生酮飲食解密 是否真的適合用來減重!?

營養專家一致建議的均衡飲食,應有四十五~六十五%的熱量來自糙米飯、全穀製品等各種類型的醣(碳水化合物)。消化過程中,口腔和小腸會分泌澱粉酶,將食物所含的醣分解成葡萄糖。葡萄糖是身體能量的首要來源,紅血球更是以葡萄糖作為唯一能量來源,正常情況下,每日飲食最少需要一百三十公克的碳水化合物以維持正常生理代謝。

 

當來自醣的量不足時,貯存在肝臟和肌肉中的肝醣會被轉化成葡萄糖供身體使用,維持正常血糖濃度。然而,人體內所貯存的肝醣只夠兩天使用,當一天中醣攝取量限制在二十公克或是更少時,兩天到七天左右,肝臟會轉向燃燒脂肪以產生酮體,做為生理代謝的能量來源。酮是由脂肪酸形成,大腦和其他器官可以燃燒酮以獲取能量,尤其是腦的能量來源除了葡萄糖,就只有酮體。

 

因此,生酮飲食法就是杜絶葡萄糖的生理代謝途徑,改以酮體作為身體能量的來源。典型的生酮飲食一日攝取的總熱量當中,有七十五~八十%來自脂肪、二十%(或每公斤體重一公克)來自蛋白質,而僅有二~五%(或是十~二十五公克)來自醣。這也就是非專業人士很極端的以脂肪和蛋白質為主要的熱量來源,將飲食分配比例倒過來吃。

 

生酮飲食多吃和少吃

 

食物種類

多吃 動物性肉類、黃油、奶油、蛋黃醬(美乃滋)、椰子油和各種油。
少吃 各種糖、米飯、麵包、麵食、穀物、糖果、甜食等各種精製澱粉類食品。

 

★營養素對血糖的影響

食物由口腔進入、消化吸收,到形成糞便排出體外,大約需要二十四到七十二小時。三大營養素中,醣由口腔到消化、吸收、血糖上升的時間約十五分鐘至兩小時,時間最短。其次是蛋白質,身體每小時吸收八~十公克蛋白質,飲食中蛋白質量愈多,所需的消化吸收時間愈長,飽足時間愈久。例如一塊一百公克左右的肉排,完全從胃進入十二指腸(胃排空),平均需要兩到三小時,三到六小時完成消化。

 

油脂的消化時間最長,從胃進入十二指腸所需的時間,平均在三小時以上,甚至長達六~七十二小時。因此攝取大量的油脂,會延緩胃的排空時間,讓人不易餓,飽足的期效較長,可以抑制食慾,也因為嚴格限制攝取醣,血糖濃度也較平穩。

 

★酮症和酮症酸中毒

一天中醣攝取量超過三十公克就不會生成酮體。當血液中酮體濃度為○.一~十毫摩爾/升(mmol/L)時,稱之為酮症(Ketosis)。飲酒、運動後、飢餓狀態下會產生不同程度的酮體,尤其是空腹狀況下運動會快速產生酮體。

 

酮症不一定會有酮症酸中毒,當血液中酮體濃度上升高於十~二十五毫摩爾/升,稱為酮症酸中毒,尤其是沒有適度使用胰島素的第一型糖尿病者,會出現酮症酸中毒,這個生理代謝的問題甚至會危及生命。

 

★生酮飲食的源起和負面影響

生酮飲食始於一九二○~一九三○年代,普遍應用在小兒的癲癇治療上,臨床上顯示可以減少癲癇發生的次數(這些都是回溯性臨床研究,並沒有控制對照組確定其相關性的可信度)。

 

一九六○年代起,生酮飲食開始被用在肥胖症的治療上。從最初流行的阿特金斯飲食、吃肉飲食、生酮飲食、低醣飲食、斷醣飲食、低醣高脂肪、金字塔倒過來吃到防彈咖啡飲食等……所採用的代謝原理都一樣—攝取相當高量的油脂和蛋白質,而醣的攝取量極低。主要是迫使體內進行非葡萄糖的生理代謝途徑,分解體脂肪產生酮體,當作生理運作的能量來源。

 

採用生酮飲食短期內體重看似明顯下降,其實是伴隨大量脫水所呈現的假象。酮體首先出現在血液,其次是尿液,一旦出現生酮現象時,必須飲用足量的水分,將酮體經由尿液排出,否則會損害腎臟功能,引發泌尿系統問題。然而當酮體排出體外時,會同時帶走大量的水分,造成細胞脫水。

 

