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就愛通宵熬夜?小心,睡眠不足者感冒率是常人3倍

圖文提供/天下雜誌出版

2018年2月6日 下午3:3

【華人健康網圖文提供/天下雜誌出版】睡眠不足的人感冒率是一般人的三倍

睡眠不足是讓人更容易罹患各式疾病的主因。根據美國卡內基梅隆大學(Carnegie Mellon University)可韓博士(Sheldon Cohen)的研究結果顯示,和睡足8小時的人相比,睡眠時間平均不到7小時的人,染患感冒的機率達3倍。

實驗的內容是:同樣投予健康的受試者含有感冒病毒的液體,睡眠時間比平常人更少的受試者,引發感冒症狀的機率為一般人的3倍。

 從這個實驗中了解到,睡眠品質對感冒症狀的引發與否也頗具影響力。躺在床上的所有時間中,進入熟睡的比例約92%的受試者(不易入睡者),與躺在床上時98%都可以進入熟睡狀態的受試者(很容易入睡,睡著之後也很少中途醒來)相比,受到感冒侵襲的機率大幅上升到5.5倍。

 另外,若睡眠不足,由於疫苗的效果也會變得更差,所以,就算服用了藥物仍無法感覺安心。「睡眠不足會讓感冒惡化」等說法就是典型的例子。

 再者,睡眠不足也是高血壓的成因之一。根據美國睡眠學會的調查,患有高血壓的病人中約有4成因失眠而獲病。其實,根據報告,只要好好指導高血壓病患提早1個鐘頭睡覺,約有7成病患的血壓可以順利降低。這樣的事實擺在眼前,也讓人不得不對高血壓真的需要服藥嗎?產生不小的疑問。

本文出自天下雜誌《保暖睡眠法:活到一百歲就靠這一招》

鄭醫師補充:

當我們提到感冒的預防,運動與睡眠充足得宜,病毒難近身,睡眠不足,身體壓力增加,壓力賀爾蒙提昇,會抑制免疫力,感冒機率自然大增,這篇研究報導就是很好的提醒。

參考文獻:

 

Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Archives of internal medicine. 2009;169(1):62-67. doi:10.1001/archinternmed.2008.505.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2629403/

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 「孤獨」有多毒 現代人的隱形流行病

 

 「孤獨」常被形容為現代人的「隱形流行病」,但孤獨到底有多毒?如何影響人體健康?許多專家都投身探究,其中有研究指出孤獨與社會隔離都是導致死亡的風險因素,和肥胖、吸煙和缺乏運動一樣致命。

美國萊斯大學心理學助理教授法根迪斯( Chris Fagundes)和研究團隊,為了解孤獨如何影響人們的生病感受,找來213名身體健康的參與者進行一項實驗,結果發現「孤獨的人生病時的感受,比不孤獨的人要來得糟。」

這項實驗的作法,是用讓每名實驗參與者吸入含有一般感冒病毒的「鼻病毒39」(rhinovirus 39)滴劑,再讓他們分別在旅館房間內獨處5天,然後記錄他們的感覺變化。這項報告,去年發表刊載於美國心理協會健康心理學期刊。

法根迪斯懷疑那些孤獨者覺得自己更難過,並不純粹只是心理感受;孤獨,似乎的確讓人病得較重

多項研究指出,孤獨有害健康;孤獨提高了罹患心血管疾病、癌症、抑鬱症和老年癡呆等多種疾病風險。楊百翰大學(Brigham Young University)研究人員在2015年提出的大型研究報告顯示,孤獨與社會隔離,都是導致死亡的風險因素,和肥胖、吸煙和缺乏運動一樣會致命。

近年來,有關孤獨對健康的影響,已成媒體廣泛議論焦點。值得注意的是,孤獨或孤單寂寞,談的並不是一個人有多少朋友、花多久時間獨處,而是他或她對更多社交互動的渴望。換句話說,人可能獨處好幾天,卻不覺得寂寞;也可能不斷被朋友和家人包圍,卻還是覺得孤獨。

為什麼孤獨如此有毒?許多科學家正在研究人體如何回應的疏遠感受。有人專注於遺傳學和生物學機制,設法「對症下藥」,就算不能消滅孤獨,至少減少它對健康的危害。

有研究認為,孤獨是壓力的一來源,而眾所周知,壓力對健康會造成許多負面影響,包括高血壓、失眠、消化不良和飲食習慣不良等等。

於此同時,也有研究人員關注的是孤獨如何影響免疫系統反應,尤其是如何影響慢性炎症的發生。加州大學洛杉磯分校基因組學研究員柯爾(Steve Cole)說,慢性炎症是許多與孤獨有關的疾病溫床,包括心臟病、癌症和神經退化性疾病等等。

孤獨,如何觸發人體免疫系統反應,顯然有更多值得探究之處。

鄭醫師補充:

這篇研究報告說的孤獨,並非獨處,而是感覺自己與其他人缺乏連結,渴望更多的社交的心理狀態。若是獨處能夠自在,也不會感到孤單寂寞,就不能納入危險族群中。

如何透過自我探索,找出屬於自己心的心安心定之道,才是解決孤獨感的終極之道。

參考文獻:

http://europepmc.org/abstract/med/28358524

 10.1037/hea0000467 

30 Mar 2017, 36(5):512-520

 

Loneliness predicts self-reported cold symptoms after a viral challenge.

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馬麥醬可能有助減少壓力

文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知

【華人健康網文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知】許多人早餐會吃吐司,但上面的抹醬你會如何選擇呢?《Journal of Functional Foods》日前刊登澳洲維多利亞大學(Victoria University)的最新發表,研究團隊表示,固定食用酵母基底製成的抹醬,可能與較低的壓力與焦慮指數有關,然而卻似乎無法緩解憂鬱的症狀。以酵母基底製成的抹醬,例如馬麥醬,通常帶有獨特的氣味,因此有的人喜歡,有的人卻敬而遠之。研究中作者招募520位成人受試者進行實驗,調查其日常飲食習慣、興趣嗜好及心理健康情形。實驗結果顯示,定期食用以酵母基底製成的抹醬,與較低的焦慮及壓力分數有關,而固定食用加入維生素B12的酵母基底抹醬的族群,其壓力分數的減輕更加顯著。然而在憂鬱分數的降低則未發現顯著相關。

研究刊登在《Journal of Functional Foods》第40卷 第471-476頁

鄭醫師補充:

讓我們先了解馬麥醬的營養組成,含豐富的維生素B群的葉酸、B12以及B3等等,這都是營養醫學中,葉酸循環的關鍵元素:

https://marmite.co.nz/dig-deep/nutrition/

降甲基化常用的營養補充建議。甲基化偏高的人容易焦慮與恐慌,因此多吃酵母可以協助焦慮與壓力。至於憂鬱症,大部分屬於甲基化偏低的體質,須要提升甲基化,因此服用會降甲基化的酵母粉比較看不到效果。

甲基化偏高或者甲基會偏低,會有哪些體質以及如何改善,有興趣的人不妨參閱營養的力量這本書。

參考文獻:

Yeast based spreads improve anxiety and stress

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617307077

以下為馬麥醬的主要營養組成:

Marmite nutrition information

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壓力太大鬼剃頭?醫生:恐是缺乏維他命D

 
民視新聞網

2018年1月22日 下午1:48

不少人壓力太大,頭上會突然缺一塊頭髮,也就是俗稱的鬼剃頭,不過,醫師研究發現,鬼剃頭患者體內的維他命D濃度,幾乎都比一般人低,缺乏維他命D的風險,更是一般人的4.86倍,研判可能是造成鬼剃頭的原因之一。

