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減肥第一口吃什麼最瘦?營養師報你知

三立新聞網

2018年11月26日 下午5:11

生活中心/綜合報導

減肥是不少人一生的志業,不過網路上流傳不少錯誤的瘦身方法,雖然可以順利減重,但卻很傷身,那到底要怎麼做才能健康瘦呢?營養師鄭師嘉就透露,從研究顯示發現,進食順序很重要,如果先吃菜、再吃蛋白質,最後吃碳水化合物,不僅能有效控制血糖,還不容易造成肥胖問題

據《ETtoday》報導,鄭師嘉透露,在《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》期刊中,曾指出如改變飲食習慣,先吃蔬菜再吃碳水化合物,可有效控制飯後半小時至1小時的血糖,長期下來能降低糖化血色素(HbA1c)。另外,《Diabetes Care》期刊也曾在2015年的研究指出,以蔬菜、蛋白質和碳水化合物的順序進食,餐後30、60和120分鐘的血糖能有顯著下降。

 飯後血糖值下降代表什麼呢?事實上,若飯後血糖值過高,不僅容易導致肥胖,甚至會引起心肌梗塞等問題。所以雖然這樣的飲食習慣和文化,無法套用在每個人身上,但如果想減肥的人可以參考此方法,如此一來就可以不用再斤斤計較每一克的卡路里,因為順序對了,就能輕鬆瘦身。

另外,鄭師嘉還透露,如果在西餐廳點排餐,不僅可以依照上述推薦的順序飲食,吃肉排時也可選擇搭配無糖果汁,因為果汁有助於肉排內的鐵質吸收。(編輯:朱祖儀)

鄭醫師補充:

東西吃對順序,腸泌素的分泌會不一樣,直接影響胰島素的功能,進而影響血糖的調控。減重及體重控制,最好放下熱量迷思,吃對順序(當然內容也要都涵蓋),即使熱量相同,仍能輕鬆瘦身,結果大不同,這就是很好的例子。

參考文獻:

Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels
Alpana P. ShuklaRadu G. IliescuCatherine E. ThomasLouis J. Aronne
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一天中什麼時候是卡路里消耗最大的時間?

鐘藝

2018年11月27日 上午9:38

一項新的研究發現,你的生物鐘除了能在危險時刻和你困頓的時候起作用,還能在身體燃燒卡路里時起作用。研究發現,與清晨相比,人們在下午和傍晚消耗的卡路里能高出10%左右。

「一天中的不同時刻做同一件事情所消耗的卡路里不同,這一發現讓我們感到很驚訝。」 研究作者Kirsi-Marja Zitting在一份研究說明中表示。

這一新發現可能有助於解釋為什麼夜班工人和其他沒有定期工作時間的人更容易患肥胖症。這類人群的生物鐘比較混亂,不能正確的提醒身體的主人什麼時候該吃飯和睡覺。

「在你的身體能量消耗水準較低時進食可能會使你體重增加,」布裡格姆婦女醫院睡眠和晝夜節律障礙研究者Jeanne Duffy在採訪時告訴Live Science。 她還補充道,雖然這項新研究並沒有專門去測試這個推理,但不是沒有理論依據:一般來說,當人們卡路里消耗量低於攝入量時,人們的體重就會增加。

這項研究中,研究人員想要弄清楚在剝離開運動水準、睡眠情況和飲食習慣後,身體生物鐘如何影響新陳代謝。研究人員一共招募了七名志願者參與實驗,並讓他們在實驗中連續呆了一個月以上。實驗室裡沒有窗戶和時鐘,志願者也不能使用手機或者上網,所以他們無從知曉時間。不過,研究人員還是安排了特定的日程讓志願者睡覺、起床和吃飯。

很重要的一點是,志願者每天晚上被要求睡覺的時間點都比前一晚後移四個小時,這樣的狀態維持了三個禮拜。這麼做的效果和人們出國之後倒時差差不多。

Duffy解釋說:「志願者在這樣的環境設定下,生物鐘跟不上時間的變化。也就是說,生物鐘只能自己運轉而不依賴外界的情況,這將方便我們測量一天中人體在生物鐘下的身體代謝率。」

研究結果顯示,在生物鐘的夜晚時刻(也就是人的核心溫度下降的時刻)人的靜息狀態能量消耗是最低,而在12個小時後,也就是生物鐘的下午或者傍晚時是最高。總體而言,人們在生物鐘的下午或者傍晚消耗的能量比在生物鐘的早晨多消耗130卡路里

從目前的研究結果出發,研究人員建議:那些需要減肥的人群應該盡量保證作息正常,這對身體的健康很重要。研究人員還表示,未來的研究將會去探討人的靜息代謝率的週期性變化是否會影響體重,食慾如何隨著時間的變化而變化,以及睡眠時長如何影響食慾。

鄭醫師補充:

這篇研究報導的結論是在核心體溫低的時候,身體卡路里消耗較低。核心體溫較高時,卡路里消耗較高。許多生理時鐘混亂的人,容易罹患肥胖的問題,研究人員認為是在半夜核心體溫低時,卡路里消耗降低所致,但仍只是假設。至少提醒大家,在身體核心體溫高的時候進食,卡路里消耗較多,同樣的進食量比較不會導致肥胖。吃對時間對體重控制很重要!

參考文獻:

 VOLUME 28, ISSUE 22P3685-3690.E3, NOVEMBER 19, 2018 

Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase

 

 

DOI:https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.10.005

 

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  • 冬蟲夏草靈芝減肥關鍵 學者研究揭密

  • 時間:2018-11-27 11:44
    • 撰稿編輯:楊文君

科技部今天(27日)指出,長庚大學教授賴信志所帶領的研究團隊以靈芝及冬蟲夏草為研究題材,發現這兩者的「高分子量多醣體」可以誘導增殖出動物體內的的一株腸道細菌「戈氏副擬桿菌」(Parabacteroides goldsteinii);研究證實,單獨使用這株細菌,便可達到明顯的減肥及抗代謝症候群的效果。研究團隊未來將進行人體試驗,並朝商業化發展。

中草藥不乏有相當多具減肥療效的使用案例,但中草藥與微生物相的相關研究,在世界上仍屬少數。在科技部經費補助下,長庚大學教授賴信志研究團隊以靈芝及冬蟲夏草為研究題材,尋找其中減肥的關鍵。

賴信志指出,他們2015年先是做靈芝研究,2018年才做冬蟲夏草,意外發現這兩者的「高分子量多醣體」對於動物具有明顯的減肥、抗肝炎及抗糖尿病前期症狀等效果,後來,他們透過微生物相移植(FMT)及各種抗生素處理等研究首次發現,多醣體能誘導增殖動物體內的一株腸道細菌「戈氏副擬桿菌」。

他們將這株細菌分離出來後,投入的動物實驗也發現,單獨使用這株「戈氏副擬桿菌」,就可達到明顯的減肥及抗代謝症候群的效果,將可發展為促進腸道健康的次世代益生菌。賴信志說:『(原音)為什麼到肚子裡會有那麼多效果來預防或治療腸子以外的疾病呢?我們正在試著找它的活性成分,也就是說,因為這支細菌吃進去的以後,它經由某些方式到達血液,血液會全身流動,對於抗長期慢性發炎的效果是非常好的,所以我們鎖定了3、4種活性成分,會來驗證它,希望很快就能跟大家報告。』

賴信志也提到,目前全球只有美國曾經在人體實驗時取出過「戈氏副擬桿菌」,第二支就是台灣這次的研究,也是首次發現這株細菌對人體的幫助,在申請專利後,未來將透過人體測試及研究,進而瞭解其中生化及免疫調控機制,也會朝商業化應用發展。

鄭醫師補充:

簡單來說,吃對東西,腸道因好的食物來源刺激產生某種特殊的菌種增生,菌種本身可以釋放對身體抗發炎、免疫以及體重控制有益的活性物質,達到健康功效,這就是益菌生的概念。不管是吃益菌生,或者是直接服用特殊菌種的益生菌,皆可達到類似效果。這幾年新的研究陸續發表,皆證實腸道免疫的學理以及實證,值得大家了解以及應用。我在臨床上也看到許多,只是改善腸道菌叢失衡,避開過敏食物,即能幫助體重控制以及降低身體發炎的臨床案例。

