所以……我應該每天鍛鍊一點還是每週運動一次？
這是許多注重健康的人面臨的困境 - 伊迪絲·科恩大學（ECU）的新研究正在回答這個問題。
這項最新的研究發現，至少對於肌肉力量而言，每日活動很可能是最有益的方法。
令人高興的是，這也證實您不必每天都大量鍛鍊。
為了與日本的尼加塔大學和尼西九州大學合作，為期四周的培訓研究測量並比較了三組參與者進行手臂重量運動，肌肉力量和肌肉厚度的變化進行了比較。
該練習包括在機器上進行的“最大自主性離心二頭肌收縮”(maximal voluntary eccentric bicep contractions)，該機器可以測量您在健身房所做的每種肌肉收縮中的肌肉力量。
離心收縮是肌肉延長的時候；在這種情況下，就像在二頭肌收縮中緩放笨重的啞鈴一樣。
兩組每週進行30次收縮鍛鍊，一組每週五天（6x5組）每天進行6次收縮鍛鍊，而另一組將全部30次塞入一天，每週一次（30x1組）。
另一個小組每週一天只進行六次收縮鍛鍊。
四個星期後，儘管肌肉厚度（表明肌肉大小增加的指標）增加了5.8％，但在一天中進行30次收縮鍛鍊的小組沒有顯示出任何肌肉力量的增加。
小組每週進行六次收縮鍛鍊組並未顯示出肌肉力量和肌肉厚度的任何變化。
然而，6x5組的肌肉強度顯著增加 - 超過10％ - 肌肉厚度的增加與30x1組相似。
關鍵在鍛鍊頻率，不是一次大量
重要的是，在先前的一項研究中，6x5組的肌肉強度的增加與每周一次30下的組相似，該研究組僅每周五天進行四周的最大離心收縮。
ECU鍛煉和體育科學教授肯·諾薩卡（Ken Nosaka）說，這些研究繼續症時，定期進行非常可管理的運動可能會對人們的力量產生真正的影響。
他說：“人們認為他們必須在體育館內進行長時間的重量訓練，但事實並非如此。”
“每天慢慢(收縮時)緩放一次笨重的啞鈴就足夠了。”
諾薩卡教授說，儘管該研究要求參與者盡最大的努力，但目前正在進行的研究的早期發現症時，可以取得相似的結果，而無需努力地逼迫自己。
他說：“我們僅在這項研究中使用二頭肌收縮運動，但我們認為至少在某種程度上，其他肌肉也是如此。”
“肌肉力量對我們的健康很重要。這可以幫助防止隨著衰老而降低肌肉質量和力量。
“肌肉質量的減少是許多慢性疾病的原因，例如心血管疾病，2型糖尿病，一些癌症，失智症以及肌肉骨骼問題，例如骨質疏鬆症。”
休息
尚不為人所知，為什麼身體對以較小運動量的離心收縮而不是較大的量較少的頻率進行重量訓練做出更好的反應。
諾薩卡教授說，這可能與要求大腦以特定方式表現肌肉的頻率有關。
但是，他強調，將休息包括在運動方案中也很重要。
他說：“在這項研究中，6x5組每週休息兩天。”
“當我們休息時會發生肌肉適應；如果有人每天24小時訓練，實際上根本就沒有改善。
“肌肉需要休息以提高力量和肌肉質量，但肌肉似乎更喜歡刺激。”
他還強調，如果某人在一段時間內無法鍛鍊，那麼之後想從更長的鍛鍊量試圖“彌補”是沒有任何價值的。
他說：“如果某人生病並且不能鍛鍊一周，那很好，但是最好在感覺更好的時候恢復規律運動。”
澄清建議
現有的澳大利亞政府指南已經提醒，成年人應每天動起來，每週進行2.5-5個小時的適度體育鍛鍊。
諾薩卡教授說，需要更加重視使運動成為日常活動的重要性，而不是達到每週的目標。
他說：“如果您每週一次去健身房一次，那就不像每天在家做一點鍛鍊那樣有效。”
“這項研究與我們先前的研究總結:每週規律累積少量運動的重要性，而不是每週花費一次長時間鍛鍊。
“我們需要知道，每種肌肉收縮都很重要，這與您的定期執行程度有關。”(頻率的重要性大於強度)
這項研究刊登於《斯堪的納維亞體育醫學與科學期刊》上，標題為“每周每天進行少量離心收縮的效果比每週一次大量的離心收縮效益更大” 。
參考文獻:
- Riku Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Fu Murakoshi, Kodai Aizawa, Ryoma Koizumi, Kazunori Nosaka, Masatoshi Nakamura. Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022; DOI: 10.1111/sms.14220
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