稀疏毛髮,根本遮不住頭皮,連鬢角也出現了圓禿,也就是俗稱的「鬼剃頭」,這名30歲女子,因為工作壓力太大,一個星期內,頭髮幾乎掉光,還好服藥後慢慢長回來,但醫師卻發現圓禿患者體內的維他命D,比一般人少很多。

台安皮膚科主任曾德朋指出,「我們可以發現,他的維他命D相對比較低,而維他命D在身體裡面扮演很重要的角色,最重要的就是免疫的調節,幫助人體免疫平衡,因此當維他命D缺乏,有可能導致落髮的機制。」

而這名患者不是唯一,醫生分析11篇國際研究,發現圓禿患者,缺乏維他命D的風險,是一般人的4.86倍,推測維他命D不足,可能是造成圓禿的原因之一,這項發現也登上《美國皮膚病學會期刊》。

醫生建議,每天最好曬太陽15分鐘,或是攝取鮭魚、鰻魚,每天吃一顆蛋黃,都能補充維他命D。民眾如果壓力過大、影響睡眠,導致突然落髮,最好要儘快就醫。

(民視新聞/簡士峰 台北報導)

鄭醫師補充:

我們都知道壓力大,會導致免疫系統失衡,而某些壓力大的人甚至會掉髮,出現圓禿(鬼剃頭)的狀況,其時也和免疫系統失衡有關。而維他命D可幫助免疫系統調節,本身若是維他命D不足,碰到壓力大的時候,免疫失調更容易出現,圓禿罹患風險可能提高,這方面的研究,過去已有研究發表,建議萬一出現圓禿,可以和看診的醫師討論安排維生素D濃度的檢查,一旦確定不足,最好能儘快補充恢復到治療建議濃度,提高圓禿改善速度。

參考文獻:

Vitamin D deficiency in patients with alopecia areata: A systematic review and meta-analysis

Tsai, Tsung-Yu et al.
Journal of the American Academy of Dermatology , Volume 78 , Issue 1 , 207 - 209
 
http://www.jaad.org/article/S0190-9622(17)32183-7/abstract

 

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冬天容易胖?原因可能是太陽曬不夠

 

 
2018年1月15日 上午6:18

 

 

過去的研究顯示,在冬季似乎減重效果不彰。即使我們刻意節食,體內往往還是會持續累積脂肪。加拿大的一個新研究找到了可能的原因:太少接觸陽光。

 

加拿大亞伯塔大學的糖尿病研究院,觀察陽光對白色脂肪細胞的影響,做出了這個新結論,並發表在《科學報告》期刊。

由萊特(Peter Light)主持的研究團隊針對皮下的白色脂肪組織(subcutaneous white adipose tissue,簡稱scWAT)進行檢測。

scWAT是人體脂肪主要儲存庫,並且對調節全身新陳代謝扮演重要角色。也有人把白色脂肪稱為「不好的」脂肪,因為它會將原本適合燃燒化為能量的卡路里儲存起來。這類的脂肪容易導致肥胖症、糖尿病、以及心臟病等心血管代謝失調的疾病。

這個研究發現可以說出自意外。萊特的研究團隊原本的目的是要用光線照射白色脂肪,希望透過基因工程處理產生胰島素,以協助治療第一型糖尿病的患者。

結果他們意外地發現scWAT在藍光(blue light)照射下,細胞會出現萎縮。

藍光是波長最接近紫外線的可見光,醫學研究已發現從手機、電腦螢幕、和其他LED裝置發散的藍光對人體會產生的一些作用,包括抑制褪黑素、提升專注力和提振心情。

為了進一步測試他們的發現,研究人員從進行減重手術的病患身上取得scWAT的樣本,檢視陽光中藍光對這些脂肪細胞的作用。

 

結果發現當陽光中的藍光穿透皮膚到達皮下脂肪時,細胞裡脂類的小滴體積會縮小,並從細胞中釋出。也就是說,我們的細胞裡儲存的脂肪減少了。
彼得萊特,加拿大亞伯塔大學教授

 

萊特說,如果把研究反過來看,也可以說日照不足促成了脂肪的累積,讓我們出現冬天體重增加的情況。

他說,雖然言猶尚早,不過我們或許可以推論,陽光不僅透過視覺調節我們晝夜節律,它對於人體皮下的脂肪細胞也有類似的調節作用。

這項新的發現可能有助於新的減重策略,或是以光線為基礎的肥胖症與糖尿病治療法。

不過,萊特也提醒我們,這項發現只能說是對光線作用的觀察,它背後運作機制仍有許多的變數有待研究。

比如說,他們還沒有找出,要啟動這個脂肪消耗過程所需要的光線強度和時間應該是多少。他也提到,目前的科技像是日曬床(tanning bed)以及藍光燈,似乎沒有帶來消耗脂肪的功效。唯一有效的方式似乎只有自然的太陽光,在適度的日照下,大約有1%到5%的藍光可以穿透人體的皮膚。

除此之外,這一代的人和他們上一代的父母比起來,體重過重的情況更為普遍,到底曬太陽怎樣才算是有益健康,可能也需要更多的討論。

不管如何,至少冬天多曬太陽,似乎又多了一個好理由。

參考資料:Medical News Today,CBC

鄭醫師補充:

趁著這兩天天氣好,趕緊到戶外曬太陽,幫助體重控制。曬太陽最好能增加身體的曝露面積,否則有曬跟沒曬差不了多少。

參考文獻:

Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis

  • Scientific Reports 7, Article number: 16332(2017)
  • doi:10.1038/s41598-017-16689-4
  • https://www.nature.com/articles/s41598-017-16689-4
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 還會影響睡眠!5個關於PM2.5的研究報你知

 

 
 
 
 
編輯部
2017年12月28日 下午4:4

日前高雄天空灰濛濛,高雄測站幾乎都是呈現「對所有族群不健康」的紅色警示,除了減少外出活動,提醒民眾出門也別忘記戴上口罩。一起來看看PM2.5對人們影響的幾個研究!

 影響肺功能

 國家衛生研究院、衛福部與環保署等合作研究空汙對國人健康的影響,雖然結果預計要到明年才會發表,但初步報告顯示,PM2.5會影響老人與孩童的肺功能,也可能引發呼吸道疾病。

 根據《聯合新聞網》報導,國衛院國家環境醫學研究所所長郭育良指出,研究團隊透過追蹤一千名孩童從出生到十歲的肺功能,發現每暴露6微克/立方公尺,孩童肺功能就會減少2%。

增肝癌風險

 此外,研究也發現,若長期暴露於PM2.5會使肝臟發炎,增加肝癌風險。

 影響睡眠品質

 台北醫學大學的研究也發現,PM2.5濃度增加不僅會加重有睡眠呼吸中止症者的狀況,也會影響睡眠品質。

 

增心血管疾病風險

 

國內外研究證實,PM2.5濃度高會增加心血管疾病發作風險;研究指出當空汙嚴重時,人們的發炎指數和血栓指標會上升,心率變異性則下降,顯示心血管疾病風險增高。

 提高憂鬱症風險

 不只是影響身體,美國一項研究發現,暴露在空氣品質不佳的環境中,也會提高憂鬱、焦慮等情況。

鄭醫師補充:

談到PM2.5,大部分的人只覺得對呼吸系統以及心血管疾病的風險提高,及少數的人會知道連精神狀態都會受影響。PM2.5會加劇焦慮以及憂鬱的狀況,研究不只一篇。我把相關文獻的資料及連結找出來給大家參考,也提醒大家,環境汙染,除了會增加身體的壓力,也會造成精神的症狀加劇。

參考文獻:

1.

Power Melinda CKioumourtzoglou Marianthi-AnnaHart Jaime EOkereke Olivia ILadenFrancineWeisskopf Marc G et al. The relation between past exposure to fine particulate air pollution and prevalent anxiety: observational cohort study 

2.