參考文獻:

Wu TLin CChang C, et al
Gut commensal Parabacteroides goldsteinii plays a predominant role in the anti-obesity effects of polysaccharides isolated from Hirsutella sinensis
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來自德國和芬蘭的研究人員表明,所謂的“棕色脂肪”與小鼠腸道激素分泌素相互作用,可以在用餐期間傳遞關於大腦飽滿的營養信號。該研究於11月15日出現在Cell雜誌上,加強了我們對長期懷疑棕色脂肪組織(brown adipose tissue ,簡稱BAT)的作用的理解,這是一種在動物感覺冷時會產生熱量的身體脂肪 - 控制食物攝取。

“我們展示了腸道,大腦和BAT之間的聯繫,揭示了控制能量平衡的複雜調節系統以前未知的領域,”主要作者,慕尼黑技術大學分子營養醫學主席Martin Klingenspor說。“必須修改棕色脂肪作為加熱器器官的觀點,更需留意其控制飢餓和飽食的功能。”

在用餐期間,由腸激素編碼的信號通過血液或通過小腸中激活的神經到達大腦。Klingenspor及其同事的研究表明,胰泌素 - 首先在1902年被提出可刺激胰腺分泌碳酸氫鹽以幫助小腸中和胃酸和消化營養素的大分子 - 在飽食功能上中其實被低估的。

在他們的研究中,注射了胰泌素 的飢餓小鼠抑制了食慾。胰泌素 注射小鼠也增加了它們棕色脂肪產生的熱量。然而,具有不活化的棕色脂肪組織的小鼠在注射胰泌素時沒有經歷相同的食慾抑制 - 這表明它是胰泌素對BAT的影響,導致飽足感。

除了研究胰液素對小鼠棕色脂肪的影響外,還在17名志願者中測量了胰泌素 水平。在芬蘭的一項研究中,在禁食過夜和飯後30-40分鐘後測量參與者血液中的棕色組織氧消耗和脂肪酸攝取。研究人員發現,受試者血液中較高水平的胰泌素具有代謝活躍的棕色脂肪。

Klingenspor說,有一天,我們可能已經了解了可以通過食用某些食物來促進和棕色脂肪連接的胰液素產生的秘密 - 。“任何激活棕色脂肪產熱的刺激都可能誘發飽食,”他說。“胰泌素分泌對營養素很敏感,所以吃正確的食物可能有助於促進飽食,導致食量和熱量攝取降低。”

他認為,棕色脂肪在控制飢餓和飽食方面的作用使其成為治療肥胖新方法中一個特別有吸引力的目標。他說,通過胰液素導向棕色脂肪可能有望成為未來對肥胖和代謝疾病的潛在營養或藥物干預措施。

參考文獻:

  1. Yongguo Li, Katharina Schnabl, Sarah-Madeleine Gabler, Monja Willershäuser, Josefine Reber, Angelos Karlas, Sanna Laurila, Minna Lahesmaa, Mueez u Din, Andrea Bast-Habersbrunner, Kirsi A. Virtanen, Tobias Fromme, Florian Bolze, Libbey S. O’Farrell, Jorge Alsina-Fernandez, Tamer Coskun, Vasilis Ntziachristos, Pirjo Nuutila, Martin Klingenspor. Secretin-Activated Brown Fat Mediates Prandial Thermogenesis to Induce SatiationCell, 2018; DOI: 10.1016/j.cell.2018.10.016

 

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堅果油脂多,竟是減肥神物,最新研究:「是真的」

 

2018年11月19日 下午4:22

每日健康/外電編譯 林宏軒 

兩項新的研究表明,每天食用堅果可能有益於整體代謝健康,從提供心血管益處到可能提高生育能力,甚至提高記憶力和智力,堅果的健康益處很多 。堅果中含有不飽和脂肪酸,纖維,蛋白質和其他有益的化學物質,這些都可能有助於身體健康。

 權威醫學網站《medicalnewstoday》指出 但是,堅果油脂很多,因此吃堅果當零食能幫助減肥嗎?某些類型的堅果能否更好地支持良好的新陳代謝?兩項新研究深入研究了這些問題。作者將在美國心髒病協會(AHA)在伊利諾伊州芝加哥召開的2018年科學會議上發表研究結果。

 第一項研究由劉曉然博士領導,他是哈佛大學營養系的研究員。第二項研究檢查了巴西堅果對飽腹感,血糖和胰島素反應的影響。它由Mee Young Hong博士監督,他是加州聖地亞哥州立大學運動與營養科學學院的註冊營養師和教授。

 堅果可以防止成年後體重增加

第一項研究探討了堅果的減肥效果,研究人員發現,用4盎司的堅果和花生代替營養價值較低的食物,可以在4年的隨訪間隔內降低體重增加和肥胖的風險。更具體地說,用一份堅果代替一份紅肉,加工過的肉,炸薯條,甜點或洋芋片與長期的體重增加顯著相關。

 該研究的第一作者評論了這些發現,他說:「人們經常將堅果視為高脂肪和高卡路里的食物,因此他們不願將它們視為健康零食,但實際上它們與減肥和健康相關。」

巴西堅果有益胰島素,降血糖

在第二項研究中,研究人員檢查了22名健康成年參與者中消費巴西堅果的影響,其中20名是女性。在兩次試驗中,參與者在正常飲食中添加了36克椒鹽脆餅乾或20克巴西堅果。試驗之間至少經過48小時。

 巴西堅果和椒鹽捲餅含有大約相同數量的卡路里和相同數量的鈉。但只有巴西堅果有助於增加飽腹感。在參與者吃完零食後40分鐘,研究人員發現椒鹽捲餅導致血糖和胰島素水平顯著增加,而巴西堅果卻沒有。

該研究的資深作者解釋說,吃巴西堅果穩定餐後(食用後)血糖和胰島素水平,這可能有助於預防糖尿病和體重增加。雖然該研究是觀察性的,但研究人員推測硒可以解釋巴西堅果的益處。之前的研究已將礦物質與更好的胰島素和血糖反應聯繫起來,巴西堅果含有豐富的硒。然而,研究人員警告說,因為只有9%的參與者是男性,研究結果可能並不適用於所有人。

鄭醫師補充:

體重控制,有時要先卸下熱量迷思。好的熱量來源,幫助我們身體放鬆、提升能量、增加飽足感、甚至還能抗發炎等等,這篇報導提到的堅果,就是很好的脂質以及礦物質及微量元素的營養來源。

參考原文報導:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323577.php

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-11/aha-nfn102618.php

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研究:無聊乏味的工作會讓腦細胞衰退 2018-11-07

對日復一日的工作感到無聊嗎?常常就是上班時間到公司後,開始倒數下班時間嗎?

一項《Journal of Occupational and Environmental Medicine》(職業及環境醫學期刊)上的報告指出,無聊的工作會殺死腦細胞! 腦細胞的發展和退化 人體的大腦中有超過10億的神經細胞,負責控制我們的知覺、思考與人格的腦細胞分布在大腦皮質中,佔了10%左右。而從25歲開始,大腦處理資訊的速度每年降低1%,理解新知的能力會衰退0.5%。

除此之外,環境刺激與否,也會影響腦細胞的衰退現象。陽明大學認知心理學教授洪蘭指出,人類從出生後,大腦就會隨著不同的環境有不同的刺激和發展,形成個人專屬的腦神經網路,即使是雙胞胎也會有專屬的腦神經網路。

無聊的工作會讓腦細胞衰退

美國佛羅里達州立大學(Florida State University)家庭與兒童科學教授Joseph Grzywacz博士領導的研究團隊從「美國中年人群體調查」資料中採集了4963名年齡在32~84歲的民眾,他們來自於美國的48個州,其中47%為男性,53%為女性並測試他們學習和運用信息的能力,包括完成任務、管理時間、關注力、記憶力等。

