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聽音樂竟能改善高血壓!專家:一天12分鐘就有感

 
 
編譯/張維庭

2017年12月9日 上午9:00

【早安健康/張維庭編譯】時常覺得心浮氣躁、焦慮又有壓力?現代的高壓社會,讓許多人都有血壓異常的情形,到了中年以後,對於三高更是十分警覺,天天量著血壓,憂心數值居高不下?日本大學教授研究,有一種天天都能做到的簡單方法,就有助於降低血壓! 

壓力會讓血壓異常 聆聽自然聲音有助於放鬆

如果長時間感到壓力,血壓就容易維持在異常的狀態,然而現代生活裡,許多人都十分忙碌,很難做到紓壓。 

東京女子醫科大學醫療中心渡邊尚彦內科教授,親身進行了24小時的血壓測量研究,發現自然界的聲音有助於讓血壓下降。聆聽樹葉被風吹過的沙沙聲、小鳥、昆蟲以及河川的聲音,有助於幫助放鬆,具有讓居高不下的血壓下降的效果。 

一天聽12分鐘就有效 幫助副交感神經活躍


渡邊教授收集了自然界容易讓血壓下降的聲音,製作了「只是聽著就能讓血壓下降」的音樂專輯,讓45~75歲的7名患者一天聽三首長達4分鐘的音樂,並檢測其成果。 

參加實驗的患者們原本的血壓平均為141.3mmHg,聆聽了自然的聲音之後,平均值降到了132.2的程度。而且全部的患者都有達到放鬆的效果,證實了自然界的聲音具有降低血壓的效果。 

壓力會讓血壓容易上升,主要是因為自律神經中的交感神經一直處於活躍狀態,聽著自然的聲音放鬆下來,讓副交感神經活躍,就能讓血管擴張,血壓也容易下降。 

平時可看介紹山水、河川的旅遊節目,聆聽背景的音樂,而如果忙碌沒有時間,其實也可以在通勤、就寢時選擇喜歡的音樂,幫助放鬆。 

自然音樂這邊聽:https://www.youtube.com/watch?v=VhXP8RC_v9I 

而除了降低血壓之外,音樂對於人體的多種正面影響,一直都是科學家與醫學界的矚目焦點,日本自律神經權威小林弘幸教授就認為,音樂治療法有助於平衡自律神經。 

經過小林教授的實驗,聽30分鐘的音樂,能促進交感神經與副交感神經平衡。儘管有個人化的差別,實驗個案紛紛表示「放鬆下來了」、「心情變得平靜」和「變得有精神了」。曲子種類不論是古典樂、搖滾樂或流行音樂皆可,不過建議不要聽熟悉的喜愛歌曲,聽不熟悉的音樂不受記憶干擾,效果會更佳。 

鄭醫師補充:

聽音樂可以幫助自律神經放鬆,進而改善高血壓患者的血壓控制問題,建議大家可以透過大自然音樂的錄音或者直接接觸大自然,幫助自己舒壓又降壓。至於特定的音樂,大家比較熟悉的可能是莫札特效應,像是KV 448雙鋼琴奏鳴曲的第二樂章,也能幫助腦波穩定。

研究發現透過音樂療法有助於高血壓患者降低收縮壓的相關參考文獻:

1.

Int J Cardiol. 2016 Jul 1;214:461-4. doi: 10.1016/j.ijcard.2016.03.197. Epub 2016 Apr 3.

Effect of music therapy on blood pressure of individuals with hypertension: A systematic review and Meta-analysis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27096963

2.

Arq Bras Cardiol. 2009 Nov;93(5):534-40.

Music therapy effects on the quality of life and the blood pressure of hypertensive patients.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20084316

3.

The effect of music on hypertensive patients.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18003042

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站著吃飯好嗎?研究:恐不自覺多吃5成熱量下肚

Elsevier全球醫藥新知

2017年11月27日 上午8:00

【早安健康/ELSEVIER全球醫藥新知】《Appetite》日前刊登英國薩里大學(University of Surrey)的最新發表,研究團隊表示,

即便餐點的熱量相同,在站立時吃下食物所帶來的飽足感,可能仍然無法與坐在桌子前進食的飽足感相比。

研究中作者招募80位女性受試者進行實驗,作者將受試者進行分組,並給予每位受試者一份義大利麵:其中一組的受試者被告知裝在杯盒、搭配塑膠湯匙的義大利麵是一份點心,並且必須站著食用;另一組則被告知這是一份餐點,而其義大利麵盛裝於陶瓷盤內,搭配金屬餐具放在桌上,受試者可以坐下來食用。 

當受試者吃完義大利麵後,再被帶到充滿不健康零嘴的第二間房間。受試者被告知這是一項口味測試,實際上作者紀錄的是受試者於第二間房間的零嘴食用量。實驗結果顯示,和坐下食用義大利麵的組別相比,站著吃義大利麵的組別,在口味測試吃下的食物卡路里量多了50%。 

作者表示,人們在心理上,可能會為自己的每日三餐完成度打勾,因此當進食是發生在餐桌前時,可能較不會在數小時後再次食用餐點。然而若進食發生於站立時,並且被認為只是項點心,人們便不會覺得自己已經完成進度,而覺得稍晚還有需要再吃下食物。 

本文出自 ELSEVIER全球醫藥新知/ 新聞出處/ 研究刊登 

鄭醫師補充:

我認為站著吃比較沒有坐著吃放鬆。吃東西時越放鬆,也讓大腦休息,鄉堆來說也比較不會吃下多餘熱量。

參考文獻:

‘Snack’ versus ‘meal’: The impact of label and place on food intake

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317310590

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戀愛會變瘦!實驗:10天減脂15%

 

早安健康
日文編譯/陳建甫
2017年10月7日 上午9:00

 

【早安健康/陳建甫編譯】不論是電視劇裡或是現實生活中,常常都可以看到一些朋友在談戀愛後身材越來越好,這時大家都會調侃他們是受到了愛情的滋潤,現在有份科學研究顯示,談戀愛確實能讓人快速燃燒脂肪,關鍵就在於讓人感到快樂的愛情荷爾蒙。 

有親密互動就能刺激腦部產生催產素 
日本研究減壓荷爾蒙的腦生理學專家有田秀穗表示,一般醫學上稱為幸福荷爾蒙的激素有三種,分別為血清素、催產素及褪黑激素,其中由腦下垂體分泌的催產素是因為女性在戀愛、懷孕、生產以及授乳時,濃度會大幅度提升,且具有刺激子宮、乳腺收縮而得名的。 

早期的醫學研究中因為催產素多半伴隨著愛情現象分泌,而又有愛情荷爾蒙的稱號,但其實不論在母子、情侶、寵物與飼主之間的親密互動之間,都能發現雙方會互相刺激對方分泌大量催產素。 

另外,在自閉症治療或是輔導受到監禁、社會隔離等社會適應不良者回歸社會時,服用或注射催產素藥物也能提高這些患者的社交技巧,讓他們更能有效地融入社會當中。 

肥胖鼠持續注射催產素 10天體脂減10~15% 
而本次由日本福島縣立醫科大學與知名醫療集團高須診所共同進行的研究,將食用高脂肪飲食而導致肥胖,體脂肪率達36%的實驗鼠,與正常體型且體脂肪率只有10%的實驗鼠進行對照,接著連續10天從牠們的皮下持續注射催產素。 

