L Hommers, L Kent, C Schartner, S Cichon, C Wolf, N Schaefer, C R von Collenberg, B Wachter, R Blum, D Schümann, R Scharfenort, J Schumacher, A J Forstner, C Baumann, M A Schiele, S Notzon, P Zwanzger, J G E Janzing, T Galesloot, L A Kiemeney, A Gajewska, E Glotzbach-Schoon, A Mühlberger, G Alpers, T Fydrich, L Fehm, A L Gerlach, T Kircher, T Lang, A Ströhle, V Arolt, H-U Wittchen, R Kalisch, C Büchel, A Hamm, M M Nöthen, M Romanos, K Domschke, P Pauli, A Reif. GLRB allelic variation associated with agoraphobic cognitions, increased startle response and fear network activation: a potential neurogenetic pathway to panic disorderMolecular Psychiatry, 2017; DOI: 10.1038/mp.2017.2

寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

 

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一直以來,大家對於益生菌能幫助消化,改善腸道健康,幫助過敏或者提升免疫力甚至是幫助體重控制以及幫助心情愉快等等,有些概念,但不知無法消化的纖維,是腸道益生菌的最佳食物,我們可以稱之為益菌生。適當攝取,有助於提升抗壓能力,最近一篇刊登於Frontiers in Behavioral Neuroscience 的期刊最新研究揭漏了這個可能性。

一般而言,這些纖維在人類食用的植物可以獲得,例如蘆筍、燕麥以及豆科植物等等。美國科羅拉多大學研究團隊,由Monika Fleshner,博士領導研究發現,規律服用植物纖維,有助於幫助在壓力事件後,正常的睡眠中較快恢復。急性壓力會造成腸道菌的衝擊,研究人員想藉由增加益菌生長的纖維去保護腸道菌叢,免於急性壓力的影響,順便由正常的睡眠看恢復的狀況如何。

研究人員把實驗的老鼠分兩組,在壓力事件前,一組規律餵食纖維,另外一組則否。在壓力事件引發後,研究人員發現,食用纖維的老鼠,腸道菌叢比較不受壓力事件影響,且從正常的睡眠中恢復更快。

研究人員提醒大家不妨從日常攝取健康飲食,有助於幫助大家抗壓。寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

參考文獻:

  1. Robert S. Thompson, Rachel Roller, Agnieszka Mika, Benjamin N. Greenwood, Rob Knight, Maciej Chichlowski, Brian M. Berg, Monika Fleshner. Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha DiversityFrontiers in Behavioral Neuroscience, 2017; 10 DOI: 10.3389/fnbeh.2016.00240
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打破減肥迷思!科學證實:這樣做才能健康瘦

 
【早安健康/J.M.穆萊特(瓦輪西亞警政大學生物科技教授)】一些可以依賴的建議

 

 

既然我盡所能貢獻有關新陳代謝和飲食方面知道的一切,我希望也能具體的分享讓你減重成功的技巧或者準則。 
大致上,有關新陳代謝和營養的資訊隨時都在改變,但是接下來告訴你的,可說是一種接近定律的方法,而且都有研究報告可以證明。 
最重要的是這件事|注意,沒有什麼所謂的「奇蹟飲食法」,只有努力和渴望能讓你減重成功,一切都要付出代價。最有效的是「少吃多動」,瘦身不是要你去敵視一種食物,或者只吃另一種食物,而是小小動作的總和。看看你是否能達到以下幾點:

 

 