結果顯示,職業複雜性與自我感知記憶呈正相關(r = 0.11,p<0.001),工作中的衝突與自我感知記憶的關聯接近顯著性(r = 0.04,p <0.10),也就是若工作上需要繼續學習新技能,要面臨的新挑戰越高,大腦的認知能力會就變得越強,特別是在女性身上更為明顯;而人們長期面對無聊乏味的工作,對大腦的刺激減少,這些人的認知能力相對更弱。而Joseph Grzywacz博士表示,這一結果印證了大腦「用進廢退」的理論。

此外,惡劣的工作環境,如存在黴菌、鉛、噪音污染等骯髒惡劣的工作環境,也會對員工的認知功能產生不良影響。因此,研究建議,為了長期健康著想,人們在選擇一份工作時,工作內容和環境應成為重要參考指標。

論文小檔案:《Journal of Occupational and Environmental Medicine》(職業和環境醫學雜誌)是醫生,護士和研究人員在工作場所健康狀況不可或缺的指南。深入的,臨床導向的研究文章和技術報告使職業和環境醫學專家能夠及時了解環境誘發疾病和工傷和疾病的預防,診斷和康復方面的新醫學發展。

參考文章:Workplace Exposures and Cognitive Function During Adulthood: Evidence From National Survey of Midlife Development and the O*NET.

原網址: https://heho.com.tw/archives/26996
Copyright © HEHO 更多健康:https://heho.com.tw

鄭醫師補充:

“心理學家說,大腦是一種肌肉,而工業衛生學家則指出工作環境中的化學物質可能導致衰退。” “工作場所中有真實的東西可以塑造認知功能:一些你可以看到或觸摸,有些你不能。我們發現這兩者都與成年期的認知健康有關。

這是2016年的研究,透過這項研究真的再度提醒大家:大腦和肌肉一樣,都適用「用進廢退」的理論。也祝大家都能擁有一份幫助自己大腦能夠持續創造及思考的穩定工作,當然也要兼顧良好的工作環境,否則都是不利大腦保健的。

參考文獻:

Lachman M, Segel-Karpas D, Grzywacz J. Workplace Exposures and Cognitive Function During Adulthood: Evidence From National Survey of Midlife Development and the O*NET. Journal of Occupational and Environmental Medicine .  June 2016 - Volume 58 - Issue 6 - p 535–541

doi: 10.1097/JOM.0000000000000727
https://journals.lww.com/joem/Abstract/2016/06000/Workplace_Exposures_and_Cognitive_Function_During.1.aspx
 
原文參考報導:
https://www.medicaldaily.com/work-environment-human-brain-mental-stimulation-dirty-job-cognitive-health-390035
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壓力影響腦容量、記憶及認知能力 專家憂將導致大腦萎縮


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楊穎婷

2018年11月1日 下午7:09

美國《時代雜誌》(TIME)24日報導,壓力不僅對身體健康有害,根據《神經學》(Neurology)期刊最新研究發現,壓力同時也可能對大腦造成傷害。

這項新研究發現,該研究中皮質醇(cortisol)濃度最高的中年人的腦容量及認知功能皆低於濃度較低的人,而壓力可能是造成這個情況的罪魁禍首。

壓力影響腦容量、記憶及認知能力

皮質醇屬於壓力賀爾蒙,能夠維持身體正常運作,影響範圍包括新陳代謝、免疫能力和記憶形成等,當人體面臨壓力時,便會額外釋放皮質醇,導致整體濃度提高。

參與此研究的美國德克薩斯州大學聖安東尼奧醫學中心(UT Health San Antonio)神經學博士思夏蒂(Sudha Seshadri)表示,雖然這項研究並未指出是否會導致大腦萎縮,但可能是成人年邁後認知能力下降的警訊。

該研究由美國國家心肺血液研究所(NHLBI)佛雷明罕心臟研究(Framingham Heart Study)中的2200多名平均48歲的成年人做為研究對象,研究時間為期8年,每人皆在研究最初完成包括記憶測驗、思考能力等心理測試,並於8年後二次測驗,除了提供研究人員抽血以檢測皮質醇濃度,也進行磁共振成像(MRI)掃描並檢驗腦容量。

在針對年齡、健康資訊與測驗結果加以分析後,研究人員發現皮質醇濃度上升與整體腦容量、記憶及認知能力降低存在關聯,但並無研究對象出現大腦萎縮現象。

減輕壓力有助於降低皮質醇

然而,由於這項研究屬於觀察研究,無法證明因果關係,且研究人員僅在研究期間測量1次皮質醇在血液中的濃度,因此無法隨時得知濃度變化,以及每位研究對象的皮質醇平均濃度。

此外,大多數研究對像都是白人,並且生活在同一區域,因此這項研究結果並不適用於美國整體。

思夏蒂表示,研究結果顯示壓力可能是大腦容量變化的原因,而研究中定義高皮質醇濃度的範圍,與成年人日常生活中可見的濃度一致,意即部分成年人皮質醇濃度偏高。

思夏蒂仍建議民眾盡可能放鬆身心,因為降低壓力有助於降低皮質醇濃度,而現今已被證實可以減輕壓力的活動包括冥想、運動、瑜伽、充足的睡眠,以及保持健康的社交生活。

思夏蒂也表示:「我們正在擴大研究生活中的預防措施與認知衰退及大腦萎縮之間的關聯。」

鄭醫師補充:

“皮質醇會影響許多不同的功能,因此充分研究內分泌濃度對大腦的影響是非常重要的,”研究報告的主要作者,哈佛醫學院醫學博士,醫學博士Justin B. Echouffo-Tcheugui說。“雖然其他研究已經檢查了皮質醇和記憶關聯,我們相信我們的大型社區研究是第一個針對中年人研究空腹血液皮質醇濃度和腦容量,以及記憶力和思維能力的研究。”

Echouffo-Tcheugui博士指出,在任何症狀出現之前,該研究的中年參與者都發現了記憶力減退和大腦萎縮。他說,對於皮質醇濃度較高的人來說,減輕壓力的方法很重要,比如睡眠充足和適度運動。

“今天更快的生活節奏可能意味著更多的壓力,當我們受到壓力時,皮質醇濃度會增加,因為這是我們的戰鬥或逃跑反應,”Seshadri博士說。“當我們害怕時,當我們以任何方式受到威脅時,我們的皮質醇濃度會上升。這項研究增加了流行的智慧,即提醒我們減輕壓力永遠不會太早。”

根據年齡,性別,吸煙和體重指數等因素調整了調查結果。研究小組詢問APOE4是否是心血管疾病和阿茲海默病的遺傳風險因素,可能與較高的皮質醇水平有關。事實證明並非如此。

想要了解自己皮質醇濃度是否過高有直接的血液檢查可直接量測。憂鬱症患者的皮質醇濃度往往偏高,慢性疲勞的患者則因為長期壓力而導致皮質醇濃度低下。

參考文獻:

Circulating cortisol and cognitive and structural brain measures
Justin B. Echouffo-TcheuguiSarah C. ConnerJayandra J. HimaliPauline MaillardCharles S. DeCarliAlexa S. BeiserRamachandran S. VasanSudha Seshadri
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研究:兒童受虐創傷恐會烙印細胞中

法新社 中文新聞

2018年10月2日 下午2:20

(法新社巴黎2日電) 科學家今天說,受虐兒受到的創傷或許會在他們的細胞中留下烙印,他們的研究可能有助刑事調查探究虐待史。

這類印記或許也有助於進一步研究,創傷是否如長久以來所假設的會有遺傳情況

英屬哥倫比亞大學(University of British Columbia)研究團隊檢視34名成年男子精細胞,其中有些人曾在幼時受虐。

他們發現,創傷的影響會永遠烙印在那些經歷過各種情緒、身體或性虐待的男子DNA的12個區域

科學家認為這些變化,也就是所謂的甲基化(methylation),可能有朝一日會被調查人員或法院用以衡量虐童指控。

英屬哥倫比亞大學醫學遺傳系博士候選人格拉迪希(Nicole Gladish)說:「如果把基因想成燈泡,DNA甲基化就像控制每道光強弱的調光器開關,這反過來就會影響細胞運作方式。」

