降低34%死亡風險 只要少吃肉類蛋白多吃「它」！

2019年10月11日 下午8:00

與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質的蛋白質，名聲無疑是要好的多，牛奶廣告或是健身增肌要吃的蛋白粉，都把蛋白質和健康掛上了關係。而在健康問題上，關於碳水和脂肪的研究著實不少，低脂飲食和高脂低碳水哪個健康的問題，更是吵得不可開交。而關於蛋白質的研究，似乎就要少很多了。

近日，日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現，植物蛋白與死亡率降低有關，如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白，預計可以降低34%的死亡風險，15年間死亡的絕對風險降低3.6%，研究發表在《JAMA Internal Medicine》上。

高蛋白飲食對於血壓血脂也有益

富含蛋白的雞蛋、豆漿和牛奶，是早餐桌上的常客。畢竟除了跟碳水化合物和脂肪一樣被用作身體的燃料，蛋白質還承擔了人體中各種各樣不同的功能，像是訊號的傳遞、能量的供給，全都離不開蛋白質的作用。飲食中充足的蛋白質供應，是健康的一道保障。

而且，一些蛋白質中的胺基酸，還參與了對食慾的調控，可以增加飽足感，減少熱量攝取。一些短期試驗中，高蛋白飲食也顯示出了比普通飲食更好的減肥效果，對血壓、血脂、糖代謝等也有有益影響。

不過在高蛋白質飲食中，其它的一些食物自然吃的就少了，膳食纖維和一些微量的營養素都可能受到影響。而且不同來源的蛋白質中，各種胺基酸的比例也不同，食物中，同時含有的其它營養物質也有差別，可能對健康產生不同的影響。

比如，就有研究表明，動物蛋白的攝入與心血管疾病和癌症死亡率有關。而整體死亡率上，有些研究說動物蛋白攝入與整體死亡率增加有關的，也有研究說沒用顯著關係，並沒有一致的結果。

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

為此，日本國家癌症中心的研究人員們，在40歲以上的日本人中展開了調查，根據飲食問卷的結果，參與者中，大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白，6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。

他們發現，總蛋白攝入較多的人中，女性較多，吸煙者較少，還常常喜歡喝綠茶。而動物蛋白攝入高的人，肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，總熱量攝入相對較少。簡單來說就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少。

經過分析，研究人員發現，較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入，都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係，不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。

吃植物蛋白最多的20%的參與者，相比最少的20%，死亡風險降低了13%，心血管死亡風險降低了27%。即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，結果依然沒有改變。

用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白 降低34%死亡率

根據研究人員估計，如果在日常生活中，用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關，15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白，也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。

而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關，替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示：「要想活得更長，人們應該用健康的植物蛋白，如堅果、豆類、扁豆和全穀物，來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康，而且更有利於環境的可持續發展。」

參考資料：Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality.

鄭醫師補充:

如果動物性蛋白增加死亡率的研究無法確認，而增加少許植物性蛋白能降低死亡率，那麼用植物性蛋白取代一部分的動物性蛋白(紅肉或加工肉品)，是值得考慮且可行的預防醫學保健飲食。

參考文獻:

Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. Published online August 26, 2019. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2806

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2748453