【華人健康網文字提供／ELSEVIER全球醫藥新知】對於沒有運動習慣的人來說，要開始養成固定運動的生活型態並不容易，但持之以恆的運動不僅能幫助人維持更好的體態，對於身體健康也有許多益處。根據《Mayo Clinic Proceedings》日前刊登美國亨利‧福特醫院(Henry Ford Hospital)的最新發表，運動的確有機會降低死亡風險，幫助延長壽命。

研究中，作者利用一項名為「亨利．福特運動測試計畫」的資料，分析其中超過10,000位受試者的實驗數據。在這些受試者當中，實驗平均追蹤時間為8.6年，其中9.5%的男性受試者及7.4%的女性受試者追蹤至其死亡。

數據分析結果顯示，和體能運動程度持續偏低的受試族群相比，原本日常運動程度偏低、但之後提升至中強度運動程度的受試族群死亡風險出現下降，男性受試者下降約44%，女性受試者則下降達37%。.

研究刊登在《Mayo Clinic Proceedings》第92卷第3期 第383-390頁

鄭醫師補充:

這項研究分析對象不算少，追蹤時間也長，因此可信度極高，建議大家要運動養生，最好能維持中等強度，效果較好。以走路來說，建議要快走到至少有點喘的程度才有效。

寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式，讓你可以改善你的健康。

參考文獻:

Change in Maximal Exercise Capacity Is Associated With Survival in Men and Women

鋅在人體參與各種與生長、發展有關的反應，包括細胞代謝、細胞分裂、DNA合成、蛋白質合成等，因此人體有傷口時，補充富含鋅的食物也有助傷口復原。此外，鋅也能限制發炎與氧化壓力，這代表著它也可能預防心血管疾病和一些癌症。

 另外，DNA則是細胞內最重要的物質之一，控制著人類的遺傳、生理表現等。和人體器官一樣，DNA也會隨著時間經過而損耗、老化，但人體的的再生能力，能夠自動修復受損的DNA，直到老年。然而，鋅若攝取不足，就會導致身體修復DNA耗損的能力降低。

 而在近期刊登在《美國臨床營養學期刊》上的研究中，加州大學舊金山分校貝尼奧夫兒童醫院奧克蘭研究機構的研究員設計了一項隨機控制實驗，由18位成年男性參與。前兩周時，參與者的飲食以低鋅、稻米為主，每天的鋅攝取量為6毫克；之後四周的鋅攝取量則增加到10毫克。

 在飲食改變的前後，研究者都會測量受試者的相關數據，包括鋅的動態平衡狀況，以及DNA傷害、DNA發炎、氧化壓力等與代謝有關的指標。研究結果顯示，鋅的動態平衡指標出現了顯著的改變：人體吸收鋅的總量增加，但血中的鋅濃度及可交換的鋅總量則沒有變化。另外，白血球中的DNA斷裂現象，也隨著飲食中的鋅增加而減少，這可能代表著適量增加鋅的攝取，有助於減少DNA的日常耗損。

 根據美國國立衛生研究院（NIH），成年女性每天應攝取8毫克的鋅，男性則應攝取11毫克。富含鋅的食物包括：肉類（牛、豬、雞）、牡蠣、螃蟹、雞蛋、杏仁、腰果、南瓜籽、燕麥等。

鄭醫師補充:

DNA的斷裂，會加速老化以及身體癌變的風險，不要輕忽鋅對身體的重要性。

鋅可以經由功能醫學檢測來了解是否充足。此外，男性性功能的維持與功能也與鋅息息相關。

參考文獻:

• Sarah J Zyba, 
• Swapna V Shenvi, 
• David W Killilea, 
• Tai C Holland, 
• Elijah Kim, 
• Adrian Moy, 
• Barbara Sutherland, 
• Virginia Gildengorin, 
• Mark K Shigenaga, 
• and Janet C King

A moderate increase in dietary zinc reduces DNA strand breaks in leukocytes and alters plasma proteins without changing plasma zinc concentrationsAm J Clin Nutr ajcn135327; First published online December 21, 2016. doi:10.3945/ajcn.116.135327

 

 

 

 

 

 

(健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)

吃辣竟然可以幫助延年益壽？美國一項大型前瞻性研究發現，吃較多辣椒的人，整體死亡率比不吃辣的人減少13%，主要是心臟病、中風死亡率較低，因此整體死亡率也就跟著降低，這代表吃辣或可幫助延長壽命。

 吃辣椒、辛辣食物　對健康有幫助

美國佛蒙特大學醫學院研究團隊近日在美國〈公共科學圖書館綜合期刊〉（PLoS ONE）發表上述研究成果。過去幾百年來，很多人認為，辣椒、辛辣食物可以治病、對健康有幫助，不過只有2015年中國進行的一篇研究發現辣椒攝取量與死亡率息息相關。這次美國團隊所發表的研究結論與2015年研究不謀而合。

