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相反，經常用來緩解壓力的技巧——深呼吸、正念、冥想、瑜伽，甚至數到10——已被證明可以更有效地減少憤怒和攻擊性。

研究人員分析了 150 多項招募 10,000 多名參與者的研究，發現真正能減少憤怒的是降低生理喚醒——換句話說，就是降低熱量。整體增加興奮度的活動對憤怒沒有影響，有些活動會讓憤怒變得更糟——尤其是慢跑。

俄亥俄州立大學傳播學教授、資深作者布拉德·布什曼 (Brad Bushman) 表示：“我認為打破這樣的觀念非常重要：如果你生氣了，就應該發洩出來——把怒氣發洩出來。” 「發洩憤怒可能聽起來是個好主意，但沒有任何科學證據支持宣洩理論。

布希曼說：“為了減少憤怒，最好進行一些降低興奮程度的活動。” “儘管人們普遍認為，跑步也不是一個有效的策略，因為它會增加興奮程度，最終會適得其反。”

這項研究由第一作者 Sophie Kjærvik 領導，她完成了俄亥俄州立大學論文的審查。該研究於 3 月 11 日在線發表在《臨床心理學評論》期刊上。

Kjærvik 現為維吉尼亞聯邦大學博士後研究員，他表示，這項研究的靈感部分來自於憤怒室的日益流行，這些房間提倡透過砸碎物品（例如玻璃、盤子和電子產品）來緩解憤怒情緒。

「我想揭穿表達憤怒作為應對憤怒的一種方式的整個理論，」她說。“我們想證實，減少性興奮，實際上是它的生理方面，非常重要。”

這項綜合分析回顧基於 154 項研究，招募不同性別、種族、年齡和文化的 10,189 名參與者。研究的選擇和分析以沙赫特-辛格雙因素理論為指導，該理論假設所有情緒，包括憤怒，都由生理喚醒和心理意義組成。要消除憤怒，您可以採取其中任何一項措施。

之前的幾篇統合分析評論都集中在使用認知行為療法來改變心理意義，這是有效的。然而，克耶維克和布希曼表示，對喚醒作用的統合分析回顧將填補理解如何解決憤怒的一個重要空白。他們的分析著重於檢視提高興奮度的活動（例如，打沙包、慢跑、騎自行車、游泳）和降低興奮度的活動（例如，深呼吸、正念、冥想、瑜伽）。

結果發現，在實驗室和現場環境中，使用數位平台或面對面指導，以及在多個人群的小組和個人會議中，減少興奮的活動可以有效地抵禦憤怒：不管是大學生和非學生，有或沒有犯罪史的人，以及有或沒有智力障礙的個人。

全面有效降低憤怒的降低興奮度的活動包括深呼吸、放鬆、正念、冥想、慢流瑜珈(slow flow yoga)、漸進式肌肉放鬆、橫膈呼吸和暫停(taking a timeout)。

「看到漸進式肌肉放鬆和一般性放鬆可能與正念和冥想等方法一樣有效，這真的很有趣，」克耶維克說。「瑜珈比冥想和正念更能喚起人們的興奮，它仍然是一種平靜和專注於呼吸的方式，在減少憤怒方面具有類似的效果。

“顯然，在當今社會，我們都面臨著很大的壓力，我們也需要應對壓力的方法。證明適用於壓力的相同策略實際上也適用於憤怒，這是有益的。”

相較之下，增加興奮度的活動通常無效，而且還會產生一系列複雜的結果。慢跑最有可能增加憤怒，而體育課和球類運動則具有降低興奮的效果——這說明研究人員在體育活動中引入遊戲元素至少可以增加積極情緒或抵消消極情緒。

布希曼先前的研究發現，不斷增加的興奮並不是解決憤怒的方法，這項研究將發洩憤怒與持續攻擊聯繫起來。

「某些增加興奮度的體能活動可能對你的心臟有益，但它們絕對不是減少憤怒的最佳方法，」布希曼說。“這確實是一場戰鬥，因為憤怒的人想要發洩，但我們的研究證明，我們從發洩中獲得的任何良好感覺實際上都會增強攻擊性。”

在這種情況下，作者指出，許多可以降低憤怒情緒的降低興奮的干預措施都是免費或廉價且易於獲得的。

「你不一定需要預約認知行為治療師來應對憤怒。你可以在手機上免費下載一個應用程序，或者如果需要指導，你可以透過 YouTube 視頻得到。」Kjærvik 說。

鄭醫師補充:

深呼吸或是正念幫助波動的情緒平穩，最好伴隨覺察，覺察是正念一再強調的重中之重。覺察，而非壓抑，才能讓自己的不平情緒流動而減少被影響的程度。

運動部分，球類運動或是體育課，必須轉移注意力或是目標，幫助當事人的注意力移開，對憤怒管理功效明顯，反之，單調重複的運動，護者砸東西想洩憤，無法轉移注意力，反而會把身體的能量拉起來，助長憤怒，結果適得其反。

參考文獻:

1. Sophie Lyngesen Kjærvik, Brad J. Bushman. A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review, 2024; 102414 DOI: 10.1016/j.cpr.2024.102414