打破減肥迷思!科學證實:這樣做才能健康瘦

 
【早安健康/J.M.穆萊特(瓦輪西亞警政大學生物科技教授)】一些可以依賴的建議

 

 

既然我盡所能貢獻有關新陳代謝和飲食方面知道的一切,我希望也能具體的分享讓你減重成功的技巧或者準則。 
大致上,有關新陳代謝和營養的資訊隨時都在改變,但是接下來告訴你的,可說是一種接近定律的方法,而且都有研究報告可以證明。 
最重要的是這件事|注意,沒有什麼所謂的「奇蹟飲食法」,只有努力和渴望能讓你減重成功,一切都要付出代價。最有效的是「少吃多動」,瘦身不是要你去敵視一種食物,或者只吃另一種食物,而是小小動作的總和。看看你是否能達到以下幾點:

 

 

1.到外面跑、跳,多活動身體。 
日常的活動和計畫性地運動都很重要。坐著不動是肥胖的主要原因,所以常常要提醒自己「放下書本、放下工作,稍微動動身體」。 
2.戒喝清涼飲料或改喝低糖飲料 
如果你已喝了兩杯可口可樂,接著再喝咖啡改加「代糖」實在沒意義。你看過罐裝飲料的成分嗎?一罐可口可樂含六顆糖(三十六公克)。因此,一頓餐點配兩罐可口可樂相當於十二顆糖。改喝健怡可樂和微糖咖啡吧,你可以少吃進十一顆糖(六十六公克)。 
3.不要隨心所欲 
遺傳性的肥胖非常少見,相信這一定不是你肥胖的主因。你曾注意跟大家一起吃飯時,你是唯一吃不停的那個?或者拿起餐廳的菜單,你點的是炸牛排或醬汁肉丸,而不是鐵板皇帝魚?這就是你變胖的原因,不是新陳代謝或遺傳問題。你沒有生病,只需要改變一些習慣。 
4.改吃輕量食品,但不要因此把食量加倍 
號稱「輕量」的食品比起正常食品,含大約減量百分之三十的熱量或鹽份。但是如果你買了輕量香腸卻吃下二份,等於多攝取百分之四十的熱量,一定會變胖。 
而且,小心美乃滋比蔬果本身的熱量還高,享用沙拉時,請不要添加太多美乃滋和調味料。所謂的「輕量」,是指油脂和鹽糖等調味添加較少的食物,雖然萵苣挺厚實的,重量上不算「輕量」,卻比前面提到的香腸更不容易讓人發胖。相信你一定知道該如何選擇才是對的。 
5.戒吃袋裝零食和薯片 
一顆油炸過的馬鈴薯大約百分之三十是油脂,這是熱量最高的食物之一,換其他開胃菜吧。為什麼不選擇乾果?含有基本脂肪酸和多樣的營養素,吃這種食物對健康有益,尤以核桃最優。 
6.遠離成分含有不明蔬菜油的食品 
常見的是棕櫚油或可可油,富含飽和脂肪,因此不推薦。 
7.初嚐第一次的瘦身成果後,千萬不要因此掉以輕心 
不要在體重稍微變輕後,以為這太容易了,又回到之前的習慣。很多人透過激烈的途徑減重,比如手術,但是後來又復胖。我再強調一遍|這不是短短幾個禮拜或幾個月的抗戰,而是長時間每天都需要遵照的規則。但這也不是什麼費力的事,一旦你習慣了,就會不知不覺做下去。 
8.改吃全麥麵包和全麥麵粉製品 
現代飲食中一個常見的問題,就是含過量易吸收的糖分(技術上來說,這是血糖高的指標),如桌上的糖包或白色麵粉製品,這類糖的問題是以容易吸收著稱,會刺激胰島素分泌,很快消化,直接堆積成脂肪。過量攝取這種糖,會傷害胰腺,並導致肥胖。尤其是隨著年歲增加,一些碳水化合物來源多選擇如水果和蔬菜,消化吸收的速度比較適當,有益你的新陳代謝。此外,飲食還有一個問題是我們攝取的纖維質過少。纖維能降低胃口,增加排泄物量,同時具有益生菌效果(有益腸道健康)。因此,吃全麥麵包一舉兩得,不過要注意全麥跟白麵包的熱量一樣,所以也不要吃太多。 
9.讀清楚加工食品標示 
我不喜歡有人只因為某物經過加工,就妖魔化一種食品,但是,多數製造商的確會添加過量的鹽巴、糖或者飽和脂肪,讓食品更可口,這確實是你應該避免的陷阱。飽和脂肪會導致膽固醇升高和發胖,鹽巴對高血壓很糟糕,這兩種現代人都攝取過多,應該要設法減少。糖有時是原本樣貌,或者以葡萄糖、右旋糖、澱粉,或者玉米糖漿面貌出現,但都會導致血糖值升高。正如我前面提過,最好不要過度攝取。很多食物加工冷凍的比較好,譬如冷凍蔬菜中的波菜、甜菜或是豌豆,在菜園就地冷凍,如果沒中斷冷凍,就能保存原有的營養。而現採的新鮮蔬果,反而會在從菜園到超市上架,以及從超市到消費者餐桌的過程中流失養分。 
10.多吃蔬菜水果和魚肉,減少肥肉和香腸類 
11.沒有神話,沒有神奇食物或能保證變瘦的食物 
沒有神奇食物或藥丸,但是的確有些食物的營養價值比較高。比如森林裡的黑莓或水果,以富含抗氧和許多有益的成分聞名,儘管功效有時被過度誇飾,但它們的確有益健康。 
那亞麻籽呢?它含纖維,能降低膽固醇,富含必要脂肪酸。我們或許可以說它集合好幾種有益的特性。如果偶爾吃一湯匙還不錯,或最好每天都吃。沒錯,也可以看看超市有沒有賣,但不要去草藥店或有機食品店,那裡的價格會讓你咋舌。 
12.盡可能每一口都攝取優質營養的食物 
每天都吃到優質營養的食物非常重要,但它並不是一張金剛不壞的保證書,讓你可以在角色遊戲中做你想要的事情。 
不要吃完亞麻籽後卻大啖奶油麵包,應該是「整天改吃健康食物」,而不是「除了吃健康食物之外」又再吃喜歡的其他食物。 
13.遠離能量棒、等滲透壓飲料和運動選手吃的食物 
這些是給大量消耗體能,和因為規律練習某種運動而特別耗損某處機能的人。如果你吃了卻沒大量運動,除了熱量外,不會得到任何好處。吃能量棒不會讓你變成運動選手,也不會賦予你運動選手的體格。 
說到這裡,你怎麼還在看書,不去運動?現在就一鼓作氣抬起你尊貴的臀部,起來動一動吧!
 
 
鄭醫師補充:
健康瘦身的祕訣其實就是幾個字:少吃多動吃對食物。這篇文章的建議非常中肯,值得想瘦身以及維持身材的人貫徹實踐。

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