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生酮飲食解密 是否真的適合用來減重!?

營養專家一致建議的均衡飲食,應有四十五~六十五%的熱量來自糙米飯、全穀製品等各種類型的醣(碳水化合物)。消化過程中,口腔和小腸會分泌澱粉酶,將食物所含的醣分解成葡萄糖。葡萄糖是身體能量的首要來源,紅血球更是以葡萄糖作為唯一能量來源,正常情況下,每日飲食最少需要一百三十公克的碳水化合物以維持正常生理代謝。

 

當來自醣的量不足時,貯存在肝臟和肌肉中的肝醣會被轉化成葡萄糖供身體使用,維持正常血糖濃度。然而,人體內所貯存的肝醣只夠兩天使用,當一天中醣攝取量限制在二十公克或是更少時,兩天到七天左右,肝臟會轉向燃燒脂肪以產生酮體,做為生理代謝的能量來源。酮是由脂肪酸形成,大腦和其他器官可以燃燒酮以獲取能量,尤其是腦的能量來源除了葡萄糖,就只有酮體。

 

因此,生酮飲食法就是杜絶葡萄糖的生理代謝途徑,改以酮體作為身體能量的來源。典型的生酮飲食一日攝取的總熱量當中,有七十五~八十%來自脂肪、二十%(或每公斤體重一公克)來自蛋白質,而僅有二~五%(或是十~二十五公克)來自醣。這也就是非專業人士很極端的以脂肪和蛋白質為主要的熱量來源,將飲食分配比例倒過來吃。

 

生酮飲食多吃和少吃

 

食物種類

多吃 動物性肉類、黃油、奶油、蛋黃醬(美乃滋)、椰子油和各種油。
少吃 各種糖、米飯、麵包、麵食、穀物、糖果、甜食等各種精製澱粉類食品。

 

★營養素對血糖的影響

食物由口腔進入、消化吸收,到形成糞便排出體外,大約需要二十四到七十二小時。三大營養素中,醣由口腔到消化、吸收、血糖上升的時間約十五分鐘至兩小時,時間最短。其次是蛋白質,身體每小時吸收八~十公克蛋白質,飲食中蛋白質量愈多,所需的消化吸收時間愈長,飽足時間愈久。例如一塊一百公克左右的肉排,完全從胃進入十二指腸(胃排空),平均需要兩到三小時,三到六小時完成消化。

 

油脂的消化時間最長,從胃進入十二指腸所需的時間,平均在三小時以上,甚至長達六~七十二小時。因此攝取大量的油脂,會延緩胃的排空時間,讓人不易餓,飽足的期效較長,可以抑制食慾,也因為嚴格限制攝取醣,血糖濃度也較平穩。

 

★酮症和酮症酸中毒

一天中醣攝取量超過三十公克就不會生成酮體。當血液中酮體濃度為○.一~十毫摩爾/升(mmol/L)時,稱之為酮症(Ketosis)。飲酒、運動後、飢餓狀態下會產生不同程度的酮體,尤其是空腹狀況下運動會快速產生酮體。

 

酮症不一定會有酮症酸中毒,當血液中酮體濃度上升高於十~二十五毫摩爾/升,稱為酮症酸中毒,尤其是沒有適度使用胰島素的第一型糖尿病者,會出現酮症酸中毒,這個生理代謝的問題甚至會危及生命。

 

★生酮飲食的源起和負面影響

生酮飲食始於一九二○~一九三○年代,普遍應用在小兒的癲癇治療上,臨床上顯示可以減少癲癇發生的次數(這些都是回溯性臨床研究,並沒有控制對照組確定其相關性的可信度)。

 

一九六○年代起,生酮飲食開始被用在肥胖症的治療上。從最初流行的阿特金斯飲食、吃肉飲食、生酮飲食、低醣飲食、斷醣飲食、低醣高脂肪、金字塔倒過來吃到防彈咖啡飲食等……所採用的代謝原理都一樣—攝取相當高量的油脂和蛋白質,而醣的攝取量極低。主要是迫使體內進行非葡萄糖的生理代謝途徑,分解體脂肪產生酮體,當作生理運作的能量來源。

 

採用生酮飲食短期內體重看似明顯下降,其實是伴隨大量脫水所呈現的假象。酮體首先出現在血液,其次是尿液,一旦出現生酮現象時,必須飲用足量的水分,將酮體經由尿液排出,否則會損害腎臟功能,引發泌尿系統問題。然而當酮體排出體外時,會同時帶走大量的水分,造成細胞脫水。

 

生酮飲食是一種大多數人無法長期維持的飲食計畫,反而容易使體重快速反彈。這種飲食法因為攝取過多的油脂,對心臟血管造成極大的負擔;同時無法攝取足夠的必需營養素,例如維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化劑、植物化學物質。患有心臟病或糖尿病者最好不要輕易嘗試。

 

生酮飲食造成身體分解脂肪的同時,肢體肌肉也會被分解消耗,導致肌肉消耗症,例如控制不良的糖尿病患者除了會出現酮症,四肢體肌肉更是會明顯減少。

 

生酮飲食同時也會導致體內代謝酸中毒,也就是體液及組織內的酸鹼值偏酸性(pH小於七.○)。通常腎臟衰竭、肥胖、脫水、過度服用阿斯匹靈、甲醇及糖尿病患者也會出現代謝酸中毒。當體內偏酸時,會抑制骨骼中的造骨細胞生成,增加蝕骨細胞(加註1),使得骨質流失增加。

 

信奉、追捧這類特殊飲食策略之前,必須三思個人的長期健康效益,加以分析其潛在的負面影響,再決定是否值得冒險嘗試。

 

★生酮飲食是糖尿病患者的救命飲食嗎?

糖尿病患者因為體內無法製造或沒有足夠的胰島素功能,身體不能適度使用葡萄糖作為能量來源,因而轉向燃燒體脂肪產生酮體來替代。所以糖尿病患者在治療、追蹤過程中必須定期檢測血液和尿液中的酮體。

 

然而有少數人以偏蓋全採取生酮飲食來治療糖尿病,藉由減少醣的攝取量使得血糖濃度穩定且不易飢餓。生酮飲食被誤認為可以暫時改善糖尿病,這絕不是正確長遠的改善手法。糖尿病最重要的治療重點是避免酮症酸中毒,建議糖尿病患者採用生酮飲食,是極度危險且不正確的行為。

 

跟著營養專家這麼做:

即使生酮飲食可以維持血糖穩定、不易飢餓等特性讓減肥的效果顯著,但背後伴隨著高度的健康風險。日常生活中,只要願意修正不當生活習慣、正確保健態度,就能維持理想體重及血糖濃度恆定。健康及理想體重必須長期經營,絶無捷徑,以下介紹正確的途徑:

 

1.血糖濃度穩定

簡單醣類例如:精碾的白米、麵粉、白糖,容易讓血糖濃度上升,只要減少單醣攝取,增加全穀、膳食纖維含量高構造複雜的醣,就可以讓血糖較平穩而不致於起伏過大。

 

2.延長飽足感

飲食中增加健康的油脂,例如堅果、酪梨和橄欖油,以及優質的蛋白質,例如蛋、魚、海鮮、黃豆及其製品,以延長飽足感的時間。

 

3.燃燒體脂肪

運動才是消除體脂肪、增加體肌肉的唯一途徑。不當手法減體重,不僅會使肌肉流失,而且體脂肪會反彈回增,甚至傷及內臟器官。

 

※ 加註1:骨骼是活的組織,由蝕骨細胞和造骨細胞組成,前者分解舊的骨質組織,後者製造新的骨質組織。

本文選自時報出版《別讓錯誤的營養觀害了你2:你吃進的是營養還是負擔?》一書,營養與日常生活及運動皆習習相關,如何吃得健康、吃得營養從食材的挑選到觀念的建立都需學習正確且良好的習慣,有了健康飲食再搭配運動,才能讓身體更健康。

