3招快轉生理時鐘 改善睡眠品質

 

(優活健康網編輯部/綜合整理)有時遇到一些偶發的事件,如期中考週、社團成果展、營隊營前訓等,迫使生理時鐘較原來作息時間延遲。當這些活動結束後,若想縮短上課遲到或是晚上無法入睡的困擾,就可以運用一些小撇步,來幫忙自己加快調整生理時鐘的速度。

1)固定起床的時間/如果生理時鐘已經延遲了,要早點爬起床,確實有一定的困難度,但是就如同沒吃早餐一樣,到中午會因為飢腸轆轆而想吃得更多。強迫自己早起,會造成前一晚的睡眠不足,隔天身體會為了償還睡眠債,而早些出現睡意,對於往前調整生理節律具有相當的成效。

2)到戶外接受光照/起床後盡快到戶外接受光照,充足的光照可以幫忙調整生理時鐘。一般來說,接近起床時間點的光照,有助於往前調整生理時鐘,相反地接近入睡時間點的光照,則是用來延後生理節律。如果想調整生理時鐘,絕不要忘記這個免錢又非常有效的地球資源。

不必擔心怕曬,因為調節生理時鐘的光照,主要仰賴眼睛的吸收,但是眼睛不用直視,會造成眼睛的傷害,所以只要讓眼睛接觸到光線,臉部和身體都可以做足萬全的防曬工作。

3)褪黑激素/褪黑激素對於調整生理時鐘非常的有效,但是要在正確的時間點使用才能達到成效;通常會建議:在接近睡覺時間前3小時使用褪黑激素,可以幫忙把生理時鐘往前拉,較早產生睡意,能成功提早入眠,避免早上又因睡過頭、爬不起來而遲到。

不過要注意的是,多數市面上所販售的褪黑激素皆為人工合成,有少數品牌主打天然製成來吸引民眾購買,但此類保健食品,多從牛或家畜腦內所提煉,若未經過仔細檢驗,恐怕會提高感染狂牛症的風險,因此在購買時要提高警覺。若沒有管道從國外取得褪黑激素,那也可以到國內醫院求助睡眠門診的專業醫師,開立作用在褪黑激素受體上的助眠藥物,它對因生理時鐘紊亂所造成的入睡困難症狀療效佳。褪黑激素有包括嗜睡、頭暈、嘔吐等常見的副作用,且會對泌乳激素造成干擾。所以若將晉升為孕婦或哺乳婦女時,就不適合以褪黑激素補充劑來助眠。

鄭醫師補充:

要調整生理時鐘,得知道自己是否有生理時鐘失衡。生理時鐘問題不只一種,有的是生理時鐘走太快,所以很快就累了。有的是生理時鐘走太慢,早上爬不起來,到了晚上反而精力充沛。有的是生理時鐘往前移,有的是往後移。

生理時鐘要調整,照光是最直接的方式,只是要如何照?什麼時間照?照多久?最好經專業的評估來確認比較妥當。怕被太陽光曬黑的人,可以考慮專業的照光機。

至於褪黑激素,現在絕大部分的營養品都是植物性的,不必擔心來源。藥物作用於褪黑激素受體的親和力比補充品要強,副作用不多,對於安眠藥服用效果不彰的人,不妨考慮來協助睡眠體質提升,減少原本安眠藥物的使用。不管是褪黑激素或者是作用於褪黑激素受體的藥物,改善的主要是睡眠相位後移,也就是生理時鐘往後延的人。

 

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