研究:每天9分鐘,大幅減少4成憂鬱!

早安健康
早安健康編輯部
2017年11月6日 上午8:00

【早安健康編輯部綜合外電】壓力大時,很多人透過適度運動來紓壓,是否有幫助呢?澳洲研究發現運動真的能降低4成憂鬱機率,且每天只要9分鐘就有效果! 
澳洲研究稱運動降4成憂鬱機率

一份來自澳洲Black Dog Institute的研究報告,調查挪威3萬多名成人的運動狀況及憂鬱情形,綜合分析受試者的生活品質、社會地位、人種、性別、精神病史。發現一周運動時間滿1至2小時,相較於完全沒有運動的人,憂鬱機率大幅降低了44%。 

研究團隊更要求受試者每週至少運動1小時,結果全體的憂鬱狀況改善了12%,換算下來每天只要運動9~17分鐘,對紓壓而言就有一定的成效。但是本次研究也發現,運動難以改善焦慮症的問題。 

鄭醫師補充:

沒有長時間運動的人看到這樣的報導,可以設法每天利用10到15分鐘的時間來作用運動,降低憂鬱症罹患風險。

參考文獻:

Am J Psychiatry. 2017 Oct 3:appiajp201716111223. doi: 10.1176/appi.ajp.2017.16111223. [Epub ahead of print]

Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28969440

 

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 頭痛猛吞止痛藥?恐釀「藥物過度使用頭痛」

 

華人健康網
華人健康網 記者洪毓琪/台北報導
2017年11月2日 下午6:22

 【華人健康網記者洪毓琪/台北報導】習慣一頭痛就吞止痛藥?神經內科醫師提醒,小心,長期濫用止痛藥緩解頭痛,長期下來不僅止痛藥的效果會日漸下降,且伴隨有潛藏的藥物副作用問題;更會使惱人的「藥物過度使用頭痛」找上門,讓頭痛症狀更為惡化,其嚴重性不容小覷!

 全台25萬人飽受「藥物過度使用頭痛」之苦 易釀焦慮、憂鬱上身

 台北市立聯合醫院陽明院區神經內科主任吳致緯表示,根據2015年刊登於《Lancet Neurology》醫學權威期刊所發表的研究結果,分析各種神經科疾病所造成的疾病負擔(用失能調整生命年,Disability-Adjusted Life Year作為計算標準)發現,「藥物過度使用頭痛」(Medication Overuse Headache,MOH)是第6大造成疾病負擔的神經內科疾病,而偏頭痛是名列第2。

 而這兩種疾病同時也是嚴重影響青壯年人口、上班族生活品質的神經內科疾病之一。事實上,除了國外的統計研究結果外,台灣本土研究也發現,「藥物過度使用頭痛」的發生率約佔全台總人口的1.1%,用台灣總人口推估,國內可能有約25萬人深受此一類型頭痛之苦,數量十分可觀。

 此外,近期的各種研究證據也指出,患有「藥物過度使用頭痛」的病患,其腦部的神經內分泌物質,還有正子攝影(18F-FDG PET)下的腦部活性,都會產生改變。且其通常也較常人有更高的比例同時有焦慮、憂鬱等情緒方面的障礙。

 

鄭醫師補充:
簡單來說,藥物過度使用頭痛,就是頭痛醫頭的症狀治療,無法根本改善,後來藥物產生耐受性,藥效不佳,藥越吃越多,但頭痛仍持續沒有根本的必然結果。的確許多頭動患者有焦慮或者憂鬱的困擾,因為壓性性頭痛患者為數不少。
如果有機會針對焦慮或者憂鬱的源頭處理,建議透過功能醫學的相關檢測了解導致憂鬱或者焦慮的體質,針對提值透過影養來做根本改善,而非只是靠抗焦慮或者抗憂鬱藥物來控制症狀,另一種藥物依賴的治療型式才不會重演,也是患者之福。
 
 

 

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 經常感染、長期疲勞…維生素D缺乏5大症狀

 

華人健康網
華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導
2017年11月2日 上午10:00

 【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】有許多人有骨鬆問題,卻又不愛出門活動曬太陽,結果無法補充到維生素D。同時,維生素D不足,也會影響鈣質吸收,於是骨鬆問題日益惡化,甚至容易造成骨折。長期缺乏維生素D,除了會增加心血管疾病,甚至癌症的風險。研究發現,日常也有許多容易使醫師混淆的症狀,元凶可能就是維生素D缺乏的關係。

隨著年齡漸長,許多人開始出現骨質流失,容易引發骨質疏鬆、骨折,但是,光補充鈣質並不夠,還要補充維生素 D才行。傳統認為,維生素D能幫助鈣質吸收,使骨骼強健、避免骨質疏鬆。但是,有愈來愈多的研究發現,維生素D缺乏,會出現意想不到的症狀。

常待室內、少曬陽光 容易缺乏维生素D

 根據《每日郵報》(Mail Daily)的報導,在所有的維生素當中,只有维生素D不是由食物提供,而是經由皮膚透過曬太陽的過程產生,其他的維生素則必須從外界獲得。由於,英國天氣陰沉,英國人對這種關鍵的維生素有缺乏的危險。營養學家金•皮爾森(Pearson)表示,不僅因為英國天氣,越來越多的室內生活,孩子們不再像以前那樣在外面玩,卻在室內使用iPad或玩線上遊戲,以及許多人一整天都待在室內工作,所以維生素D缺乏症的問題越來越多。處於危險中的人,還包括皮膚類型更深的人,皮膚越黑就越難找到合成維生素D,其他有風險的人則包括懷孕和哺乳的婦女。