1.到外面跑、跳,多活動身體。 
日常的活動和計畫性地運動都很重要。坐著不動是肥胖的主要原因,所以常常要提醒自己「放下書本、放下工作,稍微動動身體」。 
2.戒喝清涼飲料或改喝低糖飲料 
如果你已喝了兩杯可口可樂,接著再喝咖啡改加「代糖」實在沒意義。你看過罐裝飲料的成分嗎?一罐可口可樂含六顆糖(三十六公克)。因此,一頓餐點配兩罐可口可樂相當於十二顆糖。改喝健怡可樂和微糖咖啡吧,你可以少吃進十一顆糖(六十六公克)。 
3.不要隨心所欲 
遺傳性的肥胖非常少見,相信這一定不是你肥胖的主因。你曾注意跟大家一起吃飯時,你是唯一吃不停的那個?或者拿起餐廳的菜單,你點的是炸牛排或醬汁肉丸,而不是鐵板皇帝魚?這就是你變胖的原因,不是新陳代謝或遺傳問題。你沒有生病,只需要改變一些習慣。 
4.改吃輕量食品,但不要因此把食量加倍 
號稱「輕量」的食品比起正常食品,含大約減量百分之三十的熱量或鹽份。但是如果你買了輕量香腸卻吃下二份,等於多攝取百分之四十的熱量,一定會變胖。 
而且,小心美乃滋比蔬果本身的熱量還高,享用沙拉時,請不要添加太多美乃滋和調味料。所謂的「輕量」,是指油脂和鹽糖等調味添加較少的食物,雖然萵苣挺厚實的,重量上不算「輕量」,卻比前面提到的香腸更不容易讓人發胖。相信你一定知道該如何選擇才是對的。 
5.戒吃袋裝零食和薯片 
一顆油炸過的馬鈴薯大約百分之三十是油脂,這是熱量最高的食物之一,換其他開胃菜吧。為什麼不選擇乾果?含有基本脂肪酸和多樣的營養素,吃這種食物對健康有益,尤以核桃最優。 
6.遠離成分含有不明蔬菜油的食品 
常見的是棕櫚油或可可油,富含飽和脂肪,因此不推薦。 
7.初嚐第一次的瘦身成果後,千萬不要因此掉以輕心 
不要在體重稍微變輕後,以為這太容易了,又回到之前的習慣。很多人透過激烈的途徑減重,比如手術,但是後來又復胖。我再強調一遍|這不是短短幾個禮拜或幾個月的抗戰,而是長時間每天都需要遵照的規則。但這也不是什麼費力的事,一旦你習慣了,就會不知不覺做下去。 
8.改吃全麥麵包和全麥麵粉製品 
現代飲食中一個常見的問題,就是含過量易吸收的糖分(技術上來說,這是血糖高的指標),如桌上的糖包或白色麵粉製品,這類糖的問題是以容易吸收著稱,會刺激胰島素分泌,很快消化,直接堆積成脂肪。過量攝取這種糖,會傷害胰腺,並導致肥胖。尤其是隨著年歲增加,一些碳水化合物來源多選擇如水果和蔬菜,消化吸收的速度比較適當,有益你的新陳代謝。此外,飲食還有一個問題是我們攝取的纖維質過少。纖維能降低胃口,增加排泄物量,同時具有益生菌效果(有益腸道健康)。因此,吃全麥麵包一舉兩得,不過要注意全麥跟白麵包的熱量一樣,所以也不要吃太多。 
9.讀清楚加工食品標示 
我不喜歡有人只因為某物經過加工,就妖魔化一種食品,但是,多數製造商的確會添加過量的鹽巴、糖或者飽和脂肪,讓食品更可口,這確實是你應該避免的陷阱。飽和脂肪會導致膽固醇升高和發胖,鹽巴對高血壓很糟糕,這兩種現代人都攝取過多,應該要設法減少。糖有時是原本樣貌,或者以葡萄糖、右旋糖、澱粉,或者玉米糖漿面貌出現,但都會導致血糖值升高。正如我前面提過,最好不要過度攝取。很多食物加工冷凍的比較好,譬如冷凍蔬菜中的波菜、甜菜或是豌豆,在菜園就地冷凍,如果沒中斷冷凍,就能保存原有的營養。而現採的新鮮蔬果,反而會在從菜園到超市上架,以及從超市到消費者餐桌的過程中流失養分。 
10.多吃蔬菜水果和魚肉,減少肥肉和香腸類 
11.沒有神話,沒有神奇食物或能保證變瘦的食物 
沒有神奇食物或藥丸,但是的確有些食物的營養價值比較高。比如森林裡的黑莓或水果,以富含抗氧和許多有益的成分聞名,儘管功效有時被過度誇飾,但它們的確有益健康。 
那亞麻籽呢?它含纖維,能降低膽固醇,富含必要脂肪酸。我們或許可以說它集合好幾種有益的特性。如果偶爾吃一湯匙還不錯,或最好每天都吃。沒錯,也可以看看超市有沒有賣,但不要去草藥店或有機食品店,那裡的價格會讓你咋舌。 
12.盡可能每一口都攝取優質營養的食物 
每天都吃到優質營養的食物非常重要,但它並不是一張金剛不壞的保證書,讓你可以在角色遊戲中做你想要的事情。 
不要吃完亞麻籽後卻大啖奶油麵包,應該是「整天改吃健康食物」,而不是「除了吃健康食物之外」又再吃喜歡的其他食物。 
13.遠離能量棒、等滲透壓飲料和運動選手吃的食物 
這些是給大量消耗體能,和因為規律練習某種運動而特別耗損某處機能的人。如果你吃了卻沒大量運動,除了熱量外,不會得到任何好處。吃能量棒不會讓你變成運動選手,也不會賦予你運動選手的體格。 
說到這裡,你怎麼還在看書,不去運動?現在就一鼓作氣抬起你尊貴的臀部,起來動一動吧!
 
