【早安健康／陳宛欣編譯】冬天到，天氣冷颼颼，躺進被窩還是冷到睡不著？ 失眠除了會影響工作效率，還會導致情緒不佳，記憶力下降等等問題。日本美容營養研究家丸田美和子表示，只要早上喝一碗溫暖的味噌湯，就可以解決冬天失眠問題！

早上為什麼要喝味噌湯？

白天曬太陽、運動會產生「血清素」，而在人體處於黑暗處時血清素會轉化成褪黑激素。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，這種荷爾蒙可以調整睡眠生理時鐘並幫助睡眠。而血清素和褪黑激素都是由「色胺酸」這種胺基酸合成轉換而來。而味噌原料之一的大豆中富含色胺酸這種胺基酸。

醫學博士白濱龍太郎在其著作《要治好病，先改變你的睡眠習慣(暫譯)》中表示，「色胺酸轉換為褪黑激素至少需要耗時10小時，因此若要提升睡眠品質，建議在早餐時攝取色胺酸」。

丸田美和子表示，色胺酸中含有維生素B6、菸鹼酸、鎂等3種營養，所以只要攝取含有色胺酸的食物，就可以有效率的合成血清素和褪黑激素。若嫌準備各式各樣的食材麻煩，只要早上喝一碗加入滿滿食材的味噌湯就萬事OK了!

攝取後10小時，可轉換合成血清素和褪黑激素的食材

色胺酸

是一種可以合成血清素和褪黑激素的必須胺基酸，大豆製品、堅果類、紅肉、青背魚（竹筴魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等等）、牛奶都含有。

維生素B6

協助神經傳導物質構成，讓皮膚、黏膜組織維持健康的狀態，紅椒、花椰菜、菇類、番薯、蛋。

菸鹼酸

缺乏菸鹼酸就會產生憂鬱情緒。而且菸鹼酸也可以促進脂肪 代謝，抑制皮膚的 發炎症狀，菇類、豬肉、蘿蔔芽等等。

鎂

安定神經，維持體溫，牛蒡、菠菜、長蔥、花椰菜、蘿蔔芽等等。

3項味噌湯食譜

豬肉湯（2人分)
50g切絲豬肉、100g切塊番薯、1/4根小蘿蔔、半根牛蒡、半包鴻喜菇、高湯400cc全部丟入鍋中約煮十分鐘，再加入兩大匙味噌慢慢溶入高湯裡，最後灑上滿滿碎蔥就完成了。

香菇蛋味噌湯（2人分）
在400cc高湯中放入菇類200g，大約熬煮10分鐘，再加入味噌兩大匙。味噌湯煮滾後，再將1顆蛋打進味噌湯中就完成了!也可以加進蘿蔔芽一起享用。

燉菜白味噌湯（2人分）
半顆切成一口大小的花椰菜、1顆紅椒、半包舞茸、小罐鯖魚罐頭在400cc的水中約煮10分鐘，再混入兩大匙白味噌就完成了!若味道稍嫌不足可以加入適量的鹽調整。

鄭醫師補充:

農曆過年期間，TVBS的健康兩點靈節目會播出一集飲食如何影響睡眠的單元，我也應邀錄影，有興趣的人屆時不妨看看。

睡眠助眠的飲食，大多會建議奇異果(含鈣跟鎂)、香蕉(色胺酸)、核桃(含鎂以及色胺酸)或者堅果等等，黑櫻桃汁有天然的褪黑激素，也曾有研究建議。至於牛奶，得非常謹慎，因為腸胃不佳的人，效果往往適得其反。

比較少人會提到用充分的相關食材的營養味增湯來幫助提升色胺酸以及B群甚至是鎂的攝取，提升睡眠品質。色胺酸會先形成血清素，穩定心情，晚點再轉換成褪黑激素幫助睡眠。

我對味增湯一項有偏好，但對黃豆有過敏的人，還是建議節制些，找其他替代方式比較安全。