 吃辣的人　以年輕人居多

研究團隊分析美國第三次國家健康與營養調查報告數據，以16000名美國人為研究對象，最多追蹤23年，且平均追蹤18.9年，研究作者醫學院學生瑪斯塔法‧喬潘與醫學院教授班哲明‧里坦伯格分析發現，與不吃辣的人相比，習慣吃辣的人以年輕人、男性、白種人、美墨裔族群、已婚者居多，這些人也常抽菸、喝酒，吃較多蔬菜、紅肉，高密度脂蛋白（HDL-俗稱好膽固醇）指數較低、收入較少，教育程度也較低。研究人員進一步分析這些人的死亡率、死因，因而得到上述結論。

 辣椒素　有助預防肥胖、抗菌

研究作者表示，目前還不知道為什麼辣椒可以延緩死亡，辣椒中的辣椒素或許有點關係。不少人認為，辣椒透過細胞、分子機轉，有助預防肥胖、調整冠狀動脈血流，還有抗菌作用，並進一步改變腸道細菌生態。

 喬潘表示，辣椒或辛辣食物或可納入飲食建議一環，這也提供了深入進行臨床實驗的方向。

鄭醫師補充:

我認為辣椒素可以調整腸道菌叢生態，降低身體發炎、肥胖以及冠狀動脈疾病的風險，降低死亡率。

參考文獻:

1. Mustafa Chopan, Benjamin Littenberg. The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study. PLOS ONE, 2017; 12 (1): e0169876 DOI: 10.1371/journal.pone.0169876

 

【華人健康網圖文提供／柿子文化】既芳香又辛辣的薑，為各式煎炒和蔬果菜餚增添了獨特的香氣與滋味。做為癒療性的食物，薑的益處在亞洲是眾所皆知的，它常被稱做「世界性的療藥」。薑也被認為是很好的驅風劑（促進排除腸道脹氣的物質）和腸道解痙劑（緩解與放鬆腸道痙攣的物質）。

薑的抗嘔吐作用運用在減少懷孕的噁心和嘔吐，已被證實非常有效。薑的輔助消化效用，大部分要歸功於其活性植物營養素成分：薑辣素和生薑酚，這些物質有助於中和胃酸、強化胃液分祕（促進食欲），並且調節腸道肌肉張力。不僅如此，經證實，薑辣素和生薑酚都能對抗癌症。

薑辣素是使薑具有獨特風味的植物營養，科學研究證實，薑辣素的抗菌特性能抑制與胃癌和結腸癌的發展有關的幽門螺旋桿菌的生長，它也能抑制人類直腸癌的生長。芮貝卡‧呂博士（Rebecca Lui，及其密西根大學同僚）在美國癌症學會第97屆年會上所呈現的實驗結果顯示，薑辣素能以誘發細胞凋亡（程序性死亡）和吞噬作用（自我消化）的方式，殺死卵巢癌細胞。

2007年發表於《農業和食物化學期刊》的一份研究報告中，陳群益博士（音譯：Chung-Yi Chen，及其美國化學學會同僚）提出一份備受矚目的證據，指出薑的生薑酚能有效誘發癌細胞的細胞凋亡作用。

經證實，薑能降低血小板黏稠度，而且也許能因此降低動脈硬化的風險。它是鎂、錳、鉀、銅和維生素B6的優質來源。薑是以現磨、乾粉或做成茶的世界性最佳癒療食物之一。記住，薑所含的植物營養素是熱敏感的，因此為了達到最佳功效，你應該攝取生鮮薑根或服用薑補充劑（例如生薑粉或薑萃取物）。

本文出自柿子文化《另類療法＋抗癌聖經》

鄭醫師補充:

薑最為人所知的的三大功能:緩解噁心(孕吐時最安全的處方)，改善腸道不適以及緩解疼痛，這篇文提到的抗癌功效，不只是腸胃道的癌症有幫助，其他像乳癌、肝癌、肺癌、前列腺炎甚至是皮膚癌(黑色素瘤)都有效果。因為薑不只抑制癌症細胞生長、促進癌症細胞凋亡還能包護正常細胞。參考文獻如下:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426621

http://www.medicalnewstoday.com/articles/41747.php

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2241638

原文參照文章:

http://www.naturalhealth365.com/ginger-cancer-cells-1818.html

【華人健康網文／阮綜合醫院疾病管理衛教室黃秋玲衛教師提供】規律的運動、飲食及藥物是治療糖尿病的三大基石，其中運動除可有效控制糖尿病及改善心理、社會狀態之外，對健康的人來說，更是可以預防糖尿病的發生。

隨著年紀增長，身體的組成也會隨之改變。即使體重沒有明顯變動，在組成上卻是「脂肪越來越多，肌肉越來越少」。從20歲到70歲，整體肌肉量約下降40%，且隨著年齡的增加，肌肉流失的速度也會越來越快。

人體中多餘的血糖會轉變成肝糖儲存，有需要時，再由肝糖轉變為血糖，而肝臟與骨骼肌正是儲存肝糖的兩大器官，因此增加肌肉量有助於病人儲存肝糖，同時維持血糖的穩定，也可提升對血糖藥物的反應性。

事實上，糖尿病患相較於一般人，有更顯著肌肉質量減少與肌力下降的情形。原因在於糖尿病患雖然血糖偏高，但是無法被細胞有效利用，細胞只好轉而透過其他途徑，如蛋白質或脂肪獲得能量，肌肉的蛋白質組成部分因此被消耗，造成肌肉質量與肌力下降。

部分長期觀察老化的研究即指出，維持肌力有助於長壽，而維持肌力最有效的方法就是肌力訓練。

■糖尿病病人的肌力訓練

過去認為肌力訓練的過程，會快速提高血壓，可能增加運動過程中發生視網膜出血、心肌缺氧、休克等嚴重併發症或致死的危險。然而在肌力訓練的研究中，並沒有明確報告證實，且糖尿病患經過適當的肌力訓練，反而會降低心血管相關併發症的發生。顯然進行中高強度的肌力訓練是安全的。

簡單的肌力訓練方式包括：舉啞鈴、深蹲或是伏地挺身，或是在健身房利用專門的設備來進行。有效的肌力訓練應包含多組不同的肌肉群與足夠的運動強度，無經驗者建議先在專家指導下使用負重的器材，循序漸進地進行，效果好也比較安全。

■選擇自己適當的運動

總而言之，血糖的維持主要以飲食與藥物為主，運動是輔助的角色。運動可以讓飲食與藥物控制的效果更好，但也要注意潛在低血糖的危險，在運動前應先諮詢專業人員，評估了解自己的身體狀況，選擇適當的運動。

肌力訓練在某些部分的效益確實優於有氧訓練，但千萬不可偏廢只作肌力訓練。此外運動的持續性很重要，選擇自己喜歡且能從中獲得快樂的運動，更能讓自己的健康加分。

鄭醫師補充:

一般人到了中高齡，肌肉慢慢流失，如果有些慢性疾病，像是糖尿病等等，肌肉流失的速度更快。我們透過運動來維持肌肉的好處非常多，肌肉幫助保溫，且有助於穩定血糖，有利於長壽養生，建議大家務必維持固定肌肉運動的習慣。

事實上，能結合有氧以及無氧運動(重量訓練)的人，血糖控制效果最佳:

1.http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/types-of-activity/what-we-recommend.html?referrer=https://www.google.com.tw/

2.

A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes in Men

(健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)

 

美國一項研究發現，每天喝一杯白葡萄酒，可能增加皮膚癌黑色素瘤風險，以酒精攝取量來看，每天攝取一份（12.8公克）的酒精，黑色素瘤風險便上升14%，其中以白葡萄酒關聯性最大。

 

 

喝一份白葡萄酒　黑色素瘤風險增加13%

 

 

研究人員進一步分析發現，每天喝一份白葡萄酒，發生黑色素瘤機率就增加13%。所謂一份含酒精飲料是以12.8公克酒精為基礎。研究也發現，只有白葡萄酒有這種現象，其他像啤酒、紅葡萄酒、烈酒等，都不會影響黑色素瘤風險。這項研究由美國國家衛生研究院贊助經費，成果發表於2016年12月號〈癌症流行病學、癌症生物標記與癌症防治〉期刊（Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention）。

 

 

這項研究並沒有證實白葡萄酒會造成皮膚癌，只是證明兩者有相關性，研究作者表示，未來還需要進一步研究探索兩者關係。

 

 

接觸陽光紫外線　仍是黑色素瘤的主要風險因子

 

 

美國布朗大學醫學院皮膚科與流行病學副教授曹銀鈴（Eunyoung Cho，音譯）指出，這項研究只是多發現一種癌症與酒精攝取量有關聯。接觸陽光紫外線還是黑色素瘤主要風險因子，不過喝白葡萄酒的人一旦出現黑色素瘤，腫瘤多長在較少接觸陽光部位。

 

 

研究顯示，與沒有喝酒習慣的人相比，每天酒精攝取量超過20公克，身體軀幹長出黑色素瘤機率就會增加73%，女性風險又比男性來得高。曹副教授表示，男性身體體積比較大，或許較能代謝酒精，減少酒精傷害。