 以下是維生素D缺乏,容易出現的5大症狀:

 1.經常反覆感染:

維生素D對免疫系統的健康扮演重要角色,皮爾森表示,如果維生素D沒有足夠的量,免疫細胞就無法適當反應,於是使人更容易受到感染。簡單來說,維生素 D 對於活化免疫防禦機制很重要,若未充分攝取,免疫系統的殺手細胞T 細胞將無法對體內嚴重感染,做出反應並擊退。

 2.心情鬱悶:

 皮爾森(Pearson)表示,維生素D在保持大腦中的血清素的健康,發揮關鍵作用。這是大腦中對情緒和抑鬱有關的神經遞質。2014年發表在《醫學假說雜誌》(the journal Medical Hypotheses)上的研究有100篇關於維生素D的科學論文,發現維生素D缺乏與季節性情感障礙之間的特殊聯繫,在冬季由於缺乏陽光,人的心情會變鬱悶。

 3.長期疲勞:

 維生素D對於將食物轉化為能量很重要,如果經常厭倦,可能意味著你沒有從食物中吸收營養物質,因而缺乏維生素D,去年發表在《醫學雜誌》(the journal Medicine)上的雙盲安慰劑對照隨機臨床試驗發現,維生素D補充劑可顯著改善疲勞。

4.骨質疏鬆:

維生素D有助於調節體內鈣和磷酸鹽,使其在關節、肌肉和牙齒的功能中發生關鍵作用,足夠的水準有助於防止骨質疏鬆症,如果維生素D含量很低,骨骼就會削弱,有骨折的風險,這與維生素D在調節鈣吸收中的重要作用有關。

 5.肌肉無力:

 維生素D能支持肌肉功能,許多普通的肌肉疼痛,常常是缺乏維生素D的首要症狀。維生素D在代謝時進入肌肉細胞,增強肌肉收縮,這對於防止跌倒和通過運動建立肌肉力量和骨骼至關重要。

 日曬、飲食可攝取豐富的維生素D

如何攝取到維生素D?大多數人可以在日常生活中透過日曬短短的20分鐘內,即能獲得足夠的維生素D。建議從3月底或4月初至9月底,尤其是上午11點到下午3點進行。

有一些食物中也含有豐富的維生素D,包括:鮭魚、鯖魚和金槍魚,以及蛋黃、乳酪、肝臟和乳製品、大豆奶和燕麥等。至於維生素D的每日攝取量建議,以普通的成年人來說,每天攝取100IU(國際營養單位)的維他命D就足夠了。至於小朋友及年輕人,則需要多一點的攝取至400IU,而婦女在懷孕(2-3期)及在哺乳期,則要再增加200IU維他命D的吸收。

鄭醫師補充:

這篇報導非常值得我們參考以及當借鏡,我在門診也經常建議有憂鬱症困擾的人最好抽血測一下維生素D濃度是否不足,而大部分的臨床結果發現鮮少人濃度是夠的。維生素D真的真的非常重要!這一陣子天氣變化較大,很多人因此染上感冒,如果發現自己不時會被感染或者感染頻率較高,維生素D最好能透過體檢了解是否應該要補充了。

食物、曬太陽以及營養補充都有助於提升,但透過規律的營養補充是維持維生素D濃度穩定幫助預防保健最簡單的方式。

參考原文報導:

http://www.dailymail.co.uk/health/article-5009337/Are-vitamin-D-deficient-6-signs-doctor-miss.html

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芬蘭Turku大學最近發表一項研究證實:透過高強度的間歇性運動能夠在兩週內降低全腦血糖的攝取進而改善血糖代謝問題,尤其對於已經出現胰島素抗性(糖尿病前期)甚至是糖尿病的患者,效果更明顯。

先前研究證實在糖尿病二型的患者身上,大腦血糖以及脂肪酸的攝取增加,在體重降低後,血糖攝取降低。研究人願在此實驗想要探討即使沒有體重的降低,是否運動可以協助達成?大腦的代謝機轉,目前科學所知仍只是猜測,在高強度間歇性運動期間,酮體以及乳酸的行程可以當作大腦的能量來源,血糖明顯被酮體(例如D-β-hydroxybutyrate 或其它替代物)取代,這解釋了大腦對於血糖的攝取降低的結果。

這項研究的參與者皆為中年、沒有運動習慣的男女,不是糖尿病前期不然就是第二型糖尿病患者,參與者被隨機分入兩組,分別是間歇性高強度運動組以及傳統中等強度的持續訓練組。

主要是透過指導的運動自行車(飛輪),前者包含每三十秒的高強度訓練,中間休息四分鐘讓受試者恢復,後者則是持續以中強度來進行。

兩週後結果分析發現:兩種運動皆能改善身體胰島素阻抗,效果近似,而中等強度持續訓練時間組的受試者若拉長一些,也能看到大腦血糖調控的改變。換句話說,高強度間歇運動可以在短時間看到大腦血糖的代謝改善,中強度持續運動只要持之以恆,也看得到同樣的效果。研究人員建議運動幫助健康的關鍵在於透過自己舒服的運動方式持之以恆,就可以持續幫助血糖在身體以及大腦的正常代謝。

