健身後只攝取蛋白質?當心增肌不成肌肉反流失

民視新聞網

2018年11月15日 下午6:10

運動後為了不讓消耗掉的熱量再回到身上,許多民眾都不敢吃東西,或是只喝一杯乳清蛋白飲品,認為這樣就會長肌肉不長脂肪。

其實,這樣不全然是正確!

首先,要請你先評估自己的運動量,如果是重訓及心跳率130~140之間持續30分鐘以上的中高強度運動,是可以額外補充食物的;強度較低者,如快走、短程慢跑1~5公里等,建議將正餐分為兩小餐,在運動前後補充;如果比照那些中高強度運動的人,你當然會越運動越胖!

不管是想要減重還是要增肌,都不會建議運動後忍著不吃東西,這樣會使得運動後感到疲勞、出現肌肉痠痛

不要誤以為是自己太認真運動了,其實只要在運動後半小內補充醣類加上蛋白質,就可以有效減緩這樣的疲勞感,還可以幫助增肌;因為碳水化合物可恢復維持體力的肝醣、避免肌肉流失,還能刺激胰島素分泌來啟動肌肉合成,至於蛋白質則能修補因運動受到破壞的肌肉組織,所以運動後的補充能夠幫助增肌,也能讓剛開始想要運動的人更容易堅持下去喔!不過千萬記得,補充時間離運動時間太久就會轉成脂肪儲存囉

對於想要增肌的人,必須要提醒你,增肌有一個很基本的條件,就是整天要有足夠的熱量攝取,如果基本身體所需的熱量都不足的話,為增肌用所補充的蛋白質都會被拿來當做熱量消耗掉!

也有研究顯示,三餐平均攝取蛋白質,增肌效果是最好喔!建議可以找營養師算出你專屬的需要量並且三餐平均分配。

運動後吃什麼好?

依照台灣人的生活作息,建議可以將一餐拆為兩餐吃,醣類與蛋白質比例為3~4:1,運動前1~2小時先補充好消化、吸收的醣類食物,能提供運動時所需的能量,提高運動表現,如饅頭、吐司、香蕉、蘇打餅乾、穀物棒等;

運動後則可以選擇地瓜+鮮奶、御飯糰+無糖豆漿、馬鈴薯+茶葉蛋、饅頭夾蛋+無糖豆漿、燕麥片+鮮奶、香蕉+茶碗蒸、包子+低糖豆漿、乳清蛋白飲品+穀物麥片、果汁+烤雞三明治

 

營養師歐乃嘉也提醒,運動中過程中不要忘記補充水分,如果是在戶外或流汗很多的運動,建議適度補充運動飲料,另外像是沙拉這種高纖低醣等低GI食物可以挪到其他餐吃,而非運動後。
另外,想要增加肌肉,最好是有氧和重量訓練間隔進行,如一、三、五跑步,二、四做重訓效果會更好喔!

鄭醫師補充:

這是為什麼,有規律重訓的人,無法採用生酮飲食的重要關鍵。

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