 

◎ 書籍資訊:https://goo.gl/UQnWwQ

鄭醫師補充:

高量油脂的攝取,並不是心血管疾病或者是肥胖的風險,精緻的醣類以及反式脂肪才是主要的危險因子,近年來已有許多研究證實脂肪的高量攝取,並不會增加心血管疾病或者是中風的風險。

生酮飲食初期的減重效果在於脫水,想透過生酮飲食來幫助減重的人,務必額外補充足夠的營養,維持一定比例的肌肉量,也是提高代謝不復胖的關鍵,生酮飲食甚至是防彈咖啡到底合不合適,只有親自嘗試才知道。防彈咖啡務必慎選精品咖啡、草飼奶油以及處女冷壓椰子油,對於椰子油有健康疑慮的人,可以考慮椰子油萃取兩次的辛酸(C8,caprylic acid)。

根據一些調查發現,許多自覺執行生酮飲食的人的飲食內容,大部分的人最多只是做到低碳飲食,也就是碳水化合物的攝取比例降低,能夠真正貫徹生酮飲食原則的人,其實不多。第一型糖尿病患者比較不建議生酮飲食。

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https://www.youtube.com/watch?v=fJTlSx06WgI&feature=youtu.be

 

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現代人常感孤單 早死風險增2倍

 

 

2018年6月11日 下午9:00

【台灣醒報記者蔡岳宏綜合報導】孤單對心臟有害,更是造成早死的危險因子!丹麥哥本哈根大學9日在歐洲心臟協會提出最新報告,對13,463名患有心臟相關疾病的病人進行的問卷調查顯示,孤單是心臟病的強烈風險因子,孤單的人容易感焦慮、沮喪,且生活品質較低,更有2倍早死的風險。研究生克里斯騰森表示,孤單在現代越來愈常見,醫學評估應該將孤單納入評估指標。

克里斯騰森向《科學日報》表示,過去研究已顯示社交孤立和冠狀動脈心臟疾病、中風有關,但與其他心臟疾病的關聯並不清楚,因此這項研究對13,463名患有心律不整、心衰竭、瓣膜性和缺血性心臟病的病人詢問身心健康、生活習慣和社交狀況,並詢問:「你有人可以傾聽嗎?」、「 你曾感到孤單並希望有人陪伴嗎?」來評估孤單狀態。

「這兩項評估孤單的問題很重要,」克里斯騰森說,因為現在獨居的人可能不孤單,有家庭的人卻可能感到孤單。

「孤單和早死、心理不健康、生活品質低落有關連,」克里斯騰森向《德干紀事報》表示,無論什麼種類心臟病的病人都常感覺孤單,而且去除掉抽菸、年齡等因素後,孤單還是和心臟病有很大關係,有2倍早死的風險。他說,對於社交孤立的人來說,較常承受比較多的壓力,且也沒有人留意,因此更容易有不良的健康後果,他說,這是個孤單愈發常見的年代,社交狀態應納入醫學的評估標準。

鄭醫師補充:

這裡提到的孤單,並非獨居者。而是當事人經常感覺自己是一個人,無枝可依,無人能懂,這對心臟來說是一種莫大的壓力,同時也容易引發心臟相關疾病的罹患以及提高早死的風險。我們在極度難過的時候,也容易感到心碎,甚至有人併發心碎症候群,孤單會傷心,一點都不為過。

透過有實質支持力量的社交圈,也是降低孤單感的一種方式,此外,也有些人借助宗教的力量,來找回內心的平安與平靜。

我曾經看過一句話,在此跟大家分享:與上主分離之感,是你唯一真正需要修正的欠缺。願大家都能找到真正的自己以及內在的平安。

參考原文報導:

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180609124652.htm

 

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腰圍肥胖來自腸道細菌 高纖飲食有助

 

 2018年5月30日 下午4:13

【台灣醒報記者蔡岳宏綜合報導】腸道細菌會造成肥胖!倫敦國王學院的研究團隊,利用微生物遺留在糞便中的物質,分析腸道細菌如何增加人們的腰圍,研究發現,飲食遠比基因的影響還重要。該研究團隊也建立糞便化學物質資料庫,將用於研究腸道微生物和肥胖之間的關係,研究團隊表示,期許在未來十年內發展治療肥胖的個人醫療法。

目前已知內臟脂肪和第二型糖尿病、心臟病和肥胖有很大的關連,但根據《德干紀事報》報導,該研究團隊為了研究腸道和腰部脂肪形成的關係,分析了500對雙胞胎的糞便,試圖確認哪些物質可當作肥胖的檢驗指標,並建立糞便物質資料庫。另外,他們也發現許多雙胞胎竟然胖瘦不一,照理說雙胞胎的基因應該一模一樣,因此,研究團隊想了解其中的成因。

《科學時報》報導,根據糞便化學物質的研究顯示,腸道運作大約只有17.9%受基因影響,但是腸道活動卻有67.7%與環境相關,主要是人們的日常飲食。研究領導人提姆博士說,「這是項好消息,說明我們應該把食物當成藥物看待,以來改善我們的健康。」他也指出,未來能研發智慧馬桶,或者檢驗衛生紙檢測糞便,了解腸道的健康情況。

文章第一作者瓊斯博士表示,透過糞便物質資料庫的建立,醫生能視個人情況治療肥胖,打造專屬的腸道微生物環境,「我們可以使用抗生素、藥物和高纖飲食來改變腸道細菌,進而治療肥胖。」他指出,這項研究提供了新的醫學角度,去看待肥胖和腸道微生物之間的關係。

鄭醫師補充:

同卵雙生的基因一模一樣,但胖瘦不一,這篇研究報導提醒我們飲食內容影響腸道菌項差異,造成肥胖的風險高低不同,不少研究發現真的有所謂肥胖菌的存在,透過某些可以幫助瘦身菌種的補充,有助於降低體脂肪,進而預防代謝症候群發生風險。

此外,飲食影響腸道菌叢的菌相,進而影響基因的調控,因此,飲食的內容可視為重要的外基因調控因子,一點都不為過。換句話說,健康的好壞,基因只占一部分的影響,以肥胖而言,影響層面甚至只有一兩成。

參考文獻:

 

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 靜默思想一小時 降低焦慮護心臟

 

 

2018年4月22日 下午6:31

【台灣醒報記者王慶宇綜合報導】最新研究發現,短期一次性的默想能有效助人舒壓!美國密西根科大生物科學教授迪羅謝的團隊發現,受試者進行一小時的綜合默想後,除了能有效舒壓,還能降低心臟相關疾病發作的機率。這項研究證明,不同於傳統著重於定期性默想的療效,這個研究證明一次性的默想也能有效協助舒壓。

根據《美國新聞與世界報導》報導,只要進行一個小時的綜合默想,受試者就可以感覺比較不焦慮,而且讓心臟相關疾病發作的機率降低。受試者在默想後一周接受後測時表示,在心靈上仍感到比較輕鬆。

在默想結束後,研究團隊發現受試者的心率較默想開始前低,主動脈搏動的負荷也有降低,顯示默想的確減輕心臟的負擔

迪羅謝教授也向《密西根科技大學》表示,他們原先只是想調查正念對心血管系統與焦慮療法的影響,但意外發現短期的默想能收到降低焦慮的功效。

在研究中,他們讓受試者進行為期一小時的綜合默想,包含一般默想與「身體默想」,也就是專注且逐漸地想著身體某一部位。設計默想的成員馬蒂表示,身體默想因為有助於人們專注,進而聚焦在自己的身體部位而非焦慮的事情上,才因此被納入綜合默想中。

