欠睡危機!讓你的人生變黑白

要得到一晚好眠有三項關鍵要素。你可能認為要睡得比較好,只需要讓心靜下來。不過你目前的睡眠習慣可能很難讓你有規律的睡眠,或可能因你做了一些特定的事情而妨礙了你在晚上睡好一覺。如果你調整好睡眠系統,這些事情都很容易改善,心思紛亂的難題或許就能迎刃而解。

為了要知道你是否需要調整睡眠習慣,掌握好眠的良方以及了解身體睡眠系統的基本運作方式會有幫助。本章將簡單解釋睡眠產生的原理,並說明一種觀念,就是你如何「睡眠為你服務」,而不是「你要如何努力才能睡著」。如果你為有品質的睡眠做好準備,同時對正常的睡眠有符合實際的預期,你比較可能得到內心的平靜。

越想睡著,壓力就越大

如果你問任何一個睡得很好的人:「你睡好覺的良方是什麼?」你得到的很可能是滿臉狐疑的表情。或是他們會這麼說:「我什麼也沒做啊!我上了床,然後就睡著了。」然而,問十幾位睡不好的人的助眠法,你也會得到十幾種不同的答案:

● 「我會用白噪音機,並且戴上眼罩。」

● 「我會喝杯酒。」

● 「我很早就上床,然後看電視。」

● 「如果我在一個小時內沒睡著,就會吃顆安眠藥。」

● 「我喝一種特別的茶,那種茶應該會讓我想睡。」

● 「如果我晚上沒睡好,就會在早上多睡一會兒,試著補眠。」

● 「我在大多數的晚上都吃一顆安眠藥,不過如果連續幾天沒睡好,我就換另一種安眠藥。」

● 「我聽鯨魚叫聲的CD。跟先生睡不同房間。」

● 「我聽催眠的CD。」

● 「我周末的時候會多睡一會兒,把覺補回來。」

● 「我在上床前做運動。」

● 「我喝熱牛奶。」

● 「我服用褪黑激素補充劑。」

這些所有的方法有什麼共通之處?就是「努力」。那些有睡眠問題的人都竭盡全力為睡眠做好準備,但很不幸地,這些恰恰是睡眠最不需要的。你的身體有一種內建系統(built-in system),能自動補充不足的睡眠,你完全不需要費力睡覺或補足損失的睡眠。事實上,此等努力只會干擾這個系統,使你更可能持續產生睡眠問題。

此外,你可能以為造成你失眠的唯一問題是大腦在晚上不肯「關閉」。

 

鄭醫師補充:

如果有生理性之因素導致失眠,處理生理因素來自然能改善睡眠。但對多數失眠或者而言,比較難直接找出失眠的真正生理原因。這時,腦神經本身的運作扮演至關緊要的角色。

如何停止努力與思考,是失眠患者能否改善的重要關鍵。有趣的是,幾乎所有的失眠改善之道都是朝向某些方向,努力想要克服失眠,否符失眠是駭人的猛獸般令人生畏。

叫人不要思考,不要想太多,坦白說叫廢話。怎麼做到才是關鍵。

答案是用感覺取代思考,熟悉非藥物放鬆治療的人都知道這句話是什麼意思。只有想法會干擾自然系統,上述內容主要想跟我們提醒這部分。

不想靠藥入眠,輔助方式有幫助,但前提是當事人的認知是否有辦法調整?如果沒有改變這部分,那麼再多失眠改善方式也是枉然。

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