「這方面訊息,可能有助進一步提供關於童年受虐如何影響長期身心健康的資訊。」

研究結果刊登在期刊「轉譯精神病學」(Translational Psychiatry)。參與研究的科學家說,他們還不知道甲基化會如何影響一個人的長期健康狀態,有待進一步研究。

鄭醫師補充:

甲基化調控攸關身心健康至關緊要,因為偏高與偏低,都會影響神經傳導的過與不及,透過完整的甲基化代謝評估甚至是基因檢測,都能找出甲基化失衡的環節,針對失衡的環節,透過對應的營養補充來執行外基因調控,改善當事人甲基化失衡的狀況,有興趣深究的人可以參閱營養的力量這本書的內容。

提到細胞記憶的書不少,我個人推薦療癒密碼這本書,裡面有詳盡的說明。至於甲基化失衡的狀況,是否為心裡創傷造成,目前無法確認,建議大家第一步先了解身體的甲基化失衡直接改善,創傷部分有相關的心靈創傷修復技術可以直接處理,雙管齊下,才是根本解決之道。

參考文獻:

Exposure to childhood abuse is associated with human sperm DNA methylation

Added 1 hour ago
Authors: Andrea L. Roberts; Nicole Gladish; Evan Gatev; Meaghan J. Jones; Ying Chen; Julia L. MacIsaac; Shelley S. Tworoger; S. Bryn Austin; Cigdem Tanrikut; Jorge E. Chavarro; Andrea A. Baccarelli; Michael S. Kobor

https://www.nature.com/articles/s41398-018-0252-1

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這算另類職災? 研究證實:越努力工作越易發胖

張中宜

2018年9月28日 上午12:14

上班族長時間坐在電腦前,有時忙到連吃飯時間都要硬擠出來,不少上班族還常被肥胖問題困擾,英國研究日前證實,「越努力工作的人,越容易發胖」,而研究也透露,其實問題都出在「一邊吃飯、一邊工作」這個行為。

 根據英國布裡斯托爾大學(University of Bristol)發表的研究指出,不少上班族為了擠出更多時間工作,常常選擇邊一邊吃飯、一邊辦公,但吃飯時「分心」,反而會讓人在用餐完後飽足感下降,大腦也會不知不覺攝取過多熱量。

 為此研究團隊特別進行實驗,將44位受試者分成2組,1組是專心吃飯,另外1組則是一邊吃飯一邊玩牌,研究中發現,專心吃飯的人反而吃得少,飽足感也明顯高於另1組,而玩牌的人不僅吃得多,甚至事後實驗者詢問「吃了什麼?」,玩牌的人還無法立即回答,證實錯誤的飲食方式,是導致上班族變胖的原因之一

鄭醫師補充:

吃東西要專心吃,若還是盯著書報雜誌、或者分心看電腦螢幕或者電視,不知不覺會吃下更多熱量。另外一種說法是吃東西的過程,其實是感官(嗅覺、味覺等)打開的時候,若能充分利用,能幫助當事人放鬆,放鬆吃東西,幫助身體副交感神經運作,也協助身體減壓,要控制體重必先減壓。吃東西還在盯著電腦或者看書,思考還在運作,此時難以放鬆,往往吃夠了仍無感,身體的飽覺被壓抑,反而吃更多的東西與熱量,自然不容易瘦。

為了幫助身體放鬆,避免吃下過多的卡路里,請大家吃東西時不要分心,尤其是正餐時間。

參考文獻:

Rose E Oldham-Cooper, Charlotte A Hardman, Charlotte E Nicoll, Peter J Rogers, Jeffrey M Brunstrom; Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 2, 1 February 2011, Pages 308–313, https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

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生酮飲食減肥、燃脂…減肥博士:2個隱藏背後「小石頭」

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導

2018年9月18日 上午7:30

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】生酮飲食似乎是這兩年最流行的話題,傳言它可以幫助減肥,甚至治療癌症,令人心動,也令人迷惑。生酮飲食似乎很神奇能減掉體重,長期實施生酮飲食,對人體有影響嗎?美國減重博士表示,生酮飲食的確有短期減重效果,但是也不可忽略隱藏的2顆「小石頭」。

 什麼是生酮飲食?低熱量、中等量蛋白質、高脂肪、極低碳水化合物

 正常人的飲食,每天總熱量的攝取一般為25~30大卡/公斤,三大營養素的比例一般為:碳水化合物55~65%、脂肪20~30%、蛋白質10~15%,也就是常說的「食物金字塔」。

 美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士、認證的減肥專科醫師肖丹華,在其新書《去去脂肪走》中表示,生酮飲食則不同,它是一種低熱量(比每日正常熱量需求至少低20%)、中等量蛋白質(1g/(kg‧d))、高脂肪、極低碳水化合物(少於50g/d)的飲食,脂肪與碳水化合物比例約為3:1。

 極低碳水化合物、總熱量不夠,身體處於「酮症」

 這種飲食結構,將誘發身體產生類似於饑餓狀態的代謝改變。正常情況下,飲食中的碳水化合物經消化吸收後,直接轉化為體內的葡萄糖,為身體各器官的正常功能運轉提供「燃料」和能量,尤其是腦細胞。

而當飲食中的碳水化合物極低且總熱量不夠時,身體誤以為我們處於「饑餓狀態」,肝臟便將動員體內的脂肪,將其轉化為中長鏈脂肪酸和各種酮體,代替葡萄糖來提供能量。血糖濃度將降低,而血液和尿液中的酮體濃度將升高,使身體處於「酮症(ketosis)」的狀態,這也就是「生酮飲食」名稱的來源。

生酮飲食的醫學應用最早始於20世紀20年代。科學研究發現,酮體可以自由通過血腦屏障,減少神經細胞的易激惹性,控制癲癇的發作頻率。因此臨床上,生酮飲食多作為治療兒童難治性癲癇的輔助手段。

近年來,也有研究開始探索生酮飲食在其他神經系統疾病,和癌症治療中的輔助作用,但尚處於實驗階段。

生酮飲食實施3~6個月 體重明顯會下降

生酮飲食也在減肥中的作用,得到一些研究和人體試驗的證實。將高脂極低碳水合物的生酮飲食與低脂低熱量飲食相比,在3~6個月的時間內,生酮飲食組體重下降約7公斤,為低脂組的2~3倍;生酮飲食組的血糖也降低,血清胰島素濃度減少(改善胰島素阻抗),血清三酸甘油酯下降,而高密度脂蛋白膽固醇的濃度則有所升高,顯示生酮飲食對改善糖尿病、降低心血管疾病的風險均有正面作用。

【生酮飲食5大健康效應】:

生酮飲食為什麼會有這些健康效應呢?可能有以下5大機制:

●(1)嚴格限制碳水化合物的攝取,也限制了食物的選擇,無形中總熱量也會明顯減少,這是體重下降的關鍵。

●(2)因碳水化合物不足,血糖下降,機體將脂肪和蛋白質轉化為糖來提供能量,因而增加了脂肪的消耗和燃燒,同時這一過程本身也耗能,導致機體總耗能增加,也有助於體重下降。

●(3)透過燃燒脂肪來提供能量,同時因體內糖分不夠,大大減少了多餘糖分轉成脂肪的情況,其產生的總效應是體內脂肪儲存下降,就是所謂「減脂」。

●(4)有研究發現,生酮飲食可以改變體內瘦體素(leptin)、饑餓激素(ghrelin)的濃度,使身體更容易產生「飽腹感」,從而減少進食。

●(5)提高胰島素敏感性,改善胰島素阻抗,影響體內的能量利用和新陳代謝。

【實施生酮飲食4大基本原則】:

生酮飲食具體應該怎麼做?以下是4大基本原則:

(1)碳水化合物的攝取量:控制在少於50公克/日。儘量避免以下食物:米飯、麵食、麥片等穀物類,豆類,各種甜食,牛奶,水果,甚至含糖量高的蔬菜(如馬鈴薯、地瓜等)。