 

 

酒精攝取量　與多種癌症有關

 

 

研究團隊以21萬多名民眾為研究對象，因而得到上述結論。研究團隊認為，白葡萄酒物質或許與細胞DNA受損有關。酒精攝取量不只影響黑色素瘤風險，美國國家癌症研究院資料顯示，酒精攝取量也與頭頸癌、肝癌、乳癌、大腸癌、食道癌等癌症風險有關。

 

 

研究作者表示，這項研究對於容易曬傷、容易長雀斑等黑色素瘤高風險群特別重要，這些高風險族群更要注意酒精攝取量。

鄭醫師補充:

這篇研究是各種酒類做比較，發現每天飲用白葡萄酒的人，相對於其他酒類的飲用，皮膚癌的風險比較高。

但並非指其他酒類的飲用就是相對安全，可以每天放心飲用，報導的最後仍提醒大家，只要是酒精經常的飲用，就會增加癌症風險，例如頭頸癌、肝癌、乳癌、大腸癌、食道癌等等癌症。

結論是:酒少喝，才是預防癌症之道。

參考文獻:

【早安健康／何美鄉醫師】美國食物藥品署(FDA)在2012年接獲一個請願，要求把全穀(註)食物標示為可預防糖尿病的食品，用以鼓勵民眾多加食用全穀食物，就像香菸包裝上有害健康的警示語，以期降低抽菸量。

 

 

美國FDA為此做了一個完整的文獻分析整理，在2013年9月，公布了以下文字作為全穀食物的健康宣稱：「全穀食物可能降低二型糖尿病的風險，美國食藥署是依據非常有限的科學資料下此定論。」

 

 

此後學界更對全穀食物與癌症的關係作了詳盡的探討。

 

 

整體而言穀類是全球人類最重要的主食，絕大多數的人所攝取能量的一半是來自穀類。而穀類也是國際上所有飲食指引裡最重要的主食。近年來穀類對健康的重要性在國際上倍受注意，除提供能量外，相對於精煉食物(註)，攝取全穀類，可能會減低罹患多種慢性病的風險，含癌症，更是國際上研究與討論的焦點，同時也有令人大開眼界的發現。

 

 

全穀食物降低罹患乳癌風險

 

 

攝取全穀食物可降低乳癌風險，在哈佛大學公共衛生學院針對美國護士的追蹤研究有很清楚的結論（糙米全榖真能防乳癌抗腫瘤，一定要有這個字才是真的）。同時2016年還有發表一篇研究論文，在希臘進行的相關研究。

 

 

針對250位乳癌病患與250位健康對照組，分析全穀食物的攝取量與罹患乳癌的相關性，結果發現每週食用7次以上的全穀食物，可以降低希臘婦女的乳癌風險。這兩個不同族群的研究，提供了很有意義的呼應。

 

 

希臘膳食一般是以地中海飲食為主，也就是典型的健康膳食。即便在如此健康膳食的背景下，攝取全穀食物對於降低乳癌風險，仍然具有獨特的貢獻及重要性。相對於美國膳食一般是以高油，高糖，少蔬果等，被公認為典型的不健康膳食。

 

 

而常食用的全穀食物，在這兩個國家也不盡相同，但攝取全穀食物對於兩個膳食背景迥異的族群，卻都有其獨特的抗癌健康功效。

 

 

其實去年（2015）就有一篇在中東伊朗進行了一個飲食與乳癌的研究，以病例對照方法進行，他們針對306個新診斷的乳癌病人，及同等數目並同齡的健康女姓作為對照分析。以了解飲食與罹患惡性乳癌的關係。

 

 

結論是吃全麥麵包和豆類，即黑豆，花豆，紅豆，鷹嘴豆 (chickpea)等，均屬全穀，有較低罹患乳癌的風險。伊朗的研究與希臘研究，均屬病例對照的回朔性方法，具探索性與不確定性，而美國護士的長期追蹤研究，讓我們對全穀食物可預防癌症，增添更多信心。

 

 

全穀與精煉穀類食物的營養成分差異何在？

 

 

以麵粉為例來比對(圖一，資料來源：美國全穀理事會, Oldways Whole Grain Council)。很明顯的，在精煉的過程中，所有營養成分大都跟著流失，唯獨保留碳水化合物而使卡路里相對增加。

 

 

在美國，一般都會在白米，及麵粉（精煉）中添加部分維他命，以還原部分營養成分，而台灣則無此慣例。近年來國人白米的攝取總量，雖有下降的趨勢，但精煉白米仍是國人最重要的主食，食用精煉白米本身雖無害健康，但在白米與糙米的攝取量常是零合的條件下，亦即在攝取定量總卡路里時，白米與糙米通常僅能二選一。