迪羅謝教授與他的團隊也因為這個發現,受到美國國立衛生研究院贊助近50萬美元的研究經費,繼續擴大他們的研究,希望能幫助現代人對抗焦慮。

鄭醫師補充:

對大部分的人,靜坐可以幫助放鬆,降低交感神經系統,甚至有些研究發現靜坐可幫助血壓穩定,想藉由靜坐來幫助自己身心放鬆的人,建議還是要養成習慣,跟運動一樣效果比較好且能持續。

臨床上的觀察,建議已經罹患較嚴重的精神疾患者,靜坐不見得有幫助。最好跟醫師討論過,確認風險不高再為之,比較妥當。

參考原文報導:

https://www.mtu.edu/news/stories/2018/april/meditation-could-help-anxiety-and-cardiovascular-health.html

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耳鳴與焦慮症互相影響

【記者郭顏溱、潘鴻志/新北報導】

2018年3月26日 上午12:00

近年受耳鳴所苦的患者有日益增多的趨勢,這一類患者通常會因「嗡嗡嗡」、「嘰嘰嘰」等聲音持續在耳邊迴盪,睡覺無法安寧,進而產生焦慮、失眠的症狀。台北慈濟醫院身心醫學科林敬恩醫師率領的研究團隊,日前證實「耳鳴成人會焦慮症的盛行率及風險」,研究於二○一八年一月獲國際醫學期刊《General Hospital Psychiatry(綜合醫院精神醫學期刊)》刊登,進一步確定耳鳴與焦慮症間相互影響的關係。

林敬恩醫師表示,造成耳鳴的原因一般可分為器質性與心因性兩種,器質性耳鳴是指因生理因素如耳朵結構受損、聽力損傷、梅尼爾氏症或心血管疾病、腦血管疾病所引起的症狀,通常可在專科醫師的治療下改善;但心因性耳鳴卻是在生理結構正常的情況下,因心理因素產生。

而焦慮雖然是每個人都會出現的正常情緒,但一旦演變成病態性驚恐、莫名緊張,進而發生頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難等不適症狀,甚至影響日常生活品質、職業功能、人際關係時,即是醫學所指的焦慮症。

林敬恩指出,有感於耳鳴患者在身心醫學科門診的盛行率極高,林敬恩醫師與美國哈佛大學公共衛生學院流行病學研究所、三軍總醫院等身心醫學研究領域之專家學者合作,以橫斷性研究,在二○一三年台灣健保資料庫中過濾出耳鳴患者及其對照組作比較後,透過描述性統計及羅吉斯迴歸分析等研究方法校正年齡、性別、內科疾病等變項,探討耳鳴與焦慮症的關係。

研究結果顯示,當年度一○○萬人中,焦慮症在非耳鳴患者的盛行率為一‧五%,但在一萬四七七二位耳鳴患者的盛行率為三‧九%,除焦慮症在有耳鳴患者身上盛行率是無耳鳴的族群的二倍,經過關聯性分析後,證實耳鳴患者發生焦慮症的風險也較一般人高出二倍,影響疾病預後與治療;另外,耳鳴患者罹患糖尿病、高血壓、高血脂、腦傷、梅尼爾氏症、腎臟病、冠心病、腦血管疾病的盛行率也有顯著增加的情形。

鄭醫師補充:

為什麼耳鳴的人焦慮症的罹患率較高?耳鳴與焦慮症都是症狀,沒有辦法透過客觀的檢查來確認診斷,兩者之間到底有何關連?

我建議大家可以參考營養醫學相關研究,這類患者其實只要去接受抽血,做組織胺血液檢測真相即可大白。一般而言,組織胺偏低人,常會有反覆性的口腔潰瘍、耳鳴、特定的精神狀況(包含焦慮症),排便無法成型以及濕疹等等,組織胺偏低的人,都往往伴隨甲基化偏高的狀況,甲基化偏高,神經傳導物質合成速度過快,抗焦慮劑治療可以降甲基化,治療效果一般來說都不差,但對於不想依賴精神科用藥的人,建議可以透過菸鹼酸、維生素C以及葉酸等等營養的加強補充來降低甲基化,降低焦慮以及耳鳴,臨床效果也不差。對此部分有興趣的人可以參閱營養的力量這本書的內容,裡面有詳盡的描述。

參考文獻:

Gen Hosp Psychiatry. 2018 Jan - Feb;50:131-136. doi: 10.1016/j.genhosppsych.2017.11.006. Epub 2017 Nov 16.

Increased prevalence and risk of anxiety disorders in adults with tinnitus: A population-based study in Taiwan.

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29190572
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喝咖啡能減重?錯了,當成運動補充品更有效果

圖文/芒果社企(蘇妍臣營養師)提供

2018年3月5日 下午3:20

【華人健康網圖文/芒果社企(蘇妍臣營養師)提供】我相信許多人早上上班前總是會先來杯咖啡,才開始一天的工作行程(因為我也是熱衷此道的愛用者),手上一杯濃郁的咖啡香,就像啟動精神鬧鈴,逼著(提醒)自己從休眠模式到開機啟動。

 

咖啡可以提神外(這句話我沒查文獻,只是單純的使用者見證),也有為數不少的人相信喝咖啡可以減重!但是結果可能要讓你失望了,根據文獻指出,雖然咖啡確實可以提高短間的基礎代謝率,大約100mg的咖啡因,可提升代謝率3~4%,持續一個半小時;而200mg的咖啡因大約可提高率5~8%,持續3小時。

 

聽起來好像很多,但實際上換算,一個約60公斤的靜態工作者,就算喝了含有200mg咖啡因的咖啡,大約一天只能多消耗20大卡,也意思是說,若是每天多花40元買杯黑咖啡減肥,可能先減到的是你的荷包!

 

那喝咖啡到底有什麼好處?撇開網路上一堆似是而非的文章,根據美國運動營養指南(Position of the American Dietetic Association Dietitians of Canada, and the ACSM: Nutrition and Athletic Performance),「咖啡」其實是運動好成績的偷吃步!

 

 

文章中指出,「咖啡因」可以增加中樞神經的興奮性,進而調節體內的脂肪及肝醣的代謝,而適度的飲用咖啡(文獻資料指出,約6mg/公斤/天,70公斤的人約420mg/天;台灣規定為每日咖啡因上限攝取為300mg以下),並不會產生脫水的副作用!

不過也要注意,咖啡本身還是有利尿作用在,因此,運動時仍需十分注意水份的補充。因此,運動期間的水份攝取,約每15分鐘150~200c.c.(每一個小時可補充600~900ml的水份,約一瓶至一瓶半的礦泉水),別以為喝了一杯咖啡,就像馬利歐吃了星星,沒有適當的水份及醣份補充,就算喝一百杯咖啡也只能準備被丟包。

下次,運動前,除了注意水份及醣份的攝取,也順手來杯黑咖啡,讓你在慢跑或單車比賽時更有動力!

鄭醫師補充:

不少機能飲料中都會添加咖啡因,因為咖啡因的確能提高運動表現:

Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130.