(2)以高脂食物為主食:包括:肉類、魚類、雞蛋、乳酪、堅果、食用油類(如橄欖油、椰子油)、酪梨、奶油等。

(3)輔以含糖量低的蔬菜:如:瓜類(黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、櫛瓜)、番茄、芹菜、芥藍、紅白蘿蔔、辣椒、洋蔥、蔥薑蒜等。

(4)補充維生素和微量元素:身體的「酮症狀態」使水分和微量元素平衡發生改變,容易造成微量元素缺乏。建議每日服用綜合維生素和微量元素(如鎂、硒等)補充劑。

以上的飲食計畫能堅持一輩子嗎?可能有一定難度。所以,生酮飲食適合短期快速使體重下降,不適合長期持續減肥。有研究發現,生酮飲食所導致的體重下降在前3個月最明顯,6個月與3個月時比,差別已經不太大。

【生酮飲食背後2個小石頭】:

至於,長期使用生酮飲食,要小心可能對身體造成以下的影響:

(1)因為身體處於「酮症」狀態,小心發生代謝性酸中毒,以致電解質不平衡,發生低鈉、低鎂、低血糖、低蛋白質、高尿酸血症等,造成頭暈、虛弱、疲乏、痛風、心律失常等不同的臨床表現;還有硒缺乏,可致不可逆性心肌病。這也是實行生酮飲食時必須同時補充微量元素的原因。

(2)因碳水化合物攝取嚴重不足,身體不僅分解脂肪,也分解肌肉來供應能量,長期下來會導致肌肉含量減少;同時由於葡萄糖是身體各器官,尤其是肌肉的直接能量來源,生酮飲食使供能不足,身體疲乏,影響運動表現,對於運動員和體育愛好者來說,尤其感覺明顯。

鄭醫師補充:

很多文章提到生酮飲食不適合糖尿病患者,但這篇文章提到的專家持不同的看法,其臨床經驗告訴我們,生酮飲食可以提高胰島素敏感度,改善胰島素敏感度,進而改善糖尿病,也沒有酮酸中毒風險,因此糖尿病患者若是經臨床醫師評估許可且持續監控,不妨可以試試。

現在市面上有些生酮飲食的代餐,普遍來說,代餐都會做得比較鹹,也會添加微量元素,原因就在報導最後提到的小石頭。

對於運動表現與增加肌肉量來說,生酮飲食相對處於不利的地位,有座種訊想提高肌肉量的人,或者是醫師診斷罹患肌少症的人,比較不建議執行生酮飲食,提醒大家留意。

 

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生酮飲食解密 是否真的適合用來減重!?

營養專家一致建議的均衡飲食,應有四十五~六十五%的熱量來自糙米飯、全穀製品等各種類型的醣(碳水化合物)。消化過程中,口腔和小腸會分泌澱粉酶,將食物所含的醣分解成葡萄糖。葡萄糖是身體能量的首要來源,紅血球更是以葡萄糖作為唯一能量來源,正常情況下,每日飲食最少需要一百三十公克的碳水化合物以維持正常生理代謝。

 

當來自醣的量不足時,貯存在肝臟和肌肉中的肝醣會被轉化成葡萄糖供身體使用,維持正常血糖濃度。然而,人體內所貯存的肝醣只夠兩天使用,當一天中醣攝取量限制在二十公克或是更少時,兩天到七天左右,肝臟會轉向燃燒脂肪以產生酮體,做為生理代謝的能量來源。酮是由脂肪酸形成,大腦和其他器官可以燃燒酮以獲取能量,尤其是腦的能量來源除了葡萄糖,就只有酮體。

 

因此,生酮飲食法就是杜絶葡萄糖的生理代謝途徑,改以酮體作為身體能量的來源。典型的生酮飲食一日攝取的總熱量當中,有七十五~八十%來自脂肪、二十%(或每公斤體重一公克)來自蛋白質,而僅有二~五%(或是十~二十五公克)來自醣。這也就是非專業人士很極端的以脂肪和蛋白質為主要的熱量來源,將飲食分配比例倒過來吃。

 

生酮飲食多吃和少吃

 

食物種類

多吃 動物性肉類、黃油、奶油、蛋黃醬(美乃滋)、椰子油和各種油。
少吃 各種糖、米飯、麵包、麵食、穀物、糖果、甜食等各種精製澱粉類食品。

 

★營養素對血糖的影響

食物由口腔進入、消化吸收,到形成糞便排出體外,大約需要二十四到七十二小時。三大營養素中,醣由口腔到消化、吸收、血糖上升的時間約十五分鐘至兩小時,時間最短。其次是蛋白質,身體每小時吸收八~十公克蛋白質,飲食中蛋白質量愈多,所需的消化吸收時間愈長,飽足時間愈久。例如一塊一百公克左右的肉排,完全從胃進入十二指腸(胃排空),平均需要兩到三小時,三到六小時完成消化。

 

油脂的消化時間最長,從胃進入十二指腸所需的時間,平均在三小時以上,甚至長達六~七十二小時。因此攝取大量的油脂,會延緩胃的排空時間,讓人不易餓,飽足的期效較長,可以抑制食慾,也因為嚴格限制攝取醣,血糖濃度也較平穩。

 

★酮症和酮症酸中毒

一天中醣攝取量超過三十公克就不會生成酮體。當血液中酮體濃度為○.一~十毫摩爾/升(mmol/L)時,稱之為酮症(Ketosis)。飲酒、運動後、飢餓狀態下會產生不同程度的酮體,尤其是空腹狀況下運動會快速產生酮體。

 

酮症不一定會有酮症酸中毒,當血液中酮體濃度上升高於十~二十五毫摩爾/升,稱為酮症酸中毒,尤其是沒有適度使用胰島素的第一型糖尿病者,會出現酮症酸中毒,這個生理代謝的問題甚至會危及生命。

 

★生酮飲食的源起和負面影響

生酮飲食始於一九二○~一九三○年代,普遍應用在小兒的癲癇治療上,臨床上顯示可以減少癲癇發生的次數(這些都是回溯性臨床研究,並沒有控制對照組確定其相關性的可信度)。

 

一九六○年代起,生酮飲食開始被用在肥胖症的治療上。從最初流行的阿特金斯飲食、吃肉飲食、生酮飲食、低醣飲食、斷醣飲食、低醣高脂肪、金字塔倒過來吃到防彈咖啡飲食等……所採用的代謝原理都一樣—攝取相當高量的油脂和蛋白質,而醣的攝取量極低。主要是迫使體內進行非葡萄糖的生理代謝途徑,分解體脂肪產生酮體,當作生理運作的能量來源。

 

採用生酮飲食短期內體重看似明顯下降,其實是伴隨大量脫水所呈現的假象。酮體首先出現在血液,其次是尿液,一旦出現生酮現象時,必須飲用足量的水分,將酮體經由尿液排出,否則會損害腎臟功能,引發泌尿系統問題。然而當酮體排出體外時,會同時帶走大量的水分,造成細胞脫水。

 

生酮飲食是一種大多數人無法長期維持的飲食計畫,反而容易使體重快速反彈。這種飲食法因為攝取過多的油脂,對心臟血管造成極大的負擔;同時無法攝取足夠的必需營養素,例如維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化劑、植物化學物質。患有心臟病或糖尿病者最好不要輕易嘗試。

 

生酮飲食造成身體分解脂肪的同時,肢體肌肉也會被分解消耗,導致肌肉消耗症,例如控制不良的糖尿病患者除了會出現酮症,四肢體肌肉更是會明顯減少。

 

生酮飲食同時也會導致體內代謝酸中毒,也就是體液及組織內的酸鹼值偏酸性(pH小於七.○)。通常腎臟衰竭、肥胖、脫水、過度服用阿斯匹靈、甲醇及糖尿病患者也會出現代謝酸中毒。當體內偏酸時,會抑制骨骼中的造骨細胞生成,增加蝕骨細胞(加註1),使得骨質流失增加。

 

信奉、追捧這類特殊飲食策略之前,必須三思個人的長期健康效益,加以分析其潛在的負面影響,再決定是否值得冒險嘗試。

 

★生酮飲食是糖尿病患者的救命飲食嗎?