結果在電腦斷層掃描攝影下,發現肥胖組的老鼠在短短10天內,每隻都平均減去了10~15%的體脂肪,而且不論是皮下脂肪跟內臟脂肪的堆積都大幅減輕;相對之下,體型正常的組別,就只有雄鼠體脂率降低3%、雌鼠體脂率則幾乎沒改變。 

不只降低食慾 還能提高內臟代謝、加速燃脂 
主導研究的下村健壽教授表示,催產素對於腦部的實際作用仍在初期研究階段,但是目前已有科學證據觀察到,這項激素具有影響親密關係、社交技巧、進食取向,甚至是抑制體重增加的效果。而且催產素不單單只是會減少食慾,更會讓內臟消耗的能量增加,所以就能提高身體代謝、加速燃燒體內脂肪。 

與寵物對視、接受按摩就能產生大量催產素 
下村教授更表示,其他先行公布的研究中也曾發現,光是與家中寵物對視、接受按摩等讓人感到愉悅的行為,就能促使腦部大量產出催產素。雖然現階段還沒有發現任何飲食手段能夠增加催產素分泌,只能透過外部藥物及腦部刺激來補充攝取,未來也期望能往這方面開發減肥的特效藥物。 

但是現階段,下村教授更建議民眾,可以透過維持親密的社交活動,不論是多跟伴侶約會、三五好友、家人聚會閒聊,甚至是跟家中貓狗散步、嬉鬧,都能有效幫助身體增加代謝、降低食慾。

鄭醫師補充:

這應該是戀愛的甜蜜期才會有的效應。不吵架,有說不完的話,天好蔚藍,空氣無比清新,路邊的花朵都在對我微笑等等。過了甜蜜期,愛的賀爾蒙,也就是催產激素回到正常範圍,類似效應便難以持續。當然,愛不只發生於情侶間,親子、寵物與主人、同學、同事甚至是陌生人的扶持,都可能引發愛的賀爾蒙分泌。愛的賀爾蒙又稱擁抱的賀爾蒙,跟你喜歡的人(甚至是寵物)擁抱也能刺激產生。

基本上,減重必先減壓,愛讓人感到安全,沒有壓力。這篇研究文章報導再次證明減壓對於減重非常重要。壓力則導致肥胖,因此,包含消脂減重,最好透過不要讓當事人壓力太大的運動或者生活改進模式,否則一直處於壓力下,真的很難瘦。

參考文獻:

 

Sci Rep. 2017 Aug 17;7(1):8599. doi: 10.1038/s41598-017-09318-7.

 

Impact of sex, fat distribution and initial body weight on oxytocin's body weight regulation.

 

 

https://www.nature.com/articles/s41598-017-09318-7

 

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過度鍛練以及情緒激動 心臟病發風險增

 

台灣新生報
 
2017年9月29日 上午12:00

 

最新研究指出,過於劇烈的鍛鍊及情緒激動都有可能對心臟產生負面影響,特別是當兩者同時發生時。

這份來自加拿大麥馬士達大學的研究,針對一萬兩千名剛經歷生平第一次心臟病的男性和女性,研究人員詢問了他們心臟病發前的狀況,百分之十四點四的人表示自己當時感到憤怒或不悅,另外百分之十三點六的人表示自己正在從事肢體運動,研究人員發現那強迫自己運動的人,心臟病發的機率是其他人的兩倍,而那些情緒激動又劇烈鍛鍊的人,心臟病發的機率更是其他人的三倍,出乎意料外的是,不同年齡及體能,未有顯著差異。

研究的負責人Andrew Smyth表示,問題在於改變習慣去做比平常強度更高的運動,「重點是,當一個人做了超出自己平常習慣的運動時,就會產生相對的風險。」他說:「譬如一個每週都會固定幾天騎自行車十六公理的人,騎十一公里可能不算什麼,可是對很久沒有騎自行車的人來說,負擔就相當的重。」

鄭醫師補充:

想藉身體的鍛鍊或者運動來健身,最好考量身體的承受程度,慢慢增加訓練量。平常沒有鍛練,突然激烈運動,當然會對心臟造成莫大的負擔。這是身體的壓力。

心理的壓力也會造成自律神經以及壓力系統的調是改變,導致血壓增高。因此,察覺自己的情緒,誠實面對自己,讓情緒可以安然度過,透過一些深呼吸訓練、靜坐冥想或者深層溝通,也能了解自己,為自己的情緒找到出口,轉變壓力系統的警戒狀態,幫助心臟血管壓力降低,進而減少心臟病發的機會。

 

參考文獻:

 Physical Activity and Anger or Emotional Upset as Triggers of Acute Myocardial Infarction

 

Andrew SmythMartin O’DonnellPablo LamelasKoon TeoSumathy Rangarajan and Salim Yusuf On behalf of the INTERHEART Investigators

 

 

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 英國研究:多吃這種魚培養腸道好菌,瘦身又抗發炎

 

早安健康
日文編譯/陳建甫
2017年9月24日 上午10:00

 

【早安健康/陳建甫編譯】 女性因為骨盆結構與荷爾蒙的不同,天生就較男性更容易便秘。一旦到了經期,更有可能因為內分泌失調而出現腸道菌相失衡的問題,除了容易變胖之外也會降低免疫力。但是現在也有針對女性的福音傳出,一份來自《科學報告(Science Reports)》雜誌的研究表示,女性攝取魚油中所含有的豐富ω-3脂肪酸就能提高腸道菌叢多樣性,不只提高免疫力更能有效瘦身。 

這份由英國倫敦國王學院所主導的研究,找來了歐洲各國共876名的中高齡女性,除了調查她們日常的ω-3脂肪酸攝取量、血中濃度之外,也採集了糞便樣本來調查腸道的益生菌數量。 

結果發現血中ω-3脂肪酸濃度較高的女性,其腸道菌叢種類更多,尤其是能夠分泌短鏈脂肪酸SCFA的毛螺菌科(lachnospira)更多,因此不但可以瘦身更能調整血壓、預防腸道發炎,避免罹患糖尿病或是心臟病等慢性疾病。此外,腸道益菌種類豐富更能預防多種伺機性感染疾病,如上述的毛螺菌科即能預防艱難梭菌(Clostridium difficile)在結腸引發的偽膜性結腸炎。 

而糞便樣本的調查結果也顯示,血中DHA濃度較高的女性之腸道菌相,與過去臨床上所發現腸道不易發炎者相似,且糞便中也含有大量的N-氨甲醯谷氨酸(NCG)。NCG是現代動物實驗中判斷腸內氧化壓力的一項指標,NCG含量越高則代表腸內氧化壓力越低,因此研究小組也認為,這次的研究證明了ω-3脂肪酸之所以對身體有益,應該有一部份來自於其提供腸內細菌營養,可以促進NCG合成。 

日本DHA研究專家守口徹教授也指出,相較於亞麻仁油、紫蘇籽油等近年來才開發出來的高價油品,青背魚類既便宜又容易取得,是最好的ω-3攝取管道。若參照日本文部科學省於2015年修訂的食品標準成分表,可以發現台灣人常食用的青背魚類中以鮪魚,特別是黑鮪魚的油脂部位DHA含量最高,但是近年來由於濫捕問題嚴重,黑鮪魚資源面臨枯竭且國際環保團體也都在提倡保護這項珍貴的海中資源,因此早安健康也建議民眾選擇排行榜中第二名以後的常見魚類,依序為鯖魚、秋刀魚、香魚等,也都含有相當豐富的DHA脂肪酸,對於腸道菌叢養成相當有幫助。 

鄭醫師補充:

腸道菌的多樣性對於免疫性統的調節相當重要,而腸道菌的菌性平均健康,這幾年的的研究告訴我們,好處不勝枚舉,不僅提升免疫力,還能幫助瘦身,此外,像糖尿病以及心臟病等慢性疾病,也能藉由腸道菌叢平衡的改善來加強預防。而ω-3脂肪酸本身也有抗發炎效果。

至於ω-3脂肪酸的補充,不只是魚類(建議大型魚類最好要限制食用量,免得重金屬累積造成另外問題),素食來源可以考慮核桃、亞麻仁油等等,至於魚油產品的選購,務必挑有獨立檢驗室的純度認證沒有重金屬農藥殘留過量的產品比較安心。

參考文獻:

 

Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women

 

 

  • Scientific Reports 7, Article number: 11079(2017)
  • doi:10.1038/s41598-017-10382-2

 

https://www.nature.com/articles/s41598-017-10382-2

 

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研究:綠意盎然的美景不只護眼,還有助降血壓

2017-09-24 

早安健康編輯部

【早安健康編輯部綜合外電】大家都知道多看綠色風景可以保護眼睛,讓人出乎意料的是,現今也有研究顯示,多接觸綠意盎然的環境還可以降血壓、保護心臟! 

芬蘭國立健康福利研究所與日本森林研究機構的共同研究,就設計了一場相關實驗,把36名平均46歲的芬蘭女性分成3組,讓她們分別坐在阿爾卑斯山公園、中央公園、以及充滿建築物的首都赫爾辛基城市區。 

實驗結果顯示,坐在公園的2組女性,血壓與心跳都比坐在城市區的女性低,且作為心臟健康指標的心臟強度也提高。高血壓與心血管疾病有密切關聯,從研究中可以發現,多接觸綠色風景有助於降低血壓、保護心血管! 

鄭醫師補充:

凡是可以幫助身體降低壓力的,都有機會幫助血壓下降,保護心臟。例如靜坐冥想、瑜珈或者這篇報導提到的森林療癒法。

參考文獻:

 

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28802208

Environ Res. 2017 Aug 9;159:176-185. doi: 10.1016/j.envres.2017.07.039. [Epub ahead of print]

 

Acute effects of visits to urban green environments on cardiovascular physiology in women: A field experiment.

 

 

 

 

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抑制食慾減重新藥上市

 

中華日報
2017年9月19日 下午9:50

 記者陳柏翰/台北報導 

據統計,台灣  19歲以上者,超過  4成有過重(  BMI指數大於等於  24),相當於近  2人就有  1人可能有體重過重問題,同時肥胖(  BMI大於等於  27)者比例占了  2成,均為全亞洲之冠。減重除把握少吃、多動的原則,專科醫師也有了新藥可用。
根據統計顯示,國人  10大死因中,有  8項死因與肥胖有關,包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等,此外,肥胖還會導致退化性關節炎、代謝性症候群、血脂異常、睡眠呼吸中止等多種病症上身。
肥胖專科醫師林文元指出,根據  2015世界肥胖醫學會資料比較,我國國人成人過重和肥胖之比例均為全亞洲之冠。現代人雖然都知道改變生活作息、培養運動習慣及控制飲食有助於減重,但往往因為減重決心不夠,或是上班工時長、工作壓力大等各種外在條件干擾,造成國人肥胖比例居高不下。
新一代標靶式抑制食慾減重藥物屬於選擇性血清素抑制劑,其作用機轉類似抗憂鬱用藥,可直接作用在下視丘人類血清素  5-HT2C受體,藉此抑制食慾、降低體重。根據美國超過  7000例臨床人體試驗數據顯示,使用該藥物後可抑制食慾,成功減重  5%~10%,連續服用  1年以上,高達  7成以上試驗者未復胖。
為慎重起見,食藥署要求必須完成台灣銜接性人體臨床試驗,並由台大、成大及中國附醫等進行聯合臨床試驗。林文元說,跨院臨床試驗為期  24週,共  170人完成測試,  6成受試者成功減去至少  5%體重,  3成減  10%。持續半年用藥,平均減  7%∼  11%體重、  6%體脂率及  6公分腰圍,顯示適用於輕中度肥胖患者。因結果與美國相差無幾,食藥署於今年  7月通過查驗登記審核。

鄭醫師補充:

我把相關資料找出來給大家參考:

Belviq®(lorcaserin),2012 年 FDA 核准上市,作用是血清素致效劑 (serotonin agonist),可活化大腦的食慾抑制神經元以降低食慾,由於是選擇性地作用在血清素 2C 受體上,因此相較於作用在血清素 2B 受體 上的 fenfluramine(已下市),較無心血管方面的危害。Belviq®減重的效果和 Xenical®差不多,對於降低血壓、心跳、低密度膽固醇也有幫助。常見的副作用(跟安慰劑相比)為頭痛(18%:11%)、上呼吸道感染(14.8%:11.9%)、鼻咽炎(13.4%:12.0%)、眩暈、噁心(7.5%:5.4%),孕婦不可使用, 且不可與其他會增加血清素濃度的藥物一起使用,例如選擇性血清素回收抑制劑(selective serotonin reuptake inhibitors, SSRI)、血清素與正腎上腺素回收抑制劑(serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors, SNRI)、單 胺氧化酶抑制劑(monoamine oxidase inhibitors, MAOI)、三環類抗憂鬱劑(tricyclic antidepressant, TCA), 併用這些藥物可能會造成體內血清素濃度過高,引起血清素症候群(serotonin syndrome)。至於會引發憂鬱、焦慮或者自殺念頭比率並不算常見。

在2010年曾有動物實驗發現可能會致癌:Larkin, Catherine (15 September 2010). "FDA staff says Arena diet pill linked to cancer". SFGate.

在2012年12月,FDA把此藥列為四級管制藥,因為在高劑量使用時,可能導致幻覺,而且長期使用可能會產生精神科用藥依賴性:

 

  1. Wilson, Megan R. (December 19, 2012). "Reg Watch"
  2. "Schedules of Controlled Substances: Placement of Lorcaserin into Schedule IV"Jump up
  3. "Schedules of Controlled Substances: Placement of Lorcaserin into Schedule IV"

 

 

在2013年5月7日正式把此藥列為四級管制藥,正式列管:

https://www.federalregister.gov/documents/2013/05/08/2013-10895/schedules-of-controlled-substances-placement-of-lorcaserin-into-schedule-iv

 

 

 

 

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每天睡7.7小時 99%的人一定瘦!

良醫健康網
2016年1月20日 上午12:45

我治療過上千位女性患者,她們最常抱怨的就是自己睡不好、體重減不下來,她們認為的「睡不好」,包括睡不著、斷斷續續的淺眠或是睡眠品質很差。她們常怨嘆:「醫生你都不了解,為了減肥我吃了多少苦,結果完全白費工夫。」但她們錯了,這些痛苦我都懂。因為我治療過不計其數擁有相同問題的女性,無法好好睡覺,又不斷嘗試減重方法,卻完全無法如願。

大多數減重計畫都欠缺了一項重要關鍵,它跟你吃了什麼或是運動多久完全無關,這個重要關鍵就是適當且充足的睡眠

我在遍覽大量的醫學文獻後,發現睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關連性:睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪,而不是燃燒脂肪!

透過改善睡眠的質量,可以達到促進新陳代謝、降低食慾,以及減輕體重等多重目標。而睡眠減重的原理,就在於當人進入深層睡眠時,大腦會分泌大量的成長荷爾蒙,它會告訴身體要分解脂肪當作燃料。

如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠,大腦就無法在你攝取過多卡路里時,分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是,你的身體會抄捷徑,把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部,但不管放在哪裡,都會讓你的體重增加。

睡少、忙多,一定胖 

我想先問大家一個簡單的問題:你每晚平均睡幾個小時?是睡超過8小時,還是勉強睡足6到7小時呢? 

長期睡眠不足的狀況,其實是相當常見的,事實上,即使睡眠專科醫師建議大家最好每晚都能睡足7到9個小時,但是美國的成年人每晚平均只能睡到6.85小時,而且有3成的成年人每晚睡不到6小時。 

過去三十年來,有不少人是愈忙愈胖,科學家現在相信,人們普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情擴大」脫不了關係。我們可先參考表二,便會發現一個有趣的趨勢:肥胖人口增加與睡眠時數減少呈現平行發展的趨勢。 

檢視相片
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也就是說,平均睡眠時數減少,跟罹患肥胖症、代謝症候群,以及第二型糖尿病的人增多,都是發生在相同時期。雖然最新睡眠研究尚無法提出確實的證據,但兩種情況絕對有其關連性。 

每天睡7.7小時   健康又苗條

當然,造成肥胖的因素還包括久坐不動、基因以及長期飲食過量,但醫學界仍對於睡眠不足與體重過重持續提出突破性的研究報告。事實上,西班牙、日本以及美國的流行病學研究皆顯示,女性的BMI指數與睡眠之間有著非常值得玩味的關連性:BMI指數處於最健康的20至25的女性,每晚平均睡眠時數達到7.7小時。此外,也有多份研究顯示,睡太多與體重過重或肥胖有關。

吃對的食物、避開錯的食物,能夠讓我們更容易入睡、睡得更安穩。我提出的飲食減重法有三大關鍵:

1. 晚上7點前,每隔3至4小時吃一次富含蛋白質與纖維質的輕食餐。蛋白質與纖維質的組合,能夠幫助穩定體內血糖,不會因為節食少吃而出現晚餐時拚命忍餓、卻狂吃宵夜的錯誤行為。

2. 戒除高熱量的汽水和果汁。這類飲料非常不利減重,最好改喝礦泉水或草本茶飲,若喝不慣白開水,可加一些柑橘類水果或是幾片小黃瓜增添味道。也別喝標榜零卡路里的汽水,因為其中所含的碳酸氣體,會讓你無法入睡或難以進入深層睡眠階段。

3. 用噴霧式橄欖油取代奶油或人造奶油,這樣每一道菜就可減少數百卡路里的熱量。

本文摘自《靠睡覺燃燒脂肪,99%的人一定瘦!》大是文化出版社 

鄭醫師補充:

睡飽很重要,睡飽會讓生長激素分泌足夠,告訴身體分解脂肪。反之,睡眠不足,生長激素分泌不足,身體有壓力,即使運動,身體仍是囤積脂肪。這是最大的關鍵。

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壓力大可能導致睡不著,這是很多人都有的經驗。如果能夠降低壓力造成的影響,睡眠品質比較容易改善。

最近日本睡眠研究機構發現:甘蔗中有一種成分,二十八烷醇(英文為Octacosanol),能夠有效幫助身體降低壓力荷爾蒙,進而幫助睡眠。睡眠品質不佳,容易衍生肥胖、焦慮、憂鬱甚至是躁鬱等等問題。

二十八烷醇除了甘蔗之外,米糠、玄米油以及蜜蠟等等,也可以分離出來。過去比較多的研究認為二十八烷醇可以幫助身材維持,提昇氧氣使用效率,提升耐力以及幫助心血管健康,這次的研究發現可以直接降低壓力賀爾蒙,進而提升睡眠品質。

值得留意的,如果壓力賀爾蒙本身是正常的,那麼二十八烷醇對於提升睡眠比較看不到效果。

參考文獻:

 

  1. Mahesh K. Kaushik, Kosuke Aritake, Atsuko Takeuchi, Masashi Yanagisawa, Yoshihiro Urade. Octacosanol restores stress-affected sleep in mice by alleviating stressScientific Reports, 2017; 7 (1) DOI: 10.1038/s41598-017-08874-2

 

 

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每周做1事,沒減肥成功也能戰勝脂肪肝!

2017-08-29 

克里斯丁・柯爾派翠克、易普欣・漢諾納

 

【早安健康/克里斯丁・柯爾派翠克Kristin Krikpatrick(營養咨詢專家)、易普欣・漢諾納Ibrahim Hanouneh(美國明尼蘇達大學附設醫院胃腸專科)】 

為你的肝臟好好鍛鍊 

最新的研究指出,日常生活中有規律運動習慣的人,不論做的是有氧運動或是阻力運動(resistance exercise),他們得到非酒精性指肪肝的風險都會顯著降低。 

許多研究也顯示, 想要增加胰島素敏感度或是增進減重的效率(這兩者都有助治癒肝臟的損傷),大量的運動是必備條件。由於脂肪肝常被視為是代謝症候群的臨床表徵之一,而代謝症候群囊括了肥胖和胰島素阻抗的問題,因此多運動除了有機會降低發生脂肪肝的風險,還有助戰勝代謝症候群。 

事實上,胰島素阻抗和脂肪肝總是形影不離,它們之間的關係就像是《芝麻街》( Sesame Street)裡的伯特(Bert)和恩尼(Ernie)、美國二重唱團體


「賽門與葛芬柯」(Simon&Garfunkel)和諧星團體「艾博特與科斯蒂洛」(Abbott and Costello)一樣,總是焦不離孟、孟不離焦,很難想像他們單獨存在的樣子。 

胰島素阻抗與血糖、血脂濃度上升有直接的關係,而這兩項數值的升高,又會對肝臟產生直接傷害。 換言之,若想要掌握脂肪肝的發展,就必須控制好胰島素阻抗的狀況。

 

運動是對抗脂肪肝的對策之一

,因為它能降低胰島素阻抗,這有助於防堵脂肪堆積在肝臟,或是削減脂肪堆積在肝臟的能力。另外,運動會增加肌肉細胞的氧化能力、提高肌肉將脂肪轉變為能量的機會,因此就 不容易有多餘的脂肪被儲存在肝臟。二○○六年,印度的研究發現,定期做中強度有氧運動,能幫助非酒精性脂肪性肝炎患者的丙胺酸轉胺脢恢復正常值,並降低天門冬胺酸轉胺脢的數值。 

另外,即便已經過重,或是已經有非酒精性脂肪肝,多活動還是能受益良多, 運動永遠不嫌晚。二○一五年,澳洲雪梨大學一項以過重和肥胖者為受試對象的研究就發現,不論他們進行有氧運動的強度和頻率為何(共有三組,分別為:每週四次六十分鐘的中低強度運動;每週三次四十五分鐘的高強度運動;以及每週三次四十五分鐘的中低強度運動),在經過一段時間的規律運動後,他們 所有人的肝臟脂肪量都降低了,就算是體重沒什麼減輕的人也不例外。也就是說,只要願意動一動身體,不論是什麼形式的運動都可以促進肝臟的健康。

二○○九年雪梨大學還發現,在肥胖者進行四週的單車有氧運動後,他們的體脂肪少了十二%,而肝臟的三酸甘油酯(另一種形式的脂肪)含量則降低了二十一%。不僅如此,最近日本筑波大學(University of Tsukuba)進行的研究也有類似的結果。該研究召集了一百六十九位患有非酒精性脂肪肝的肥胖中年男性,請他們一起參與為期十二週的減重計畫。 

實驗過後,研究人員發現,每週做二百五十鐘以上中高強度運動的人,肝功能的狀態獲得顯著改善,主要是因為運動降低了他們體內的發炎反應、氧化壓力和肝臟的脂肪含量。不過, 要每週做二百五十鐘的運動,相當於每週要進行五次為時五十分鐘的運動,這樣的運動量一般人恐怕不容易達成,但別擔心,因為該研究也發現, 就算是每週只運動一百五十分鐘的人,他們的肝臟狀態也能得到改善。 

做什麼運動都行,重點是持之以恆 

就促進肝臟健康來看,任何體能活動都有正面幫助。這個理論深獲肝臟專科醫師的認同,他們認為規律運動是管理和反轉非酒精性脂肪肝的關鍵要素,同時運動也能預防健康者的肝臟發生病變,讓肝臟保持在最佳的運作狀態。不過有一點必須知道,想要讓肝臟因運動受惠,「持之以恆」才是關鍵。 

動物實驗發現, 中斷運動一個星期不僅會讓它的好處大打折扣,且若將中斷運動的時間拉長(大約四個星期)就會破壞動物整體的代謝狀況,並導致肝臟健康變差。為了肝臟和整體健康好,最好養成規律運動的習慣,而且運動的項目要涵蓋有氧運動和阻力訓練(或是重量訓練)。 

因為 有氧運動和阻力訓練必須相輔相成才能發揮最大效能,幫助降低肝臟脂肪的含量、提升身體燃燒脂肪的能力,並且讓血糖獲得更好的控制。除了上述優點外,規律運動還能紓解壓力、改善睡眠品質、提振心情,甚至緩解憂鬱症和躁鬱症的病況,進而提升整體健康狀態。因此多動一動能讓你每天更有活力,擁有更多能量將生活調整到健康的道路上。 

 

本文摘自《28天消除脂肪肝》/克里斯丁・柯爾派翠克Kristin Krikpatrick(營養咨詢專家)、易普欣・漢諾納Ibrahim Hanouneh(美國明尼蘇達大學附設醫院胃腸專科)/采實文化

鄭醫師補充:

之前我曾在部落格分享過一篇研究,提到許多脂肪肝患者,飲食的大忌,其實是醣類攝取過多或者不當,長期下來直接影響的就是這篇書摘提到的胰島素敏感度的降低。

提升胰島素敏感度,是治療脂肪肝羧根本且直接的方式,提高胰島素敏感度靠運動,最好兼顧有氧以及無氧(重量訓練)運動,一週至少運動150分鐘,能達到250分鐘,效果更佳。

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勤運動肚子還是沒瘦下來?研究:多吃「4種食物」腹部脂肪變少了!

iStyle
2017年8月25日 上午11:27
 

文/自由時報iStyle頻道綜合報導   圖/ 擷取自julianaminato Instagram

運動沒效?改變飲食方式吧! 

肚子肥肉一圈又一圈,運動了消小腹的效果卻沒有很明顯嗎?或許你可以試著從飲食著手,根據「BYRDIE」網站報導,4種食物能減少腹部脂肪囤積,讓你擁有一個平坦、迷人的小腹。

1 全穀物

美國塔夫茨大學研究發現,每天吃3份以上全穀物,縮減精致穀物食用量的成年人,腹部脂肪平均少10%。試著早餐改吃半杯燕麥,白米飯改成紫米或糙米,口感不同,身體負擔也會減輕唷!

2 橄欖油(地中海飲食)

瑞士一項研究發現,地中海飲食富含單飽和脂肪酸,多食用橄欖油、堅果、鮮豔的蔬菜水果、番茄、南瓜、適量魚和雞肉的人,腹部脂肪比一般人還要少,可以說是非常健康的飲食方式之一。

3 杏仁

《美國心臟協會雜誌》發表的研究顯示,杏仁能減少腹部脂肪,降低罹患心臟病風險,不過食用量也不能過大,否則還是會容易發胖。

4 藍莓

美國密西根大學研究發現,連續食用90天藍莓,腹部脂肪變少、膽固醇降低,血糖波動穩定,而且它還具有抗氧化,對減緩衰老、美化肌膚很有效。

鄭醫師補充:

這些建議都是營養醫學常給客戶的建議,建議大家不妨多多落實在日常飲食中。

全穀類除了讓胰島素敏感度得以維持,又能增加飽足感,吸收到B群以及相關的營養。地中海飲食,絕不是只有橄欖油而已,我們都瞭解其飲食的搭配內容主要是橄欖油、堅果、鮮豔的蔬菜水果、番茄、南瓜、適量魚和雞肉等等,至於紅酒,適量飲用。兼果很注藥,唯有吃好的油才能幫助身體排不好的油,包含囤積在腹部的脂肪。藍莓主要作用還是抗氧化,身體抗氧化能力不佳,容易有壓力,自然難瘦。

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裸睡好處多,竟能燃脂!專家:但這件事一定要做到

 

早安健康
日文編譯/陳建甫
2017年8月15日 下午2:00

 

【早安健康/陳建甫編譯】近年來社會風氣越來越開放,也有越來越多的知名人士開始嘗試裸睡減壓,包括林志玲、王力宏、小嫻等藝人都曾在受訪時大方承認自己有裸睡習慣。其實早在1990年代,日本醫學博士丸山淳士就陸續出版了《裸睡健康法》、《怎樣睡最健康》等多本書籍宣揚裸睡的好處,更在一年內於自己主持的廣播節目上,收到了來自日本全國各地聽眾超過4000封的明信片與電話迴響。 

封閉式領口衣物 刺激交感神經自然睡不好 
多年來提倡裸睡對人體有諸多好處的丸山博士表示,其實東方人的裸睡文化不如西方人發達,主要與傳統服飾有關。這是因為東方社會多屬農耕體系,不論是唐裝、韓服、和服等服裝都是採用開襟式設計,而西方社會則以狩獵社會為主,在衣著上也採取封閉式領口的襯衫、T恤為主。前者在睡眠時多半不會勒緊胸腹,因此能讓負責放鬆的副交感神經在睡眠時處於優位狀態,而後者則因為束縛感較重,會刺激到交感神經、使其興奮,讓人睡覺時也難以紓壓,久而久之就因此發展出睡覺時脫去封閉式領口的衣物,讓全身能夠更放鬆的裸睡文化。 

裸睡燃脂肪 翻身次數增加血液循環更好 
美國國立衛生研究院(NIH)也曾在2014年公布一份研究指出,睡覺時環境若涼爽,身體會燃燒更多脂肪來提升體溫,而裸睡時少了衣物的保暖效果,因此能提高新陳代謝並有助減肥。而丸山博士則表示,占了每日三分之一的睡眠時間,身體其實也會消耗掉一定的熱量,但睡覺時若不翻身,就會造成身體的一側持續受到寢具壓迫,血液循環變差也會使體溫下降,代謝就跟著變差。而裸睡時因為身體不受到衣物束縛,睡覺時的翻身次數便會自然增加,能夠反覆放鬆身體、提高血液循環,代謝變好自然也能幫助減重。 