Caffeine and sports performance.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088794
然而若想靠單純喝咖啡瘦身,難度較高,建議可以考慮有添加幫助身體代謝以及降低糖類及脂質吸收等等營養成分的機能咖啡或者是生酮飲食中建議搭配的防彈咖啡,瘦身機會比較高。

 

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就愛通宵熬夜?小心,睡眠不足者感冒率是常人3倍

圖文提供/天下雜誌出版

2018年2月6日 下午3:3

【華人健康網圖文提供/天下雜誌出版】睡眠不足的人感冒率是一般人的三倍

睡眠不足是讓人更容易罹患各式疾病的主因。根據美國卡內基梅隆大學(Carnegie Mellon University)可韓博士(Sheldon Cohen)的研究結果顯示,和睡足8小時的人相比,睡眠時間平均不到7小時的人,染患感冒的機率達3倍。

實驗的內容是:同樣投予健康的受試者含有感冒病毒的液體,睡眠時間比平常人更少的受試者,引發感冒症狀的機率為一般人的3倍。

 從這個實驗中了解到,睡眠品質對感冒症狀的引發與否也頗具影響力。躺在床上的所有時間中,進入熟睡的比例約92%的受試者(不易入睡者),與躺在床上時98%都可以進入熟睡狀態的受試者(很容易入睡,睡著之後也很少中途醒來)相比,受到感冒侵襲的機率大幅上升到5.5倍。

 另外,若睡眠不足,由於疫苗的效果也會變得更差,所以,就算服用了藥物仍無法感覺安心。「睡眠不足會讓感冒惡化」等說法就是典型的例子。

 再者,睡眠不足也是高血壓的成因之一。根據美國睡眠學會的調查,患有高血壓的病人中約有4成因失眠而獲病。其實,根據報告,只要好好指導高血壓病患提早1個鐘頭睡覺,約有7成病患的血壓可以順利降低。這樣的事實擺在眼前,也讓人不得不對高血壓真的需要服藥嗎?產生不小的疑問。

本文出自天下雜誌《保暖睡眠法:活到一百歲就靠這一招》

鄭醫師補充:

當我們提到感冒的預防,運動與睡眠充足得宜,病毒難近身,睡眠不足,身體壓力增加,壓力賀爾蒙提昇,會抑制免疫力,感冒機率自然大增,這篇研究報導就是很好的提醒。

參考文獻:

 

Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Archives of internal medicine. 2009;169(1):62-67. doi:10.1001/archinternmed.2008.505.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2629403/

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 「孤獨」有多毒 現代人的隱形流行病

 

 「孤獨」常被形容為現代人的「隱形流行病」,但孤獨到底有多毒?如何影響人體健康?許多專家都投身探究,其中有研究指出孤獨與社會隔離都是導致死亡的風險因素,和肥胖、吸煙和缺乏運動一樣致命。

美國萊斯大學心理學助理教授法根迪斯( Chris Fagundes)和研究團隊,為了解孤獨如何影響人們的生病感受,找來213名身體健康的參與者進行一項實驗,結果發現「孤獨的人生病時的感受,比不孤獨的人要來得糟。」

這項實驗的作法,是用讓每名實驗參與者吸入含有一般感冒病毒的「鼻病毒39」(rhinovirus 39)滴劑,再讓他們分別在旅館房間內獨處5天,然後記錄他們的感覺變化。這項報告,去年發表刊載於美國心理協會健康心理學期刊。

法根迪斯懷疑那些孤獨者覺得自己更難過,並不純粹只是心理感受;孤獨,似乎的確讓人病得較重

多項研究指出,孤獨有害健康;孤獨提高了罹患心血管疾病、癌症、抑鬱症和老年癡呆等多種疾病風險。楊百翰大學(Brigham Young University)研究人員在2015年提出的大型研究報告顯示,孤獨與社會隔離,都是導致死亡的風險因素,和肥胖、吸煙和缺乏運動一樣會致命。

近年來,有關孤獨對健康的影響,已成媒體廣泛議論焦點。值得注意的是,孤獨或孤單寂寞,談的並不是一個人有多少朋友、花多久時間獨處,而是他或她對更多社交互動的渴望。換句話說,人可能獨處好幾天,卻不覺得寂寞;也可能不斷被朋友和家人包圍,卻還是覺得孤獨。

為什麼孤獨如此有毒?許多科學家正在研究人體如何回應的疏遠感受。有人專注於遺傳學和生物學機制,設法「對症下藥」,就算不能消滅孤獨,至少減少它對健康的危害。

有研究認為,孤獨是壓力的一來源,而眾所周知,壓力對健康會造成許多負面影響,包括高血壓、失眠、消化不良和飲食習慣不良等等。

於此同時,也有研究人員關注的是孤獨如何影響免疫系統反應,尤其是如何影響慢性炎症的發生。加州大學洛杉磯分校基因組學研究員柯爾(Steve Cole)說,慢性炎症是許多與孤獨有關的疾病溫床,包括心臟病、癌症和神經退化性疾病等等。

孤獨,如何觸發人體免疫系統反應,顯然有更多值得探究之處。

鄭醫師補充:

這篇研究報告說的孤獨,並非獨處,而是感覺自己與其他人缺乏連結,渴望更多的社交的心理狀態。若是獨處能夠自在,也不會感到孤單寂寞,就不能納入危險族群中。

如何透過自我探索,找出屬於自己心的心安心定之道,才是解決孤獨感的終極之道。

參考文獻:

http://europepmc.org/abstract/med/28358524

 10.1037/hea0000467 

30 Mar 2017, 36(5):512-520

 

Loneliness predicts self-reported cold symptoms after a viral challenge.

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馬麥醬可能有助減少壓力

文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知

【華人健康網文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知】許多人早餐會吃吐司,但上面的抹醬你會如何選擇呢?《Journal of Functional Foods》日前刊登澳洲維多利亞大學(Victoria University)的最新發表,研究團隊表示,固定食用酵母基底製成的抹醬,可能與較低的壓力與焦慮指數有關,然而卻似乎無法緩解憂鬱的症狀。以酵母基底製成的抹醬,例如馬麥醬,通常帶有獨特的氣味,因此有的人喜歡,有的人卻敬而遠之。研究中作者招募520位成人受試者進行實驗,調查其日常飲食習慣、興趣嗜好及心理健康情形。實驗結果顯示,定期食用以酵母基底製成的抹醬,與較低的焦慮及壓力分數有關,而固定食用加入維生素B12的酵母基底抹醬的族群,其壓力分數的減輕更加顯著。然而在憂鬱分數的降低則未發現顯著相關。

研究刊登在《Journal of Functional Foods》第40卷 第471-476頁

鄭醫師補充:

讓我們先了解馬麥醬的營養組成,含豐富的維生素B群的葉酸、B12以及B3等等,這都是營養醫學中,葉酸循環的關鍵元素:

https://marmite.co.nz/dig-deep/nutrition/

降甲基化常用的營養補充建議。甲基化偏高的人容易焦慮與恐慌,因此多吃酵母可以協助焦慮與壓力。至於憂鬱症,大部分屬於甲基化偏低的體質,須要提升甲基化,因此服用會降甲基化的酵母粉比較看不到效果。

甲基化偏高或者甲基會偏低,會有哪些體質以及如何改善,有興趣的人不妨參閱營養的力量這本書。

參考文獻:

Yeast based spreads improve anxiety and stress

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617307077

以下為馬麥醬的主要營養組成:

Marmite nutrition information

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壓力太大鬼剃頭?醫生:恐是缺乏維他命D

 
民視新聞網

2018年1月22日 下午1:48

不少人壓力太大,頭上會突然缺一塊頭髮,也就是俗稱的鬼剃頭,不過,醫師研究發現,鬼剃頭患者體內的維他命D濃度,幾乎都比一般人低,缺乏維他命D的風險,更是一般人的4.86倍,研判可能是造成鬼剃頭的原因之一。

稀疏毛髮,根本遮不住頭皮,連鬢角也出現了圓禿,也就是俗稱的「鬼剃頭」,這名30歲女子,因為工作壓力太大,一個星期內,頭髮幾乎掉光,還好服藥後慢慢長回來,但醫師卻發現圓禿患者體內的維他命D,比一般人少很多。

