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每天應該走一萬步的想法起源於 20 世紀 60 年代的日本，但沒有科學根據。研究人員現在證明，如果我們關注死於心血管疾病的風險，大部分好處都可以在大約 7,000 步時看到。

由格拉納達大學 (UGR) 領導的一項國際研究首次提供了科學證據，證明每天需要走多少步才能顯著降低過早死亡的風險：8,000 步。考慮到人類步幅的平均長度（男性 76 厘米，女性 67 厘米），每天走 8,000 步相當於步行約 6.4 公里。

研究人員也發現，我們走路的速度還有額外的好處，快走比慢走更好。關於死於心血管疾病的風險，大多數好處都反映在 7,000 步左右。

這項研究於本週發表在世界領先的心臟病學期刊之一（《美國心臟病學會期刊》）上，首次確定了大多數人獲得最大益處的最佳步數，並且還證實，您步行的路線會帶來額外的好處。

這項研究是由來自荷蘭（拉德堡德大學醫學中心）、西班牙（格拉納達大學和卡斯蒂利亞拉曼恰大學）和美國（愛荷華州立大學）的研究人員合作進行的。

「傳統上，許多人認為每天必須走大約 10,000 步才能獲得健康益處——這個想法來自 20 世紀 60 年代的日本，但沒有科學依據，」該研究的主要作者 Francisco B 解釋道。奧爾特加， UGR 體育教育與運動系教授。

以前沒有科學根據

例如，第一個向大眾銷售的計步器是「一萬步計」（直譯），但這個數字沒有科學依據。奧特加說：「我們首次證明，步數越多越好，並且沒有證據證明步數過多會對健康有害。」他還指出，達到 7,000 步——對於大多數人來說已經足夠，每天9,000步是一個合理的健康目標。

研究人員對 12 項涉及超過 110,000 名參與者的國際研究的數據進行了系統的文獻綜述和綜合分析。

這項研究的結果與最近的其他研究結果一致，這些研究說明步行少於 10,000 步即可獲得健康益處。「我們的研究與眾不同之處在於，我們第一次設定了明確的步驟目標，」格拉納達大學瑪麗·居里博士後研究員、該研究的主要作者之一埃斯米·巴克(Esmée Bakker ) 解釋道。

「在這項研究中，我們發現，每天小幅增加步數可以獲得可衡量的好處，對於體力活動水準較低的人來說，每增加500 步就會改善他們的健康狀況。這是個好消息，因為並不是每個人都可以每天可以走近 9,000 步，至少一開始不行，所以你可以設定小的、可實現的目標，然後逐漸取得進步並增加每天的步數，」研究人員指出。

研究顯示男性和女性之間沒有差異。研究還發現，無論每天的總步數是多少，更快的步行都可以降低死亡風險。此外，巴克表示，“無論你如何計算步數，無論你佩戴的是智慧手錶、腕式活動追蹤器還是口袋裡的智慧型手機，步數目標都是一樣的。”

身體活動建議－步驟

那麼，當我們到達大約九千步時，我們應該停止行走嗎？「絕對不是，」弗朗西斯科·B·奧爾特加 (Francisco B. Ortega) 堅稱。「步數多走不是壞事。我們的研究證明，即使每天走 16,000 步也不會帶來風險；相反，與每天步行 7,000-9,000 步相比還有額外的好處，但風險降低的差異在於小。此外，階梯目標應該適合年齡，年輕人能夠比老年人設定更高的目標。還需要注意的是，我們的研究只考察了對全因死亡率和心血管疾病風險的影響還有其他研究和大量科學證據證明，進行適度甚至劇烈的體力活動與許多健康益處相關，包括改善睡眠品質和心理健康等。”

「我們的研究為人們提供了清晰且易於衡量的目標，」巴克繼續說道。「（國際）國家身體活動建議建議成年人每週進行150-300分鐘的中等強度運動。但大多數人不知道什麼運動算作中等強度，因此很難驗證他們是否遵守了這一運動標準而計算步數字要簡單得多，尤其是現在大多數人都有智慧型手機或智慧型手錶。這就是我們研究的重要性：為人們可以輕鬆地用手機和智慧型手錶或智慧型手機測量的每日步數提供簡單而具體的目標。從而有助於人們的健康，」作者總結道。

參考文獻:

1. Niels A. Stens, Esmée A. Bakker, Asier Mañas, Laurien M. Buffart, Francisco B. Ortega, Duck-chul Lee, Paul D. Thompson, Dick H.J. Thijssen, Thijs M.H. Eijsvogels. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. Journal of the American College of Cardiology, 2023; 82 (15): 1483 DOI: 10.1016/j.jacc.2023.07.029