軟化緊繃肌肉 更能避免泌尿道感染 
除了紓壓以及減重之外,丸山博士也特別指出肩頸痠痛、腰痛等肌肉緊繃、痠痛的問題,同樣也能透過裸睡時血液循環提高而跟著軟化、放鬆。而且脫去貼身衣褲後,全身的淋巴因為不受到壓迫,循環會變得更加良好,使得免疫力跟著提升。同時,陰部也會因為通風而不易孳生細菌,惱人的尿道炎、黴菌性陰道炎等泌尿道感染症都能改善。 

洗好澡才上床、勤更換床單才能確保皮膚不過敏 
然而丸山博士也提醒民眾,因為裸睡時身體與寢具親密接觸,如果棉被或床單不夠乾淨,也有可能會出現皮膚過敏的問題,所以民眾在嘗試裸睡時應該要勤於更換床單,更要確實洗好澡後才就寢。若是一開始裸睡會感到不習慣,也可以先採取只穿上衣不穿內褲的睡眠方法,等到習慣後再脫去上衣。

鄭醫師補充:

裸睡竟然可以幫助燃脂,減少身體痠痛以及提升免疫力等等,好處真的不少,大家不妨試試。

參考文獻:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24954193

 

Diabetes. 2014 Nov;63(11):3686-98. doi: 10.2337/db14-0513. Epub 2014 Jun 22.

 

Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans.

 

 

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這種糖少碰為妙 恐致脂肪肝炎、高尿酸

最近一項發表在肝臟學期刊《Journal of Hepatology》的研究發現,有非酒精性脂肪肝炎(NASH)的孩童,其攝取的果糖量也比較多,也較易有高尿酸血症,值得注意!

好心肝健康管理中心主治醫師吳妮民接受《好心肝》雜誌訪問指出,2017年5月的肝臟學期刊《Journal ofHepatology》刊登一篇義大利學者進行的研究,針對患有非酒精性脂肪肝(NAFLD)之孩童及青少年,了解果糖的影響。

該研究收集了271個肥胖且都有非酒精性脂肪肝的孩童,年齡在10歲到13歲之間,體重平均約在66∼68公斤,身體質量指數(BMI)則是26∼27之間。研究人員利用食物頻率問卷來調查他們的果糖攝取量(每日攝取多少克),而尿酸濃度(mg/dL)則是透過抽血檢驗。這些受試者全都接受了肝切片檢查,以排除其他肝臟疾病引起的肝炎。

結果,全部患有脂肪肝的受試者中,37.6%已經有非酒精性脂肪肝炎(NASH)。有非酒精性脂肪肝炎組者,47%具有高尿酸血症;對照組(無NASH組)只有29.7%有高尿酸血症。在果糖攝取量上,NASH組一天攝取70.4克左右,對照組則是52.6克,NASH組有明顯較多的果糖攝取量。

此篇研究數據亦證實,高尿酸血症的人有較多的果糖攝取量,亦即果糖攝取量與高尿酸血症有獨立正相關性。總結來看,血中尿酸濃度及果糖攝取量,皆與非酒精性脂肪性肝炎獨立相關。

果糖為什麼容易導致高尿酸及脂肪肝炎?人體攝取果糖後,經果糖激酶代謝,會形成三酸甘油酯,並增加胰島素的阻抗性,除了容易肥胖外,大量的果糖在肝臟中代謝,易造成肝臟內脂質合成。另一方面,果糖代謝過程中也會消耗三磷酸腺苷(ATP),使尿酸濃度上升,也會造成肝臟細胞發炎

果糖是一種單醣,與葡萄糖皆為醣類中最小的分子,可為人體直接吸收,為人體新陳代謝的主要燃料。和葡萄糖的代謝相比,果糖代謝較不易受到調控,也比較容易在肝臟內形成脂肪。另外,果糖代謝後的下游反應,會刺激腦部造成食慾上升,葡萄糖則較無此問題。哪些飲食可能有果糖?包括水果、果汁、蜂蜜、含「高果糖玉米糖漿」的飲食(如手搖杯飲料)、蔗糖(內含葡萄糖及果糖分子)、調味料如番茄醬等都可能有,可以注意產品的營養成分表。

既然果糖不利健康,目前對於果糖攝取有沒有規範或建議值?曾有研究指出,一天若攝取超過50克的果糖,餐後三酸甘油酯的濃度即會上升。但因果糖在很多食物中都有,包括天然的水果,所以很難單獨訂出果糖的建議食用量,但目前可參考醣類的攝取建議來控制

鄭醫師補充:

看起來,果糖攝取過多,比葡萄糖為害健康更嚴重。建議大家多留意日常生活飲食來源,是否有果糖攝取過多的狀況,如果有,務必加以控制。

參考文獻:

http://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(17)30002-8/abstract

Serum uric acid concentrations and fructose consumption are independently associated with NASH in children and adolescents

Mosca, Antonella et al.
Journal of Hepatology , Volume 66 , Issue 5 , 1031 - 1036

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沮喪到理智線斷掉 怎麼辦?

健康醫療網╱記者蘇湘雲報導

(健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)

當理智線斷掉、心情很沮喪時,該怎麼做,才能重新接回理智線?美國密西根州立大學研究團隊進行大腦影像學掃瞄檢查研究,結果發現,當一個人心情沮喪、情緒大起大落時,若以第三人稱和自己對話,就能幫助控制情緒,重新接回理智線。

多用第三人稱與自己對話 幫助控制情緒


研究人員請自願民眾參與研究計畫,這些人面臨一些沮喪事件、情境時,研究人員請他們接受大腦影像學掃描檢查,因而得到上述結論。舉例來說,有一位男性名為弗瑞德,他最近剛失戀,如果他以第三人稱方式與自己對話,問自己:「為什麼弗瑞德會那麼難過、沮喪?」取代第一人稱問法:「為什麼我會那麼難過、沮喪?」,較能察覺自己情緒變化,也較能控制情緒。

這項研究成果近日已發表於線上版〈科學報告〉期刊(Scientific Reports)。研究作者美國密西根州立大學心理學副教授傑森‧莫瑟表示,基本上,當一個人以第三人稱稱呼自己,就好像在思考別人的問題,大腦影像學檢查便提供很好證據,證明這樣的現象。

在心中拉開一點距離 有助避免理智線斷裂

莫瑟解釋,對於自身經驗,若能稍微拉開一點心裡距離,通常就能幫助控制情緒,避免理智線進一步斷裂。

在研究中,參與研究自願者需接受兩項實驗,其中一項實驗,受試者觀看一些圖像時,需要分別以第一人稱、第三人稱稱呼自己,研究人員運用電腦影像學檢查觀察他們大腦活動狀況。結果顯示,當受試者看到一個男人以槍指著別人的頭等令人不舒服圖像,若以第三人稱稱呼自己,一秒內,大腦情緒區的活動會比較緩和。

用語言、第三人稱描述痛苦經驗 情緒較能平穩


在第二項實驗中,受試者需要以第一人稱、第三人稱方式描述自身痛苦經驗、與自己對話。結果也發現,當以第三人稱稱呼自己、與自己對話,大腦掌管痛苦的區域就會比較平靜,此區大腦活動較少,研究認為,以語言做描述,也能幫助察覺情緒變化,讓情緒平穩下來。

研究作者做出結論,若以第三人稱自我對話,或許就能輕鬆控制情緒,避免情緒大幅失控。

鄭醫師補充:

很多人面對別人的挫折(例如失戀或者考試失敗等等),常常可以講出一番大道理來解析安慰對方,但一旦發生在自己身上,確會耽溺在負面情緒中,久久走不出來,這其中最大的差別,就是這篇研究提到的關鍵:如果是別人的問題,自然比較不會有太多情緒涉入,自然而然知道如何解套。真正把當事人卡住的不是事情,而是當事人自己的負面情緒,懂得處理或者暫時隔離情緒,解決之道呼之欲出。

這個方法不難,大家下次需要的時候不妨試試:用第三人稱的角度來看自己遭遇的困境。

參考原文報導:

http://msutoday.msu.edu/news/2017/talking-to-yourself-in-the-third-person-can-help-you-control-stressful-emotions/

參考文獻:

https://www.nature.com/articles/s41598-017-04047-3

Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI

  • Scientific Reports 7, Article number: 4519(2017)
  • doi:10.1038/s41598-017-04047-3

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運動、減重停滯期?這個時間喝咖啡效果加倍!