台安皮膚科主任曾德朋指出,「我們可以發現,他的維他命D相對比較低,而維他命D在身體裡面扮演很重要的角色,最重要的就是免疫的調節,幫助人體免疫平衡,因此當維他命D缺乏,有可能導致落髮的機制。」

而這名患者不是唯一,醫生分析11篇國際研究,發現圓禿患者,缺乏維他命D的風險,是一般人的4.86倍,推測維他命D不足,可能是造成圓禿的原因之一,這項發現也登上《美國皮膚病學會期刊》。

醫生建議,每天最好曬太陽15分鐘,或是攝取鮭魚、鰻魚,每天吃一顆蛋黃,都能補充維他命D。民眾如果壓力過大、影響睡眠,導致突然落髮,最好要儘快就醫。

(民視新聞/簡士峰 台北報導)

鄭醫師補充:

我們都知道壓力大,會導致免疫系統失衡,而某些壓力大的人甚至會掉髮,出現圓禿(鬼剃頭)的狀況,其時也和免疫系統失衡有關。而維他命D可幫助免疫系統調節,本身若是維他命D不足,碰到壓力大的時候,免疫失調更容易出現,圓禿罹患風險可能提高,這方面的研究,過去已有研究發表,建議萬一出現圓禿,可以和看診的醫師討論安排維生素D濃度的檢查,一旦確定不足,最好能儘快補充恢復到治療建議濃度,提高圓禿改善速度。

參考文獻:

Vitamin D deficiency in patients with alopecia areata: A systematic review and meta-analysis

Tsai, Tsung-Yu et al.
Journal of the American Academy of Dermatology , Volume 78 , Issue 1 , 207 - 209
 
http://www.jaad.org/article/S0190-9622(17)32183-7/abstract

 

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冬天容易胖?原因可能是太陽曬不夠

 

 
2018年1月15日 上午6:18

 

 

過去的研究顯示,在冬季似乎減重效果不彰。即使我們刻意節食,體內往往還是會持續累積脂肪。加拿大的一個新研究找到了可能的原因:太少接觸陽光。

 

加拿大亞伯塔大學的糖尿病研究院,觀察陽光對白色脂肪細胞的影響,做出了這個新結論,並發表在《科學報告》期刊。

由萊特(Peter Light)主持的研究團隊針對皮下的白色脂肪組織(subcutaneous white adipose tissue,簡稱scWAT)進行檢測。

scWAT是人體脂肪主要儲存庫,並且對調節全身新陳代謝扮演重要角色。也有人把白色脂肪稱為「不好的」脂肪,因為它會將原本適合燃燒化為能量的卡路里儲存起來。這類的脂肪容易導致肥胖症、糖尿病、以及心臟病等心血管代謝失調的疾病。

這個研究發現可以說出自意外。萊特的研究團隊原本的目的是要用光線照射白色脂肪,希望透過基因工程處理產生胰島素,以協助治療第一型糖尿病的患者。

結果他們意外地發現scWAT在藍光(blue light)照射下,細胞會出現萎縮。

藍光是波長最接近紫外線的可見光,醫學研究已發現從手機、電腦螢幕、和其他LED裝置發散的藍光對人體會產生的一些作用,包括抑制褪黑素、提升專注力和提振心情。

為了進一步測試他們的發現,研究人員從進行減重手術的病患身上取得scWAT的樣本,檢視陽光中藍光對這些脂肪細胞的作用。

 

結果發現當陽光中的藍光穿透皮膚到達皮下脂肪時,細胞裡脂類的小滴體積會縮小,並從細胞中釋出。也就是說,我們的細胞裡儲存的脂肪減少了。
彼得萊特,加拿大亞伯塔大學教授

 

萊特說,如果把研究反過來看,也可以說日照不足促成了脂肪的累積,讓我們出現冬天體重增加的情況。

他說,雖然言猶尚早,不過我們或許可以推論,陽光不僅透過視覺調節我們晝夜節律,它對於人體皮下的脂肪細胞也有類似的調節作用。

這項新的發現可能有助於新的減重策略,或是以光線為基礎的肥胖症與糖尿病治療法。

不過,萊特也提醒我們,這項發現只能說是對光線作用的觀察,它背後運作機制仍有許多的變數有待研究。

比如說,他們還沒有找出,要啟動這個脂肪消耗過程所需要的光線強度和時間應該是多少。他也提到,目前的科技像是日曬床(tanning bed)以及藍光燈,似乎沒有帶來消耗脂肪的功效。唯一有效的方式似乎只有自然的太陽光,在適度的日照下,大約有1%到5%的藍光可以穿透人體的皮膚。

除此之外,這一代的人和他們上一代的父母比起來,體重過重的情況更為普遍,到底曬太陽怎樣才算是有益健康,可能也需要更多的討論。

不管如何,至少冬天多曬太陽,似乎又多了一個好理由。

參考資料:Medical News Today,CBC

鄭醫師補充:

趁著這兩天天氣好,趕緊到戶外曬太陽,幫助體重控制。曬太陽最好能增加身體的曝露面積,否則有曬跟沒曬差不了多少。

參考文獻:

Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis

  • Scientific Reports 7, Article number: 16332(2017)
  • doi:10.1038/s41598-017-16689-4
  • https://www.nature.com/articles/s41598-017-16689-4
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 還會影響睡眠!5個關於PM2.5的研究報你知

 

 
 
 
 
編輯部
2017年12月28日 下午4:4

日前高雄天空灰濛濛,高雄測站幾乎都是呈現「對所有族群不健康」的紅色警示,除了減少外出活動,提醒民眾出門也別忘記戴上口罩。一起來看看PM2.5對人們影響的幾個研究!

 影響肺功能

 國家衛生研究院、衛福部與環保署等合作研究空汙對國人健康的影響,雖然結果預計要到明年才會發表,但初步報告顯示,PM2.5會影響老人與孩童的肺功能,也可能引發呼吸道疾病。

 根據《聯合新聞網》報導,國衛院國家環境醫學研究所所長郭育良指出,研究團隊透過追蹤一千名孩童從出生到十歲的肺功能,發現每暴露6微克/立方公尺,孩童肺功能就會減少2%。

增肝癌風險

 此外,研究也發現,若長期暴露於PM2.5會使肝臟發炎,增加肝癌風險。

 影響睡眠品質

 台北醫學大學的研究也發現,PM2.5濃度增加不僅會加重有睡眠呼吸中止症者的狀況,也會影響睡眠品質。

 

增心血管疾病風險

 

國內外研究證實,PM2.5濃度高會增加心血管疾病發作風險;研究指出當空汙嚴重時,人們的發炎指數和血栓指標會上升,心率變異性則下降,顯示心血管疾病風險增高。

 提高憂鬱症風險

 不只是影響身體,美國一項研究發現,暴露在空氣品質不佳的環境中,也會提高憂鬱、焦慮等情況。

鄭醫師補充:

談到PM2.5,大部分的人只覺得對呼吸系統以及心血管疾病的風險提高,及少數的人會知道連精神狀態都會受影響。PM2.5會加劇焦慮以及憂鬱的狀況,研究不只一篇。我把相關文獻的資料及連結找出來給大家參考,也提醒大家,環境汙染,除了會增加身體的壓力,也會造成精神的症狀加劇。

參考文獻:

1.

Power Melinda CKioumourtzoglou Marianthi-AnnaHart Jaime EOkereke Olivia ILadenFrancineWeisskopf Marc G et al. The relation between past exposure to fine particulate air pollution and prevalent anxiety: observational cohort study 

2.

Łopuszańska, U. & Makara-Studzińska, M. (2017). The correlations between air pollution and depression.. Current Problems of Psychiatry, 18(2), pp. 100-109. Retrieved 28 Dec. 2017, from doi:10.1515/cpp-2017-0009https://www.degruyter.com/view/j/cpp.2017.18.issue-2/cpp-2017-0009/cpp-2017-0009.xml

3.

