睡飽、喝咖啡依舊沒精神 小心腎上腺疲勞過度

 
 

有許多人每天睡滿8小時,但上班時依舊精神差,就算喝茶或咖啡提神,還是覺得很累。根據醫生表示,這可能是身體的腎上腺過度疲勞才會出現的問題,如果沒有馬上放鬆休息,最終可能會導致自律神經失調等症狀。



早上總是常打哈欠,喝咖啡和茶提神也無法提神,可是到了晚上就精神飽滿,失眠整夜,如果有以下的症狀,很有可能就是有腎上腺疲勞的情況。其實台灣近5年來,腎上腺疲勞的人增加了3到4成,主要是因為壓力大時,腎上腺會分泌皮質醇對抗壓力,長時間情緒緊繃,腎上腺分泌失調就會導致腎上腺疲勞。



雖然腎上腺疲勞不是疾病,只能靠自己改變生活型態和紓解壓力來調適,不過如果放任腎上腺繼續疲勞,嚴重的話自律神經會失調,除了讓自己感覺愈來愈累外,老化速度也會變得相當快。



根據書田診所家醫科醫師何一成表示,許多人做什麼事情都要求完美,這時候身體心理壓力就會很大,而食物可以幫助調節腎上腺分泌的功能,使情緒可以適當舒緩,像是全麥糙米、各種顏色的蔬菜、適當的肉、魚類,都可以改善這樣的狀況。(新聞來源:年代新聞記者劉芯彤、張世澤)



腎上腺功能障礙會出現什麼狀況?讓我們先參考六星期大腦健康計畫這本書的表格,幫自己打個分數:


首先,完成以下的測驗已評估自己的壓力反應,以及生活中的壓力指數。



如果答案為「是」,則在左邊的方格打勾。然後利用以下的分數欄看看自己的情況有多嚴重。




腎上腺功能障礙測試*



我有低血壓。



當我起身時會感覺暈眩。



我有血糖過低的情況。



我嗜吃含鹽量高的食物。



我嗜吃甜食。



我的眼睛下方有黑眼圈。



我有睡眠問題(無法入睡或熟睡)。



我的睡眠品質很差(睡醒後沒有恢復精力的感覺)。



我感覺昏沈或無法集中注意力。



我會頭痛



我經常感染(很容易感冒)。



我的運動耐力不佳,且運動完之後感到筋疲力竭。



大部分的時間都覺得壓力沈重。



我感覺疲累而亢奮。



我會積水。



我有恐慌症或是很容易受到驚嚇。



我會心悸



我每天都需要望咖啡因展開序幕。



我對酒精、咖啡因與其他藥物的耐受性不佳。



我感覺虛弱與顫抖。



我在緊張時,掌心與雙腳會冒汗。



我感覺疲勞



我的肌肉衰弱。


0-7可能為輕微腎上腺功能障礙,8-10可能為中度的腎上腺功能障礙,11以上可能為嚴重的腎上腺功能障礙。


大腦與壓力


思想、認知、信念與態度如何影響我們?



壓力(與放鬆)反應是由大腦的指揮與控制中心--下視丘所控制的。


當這個部分的神經系統啟動時(大部分的人在大部分的時間都是啟動的狀態),我們的腎上腺釋出更多的皮質醇與刺激性的神經傳導素--腎上腺素 (腎上腺素)與正腎上腺素。這些化學物質充滿活性與激勵性。



這個系統是我們的寶貝,尤其是當我們遇到麻煩或危險時。想想看在大草原吃草的斑馬。在飢腸轆轆的獅子逼近時,承受突發性壓力的斑馬拔腿狂奔。直到有一隻被撲倒之後,其他斑馬恢復冷靜,繼續吃草。基本上,我們的身體在啟動壓力反應時,情況就和斑馬一樣。



美國史丹佛大學生物科學及神經學教授羅伯特薩波斯基(Robert Sapolsky)的說法,那是斑馬沒有潰瘍的原因。牠們會有瞬間急遽升高的壓力,然後,斑馬又恢復冷靜,繼續吃草。牠們的壓力反應是瞬間啟動的,在危機解除之後就關閉了。



我們文化的問題是長期不間斷的無情壓力,對神經系統造成永無休止的刺激,包括我們缺乏營養又有毒的飲食、環境毒素、電磁污染,以及失去控制的無力感,以及沒有歸屬感。



這讓我們處於長期的警報狀態。引領風騷的神經科學家布魯斯麥克尤恩(Bruce McEwen) 在他的著作「我們所知的壓力盡頭」(The End of Stress as We Know It)中,解釋長期的壓力如何損耗我們的生理系統。他將這種情況稱為「適應負荷」4,可以視為一生當中所有壓力源的總和。