 

 

所以，食用白米說什麼就是缺乏了食用糙米所提供的健康益處。從公共衛生的角度，若食用糙米，甚至多種全穀食物，可預防部分乳癌或其他癌症的死亡。那要如何把握預防醫學的精髓，並塑造提供全穀食物的大環境，以養成民眾多選擇全穀食物的飲食習慣，是台灣公衛界的的當務之急。

 

 

註：精煉穀類(依據美國全穀理事會) 定義是指完整穀粒 (如糙米、全麥粒)，中的麩皮、胚芽、胚乳已被部分或全部分開，我們常見的精煉穀類是白米或是精煉麵粉，其麩皮與胚芽大都已剔除。常見的低，中，高筋麵粉也都是精煉麵粉，還有常吃的各種蛋糕，麵包，餅乾，只要沒以【全麥】標示，就都是精煉麵粉製品。

 

 

 

(圖一)

 

 

資料整理：台灣健康服務協會 （網址http://www.twhealthcorps.org/）何美鄉 醫師審閱

 

 

資料來源： 

 

 

1. Breast Cancer Res Treat. 2016 Sep;159(2):335-45. doi: 10.1007/s10549-016-3910-0. Epub 2016 Aug 10. Lifetime grain consumption and breast cancer risk. Farvid MS, Cho E, Eliassen AH, Chen WY, Willett WC.

 

 

2. Mourouti N,  Kontogianni MD,  Papavagelis C,  Psaltopoulou T,  Kapetanstrataki MG,  Plytzanopoulou P,  Vassilakou T,  Malamos N,  Linos A, Panagiotakos DB. Whole  Grain  Consumption and Breast  Cancer: A Case-Control Study in Women. J Am Coll Nutr.  2016;35(2):143-9.

 

 

3. Tajaddini A1,  Pourzand A,  Sanaat Z,  Pirouzpanah S. Dietary resistant starch contained foods and breast cancer risk: a case-control study in northwest of Iran. Asian Pac J  Cancer  Prev. 2015;16(10):4185-92.

 

【華人健康網圖文提供／JoiiUp】世界衛生組織WHO與美國癌症研究所AICR報告：近50%的癌症可以預防不發生，肥胖與8種癌症相關。運動占非常重要的角色。

美國癌症醫學會建議：

預防癌症，或癌友預防癌症復發

1.一週至少5天30分鐘的慢走 ，或3天以上20分鐘的快走 (一週目標150分鐘運動)。

2.一周2-3次的主要肌肉之重量訓練 (輕量啞鈴，仰臥起坐，半蹲，爬樓梯)。

運動對防癌、抗癌的好處：

1.運動可以降低乳癌14%，子宮內膜癌47%風險。

2.運動在20篇研究上發現在乳癌、大腸直腸、攝護腺、卵巢癌等可以看到預防癌症復發的好處。

3.其他好處:預防心血管疾病，降低疲憊，焦慮，憂鬱，減少骨質疏鬆，提升自我幸福感，提升生活品質。

4.運動增加4-6%癌症存活率=化療效果。

(圖片提供／JoiiUp)

運動降低乳癌發生率： 

法國的meta-analysis 綜合性分析37篇研究、共400萬人的資料，每天運動30分鐘的婦女、相較不動的婦女罹乳癌風險降低12%。    

美國癌症協會研究人員對7萬3615名年齡在50到74歲的婦女，進行長達17年的追蹤研究，每天健走一小時，降低乳癌風險14% (資料)。

(圖片提供／JoiiUp)

運動預防癌症的機轉

1.減少脂肪、肥胖產生的發炎。

2.進食熱量與運動能量消耗的平衡。

3.減少胰島素阻抗引起的發炎，引起IGF-1(類胰島素生成因子)和蛋白，減少癌細胞生長。

4.減少脂肪荷爾蒙(adipokine)-adiponectin，leptin。

5.降低停經後體內荷爾蒙含量。

6增強免疫系統-增強巨噬細胞、NK自然殺手細胞。

運動增加鳶尾素(Irisin)分泌增加，癌細胞凋亡，可以促進燃燒脂肪，減少身體壞白脂肪的儲存量，增加身體細胞telomere的穩定度與長度，抗老化與減少癌症發生。

(資料)

你適合天天做的運動(有氧)