最後提醒大家,不要小看血糖在大腦的調控,許多糖尿病患者到後來罹患失智症比例明顯地比非糖尿病患者高許多,因此有人把失智症稱之為第三型糖尿病。運動若可以改善血糖在大腦的調控,也可以幫助預防或者延緩失智症的發生及嚴重度。

參考文獻:

  1. Sanna M Honkala, Jarkko Johansson, Kumail K Motiani, Jari-Joonas Eskelinen, Kirsi A Virtanen, Eliisa Löyttyniemi, Juhani Knuuti, Pirjo Nuutila, Kari K Kalliokoski, Jarna C Hannukainen. Short-term interval training alters brain glucose metabolism in subjects with insulin resistanceJournal of Cerebral Blood Flow & Metabolism, 2017; 0271678X1773499 DOI: 10.1177/0271678X17734998

 

 

 

 

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1990年一篇刊登於《腸道》期刊(Gut)研究發現,約有29%受訪者喝咖啡後,20分鐘內就會有便意。

研究員原以為是咖啡因作祟,但奇怪的是,其他含咖啡因的飲品,例如茶類、汽水等,卻不會加速腸胃蠕動。

科學家布朗(S.R. Brown)後來發現,喝咖啡會產生便意,是咖啡裡一種「未知成分」促進胃部「胃泌素」分泌,加速乙狀結腸蠕動導致。早上起床空腹喝,腸胃蠕動現象最明顯,而腸躁症患者、女性也比較容易受咖啡刺激。

有便秘的困擾,建議大家不妨在適當時間,透過喝好的咖啡來幫助排便。

參考文獻:

Brown SR, Cann PA, Read NW. Effect of coffee on distal colon function. Gut. 1990;31(4):450-453.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1378422/

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如果咖啡失去效用,還有4個方法可以提神

Knowing
余宗翰
2017年10月25日 下午3:00

在「責任制」盛行的台灣職場,藉以提神的咖啡已是許多人的必備飲品;但物極必反,如果時常喝咖啡提神,咖啡因的效用會慢慢減低。以往喝一杯咖啡就能有效振奮精神,結果越喝越多,攝入過多的咖啡因導致骨質疏鬆等問題,損耗自己的健康。

 有沒有什麼方法可以不透過咖啡因來提神呢?以下提供4個有效的方法。

看貓咪影片

近年美國研究發現,看貓咪影片,甚至靜態的貓咪圖片都能讓人提神。觀看貓咪影片可以增加腦中的催產素,而催產素能提振心情、降低憂慮感,進而讓人回復精力。

 喝水

 適時地補充水分能解決人們偶爾因為脫水而造成的疲勞感。人只要失去2%~3%的水分就會感到口渴,而僅僅失去1%就可能造成心理層面的影響。這是因為血液運送氧氣、蛋白質等重要物質來維持生理機能,而血液的主要構成物就是水分。人只要脫水就會心跳加快、感到壓力,自然容易感到疲勞。

做個按摩舒壓

昏昏欲睡時,只要按壓後頸與兩肩,或是簡單搓摩一下頭部、太陽穴,各個部位大約按壓5~10分鐘就能有效驅走睡意。但注意別按太大力,以免造成肌肉發炎等負作用;一般只要按至出現痠、脹、麻的感覺就好了。

 旁若無人地做自己想做的事

 如果上述的方法都沒效,又不想靠咖啡因提神,可以試著站起來做自己喜歡做的事,比如跳舞、畫畫;或聽自己喜歡的歌;做自己有興趣的事腦中會產生腦內啡、多巴胺等令人心情愉悅的物質,可有效提神。尤其是大膽地在大庭廣眾之下哼歌、跳舞,更能增加提神效果。

 最好還是補個眠

 上述的方法都是救急方,但睡眠債能不欠就別欠;如果任何方法都無法驅逐睡意,最好還是去睡個覺。很多人以為睡眠債可以在假日時「睡回來」,事實上那樣可能會打亂生理時鐘,造成反效果。睡眠債無法「一次還清」,而是每天比所需睡眠時間多睡一點,慢慢地補回來。

鄭醫師補充:

如果時間允許,我建議休息是最好的方式。因為身體累了,就是提醒我們需要休息。至於喝水、按摩或者做自己喜歡做的事,應該多少有幫助。至於看有趣的貓影片,是否可以提神?大家不妨試試。至少研究告訴我們觀賞有趣的貓影片,可以提昇催產素的分泌,也有助於放鬆以及提神。催產素又稱愛的賀爾蒙或者擁抱荷爾蒙,提醒我們被愛,可提神醒腦又能放鬆。

原文參考報導:

http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-3210219/Forget-coffee-CAT-VIDEOS-best-way-body-boost-Chemists-reveal-stay-alert-without-caffeine.html

連結影片網址:

https://www.youtube.com/watch?v=SvEQBURrPow

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英衛生部門:病人需要的是休息而非抗生素

風傳媒
BBC中文網 詹姆斯·加拉格爾 BBC衛生科學記者
2017年10月24日 上午10:47

英格蘭公共衛生署(Public Health England, PHE)公布指,目前有多達五分一處方抗生素的個案,均沒有必要動用抗生素。

英格蘭公共衛生署指出,很多病症其實可以自行康復。這些病人需要的是回家多多休息。

濫用抗生素將會助長抗藥性細菌或病毒,令傳染病更難處理。

署方強調,在遏止感染方面,病人自身也有事可為。

 

據估算:

  • 英格蘭每年有5000人死於抗藥性傳染病感染
  • 每十宗血流大腸桿菌感染症中,有四宗無法以一般抗生素治癒
  • 到2050年,抗藥性傳染病造成的死亡人將多於癌症