所有這些過量的壓力源,人體無法長期不斷應付的壓力源,導致交感神經系統與壓力反應的過度激化,緊接著就是能量的消耗殆盡。



薩波斯基博士詳細闡述這種慢性壓力損傷大腦的方式。主要的壓力荷爾蒙--皮質醇,居高不下的數值損傷了海馬迴。



在從適應的觀點來看,當我們處於危險或有壓力的情況下,我們會想要記住所有相關的一切。那是好事一樁,有助於我們避免未來重蹈覆轍。



那是為什麼我們大腦的記憶中心海馬迴會有數量眾多的皮質醇受器。因為我們需要記住危險的情況,以避免未來的再度發生,我們的身體在這方面有著完美的設計。



然而,在現代的社會裡,這套生理系統受到過度的激化。我們不需要記憶我們認知為壓力的每個情況。長期的大量皮質醇損傷了海馬迴,導致記憶力受阻5、失智症與沮喪6加拿大麥基爾大學(McGill University)神經學科學家桑妮雅 魯皮恩(Sonia Lupien)博士已經說明壓力如何緊縮我們的記憶力中心,並對我們的大腦與認知功能造成有害有的影響7,8



壓力簡直就是大口啃噬著我們的大腦。



從遭受創傷後壓力症候群(PTSD)的人身上,可以清楚看到壓力所造成的影響;這是遭遇某種創傷事件所造成的一種焦慮症候群,促使經歷過創傷的人,生活在一種過度反應的狀態。經歷過重大創傷的人,有15%會出現這種情況,例如經歷戰爭、暴力或虐待。這種病徵會改變大腦,重組人體對壓力的反應。許多遭遇過911創傷的人都出現創傷後壓力症候群(PTSD)的症狀9


不管是生理的危險、一個想法、認知、毒素、過敏原、感染、甚至是異常的細菌所造成的任何壓力,都會透過這個系統引發廣泛的負面影響。這些影響範圍廣泛,而且力道強勁。.


過度激化的壓力反應有何影響?


以下是長期過度激化壓力反應所造成的影響一覽表10。我在這裡條列這些,只是要說明關於壓力對人體與大腦的負面影響,現有的研究範圍與我們的瞭解。長期持續不斷的壓力:



  • 增加發炎與發炎性的細胞激素 (TNF alphaIL-1 Th1免疫反應),這些都涉及到沮喪、躁鬱症、自閉症、精神分裂與阿茲海默症。
  • 減少神經傳導素乙醯膽鹼的數量,這是天然的放鬆與消炎劑、具有鎮靜舒緩與促進記憶力的作用。
  • 提高沮喪焦慮
  • 損傷海馬迴,導致記憶力喪失與情緒障礙。
  • 提高「興奮性神經毒性」與激化NMDA受器 (細胞的開關)導致細胞死亡。
  • 降低血清素數量。
  • 降低BDNF (大腦的療癒與修復工廠,是新大腦細胞合成所不可或缺的)
  • 降低生長荷爾蒙。
  • 減少慢波睡眠。
  • 降低社交互動與性的感受力。
  • 提高異常的脂肪與胰島素抗性。
  • 干擾甲狀腺功能。
  • 激化導致粒腺體死亡與能量流失的通道(BAXp53)
  • 增加脂肪釋放滲入血液中的數量。
  • 提高三酸甘油脂、減少HDL (好膽固醇)、與增加LDL (壞膽固醇)
  • 提高血液的濃稠度與血小板凝集,導致栓塞(引發心臟病與中風)。
  • 造成肌肉的流失。

食物也會造成身體壓力嗎?且讓我們看一下臨床研究的數據:



壓力壓垮了我們的基因


我們所吃的壓力食物不只造成身體的壓力,也引發了基因的改變,導致更多的壓力。



美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinician Nutrition)有一份引人矚目的研究,發現以精製碳水化合物為主食的人,體內的壓力基因、發炎基因與胰島素抗性基因都被啟動了。24



研究檢視二組都有胰島素抗性的人員。他們所吃的二份飲食是完全一樣的:相同的熱量、等量的蛋白質、碳水化合物、脂肪與纖維。



唯一的差異是一組的碳水化合物來源是小麥、燕麥與馬鈴薯,另一組是裸麥。裸麥含有不同的訊息分子,被分解與吸收的速度,遠遠落後於小麥、燕麥與馬鈴薯。



實驗的結果具有革命性的意涵。



在十二星期之後,採取脂肪切片,並測量基因表現的改變。體重沒有變化,但是基因表現的差異卻是十分驚人。



在小麥、燕麥與馬鈴薯組,有62種引起發炎、產生壓力分子與荷爾蒙,提高胰島素抗性與肥胖的基因被啟動。在裸麥組,有71種改善胰島素功能與避免細胞死亡的基因被啟動。




精緻碳水化合物的飲食,往往也是造成身體的隱形壓力,在此提醒大家。腎上腺功能異常可以透過功能性醫學檢測來瞭解,除了相關的不同草本複方(草藥學稱Adaptogen)可以針對不同的結果來改善,也可以透過一些放鬆技巧的訓練,來強化副交感神經的影響,藉由迷走神經釋放乙醯膽鹼來幫助身體滅火,當然針對壓力來源配合有效的生活改善技術及心靈處理技術,也是根本抒壓的重要關鍵。


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