 
鄭醫師補充:
健康瘦身的祕訣其實就是幾個字:少吃多動吃對食物。這篇文章的建議非常中肯,值得想瘦身以及維持身材的人貫徹實踐。

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贅肉老是減不掉,改試健康飲食就有效?

 

【華人健康網文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知】《Cell Host & Microbe》刊登美國聖路易斯華盛頓大學(Washington University in St Louis)的最新發表,研究團隊指出,腸道內的細菌和宿主的飲食習慣可能相互影響;吃下大量的加工食物可能降低腸內菌的多樣性,並可能因此造成宿主控制體重上的困難。

研究中作者分析食用習慣較不健康(典型西方飲食)的受試者、以及具有健康飲食習慣(經常食用富含蔬菜的卡路里限制飲食)的受試兩者腸內菌的樣本。實驗結果發現,具有健康飲食習慣的受試者,平均而言體內腸內菌菌種多樣性較為豐富。

隨後作者將飲食不健康的受試者之腸內菌植入實驗小鼠體內,並讓小鼠採取健康飲食;結果發現雖然採用健康飲食,這些小鼠的身體健康狀況短期內仍難以獲得顯著改善

作者表示,根據實驗結果,平時飲食習慣不健康而具有較差腸道微生物相的人,就算開始了健康的蔬食飲食,其減重成果仍可能因腸內菌影像而效率較低。而對於那些飲食不健康的人,益生菌優格飲料則可能有助體重控制

研究刊登在《Cell Host & Microbe》第21卷第1期 第84-96頁

鄭醫師補充:

吃錯東西真的影響深遠,不只會影響大腦還會改變腸道菌叢,造成肥胖風險增加。類似的研究這幾年發表越來越多,錯誤飲食一旦形成,要先恢復的便是腸道菌叢,優格與益生菌的介入是可以考慮的調整方式。以功能醫學來看,更嚴重的腸道菌叢失衡,可能還得藉由滅壞菌補好菌的調整方式來進行,效率比較高。

參考文獻:

Prior Dietary Practices and Connections to a Human Gut Microbial Metacommunity Alter Responses to Diet Interventions

Nicholas W. Griffin
Philip P. Ahern
Jiye Cheng
Andrew C. Heath
Olga Ilkayeva
Christopher B. Newgard
Luigi Fontana
Jeffrey I. Gordon11,'Correspondence information about the author Jeffrey I. Gordon
11Lead Contact
http://www.cell.com/cell-host-microbe/abstract/S1931-3128(16)30517-0

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不是故意的~胖子總是動太少,竟與多巴胺系統異常有關!

 

【華人健康網文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知】我們知道運動可以增進健康,為身體帶來不少好處,但對於肥胖的人通常運動量也較少的原因卻還不是很清楚。日前《Cell Metabolism》刊登美國國立衛生研究院(National Institute of Health)的最新發表,科學家發現體重增加讓人提不起勁去運動的原因可能和多巴胺受體(dopamine receptor)數目的改變有關,而並非只是因為肥胖的體態讓人較不方便行動。

研究中,作者餵食實驗組小鼠高脂肪飲食(high-fat diet)長達18週;自第2週起,實驗組小鼠體重開始較控制組為高。到了第4週,高脂肪飲食的實驗組小鼠運動時間及運動時的速度皆出現顯著下降。研究結果顯示,採用高脂肪飲食的小鼠活動量的確出現減少,然而活動量的減少卻是在牠們實際達到肥胖之前即發生,並非在肥胖之後才減少,顯示多餘的體重單獨並不足以造成運動量的減少

作者表示,活動量減少和小鼠的多巴胺系統(dopamine systems)失能可能有關,根據實驗結果,這些實驗組小鼠腦部的D2多巴胺受器(D2 dopamine receptors, D2Rs)數量減少,可能和其肢體活動量的降低有關