在醫治敗血症、肺炎、細菌性腦膜炎等嚴重傳染病時,抗生素不可或缺,但不是所有傳染病均須用上抗生素。

英格蘭公共衛生署指出,咳嗽、支氣管炎這些問題,最多三個星期就會自行痊癒,使用抗生素只會加快一至兩日。

該署醫務總監保羅·考斯福德教授(Prof Paul Cosford)向BBC表示:「在一般情況中,我們不常需要用上抗生素。」

「我們大多數人都不時會受到感染,但我們自己的免疫系統已經足以應付。

考斯福德教授指,病人求醫時,不應假定醫生應該處方抗生素給自己。如果患上一般的傳染病,病人可以做的是:

  • 多多休息
  • 服用撲熱息痛(Paracetamol)等止痛藥
  • 多喝液體

考斯福德教授說:「什麼時候才需要開出抗生素,醫生們有能力判斷。事實上,在沒有需要時服用抗生素,會令你更容易在接下來數個月,感染該款抗生素對付不了的傳染病。」

倡議組織「別令抗生素無效」(Keep Antibiotics Working)致力向病人派發單張,解釋一般傳染病需要多少時間痊癒,以及簡介嚴重傳染病的症狀。

「世界末日」?

現時,傳染病細菌越來越「狡猾」,即使用上抗生素也不能將它們殺死。目前已發現能夠抗衡所有抗生素的致命細菌,並已出現死亡個案。

英國政府醫療總監戴維斯教授(Professor Dame Sally Davies)警告,長此下去,人類將面對「抗生素末日」。

抗生素變得無效的話,不但會令傳染病更難治好,其他醫療程序如剖腹產子及個別癌症療程,均會變得過份危險而無法進行。

抗藥性較高的傳染病細菌,會送往位於北倫敦的英格蘭公共衛生署實驗室研究。

實驗室抗藥性研究部門主管尼爾·伍德福德教授(Prof Neil Woodford)說,目前效用最強的抗生素,如碳青霉烯類抗生素(carbapenems),失效的情況越來越頻繁。

伍德福德教授向BBC表示:「2005-2007年那段時間,抗生素無法殺死細菌的個案,每年只有2-4宗。」

「去年,抗生素無效的個案,已證實超過2000宗。」

鄭醫師補充:

何謂抗生素的不當使用,就是沒有確定是細菌感染引發的身體狀況便貿然使用抗生素,由於細菌本身會因為抗生素的使用而導致抗藥性,而且抗藥性會藉由細菌本身的傳遞,導致抗生素治療無效,因此沒有確認是細菌感染引發的身體狀況,最好把抗生素束之高閣,以免有天需要時方恨過去抗生素的輕易使用導致失效而無力回天。

這篇報導真的非常重要。也請大家平時在看診時,跟醫師確認自己是否真的需要服用抗生素,尤其是感冒,十之八九根本不須抗生素的使用,然而抗生素的處方在感冒患者上卻屢見不鮮,這其實隱含重大的健康危機,專業醫師其實都知道。

整合療法透過營養補充也能幫助身體提高對抗病毒以及細菌的感染,建議大家要改善免疫力,不妨多參考整合醫學的觀念以及實際做法。

參考原文報導:

http://www.dailymail.co.uk/health/article-5007715/Patients-urged-stop-nagging-GPs-antibiotics.html

 

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研究:乾眼症與精神病有關!

優活健康網
2017年10月24日 下午12:40

(優活健康網記者徐平/綜合報導)上班族工作時數長,3C產品使用量增加,不僅使得乾眼症有越來越年輕化的趨勢,根據國內人力銀行「上班族暴走指數」調查發現,高達9成1的上班族處於高壓狀態,除了精神壓力外,眼睛過勞引發的乾眼症還會降低工作效能!

65歲以上人口1/3的人患有乾眼症

亞東醫院副院長張淑雯表示,據統計台灣地區65歲以上人口有1/3的人患有乾眼症,加上容易出現眼睛乾澀、癢、異物感、刺痛、灼熱感、怕風、畏光等症狀,症狀嚴重的患者甚至會造成角結膜病變進而影響視力。

張淑雯副院長說明,研究指出,乾眼症對工作表現及總體工作生產力影響平均降低29%。乾眼症狀對身體機能及心理健康皆有不利的影響。因此罹患乾眼症不再只是過去認為的眼睛疾病,現今的乾眼症更與精神及心理層面有深層的相關。

過度用眼產生異物感 每天情緒暴走

張先生每日密集用眼超過12小時,長期過度用眼產生異物感、伴隨眼睛乾澀、搔癢等症狀,每天瀕臨情緒暴走狀態,精神也受到嚴重的折磨。多年後出現視力模糊,才緊急至眼科求診,診斷後確診為乾眼症。

亞東醫院眼科部角膜科主任蔡紫筠表示,在精神疾病分析中,乾眼症患者的精神疾病和精神病患病率顯著高於常人。已知藥物如抗抑鬱藥和抗焦慮藥物是風險因素,並且可能有乾眼的副作用。因此民眾若出現乾眼症相關症狀應盡速前往眼科就診。

鄭醫師補充:

的確有相關疑就發現,有精神疾患的患者,容易罹患乾眼症,尤其是年長者。但大部分不是因為乾眼導致精神疾病,而是因為精神科藥物的服用導致乾眼症,原因是因為有些精神科藥物的副作用就是乾眼。當然如果其他內外科藥物也有相關副作用,自然雪上加霜。因此乾眼的起因是往往精神科藥物引發,這項研究的結論也是如此提醒。

此外,有些自律神經失調患者,本身也會導致乾眼,要知道自己是否有自律神經失調的困擾,有儀器可直接檢測。如果出現異常也有相關的非藥物整合療法可以根本改善。

總之,要解決乾眼的困擾,源頭在於精神科藥物藥物副作用或者自律神經失調。如果有機會根本解決導致精神症狀的源頭以及自律神經失調,乾眼症當然不復存在。

提出這類文章不時叫大家不要看精神科或者服用精神科用藥,只是提醒大家精神科藥物潛藏的副作用以及提供可能的根本解決之道。對自己目前精神科治療有疑慮的人物必和治療者討論,無法得到滿意的答覆,可以尋求第二甚至第三個專家意見。已經服用精神科藥物者切勿自行停藥,以免引發戒斷症狀而更難處理。

參考文獻:

Han SB, Yang HK, Hyon JY, Wee WR. Association of dry eye disease with psychiatric or neurological disorders in elderly patients. Clinical Interventions in Aging. 2017;12:785-792. doi:10.2147/CIA.S137580.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439727/

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 抗癌不迷你!研究:抱子甘藍、綠茶可抗乳腺癌

 

華人健康網
華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導
2017年10月24日 上午9:30

 【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】提到十字花科蔬菜,一般人很快會聯想到具有防癌抗癌的功效,屬於十字花科的蔬菜包括:捲心菜、花椰菜(菜花)、綠菜花(西蘭花)、抱子甘藍(又稱球芽甘藍、)、大白菜、小白菜、青菜、油菜等。根據研究發現,其中抱子甘藍可以“關閉”影響乳腺癌發展的基因,可以治療侵襲性乳腺癌。

 研究:抱子甘藍含蘿蔔硫素 可以“關閉”影響乳腺癌發展的基因

 根據《每日郵報》(Daily Mail),一項來自伯明罕阿拉巴馬大學的特裡夫.托爾夫波(Trygve Tollefsbol)教授領軍的研究人員發現,經過分析了ER陰性乳腺癌的小鼠,結果顯示,在十字花科蔬菜抱子甘藍(又稱球芽甘藍)和綠茶中發現的飼養小鼠化合物,將侵襲性乳腺癌轉化為更可治療的腫瘤。因為它們含有稱為蘿蔔硫素的化合物,其可以“關閉”影響乳腺癌發展的基因。

 針對罹患ER陰性乳腺癌的婦女來說,以往幾乎沒有很多治療選擇,且由於這種癌症的預後不良,此項研究發現,對於目前在全世界奪去10萬人生命的ER陰性乳腺癌的預防和治療新進展,具有特殊的意義。

 

蘿蔔硫素抗氧化 是蔬菜中抗癌活性最強的物質

 引發乳腺癌的發生原因至今不明,但是飲食不正常、營養過剩、缺乏運動,尤其是愛吃高脂肪食物、肥胖的女性,一般來說比較容易罹患乳腺癌。

抱子甘藍這一種長得有點像小型高麗菜的蔬菜,到底有什麼強大的健康好處?而美國癌症協會曾經指出,十字花科蔬菜有助於降低大腸癌、肺癌、攝護腺癌、乳癌、膀胱癌等。此外,曾經有一項來自美國奧勒岡州立大學的萊納斯‧鲍林研究所 (Linus Pauling Institute) 研究指出,歐美飲食中常見的抱子甘藍富含硫配醣體 (Glucosinolate) ,有助於消除體內的潛在致癌物質。硫配醣體必須透過咀嚼和腸道內生物作用,變成蘿蔔硫素或芥蘭素後,才能啟動人體中的解毒酵素,使癌細胞死亡。

蘿蔔硫素(Sulforaphane)是非常有前途的抗癌活性物質之一,也是蔬菜中發現的抗癌活性最強的物質。蘿蔔硫素具有抗氧化、抗紫外線功能。主要存在於十字花科植物,如綠菜花(西蘭花)、抱子甘藍(又稱球芽甘藍)、蘿蔔、白菜、西蘭花等蔬菜中。

抱子甘藍營養豐富 提升免疫機能、抗老化、護眼

除了抗乳腺癌之外,抱子甘藍中也含有20種基本維生素,包括維生素A、B、C及K,有助於提升人體免疫機能,降低疾病感染的機率。甚至可以促進細胞生長,保護細胞受氧化破壞,達到抗老效果。此外,抱子甘藍也含有玉米黃質和葉黃素等類胡蘿蔔素,能維護眼睛視力。

但是,要提醒的是,十字花科蔬菜只要煮9~15分鐘,裡頭的硫配醣體含量就會減少18~59%;因此,研究人員建議以生食,或短時間蒸煮或快炒方式,保留蔬菜中的抗癌活性成份,並應儘量避免在水中久煮。

鄭醫師補充:

專業人士對於ER陰性乳腺癌都知道是難以治療的癌症,但這項研究發現給予相關患者一線生機及希望,由其是乳癌追蹤期長達十年,因此對ER陰性乳腺癌有效的療法是預防存活的關鍵。

癌症預防與甲基化息息相關,因此透過甲基化適當調控的相關營養補充品療法,可以做為癌症輔療的安心選項。

參考文獻:

Meeran SM, Ahmed A, Tollefsbol TO. Epigenetic targets of bioactive dietary components for cancer prevention and therapy. Clinical Epigenetics. 2010;1(3-4):101-116. doi:10.1007/s13148-010-0011-5.

 

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 維生素D過低與多發性硬化症風險上升有關

 

華人健康網
文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知
2017年10月17日 上午10:30

 

【華人健康網文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知】《The Lancet》日前刊登Alberto Ascherio博士所領導撰寫的回顧性研究,討論血液中維生素D(vitamin D)濃度過低與未來多發性硬化症(multiple sclerosis)發病風險的可能關聯。

 雖然在過去也有科學家指出維生素D濃度與多發性硬化症風險有關,然而這些研究的規模偏小。而在最新的研究裡科學家招募超過800,000位女性受試者並蒐集血液樣本,以觀察若在年輕及中年女性身上改變維生素D缺乏情形,是否可能降低未來發生多發性硬化症的風險。

研究中,維生素D缺乏的定義為血液中濃度低於30nmol/L,30-49nmol/L為維生素D不足,而足夠的維生素D血液濃度應為大於或等於50 nmol/L。在參與實驗並採集血液樣本平均9年的時間後,受試者中共有1,092位被診斷出多發性硬化症。

 分析結果顯示與維生素D足夠的族群相比,維生素D缺乏的女性受試族群,其未來發展出多發性硬化症的風險上升43%。

 研究刊登在《The Lancet》第9卷第6期 第599-612頁

鄭醫師補充:

這一篇研究其實是2010年發表的研究,分析樣本數夠大,因此說服力十足。再一次提醒我們,健康保健,維生素D濃度很重要,不足的話,應設法補充至建議參考值,預防相關重大疾病的發生。

透過抽血檢測便直接可以了解維生素D是否充足。

參考文獻:

Vitamin D and multiple sclerosis

Ascherio, Alberto et al.
The Lancet Neurology , Volume 9 , Issue 6 , 599 - 612

http://www.thelancet.com/journals/laneur/article/PIIS1474-4422(10)70086-7/fulltext

去年底發表的一篇研究發現,新生兒維生素D濃度不足,跟濃度充足的族群相比,罹患多發性硬化症的比例高出47%,建議孕婦於孕期間,務必補充足夠量維生素D:

  1. Nete Munk Nielsen, Kassandra L. Munger, Nils Koch-Henriksen, David M. Hougaard, Melinda Magyari, Kristian T. Jørgensen, Marika Lundqvist, Jacob Simonsen, Tine Jess, Arieh Cohen, Egon Stenager, Alberto Ascherio. Neonatal vitamin D status and risk of multiple sclerosisNeurology, 2016; 10.1212/WNL.0000000000003454 DOI: 10.1212/WNL.0000000000003454

 

 

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一輩子不衰老的肌肉養成法!運動、睡前吃這食物

 2016-08-09 

 【早安健康/H2U CLUB編輯部】隨著年歲的增加,很多事情會開始不一樣,像是填問卷的時候會發現要打勾的格子從右邊找回來會比較快,這還只是心靈上的衝擊,相較之下,覺得身體狀況大不如前就是很直接的體會了。 

其中,肌肉量變少,或說合成新肌肉蛋白的能力下降是直接與體能衰退有關的老化現象,原因在於身體在把外來蛋白質同化成自身肌肉蛋白質的效率下降,使得全身的肌肉量會越來越低。 

面對這自然發生的事情,我們能否做出一些抵抗呢? 

我想答案是肯定的,在營養學期刊(The Journal of Nutrition)上有篇以年長者為對象的研究,就在探討晚上運動、睡前補充蛋白質與夜間肌肉合成之間的關係。 

運動、睡前吃蛋白,增加肌肉合成率 


研究者們找來 23 位平均 71 歲的年長者,分成晚上有運動和沒有運動兩組,且在睡前都要吃經過標記的酪蛋白 40 公克。研究者們從血液樣本得知所攝取蛋白質的消化與吸收率;從肌肉樣本測得肌肉纖維的合成狀況。 

結果發現晚上運動能確實增加年長者肌肉纖維的合成,他們吃下的蛋白質有更多的比例被用來合成新的肌肉蛋白質。 

想要試試嗎?請先等一下! 

或許看到這樣的結果,或許你會想要試試看,不過要注意一下,可別馬上就跟隨實驗的份量去吃。 原因在於 40 公克的蛋白質其實還滿多的,接近 6 顆雞蛋的蛋白質量或 1.2 公升的鮮奶,平常沒在練身體或是腎臟不好的人突然這麼吃可能會給身體帶來不好的影響。先從睡前有吃到良好蛋白質食物開始即可,一顆蛋、一杯牛奶、一杯豆漿、無糖優格、起司…等都是可以考慮的選擇。

鄭醫師補充:

酪蛋白不等於支鏈胺基酸,兩者都可以在牛奶中找到,但卻是不同的東西。有些產品會把兩者做一個比例的混合。

酪蛋白適合睡前服用,但若沒有配合適當的重量訓練,單單補充酪蛋白,也幫助不了肌肉量的增加。

在此,我把乳清蛋白和酪蛋白的不同之處從相關網路報導找出來給大家參考:

乳清蛋白是最常聽見的一種蛋白質,同時也被譽為健身大師。它能夠非常快速的消化,並且直接替肌肉提供一塊非常好的蛋白質養分。它的作用到底有多快啟動呢? 根據研究顯示,如果你空腹時吃下30克的乳清蛋白,大約在一個小時候血液中的氨基酸能達到巔峰,並須要花上3至4個小時才能回到餐前的血液水平值。 乳清蛋白不僅能使你的身體迅速的吸收它也包含了必須胺基酸(EAA,Essential Amino Acids),其中最重要的還是在乳清蛋白裡的BCAA,Branched Chain Amino Acid中文名叫支鏈氨基酸。乳清蛋白的總蛋白量是牛奶的20%。

酪蛋白為主要蛋白質,佔了牛奶蛋白80%。當你吸收酪蛋白後它將會你的胃中變成固體,這個蛋白質塊在接下來的幾個小時,會開始供應身體養分。這就是為什麼酪蛋白也被稱為『長時間釋放的蛋白質』『蛋白質之床』。在上面有提到乳清蛋白的相同實驗中,乳酪蛋白顯示,在空腹後食用乳酪蛋白約1至2小時,血液會達到一個巔峰並持續8小時之久。

由於乳清蛋白效用啟動的較快,可以在健身運動前後食用,裡面含有BCAAs,它可以在運動期間使蛋白在肌肉中穿梭,或是讓它立即成效,當然因為消化的較快,所以在身體裡也不會保持太久。 另一方面,酪蛋白是一個消化較慢的蛋白質,比較適合睡前飲用或是白天當點心食用。若是在鍛鍊後食用,因為它消化速度非常的慢,對於身體並不會有任何的有效影響。但如果你能將它當作睡前的飲食習慣,那將會得到非常好的結果。

 

最新參考文獻:

http://jn.nutrition.org/content/early/2017/08/30/jn.117.254532.abstract

 

  • Imre WK Kouw
  • Andrew M Holwerda
  • Jorn Trommelen
  • Irene Fleur Kramer
  • Jacqueline Bastiaanse
  • Shona L Halson
  • Will KWH Wodzig
  • Lex B Verdijk
  • and Luc JC van Loon

Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled TrialJ. Nutr. jn254532first published online August 30, 2017doi:10.3945/jn.117.254532

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加拿大研究:運動滿__分鐘降心臟病風險!

 

早安健康
Elsevier全球醫藥新知
2017年10月15日 下午1:00

 

【早安健康/ELSEVIER全球醫藥新知】要活就要動,運動對身體帶來的好處不僅止於維持良好的體態,還對健康有許多幫助。但想運動就一定得去健身房嗎? 

《The Lancet》日前刊登加拿大西門菲莎大學(Simon Fraser University)的最新發表,研究團隊表示,不論是爬樓梯或在通勤時提早一站下車用走的,這些增加的肢體活動量皆有機會能夠降低心臟疾病的罹患風險。 

研究中不同社會經濟結構的國家皆被作者納入,並且比較來自17個不同國家、共130,843人的相關資料,分析結果發現全世界每20位心臟疾病患者當中,就有1位可以透過稍微增加的肢體活動量來避免疾病的發生; 

而在每12位過早死亡的案例當中,就有1人可藉由肢體活動量的增加避免過早死亡的情形。 

作者表示,想降低心臟疾病及相關死亡風險,你需要的僅是一週5天、每天30分鐘,或是每週共150分鐘的運動量,即能達到增進健康的效果。 

鄭醫師補充: 

這項研究結論,之前有其他研究也做過類似建議,給予大家比較明確的運動方向指引,瞭解到底要運動多久才夠。

除此之外,運動強度也很重要,建議大家至少要用快走到輕微會喘或者流汗的狀況,效果較佳。

參考文獻:

The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study

Lear, Scott A et al.

DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31634-3

 至於憂鬱症的預防,每周需要多少時間運動量?根據最新研究,每周一小時,也不須太激烈,即可降低12%的憂鬱症發生率:

Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study

, F.R.A.N.Z.C.P., Ph.D., , Ph.D., , Ph.D., , F.R.C.Psych., M.D., , Ph.D., , F.R.C.Psych., Ph.D.
Received: November 07, 2016
Accepted: June 12, 2017
 
Published online: October 03, 2017  |  https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2017.16111223

最後,讓我不禁想起營養醫學的一句名言:對心臟有益的,對大腦也有益。規律運動即是如此。

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史丹佛超人氣課程特別推薦!5分鐘輕鬆駕馭疲勞昏沉

早安健康
編譯/張維庭
2017年10月15日 下午2:00

【早安健康/張維庭編譯】總是感到昏昏沉沉、有氣無力,打從起床就感到疲勞,以陰鬱的心情開始一天的挑戰?雖然知道運動對身體有諸多好處,可是只要想到必須長期花心力實踐,就寧願轉身走進超商多買一杯咖啡,繼續打著哈欠上班?其實,只要用對方法,根據國外的研究顯示,只需要五分鐘的時間,就能讓人重拾活力! 
最適合現代人的綠色運動 5分鐘改善昏沉、提高效率

給予97%學生極大影響、史丹佛大學的超人氣課程出版了實體書籍《史丹佛的改變自我教室》中介紹了「綠色運動」,只要實際嘗試看看,就能得到令人驚豔的效果。 
無論是工作還是上學,甚至是準備著證照、國考,現代人時時處在壓力當中,常常苦於注意力無法集中、嗜睡等等的情況,昏昏沉沉的度過白天,讓想達到的工作效果成效不彰。而書中介紹了英國艾塞克斯大學的研究,研究者指出,只需要在公園等等的戶外,活動身體5分鐘,就能達到增進心靈健康的效果。 
對於改善心情、自尊心,長期的心理衛生狀態,都有很大的助力,有助於減少壓力、讓心情變開朗,提高集中力,自我控制力也變得良好。 
比在室內運動效果增2倍 短時間就有效果

研究者讓使用運動器材的14名男女,分別戴上了綠色、黑白、紅色濾鏡,觀看著自然風景進行運動,而在綠色的自然風景中,相較於其他顏色,較不容易產生疲勞感,而所有顏色中,紅色則會產生憤怒的情緒。 
而研究者們指出,當實驗對象們一邊看著郊外和田野的風景一邊運動時,比起單純運動的人說,血壓以及心跳的狀態都更加良好。而實際進行時,只要在被綠意包圍的公園散步十分鐘,就能讓大腦變得煥然一新,讓下午的工作效率大增,並不需要進行會流汗、疲勞的激烈運動,單只是散散步、騎腳踏車,短短的時間裡,就能獲得提高身心健康的效果。 
除此之外,即使是認真的進行運動,比起在健身房裡,在屋外進行運動對於心靈的健康也更佳,效果是在室內進行運動的兩倍! 

鄭醫師補充:

綠色治療,本來就能幫助身體放鬆,增加身體恢復力,因此建議大家如果時間有限,不妨到附近有綠樹的環境中活動五分鐘,根據這項英國研究,相信能幫助自己更快消除疲勞。

此外,若有聰明的健身房業者,不妨在健身房內多擺些綠樹,相信也能幫助前來運動的人不僅享受運動的好處,也能帶來綠色神奇恢復力。

參考文獻:

Green Exercise: Complementary Roles of Nature, Exercise and Diet in Physical and Emotional Well-Being and Implications for Public Health Policy

Jules Pretty1, Murray Griffin2, Martin Sellens2, Chris Pretty3 1 Centre for Environment and Society, Department of Biological Sciences, University of Essex 2 Centre for Sports and Exercise Science, Department of Biological Sciences, University of Essex 3 Suffolk College,

Ipswich CES Occasional Paper 2003-1, University of Essex March 2003

http://www.outdoorfoundation.org/pdf/GreenExercise.pdf

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說到大腦的海馬迴,許多人(包含專業)知道這是主管記憶所在的大腦區域,然而根據相關研究發現對海馬區與癲癇發作有直接相關。海馬區在腦中為發作閾值低的部位。因為幾乎所有癲癇患者的發作皆由海馬區所起始,像這類以海馬區為主的發作,有許多時候是很難以藥物治療的。而且,海馬區中有一部分,尤其是內嗅皮質,為阿爾茲海默氏症最先產生病變的地方,海馬區也顯示出容易因貧血、缺氧狀態而受傷害。

最近一篇美國阿拉巴馬大學研究發現:給退化性關節炎患者建議服用的葡萄糖胺(Glucosamine),可抑制海馬迴的細胞過度放電,降低癲癇的發生率,因此葡糖糖胺可以做癲癇患者的輔療補充品。

補充足量的葡萄糖胺可以降低癲癇,又能減少癲癇藥的使用種類及劑量的話,既擁有好的療效,又減少藥物副作用,實不失為是一個好的治療策略。

參考文獻:

 

  1. Luke T. Stewart, Anas U. Khan, Kai Wang, Diana Pizarro, Sandipan Pati, Susan C. Buckingham, Michelle L. Olsen, John C. Chatham, Lori L. McMahon. Acute Increases in Protein O-GlcNAcylation Dampen Epileptiform Activity in HippocampusThe Journal of Neuroscience, 2017; 37 (34): 8207 DOI: 10.1523/JNEUROSCI.0173-16.2017

 

 

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對於葷食者而言,美國國衛院(NIH)最近發表一篇針對超過9千6百位男性的研究發現,素食者的憂鬱症罹患風險較高。

在憂鬱症量測指數上,素食者超過10分的機率,也就是輕度到中度的憂鬱症傾向的人明顯比葷食者來得高。

研究人員及主筆者認為素食者容易出現的營養缺乏,例如B12,這種幾乎都是動物性來源的營養若攝取不足,的確有較高機會形成憂鬱。

因此,一旦在日常飲食中,術取較少的肉類或者不吃肉,就必須確認體內B12是否充足,否則應該額外補充B12的營養來源。

過去素食被推廣的保健原因,不外乎降低心血管疾病、肥胖以及糖尿病的風險等等,但鮮少有研究提出素食來對心理健康的影響。

 

過去研究發現缺乏B12以及葉酸,憂鬱症風險提高,因此某些憂鬱症族群可以透過補充B12以及葉酸來改善。

除此之外,純素食者的飲食較難攝取到完全蛋白,也就是食物中包含完整的必需胺基酸,胺基酸是大腦合成神經傳導物質不可或缺的主要營養元素。

國外的素食者有時會吃魚或者吃蛋,這可以解釋研究數據中,兩者(素食與非素食者)即使有差別但相差有限,研究人員特別注意到,當素食者比較沒有攝取蛋或者魚的時候,憂鬱傾向比較容易發生。

無論如何,素食者應該留意跟葷食者之間可能出現的營養缺乏,藉由相關檢測監控以及營養補充來解決營養缺乏可能帶來的身心健康威脅。

參考文獻:

http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)32391-6/abstract

Vegetarian diets and depressive symptoms among men

Hibbeln, Joseph R. et al.
Journal of Affective Disorders , Volume 225 , 13 - 17

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