快走、跳舞、慢跑、騎腳踏車、游泳，心跳一百下以上，流點汗喔！

以下特殊狀況要注意：

1.嚴重貧血：停止運動，可進行一般活動。

2.免疫抑制或低下：避免公共環境，健身房運動。

3.幹細胞移植：避免公共環境或健身房運動。

4.嚴重疲憊：嘗試每天10分鐘的伸展拉筋活動。

5.放射線皮膚反應： 避免游泳。

6.植入化療導管處避免肌肉重量訓練。

7.周邊神經病變(手麻腳麻)：伸展或地板運動，單車運動器材。

本文出自：JoiiUp

鄭醫師補充:

這篇文章提到的觀念，與過去我部落格跟大家分享的相關資料相符。請大家務必保持適度的規律運動習慣，幫助自己遠離癌症發生的風險。

【華人健康網文字提供／ELSEVIER全球醫藥新知】維生素D有可能會是通往長壽大門的鑰匙嗎？《Cell Reports》刊登美國加州巴克老化研究所(Buck Institute for Research on Aging)的最新發表，指出維生素D的確可能幫助個體延長壽命。

通往長壽大門　維生素D可能是那把鑰匙

人類獲得維生素D的主要來源為陽光，肌膚暴露在適量的紫外線(ultraviolet ray)下，可助體內產生維生素D，影響鈣質的吸收、細胞及骨頭的生長。隨著年齡增加，老化的細胞可能無法維持原來的形狀及功能，並讓對細胞有毒性的蛋白質出現堆積。然而在本篇以隱桿線蟲(Caenorhabditis elegans)作為實驗動物的研究中，研究團隊發現， 維生素D能藉由影響基因，進而避免有毒蛋白質於細胞內的堆積，並可能和預防老化相關疾病的發生有關。

然而諷刺的是，人體維生素D的製造效率卻會隨年齡漸增而遞減，作者懷疑這可能是老化讓人對疾病較無抵抗力的原因之一。

研究刊登在《Cell Reports》第17卷第5期 第1227-1237頁

鄭醫師補充:

有些醫師在臨床上，針對年長準備開刀的患者，會建議在術前補充高劑量的維生素D來避免細胞激素風暴(cytokine storm)，因為開刀對於人體來說是一種壓力，而體質敏感的年長者可能在術後因壓力導致免疫系統過度肌活導致細胞激素風暴而延遲患者的術後恢復。維生素D一直以來被證實有效能穩定免疫系統，避免過度刺激或者功能不足，因此維持是當的維生素D濃度對於保健有莫爸的功效，這篇文章再次提醒大家務必透過是當日曬以及營養補充，幫助排除有害的蛋白質並有機會延長壽命。建議大家在體檢時不妨要求加做維生素D的濃度，確認是否在理想範圍，萬一不足，最好設法提高。

參考文獻:

1. Vitamin D Promotes Protein Homeostasis and Longevity via the Stress Response Pathway Genes skn-1, ire-1, and xbp-1

   Mark, Karla A. et al.
   Cell Reports , Volume 17 , Issue 5 , 1227 - 1237

http://www.cell.com/cell-reports/abstract/S2211-1247(16)31362-6

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】常見有的人在健身房揮灑熱汗運動過後，還來不及盥洗更衣，便馬上補充大量蛋白質，於是出現猛吞牛奶、豆漿、茶葉蛋，或高蛋白奶等，相信據此可以長肌肉、維持好身材。但是，根據外電報導，藉由運動長肌肉的關鍵，實際上並不是在於單純攝取大量的蛋白質，而是在於運動的「訓練強度」。

鍛鍊長肌肉關鍵沒搞懂，健身只會事倍功半！

研究：高強度訓練搭配高蛋白　才能長出更多肌肉

根據《每日郵報》(Mail Online)的報導指出， 蘇格蘭斯特林大學The University of Stirling的研究人員，為了進一步了解運動過後長肌肉與補充蛋白質之間的關係，於是進行實驗，分為瘦小的及精壯運動員二組，進行相同的訓練模式，並在鍛鍊後給予20公克及40公克的高蛋白，想知道蛋白質的攝取，對於肌肉的長成，是否有不一樣的成果。

沒想到，長出肌肉的成效，二組之間竟然「沒有差異」；實驗中，為了了解到底什麼因素才是長成肌肉的決勝關鍵，決定再增加運動的強度，同時再度食用20公克及40公克的高蛋白，伴隨著訓練強度的增加，此時食用40公克的高蛋白組總算才克敵致勝，得以所用；有趣的是，無論是瘦小的或精壯運動員組，都必須經過更高強度的訓練，搭配40公克高蛋白，才能長出更多的肌肉。

多餘的蛋白質會回歸成脂肪　囤積在體內

營養師蘇妍臣表示，除此之外，在美國運動醫學學會ACSM之期刊內文也指出，即使攝取再多的高蛋白，若是沒有相對應的運動強度，多餘的蛋白質也只能化身成熱量，在沒有對外消耗之下，還是會回歸成脂肪，囤積在體內變成礙眼的贅肉。

