每天1萬步竟然只是商業口號！想保健康到底該怎麼走？

2019年10月11日 下午3:00

1964年東京奧運會開幕前，一家生產記不起的日本公司趁勢推廣自家的產品，這個產品的行銷活動大獲成功，之後「1萬」這個數字就一直被保持了下來。

但其實，之所以訂定1萬，只不過是因為當時日本人日步行數量約為4000、5000步，行銷團隊看了這個數字，集思廣益想到，那就將步數乘以2，湊滿1萬步鼓勵大家運動吧！結果三人成虎，日行1萬步竟然慢慢變成一個大家認定的指標。

與其看步數 不如看走路速度以及時長

美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，與其用步數來看運動量，不如衡量走路的速度以及時長來得有價值。舉例來說，如果你是以散步為主要運動方式，就會因為強度和次數不足，無法達到消耗脂肪和減肥的目的。不過，當你的步行速度為1分鐘超過120步，或1分鐘內能走完約86公尺的距離，並進行30分鐘以上的快走，就可以達到促進心肺功能及消耗脂肪的效果。

快走可降低中風機率  對抗腹部脂肪

哈佛大學公共衛生學院曾刊登於《美國醫藥學會季刊》的報告，其中針對72488名40歲到65歲的女性進行26年的追蹤科學研究，發現每天快走30分鐘，可幫助中老年女性預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症、中風，甚至某些癌症；若快走時間可以拉長到45分鐘到1小時且每週5天的話，則罹患中風的風險可以降低40%，腹部脂肪也有明顯減少的現象。

之後，美國研究機構又對40~57歲男性，進行了快走與健康的相關性研究；讓行走時間從10分鐘開始，培養快走習慣，並逐漸延長快走時間直至40分鐘，經過20星期每週4次的快走結果，發現攝取氧氣量上升了30%，而靜止休息時的脈搏次數減少，證明了心肺功能上升；而皮下脂肪從13.5公分減少至12公分，平均體重減少了1.3公斤。

如何快走才正確呢？ 姿勢：走路的姿勢應該要抬頭挺胸，目要平視，軀幹自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感，有點像挺身呈小跑步的姿態。 速度：為1分鐘超過120步，或1分鐘內能走完830公尺的距離為佳，約每秒走2步左右。並且持續30分鐘以上，才能發揮功效。目前的研究顯示，最佳的快走時間為40分鐘至1小時。 時間：下午4點以後或晚餐後是理想的快走時間，另外，也可以參考《運動時間不同效果差很多！糖尿病、減肥族這個時段動最有效》運動。 熱身：為避免運動傷害，快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。此外，提醒可隨身帶水在身上，少次多量補充水分。

鄭醫師補充:

哈佛醫學院醫學教授李敏敏（I-Min Lee）和她的團隊進行了一項新研究，研究對像是70多歲的16,000多名婦女，他們比較了每天走路步數與任何死亡的相關性 –被稱為全因死亡率。每個女人以每星期的量測，用穿戴裝置來測量清醒時的活動。然後研究人員等待結果。

當她們平均對婦女進行四年零三個月的隨訪時，有504人死亡。您認為倖存者已經採取了多少步驟？一天神奇地走了10,000步嗎？

實際上，倖存者的平均人數僅為5500，而逐步增加的好處很重要。每天只走4000步的女人比只走2700步的女人仍存活的可能性要大得多。令人驚訝的是，如此微小的差異可能會對諸如壽命之類的至關重要的事情產生影響。

參考文獻:

Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. Published online May 29, 2019179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709