 Int J Hyg Environ Health. 2017 Aug;220(6):1074-1080. doi: 10.1016/j.ijheh.2017.06.009. Epub 2017 Jul 3.

Effect of long-term exposure to air pollution on anxiety and depression in adults: A cross-sectional study.

 Vert C1Sánchez-Benavides G2Martínez D3Gotsens X4Gramunt N2Cirach M3Molinuevo JL2Sunyer J3Nieuwenhuijsen MJ3Crous-Bou M5Gascon M3.

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28705430
 
4.
Pun VC, Manjourides J, Suh H. Association of Ambient Air Pollution with Depressive and Anxiety Symptoms in Older Adults: Results from the NSHAP Study. Environmental Health Perspectives. 2017;125(3):342-348. doi:10.1289/EHP494.
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332196/
 
 
 

 

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 為什麼一直瘦不下來?你不知道的5大原因

 減肥遇到瓶頸怎麼辦?如果一直瘦不下來,可能會是哪些原因?

有近20年協助病患減重經驗的詹波妮絲(Dr. Melina Jampolis)告訴《CNN》,瘦不下來最常見的原因是:

1.    你有卡路里健忘症

這是詹波妮絲最常看到也最容易解決的問題。簡單講,就是吃下去的卡路里比以為的還多。

你可能忘記正餐與正餐之間吃的小零嘴有多少卡路里,這些食物加起來可能嚴重干擾你的減重。

解決方法是用app或用筆記記下你攝取的食物熱量。研究指出,這個簡單的行為可以加倍你的減肥成效。

2.    週末太放縱

這是另一個很常見的原因,解決難度比前一個高一點,因為週末的生活通常會較沒有組織,也有更多社交活動。週五、週六和週日通常你會更放鬆地吃吃喝喝,這很可能抹消你前4天的努力。

詹波妮絲說,不要期待你可以7天都做到完美,但整週的飲食控制應該要持之以恆,而不是只有平日。

解決方法是,週末試著節制自己的放縱,例如有一天晚上可以喝一杯紅酒或吃點東西,只能選擇其中一個。另一天晚上,你可以吃甜點,但別喝紅酒,也試著選擇較健康的開胃菜。千萬不要一整餐或一整天都放縱自己,那會嚴重干擾減肥。

3.    你的藥在扯後腿

《CNN》指出,多數醫生並未受過足夠的肥胖藥物與營養訓練,很多人不知道他們開出的藥方可能會造成體重增加,或讓減肥更難。

肥胖學會主席艾波維安醫生(Dr. Caroline Apovian)表示,可能造成體重增加的常見處方包括苯海拉明(Benadryl)、唑吡坦(Ambien)、苯二氮䓬類(benzodiazepines)、部分抗憂鬱和抗精神病藥物、帕羅西汀(Paxil)、乙型交感神經接受體阻斷劑(beta-blockers)、好幾種糖尿病藥物如胰島素、磺醯脲類(sulfonylureas)、thialidazones等等,還有部分避孕藥方如Depo-Provera。

如果你有吃這到這樣的處方,請醫生看看是否有其他適合的替代方案,不要未經醫生許可自行停藥。

4.    你吃太多好東西了

酪梨、橄欖油、堅果等都是營養科學認證的健康食品,但你也可能配著全穀等健康食物吃太多健康的脂肪。

脂肪的卡路里比碳水化合物或蛋白質多出一倍不只,所以脂肪的卡路里即使健康也會增加很快。

全穀的碳水化合物3倍於非澱粉蔬菜,所以你一定要注意份量。

注意健康但飽含卡路里食物的份量,如堅果、奶油、種籽、酪梨、橄欖油、全穀食物。

5.    你的身體在抵抗胰島素

詹波妮絲的同事羅斯克夫醫師(Dr. Michael Rothkopf)證實,這是減重時常被忽略的原因。

根據美國疾病管制暨預防署,約30%成人、近70%過重成人有代謝症候群,與胰島素抵抗和過度製造胰島素有關,有這些問題的人會儲存脂肪。

如果你是腰圍超過35英吋的女人或腰圍超過40英吋的男人,跟醫生聊聊,檢查一下有沒有胰島素抵抗問題。如果你有,或許能靠飲食修正和藥物幫助減肥。

減不了肥還有其他可能的原因,如睡眠短暫、久坐太久、健身後大吃、壓力飲食、吃太精緻的食物而吃不夠蔬果等等。以上這幾點也能幫助你釐清自己是否有這些減重問題。

鄭醫師補充:

這篇報導提到的藥物引發的肥胖問題,有不少都是精神科常用藥物,一般人容易輕忽的抗組織胺,苯海拉明(Benadryl)以及安眠藥物唑吡坦(Ambien)也就是我們臨床常用的使蒂諾斯,傳統抗焦慮或者是安眠藥物苯二氮䓬類(benzodiazepines)的都赫然在列。此外抗精神病藥物以及抗憂鬱劑,還有乙型交感神經接受體阻斷劑(beta-blockers)商品名為恩特來錠,也都可能導致肥胖,在臨床上出現體重增加的狀況也不少見,提醒大家留意。

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根據最新一篇由美國紐約州立Binghamton 大學發表的研究發現,年輕族群能夠提升情緒穩定的飲食與年紀漸長的人大不同,建議大家隨著年紀漸長,最好能調整飲食內容,以利身心健康。

這項研究的主持人Lina Begdache與他的研究團隊,透過無記名的網路調查,請各地網民(不限美國)完成食物-情緒問卷調查(Food-Mood Questionnaire ,簡稱FMQ),問卷內容包含飲食與神經化學以及神經生物學相關的問題,綜何分析的結果歸納發現18-29歲的年輕族群比較依賴能增加大腦神經傳導濃度以及原料的食物來源(肉類)。但過了三十歲,情緒穩定則比較依賴能增加抗氧化能力的來源(蔬果),同時遠離不當刺激交感神經的活動(例如過度飲用咖啡、高昇糖食物以及不吃早餐等等)。

這些研究最主要的發現在於年輕成年人與熟齡族群飲食內容對情緒穩定是有差異的。年輕族群對於大腦傳導物質的材料來源比較敏感,一週至少三次攝取肉類能增加多巴胺以及血清素這兩種重要的神經傳導物質,提昇情緒,配合一周運動三次,促進這兩種以及其他神經傳導物質的分泌。換句話說每周吃不到三次肉類以及運動不到三次的年輕人,比較容易感到壓力。

相對而言,熟齡族群對於有無規律攝取抗氧化食物來源,同時遠離戰或逃的不當壓力情境者比較敏感,因為隨著年紀增長,自由基產生增加,需要抗氧化來源的食物幫助去除自由機的需求亦提高。自由基過高會降低抗壓性。因此,如果吃錯食物,像是喝過多的咖啡以及碳水化合物(甜食、精緻澱粉),比較容易感受壓力。

參考文獻:

 

  1. Lina Begdache, Maher Chaar, Nasim Sabounchi, Hamed Kianmehr. Assessment of dietary factors, dietary practices and exercise on mental distress in young adults versus matured adults: A cross-sectional studyNutritional Neuroscience, 2017; 1 DOI: 10.1080/1028415X.2017.1411875

 

 

 

 

 

 

 

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聽音樂竟能改善高血壓!專家:一天12分鐘就有感

 
 
編譯/張維庭

2017年12月9日 上午9:00

【早安健康/張維庭編譯】時常覺得心浮氣躁、焦慮又有壓力?現代的高壓社會,讓許多人都有血壓異常的情形,到了中年以後,對於三高更是十分警覺,天天量著血壓,憂心數值居高不下?日本大學教授研究,有一種天天都能做到的簡單方法,就有助於降低血壓! 