Łopuszańska, U. & Makara-Studzińska, M. (2017). The correlations between air pollution and depression.. Current Problems of Psychiatry, 18(2), pp. 100-109. Retrieved 28 Dec. 2017, from doi:10.1515/cpp-2017-0009https://www.degruyter.com/view/j/cpp.2017.18.issue-2/cpp-2017-0009/cpp-2017-0009.xml

3.

 Int J Hyg Environ Health. 2017 Aug;220(6):1074-1080. doi: 10.1016/j.ijheh.2017.06.009. Epub 2017 Jul 3.

Effect of long-term exposure to air pollution on anxiety and depression in adults: A cross-sectional study.

 Vert C1Sánchez-Benavides G2Martínez D3Gotsens X4Gramunt N2Cirach M3Molinuevo JL2Sunyer J3Nieuwenhuijsen MJ3Crous-Bou M5Gascon M3.

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28705430
 
4.
Pun VC, Manjourides J, Suh H. Association of Ambient Air Pollution with Depressive and Anxiety Symptoms in Older Adults: Results from the NSHAP Study. Environmental Health Perspectives. 2017;125(3):342-348. doi:10.1289/EHP494.
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332196/
 
 
 

 

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 為什麼一直瘦不下來?你不知道的5大原因

 減肥遇到瓶頸怎麼辦?如果一直瘦不下來,可能會是哪些原因?

有近20年協助病患減重經驗的詹波妮絲(Dr. Melina Jampolis)告訴《CNN》,瘦不下來最常見的原因是:

1.    你有卡路里健忘症

這是詹波妮絲最常看到也最容易解決的問題。簡單講,就是吃下去的卡路里比以為的還多。

你可能忘記正餐與正餐之間吃的小零嘴有多少卡路里,這些食物加起來可能嚴重干擾你的減重。

解決方法是用app或用筆記記下你攝取的食物熱量。研究指出,這個簡單的行為可以加倍你的減肥成效。

2.    週末太放縱

這是另一個很常見的原因,解決難度比前一個高一點,因為週末的生活通常會較沒有組織,也有更多社交活動。週五、週六和週日通常你會更放鬆地吃吃喝喝,這很可能抹消你前4天的努力。

詹波妮絲說,不要期待你可以7天都做到完美,但整週的飲食控制應該要持之以恆,而不是只有平日。

解決方法是,週末試著節制自己的放縱,例如有一天晚上可以喝一杯紅酒或吃點東西,只能選擇其中一個。另一天晚上,你可以吃甜點,但別喝紅酒,也試著選擇較健康的開胃菜。千萬不要一整餐或一整天都放縱自己,那會嚴重干擾減肥。

3.    你的藥在扯後腿

《CNN》指出,多數醫生並未受過足夠的肥胖藥物與營養訓練,很多人不知道他們開出的藥方可能會造成體重增加,或讓減肥更難。

肥胖學會主席艾波維安醫生(Dr. Caroline Apovian)表示,可能造成體重增加的常見處方包括苯海拉明(Benadryl)、唑吡坦(Ambien)、苯二氮䓬類(benzodiazepines)、部分抗憂鬱和抗精神病藥物、帕羅西汀(Paxil)、乙型交感神經接受體阻斷劑(beta-blockers)、好幾種糖尿病藥物如胰島素、磺醯脲類(sulfonylureas)、thialidazones等等,還有部分避孕藥方如Depo-Provera。

如果你有吃這到這樣的處方,請醫生看看是否有其他適合的替代方案,不要未經醫生許可自行停藥。

4.    你吃太多好東西了

酪梨、橄欖油、堅果等都是營養科學認證的健康食品,但你也可能配著全穀等健康食物吃太多健康的脂肪。

脂肪的卡路里比碳水化合物或蛋白質多出一倍不只,所以脂肪的卡路里即使健康也會增加很快。

全穀的碳水化合物3倍於非澱粉蔬菜,所以你一定要注意份量。

注意健康但飽含卡路里食物的份量,如堅果、奶油、種籽、酪梨、橄欖油、全穀食物。

5.    你的身體在抵抗胰島素

詹波妮絲的同事羅斯克夫醫師(Dr. Michael Rothkopf)證實,這是減重時常被忽略的原因。

根據美國疾病管制暨預防署,約30%成人、近70%過重成人有代謝症候群,與胰島素抵抗和過度製造胰島素有關,有這些問題的人會儲存脂肪。

如果你是腰圍超過35英吋的女人或腰圍超過40英吋的男人,跟醫生聊聊,檢查一下有沒有胰島素抵抗問題。如果你有,或許能靠飲食修正和藥物幫助減肥。

減不了肥還有其他可能的原因,如睡眠短暫、久坐太久、健身後大吃、壓力飲食、吃太精緻的食物而吃不夠蔬果等等。以上這幾點也能幫助你釐清自己是否有這些減重問題。

鄭醫師補充:

這篇報導提到的藥物引發的肥胖問題,有不少都是精神科常用藥物,一般人容易輕忽的抗組織胺,苯海拉明(Benadryl)以及安眠藥物唑吡坦(Ambien)也就是我們臨床常用的使蒂諾斯,傳統抗焦慮或者是安眠藥物苯二氮䓬類(benzodiazepines)的都赫然在列。此外抗精神病藥物以及抗憂鬱劑,還有乙型交感神經接受體阻斷劑(beta-blockers)商品名為恩特來錠,也都可能導致肥胖,在臨床上出現體重增加的狀況也不少見,提醒大家留意。

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根據最新一篇由美國紐約州立Binghamton 大學發表的研究發現,年輕族群能夠提升情緒穩定的飲食與年紀漸長的人大不同,建議大家隨著年紀漸長,最好能調整飲食內容,以利身心健康。

這項研究的主持人Lina Begdache與他的研究團隊,透過無記名的網路調查,請各地網民(不限美國)完成食物-情緒問卷調查(Food-Mood Questionnaire ,簡稱FMQ),問卷內容包含飲食與神經化學以及神經生物學相關的問題,綜何分析的結果歸納發現18-29歲的年輕族群比較依賴能增加大腦神經傳導濃度以及原料的食物來源(肉類)。但過了三十歲,情緒穩定則比較依賴能增加抗氧化能力的來源(蔬果),同時遠離不當刺激交感神經的活動(例如過度飲用咖啡、高昇糖食物以及不吃早餐等等)。

這些研究最主要的發現在於年輕成年人與熟齡族群飲食內容對情緒穩定是有差異的。年輕族群對於大腦傳導物質的材料來源比較敏感,一週至少三次攝取肉類能增加多巴胺以及血清素這兩種重要的神經傳導物質,提昇情緒,配合一周運動三次,促進這兩種以及其他神經傳導物質的分泌。換句話說每周吃不到三次肉類以及運動不到三次的年輕人,比較容易感到壓力。

相對而言,熟齡族群對於有無規律攝取抗氧化食物來源,同時遠離戰或逃的不當壓力情境者比較敏感,因為隨著年紀增長,自由基產生增加,需要抗氧化來源的食物幫助去除自由機的需求亦提高。自由基過高會降低抗壓性。因此,如果吃錯食物,像是喝過多的咖啡以及碳水化合物(甜食、精緻澱粉),比較容易感受壓力。

參考文獻:

 

  1. Lina Begdache, Maher Chaar, Nasim Sabounchi, Hamed Kianmehr. Assessment of dietary factors, dietary practices and exercise on mental distress in young adults versus matured adults: A cross-sectional studyNutritional Neuroscience, 2017; 1 DOI: 10.1080/1028415X.2017.1411875

 

 

 

 

 

 

 

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聽音樂竟能改善高血壓!專家:一天12分鐘就有感

 
 
編譯/張維庭

2017年12月9日 上午9:00

【早安健康/張維庭編譯】時常覺得心浮氣躁、焦慮又有壓力?現代的高壓社會,讓許多人都有血壓異常的情形,到了中年以後,對於三高更是十分警覺,天天量著血壓,憂心數值居高不下?日本大學教授研究,有一種天天都能做到的簡單方法,就有助於降低血壓! 

壓力會讓血壓異常 聆聽自然聲音有助於放鬆

如果長時間感到壓力,血壓就容易維持在異常的狀態,然而現代生活裡,許多人都十分忙碌,很難做到紓壓。 

東京女子醫科大學醫療中心渡邊尚彦內科教授,親身進行了24小時的血壓測量研究,發現自然界的聲音有助於讓血壓下降。聆聽樹葉被風吹過的沙沙聲、小鳥、昆蟲以及河川的聲音,有助於幫助放鬆,具有讓居高不下的血壓下降的效果。 

一天聽12分鐘就有效 幫助副交感神經活躍


渡邊教授收集了自然界容易讓血壓下降的聲音,製作了「只是聽著就能讓血壓下降」的音樂專輯,讓45~75歲的7名患者一天聽三首長達4分鐘的音樂,並檢測其成果。 

參加實驗的患者們原本的血壓平均為141.3mmHg,聆聽了自然的聲音之後,平均值降到了132.2的程度。而且全部的患者都有達到放鬆的效果,證實了自然界的聲音具有降低血壓的效果。 

壓力會讓血壓容易上升,主要是因為自律神經中的交感神經一直處於活躍狀態,聽著自然的聲音放鬆下來,讓副交感神經活躍,就能讓血管擴張,血壓也容易下降。 

平時可看介紹山水、河川的旅遊節目,聆聽背景的音樂,而如果忙碌沒有時間,其實也可以在通勤、就寢時選擇喜歡的音樂,幫助放鬆。 

自然音樂這邊聽:https://www.youtube.com/watch?v=VhXP8RC_v9I 

而除了降低血壓之外,音樂對於人體的多種正面影響,一直都是科學家與醫學界的矚目焦點,日本自律神經權威小林弘幸教授就認為,音樂治療法有助於平衡自律神經。 

經過小林教授的實驗,聽30分鐘的音樂,能促進交感神經與副交感神經平衡。儘管有個人化的差別,實驗個案紛紛表示「放鬆下來了」、「心情變得平靜」和「變得有精神了」。曲子種類不論是古典樂、搖滾樂或流行音樂皆可,不過建議不要聽熟悉的喜愛歌曲,聽不熟悉的音樂不受記憶干擾,效果會更佳。 

鄭醫師補充:

聽音樂可以幫助自律神經放鬆,進而改善高血壓患者的血壓控制問題,建議大家可以透過大自然音樂的錄音或者直接接觸大自然,幫助自己舒壓又降壓。至於特定的音樂,大家比較熟悉的可能是莫札特效應,像是KV 448雙鋼琴奏鳴曲的第二樂章,也能幫助腦波穩定。

研究發現透過音樂療法有助於高血壓患者降低收縮壓的相關參考文獻:

1.

Int J Cardiol. 2016 Jul 1;214:461-4. doi: 10.1016/j.ijcard.2016.03.197. Epub 2016 Apr 3.

Effect of music therapy on blood pressure of individuals with hypertension: A systematic review and Meta-analysis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27096963

2.

Arq Bras Cardiol. 2009 Nov;93(5):534-40.

Music therapy effects on the quality of life and the blood pressure of hypertensive patients.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20084316

3.

The effect of music on hypertensive patients.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18003042

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站著吃飯好嗎?研究:恐不自覺多吃5成熱量下肚

Elsevier全球醫藥新知

2017年11月27日 上午8:00

【早安健康/ELSEVIER全球醫藥新知】《Appetite》日前刊登英國薩里大學(University of Surrey)的最新發表,研究團隊表示,

即便餐點的熱量相同,在站立時吃下食物所帶來的飽足感,可能仍然無法與坐在桌子前進食的飽足感相比。

研究中作者招募80位女性受試者進行實驗,作者將受試者進行分組,並給予每位受試者一份義大利麵:其中一組的受試者被告知裝在杯盒、搭配塑膠湯匙的義大利麵是一份點心,並且必須站著食用;另一組則被告知這是一份餐點,而其義大利麵盛裝於陶瓷盤內,搭配金屬餐具放在桌上,受試者可以坐下來食用。 

當受試者吃完義大利麵後,再被帶到充滿不健康零嘴的第二間房間。受試者被告知這是一項口味測試,實際上作者紀錄的是受試者於第二間房間的零嘴食用量。實驗結果顯示,和坐下食用義大利麵的組別相比,站著吃義大利麵的組別,在口味測試吃下的食物卡路里量多了50%。 

作者表示,人們在心理上,可能會為自己的每日三餐完成度打勾,因此當進食是發生在餐桌前時,可能較不會在數小時後再次食用餐點。然而若進食發生於站立時,並且被認為只是項點心,人們便不會覺得自己已經完成進度,而覺得稍晚還有需要再吃下食物。 

本文出自 ELSEVIER全球醫藥新知/ 新聞出處/ 研究刊登 

鄭醫師補充:

我認為站著吃比較沒有坐著吃放鬆。吃東西時越放鬆,也讓大腦休息,鄉堆來說也比較不會吃下多餘熱量。

參考文獻:

‘Snack’ versus ‘meal’: The impact of label and place on food intake

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317310590

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戀愛會變瘦!實驗:10天減脂15%

 

早安健康
日文編譯/陳建甫
2017年10月7日 上午9:00

 

【早安健康/陳建甫編譯】不論是電視劇裡或是現實生活中,常常都可以看到一些朋友在談戀愛後身材越來越好,這時大家都會調侃他們是受到了愛情的滋潤,現在有份科學研究顯示,談戀愛確實能讓人快速燃燒脂肪,關鍵就在於讓人感到快樂的愛情荷爾蒙。 

有親密互動就能刺激腦部產生催產素 
日本研究減壓荷爾蒙的腦生理學專家有田秀穗表示,一般醫學上稱為幸福荷爾蒙的激素有三種,分別為血清素、催產素及褪黑激素,其中由腦下垂體分泌的催產素是因為女性在戀愛、懷孕、生產以及授乳時,濃度會大幅度提升,且具有刺激子宮、乳腺收縮而得名的。 

早期的醫學研究中因為催產素多半伴隨著愛情現象分泌,而又有愛情荷爾蒙的稱號,但其實不論在母子、情侶、寵物與飼主之間的親密互動之間,都能發現雙方會互相刺激對方分泌大量催產素。 

另外,在自閉症治療或是輔導受到監禁、社會隔離等社會適應不良者回歸社會時,服用或注射催產素藥物也能提高這些患者的社交技巧,讓他們更能有效地融入社會當中。 

肥胖鼠持續注射催產素 10天體脂減10~15% 
而本次由日本福島縣立醫科大學與知名醫療集團高須診所共同進行的研究,將食用高脂肪飲食而導致肥胖,體脂肪率達36%的實驗鼠,與正常體型且體脂肪率只有10%的實驗鼠進行對照,接著連續10天從牠們的皮下持續注射催產素。 

結果在電腦斷層掃描攝影下,發現肥胖組的老鼠在短短10天內,每隻都平均減去了10~15%的體脂肪,而且不論是皮下脂肪跟內臟脂肪的堆積都大幅減輕;相對之下,體型正常的組別,就只有雄鼠體脂率降低3%、雌鼠體脂率則幾乎沒改變。 