糖尿病患者因為體內無法製造或沒有足夠的胰島素功能,身體不能適度使用葡萄糖作為能量來源,因而轉向燃燒體脂肪產生酮體來替代。所以糖尿病患者在治療、追蹤過程中必須定期檢測血液和尿液中的酮體。

 

然而有少數人以偏蓋全採取生酮飲食來治療糖尿病,藉由減少醣的攝取量使得血糖濃度穩定且不易飢餓。生酮飲食被誤認為可以暫時改善糖尿病,這絕不是正確長遠的改善手法。糖尿病最重要的治療重點是避免酮症酸中毒,建議糖尿病患者採用生酮飲食,是極度危險且不正確的行為。

 

跟著營養專家這麼做:

即使生酮飲食可以維持血糖穩定、不易飢餓等特性讓減肥的效果顯著,但背後伴隨著高度的健康風險。日常生活中,只要願意修正不當生活習慣、正確保健態度,就能維持理想體重及血糖濃度恆定。健康及理想體重必須長期經營,絶無捷徑,以下介紹正確的途徑:

 

1.血糖濃度穩定

簡單醣類例如:精碾的白米、麵粉、白糖,容易讓血糖濃度上升,只要減少單醣攝取,增加全穀、膳食纖維含量高構造複雜的醣,就可以讓血糖較平穩而不致於起伏過大。

 

2.延長飽足感

飲食中增加健康的油脂,例如堅果、酪梨和橄欖油,以及優質的蛋白質,例如蛋、魚、海鮮、黃豆及其製品,以延長飽足感的時間。

 

3.燃燒體脂肪

運動才是消除體脂肪、增加體肌肉的唯一途徑。不當手法減體重,不僅會使肌肉流失,而且體脂肪會反彈回增,甚至傷及內臟器官。

 

※ 加註1:骨骼是活的組織,由蝕骨細胞和造骨細胞組成,前者分解舊的骨質組織,後者製造新的骨質組織。

本文選自時報出版《別讓錯誤的營養觀害了你2:你吃進的是營養還是負擔?》一書,營養與日常生活及運動皆習習相關,如何吃得健康、吃得營養從食材的挑選到觀念的建立都需學習正確且良好的習慣,有了健康飲食再搭配運動,才能讓身體更健康。

 

◎ 書籍資訊:https://goo.gl/UQnWwQ

鄭醫師補充:

高量油脂的攝取,並不是心血管疾病或者是肥胖的風險,精緻的醣類以及反式脂肪才是主要的危險因子,近年來已有許多研究證實脂肪的高量攝取,並不會增加心血管疾病或者是中風的風險。

生酮飲食初期的減重效果在於脫水,想透過生酮飲食來幫助減重的人,務必額外補充足夠的營養,維持一定比例的肌肉量,也是提高代謝不復胖的關鍵,生酮飲食甚至是防彈咖啡到底合不合適,只有親自嘗試才知道。防彈咖啡務必慎選精品咖啡、草飼奶油以及處女冷壓椰子油,對於椰子油有健康疑慮的人,可以考慮椰子油萃取兩次的辛酸(C8,caprylic acid)。

根據一些調查發現,許多自覺執行生酮飲食的人的飲食內容,大部分的人最多只是做到低碳飲食,也就是碳水化合物的攝取比例降低,能夠真正貫徹生酮飲食原則的人,其實不多。第一型糖尿病患者比較不建議生酮飲食。

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https://www.youtube.com/watch?v=fJTlSx06WgI&feature=youtu.be

 

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現代人常感孤單 早死風險增2倍

 

 

2018年6月11日 下午9:00

【台灣醒報記者蔡岳宏綜合報導】孤單對心臟有害,更是造成早死的危險因子!丹麥哥本哈根大學9日在歐洲心臟協會提出最新報告,對13,463名患有心臟相關疾病的病人進行的問卷調查顯示,孤單是心臟病的強烈風險因子,孤單的人容易感焦慮、沮喪,且生活品質較低,更有2倍早死的風險。研究生克里斯騰森表示,孤單在現代越來愈常見,醫學評估應該將孤單納入評估指標。

克里斯騰森向《科學日報》表示,過去研究已顯示社交孤立和冠狀動脈心臟疾病、中風有關,但與其他心臟疾病的關聯並不清楚,因此這項研究對13,463名患有心律不整、心衰竭、瓣膜性和缺血性心臟病的病人詢問身心健康、生活習慣和社交狀況,並詢問:「你有人可以傾聽嗎?」、「 你曾感到孤單並希望有人陪伴嗎?」來評估孤單狀態。

「這兩項評估孤單的問題很重要,」克里斯騰森說,因為現在獨居的人可能不孤單,有家庭的人卻可能感到孤單。

「孤單和早死、心理不健康、生活品質低落有關連,」克里斯騰森向《德干紀事報》表示,無論什麼種類心臟病的病人都常感覺孤單,而且去除掉抽菸、年齡等因素後,孤單還是和心臟病有很大關係,有2倍早死的風險。他說,對於社交孤立的人來說,較常承受比較多的壓力,且也沒有人留意,因此更容易有不良的健康後果,他說,這是個孤單愈發常見的年代,社交狀態應納入醫學的評估標準。

鄭醫師補充:

這裡提到的孤單,並非獨居者。而是當事人經常感覺自己是一個人,無枝可依,無人能懂,這對心臟來說是一種莫大的壓力,同時也容易引發心臟相關疾病的罹患以及提高早死的風險。我們在極度難過的時候,也容易感到心碎,甚至有人併發心碎症候群,孤單會傷心,一點都不為過。

透過有實質支持力量的社交圈,也是降低孤單感的一種方式,此外,也有些人借助宗教的力量,來找回內心的平安與平靜。

我曾經看過一句話,在此跟大家分享:與上主分離之感,是你唯一真正需要修正的欠缺。願大家都能找到真正的自己以及內在的平安。

參考原文報導:

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180609124652.htm

 

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腰圍肥胖來自腸道細菌 高纖飲食有助

 

 2018年5月30日 下午4:13

【台灣醒報記者蔡岳宏綜合報導】腸道細菌會造成肥胖!倫敦國王學院的研究團隊,利用微生物遺留在糞便中的物質,分析腸道細菌如何增加人們的腰圍,研究發現,飲食遠比基因的影響還重要。該研究團隊也建立糞便化學物質資料庫,將用於研究腸道微生物和肥胖之間的關係,研究團隊表示,期許在未來十年內發展治療肥胖的個人醫療法。

目前已知內臟脂肪和第二型糖尿病、心臟病和肥胖有很大的關連,但根據《德干紀事報》報導,該研究團隊為了研究腸道和腰部脂肪形成的關係,分析了500對雙胞胎的糞便,試圖確認哪些物質可當作肥胖的檢驗指標,並建立糞便物質資料庫。另外,他們也發現許多雙胞胎竟然胖瘦不一,照理說雙胞胎的基因應該一模一樣,因此,研究團隊想了解其中的成因。

《科學時報》報導,根據糞便化學物質的研究顯示,腸道運作大約只有17.9%受基因影響,但是腸道活動卻有67.7%與環境相關,主要是人們的日常飲食。研究領導人提姆博士說,「這是項好消息,說明我們應該把食物當成藥物看待,以來改善我們的健康。」他也指出,未來能研發智慧馬桶,或者檢驗衛生紙檢測糞便,了解腸道的健康情況。

文章第一作者瓊斯博士表示,透過糞便物質資料庫的建立,醫生能視個人情況治療肥胖,打造專屬的腸道微生物環境,「我們可以使用抗生素、藥物和高纖飲食來改變腸道細菌,進而治療肥胖。」他指出,這項研究提供了新的醫學角度,去看待肥胖和腸道微生物之間的關係。

鄭醫師補充:

同卵雙生的基因一模一樣,但胖瘦不一,這篇研究報導提醒我們飲食內容影響腸道菌項差異,造成肥胖的風險高低不同,不少研究發現真的有所謂肥胖菌的存在,透過某些可以幫助瘦身菌種的補充,有助於降低體脂肪,進而預防代謝症候群發生風險。