華人健康網 文/蔡怡瑄 營養師

【華人健康網文/蔡怡瑄營養師】相信減重的人都有碰過,當你成功讓體重下降到一個階段後,往往會停在一個數字遲遲下不來,就像運動一樣,明明都照表操課,比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式,跟著營養師這樣喝咖啡,也能助你一臂之力!

咖啡本身的熱量低,還能幫助提神,是許多人每日必備飲品,一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡,因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分:「咖啡因」和「綠原酸」。

咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥

咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現,還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥(不過已在2004年解禁),在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因,可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動,以及長時間高強度運動(如游泳、划船、中等距離賽跑)的表現。

此外,在重量訓練前補充咖啡因,能夠減少肌肉疼痛的感覺,增強對高強度訓練的耐受度,就可以拉長在同樣強度下的訓練時間,提升運動表現

不過,你可能也感到好奇:「需要多高劑量的咖啡因才足夠,是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果?」大多數文獻顯示,只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現,也就是每公斤體重3毫克以下(其中以每公斤體重2毫克效果更顯著),以體重50公斤的成人而言,一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。

運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗

咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝,幫助改善水腫,咖啡因也有助於減低食慾,且其作為中樞神經興奮劑,能夠刺激腎上腺素分泌,增加脂質分解,如果在運動前攝取咖啡因,還能增加約15%熱量消耗。

除了咖啡因外,咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素,具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外,綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收,減少脂肪細胞堆積,對於體重控制有一定幫助。

咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點

喝咖啡的確可以幫助減重,還能夠提升運動表現,現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點:

1.運動前60分鐘喝咖啡效果好:咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收,因此最好在運動前一小時喝。

2.一天一杯剛剛好:想增強運動表現,每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好,再多效果不增反減。

3.衛生福利部建議,成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克,更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。

鄭醫師補充:

簡單來說,喝咖啡要幫助提升運動表現,幫助體重控制,看看許多機能飲料都會加咖啡因,減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。

最好喝黑的咖啡,運動前一個小時,一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品,淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。

參考文獻:

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580

 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.

The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.

2..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/

Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup
PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561
PMCID: 
PMC3616086

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651

 1982;14(4):317-21.

The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.

 
3

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中年發福一點沒關係?哈佛大學36年研究告訴你:差很大!

哈佛大學(Harvard University)科學家發現,成人階段體重即使適量增加,「也與主要慢性疾病發病率提高有顯著關聯」;只要僅增加5公斤,就有可能大大提高罹患重大疾患的風險。

這項研究有關慢性疾病是採綜合測量,測量項目由第2型糖尿病、心血管疾病、癌症和非創傷性死亡組成。

調查對象向研究人員回報自己在所謂「中成年期」(middle adulthood),也就是女性18歲、男性21歲到55歲之間所增加的體重。

報告指出,相較於成年初期體重維持在2.27公斤以內的人,發福較多的人,罹患心臟疾病或出現病態老化等健康問題的機率顯著增加。

報告顯示,每增加5公斤,罹患第2型糖尿病的風險就提高30%,罹患高血壓風險提高14%,罹患心血管疾病風險提高8%。體重增加的人罹患肥胖相關癌症的風險也增加6%。

這項研究是根據1項針對超過9萬2000人、從1976年追蹤到2012年的調查數據,結果刊登在「美國醫學會期刊」(Journal of the American Medical Association)。

鄭醫師補充:

中年發福大有關係,為日後健康埋下的危險性,一般人容易輕忽。這是大規模的長期追蹤研究,可信度高,請大家為了自己的健康著想,體重控制絕對不能坐視不管。與多人透過飲食以及運動還是瘦不下來,必然身體有某些功能性的失衡,若能透過功能醫學評估及檢測找出原因,正本清源,體重控制並非難事。

參考文獻:

Zheng Y, Manson JE, Yuan C, Liang MH, Grodstein F, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Associations of Weight Gain From Early to Middle Adulthood With Major Health Outcomes Later in Life. JAMA. 2017;318(3):255-269. doi:10.1001/jama.2017.7092

http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2643761?resultClick=3

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WHO世界衛生組織宣布:肥胖是一種疾病

 

肥胖是一種病,WHO更指出肥胖已是全球流行的現象,此肥胖風潮不僅出現在高收入的國家,甚至低和中等收入國家也廣泛存在這一問題。

依據我國「2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查」,成人過重及肥胖盛行率43%,其中女性比率為38.3%。國人過重和肥胖之比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料比較(2015),我國成年人及兒童肥胖比率皆為亞洲之冠,顯示肥胖為必須積極解決的課題。

 

醫生實驗「高兒茶素綠茶減重法」2個月瘦下6公斤!

最新!高兒茶素綠茶減重!

 

日前台灣肥胖醫學會醫師鄭鈞云找來十位有體重困擾的受試者進行觀察,透過「高兒茶素綠茶減重法」來管理健康,受試者每天飯後喝一瓶兒茶素含量高的綠茶持續2個月。其中受試者陳小姐配合飲用,三餐均衡飲食並減少澱粉攝取,同時每晚搭配簡單運動健走,在持續喝2個月後,輕鬆瘦下6公斤,從69公斤減到63公斤,整個身形小了一個尺碼,氣色變得更好、更自信。

 

提升基礎代謝率 更易控制體重與體脂
 

鄭鈞云醫師說減重的原理是利用高兒茶素延緩身體正腎上腺素的代謝,維持交感神經的活性,並提升身體基礎代謝率、幫助熱量消耗和脂肪的分解,幫助到體重控制與降低體脂。

醫師並指出:餐後隔一段時間、待食物稍微消化後,此時飲用便可以透過交感神經的刺激,加強體內熱量的消耗與脂肪的氧化,這就是陳小姐成功減重的原理。

陳小姐也回應,這個減肥法很簡單,每天只要喝茶跟散步,就能快速有感瘦身,過去利用節食、大量運動的方式進行體重管理,但是都沒有辦法長期配合而失敗,因此建議愛健康又愛美的女性一起試試看,讓即使無法配合運動的人,也可打造輕盈體態。

鄭鈞云醫師提醒,民眾在挑選綠茶產品時,可留意外觀的營養標示,選擇產品包裝上標示的兒茶素含量高的對於減重效果較佳。但她提醒,高兒茶素綠茶因為含有較高的咖啡因,對於咖啡飲比較敏感的人,建議加水稀釋再飲用,避免出現頭暈等不適情形發生,至於久坐辦公室的上班族,為避免下半身越來越寬廣,不妨每天飯後一小時飲用。

BOX:早安健康─兒茶素教室

兒茶素(catechin)屬於多酚類(polyphenol)的一種,也具保健功效:

1.具抗氧化作用─研究證實綠茶中所含的兒茶素,具有清除自由基的能力,可以預防脂質過氧化。
2.兒茶素的抗氧化作用可降低血膽固醇值,可以預防血管壁上脂肪乳糜的形成,並有抑制血管平滑肌增生與血栓形成的作用。
3.幫助降低體脂肪─研究發現兒茶素可以提高人體的基礎代謝率,有助於控制體重,降低體脂肪以及改善身體質量指數(BMI)。

 

鄭醫師補充:

喝綠茶,對於腸胃敏感的人,還是要當心,因為胃酸分泌會增加。攝取兒茶素來降低身體氧化壓力、降低膽固醇以及提升基礎代謝率等等,達到減重消脂的效果,2005年日本有相關的醫學研究報告可以參考對照:

 2005 Jan;81(1):122-9.

Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470

不習慣喝茶的人,可以透過適量飲用好的咖啡,其高綠原酸以及低咖啡因的內含物,同樣也能達到降低氧化壓力及提高代謝率,達到體重控制效果。

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胖起來要你命 每10人逾1人有肥胖問題

(中央社華盛頓12日綜合外電報導)根據今天發表的重大國際新研究,現在全球每10人就有1人以上有肥胖問題、22億人過重,肥胖相關健康問題每年奪走數百萬條人命。

法新社報導,從1980年展開這項研究以來,73個國家的肥胖人口成長超過2倍,世界其他地方的肥胖人口也激增。研究刊登在「新英格蘭醫學期刊」(NewEngland Journal of Medicine)。

這份在195個國家執行、長達35年的研究,今天在瑞典斯德哥爾摩的會議上發表,標榜為至今以肥胖為主題最全面性的研究。

研究2015年的結論指出,全球1億770萬名孩童和6億370萬成人被視為肥胖,研究作者形容這是「與日俱增且令人憂心的全球公共健康危機」。

儘管兒童肥胖率一直低於成人,在研究期間仍越來越快地成長,專家形容這項發現「格外令人擔憂」。

研究主要作者阿夫辛博士(Dr. Ashkan Afshin)說:「體重過重是我們這個時代最具挑戰性的公共健康問題,每3人就有近1人受到影響。」阿夫辛博士也是西雅圖華盛頓大學(University of Washington inSeattle)健康計量評估研究中心(IHME)的全球健康助理教授。

截至2015年,全球共有22億人被認定為肥胖或過重,占世界人口30%

世界衛生組織(WHO)曾在2014年估計全球過重人口為19億,其中超過6億人為肥胖。

體重過重和心血管疾病、糖尿病和某些癌症激增率有關。(譯者:中央社李佩珊)1060613

鄭醫師補充:

肥胖為預防醫學的重大議題,根據這幾年的研究,肥胖是飲食、毒素、代謝、發炎、腸道菌叢失衡、活動量不足(生活型態)以及壓力過荷(包含日常生活壓力、睡眠時數不足或者品質不佳)甚至是能量代謝障礙導致。要處理肥胖,要從飲食以及生活型態著手。不控制肥胖,意味著後續的慢性疾病接踵而至,請大家一定要正視以及處理肥胖問題,為自己以及家人做好最直接的健康管理,從體重控制開始。

參考文獻:

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1614362#t=article

Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years

The GBD 2015 Obesity Collaborators

June 12, 2017DOI: 10.1056/NEJMoa1614362

Global Health Effects of Overweight and Obesity

Edward W. Gregg, Ph.D., and Jonathan E. Shaw, M.D.

June 12, 2017DOI: 10.1056/NEJMe1706095

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這個月由一位在美國紐約名校哥倫比亞大學的精神科助理臨床教授 Drew Ramsey ,針對飲食如何影響焦慮甚至是憂鬱,提出過去的研究提醒大家:飲食的確會對精神健康造成一定的影響。以下我把他的回顧相關研究文章的結論以及他的臨床經驗摘錄重點給大家參考:

 

在2009年有一項大規模的研究發現:飲食型態的確和焦慮有關,特別是西方飲食,或者越現代的飲食,增加焦慮比率為25-29%。

此外,飲食中的膽鹼(B群中的一種營養素),會作用於甲基化,與葉酸類似,研究發現膽鹼吃的最少的族群,罹患焦慮的比例高出33%。膽鹼可以從蛋以及豆腐還有所有的肉類來攝取。

發酵類的食物因為跟腸--腦軸相關,在一篇2017年的研究主要針對憂鬱部分做探討,而過去幾個研究把焦慮指數評估一併放入,發現益生菌有正面效果,例如2011年一篇研究給健康的人服用益生菌30天,其焦慮指數前後比較明顯下降,跟憂鬱改善的效果相類似。

2013年加州大學的學者發現給患者服用酸奶或者優格,用功能性核磁共振掃描發現,這類食物能夠降低大腦控制體感以及情緒的區域,對於治療焦慮有功效。

2015年的一篇研究亦發現:服用越多優格的社交焦慮患者,病情改善越明顯。研究人員提醒大家:改善大腦健康,腸道的菌相改善最好不要忽略。

Omega-3部分,在2011年針對一項醫學生的研究,給予高劑量的EPA2克以及0.5克的DHA魚油複方,焦慮指數降低20%。

此外,不吃麩質(麵粉類食物),焦慮也會改善。高血糖也和焦慮有關,血糖控制也是重要一環。

作者主要的臨床經驗是恐慌以及焦慮症患者,主要是她發現他的患者發作時,常是肌餓感發生的時候,尤其是長時間工作,常會有一餐沒一餐的專業工作者,因此他認為適當飲食建議,對於改善焦慮、恐慌或者憂鬱應該有幫助。無法好好吃正餐時,蘋果、優格、起司以及堅果應該可以暫時派上用場。一般憂鬱患者飲食建議多食用綠葉、各種顏色的蔬菜、海鮮以及好的油脂,也就是抗氧化、蛋白質以及好油來改善憂鬱。

參考原文報導:

http://www.medscape.com/viewarticle/879804

 

 

 

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研究:運動改變胃口 少磕高脂食物

05月21日(日) 08:33

英國利茲大學主導的一項新研究顯示,大量的活動發揮援衝作用,令人失去對不健康食物的渴求,經常運動可以降低人們對高脂肪食物的渴望。 

研究人員在實驗室對180人進行跟蹤觀察。他們首先對參與者的心肺水平、機體組成成分和代謝率進行了測量,據此將他們的活動水平分為高等、中等和低等強度,跟着又通過他們一整天的飲食來確定其胃口、口味和飽腹水準。 

結果顯示,與很少運動的人相比,運動最多的那部分人對高脂肪食物的欲望要低10%到15%。

研究人員芬利森說:「這是第一項關於人們食欲和食物回報價值的研究。我們發現,中等到高等強度的運動與攝入高脂肪食物的欲望之間有明顯關係,這種運動提高了心率,並且讓你出一身汗。

他指出,運動量最少的人認為高脂肪食物是最有價值的,而做運動最多的人則覺得這類食物沒有那麼吸引人。

不過,研究人員表示,這項實驗不能證明運動量對胃口有直接影響。

鄭醫師補充:

吃高脂食物,可能造成肥胖風險。為什麼運動可以降低對高脂食物的慾望?

我的個人解釋提供給大家參考:強度夠的運動和高脂食物都會讓人心情放鬆,因此,運動強度夠,心情提升後,自然高脂食物的吸引力會隨之而降。

參考原文報導:

http://nypost.com/2017/05/18/exercise-high-makes-you-crave-healthy-food/

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