不只降低食慾 還能提高內臟代謝、加速燃脂 
主導研究的下村健壽教授表示,催產素對於腦部的實際作用仍在初期研究階段,但是目前已有科學證據觀察到,這項激素具有影響親密關係、社交技巧、進食取向,甚至是抑制體重增加的效果。而且催產素不單單只是會減少食慾,更會讓內臟消耗的能量增加,所以就能提高身體代謝、加速燃燒體內脂肪。 

與寵物對視、接受按摩就能產生大量催產素 
下村教授更表示,其他先行公布的研究中也曾發現,光是與家中寵物對視、接受按摩等讓人感到愉悅的行為,就能促使腦部大量產出催產素。雖然現階段還沒有發現任何飲食手段能夠增加催產素分泌,只能透過外部藥物及腦部刺激來補充攝取,未來也期望能往這方面開發減肥的特效藥物。 

但是現階段,下村教授更建議民眾,可以透過維持親密的社交活動,不論是多跟伴侶約會、三五好友、家人聚會閒聊,甚至是跟家中貓狗散步、嬉鬧,都能有效幫助身體增加代謝、降低食慾。

鄭醫師補充:

這應該是戀愛的甜蜜期才會有的效應。不吵架,有說不完的話,天好蔚藍,空氣無比清新,路邊的花朵都在對我微笑等等。過了甜蜜期,愛的賀爾蒙,也就是催產激素回到正常範圍,類似效應便難以持續。當然,愛不只發生於情侶間,親子、寵物與主人、同學、同事甚至是陌生人的扶持,都可能引發愛的賀爾蒙分泌。愛的賀爾蒙又稱擁抱的賀爾蒙,跟你喜歡的人(甚至是寵物)擁抱也能刺激產生。

基本上,減重必先減壓,愛讓人感到安全,沒有壓力。這篇研究文章報導再次證明減壓對於減重非常重要。壓力則導致肥胖,因此,包含消脂減重,最好透過不要讓當事人壓力太大的運動或者生活改進模式,否則一直處於壓力下,真的很難瘦。

參考文獻:

 

Sci Rep. 2017 Aug 17;7(1):8599. doi: 10.1038/s41598-017-09318-7.

 

Impact of sex, fat distribution and initial body weight on oxytocin's body weight regulation.

 

 

https://www.nature.com/articles/s41598-017-09318-7

 

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過度鍛練以及情緒激動 心臟病發風險增

 

台灣新生報
 
2017年9月29日 上午12:00

 

最新研究指出,過於劇烈的鍛鍊及情緒激動都有可能對心臟產生負面影響,特別是當兩者同時發生時。

這份來自加拿大麥馬士達大學的研究,針對一萬兩千名剛經歷生平第一次心臟病的男性和女性,研究人員詢問了他們心臟病發前的狀況,百分之十四點四的人表示自己當時感到憤怒或不悅,另外百分之十三點六的人表示自己正在從事肢體運動,研究人員發現那強迫自己運動的人,心臟病發的機率是其他人的兩倍,而那些情緒激動又劇烈鍛鍊的人,心臟病發的機率更是其他人的三倍,出乎意料外的是,不同年齡及體能,未有顯著差異。

研究的負責人Andrew Smyth表示,問題在於改變習慣去做比平常強度更高的運動,「重點是,當一個人做了超出自己平常習慣的運動時,就會產生相對的風險。」他說:「譬如一個每週都會固定幾天騎自行車十六公理的人,騎十一公里可能不算什麼,可是對很久沒有騎自行車的人來說,負擔就相當的重。」

鄭醫師補充:

想藉身體的鍛鍊或者運動來健身,最好考量身體的承受程度,慢慢增加訓練量。平常沒有鍛練,突然激烈運動,當然會對心臟造成莫大的負擔。這是身體的壓力。

心理的壓力也會造成自律神經以及壓力系統的調是改變,導致血壓增高。因此,察覺自己的情緒,誠實面對自己,讓情緒可以安然度過,透過一些深呼吸訓練、靜坐冥想或者深層溝通,也能了解自己,為自己的情緒找到出口,轉變壓力系統的警戒狀態,幫助心臟血管壓力降低,進而減少心臟病發的機會。

 

參考文獻:

 Physical Activity and Anger or Emotional Upset as Triggers of Acute Myocardial Infarction

 

Andrew SmythMartin O’DonnellPablo LamelasKoon TeoSumathy Rangarajan and Salim Yusuf On behalf of the INTERHEART Investigators

 

 

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 英國研究:多吃這種魚培養腸道好菌,瘦身又抗發炎

 

早安健康
日文編譯/陳建甫
2017年9月24日 上午10:00

 

【早安健康/陳建甫編譯】 女性因為骨盆結構與荷爾蒙的不同,天生就較男性更容易便秘。一旦到了經期,更有可能因為內分泌失調而出現腸道菌相失衡的問題,除了容易變胖之外也會降低免疫力。但是現在也有針對女性的福音傳出,一份來自《科學報告(Science Reports)》雜誌的研究表示,女性攝取魚油中所含有的豐富ω-3脂肪酸就能提高腸道菌叢多樣性,不只提高免疫力更能有效瘦身。 

這份由英國倫敦國王學院所主導的研究,找來了歐洲各國共876名的中高齡女性,除了調查她們日常的ω-3脂肪酸攝取量、血中濃度之外,也採集了糞便樣本來調查腸道的益生菌數量。 

結果發現血中ω-3脂肪酸濃度較高的女性,其腸道菌叢種類更多,尤其是能夠分泌短鏈脂肪酸SCFA的毛螺菌科(lachnospira)更多,因此不但可以瘦身更能調整血壓、預防腸道發炎,避免罹患糖尿病或是心臟病等慢性疾病。此外,腸道益菌種類豐富更能預防多種伺機性感染疾病,如上述的毛螺菌科即能預防艱難梭菌(Clostridium difficile)在結腸引發的偽膜性結腸炎。 

而糞便樣本的調查結果也顯示,血中DHA濃度較高的女性之腸道菌相,與過去臨床上所發現腸道不易發炎者相似,且糞便中也含有大量的N-氨甲醯谷氨酸(NCG)。NCG是現代動物實驗中判斷腸內氧化壓力的一項指標,NCG含量越高則代表腸內氧化壓力越低,因此研究小組也認為,這次的研究證明了ω-3脂肪酸之所以對身體有益,應該有一部份來自於其提供腸內細菌營養,可以促進NCG合成。 

日本DHA研究專家守口徹教授也指出,相較於亞麻仁油、紫蘇籽油等近年來才開發出來的高價油品,青背魚類既便宜又容易取得,是最好的ω-3攝取管道。若參照日本文部科學省於2015年修訂的食品標準成分表,可以發現台灣人常食用的青背魚類中以鮪魚,特別是黑鮪魚的油脂部位DHA含量最高,但是近年來由於濫捕問題嚴重,黑鮪魚資源面臨枯竭且國際環保團體也都在提倡保護這項珍貴的海中資源,因此早安健康也建議民眾選擇排行榜中第二名以後的常見魚類,依序為鯖魚、秋刀魚、香魚等,也都含有相當豐富的DHA脂肪酸,對於腸道菌叢養成相當有幫助。 

鄭醫師補充:

腸道菌的多樣性對於免疫性統的調節相當重要,而腸道菌的菌性平均健康,這幾年的的研究告訴我們,好處不勝枚舉,不僅提升免疫力,還能幫助瘦身,此外,像糖尿病以及心臟病等慢性疾病,也能藉由腸道菌叢平衡的改善來加強預防。而ω-3脂肪酸本身也有抗發炎效果。

至於ω-3脂肪酸的補充,不只是魚類(建議大型魚類最好要限制食用量,免得重金屬累積造成另外問題),素食來源可以考慮核桃、亞麻仁油等等,至於魚油產品的選購,務必挑有獨立檢驗室的純度認證沒有重金屬農藥殘留過量的產品比較安心。

參考文獻:

 

Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women

 

 

  • Scientific Reports 7, Article number: 11079(2017)
  • doi:10.1038/s41598-017-10382-2

 

https://www.nature.com/articles/s41598-017-10382-2

 

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研究:綠意盎然的美景不只護眼,還有助降血壓

2017-09-24 

早安健康編輯部

【早安健康編輯部綜合外電】大家都知道多看綠色風景可以保護眼睛,讓人出乎意料的是,現今也有研究顯示,多接觸綠意盎然的環境還可以降血壓、保護心臟! 