運動過後，建議食用高蛋白之外，另外再搭配適當的醣分。

所謂「高蛋白」，約是運動後補充25公克的蛋白質就已足夠，大約是3顆半的茶葉蛋、850ml的豆漿或牛奶、三兩半的肉或魚，絶非傳言中的蛋白質攝取愈多愈有效。過多的蛋白質攝取，仍舊只會通通轉成熱量，若是整日的活動量無法達到供需平衡，熱量所轉變成的肥胖還是會找上門，只會讓自已折了身材又白作工。

運動過後　高蛋白搭配適當的醣分

此外，運動後攝取高蛋白還是醣類，才是避免感冒、緩解疲勞之內外兼顧的決勝樞紐？研究指出，運動後補充足夠的醣份（約每公斤1公克醣類），可避免腸胃道血液重分配的副作用—「感冒」，更能補充體內麩醘胺酸的含量，減少劇烈運動產生的壓力帶給人體的傷害，同時也可緩解運動後的疲勞感。所以下次運動過後，別再固執地只攝取高蛋白，搭配適當的醣分才是上上之選。

最後，營養師蘇妍臣提醒，以上內容是針對年輕的運動員，而非概括所有族群，像是老人、女性等。所以，下次想要運動長肌肉嗎？先別著狂攝取高蛋白，先準備好適合自已的運動強度才是關鍵。

鄭醫師補充:

單單補充蛋白質，但運動強度不足，難以長肌肉，運動後不只要補充蛋白質，而且要補充適當的醣類，減少運動後的疲憊，加速恢復。擔心攝取過多醣類，造成肥胖的後遺症，可以考慮直接補充麩醘胺酸這種補充品。

參考文獻:

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

(健康醫療網／記者郭庚儒報導)>

腰腿比隱藏人體健康密碼！國內研究首度發現，腰圍太粗有如「游泳圈」、大腿太細的「鳥仔腳」，也就是腰腿比超過1.8以上的蘋果體型者，罹患糖尿病、腎臟病、癌症等風險，高出一般人2倍。

 

你是慢性病高風險族群？

 

台灣流行病學學會利用3D全身立體攝影分析82名民眾，結果發現腰圍大於90公分及大腿圍小於50公分、頸圍超過38公分、或腰腿比（腰圍／大腿圍）1.8以上者，都是罹患糖尿病、腎臟病，以及內臟癌症的高風險族群。

 

腰圍粗、大腿細　都不健康

 

台灣流行病學學會常務理事許光宏表示，腰圍過大、大腿太細者，通常沒有運動習慣，其內臟脂肪過高，容易出現胰島素阻抗，且生長激素、抗發炎蛋白減少，引發一連串與代謝症候群有關的慢性病；而頸圍太粗則代表容易形成斑塊，堵塞頸動脈恐增加中風機率。

 

多運動增肌減脂　遠離慢性病

 

許光宏常務理事強調，體型與慢性疾病密切相關，根據國際文獻顯示，腰腿比是偵測第2型糖尿病及內臟器官癌症風險的最佳指標。他建議民眾，日常生活養成運動習慣，多健走、慢跑，或是常抬腳、抬腿增加腿部肌力，有助遠離慢性疾病。

鄭醫師補充:

這幾年的出爐關於癌症的最新研究，都發現大部分癌症的發生其實與代謝有直接相關。這篇報導提醒大家，代謝不好不只是糖尿病以及心血管疾病的主因，更是癌症好發的危險因子。

腰瘦腿粗，代表肌肉鍛鍊得宜，且沒有過多脂肪堆積。肌肉的鍛鍊必須仰賴阻力運動，為了健康到了一定年紀，請大家務必不只是做有氧運動，藉由簡單的深蹲或者是緩慢抬腿放下，甚至是爬樓梯等運動其實都可以幫助肌肉鍛鍊，如果能訓練核心肌群，效果倍增。

【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】規律運動有益健康，但是，許多人運動總是3分鐘熱度，無法建立規律的運動習慣。此時，不妨在運動時加入一點「大笑」吧！無論是真笑或假笑，笑的動作都可能讓運動與快樂的感覺做連結，提升運動效果且建立規律運動的習慣。

老人懶得動！缺乏動機+運動無趣是關鍵

對年長者而言，規律運動有助心臟健康、體重控制、降低慢性病風險，以及增強骨骼與肌肉力量，但老年人往往因缺乏動機、無法從運動中感到樂趣，無法建立規律運動的習慣。

研究：運動時笑一笑，讓老人更愛運動！

一篇發表於《老年學期刊》的研究發現運動結合大笑，可以幫助高齡者開始運動並養成規律習慣。此項研究由自喬治亞州的老年學研究所Celeste Greene及其同僚主持。