生酮飲食是一種大多數人無法長期維持的飲食計畫,反而容易使體重快速反彈。這種飲食法因為攝取過多的油脂,對心臟血管造成極大的負擔;同時無法攝取足夠的必需營養素,例如維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化劑、植物化學物質。患有心臟病或糖尿病者最好不要輕易嘗試。

 

生酮飲食造成身體分解脂肪的同時,肢體肌肉也會被分解消耗,導致肌肉消耗症,例如控制不良的糖尿病患者除了會出現酮症,四肢體肌肉更是會明顯減少。

 

生酮飲食同時也會導致體內代謝酸中毒,也就是體液及組織內的酸鹼值偏酸性(pH小於七.○)。通常腎臟衰竭、肥胖、脫水、過度服用阿斯匹靈、甲醇及糖尿病患者也會出現代謝酸中毒。當體內偏酸時,會抑制骨骼中的造骨細胞生成,增加蝕骨細胞(加註1),使得骨質流失增加。

 

信奉、追捧這類特殊飲食策略之前,必須三思個人的長期健康效益,加以分析其潛在的負面影響,再決定是否值得冒險嘗試。

 

★生酮飲食是糖尿病患者的救命飲食嗎?

糖尿病患者因為體內無法製造或沒有足夠的胰島素功能,身體不能適度使用葡萄糖作為能量來源,因而轉向燃燒體脂肪產生酮體來替代。所以糖尿病患者在治療、追蹤過程中必須定期檢測血液和尿液中的酮體。

 

然而有少數人以偏蓋全採取生酮飲食來治療糖尿病,藉由減少醣的攝取量使得血糖濃度穩定且不易飢餓。生酮飲食被誤認為可以暫時改善糖尿病,這絕不是正確長遠的改善手法。糖尿病最重要的治療重點是避免酮症酸中毒,建議糖尿病患者採用生酮飲食,是極度危險且不正確的行為。

 

跟著營養專家這麼做:

即使生酮飲食可以維持血糖穩定、不易飢餓等特性讓減肥的效果顯著,但背後伴隨著高度的健康風險。日常生活中,只要願意修正不當生活習慣、正確保健態度,就能維持理想體重及血糖濃度恆定。健康及理想體重必須長期經營,絶無捷徑,以下介紹正確的途徑:

 

1.血糖濃度穩定

簡單醣類例如:精碾的白米、麵粉、白糖,容易讓血糖濃度上升,只要減少單醣攝取,增加全穀、膳食纖維含量高構造複雜的醣,就可以讓血糖較平穩而不致於起伏過大。

 

2.延長飽足感

飲食中增加健康的油脂,例如堅果、酪梨和橄欖油,以及優質的蛋白質,例如蛋、魚、海鮮、黃豆及其製品,以延長飽足感的時間。

 

3.燃燒體脂肪

運動才是消除體脂肪、增加體肌肉的唯一途徑。不當手法減體重,不僅會使肌肉流失,而且體脂肪會反彈回增,甚至傷及內臟器官。

 

※ 加註1:骨骼是活的組織,由蝕骨細胞和造骨細胞組成,前者分解舊的骨質組織,後者製造新的骨質組織。

本文選自時報出版《別讓錯誤的營養觀害了你2:你吃進的是營養還是負擔?》一書,營養與日常生活及運動皆習習相關,如何吃得健康、吃得營養從食材的挑選到觀念的建立都需學習正確且良好的習慣,有了健康飲食再搭配運動,才能讓身體更健康。

 

◎ 書籍資訊:https://goo.gl/UQnWwQ

鄭醫師補充:

高量油脂的攝取,並不是心血管疾病或者是肥胖的風險,精緻的醣類以及反式脂肪才是主要的危險因子,近年來已有許多研究證實脂肪的高量攝取,並不會增加心血管疾病或者是中風的風險。

生酮飲食初期的減重效果在於脫水,想透過生酮飲食來幫助減重的人,務必額外補充足夠的營養,維持一定比例的肌肉量,也是提高代謝不復胖的關鍵,生酮飲食甚至是防彈咖啡到底合不合適,只有親自嘗試才知道。防彈咖啡務必慎選精品咖啡、草飼奶油以及處女冷壓椰子油,對於椰子油有健康疑慮的人,可以考慮椰子油萃取兩次的辛酸(C8,caprylic acid)。

根據一些調查發現,許多自覺執行生酮飲食的人的飲食內容,大部分的人最多只是做到低碳飲食,也就是碳水化合物的攝取比例降低,能夠真正貫徹生酮飲食原則的人,其實不多。第一型糖尿病患者比較不建議生酮飲食。

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