芬蘭國立健康福利研究所與日本森林研究機構的共同研究,就設計了一場相關實驗,把36名平均46歲的芬蘭女性分成3組,讓她們分別坐在阿爾卑斯山公園、中央公園、以及充滿建築物的首都赫爾辛基城市區。 

實驗結果顯示,坐在公園的2組女性,血壓與心跳都比坐在城市區的女性低,且作為心臟健康指標的心臟強度也提高。高血壓與心血管疾病有密切關聯,從研究中可以發現,多接觸綠色風景有助於降低血壓、保護心血管! 

鄭醫師補充:

凡是可以幫助身體降低壓力的,都有機會幫助血壓下降,保護心臟。例如靜坐冥想、瑜珈或者這篇報導提到的森林療癒法。

參考文獻:

 

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28802208

Environ Res. 2017 Aug 9;159:176-185. doi: 10.1016/j.envres.2017.07.039. [Epub ahead of print]

 

Acute effects of visits to urban green environments on cardiovascular physiology in women: A field experiment.

 

 

 

 

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抑制食慾減重新藥上市

 

中華日報
2017年9月19日 下午9:50

 記者陳柏翰/台北報導 

據統計,台灣  19歲以上者,超過  4成有過重(  BMI指數大於等於  24),相當於近  2人就有  1人可能有體重過重問題,同時肥胖(  BMI大於等於  27)者比例占了  2成,均為全亞洲之冠。減重除把握少吃、多動的原則,專科醫師也有了新藥可用。
根據統計顯示,國人  10大死因中,有  8項死因與肥胖有關,包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等,此外,肥胖還會導致退化性關節炎、代謝性症候群、血脂異常、睡眠呼吸中止等多種病症上身。
肥胖專科醫師林文元指出,根據  2015世界肥胖醫學會資料比較,我國國人成人過重和肥胖之比例均為全亞洲之冠。現代人雖然都知道改變生活作息、培養運動習慣及控制飲食有助於減重,但往往因為減重決心不夠,或是上班工時長、工作壓力大等各種外在條件干擾,造成國人肥胖比例居高不下。
新一代標靶式抑制食慾減重藥物屬於選擇性血清素抑制劑,其作用機轉類似抗憂鬱用藥,可直接作用在下視丘人類血清素  5-HT2C受體,藉此抑制食慾、降低體重。根據美國超過  7000例臨床人體試驗數據顯示,使用該藥物後可抑制食慾,成功減重  5%~10%,連續服用  1年以上,高達  7成以上試驗者未復胖。
為慎重起見,食藥署要求必須完成台灣銜接性人體臨床試驗,並由台大、成大及中國附醫等進行聯合臨床試驗。林文元說,跨院臨床試驗為期  24週,共  170人完成測試,  6成受試者成功減去至少  5%體重,  3成減  10%。持續半年用藥,平均減  7%∼  11%體重、  6%體脂率及  6公分腰圍,顯示適用於輕中度肥胖患者。因結果與美國相差無幾,食藥署於今年  7月通過查驗登記審核。

鄭醫師補充:

我把相關資料找出來給大家參考:

Belviq®(lorcaserin),2012 年 FDA 核准上市,作用是血清素致效劑 (serotonin agonist),可活化大腦的食慾抑制神經元以降低食慾,由於是選擇性地作用在血清素 2C 受體上,因此相較於作用在血清素 2B 受體 上的 fenfluramine(已下市),較無心血管方面的危害。Belviq®減重的效果和 Xenical®差不多,對於降低血壓、心跳、低密度膽固醇也有幫助。常見的副作用(跟安慰劑相比)為頭痛(18%:11%)、上呼吸道感染(14.8%:11.9%)、鼻咽炎(13.4%:12.0%)、眩暈、噁心(7.5%:5.4%),孕婦不可使用, 且不可與其他會增加血清素濃度的藥物一起使用,例如選擇性血清素回收抑制劑(selective serotonin reuptake inhibitors, SSRI)、血清素與正腎上腺素回收抑制劑(serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors, SNRI)、單 胺氧化酶抑制劑(monoamine oxidase inhibitors, MAOI)、三環類抗憂鬱劑(tricyclic antidepressant, TCA), 併用這些藥物可能會造成體內血清素濃度過高,引起血清素症候群(serotonin syndrome)。至於會引發憂鬱、焦慮或者自殺念頭比率並不算常見。

在2010年曾有動物實驗發現可能會致癌:Larkin, Catherine (15 September 2010). "FDA staff says Arena diet pill linked to cancer". SFGate.

在2012年12月,FDA把此藥列為四級管制藥,因為在高劑量使用時,可能導致幻覺,而且長期使用可能會產生精神科用藥依賴性:

 

  1. Wilson, Megan R. (December 19, 2012). "Reg Watch"
  2. "Schedules of Controlled Substances: Placement of Lorcaserin into Schedule IV"Jump up
  3. "Schedules of Controlled Substances: Placement of Lorcaserin into Schedule IV"

 

 

在2013年5月7日正式把此藥列為四級管制藥,正式列管:

https://www.federalregister.gov/documents/2013/05/08/2013-10895/schedules-of-controlled-substances-placement-of-lorcaserin-into-schedule-iv

 

 

 

 

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每天睡7.7小時 99%的人一定瘦!

良醫健康網
2016年1月20日 上午12:45

我治療過上千位女性患者,她們最常抱怨的就是自己睡不好、體重減不下來,她們認為的「睡不好」,包括睡不著、斷斷續續的淺眠或是睡眠品質很差。她們常怨嘆:「醫生你都不了解,為了減肥我吃了多少苦,結果完全白費工夫。」但她們錯了,這些痛苦我都懂。因為我治療過不計其數擁有相同問題的女性,無法好好睡覺,又不斷嘗試減重方法,卻完全無法如願。

大多數減重計畫都欠缺了一項重要關鍵,它跟你吃了什麼或是運動多久完全無關,這個重要關鍵就是適當且充足的睡眠

我在遍覽大量的醫學文獻後,發現睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關連性:睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪,而不是燃燒脂肪!

透過改善睡眠的質量,可以達到促進新陳代謝、降低食慾,以及減輕體重等多重目標。而睡眠減重的原理,就在於當人進入深層睡眠時,大腦會分泌大量的成長荷爾蒙,它會告訴身體要分解脂肪當作燃料。

如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠,大腦就無法在你攝取過多卡路里時,分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是,你的身體會抄捷徑,把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部,但不管放在哪裡,都會讓你的體重增加。

睡少、忙多,一定胖 

我想先問大家一個簡單的問題:你每晚平均睡幾個小時?是睡超過8小時,還是勉強睡足6到7小時呢? 