此外,飲食影響腸道菌叢的菌相,進而影響基因的調控,因此,飲食的內容可視為重要的外基因調控因子,一點都不為過。換句話說,健康的好壞,基因只占一部分的影響,以肥胖而言,影響層面甚至只有一兩成。

參考文獻:

 

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 靜默思想一小時 降低焦慮護心臟

 

 

2018年4月22日 下午6:31

【台灣醒報記者王慶宇綜合報導】最新研究發現,短期一次性的默想能有效助人舒壓!美國密西根科大生物科學教授迪羅謝的團隊發現,受試者進行一小時的綜合默想後,除了能有效舒壓,還能降低心臟相關疾病發作的機率。這項研究證明,不同於傳統著重於定期性默想的療效,這個研究證明一次性的默想也能有效協助舒壓。

根據《美國新聞與世界報導》報導,只要進行一個小時的綜合默想,受試者就可以感覺比較不焦慮,而且讓心臟相關疾病發作的機率降低。受試者在默想後一周接受後測時表示,在心靈上仍感到比較輕鬆。

在默想結束後,研究團隊發現受試者的心率較默想開始前低,主動脈搏動的負荷也有降低,顯示默想的確減輕心臟的負擔

迪羅謝教授也向《密西根科技大學》表示,他們原先只是想調查正念對心血管系統與焦慮療法的影響,但意外發現短期的默想能收到降低焦慮的功效。

在研究中,他們讓受試者進行為期一小時的綜合默想,包含一般默想與「身體默想」,也就是專注且逐漸地想著身體某一部位。設計默想的成員馬蒂表示,身體默想因為有助於人們專注,進而聚焦在自己的身體部位而非焦慮的事情上,才因此被納入綜合默想中。

迪羅謝教授與他的團隊也因為這個發現,受到美國國立衛生研究院贊助近50萬美元的研究經費,繼續擴大他們的研究,希望能幫助現代人對抗焦慮。

鄭醫師補充:

對大部分的人,靜坐可以幫助放鬆,降低交感神經系統,甚至有些研究發現靜坐可幫助血壓穩定,想藉由靜坐來幫助自己身心放鬆的人,建議還是要養成習慣,跟運動一樣效果比較好且能持續。

臨床上的觀察,建議已經罹患較嚴重的精神疾患者,靜坐不見得有幫助。最好跟醫師討論過,確認風險不高再為之,比較妥當。

參考原文報導:

https://www.mtu.edu/news/stories/2018/april/meditation-could-help-anxiety-and-cardiovascular-health.html

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耳鳴與焦慮症互相影響

【記者郭顏溱、潘鴻志/新北報導】

2018年3月26日 上午12:00

近年受耳鳴所苦的患者有日益增多的趨勢,這一類患者通常會因「嗡嗡嗡」、「嘰嘰嘰」等聲音持續在耳邊迴盪,睡覺無法安寧,進而產生焦慮、失眠的症狀。台北慈濟醫院身心醫學科林敬恩醫師率領的研究團隊,日前證實「耳鳴成人會焦慮症的盛行率及風險」,研究於二○一八年一月獲國際醫學期刊《General Hospital Psychiatry(綜合醫院精神醫學期刊)》刊登,進一步確定耳鳴與焦慮症間相互影響的關係。

林敬恩醫師表示,造成耳鳴的原因一般可分為器質性與心因性兩種,器質性耳鳴是指因生理因素如耳朵結構受損、聽力損傷、梅尼爾氏症或心血管疾病、腦血管疾病所引起的症狀,通常可在專科醫師的治療下改善;但心因性耳鳴卻是在生理結構正常的情況下,因心理因素產生。

而焦慮雖然是每個人都會出現的正常情緒,但一旦演變成病態性驚恐、莫名緊張,進而發生頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難等不適症狀,甚至影響日常生活品質、職業功能、人際關係時,即是醫學所指的焦慮症。

林敬恩指出,有感於耳鳴患者在身心醫學科門診的盛行率極高,林敬恩醫師與美國哈佛大學公共衛生學院流行病學研究所、三軍總醫院等身心醫學研究領域之專家學者合作,以橫斷性研究,在二○一三年台灣健保資料庫中過濾出耳鳴患者及其對照組作比較後,透過描述性統計及羅吉斯迴歸分析等研究方法校正年齡、性別、內科疾病等變項,探討耳鳴與焦慮症的關係。

研究結果顯示,當年度一○○萬人中,焦慮症在非耳鳴患者的盛行率為一‧五%,但在一萬四七七二位耳鳴患者的盛行率為三‧九%,除焦慮症在有耳鳴患者身上盛行率是無耳鳴的族群的二倍,經過關聯性分析後,證實耳鳴患者發生焦慮症的風險也較一般人高出二倍,影響疾病預後與治療;另外,耳鳴患者罹患糖尿病、高血壓、高血脂、腦傷、梅尼爾氏症、腎臟病、冠心病、腦血管疾病的盛行率也有顯著增加的情形。

鄭醫師補充:

為什麼耳鳴的人焦慮症的罹患率較高?耳鳴與焦慮症都是症狀,沒有辦法透過客觀的檢查來確認診斷,兩者之間到底有何關連?

我建議大家可以參考營養醫學相關研究,這類患者其實只要去接受抽血,做組織胺血液檢測真相即可大白。一般而言,組織胺偏低人,常會有反覆性的口腔潰瘍、耳鳴、特定的精神狀況(包含焦慮症),排便無法成型以及濕疹等等,組織胺偏低的人,都往往伴隨甲基化偏高的狀況,甲基化偏高,神經傳導物質合成速度過快,抗焦慮劑治療可以降甲基化,治療效果一般來說都不差,但對於不想依賴精神科用藥的人,建議可以透過菸鹼酸、維生素C以及葉酸等等營養的加強補充來降低甲基化,降低焦慮以及耳鳴,臨床效果也不差。對此部分有興趣的人可以參閱營養的力量這本書的內容,裡面有詳盡的描述。

參考文獻:

Gen Hosp Psychiatry. 2018 Jan - Feb;50:131-136. doi: 10.1016/j.genhosppsych.2017.11.006. Epub 2017 Nov 16.

Increased prevalence and risk of anxiety disorders in adults with tinnitus: A population-based study in Taiwan.

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29190572
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喝咖啡能減重?錯了,當成運動補充品更有效果

圖文/芒果社企(蘇妍臣營養師)提供

2018年3月5日 下午3:20

【華人健康網圖文/芒果社企(蘇妍臣營養師)提供】我相信許多人早上上班前總是會先來杯咖啡,才開始一天的工作行程(因為我也是熱衷此道的愛用者),手上一杯濃郁的咖啡香,就像啟動精神鬧鈴,逼著(提醒)自己從休眠模式到開機啟動。

 

咖啡可以提神外(這句話我沒查文獻,只是單純的使用者見證),也有為數不少的人相信喝咖啡可以減重!但是結果可能要讓你失望了,根據文獻指出,雖然咖啡確實可以提高短間的基礎代謝率,大約100mg的咖啡因,可提升代謝率3~4%,持續一個半小時;而200mg的咖啡因大約可提高率5~8%,持續3小時。

 

聽起來好像很多,但實際上換算,一個約60公斤的靜態工作者,就算喝了含有200mg咖啡因的咖啡,大約一天只能多消耗20大卡,也意思是說,若是每天多花40元買杯黑咖啡減肥,可能先減到的是你的荷包!

 

那喝咖啡到底有什麼好處?撇開網路上一堆似是而非的文章,根據美國運動營養指南(Position of the American Dietetic Association Dietitians of Canada, and the ACSM: Nutrition and Athletic Performance),「咖啡」其實是運動好成績的偷吃步!

 

 

文章中指出,「咖啡因」可以增加中樞神經的興奮性,進而調節體內的脂肪及肝醣的代謝,而適度的飲用咖啡(文獻資料指出,約6mg/公斤/天,70公斤的人約420mg/天;台灣規定為每日咖啡因上限攝取為300mg以下),並不會產生脫水的副作用!