研究刊登在《Cell Metabolism》的網頁

鄭醫師補充:

去看看原始的期刊資料,開宗明義就告訴我們:大腦控管動作的區域基底核的多巴胺受體數量減少,讓老鼠不想動。這項研究的重點是以高脂肪食物來餵食一段時間,造成老鼠的多巴胺受體降低,多巴胺除控制動作之外,也和動機以及愉悅感(快感)有關,大腦的獎賞中書也要靠多巴胺才能啟動。

儘管只是動物實驗,但仍提醒我們:體重控制必須兼顧飲食以及運動,飲食不當,會降低大腦神經傳導物質的受體數目,最後也會讓身體更不想動。因此吃錯東西,將啟動肥胖的惡性循環。寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

參考文獻:

Basal Ganglia Dysfunction Contributes to Physical Inactivity in Obesity

Danielle M. Friend9
Kavya Devarakonda9
Timothy J. O'Neal9
Miguel Skirzewski
Ioannis Papazoglou
Alanna R. Kaplan
Jeih-San Liow
Juen Guo
Sushil G. Rane
Marcelo Rubinstein
Veronica A. Alvarez
Kevin D. Hall
Alexxai V. Kravitz10,'Correspondence information about the author Alexxai V. Kravitz
9Co-first author
10Lead Contact

http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(16)30596-4

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光靠運動 無法降低膽固醇指數

 

 

 

 

想要降低膽固醇指數,光靠運動,並不會發揮效果。過去美國一項研究分析數項控制性實驗數據,研究含括好幾百名男女,結果發現,光靠運動,無法降低低密度脂蛋白(LDL-俗稱壞膽固醇)、總膽固醇指數,只有改變飲食習慣,才能讓膽固醇下降,加點有氧運動,更可增強心臟健康飲食效果。

 改變飲食 才能幫助降低膽固醇

在這項研究當中,研究人員分析地中海飲食、低脂飲食、低熱量飲食等各式飲食法,不過研究人員發現,最有效的方式還是用降膽固醇食物取代升膽固醇食物。

 研究學者美國布萊根婦女醫院營養部主任凱西‧瑪克瑪努斯表示,高血脂病友想降低低密度脂蛋白指數,不一定非得完全捨棄喜歡的食物,但對於少數零食、點心、速食類食物,最好還是和這些食物「說掰掰」!

 反式脂肪、飽和脂肪 少吃為妙!

舉例來說,像遇到含反式脂肪的食物,便盡量不要吃,若是含飽和脂肪的食物,攝取份量則要減少,像紅肉、蝦子、龍蝦、高脂起司、奶油、內臟等食物,一次只能吃一小份,最好數星期吃一次,以免影響膽固醇指數

 雞蛋因為含有豐富營養素,因此一星期最多可吃4次蛋黃,蛋白攝取量可以寬鬆一點。

 攝取脂肪 需要仔細計算熱量

醫學專家也提醒,不管是好脂肪,還是壞脂肪,所有脂肪都是每公克含9卡熱量,一桌匙的油,約含有100卡熱量,如果想轉化為健康飲食模式,還是要仔細計算熱量攝取。

 減重也有助降低LDL指數

另外,根據美國克里夫蘭醫學中心資訊,一個人若體重過重、有肥胖問題,減重也可以降低壞膽固醇指數,就算只減去10磅到20磅重(4.5公斤到9公斤),對於降壞膽固醇,也會形成正面效益。

鄭醫師補充:

這篇文章說了半天,提到如何降膽固醇就是兩大要點:忌口配合有氧運動。

至於積極面,活著總要吃,到底有哪些食物可幫助降膽固醇?我們不妨參考哈佛的資料:

http://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

其中提到燕麥、全穀類、豆類、茄子(水溶性纖維)、堅果、植物油(忌高溫烹調)、果膠(例如蘋果、莓類及葡萄等等)、植物固醇、魚類(油)、黃豆以及纖維等等,建議大家在平常飲食中不管膽固醇高不高,也可以多攝取。寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式,讓你可以改善你的健康。

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偏頭痛快抓狂!吃糙米、綠花椰菜趕走疼痛

 

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】偏頭痛要人命,而且經常發作,的確是非常棘手,根據國外實驗研究報告指出,假使能避免吃到常見的「嫌疑食物」,有20%到50%的人能夠降低或完全消除頭痛。而適度補充富含「鎂」的食物,包括:全穀類食物、綠色蔬菜等,能降低偏頭痛的發生機率