長期睡眠不足的狀況,其實是相當常見的,事實上,即使睡眠專科醫師建議大家最好每晚都能睡足7到9個小時,但是美國的成年人每晚平均只能睡到6.85小時,而且有3成的成年人每晚睡不到6小時。 

過去三十年來,有不少人是愈忙愈胖,科學家現在相信,人們普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情擴大」脫不了關係。我們可先參考表二,便會發現一個有趣的趨勢:肥胖人口增加與睡眠時數減少呈現平行發展的趨勢。 

檢視相片
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也就是說,平均睡眠時數減少,跟罹患肥胖症、代謝症候群,以及第二型糖尿病的人增多,都是發生在相同時期。雖然最新睡眠研究尚無法提出確實的證據,但兩種情況絕對有其關連性。 

每天睡7.7小時   健康又苗條

當然,造成肥胖的因素還包括久坐不動、基因以及長期飲食過量,但醫學界仍對於睡眠不足與體重過重持續提出突破性的研究報告。事實上,西班牙、日本以及美國的流行病學研究皆顯示,女性的BMI指數與睡眠之間有著非常值得玩味的關連性:BMI指數處於最健康的20至25的女性,每晚平均睡眠時數達到7.7小時。此外,也有多份研究顯示,睡太多與體重過重或肥胖有關。

吃對的食物、避開錯的食物,能夠讓我們更容易入睡、睡得更安穩。我提出的飲食減重法有三大關鍵:

1. 晚上7點前,每隔3至4小時吃一次富含蛋白質與纖維質的輕食餐。蛋白質與纖維質的組合,能夠幫助穩定體內血糖,不會因為節食少吃而出現晚餐時拚命忍餓、卻狂吃宵夜的錯誤行為。

2. 戒除高熱量的汽水和果汁。這類飲料非常不利減重,最好改喝礦泉水或草本茶飲,若喝不慣白開水,可加一些柑橘類水果或是幾片小黃瓜增添味道。也別喝標榜零卡路里的汽水,因為其中所含的碳酸氣體,會讓你無法入睡或難以進入深層睡眠階段。

3. 用噴霧式橄欖油取代奶油或人造奶油,這樣每一道菜就可減少數百卡路里的熱量。

本文摘自《靠睡覺燃燒脂肪,99%的人一定瘦!》大是文化出版社 

鄭醫師補充:

睡飽很重要,睡飽會讓生長激素分泌足夠,告訴身體分解脂肪。反之,睡眠不足,生長激素分泌不足,身體有壓力,即使運動,身體仍是囤積脂肪。這是最大的關鍵。

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壓力大可能導致睡不著,這是很多人都有的經驗。如果能夠降低壓力造成的影響,睡眠品質比較容易改善。

最近日本睡眠研究機構發現:甘蔗中有一種成分,二十八烷醇(英文為Octacosanol),能夠有效幫助身體降低壓力荷爾蒙,進而幫助睡眠。睡眠品質不佳,容易衍生肥胖、焦慮、憂鬱甚至是躁鬱等等問題。

二十八烷醇除了甘蔗之外,米糠、玄米油以及蜜蠟等等,也可以分離出來。過去比較多的研究認為二十八烷醇可以幫助身材維持,提昇氧氣使用效率,提升耐力以及幫助心血管健康,這次的研究發現可以直接降低壓力賀爾蒙,進而提升睡眠品質。

值得留意的,如果壓力賀爾蒙本身是正常的,那麼二十八烷醇對於提升睡眠比較看不到效果。

參考文獻:

 

  1. Mahesh K. Kaushik, Kosuke Aritake, Atsuko Takeuchi, Masashi Yanagisawa, Yoshihiro Urade. Octacosanol restores stress-affected sleep in mice by alleviating stressScientific Reports, 2017; 7 (1) DOI: 10.1038/s41598-017-08874-2

 

 

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每周做1事,沒減肥成功也能戰勝脂肪肝!

2017-08-29 

克里斯丁・柯爾派翠克、易普欣・漢諾納

 

【早安健康/克里斯丁・柯爾派翠克Kristin Krikpatrick(營養咨詢專家)、易普欣・漢諾納Ibrahim Hanouneh(美國明尼蘇達大學附設醫院胃腸專科)】 

為你的肝臟好好鍛鍊 

最新的研究指出,日常生活中有規律運動習慣的人,不論做的是有氧運動或是阻力運動(resistance exercise),他們得到非酒精性指肪肝的風險都會顯著降低。 

許多研究也顯示, 想要增加胰島素敏感度或是增進減重的效率(這兩者都有助治癒肝臟的損傷),大量的運動是必備條件。由於脂肪肝常被視為是代謝症候群的臨床表徵之一,而代謝症候群囊括了肥胖和胰島素阻抗的問題,因此多運動除了有機會降低發生脂肪肝的風險,還有助戰勝代謝症候群。 

事實上,胰島素阻抗和脂肪肝總是形影不離,它們之間的關係就像是《芝麻街》( Sesame Street)裡的伯特(Bert)和恩尼(Ernie)、美國二重唱團體


「賽門與葛芬柯」(Simon&Garfunkel)和諧星團體「艾博特與科斯蒂洛」(Abbott and Costello)一樣,總是焦不離孟、孟不離焦,很難想像他們單獨存在的樣子。 

胰島素阻抗與血糖、血脂濃度上升有直接的關係,而這兩項數值的升高,又會對肝臟產生直接傷害。 換言之,若想要掌握脂肪肝的發展,就必須控制好胰島素阻抗的狀況。

 

運動是對抗脂肪肝的對策之一

,因為它能降低胰島素阻抗,這有助於防堵脂肪堆積在肝臟,或是削減脂肪堆積在肝臟的能力。另外,運動會增加肌肉細胞的氧化能力、提高肌肉將脂肪轉變為能量的機會,因此就 不容易有多餘的脂肪被儲存在肝臟。二○○六年,印度的研究發現,定期做中強度有氧運動,能幫助非酒精性脂肪性肝炎患者的丙胺酸轉胺脢恢復正常值,並降低天門冬胺酸轉胺脢的數值。 

另外,即便已經過重,或是已經有非酒精性脂肪肝,多活動還是能受益良多, 運動永遠不嫌晚。二○一五年,澳洲雪梨大學一項以過重和肥胖者為受試對象的研究就發現,不論他們進行有氧運動的強度和頻率為何(共有三組,分別為:每週四次六十分鐘的中低強度運動;每週三次四十五分鐘的高強度運動;以及每週三次四十五分鐘的中低強度運動),在經過一段時間的規律運動後,他們 所有人的肝臟脂肪量都降低了,就算是體重沒什麼減輕的人也不例外。也就是說,只要願意動一動身體,不論是什麼形式的運動都可以促進肝臟的健康。

二○○九年雪梨大學還發現,在肥胖者進行四週的單車有氧運動後,他們的體脂肪少了十二%,而肝臟的三酸甘油酯(另一種形式的脂肪)含量則降低了二十一%。不僅如此,最近日本筑波大學(University of Tsukuba)進行的研究也有類似的結果。該研究召集了一百六十九位患有非酒精性脂肪肝的肥胖中年男性,請他們一起參與為期十二週的減重計畫。 

實驗過後,研究人員發現,每週做二百五十鐘以上中高強度運動的人,肝功能的狀態獲得顯著改善,主要是因為運動降低了他們體內的發炎反應、氧化壓力和肝臟的脂肪含量。不過, 要每週做二百五十鐘的運動,相當於每週要進行五次為時五十分鐘的運動,這樣的運動量一般人恐怕不容易達成,但別擔心,因為該研究也發現, 就算是每週只運動一百五十分鐘的人,他們的肝臟狀態也能得到改善。 

做什麼運動都行,重點是持之以恆 

就促進肝臟健康來看,任何體能活動都有正面幫助。這個理論深獲肝臟專科醫師的認同,他們認為規律運動是管理和反轉非酒精性脂肪肝的關鍵要素,同時運動也能預防健康者的肝臟發生病變,讓肝臟保持在最佳的運作狀態。不過有一點必須知道,想要讓肝臟因運動受惠,「持之以恆」才是關鍵。 

