【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】常見有的人在健身房揮灑熱汗運動過後，還來不及盥洗更衣，便馬上補充大量蛋白質，於是出現猛吞牛奶、豆漿、茶葉蛋，或高蛋白奶等，相信據此可以長肌肉、維持好身材。但是，根據外電報導，藉由運動長肌肉的關鍵，實際上並不是在於單純攝取大量的蛋白質，而是在於運動的「訓練強度」。

鍛鍊長肌肉關鍵沒搞懂，健身只會事倍功半！

研究：高強度訓練搭配高蛋白　才能長出更多肌肉

根據《每日郵報》(Mail Online)的報導指出， 蘇格蘭斯特林大學The University of Stirling的研究人員，為了進一步了解運動過後長肌肉與補充蛋白質之間的關係，於是進行實驗，分為瘦小的及精壯運動員二組，進行相同的訓練模式，並在鍛鍊後給予20公克及40公克的高蛋白，想知道蛋白質的攝取，對於肌肉的長成，是否有不一樣的成果。

沒想到，長出肌肉的成效，二組之間竟然「沒有差異」；實驗中，為了了解到底什麼因素才是長成肌肉的決勝關鍵，決定再增加運動的強度，同時再度食用20公克及40公克的高蛋白，伴隨著訓練強度的增加，此時食用40公克的高蛋白組總算才克敵致勝，得以所用；有趣的是，無論是瘦小的或精壯運動員組，都必須經過更高強度的訓練，搭配40公克高蛋白，才能長出更多的肌肉。

多餘的蛋白質會回歸成脂肪　囤積在體內

營養師蘇妍臣表示，除此之外，在美國運動醫學學會ACSM之期刊內文也指出，即使攝取再多的高蛋白，若是沒有相對應的運動強度，多餘的蛋白質也只能化身成熱量，在沒有對外消耗之下，還是會回歸成脂肪，囤積在體內變成礙眼的贅肉。

運動過後，建議食用高蛋白之外，另外再搭配適當的醣分。

所謂「高蛋白」，約是運動後補充25公克的蛋白質就已足夠，大約是3顆半的茶葉蛋、850ml的豆漿或牛奶、三兩半的肉或魚，絶非傳言中的蛋白質攝取愈多愈有效。過多的蛋白質攝取，仍舊只會通通轉成熱量，若是整日的活動量無法達到供需平衡，熱量所轉變成的肥胖還是會找上門，只會讓自已折了身材又白作工。

運動過後　高蛋白搭配適當的醣分

此外，運動後攝取高蛋白還是醣類，才是避免感冒、緩解疲勞之內外兼顧的決勝樞紐？研究指出，運動後補充足夠的醣份（約每公斤1公克醣類），可避免腸胃道血液重分配的副作用—「感冒」，更能補充體內麩醘胺酸的含量，減少劇烈運動產生的壓力帶給人體的傷害，同時也可緩解運動後的疲勞感。所以下次運動過後，別再固執地只攝取高蛋白，搭配適當的醣分才是上上之選。

最後，營養師蘇妍臣提醒，以上內容是針對年輕的運動員，而非概括所有族群，像是老人、女性等。所以，下次想要運動長肌肉嗎？先別著狂攝取高蛋白，先準備好適合自已的運動強度才是關鍵。

鄭醫師補充:

單單補充蛋白質，但運動強度不足，難以長肌肉，運動後不只要補充蛋白質，而且要補充適當的醣類，減少運動後的疲憊，加速恢復。擔心攝取過多醣類，造成肥胖的後遺症，可以考慮直接補充麩醘胺酸這種補充品。

參考文獻:

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein