英國《每日郵報》17日統整，透過近年各界研究成果，列出15項能夠延長壽命的生活習慣，以及4項可能會「減壽」的因子。現代人的生活中存在許多不利健康的因素，如空氣污染、塑膠微粒殘留、久坐、高油高糖飲食等，因此，平時注意健康狀況、維持良好生活習慣是有益的，且隨時開始都不嫌晚。

美國的一項研究顯示，1965年以後出生的人們，預期壽命可能因為生活中的負面因子而縮短，或者身體與腦年齡比實際年齡還要老。去年的一項大型研究指出，讓身體年齡保持年輕的重要因子包括規律運動、健康飲食、減輕壓力、良好睡眠、積極社交、不吸菸、不沾毒、控制飲酒量。舉例來說，40歲時遵守這8大要項可多活24年，50歲實踐可增壽21年，就算60歲才開始，也可多活18年。

至於增壽因子，包括良好睡眠（加4.7歲）、適量飲酒（加1歲）、性生活規律（加4到7歲）、常運動（加4歲）、多喝水（加15歲）、吃大量水果、堅果種籽（加10.8歲）、戒菸（加10歲）、維繫伴侶情感（每相伴10年加1.5歲）、取得學位（加1.4歲）、瘦腰圍（加3.5歲）、有宗教信仰（加4歲）、擔任志工（加1歲）、常玩拼圖字謎（加10歲）、住鄉村（加2歲）、退休後從農村遷居城市（加1歲）。

而減壽因子方面，則有生孩子（每生1個孩子減7歲）、生活壓力大（減2.8歲）、整天坐著不運動（減8歲）、高血壓（減6個月到3歲）。專家提醒，現代人生活中潛藏許多健康隱憂，平時多注意身體狀況、培養良好生活習慣，對增進健康、延長壽命都有幫助！

鄭醫師補充:

以下為原文報導完整翻譯:

空氣污染、塑膠殘留、過度擔心、久坐、忘記使用牙線、喝咖啡、吃漢堡——有時我們會感覺到生活中的一切都在密謀殺死我們。

上週，一群美國研究人員宣布，1965 年後出生的人的預期壽命更有可能縮短。他們表示，現代生活中「各種風險因素和環境污染」的暴露程度增加意味著，如果您未滿50 歲，您的生物學年齡（身體和大腦的大致年齡）可能會比實際年齡大得多。

這項研究將垃圾食物消費列為主要影響因素之一，而 60 年代中期推出的水果餡餅、加工乳酪和多力多滋 (Doritos) 可能並非巧合。但我們日益緊張的生活方式、不良的心理健康狀況、肥胖和缺乏活動也起到了一定的作用。

幸運的是，近年來，大量研究已經分離出許多不同的生活方式因素中的一些，這些因素可能有助於透過減緩衰老速度和縮短生物年齡來抵消這種影響。

密西根大學2021 年的一項研究甚至發現，雖然一個熱狗可能會縮短你的預期壽命 38 分鐘，但吃一塊鮭魚可以延長你的預期壽命 70 分鐘。

你可能會認為吃東西可以長生不老——一次吃一個酪梨——但不幸的是，數學並不是這樣的。

然而，健康益處確實會積累，而且開始永遠不會太晚。

去年（2023 年）發表的一項大型研究發現，縮短生物年齡的最重要因素是定期運動、健康飲食、減輕壓力、良好的睡眠、積極的社會關係、不吸煙或吸毒以及控制飲酒。

研究人員發現，在 40 歲時採用所有這 8 個因素，您可以多活 24 年。 50 歲時採納，你將獲得額外 21 年的壽命，甚至推遲到 60 歲，你仍有可能獲得額外 18 年的壽命。

好消息是，您不必徹底改變生活方式，因為研究證明，每種嘗試都會帶來好處：一項健康行為可以使女性壽命延長 3.5 年，兩項可以延長 8 年，三項可以延長 12.6 年。

因此，請深入研究我們以科學為依據的「挑選和組合」增強生命的因素，看看如何減緩老化過程，降低生物年齡，並真正延長您的壽命。

睡得好 + 4.7 年

睡眠不佳（每晚少於七小時）已被證明會影響心臟健康、荷爾蒙以及免疫和神經系統，增加疾病、憂鬱症甚至癌症的風險。哈佛醫學院 2023 年的一項研究發現，每晚睡 7-9 小時可以讓男性的壽命延長 4.7 年，女性的壽命延長 2.4 年。

適度飲酒 + 1 年

可怕的是，科學家將酒精稱為“致癌神經毒素”，因為它對神經系統有毒，並且會引發消化道的癌症。適度飲酒（每天不超過一單位酒精）與輕鬆的舉止和社交性有關，這意味著偶爾喝一杯葡萄酒或啤酒可以使您的潛在壽命延長一年（或使您的生物年齡縮短一年）。但每次飲酒超過建議限制（每週 14 單位或六杯葡萄酒或六品脫啤酒）都會增加您患病的風險並縮短您的壽命。劍橋大學 2018 年的一項研究發現，每天超過安全限量（即每晚三杯葡萄酒）四單位就足以使預期壽命降低兩年。

規律的性生活 + 4-7 年

在《超級年輕的秘密》一書中發表的一項長期研究中，皇家愛丁堡醫院的臨床神經心理學家戴維·威克斯博士表示，規律性生活帶來的壓力減輕、滿足感提高和睡眠品質改善可能足以增加壽命還有4-7年。

體能活動 + 4 年

我們中的許多人都在努力實現每週 150 分鐘有氧運動的建議活動目標，但好消息是，任何類型的活動都可以延長您的壽命。去年發表的一項波蘭研究發現，每天走4000 步足以「顯著」減少任何原因造成的死亡，根據2012 年《衰老研究雜誌》發表的一篇大型評論，定期進行體育活動可以將預期壽命延長3.9至4.4年。

喝大量的水+ 15 年

醫生知道，脫水會增加血液中的鹽分含量，加速老化過程並加速慢性疾病。在小鼠的研究中，輕度脫水足以使預期壽命縮短 6 個月，相當於人類的 15 歲。

吃大量水果、堅果和種子+ 10.8 歲

毫無疑問，良好的飲食對我們的健康有影響，根據英國生物銀行 2023 年在《自然》雜誌上發表的一項研究，從不健康的飲食轉向富含全麥、堅果、水果、魚類、豆類以及低肉類、含糖飲料和加工肉類，可使男性和女性的預期壽命分別延長10.9 和10.4 年。

戒菸 +10年

醫生估計，吸菸習慣會使您的預期壽命縮短十年，但當您戒菸時，這種風險就會迅速蔓延。

英國癌症研究中心高級健康資訊經理 Nicola Smith 表示：「吸菸的年數對罹癌的風險影響最大，越早戒菸，罹患癌症的風險就越低。戒菸也可以降低罹患癌症的風險。」其他健康狀況，如心臟病、中風和慢性阻塞性肺病(COPD)'

根據美國疾病預防中心的數據，戒菸5 到 10 年後，您罹患癌症的風險會下降一半，戒菸 20 年後，您罹患癌症的風險與從不吸菸的人接近。因此，戒菸可能會延長您的壽命 10 年。

培養你們的關係+ 每十年你們一起度過 1.5 年

2020 年對紐西蘭夫婦的一項分析量化了伴侶關係在多大程度上減緩了生物老化過程，而不良關係則加速了這一過程。研究人員發現，處於正向關係的人老化速度要慢 5%，而處於不良關係（或沒有關係）的人老化速度往往快 20%。

總體而言，研究人員發現，與單身相比，伴侶關係每在一起十年，就意味著你的壽命會延長 1.5 年（無論這段時間一切是否和諧）。

獲得學位+ 1.4 年

教育與更好的健康息息相關，研究證明，您受的教育越多，您就越有可能找到一份更好的工作（一份薪水豐厚且不會危及您的健康的工作）並採取健康的生活方式。當然，研究發現，繼續接受學位教育的人往往壽命更長——大約 1.4 年。

腰圍較小+ 3-5 歲

肥胖會增加罹患第 2 型糖尿病、高血壓和關節炎等與年齡相關的疾病的風險，而腹部（而不是身體其他部位）脂肪的堆積會帶來更嚴重的健康後果。這使得你的腰圍測量成為比浴室秤上的數字更重要的關注因素，因為腰圍變粗，尤其是在中年，可能會縮短你的壽命。 2014 年《梅約臨床學報》雜誌上發表的一篇評論發現，腰圍為109 厘米（43 英寸）的男性40 歲後預期壽命會降低三年，而腰圍為94 厘米（37 英寸）或更高的女性的預期壽命會降低三年。

堅守信仰+ 4 年

俄亥俄州立大學科學家 2018 年的一項研究發現，有宗教信仰的人比沒有宗教信仰的人壽命長約四年。他們將此歸因於這樣一個事實：虔誠的宗教徒更有可能戒酒和吸毒，並進行祈禱或冥想等緩解壓力的活動。如果您不喜歡宗教，那麼很高興知道瑜伽等精神實踐也可以帶來延長壽命的好處。

成為（自願）志工 + 1 年

只要您從事志願服務的原因是幫助他人而不是自己，那麼花在撿垃圾或在慈善商店幫忙上的時間就可以延長您的壽命，因為志願服務的行為已被證明可以改善身心健康並降低孤獨感。密西根大學 2011 年的一項研究發現，那些崇尚利他主義價值觀或渴望建立社會關係的人比那些為了個人滿足而志願服務的人死亡率更低。

熱愛拼圖+ 10 年

雖然挑戰大腦並不能預防阿茲海默症等引起癡呆症的疾病，但醫生認為，這可能有助於建立緩衝（稱為「認知儲備」cognitive reserve，認知儲備是指一個人在面對腦部損傷或退化時，能夠通過已有的認知能力和儲備來應對這種損傷，延緩認知功能下降的過程。這種儲備可以通過學習、社交活動、身體運動等方式來增加。認知儲備的提升可以幫助人們更好地應對年齡相關的認知衰退或疾病。），這意味著如果你這樣做，你可以更長時間地保留你的智力，並最終活得更長，比較晚才會患病。

2020年，埃克塞特大學和倫敦國王學院的研究人員對2萬名50歲以上的人進行了測試，發現經常參加單字和數字謎題的人往往擁有更敏銳的大腦，大腦功能比實際年齡年輕10歲。

郊區居住 + 2 年

生活在城市環境中吸入的空氣污染對您的健康非常不利，城市生活可能會使您的預期壽命縮短兩年。這是因為微小顆粒可以透過肺部進入血流，可能導致中風或心臟病發作。芝加哥大學 2022 年的一項研究發現，經常接觸空氣污染會使預期壽命減少 2.2 年（在南亞污染嚴重的地區，預期縮短壽命會增加到 5 年），另外的研究發現，住在郊區(或鄉下)的男性壽命會增加2年而女性是18個月。

退休搬到城市+ 1 年

麻省理工學院的研究人員建議您 65 歲以上時從郊區(或鄉下)搬到城市環境可以讓您多活一年——可能是因為更容易獲得醫療服務。

生孩子- 每個孩子 增7歲生理年齡

最近的一項研究發現，懷孕對身體造成的傷害可以使女性的老化過程加速近三個月，但那是在嬰兒出生之前。嬰兒出生後前六個月的睡眠不足確實會讓您感到沮喪。 2021 年的一項研究發現，嬰兒出生後前 6 個月睡眠不足可能會使新手媽媽的生理年齡增加七歲（有趣的是，這種影響不會以同樣的方式影響男性）。後續每個的孩子個別增加七歲(生理年齡)。

生活壓力大 - 2.8 年

芬蘭的研究人員發現，承受重壓會使男性的壽命縮短 2.8 年，女性的壽命縮短 2.3 年。眾所周知，持續高壓的壓力荷爾蒙皮質醇會降低免疫系統並影響心臟健康，導致高血壓、胃潰瘍和心血管疾病。

整天坐著- 8 年

研究發現，久坐的生活與吸菸一樣對健康有害，加州大學的研究發現，每天久坐十小時或更長時間可能會使人衰老最多八歲。

患有高血壓- 6 個月至 3 歲

高血壓會增加腎臟病、心臟病、中風和心臟衰竭的風險。研究證實，定期超過 140/90 的上限目標可以轉化為預期壽命的延長，從 6 個月到 3 歲不等，具體取決於您的年齡。但布萊根婦女醫院的收縮壓干預試驗(SPRINT) 於2020 年在《美國醫學會雜誌心臟病學》上發表的一項分析發現，將收縮壓（第一個數字）保持在120 毫米汞柱（而不是140）以下，可以將您的壽命延長9個月到2.9年之間的任何值。

原文報導來源:https://www.dailymail.co.uk/health/article-13318667/The-habits-add-decades-life-ones-shorten-quiz-adding-subtracting-lifespan.html