早起就是剝奪睡眠時間？早餐只要有吃就好？打破小迷思，清晨會變得更有吸引力！

1.睡覺都不夠，還要我早起？

早起的前提，一定是睡好。會做事的人通常都善於掌控睡眠時間。長年研究睡眠、著有《一定睡得好！黃金4.5小時深層熟睡法》、《積極人生晨起術》等書的日本醫學博士遠藤拓郎，相當推薦「進攻型睡眠」，也就是自我控制睡眠時間；研究發現，每天睡4.5小時的效果最好。

睡眠是由淺眠（快速動眼期）與深眠（非快速動眼期）交替循環出現，約每90分鐘一次，所以睡眠時間最好以此為倍數，理想時間是6小時。忙碌的上班族恐怕很難達成，因此遠藤拓郎根據成長荷爾蒙、可體松及黑色素的分泌，得到最佳數字：上班期間睡4.5小時，週末則可睡7.5小時。

也就是說，睡眠的關鍵不在時間長短，而是「高品質睡眠」。同時，適時小睡15分鐘也不可或缺，不妨利用通勤或午休時間打個小盹。良好的睡眠能有效修護並再生腦細胞，彷彿讓大腦「重開機」。也因為睡眠中會進行記憶重組及強化，若有疑難雜症待解決，可以晚上稍微思考後再睡，隔天早上通常能獲得答案。

2.陽光真的能讓心情變好？

早晨5點半起床，並曬到足夠的陽光，就能消除壓力，遠離憂鬱。

美國國家精神衛生研究院（NIMH）1984年針對「冬季憂鬱症」患者的醫學實驗，證明「光線」有助於治療憂鬱症；晚期的研究更證明，光療法對一般憂鬱症同樣具有效果。

因此，若利用早晨時光走出戶外，多曬點太陽，尤其是長期背負業績壓力的業務人員，不僅能舒緩心理壓力，更能排解憂鬱！

3.吃早餐可以提升工作效率？

遠藤拓郎指出，腎上腺皮質素是儲存於身體的營養素，具有幫助脂肪及葡萄糖固態物質肝醣代謝，並轉換成熱量的功能。受生物時鐘支配，腎上腺皮質素在深夜3點左右開始大量分泌，在你睡著時，將儲存於體內的脂肪及肝醣轉換成熱量，提供夜晚睡覺時所需能量。

所以當你週末熬夜，睡到隔天中午才起床時，是否常感覺：「明明睡得很夠，身體卻還有氣無力？」那是因為中午起床，腎上腺皮質素的分泌已經降低，血糖值也降低了。

因為腎上腺皮質素所製造的葡萄糖通常到上午10點左右便會耗盡，如果想在上午完成一天的重要工作，就必須趁腎上腺皮質素還在分泌、熱量仍大量運作時，補充熱量，攝取早餐，才能持續充滿活力。

【全文未完，完整內容請見《cheers》138期，http://www.cheers.com.tw/article/article.action?id=5030795】

鄭醫師補充:

1.第一點根據睡眠週期理論來說，可以那麼解釋，但如能質量並重，也就是睡對時間以及睡夠時間最好，反之退而求其次，睡對時間，最低需求睡眠長度，根據過去發表的研究，睡眠至少6.5的小時左右應該足夠，除非有短眠基因，也就是某些人因為體質使然睡3到4小時就夠，否則最好睡到四個睡眠周期左右為宜，也就是至少六個半小時左右。睡對時間對睡眠質為關鍵，有人提倡早睡，八、九點就可以準備上床睡覺。根據上面報導的理論，皮質醇到凌晨三點開始大量分泌，因此，如果九點睡，三點多醒來，腦袋最清楚。中午補眠建議15-30分鐘的活力小憩，根據研究幫助腦力效果最佳，而且不會進入深度睡眠，讓自己更累甚至影響到睡上的睡眠周期。

2.自然的陽光的確是健康活力的來源，睡眠品質與心情也跟陽光是否充分照射有關，然而以本地來說，冬天常常難得看到陽光露臉，就算春夏，許多人怕曬黑長斑，怎麼辦?幸好現在有照光機，不僅能幫助心情提升，還能讓晚上睡更好，至於紫外線幫助維他命D產生也至為重要，不想曬黑，最好也規律補充。但提醒大家，最省錢經濟的方式就是接受陽光的洗禮。

3.腎上腺皮質醇的確是早上分泌多，下使四點左右就會大幅降低，一般被稱之為壓力荷爾蒙，像樂器的弦一樣，不能太緊也不能太鬆，很多人對的時間即使睡足時間起床後還是很累，這時最好檢視腎上腺皮質醇是否充足。適量的腎上腺皮質醇能讓我們睡眠時，幫助大腦做修復，太多難以放鬆，太少則無法讓大腦修復，功能性醫學評估及處置可以直接了解，不需費疑猜。

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