鄭醫師的部落格

根據 Techniker Krankenkasse 的一項研究，德國 23% 的人經常遭受壓力。這種情況不僅對受影響者的健康造成壓力，而且還與許多生理疾病有關，包括糖尿病、心血管疾病和心理障礙，如憂鬱症，根據2017 年全球疾病負擔研究，這是世界上疾病負擔的主要原因之一。

因此，正在尋求有效的方法來長期減少日常壓力。一種有前景的選擇是正念訓練，參與者通過各種冥想和行為練習來訓練他們的認知和社交技能，包括注意力、感恩和同情心。各種研究已經證實，即使是健康的人在典型的 8 週訓練計劃後也會感到壓力更小。然而，直到現在，還不清楚訓練實際上對減輕日常壓力帶來的持續負擔有多大貢獻。然而，許多先前關於慢性壓力的研究的問題在於，研究參與者通常被要求在訓練後自我評估他們的壓力程度。

產生這種偏見的原因：參與者知道他們正在訓練他們的正念，而壓力程度的降低是這種訓練的預期效果。僅這種認知就會對後續信息產生影響。MPI CBS 的博士生、基礎出版物的第一作者 Lara Puhlmann 解釋說：“如果你被問及在一項被宣佈為減壓的培訓課程後是否感到壓力，即使回答這個問題也會扭曲陳述。”現在出現在心身醫學期刊( Psychosomatic Medicine)上. 社會期望和安慰劑效應等因素在這裡發揮了作用。與藥理學研究不同，例如，研究參與者不知道他們是否實際接受了活性物質，所謂的盲測研究在心理訓練中是不可能的。“參與者知道他們正在服用‘解毒劑’，”普爾曼說。“因此，在正念研究中，我們越來越多地使用更客觀的，即生理學的方法來更精確地測量減壓效果。”

頭髮中皮質醇的濃度被認為是衡量長期壓力的合適指標。例如，皮質醇是一種激素，當我們面臨巨大的挑戰時就會釋放它。在這種特殊情況下，它有助於讓我們的身體保持警覺並調動能量來克服挑戰。壓力持續的時間越長，皮質醇在我們身體周圍循環的時間就越長——它在我們的頭髮中積累的就越多。平均而言，頭髮每月長一厘米。為了測量研究參與者在為期 9 個月的培訓期間的壓力程度，研究人員與德累斯頓大學的 Clemens Kirschbaum 研究團隊合作，每三個月從頭皮處分析前三厘米頭髮中的皮質醇含量，。

心理訓練本身是作為對心理訓練影響的大規模世代研究的一部分而開發的，該項目由社會神經科學研究小組的科學主任 Tania Singer 教授領導。這個為期 9 個月的心理訓練計劃包括三個為期 3 個月的課程，每個課程旨在使用西方和遠東的心理練習來訓練特定的技能領域。重點要不是注意力和正念因素，不然就是同情心和感激之類的社會情感技能，或者是所謂的社會認知技能，特別是對自己和他人想法的看法的能力。三組約 80 名參與者分別以不同的順序完成了培訓模組。培訓持續了長達九個月，每週 6 天，每天 30 分鐘。

更少的壓力，更少的皮質醇

它確實證實：經過六個月的訓練，受試者頭髮中的皮質醇含量顯著下降，平均下降了 25%。在前三個月，最初看到了輕微的影響，在接下來的三個月中有所增加。後三分之一，集中度保持在較低濃度。因此，研究人員假設只有足夠長的訓練才能達到預期的減壓效果。效果似乎並不取決於培訓的內容。因此，所研究的幾種心理方法可能在改善人們面對慢性日常壓力的方式方面同樣有效。

在 ReSource 項目的早期研究中，研究人員使用相同的樣本研究了訓練對處理急性壓力情況的影響。在這項研究中，參與者被置於壓力很大的工作面試中，並且必須在觀察下解決困難的數學問題。結果發現，接受過社會認知或社會影響訓練的人在壓力下釋放的皮質醇比未接受過訓練的人少 51%。在這種情況下，他們沒有測量受試者頭髮中皮質醇的含量，而是測量了他們唾液中的皮質醇急性突增。總體而言，研究人員得出結論，靜坐可以改善對急性特別緊張的社交情況以及慢性日常壓力的處理。”

“全世界有許多疾病，包括憂鬱症，都與長期壓力直接或間接相關，”普爾曼解釋說。“我們需要努力以預防方式抵消慢性壓力的影響。我們的研究使用生理測量來證明，即使是健康人，基於靜坐的訓練干預也可以減輕總體壓力程度。”

鄭醫師補充:

不管是心血管疾病或是糖尿病或是憂鬱症，在許多研究文獻上，都可以看到與壓力賀爾蒙，也就是腎上腺皮質醇升高有關，任何能降低壓力賀爾蒙的作為，皆有助於身體減壓，降低相關疾患的罹病率。這項德國研究直接以壓力賀爾蒙當指標，證實靜坐確實可以減壓，讓健康的生活型態多了一個重要的選項。一般而言，壓力賀爾蒙可透過唾液或血液來檢測，過高或過低都代表有問題，一旦發現異常，不妨透過整合醫學的建議來直接降壓，落實預防醫學的目標，防患於未然。

參考文獻:

Lara M.C. Puhlmann, Pascal Vrtička, Roman Linz, Tobias Stalder, Clemens Kirschbaum, Veronika Engert, Tania Singer. Contemplative Mental Training Reduces Hair Glucocorticoid Levels in a Randomized Clinical Trial. Psychosomatic Medicine, 2021; 83 (8): 894 DOI: 10.1097/PSY.0000000000000970