不過也要注意,咖啡本身還是有利尿作用在,因此,運動時仍需十分注意水份的補充。因此,運動期間的水份攝取,約每15分鐘150~200c.c.(每一個小時可補充600~900ml的水份,約一瓶至一瓶半的礦泉水),別以為喝了一杯咖啡,就像馬利歐吃了星星,沒有適當的水份及醣份補充,就算喝一百杯咖啡也只能準備被丟包。

下次,運動前,除了注意水份及醣份的攝取,也順手來杯黑咖啡,讓你在慢跑或單車比賽時更有動力!

鄭醫師補充:

不少機能飲料中都會添加咖啡因,因為咖啡因的確能提高運動表現:

Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130.

Caffeine and sports performance.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088794
然而若想靠單純喝咖啡瘦身,難度較高,建議可以考慮有添加幫助身體代謝以及降低糖類及脂質吸收等等營養成分的機能咖啡或者是生酮飲食中建議搭配的防彈咖啡,瘦身機會比較高。

 

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就愛通宵熬夜?小心,睡眠不足者感冒率是常人3倍

圖文提供/天下雜誌出版

2018年2月6日 下午3:3

【華人健康網圖文提供/天下雜誌出版】睡眠不足的人感冒率是一般人的三倍

睡眠不足是讓人更容易罹患各式疾病的主因。根據美國卡內基梅隆大學(Carnegie Mellon University)可韓博士(Sheldon Cohen)的研究結果顯示,和睡足8小時的人相比,睡眠時間平均不到7小時的人,染患感冒的機率達3倍。

實驗的內容是:同樣投予健康的受試者含有感冒病毒的液體,睡眠時間比平常人更少的受試者,引發感冒症狀的機率為一般人的3倍。

 從這個實驗中了解到,睡眠品質對感冒症狀的引發與否也頗具影響力。躺在床上的所有時間中,進入熟睡的比例約92%的受試者(不易入睡者),與躺在床上時98%都可以進入熟睡狀態的受試者(很容易入睡,睡著之後也很少中途醒來)相比,受到感冒侵襲的機率大幅上升到5.5倍。

 另外,若睡眠不足,由於疫苗的效果也會變得更差,所以,就算服用了藥物仍無法感覺安心。「睡眠不足會讓感冒惡化」等說法就是典型的例子。

 再者,睡眠不足也是高血壓的成因之一。根據美國睡眠學會的調查,患有高血壓的病人中約有4成因失眠而獲病。其實,根據報告,只要好好指導高血壓病患提早1個鐘頭睡覺,約有7成病患的血壓可以順利降低。這樣的事實擺在眼前,也讓人不得不對高血壓真的需要服藥嗎?產生不小的疑問。

本文出自天下雜誌《保暖睡眠法:活到一百歲就靠這一招》

鄭醫師補充:

當我們提到感冒的預防,運動與睡眠充足得宜,病毒難近身,睡眠不足,身體壓力增加,壓力賀爾蒙提昇,會抑制免疫力,感冒機率自然大增,這篇研究報導就是很好的提醒。

參考文獻:

 

Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Archives of internal medicine. 2009;169(1):62-67. doi:10.1001/archinternmed.2008.505.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2629403/

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 「孤獨」有多毒 現代人的隱形流行病

 

 「孤獨」常被形容為現代人的「隱形流行病」,但孤獨到底有多毒?如何影響人體健康?許多專家都投身探究,其中有研究指出孤獨與社會隔離都是導致死亡的風險因素,和肥胖、吸煙和缺乏運動一樣致命。

美國萊斯大學心理學助理教授法根迪斯( Chris Fagundes)和研究團隊,為了解孤獨如何影響人們的生病感受,找來213名身體健康的參與者進行一項實驗,結果發現「孤獨的人生病時的感受,比不孤獨的人要來得糟。」

這項實驗的作法,是用讓每名實驗參與者吸入含有一般感冒病毒的「鼻病毒39」(rhinovirus 39)滴劑,再讓他們分別在旅館房間內獨處5天,然後記錄他們的感覺變化。這項報告,去年發表刊載於美國心理協會健康心理學期刊。

法根迪斯懷疑那些孤獨者覺得自己更難過,並不純粹只是心理感受;孤獨,似乎的確讓人病得較重

多項研究指出,孤獨有害健康;孤獨提高了罹患心血管疾病、癌症、抑鬱症和老年癡呆等多種疾病風險。楊百翰大學(Brigham Young University)研究人員在2015年提出的大型研究報告顯示,孤獨與社會隔離,都是導致死亡的風險因素,和肥胖、吸煙和缺乏運動一樣會致命。

近年來,有關孤獨對健康的影響,已成媒體廣泛議論焦點。值得注意的是,孤獨或孤單寂寞,談的並不是一個人有多少朋友、花多久時間獨處,而是他或她對更多社交互動的渴望。換句話說,人可能獨處好幾天,卻不覺得寂寞;也可能不斷被朋友和家人包圍,卻還是覺得孤獨。

為什麼孤獨如此有毒?許多科學家正在研究人體如何回應的疏遠感受。有人專注於遺傳學和生物學機制,設法「對症下藥」,就算不能消滅孤獨,至少減少它對健康的危害。

有研究認為,孤獨是壓力的一來源,而眾所周知,壓力對健康會造成許多負面影響,包括高血壓、失眠、消化不良和飲食習慣不良等等。

於此同時,也有研究人員關注的是孤獨如何影響免疫系統反應,尤其是如何影響慢性炎症的發生。加州大學洛杉磯分校基因組學研究員柯爾(Steve Cole)說,慢性炎症是許多與孤獨有關的疾病溫床,包括心臟病、癌症和神經退化性疾病等等。

孤獨,如何觸發人體免疫系統反應,顯然有更多值得探究之處。

鄭醫師補充:

這篇研究報告說的孤獨,並非獨處,而是感覺自己與其他人缺乏連結,渴望更多的社交的心理狀態。若是獨處能夠自在,也不會感到孤單寂寞,就不能納入危險族群中。

如何透過自我探索,找出屬於自己心的心安心定之道,才是解決孤獨感的終極之道。

參考文獻:

http://europepmc.org/abstract/med/28358524

 10.1037/hea0000467 

30 Mar 2017, 36(5):512-520

 

Loneliness predicts self-reported cold symptoms after a viral challenge.

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馬麥醬可能有助減少壓力

文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知

【華人健康網文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知】許多人早餐會吃吐司,但上面的抹醬你會如何選擇呢?《Journal of Functional Foods》日前刊登澳洲維多利亞大學(Victoria University)的最新發表,研究團隊表示,固定食用酵母基底製成的抹醬,可能與較低的壓力與焦慮指數有關,然而卻似乎無法緩解憂鬱的症狀。以酵母基底製成的抹醬,例如馬麥醬,通常帶有獨特的氣味,因此有的人喜歡,有的人卻敬而遠之。研究中作者招募520位成人受試者進行實驗,調查其日常飲食習慣、興趣嗜好及心理健康情形。實驗結果顯示,定期食用以酵母基底製成的抹醬,與較低的焦慮及壓力分數有關,而固定食用加入維生素B12的酵母基底抹醬的族群,其壓力分數的減輕更加顯著。然而在憂鬱分數的降低則未發現顯著相關。

研究刊登在《Journal of Functional Foods》第40卷 第471-476頁

鄭醫師補充:

讓我們先了解馬麥醬的營養組成,含豐富的維生素B群的葉酸、B12以及B3等等,這都是營養醫學中,葉酸循環的關鍵元素:

https://marmite.co.nz/dig-deep/nutrition/

降甲基化常用的營養補充建議。甲基化偏高的人容易焦慮與恐慌,因此多吃酵母可以協助焦慮與壓力。至於憂鬱症,大部分屬於甲基化偏低的體質,須要提升甲基化,因此服用會降甲基化的酵母粉比較看不到效果。

甲基化偏高或者甲基會偏低,會有哪些體質以及如何改善,有興趣的人不妨參閱營養的力量這本書。

參考文獻:

Yeast based spreads improve anxiety and stress

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617307077

以下為馬麥醬的主要營養組成:

Marmite nutrition information

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