動物實驗發現, 中斷運動一個星期不僅會讓它的好處大打折扣,且若將中斷運動的時間拉長(大約四個星期)就會破壞動物整體的代謝狀況,並導致肝臟健康變差。為了肝臟和整體健康好,最好養成規律運動的習慣,而且運動的項目要涵蓋有氧運動和阻力訓練(或是重量訓練)。 

因為 有氧運動和阻力訓練必須相輔相成才能發揮最大效能,幫助降低肝臟脂肪的含量、提升身體燃燒脂肪的能力,並且讓血糖獲得更好的控制。除了上述優點外,規律運動還能紓解壓力、改善睡眠品質、提振心情,甚至緩解憂鬱症和躁鬱症的病況,進而提升整體健康狀態。因此多動一動能讓你每天更有活力,擁有更多能量將生活調整到健康的道路上。 

 

本文摘自《28天消除脂肪肝》/克里斯丁・柯爾派翠克Kristin Krikpatrick(營養咨詢專家)、易普欣・漢諾納Ibrahim Hanouneh(美國明尼蘇達大學附設醫院胃腸專科)/采實文化

鄭醫師補充:

之前我曾在部落格分享過一篇研究,提到許多脂肪肝患者,飲食的大忌,其實是醣類攝取過多或者不當,長期下來直接影響的就是這篇書摘提到的胰島素敏感度的降低。

提升胰島素敏感度,是治療脂肪肝羧根本且直接的方式,提高胰島素敏感度靠運動,最好兼顧有氧以及無氧(重量訓練)運動,一週至少運動150分鐘,能達到250分鐘,效果更佳。

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勤運動肚子還是沒瘦下來?研究:多吃「4種食物」腹部脂肪變少了!

iStyle
2017年8月25日 上午11:27
 

文/自由時報iStyle頻道綜合報導   圖/ 擷取自julianaminato Instagram

運動沒效?改變飲食方式吧! 

肚子肥肉一圈又一圈,運動了消小腹的效果卻沒有很明顯嗎?或許你可以試著從飲食著手,根據「BYRDIE」網站報導,4種食物能減少腹部脂肪囤積,讓你擁有一個平坦、迷人的小腹。

1 全穀物

美國塔夫茨大學研究發現,每天吃3份以上全穀物,縮減精致穀物食用量的成年人,腹部脂肪平均少10%。試著早餐改吃半杯燕麥,白米飯改成紫米或糙米,口感不同,身體負擔也會減輕唷!

2 橄欖油(地中海飲食)

瑞士一項研究發現,地中海飲食富含單飽和脂肪酸,多食用橄欖油、堅果、鮮豔的蔬菜水果、番茄、南瓜、適量魚和雞肉的人,腹部脂肪比一般人還要少,可以說是非常健康的飲食方式之一。

3 杏仁

《美國心臟協會雜誌》發表的研究顯示,杏仁能減少腹部脂肪,降低罹患心臟病風險,不過食用量也不能過大,否則還是會容易發胖。

4 藍莓

美國密西根大學研究發現,連續食用90天藍莓,腹部脂肪變少、膽固醇降低,血糖波動穩定,而且它還具有抗氧化,對減緩衰老、美化肌膚很有效。

鄭醫師補充:

這些建議都是營養醫學常給客戶的建議,建議大家不妨多多落實在日常飲食中。

全穀類除了讓胰島素敏感度得以維持,又能增加飽足感,吸收到B群以及相關的營養。地中海飲食,絕不是只有橄欖油而已,我們都瞭解其飲食的搭配內容主要是橄欖油、堅果、鮮豔的蔬菜水果、番茄、南瓜、適量魚和雞肉等等,至於紅酒,適量飲用。兼果很注藥,唯有吃好的油才能幫助身體排不好的油,包含囤積在腹部的脂肪。藍莓主要作用還是抗氧化,身體抗氧化能力不佳,容易有壓力,自然難瘦。

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裸睡好處多,竟能燃脂!專家:但這件事一定要做到

 

早安健康
日文編譯/陳建甫
2017年8月15日 下午2:00

 

【早安健康/陳建甫編譯】近年來社會風氣越來越開放,也有越來越多的知名人士開始嘗試裸睡減壓,包括林志玲、王力宏、小嫻等藝人都曾在受訪時大方承認自己有裸睡習慣。其實早在1990年代,日本醫學博士丸山淳士就陸續出版了《裸睡健康法》、《怎樣睡最健康》等多本書籍宣揚裸睡的好處,更在一年內於自己主持的廣播節目上,收到了來自日本全國各地聽眾超過4000封的明信片與電話迴響。 

封閉式領口衣物 刺激交感神經自然睡不好 
多年來提倡裸睡對人體有諸多好處的丸山博士表示,其實東方人的裸睡文化不如西方人發達,主要與傳統服飾有關。這是因為東方社會多屬農耕體系,不論是唐裝、韓服、和服等服裝都是採用開襟式設計,而西方社會則以狩獵社會為主,在衣著上也採取封閉式領口的襯衫、T恤為主。前者在睡眠時多半不會勒緊胸腹,因此能讓負責放鬆的副交感神經在睡眠時處於優位狀態,而後者則因為束縛感較重,會刺激到交感神經、使其興奮,讓人睡覺時也難以紓壓,久而久之就因此發展出睡覺時脫去封閉式領口的衣物,讓全身能夠更放鬆的裸睡文化。 

裸睡燃脂肪 翻身次數增加血液循環更好 
美國國立衛生研究院(NIH)也曾在2014年公布一份研究指出,睡覺時環境若涼爽,身體會燃燒更多脂肪來提升體溫,而裸睡時少了衣物的保暖效果,因此能提高新陳代謝並有助減肥。而丸山博士則表示,占了每日三分之一的睡眠時間,身體其實也會消耗掉一定的熱量,但睡覺時若不翻身,就會造成身體的一側持續受到寢具壓迫,血液循環變差也會使體溫下降,代謝就跟著變差。而裸睡時因為身體不受到衣物束縛,睡覺時的翻身次數便會自然增加,能夠反覆放鬆身體、提高血液循環,代謝變好自然也能幫助減重。 

軟化緊繃肌肉 更能避免泌尿道感染 
除了紓壓以及減重之外,丸山博士也特別指出肩頸痠痛、腰痛等肌肉緊繃、痠痛的問題,同樣也能透過裸睡時血液循環提高而跟著軟化、放鬆。而且脫去貼身衣褲後,全身的淋巴因為不受到壓迫,循環會變得更加良好,使得免疫力跟著提升。同時,陰部也會因為通風而不易孳生細菌,惱人的尿道炎、黴菌性陰道炎等泌尿道感染症都能改善。 

洗好澡才上床、勤更換床單才能確保皮膚不過敏 
然而丸山博士也提醒民眾,因為裸睡時身體與寢具親密接觸,如果棉被或床單不夠乾淨,也有可能會出現皮膚過敏的問題,所以民眾在嘗試裸睡時應該要勤於更換床單,更要確實洗好澡後才就寢。若是一開始裸睡會感到不習慣,也可以先採取只穿上衣不穿內褲的睡眠方法,等到習慣後再脫去上衣。

鄭醫師補充:

裸睡竟然可以幫助燃脂,減少身體痠痛以及提升免疫力等等,好處真的不少,大家不妨試試。

參考文獻:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24954193

 

Diabetes. 2014 Nov;63(11):3686-98. doi: 10.2337/db14-0513. Epub 2014 Jun 22.

 

Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans.

 

 

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