研究對象包含27位長者，研究者設計「Laugh Active」方案，於中、重度的體能活動中加入模仿大笑的技巧，讓參與者在沒有幽默刺激的情況下選擇大笑。模仿大笑會引發與他人的眼神接觸和好玩的行為，進而引發真正的大笑。參與者須出席每次45分鐘的活動，共12次，活動包含增加肌力、平衡和彈性的運動，同時加入8至10次的大笑，每次持續30至60秒。

方案結束後，參與者須填寫心理健康與有氧耐力的評估問卷。結果顯示，96.2％參與者表示，大笑讓運動更有趣；88.9％的參與者感到該方案中大笑的部分讓人更容易接受運動，及更想繼續運動。

鄭醫師補充:

以行為治療的理論來看，運用大笑來增加運動的意願，的確有其道理，大笑時不管真笑或者是假笑，對身體來說都能幫助身體放鬆，刺激大腦神經傳導的分泌以及增加血流等等，等於利用大笑來幫助身體和運動做正向連結。

這裡提到的大笑，必須是每次連續8到12次，每次持續30到60秒的動作才有幫助，提醒大家留意。

參考文獻:

1. Celeste M. Greene, Jennifer Craft Morgan, LaVona S. Traywick, Chivon A. Mingo. Evaluation of a Laughter-based Exercise Program on Health and Self-efficacy for Exercise. The Gerontologist, 2016; gnw105 DOI: 10.1093/geront/gnw105

 

 

 

歐洲研究發現，從一個人握手力量強弱，就能判斷這人的健康狀況，握手越強而有力，身體就越健康，研究也發現，握力最差的人，無論何時，死亡風險都比其他人增加70%。

握力最弱者　死亡風險增7成

根據英國〈每日郵報〉（Daily Mail）報導，英國一項研究發現，握手力量最弱的人，比握手力量最強者更容易面臨死亡風險，無論哪個年齡層，握手力量虛弱的人，死亡機率增加約7成，研究人員將年齡、性別等因素納入考量，結果也是一樣。

 

另一項德國研究也發現，從一個人的握力強弱，可以預測這人提早死亡的機率，這項指標比量血壓還準確。研究成果已發表於美國〈公共科學圖書館綜合期刊〉（PLOS ONE）。

 

握力強弱　健康重要指標

醫界多半認為，從肌肉力量強弱，可以觀察一個人的整體健康狀況。肌肉力量虛弱的人可能已經生病，假如真的生病了，可能也難以復原。此外，研究也發現，握力強弱不只是生理健康重要指標，握力較強的人，也較不會得失智症。

 

80歲　半數握力虛弱

德國這項研究以11000多名德國人為研究對象，分析不同年齡層、性別所產生的握力差異。研究顯示，一個人到了30歲、40歲的時候，握力達到高峰，之後握力就開始下降。無論男、女，到了60多歲，只有不到10%的人握手力量變弱；但到了80歲，大約有一半的人，握手力量很虛弱，甚至達到危險程度。

 

握力　德國人>英國人>日本人

此外，握手力量強弱也與身高息息相關，身高差了約20公分（8英吋），握力年齡最多可能差了20歲之多。但這項研究不見得放諸四海皆準，有研究發現，德國人的握力比英國人強，而英國人的握力又比日本人強。

 

握力變差　建議就醫

奧地利維也納大學學者納迪亞․史黛博表示，醫師為患者測試握力強弱，可以初步掌握患者身體狀況，這種方法快速、便宜。民眾一旦發現自己的握力遠不及同齡、同性別、同身高者，建議到醫院接受進一步檢查，以了解自己的健康狀況。

鄭醫師補充:

英國研究參考來源:

The association of grip strength from midlife onwards with all-cause and cause-specific mortality over 17 years of follow-up in the Tromsø Study

• Bjørn Heine Strand, 
• Rachel Cooper, 
• Astrid Bergland, 
• Lone Jørgensen, 
• Henrik Schirmer,
• Vegard Skirbekk, 
• Nina Emaus

J Epidemiol Community Health jech-2015-206776Published Online First: 26 May 2016doi:10.1136/jech-2015-206776

德國研究的文獻來源:

Steiber N (2015) Population Aging at Cross-Roads: Diverging Secular Trends in Average Cognitive Functioning and Physical Health in the Older Population of Germany. PLoS ONE 10(8): e0136583. doi:10.1371/journal.pone.0136583

結論:肌力或者重量訓練很重要。握力測試就是一個簡單又直接的指標檢查。