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華人健康網 記者林芷揚／台北報導

2017年9月1日 下午2:08

【華人健康網記者林芷揚／台北報導】喜歡吃杏仁嗎？小小一粒杏仁，不但含有豐富的營養素，更有助於降低「壞的膽固醇」，保護心血管健康。美國研究發現，吃杏仁可以增加體內「好的膽固醇」，並提升其功能，讓健康更加分！

人體內的膽固醇可以分成「好的膽固醇」（HDL）與「壞的膽固醇」（LDL）兩種，如果好的膽固醇（HDL）維持在60mg/dl以上，且壞的膽固醇（LDL）控制在100mg/dl以下，較能維護心血管健康。

好的膽固醇 清除壞的膽固醇

美國「每日科學」（Science Daily）網站報導指出，好的膽固醇（HDL）就像是一個垃圾袋，負責在身體的細胞、血管等組織中，四處收集壞的膽固醇（LDL），把它們裝進垃圾袋中。袋子裝滿以後，就會將這些垃圾送至肝臟分解，進而將壞的膽固醇（LDL）排出體外。

根據垃圾收集量的多寡，好的膽固醇（HDL）可以分成五種不同大小，「前β-1」（pre β-1）是最小的一種，而「 α-1」則是最大、最成熟的一種，清除壞的膽固醇（LDL）的能力較佳，也就是功能較好。

過去許多研究指出，適量吃杏仁有助於降低壞的膽固醇（LDL），並增加好的膽固醇（HDL），但科學家並不清楚，杏仁是否還能影響好的膽固醇（HDL）的功能。

甜點改吃杏仁 增加好的膽固醇

因此，美國賓州州立大學（Pennsylvania State University）進行了一項研究，希望釐清杏仁是否可以增進好的膽固醇（HDL）的功能，對膽固醇的控制更有利。

此研究針對48名壞的膽固醇（LDL）較高的男性和女性進行測試，讓他們參加兩輪飲食控制實驗，每一輪都持續6星期。這兩輪的飲食內容都一樣，只有點心吃得不一樣；其中一輪是每天吃43公克（約是手抓一把的量）的杏仁當點心，另一輪則改吃香蕉口味的瑪芬（一種西式糕點）

每一次實驗結束的時候，研究員都會測量受試者好的膽固醇（HDL）的濃度和功能，將之和實驗最初測量的數值相比較。結果發現，體重正常的受試者中，吃杏仁可以增加好的膽固醇（HDL）當中功能較好的「 α-1」數量達19%，而且好的膽固醇（HDL）的功能也提升了6.4%。此研究已刊登於《營養學期刊》（Journal of Nutrition）。

適量攝取杏仁 護心補鈣抗氧化

國內營養師蔡怡瑄指出，杏仁富含單元不飽和脂肪酸，有助於減少壞的膽固醇（LDL）的原料（VLDL）合成，並增加壞的膽固醇（LDL）的排出量，達到降低血漿總膽固醇和壞的膽固醇（LDL）的效果。

另外，杏仁含有豐富的維生素E，可以消除體內過多自由基，幫助抗氧化。杏仁也含有鈣、鎂和豐富的纖維，因此吃杏仁不只能護心、抗老，還有助於調節血脂、補鈣、維護腸道健康等。雖然杏仁不是萬靈丹，但日常生活中，若以杏仁取代營養價值低的甜食、垃圾食物當作點心，就可以為健康加分！

堅果熱量密度高 適量攝取較健康

不過，蔡怡瑄營養師提醒，杏仁屬於堅果油脂類，熱量密度高，仍須注意攝取量。依據衛福部每日飲食指南建議，健康成人每天攝取「一份」堅果類就足夠；而「一份」杏仁是9公克，大約8粒。

前述實驗可能因研究需求，讓受試者每天吃43公克的杏仁，換算下來大約是5份堅果油脂類；如果一味仿照這種吃法，達到降低壞的膽固醇（LDL）的效果之前，恐怕會先造成體重飆升。

因此，蔡怡瑄營養師建議，每天攝取一份堅果即可，並且以多元化為原則，補充杏仁之外，也可以選擇核桃、腰果等堅果類，同樣能攝取好的油脂，並補充多元的營養素。

飲食運動雙管齊下 控制膽固醇效果好

想要控制膽固醇，除了在均衡飲食的前提之下，適度限制高膽固醇飲食的攝取，別忘了還要適量補充膳食纖維、保持有氧運動的習慣，並且避免肥胖、吸菸，對於提升好的膽固醇（HDL）、降低壞的膽固醇（LDL）才會更有幫助。

鄭醫師補充:

吃堅果，不僅可以提供身體好的油脂，還可以降低LDL(不好的膽固醇)，提昇HDL(好的膽固醇)，富含的維生素E也可以幫助身體抗氧化，且堅果也含鎂，都可以幫助心血管健康，好處不勝枚舉，建議大家每天適量吃。

參考文獻:

1. Claire E Berryman, Jennifer A Fleming, Penny M Kris-Etherton. Inclusion of Almonds in a Cholesterol-Lowering Diet Improves Plasma HDL Subspecies and Cholesterol Efflux to Serum in Normal-Weight Individuals with Elevated LDL Cholesterol. The Journal of Nutrition, 2017; 147 (8): 1517 DOI: 10.3945/jn.116.245126