壓力會讓血壓異常 聆聽自然聲音有助於放鬆

如果長時間感到壓力,血壓就容易維持在異常的狀態,然而現代生活裡,許多人都十分忙碌,很難做到紓壓。 

東京女子醫科大學醫療中心渡邊尚彦內科教授,親身進行了24小時的血壓測量研究,發現自然界的聲音有助於讓血壓下降。聆聽樹葉被風吹過的沙沙聲、小鳥、昆蟲以及河川的聲音,有助於幫助放鬆,具有讓居高不下的血壓下降的效果。 

一天聽12分鐘就有效 幫助副交感神經活躍


渡邊教授收集了自然界容易讓血壓下降的聲音,製作了「只是聽著就能讓血壓下降」的音樂專輯,讓45~75歲的7名患者一天聽三首長達4分鐘的音樂,並檢測其成果。 

參加實驗的患者們原本的血壓平均為141.3mmHg,聆聽了自然的聲音之後,平均值降到了132.2的程度。而且全部的患者都有達到放鬆的效果,證實了自然界的聲音具有降低血壓的效果。 

壓力會讓血壓容易上升,主要是因為自律神經中的交感神經一直處於活躍狀態,聽著自然的聲音放鬆下來,讓副交感神經活躍,就能讓血管擴張,血壓也容易下降。 

平時可看介紹山水、河川的旅遊節目,聆聽背景的音樂,而如果忙碌沒有時間,其實也可以在通勤、就寢時選擇喜歡的音樂,幫助放鬆。 

自然音樂這邊聽:https://www.youtube.com/watch?v=VhXP8RC_v9I 

而除了降低血壓之外,音樂對於人體的多種正面影響,一直都是科學家與醫學界的矚目焦點,日本自律神經權威小林弘幸教授就認為,音樂治療法有助於平衡自律神經。 

經過小林教授的實驗,聽30分鐘的音樂,能促進交感神經與副交感神經平衡。儘管有個人化的差別,實驗個案紛紛表示「放鬆下來了」、「心情變得平靜」和「變得有精神了」。曲子種類不論是古典樂、搖滾樂或流行音樂皆可,不過建議不要聽熟悉的喜愛歌曲,聽不熟悉的音樂不受記憶干擾,效果會更佳。 

鄭醫師補充:

聽音樂可以幫助自律神經放鬆,進而改善高血壓患者的血壓控制問題,建議大家可以透過大自然音樂的錄音或者直接接觸大自然,幫助自己舒壓又降壓。至於特定的音樂,大家比較熟悉的可能是莫札特效應,像是KV 448雙鋼琴奏鳴曲的第二樂章,也能幫助腦波穩定。

研究發現透過音樂療法有助於高血壓患者降低收縮壓的相關參考文獻:

1.

Int J Cardiol. 2016 Jul 1;214:461-4. doi: 10.1016/j.ijcard.2016.03.197. Epub 2016 Apr 3.

Effect of music therapy on blood pressure of individuals with hypertension: A systematic review and Meta-analysis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27096963

2.

Arq Bras Cardiol. 2009 Nov;93(5):534-40.

Music therapy effects on the quality of life and the blood pressure of hypertensive patients.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20084316

3.

The effect of music on hypertensive patients.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18003042

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站著吃飯好嗎?研究:恐不自覺多吃5成熱量下肚

Elsevier全球醫藥新知

2017年11月27日 上午8:00

【早安健康/ELSEVIER全球醫藥新知】《Appetite》日前刊登英國薩里大學(University of Surrey)的最新發表,研究團隊表示,

即便餐點的熱量相同,在站立時吃下食物所帶來的飽足感,可能仍然無法與坐在桌子前進食的飽足感相比。

研究中作者招募80位女性受試者進行實驗,作者將受試者進行分組,並給予每位受試者一份義大利麵:其中一組的受試者被告知裝在杯盒、搭配塑膠湯匙的義大利麵是一份點心,並且必須站著食用;另一組則被告知這是一份餐點,而其義大利麵盛裝於陶瓷盤內,搭配金屬餐具放在桌上,受試者可以坐下來食用。 

當受試者吃完義大利麵後,再被帶到充滿不健康零嘴的第二間房間。受試者被告知這是一項口味測試,實際上作者紀錄的是受試者於第二間房間的零嘴食用量。實驗結果顯示,和坐下食用義大利麵的組別相比,站著吃義大利麵的組別,在口味測試吃下的食物卡路里量多了50%。 

作者表示,人們在心理上,可能會為自己的每日三餐完成度打勾,因此當進食是發生在餐桌前時,可能較不會在數小時後再次食用餐點。然而若進食發生於站立時,並且被認為只是項點心,人們便不會覺得自己已經完成進度,而覺得稍晚還有需要再吃下食物。 

本文出自 ELSEVIER全球醫藥新知/ 新聞出處/ 研究刊登 

鄭醫師補充:

我認為站著吃比較沒有坐著吃放鬆。吃東西時越放鬆,也讓大腦休息,鄉堆來說也比較不會吃下多餘熱量。

參考文獻:

‘Snack’ versus ‘meal’: The impact of label and place on food intake

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317310590

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戀愛會變瘦!實驗:10天減脂15%

 

早安健康
日文編譯/陳建甫
2017年10月7日 上午9:00

 

【早安健康/陳建甫編譯】不論是電視劇裡或是現實生活中,常常都可以看到一些朋友在談戀愛後身材越來越好,這時大家都會調侃他們是受到了愛情的滋潤,現在有份科學研究顯示,談戀愛確實能讓人快速燃燒脂肪,關鍵就在於讓人感到快樂的愛情荷爾蒙。 

有親密互動就能刺激腦部產生催產素 
日本研究減壓荷爾蒙的腦生理學專家有田秀穗表示,一般醫學上稱為幸福荷爾蒙的激素有三種,分別為血清素、催產素及褪黑激素,其中由腦下垂體分泌的催產素是因為女性在戀愛、懷孕、生產以及授乳時,濃度會大幅度提升,且具有刺激子宮、乳腺收縮而得名的。 

早期的醫學研究中因為催產素多半伴隨著愛情現象分泌,而又有愛情荷爾蒙的稱號,但其實不論在母子、情侶、寵物與飼主之間的親密互動之間,都能發現雙方會互相刺激對方分泌大量催產素。 

另外,在自閉症治療或是輔導受到監禁、社會隔離等社會適應不良者回歸社會時,服用或注射催產素藥物也能提高這些患者的社交技巧,讓他們更能有效地融入社會當中。 

肥胖鼠持續注射催產素 10天體脂減10~15% 
而本次由日本福島縣立醫科大學與知名醫療集團高須診所共同進行的研究,將食用高脂肪飲食而導致肥胖,體脂肪率達36%的實驗鼠,與正常體型且體脂肪率只有10%的實驗鼠進行對照,接著連續10天從牠們的皮下持續注射催產素。 

結果在電腦斷層掃描攝影下,發現肥胖組的老鼠在短短10天內,每隻都平均減去了10~15%的體脂肪,而且不論是皮下脂肪跟內臟脂肪的堆積都大幅減輕;相對之下,體型正常的組別,就只有雄鼠體脂率降低3%、雌鼠體脂率則幾乎沒改變。 

不只降低食慾 還能提高內臟代謝、加速燃脂 
主導研究的下村健壽教授表示,催產素對於腦部的實際作用仍在初期研究階段,但是目前已有科學證據觀察到,這項激素具有影響親密關係、社交技巧、進食取向,甚至是抑制體重增加的效果。而且催產素不單單只是會減少食慾,更會讓內臟消耗的能量增加,所以就能提高身體代謝、加速燃燒體內脂肪。 

