點醒4迷思,朝氣十足

作者: 出處:Cheers雜誌第138期 作者/吳永佳、吳佳珍 圖片/廖祐瑲 | Cheers雜誌 – 2012年3月10日 下午4:55





早起就是剝奪睡眠時間?早餐只要有吃就好?打破小迷思,清晨會變得更有吸引力!


1.睡覺都不夠,還要我早起?


早起的前提,一定是睡好。會做事的人通常都善於掌控睡眠時間。長年研究睡眠、著有《一定睡得好!黃金4.5小時深層熟睡法》、《積極人生晨起術》等書的日本醫學博士遠藤拓郎,相當推薦「進攻型睡眠」,也就是自我控制睡眠時間;研究發現,每天睡4.5小時的效果最好。


睡眠是由淺眠(快速動眼期)與深眠(非快速動眼期)交替循環出現,約每90分鐘一次,所以睡眠時間最好以此為倍數,理想時間是6小時。忙碌的上班族恐怕很難達成,因此遠藤拓郎根據成長荷爾蒙、可體松及黑色素的分泌,得到最佳數字:上班期間睡4.5小時,週末則可睡7.5小時。


也就是說,睡眠的關鍵不在時間長短,而是「高品質睡眠」。同時,適時小睡15分鐘也不可或缺,不妨利用通勤或午休時間打個小盹。良好的睡眠能有效修護並再生腦細胞,彷彿讓大腦「重開機」。也因為睡眠中會進行記憶重組及強化,若有疑難雜症待解決,可以晚上稍微思考後再睡,隔天早上通常能獲得答案。


2.陽光真的能讓心情變好?


早晨5點半起床,並曬到足夠的陽光,就能消除壓力,遠離憂鬱。


美國國家精神衛生研究院(NIMH)1984年針對「冬季憂鬱症」患者的醫學實驗,證明「光線」有助於治療憂鬱症;晚期的研究更證明,光療法對一般憂鬱症同樣具有效果。


因此,若利用早晨時光走出戶外,多曬點太陽,尤其是長期背負業績壓力的業務人員,不僅能舒緩心理壓力,更能排解憂鬱!


3.吃早餐可以提升工作效率?


遠藤拓郎指出,腎上腺皮質素是儲存於身體的營養素,具有幫助脂肪及葡萄糖固態物質肝醣代謝,並轉換成熱量的功能。受生物時鐘支配,腎上腺皮質素在深夜3點左右開始大量分泌,在你睡著時,將儲存於體內的脂肪及肝醣轉換成熱量,提供夜晚睡覺時所需能量。


所以當你週末熬夜,睡到隔天中午才起床時,是否常感覺:「明明睡得很夠,身體卻還有氣無力?」那是因為中午起床,腎上腺皮質素的分泌已經降低,血糖值也降低了。


因為腎上腺皮質素所製造的葡萄糖通常到上午10點左右便會耗盡,如果想在上午完成一天的重要工作,就必須趁腎上腺皮質素還在分泌、熱量仍大量運作時,補充熱量,攝取早餐,才能持續充滿活力。


【全文未完,完整內容請見《cheers》138期,http://www.cheers.com.tw/article/article.action?id=5030795


鄭醫師補充:


1.第一點根據睡眠週期理論來說,可以那麼解釋,但如能質量並重,也就是睡對時間以及睡夠時間最好,反之退而求其次,睡對時間,最低需求睡眠長度,根據過去發表的研究,睡眠至少6.5的小時左右應該足夠,除非有短眠基因,也就是某些人因為體質使然睡3到4小時就夠,否則最好睡到四個睡眠周期左右為宜,也就是至少六個半小時左右。睡對時間對睡眠質為關鍵,有人提倡早睡,八、九點就可以準備上床睡覺。根據上面報導的理論,皮質醇到凌晨三點開始大量分泌,因此,如果九點睡,三點多醒來,腦袋最清楚。中午補眠建議15-30分鐘的活力小憩,根據研究幫助腦力效果最佳,而且不會進入深度睡眠,讓自己更累甚至影響到睡上的睡眠周期。


2.自然的陽光的確是健康活力的來源,睡眠品質與心情也跟陽光是否充分照射有關,然而以本地來說,冬天常常難得看到陽光露臉,就算春夏,許多人怕曬黑長斑,怎麼辦?幸好現在有照光機,不僅能幫助心情提升,還能讓晚上睡更好,至於紫外線幫助維他命D產生也至為重要,不想曬黑,最好也規律補充。但提醒大家,最省錢經濟的方式就是接受陽光的洗禮。


3.腎上腺皮質醇的確是早上分泌多,下使四點左右就會大幅降低,一般被稱之為壓力荷爾蒙,像樂器的弦一樣,不能太緊也不能太鬆,很多人對的時間即使睡足時間起床後還是很累,這時最好檢視腎上腺皮質醇是否充足。適量的腎上腺皮質醇能讓我們睡眠時,幫助大腦做修復,太多難以放鬆,太少則無法讓大腦修復,功能性醫學評估及處置可以直接了解,不需費疑猜。


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