偏頭痛快抓狂!吃糙米、綠花椰菜趕走疼痛偏頭痛快抓狂!吃糙米、綠花椰菜趕走疼痛

少碰12種頭痛通緝犯食物

「偏頭痛」是一種中重度的搏動性頭痛,有3大特徵,包括:痛起來好像有東西在腦袋裡敲的感覺(敲痛的速度與心跳同步),多數患者會痛到噁心、嘔吐,以及有怕光、怕吵等症狀,只要符合上述3項條件中的其中2項,就有9成以上可能是「偏頭痛」。偏頭痛常於青少年期發作,女性偏頭痛盛行率多於男性,也好發於女性經期期間。

健康暢銷書作家、責任醫療醫師委員會主席兼創辦人尼爾.柏納德(Neal D. Barnard)醫師,在其新書《這樣吃,全身疼痛都消失:終結一輩子的不舒服,三週吃出抗痛力》中表示,12種頭痛通緝犯食物包括:乳製品、巧克力、雞蛋、肉類(包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉或魚等)、小麥(麵包或義大利麵)、堅果和花生、番茄、洋蔥、玉米、蘋果、香蕉

補充「鎂」對抗偏頭痛

以上「嫌疑食物」要少碰之外,許多研究都顯示,鎂能對抗偏頭痛,沒有人知道鎂抗偏頭痛的機制為何,但若是飲食中富含鎂,偏頭痛的確比較少發生。精神壓力之所以會導致偏頭痛,可能就是因為壓力會耗損體內的鎂

研究員發現,每天除了從食物攝取鎂之外,若能補充200毫克鎂錠,將能幫助預防偏頭痛。在3,000位用鎂治療偏頭痛的受試者當中,有80%的人至少得到部分緩解。

其實,光靠食物就能輕易攝取足量的鎂。假如飲食中鎂的含量低到需要考慮用補充品,代表必須多吃些蔬菜、豆類和穀類。


適度補充富含「鎂」的食物,包括:全穀類食物、綠色蔬菜等,能降低偏頭痛的發生機率。

富含鎂的食物:

1.全穀類食物:像是糙米、大麥和燕麥。

2.非柑橘類的乾燥水果與綠色蔬菜:像是無花果以及綠色蔬菜,特別是綠花椰菜、菠菜和瑞士甜菜,這些全都是安全食物。

堅果和小麥的鎂含量都很高,但對某些人來說算是問題食物,所以你在尚未確認其安全性前,我們仍不建議食用。大豆也是一樣情形,其他豆類則比較少會造成問題。值得注意的是,肉類和乳製品不只鎂含量很低,而且經常會引起偏頭痛。

至於鎂的一般建議食用量,若是將食物來源和補充品一併計算,男性是420毫克,女性則是320毫克,然而,這樣少量的鎂只能避免身體出現缺乏症狀。研究員相信,成年人若想達到最佳的健康狀況,理想服用量應該是每天400至700毫克

提醒,在服用鎂時,若能搭配50至100毫克的維他命B6,對經前發作的頭痛特別有效。每天這樣搭配服用就會有療效,在經期前5天再服用亦可。每天切勿服用超過200毫克的維他命B6,因為高劑量有可能會造成神經問題

鄭醫師補充:

這裡提到的飲食禁忌值得偏頭痛的人參考,此外,一部分人的偏頭痛,可能與當事人的過敏體質有關,因此透過過敏原檢測,找出過敏來源,降低過敏原的攝取,有些人的偏頭痛可以不藥而癒。

偏頭痛,以營養學的療法,高劑量B2是首選,搭配鎂效果更佳,此外,B6可以改善的偏頭痛,和經前症候群引發的偏頭痛比較相關。服用高劑量的B6配足夠劑量的鎂,對神經不會有不良的影響。在分子矯正醫學應用上,高劑量的B6經常搭配鋅的使用。

參考文獻:

1.

J Neural Transm (Vienna). 2012 May;119(5):575-9. doi: 10.1007/s00702-012-0790-2. Epub 2012 Mar 18.

Why all migraine patients should be treated with magnesium.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836

2. 

Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):79-87. doi: 10.1024/0300-9831/a000225.

Supplementation with Riboflavin (Vitamin B2) for Migraine Prophylaxis in Adults and Children: A Review.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26780280

 

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