與寵物對視、接受按摩就能產生大量催產素 
下村教授更表示,其他先行公布的研究中也曾發現,光是與家中寵物對視、接受按摩等讓人感到愉悅的行為,就能促使腦部大量產出催產素。雖然現階段還沒有發現任何飲食手段能夠增加催產素分泌,只能透過外部藥物及腦部刺激來補充攝取,未來也期望能往這方面開發減肥的特效藥物。 

但是現階段,下村教授更建議民眾,可以透過維持親密的社交活動,不論是多跟伴侶約會、三五好友、家人聚會閒聊,甚至是跟家中貓狗散步、嬉鬧,都能有效幫助身體增加代謝、降低食慾。

鄭醫師補充:

這應該是戀愛的甜蜜期才會有的效應。不吵架,有說不完的話,天好蔚藍,空氣無比清新,路邊的花朵都在對我微笑等等。過了甜蜜期,愛的賀爾蒙,也就是催產激素回到正常範圍,類似效應便難以持續。當然,愛不只發生於情侶間,親子、寵物與主人、同學、同事甚至是陌生人的扶持,都可能引發愛的賀爾蒙分泌。愛的賀爾蒙又稱擁抱的賀爾蒙,跟你喜歡的人(甚至是寵物)擁抱也能刺激產生。

基本上,減重必先減壓,愛讓人感到安全,沒有壓力。這篇研究文章報導再次證明減壓對於減重非常重要。壓力則導致肥胖,因此,包含消脂減重,最好透過不要讓當事人壓力太大的運動或者生活改進模式,否則一直處於壓力下,真的很難瘦。

參考文獻:

 

Sci Rep. 2017 Aug 17;7(1):8599. doi: 10.1038/s41598-017-09318-7.

 

Impact of sex, fat distribution and initial body weight on oxytocin's body weight regulation.

 

 

https://www.nature.com/articles/s41598-017-09318-7

 

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過度鍛練以及情緒激動 心臟病發風險增

 

台灣新生報
 
2017年9月29日 上午12:00

 

最新研究指出,過於劇烈的鍛鍊及情緒激動都有可能對心臟產生負面影響,特別是當兩者同時發生時。

這份來自加拿大麥馬士達大學的研究,針對一萬兩千名剛經歷生平第一次心臟病的男性和女性,研究人員詢問了他們心臟病發前的狀況,百分之十四點四的人表示自己當時感到憤怒或不悅,另外百分之十三點六的人表示自己正在從事肢體運動,研究人員發現那強迫自己運動的人,心臟病發的機率是其他人的兩倍,而那些情緒激動又劇烈鍛鍊的人,心臟病發的機率更是其他人的三倍,出乎意料外的是,不同年齡及體能,未有顯著差異。

研究的負責人Andrew Smyth表示,問題在於改變習慣去做比平常強度更高的運動,「重點是,當一個人做了超出自己平常習慣的運動時,就會產生相對的風險。」他說:「譬如一個每週都會固定幾天騎自行車十六公理的人,騎十一公里可能不算什麼,可是對很久沒有騎自行車的人來說,負擔就相當的重。」

鄭醫師補充:

想藉身體的鍛鍊或者運動來健身,最好考量身體的承受程度,慢慢增加訓練量。平常沒有鍛練,突然激烈運動,當然會對心臟造成莫大的負擔。這是身體的壓力。

心理的壓力也會造成自律神經以及壓力系統的調是改變,導致血壓增高。因此,察覺自己的情緒,誠實面對自己,讓情緒可以安然度過,透過一些深呼吸訓練、靜坐冥想或者深層溝通,也能了解自己,為自己的情緒找到出口,轉變壓力系統的警戒狀態,幫助心臟血管壓力降低,進而減少心臟病發的機會。

 

參考文獻:

 Physical Activity and Anger or Emotional Upset as Triggers of Acute Myocardial Infarction

 

Andrew SmythMartin O’DonnellPablo LamelasKoon TeoSumathy Rangarajan and Salim Yusuf On behalf of the INTERHEART Investigators

 

 

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 英國研究:多吃這種魚培養腸道好菌,瘦身又抗發炎

 

早安健康
日文編譯/陳建甫
2017年9月24日 上午10:00

 

【早安健康/陳建甫編譯】 女性因為骨盆結構與荷爾蒙的不同,天生就較男性更容易便秘。一旦到了經期,更有可能因為內分泌失調而出現腸道菌相失衡的問題,除了容易變胖之外也會降低免疫力。但是現在也有針對女性的福音傳出,一份來自《科學報告(Science Reports)》雜誌的研究表示,女性攝取魚油中所含有的豐富ω-3脂肪酸就能提高腸道菌叢多樣性,不只提高免疫力更能有效瘦身。 

這份由英國倫敦國王學院所主導的研究,找來了歐洲各國共876名的中高齡女性,除了調查她們日常的ω-3脂肪酸攝取量、血中濃度之外,也採集了糞便樣本來調查腸道的益生菌數量。 

結果發現血中ω-3脂肪酸濃度較高的女性,其腸道菌叢種類更多,尤其是能夠分泌短鏈脂肪酸SCFA的毛螺菌科(lachnospira)更多,因此不但可以瘦身更能調整血壓、預防腸道發炎,避免罹患糖尿病或是心臟病等慢性疾病。此外,腸道益菌種類豐富更能預防多種伺機性感染疾病,如上述的毛螺菌科即能預防艱難梭菌(Clostridium difficile)在結腸引發的偽膜性結腸炎。 

而糞便樣本的調查結果也顯示,血中DHA濃度較高的女性之腸道菌相,與過去臨床上所發現腸道不易發炎者相似,且糞便中也含有大量的N-氨甲醯谷氨酸(NCG)。NCG是現代動物實驗中判斷腸內氧化壓力的一項指標,NCG含量越高則代表腸內氧化壓力越低,因此研究小組也認為,這次的研究證明了ω-3脂肪酸之所以對身體有益,應該有一部份來自於其提供腸內細菌營養,可以促進NCG合成。 

日本DHA研究專家守口徹教授也指出,相較於亞麻仁油、紫蘇籽油等近年來才開發出來的高價油品,青背魚類既便宜又容易取得,是最好的ω-3攝取管道。若參照日本文部科學省於2015年修訂的食品標準成分表,可以發現台灣人常食用的青背魚類中以鮪魚,特別是黑鮪魚的油脂部位DHA含量最高,但是近年來由於濫捕問題嚴重,黑鮪魚資源面臨枯竭且國際環保團體也都在提倡保護這項珍貴的海中資源,因此早安健康也建議民眾選擇排行榜中第二名以後的常見魚類,依序為鯖魚、秋刀魚、香魚等,也都含有相當豐富的DHA脂肪酸,對於腸道菌叢養成相當有幫助。 

鄭醫師補充:

腸道菌的多樣性對於免疫性統的調節相當重要,而腸道菌的菌性平均健康,這幾年的的研究告訴我們,好處不勝枚舉,不僅提升免疫力,還能幫助瘦身,此外,像糖尿病以及心臟病等慢性疾病,也能藉由腸道菌叢平衡的改善來加強預防。而ω-3脂肪酸本身也有抗發炎效果。

至於ω-3脂肪酸的補充,不只是魚類(建議大型魚類最好要限制食用量,免得重金屬累積造成另外問題),素食來源可以考慮核桃、亞麻仁油等等,至於魚油產品的選購,務必挑有獨立檢驗室的純度認證沒有重金屬農藥殘留過量的產品比較安心。

參考文獻:

 

Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women

 

 

  • Scientific Reports 7, Article number: 11079(2017)
  • doi:10.1038/s41598-017-10382-2

 

https://www.nature.com/articles/s41598-017-10382-2

 

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